超普通心理学/压力与健康

核心观念

何谓压力

1956年，加拿大心理学家汉斯・薛利（Hans Selye，1907-1982）使用“压力”一词来表示那些会威胁到人心理恒定性的事物。他的理论认为压力是身体对任何需求的一般适应综合症（General Adaptation Syndrome, GAS），包括警觉阶段（Alarm Stage）、抵抗阶段（Resistance Stage）和衰竭阶段（Exhaustion Stage）。

"Stress"和"Pressure"原先都属于物理用词，用以表示单位面积所承受的力；两者的差异在于力的来源，前者的来源是由个体内部产生的应付或抵抗力量，后者的来源是在受力物体之外。以父母及孩子对于孩子未来之期许作例，父母期待孩子选填的科系及未来的发展而对孩子造成的压力，此压力来源为父母，因此可以称为“pressure”；而当孩子受父母期待所影响，试图回应期待时产生了压力，此压力来源为孩子本身，因此可以称为“stress”。

至于健康心理学所强调的心理压力，通常指的是“stress”。其中的单位面积就如同心理学中所提的“个别差异”，亦即在面对相同压力时，个体所能承受的压力也有差异。此外，薛利观察到，严重的长期压力可能导致器官损伤和疾病。研究进一步表明，长期压力可导致免疫系统功能下降、心血管疾病、抑郁和焦虑等多种健康问题。压力反应涉及复杂的生理机制，包括下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA axis）的激活，释放皮质醇等压力激素。因此，压力（stress）是指身体因应任何外在要求而引起的反应，通常是因为身体习惯外在的某种模式，而外在出现变动时，身体就需要透过消耗能量来适应，进而出现压力，包括认知、情绪和生理等层次。作为一种心理上的感受，压力可视为一种症状，乃因应外在产生的反应，此反应并不局限于正面或是负面，两者皆有可能；压力也可被视为一种情绪的延伸，是对于外在状态的改变所做出的抵抗。

综合上述，压力可以指涉以下三个层面：

压力源（stressor）：指引起压力反应的刺激、产生压力的因素，可能源自内在或外在，具有不可预测或控制的特性，与动机（生理、心理、社会）冲突。压力源的分量、强度、持续时间越长，则压力越大。
压力历程（stress process）：即为压力感受的形成。压力感受的大小取决于多个因素，大致上包括“个人对压力源的重视度”、“个人对相关事物和处境的管控能力”，和“个人对自我的期望”。
压力反应（stress response)：因应压力而产生生理、心理上的变化。压力造成生理和心理上的变化。压力反应存在个体差异，不同程度的压力感，会在生理、心理、行为、甚至大脑等方面产生不同的表现或影响。在人类和其他动物对感知威胁做评估时，中枢神经系统(Central Nervous System)倾向产生综合的应对反应；而负责周围神经的自主神经系统(Autonomic Nervous System)，倾向增加激素活动，促使肌肉发挥最大功能。

其中，压力源又可以分为客观和主观层面。实际发生的事件称为客观压力源，然而这不直接等于我们所感受到的压力，而是须经过一段评估的过程。Lazarus 和 Folkman 的应对理论（Coping Theory）详细描述了压力评估过程。他们指出，客观压力源经过个体的认知评估后，才会转化为主观压力源。这个评估过程包含两个部分：一是初级评估（primary appraisal），即个体判断事件是否对自己构成威胁或挑战；二是次级评估（secondary appraisal），即个体评估自己是否有足够的资源和能力来应对这个威胁或挑战。评估过程如下：客观压力源可以再区分为真实要求与真实能力，进入评估后，会产生主观认定的要求与主观认定的能力，而这才是我们实际感受到的主观压力源。举例而言，客观压力源可能是一项作业，真实要求是1000字心得，而真实能力则是自己完成作业的能力，经过主观的要求与能力评估后，才产生“主观压力源”。

压力与情绪

Back Cover, STRESS R US

Anatomical components of the limbic system

一旦认知判读某一外在刺激是压力源，讯息会传导到脑部边缘系统(Limbic system)，进而影响下视丘，使个体感受到情绪反应。当一项生活事件经由个人之认知判断，其意义对个人而言如果是不确定或是具威胁的，则会引起焦虑；若事件的意义是挫折，则会引起愤怒反应；如果事件的意义是失落，则会引起忧郁。这些情绪经常透过不同的心理防卫机制表现出来。不当的心理防卫机转会增加个人的问题和适应困难，如否定、退化、投射、身体化和行动化(acting out)。相反，成熟的心理防卫机制可以帮助个人处理情绪危机，如升华和利他等。以下为各种防卫机制，依行为性质可分成：逃避、自骗、攻击、替代、建设。

防卫机制种类	机制名称	说明	举例
逃避性	否定作用 (Denial)	最原始、最直接的心理防卫机转。遇到痛苦或不愉快的事时，直接否定问题的存在，忽视或逃避问题。但否定并不能改变事实，因此不能解决问题，长期使用可能会造成恶化。	因小孩命丧于车祸，而无法接受现实的母亲，依然如故的为小孩整理房间、做饭，每天等候他回家，表现的像是什么事都没发生过。
逃避性	潜抑作用 (Repression)	人们不知不觉中，把无法被接受的念头、感情、记忆、或冲动，压抑到潜意识里头。但以上这些东西仍会影响人的的行为，使人做出自己也不明白的行为。	有一位法官每次遇到扒手，总会从重量刑。因为他以前在百货公司曾被扒走皮包，当时愤怒的情绪一直存在于潜意识里，无形中干扰法官的量刑。
逃避性	退化作用 (Regression)	遇到无法解决的事情时，可能会出现幼稚、依赖等心智退回到年幼期的行为。	当有人犯了大错不知道怎么处理，他可能出现撒娇、耍赖等小孩子行为。
攻击性	转移作用 (Displacement)	个人的情绪、想法，因不能向当事人发泄出来，而转移到其他人身上。	成年人在公司被老板骂，一肚子委屈又无处发泄，回到家看到小孩吵闹，便怒火中烧，将所有的火气都发泄到小孩身上。
攻击性	投射作用 (Projection)	把自己无法接受的想法与情绪，推给其他人，认为是别人拥有这样的想法，而不是自己。	某人因为厌恶室友，而处处找对方麻烦，但又觉得自己的行为不对、没正当道理。这时投射作用就可能发生，会认为是他的室友讨厌他、找他的麻烦，所以他才会反击。
自骗性	反向作用 (Reaction　formation)	人们心中有一些冲动与欲望，但自知这些冲动欲望是不能见容于社会的，所以反而表现出相反的行为出来，为的就是要压抑这些冲动与欲望。	一个小孩吸大拇指而被妈妈骂，此后他就把手放到背后，因为他担心一旦大拇指放到嘴边，又会忍不住吸了，所以反而刻意将手放到背后。
自骗性	合理化作用 (Rationalization)	任何现象，都可以从不同的角度去解释，得到的结果对人的影响并不相同。所谓合理化作用，便是为了减低痛苦与冲突，选择性的相信特定解释。	学生考试成绩差，就怪罪于老师教得不好，而否定是自身能力的问题。
自骗性	抵销作用 (Undoing)	用一些象征性的动作，来抵消另一些已经发生的不愉快事件的影响。	过年的时候，打破了碗，要说一声碎碎平安；见到了棺材，要念声佛号。目的都是为了抵消原有事物在心中所造成的不舒服感。
自骗性	歪曲作用 (distortion)	改变、曲解外界事实以符合内心的需要。以妄想和幻觉最为常见。	一个人已与女友分手，却仍坚信将和女友结婚。
自骗性	隔离作用(Isolation)	将部分事实于意识层面抽离，在提到该事件时较不会感到痛苦或不快。	以委婉词汇传达负面事实(如用“走”、“离开”代指死亡)。以描述他人故事的方式讲述自身痛苦的往事。
自骗性	解离作用(dissociation)	将造成痛苦意识活动和记忆从精神活动完全剥离以保护自己。	一个人受到重大打击导致失忆或产生多重人格。
替代性	补偿作用 (Compensation)	当一个人在某方面受挫时，他可能采取其他方式来弥补自己原有的缺陷，以减少不舒服的感觉。	一个运动很差的学生，刻意用知识上的成就来弥补运动上缺陷。
替代性	摄入作用 (Introjection)	广泛吸收外界事物，将其变为自身的一部分。	一个人失去父母后开始模仿其行为，以减轻对死者的愧疚。一个人将外界压力指向自己，产生自杀念头。
替代性	幻想作用 (Fantasy)	一个人在现实中遇到无法解决的问题时，透过沉浸在幻想的世界中以得到满足。	一个人在现实中受到欺侮，幻想自己是小说中有超凡能力的人物以缓解现实的焦虑。
替代性	身体化作用 (Fantasy)	将心理压力转化为身体症状。	一位面临巨大压力的员工，开始出现头痛或胃痛。
建设性	升华作用 (Sublimation)	是最成熟的心理防卫机转之一。它的原理是：人们内心有些冲动与欲望无法排解，便改变成社会赞赏的行为来发泄出来。	一个人对于火有莫名的兴奋，透过升华作用，把对火的欲望改变成救火的行动，当了一位消防队员。
建设性	利他作用 (Sublimation)	通过帮助他人来处理自己的情绪。	一位遭受失败打击的人，投入志愿服务，以找到新的价值感。
建设性	幽默作用 (Sublimation)	通过幽默来应对压力和焦虑。	一个人在面对困境时，用自嘲的方式来减轻心理压力。。
建设性	认同作用 (Identification)	一个人选择性地吸收、模仿敬爱人士的态度或行为以弥补自己的短处。	一位学生模仿系上教授的穿着，在心理上分享其成功使自身获得安慰。

这些防卫机制各有其功能和适应价值，但过度依赖不当防卫机制会影响心理健康和人际关系。因此，在心理治疗中，治疗师通常会帮助个案识别并调整这些机制，以促进更健康的情绪处理方式。

压力与生理

压力反应是身心合一的系列与整体性反应。认知某一外在刺激为压力源之后，会产生神经讯息，除了传导到边缘系统引发不同之情绪反应，也会同时传导至管控运动肌肉的大脑皮质区(cerebral cortex)。透过锥体和外锥体系统，增加肌肉强度，随时准备行动，以面对外在压力。

主控身体压力反应的神经系统为交感神经系统和副交感神经系统。两大系统在情绪反应下会被活化，作用到各器官，而影响各器官功能：

交感神经系统(sympathetic nervous system)：促进应急反应，使瞳孔扩大、心跳加快，血液流向骨骼肌，促进肝糖分解释出葡萄糖，促进肾上腺素和去甲肾上腺素分泌，增加流汗和血压。
副交感神经系统(parasympathetic system)：降低新陈代谢，使血液流入肠胃，并促进唾液等消化液分泌，贮存能量，为身体做复原工作，故使心跳减慢，增加肠道蠕动与吸收。

交感神经系统和副交感神经系统平时在体内共同作用，两者互相拮抗，维持个体生理功能的活化和调息，一旦遇到外在压力源，则协调其作用，立即反应，一起应付外在情况。交感神经促使心跳加速一小段时间后，副交感神经接著作用使心跳减缓，让心脏能获得休息。如果两者之间的协调失去平衡，就会导致所谓的“自律神经失调”，长期下来可能会影响到生活与情绪，并使我们的器官受损。

与压力反应有关的内分泌系统为肾上腺皮质素系统、生长激素系统、甲状腺激素系统，以及脑垂体后叶。这些腺体的主要作用包括增加主要器官如脑部血液供应、促进心跳加速，加速体内新陈代谢，增加可用能量，血压上升，抑制免疫系统等作用。

近年来的研究显示，压力对大脑的前额叶皮质、海马与杏仁核都有显著影响。特别是重复或长期性的压力，会使前额叶皮质神经元的树突萎缩、树突棘的密度降低，影响注意力和决策功能。长期压力也会导致海马区的神经元凋亡加速，抑制神经细胞新生，并使树突萎缩。与此相反，杏仁核在压力下树突和树突棘的密度会增加，这与恐惧和警戒反应增强有关。

在压力源的作用下，身体各器官受到神经和内分泌两大系统的作用，而处于活化状态；当压力源除去或减弱时，身体便积极重建，以维持原来的衡定状态。若压力源持续，体内适应机转耗竭，身体会出现疾病或功能失调的症候，而导致以下疾病：

心脏血管系统疾病：如高血压、冠状动脉心脏病、心律不整和偏头痛
肠胃系统疾病：如胃溃疡、大肠激躁症（Irritable bowel syndrome) 又名肠易激综合症，与生活习惯有关例如压力、睡眠失调、情绪影响等。溃疡性结肠炎Ulcerative colitis)，情绪压力过大会是病情再发或加剧。
呼吸系统疾病：如气喘、过度换气综合症
肌肉骨骼系统疾病：如下背痛、紧张性头痛
皮肤系统疾病：如湿疹、青春痘、荨麻疹、牛皮癣和秃头
免疫系统疾病：如红斑性狼疮、多发性硬化症、类风湿性关节炎
精神疾病：如焦虑症、忧郁症

个人在压力作用下会呈现何种表现，与个人的体质有关。例如：某人的消化系统脆弱，他的压力反应便呈现消化系统的功能不良或疾病；他的精神状态脆弱，压力反应时则会出现情绪障碍和其他相关症状。

压力贺尔蒙

皮质醇(cortisol)：属于肾上腺皮质激素中的糖皮质激素，在应付压力中扮演重要角色，故又被称为“压力荷尔蒙”。正常含量的皮质醇（或是其他糖皮质激素）有助身体在压力下回复体内平衡，并避免压力对身体造成的伤害。然而长期压力会导致长时间分泌皮质醇，同时也会抑制体内免疫功能，造成生物体容易受到病原的侵袭。

压力与遗传

近期在美国马里兰大学医学中心的一项研究指出，压力有可能通过遗传影响下一代。研究表明，由于压力，父亲的精子结构可能改变，进而影响未来孩子应对压力的方式。例如，一项研究发现，父亲在配偶怀孕期间经历的长期压力与孩子的行为问题有关联。具体来说，父亲的长期压力与孩子行为问题的风险增加了25%。

压力管理对遗传的影响

母亲的压力管理：

在孕期的压力管理对促进胎儿的健康发育和孩子的整体健康至关重要。孕妇应积极寻求支持和帮助，并采取积极的应对策略，例如进行放松练习、参加支持小组或咨询专业心理医生。保持良好的心情和心理健康对胎儿的发育和后代的整体健康有着直接的影响。

在孕期内，女性的身体会产生一些能够减缓压力的激素，例如孕酮（progesterone，P4，又称黄体激素）和催产素（Oxytocin，OT，又称缩宫素）。这些激素不仅有助于减缓压力，还具有抗发炎的功能，有助于维持母体和胎儿的健康。

父亲的压力管理：

父亲的压力管理也对整个家庭，包括未来孩子的健康，产生影响。因此，父亲应该认识到他们的压力可能对家庭产生影响，并寻求适当的支持和应对策略来减轻压力。例如，参加心理咨询、运动或进行压力管理培训等。这些做法有助于父亲维持良好的心理健康，进而间接促进家庭和谐和孩子的健康发展。

理论背景与实际应用

表观遗传学机制：

研究指出父亲的压力会通过精子结构的改变影响孩子，这涉及到表观遗传学的机制。表观遗传学研究显示，环境因素如压力可以通过改变DNA甲基化和组蛋白修饰等方式，影响基因表达，这些改变可以传递给下一代。

数据来源与统计：

研究表明父亲的长期压力与孩子行为问题的风险增加了25%。详细的数据分析可以提高结论的说服力，如描述研究样本的大小、研究方法和统计分析的具体步骤。

母亲心理健康的重要性：

除了缓解压力，母亲的心理健康对胎儿发育的影响也很重要。抑郁、焦虑等负面情绪可能通过增加炎症反应和压力激素的分泌，对胎儿发育产生不利影响。因此，心理健康的维护应该包括定期的心理评估和必要时的心理治疗。

激素的作用机制：

孕酮和催产素的作用不仅仅在于减缓压力。孕酮有助于维持妊娠期的子宫环境，防止早产；催产素则有助于分娩和母子连结。这些激素的多重作用可以更全面地解释它们对母体和胎儿的保护效应。

遗传与环境的交互作用：

压力的遗传效应并非单独发生，而是与环境因素密切交互作用。例如，父亲和母亲的压力管理策略以及家庭环境的支持程度，均会影响孩子的压力应对能力和行为表现。这意味着，即使有压力遗传的潜在风险，通过积极的环境干预仍可显著改善孩子的健康和发展。

长期影响与跨代效应：

研究还表明，压力的影响可能具有长期性和跨代效应。这意味着祖辈的压力经历可能影响到孙辈的健康和行为模式。因此，理解和干预压力的遗传和环境机制对于整体家庭健康具有重要意义。

新技术和治疗方法：

基于对压力遗传机制的了解，科学家正在开发新的技术和治疗方法来减少压力对后代的影响。例如，基因编辑技术和表观遗传疗法可以用来修正受损的基因表达模式，从而减少压力对下一代的负面影响。

压力的遗传效应是当代生物医学和心理学研究中的重要课题。了解父母在怀孕期间的压力管理对于孩子的长期健康有着深远的影响。通过进一步研究压力与遗传的机制，并采取积极的压力应对策略，可以更好地促进家庭的整体健康和孩子的健全发展。这一过程涉及表观遗传学、激素调控、心理健康管理以及家庭支持系统的多方面因素，需综合考量以达到最佳效果。

压力源(Stressor)

超过个人能力范围所能够处理，或是扰乱平衡状态的刺激事件，所引起的特定或非特定的压力反应型态。这些导致压力产生的刺激事件，无论内在或外在的情境，总称为压力源，可用“持续时间与特性”进行分类：

类别	内容
急性压力(acute stress)	威胁的情境持续时间较短，如在紧迫的时间限制下完成报告或游乐园的游乐设施或极限运动体验等。
发作性急性压力(episodic acute stress)	用来表示某人以一定的规律性或频率经历急性压力。如承担过多的责任或从事异常需求的工作等。
慢性压力(chronic stress)	威胁的情境持续时间较长，且不清楚何时会结束。如低收入户面临生活上的经济压力、父母亲长期卧病在床等。
心理社会性压力(psychosocial stress)	长期的人际关系冲突，如家庭破裂或离婚；社会排斥或孤立感，如在工作或学校中的不适应感；又或是长期的歧视或社会压力，如性别歧视或族群歧视。
生理性压力(physiological stress)	压力本身是直接经由生理作用而来，直接对人体引发压力反应，而毋须经由认知判读过程。如长期睡眠不足、不良饮食习惯、缺乏运动等等。

生活中常见的压力来源

一、个人的压力


压力来源	叙述
疾病与生理需求	因生病带来的压力来源是对于现在与未来间的焦虑带来的压力。对于饥饿、口渴、疲劳和睡眠等基本需求，若是这些基本需求得不到满足，也会导致压力。
心理冲突	当遇到选择时，这些选择都是想要的但却只能选择其中一种时，例如: 鱼与熊掌不可兼得。或是当必须选择其中一种的情况下，但这些选择却都不是自己想要的时候，例如: 左右为难时的心境。

二、家庭的压力

压力来源	叙述
经济状况	一般家庭常见的压力来源是债务、贷款和收入不足等经济问题，尤其是当新生儿来临时因承受不起金钱上的问题而发生抚养不起的悲剧。
家人冲突	家人冲突是常见的压力来源，不管是成人还是儿童均会造成影响，更有可能在儿童成长时产生心灵创伤。。
缺乏支持	家人是个人最亲近的支持来源，缺少家人支持会导致个人感到孤立无援，并降低家人间情感上的联系和归属感。
生离死别	家人的生病、意外、死亡，会对个人造成严重的创伤以及失落，都有可能造成心理上的问题。

三、社会的压力

压力来源	叙述
学习压力	由于家长的期待、学校要求或是自我要求所造成的课业压力。
工作压力	工作上遇到的挫折，以及职场上的竞争
角色压力	在不同关系中有不同的社会角色，具备的角色越多，不同角色间的要求就越常出现对立的冲突。例如要同时兼顾身为丈夫、父亲、儿子、下属，如果无法好好的调适与做抉择，往往会蜡烛多头烧，形成巨大的压力，以致难以负荷。
社会期望	社会期望和压力，如对外貌、成就、职业地位等方面的期望。如果个人无法达到这些社会标准，可能会感到压力和失败感。
生活变迁	搬家、移民、升学、换工作等突然的社会变迁会改变个人的生活常规和舒适区，导致压力。

四、环境的压力

压力来源	叙述
生活环境	居住环境的噪音、污染、拥挤和不稳定性（如频繁搬家、住在危险区域）会对个人产生压力。
自然灾害	如地震、台风、洪水等自然灾害不仅对生理造成影响，也会引起严重的心理压力。

五、发展的压力来源

压力来源	叙述
成长过程	儿童和青少年在成长过程中面临一系列的社交压力、身份认同问题和家庭期待等压力来源。
中年危机	中年时期个人面临生理和心理上的变化，如职业瓶颈、健康问题、空巢期等，这些变化会引发压力。
老年压力	老年人面临的压力来源包括健康恶化、丧失生活自理能力、经济困难和孤独感。

生活事件压力量表(The social readjustment rating scale)

压力源会让人做出一些适应性的反应，包括情绪的、行为的、生理的、认知上的改变，而透过这些反应的综合评估，就可以去比较、界定压力源。1967年，Holmes与Rahe发展出一个量表，透过来自白人中产阶级成年人的样本统计、评估而出，用以衡量与研究生活上不同事故反映出的压力程度与其与健康的关系，称为生活事件压力量表（又称荷马压力量表）。此量表一一列出影响生活的事件，量测其对压力程度的影响，并以数字显示其相对的严重性。
原始的生活事件压力量表列有43项生活变化事件；然而，由于缺乏事件描述的准确性，存在主观认知或理解上的影响，初始的统计缺乏样本代表性，或项目内容缺乏代表性（如：圣诞节）、过时（如：贷款或抵押超过10000美元）及具有偏见等问题，仅能作为参考。此外,本量表强调了生活事件的压力对健康的影响，但忽略了个体应对策略和社会支持。例如，有效的应对策略可以缓解压力对健康的负面影响，而缺乏应对策略则可能加重影响。此外，来自家庭、朋友和社会的支持也能帮助个体应对压力，减少健康问题的发生。仅依赖生活事件的压力来解释健康问题过于简单，需考虑更多可能影响的因素，以全面理解压力对健康的影响。该量表后续也经历过多次修订，目前最新版本为Denise Wallace等人在2023发布于PLoS One之版本。^[1]

生活事件压力量表（原版，Holmes&Rahe, 1967）

编号	生活事件	压力程度指数
1	配偶死亡	100
2	离婚	73
3	分居（婚姻）	65
4	入狱	63
5	近亲或家庭成员死亡	63
6	个人疾病或受伤	53
7	结婚	50
8	被解雇	47
9	破镜重圆	45
10	退休	45
11	家人的健康情形改变	44
12	怀孕	40
13	性困难	39
14	家庭成员增加（新生儿降临）	39
15	事业再适应	39
16	经济状况改变	38
17	好友死亡	37
18	换不同的工作	36
19	与配偶争执的次数改变	35
20	房屋贷款超过美金一万元	31
21	抵押品赎回权被取消	30
22	工作职责的改变	29
23	子或女离家	29
24	与姻亲发生冲突	29
25	个人非凡的成就	28
26	妻子就业或失业	26
27	学期开始或结束	26
28	生活起居、环境等的改变	25
29	改变个人习惯	24
30	与上司不合	23
31	工作时间或条件改变	20
32	搬家	20
33	转学或重回学校	20
34	改变休闲习惯	19
35	改变宗教活动	19
36	改变社交活动	18
37	新增小额的贷款	17
38	睡眠习惯改变	16
39	家人团聚次数改变	15
40	饮食习惯改变	15
41	重要节日或假期	13
42	圣诞节	12
43	轻微违法	11

回想自己一年的生活经验，在以上列举的事项中，将有发生过的每一项发生事件的分数全部加起来即为总分。

分数	风险程度	罹患身心疾病的几率
低于149分	一般	30%以下
150～199分	轻微	37%
200～299分	中等	57%
高于300分	较高	79%

压力源特性

压力源通常具有下列三点性质：

1.不可预测性/感（Unpredictability）

“可预测性”意指事件的发生是否能够被预测，属于客观判断；“可预测感”则是人们对事物是否会发生的判断，为人们主观的判定，和“可预测性”不同。即使对某一事件可控制性不高，如果拥有“可预测感”，认为自己能够预期事情发生，其所带来的压力也会降低。

以学校考试为例，假设今天老师“定期”进行考试（或事先进行预告），此时，对学生而言考试是具备“可预测性/感”的，只要依照安排好的读书进度表进行复习，因考试产生的压力就会较小。但若今日考试为不定期发生、具备“不可预测性／感”，那么学生便需随时准备考试内容，且每堂课都不确定是否会举行考试，产生的压力就会相对较大。

另外一个例子是人们对于日常生活中的天气的感知和预测。天气预报可以提供给人们关于未来天气的预测信息，包括温度、降雨几率、风速等。这些预测能够帮助人们做出相应的计划，例如决定是否带伞、穿着适合的衣服、安排室内或室外活动等。当天气预报准确时，人们对于未来天气的预测感较高，他们感觉自己能够预测到未来的天气状况，从而做出适当的应对。然而，如果天气预报出现失准，人们可能会感到惊讶或困惑，他们原本的预测感可能会下降，因为他们对未来天气的预测能力受到了挑战。

可预测感对压力的影响：

（一）根据研究实验显示：对于两种电击模式，一个是随机电击，另一个是电击前会有警示声。实验结果显示，受试者较偏向选择可预测的有警示声之电击。对此结果有二种解释：一是因为预测会有电击发生，而提早做好减轻伤害的准备；二是指出脑内的有机体可以在警示声出现前放松，而不是一直持续处于紧张的状态。

（二）习得无助实验：有两只小鼠分别面对两种电击模式，一个是可控制电击，小鼠可透过压下位于其前方的横杆来停止电击，另一个是不可控制的电击，该小鼠前方同样也有一横杆，但是压下它并不会停止电击。实验结果显示，当位于可控制电击室的小鼠了解到压下横杆可以停止电击时，其体内的压力荷尔蒙－皮质醇会逐渐下降，因为它被电击的时间是可以预测的（当小鼠不压横杆时）；而位处不可控制电压室的小鼠即便后期被电击的频率降低，其体内的压力荷尔蒙依旧维持在很高的状态，因为被电击对小鼠来说仍是不可预测的。

2.不可控制性/感（Uncontrollability）

“可控制性”指事情客观上是否有办法为个体所控制，而“可控制感”则指个体对自己可否控制该事件的个人主观感受。可控制性及可控制感的程度，会直接影响此事件对个体所造成的压力程度。举例而言：面试时，人可以知道面试发生的时间（可控制），但不知道面试的问题、当下发生的突发状况，或回应是否使面试官满意等，都无法依自己意愿及能力控制面试的结果。由于不具备“可控制感”，就会使得面试者感到压力。

人际关系相处也是常见的不可控压力来源，与家人、朋友或同事之间的冲突和矛盾可能导致不可控制的压力，特别是当这些关系问题无法迅速解决时。

在习得无助实验中，同样能看到可控制性对压力的影响。无法控制电击的小鼠，虽然被电的几率降低，但对其而言，整个实验属于随机的事件，与其是否压下操作杆无关，在后来的则不再试图躲避电击，产生典型的习得性无助(Learning Helplessness)情况，压力贺尔蒙还是维持在很高的状态。因为大脑从未学习到控制和所厌恶的刺激的关联，因而使个体放弃控制，也不再逃避其所厌恶的刺激。此为压力环境的共轭控制。

3.与生理、心理、社会动机冲突

“与动机冲突”是指当人在生活中面对一些与常态矛盾，或是和自然、舒服的状态相违背的事件时会产生压力，例如噪音、表现未达自己的期许、旁人的闲言闲语等。分析如下：

与生理动机冲突：人在安静的环境中会感到比较放松，但若长时间待在充满噪音的环境中，便会产生压力。
与心理动机冲突：小明预计考试可以有 90 分，但结果却只有 60。因为最终结果与小明预期的结果具有落差，未达原本的期待，因此产生压力。
与社会动机冲突：小花一直以来都跟大家很好，大家都很喜欢她。如果有一天关于小花的闲言闲语出现时，小花便会认为自己的社会形象可能受到这些流言蜚语的影响，因而产生压力。

减低压力源的方式

减少压力源的方法有两种角度，一是减少客观压力源（Problem-focused coping），二是减少主观压力源（Emotion-focused coping）。

客观压力源：

增加可预测性：

当我们掌握更多资讯时，便能透过资讯了解整件事的进程，减少我们处于无知状态的焦虑感。例如：可以透过研究资料进行预测天灾发生的时间、疾病的进程，增加可预测性/感。还有在投资方面，若能掌握各种层面（如基本面、技术面、筹码面等）的资讯并加以分析和预测，便能减少投资过程中的不确定感带来之压力，避免不理性的心理现象或行为。

增加可控制性：

将压力归因于内（自身），增加自己能控制的事物。例如：学习防御性悲观（即做好最坏打算/安排）、学习乐观（将失败归因于内，如自己下次可以更努力，而非归因于外在的运气等不可控制的因素）或信仰宗教（相信神自有安排、因果报应等）。其中学习乐观与宗教信仰属于心里的想法转变，没有改变事件的本质，只是透过增加自身对于事件的控制感进而减低压力，因此不算是增加可控制性，而是增加可控制感。此外，采取具体行动，如时间管理和问题解决技巧，也能有效提升对情境的控制感。根据自我决定理论（Self-Determination Theory），个体在感受到自主性和对情境的控制感时，其心理健康和压力管理能力会显著提升。

解决动机冲突：

例如满足生理需求（如：吃饱、穿暖、睡眠充足等），或借由沟通等方式尝试在社会期待与自身期望中取得平衡。若有多重动机冲突时，通常会依照马斯洛理论(Maslow's hierarchy of needs)，先满足生理和安全等基本需求。马斯洛需求层次理论是将人们的需求分为低层次和高层次，而需求层次从低到高层次分别有生理需求，安全需求，社交需求，尊严需求，自我实现需求以及超自我实现需求六种需求。而生理以及安全需求为低级别，即最基础、最重要的需求，先实现这两种需求才可能更进一步往上追求其他层次的需求。

需求层次的高低	需求类型	例子
高阶需求	超自我实现需求	心灵成长
高阶需求	自我实现需求	实现理想与抱负
心理需求	自尊需求	受尊重、肯定
心理需求	爱与归属需求	亲情、爱情、友谊、归属感
基础需求	安全需求	稳定秩序、受庇护
基础需求	生理需求	食物、身体的温暖、性

主观压力源：主观压力源因人而异，与价值观、情感、处境等相关。以下是一些常见的主观压力源。

自我期望和标准
负面的自我认知和信念
情绪困扰

压力反应（Stress response）

压力下的身体反应

生理学家Cannon是第一位以科学方法研究身体对压力产生反应的学者，他于1929年提出“恒定（homeosyasis)”的观念，指个体受到外界威胁或情绪变化时，体内会产生的生理变化，以维持恒定状态。

为了处理这些无论是想像或真实的威胁，身体会采取一些步骤来自保：

各种化学讯号涌入血流，以强化知觉、加快心跳和呼吸、减轻疼痛，甚至带来欢快感
消化和生长等非必要功能立刻趋缓。

当压力反应启动，求生便成了当下的重点，未来则显得没那么重要。压力反应由脑部启动，处理情绪和恐惧的杏仁核会传送讯息到下视丘，启动一连串电讯号和化学讯号，让身体准备好做出反应。

第一步是指示肾上腺分泌更多肾上腺素，好将神经系统切换至交感神经主导的“战或逃”(fight or flight)模式：

肾上腺素涌入血流，促使体内脂肪和肝糖分解，以释出一波能量。于是体内的血糖值浓度上升，脂肪酸也被释出，以便在身体最需要之际提供燃料；这些分子接着由血流输送到肌肉和脑部。非必要部位的血管会收缩、心跳加速、呼吸增快，好将额外的资源转送到最需要的地方，此时，感官也更为敏锐，脑部亦进入戒备状态。所有反应仅在一瞬间发生，有时甚至先于大脑对压力源的判断。上述化学物质遽增的方式会依情境及个体而异。

若当下无法逃离或对抗，战或逃反应可能会被“嫌恶警戒”(aversive vigilance)取代：

在此情况下，动作会停止，血液会从皮肤和末梢流向核心器官。此反应不是替即将发生的体能活动暖身，而是为了在受伤的情况下尽可能地降低出血。

尽管现今我们所遭遇的多数压力并不包含出现人身伤害的风险，但此反应在人类昔日的演化历程中应相当管用。选择哪一种反应得视当下的情境而定，但生物个体往往自有偏好──据信，这种行为模式在年幼时就已建立。

另一个较和缓但持久的压力反应会同时启动。下视丘会释出肾皮质释素(CRH)这种分子，以触发生物反应，让身体进入求生模式：

CRH从下视丘分泌，经由下视丘-脑下腺门脉，进入脑下垂体前叶，以促进另一种长程化学讯息──促肾上腺皮质激素(ACTH)──的分泌，ACTH会顺着血流行经全身、抵达肾脏，启动压力反应的下个步骤。两颗肾脏的顶端各有一个称为肾上腺的激素制造工厂，肾上腺皮质细胞负责制造糖皮质素(glucocorticoid)──这些体内自然分泌的类固醇会协助身体的其他部位面对压力。皮质醇能干扰胰岛素的作用、使血糖上升、平衡体内酸碱值、抑制免疫反应，甚至影响记忆生成。

短期压力可迅速被身体矫正。此外，为了预防压力反应永无止尽地循环，皮质醇也具有关闭功能，并可进行负回馈(negative feedback)到脑部，宣告压力反应已启动完成，协助停止 CRH 和 ACTH 的分泌。

压力的三阶段

阶段	描述
警觉阶段(Alarm reaction stage)	当压力刚来临时，体温和血压会下降，正常抗压能力降低。察觉压力来临时，会刺激下视丘反应，造成正交感神经活化各种腺体和平滑肌，刺激肾上腺皮质素分泌压力贺尔蒙（皮质醇）、心跳加速，让身体准备对抗压力，产生战或逃的反应，同时为了增加氧气的供应，使氧气能更快由肝脏传达到全身肌肉，呼吸会开始急促。其他辅助性的功能，有包括消化系统放缓、唾液减少、增加肺部空气流通等等。一旦压力离开后，内分泌、交感神经等系统便会逐渐自我调节、恢复正常。这或许可以解释为什么罹患不同疾病的人，却常常会有类似的症状，如头痛、发烧、疲倦、肌肉和关节酸痛、没有胃口等，都是因为生病初期感受到的压力所导致的。
抵抗阶段(Resistance stage)	进入此阶段后，人体会开始感受到对压力来源的抗拒，尽管压力的来源还存在，但警觉阶段的症状消失，释放较少量的皮质醇，心率和血压恢复正常，生理逐渐趋向回复正常状态；如果压力因素得到解决，那么身体会继续自我修复，直到你的激素水平，心率和血压恢复到平时的状态。在这个阶段，受到压力的人会开始通过实际行动去尝试解决问题，这所谓的“实际行动”，并不完全是积极、正向的，它可能也包括了“逃离”以及“反击”两种。因此，在抵抗阶段中，究竟是回避处境还是面对困难，因个人状况而异。如果压力仍然持续，身体仍处于高度戒备状态，它必须适应并学习如何忍受持续的高压力。身体会尝试应对无止尽的压力，并继续释放压力荷尔蒙皮质醇，导致您的血压保持升高。可能感到烦躁、沮丧和注意力不集中。如果压力的严重程度没有减轻、且持续很长一段时间，则可能导致衰弱阶段。
衰弱阶段(Exhaustion stage)	又称耗竭期。压力无法排除，且长期与之抗战，则会开始产生生理与心理上的疾病，甚至衰竭造成正常抵抗压力水平降低。长期处于压力的状况下，生理方面容易导致心血管疾病、消化系统、神经系统、内分泌系统及免疫系统相关疾病。同时脑垂体前叶和肾上腺皮质无法再继续加速分泌激素，意味着有机体再也无法适应长期性压力，警觉阶段的症状会再次出现，若发展至病态情况，生理将会极端衰弱，甚至死亡。

上述的三个周期性阶段在整个身体系统（如免疫）皆是如此。当个体面对压力源时，可能会出现下列生理反应：

方面	反应
身体	口干、头痛、肌肉绷紧疼痛、背痛、呼吸急促、失眠或嗜睡、经常疲倦、胸闷、心悸、胃痛、腹泻或冒冷汗等状况；长期下来，出现偏头痛、月经不规则、甲状腺亢进、身体内分泌机能失调、胃溃疡、高血压或冠状动脉心脏病等疾病的机会也大幅增加。
行为	睡眠习惯改变、胃口改变或坐立不安的状况，此外也可能会有焦虑、易怒、害怕、担心或忧郁且容易多愁善感等情绪反应。

原始性的压力：惊吓反应（Startle Response）

惊吓反应被认为是一种防御性（相对于方向性）反应，是由突然发生的强烈刺激引起的，而对刺激事物的厌恶程度也会影响惊吓反应的程度。这种反应的存在一定程度上是为了保护人体。人类和其他动物相同，在处于紧急的恐惧状态下，会采取如假死或肢体僵直等行为来躲过危机。早期的精神医学教科书中记载的原始性反应为“惊吓反应”，当人面对地震、火灾、爆炸等突发危险或强烈刺激时，产生心悸、呼吸困难、起鸡皮疙瘩等自律神经反应，同时引起昏迷、情感麻木、失声等反射性的原始惊吓反应。惊吓反应可以分为听觉(对突然出现的声响产生反应)、视觉(对突然出现的事物产生眨眼反应，眼睛可能部分或完全闭合)、触觉(对突然接触到的物品产生反应，如烫到后、静电后缩手等等)或嗅觉(对突然出现的气味产生反应)反应。

一些疾病会导致患者在心理上因某些问题而无法精准地处理情绪问题，进而导致过度惊吓反应。例如，广泛性焦虑症（GAD）。广泛性焦虑症患者的过度惊吓反应主要源于其情绪失调和神经系统的异常。情绪失调模型认为，GAD患者倾向于对消极和积极的情绪刺激反应过度，并表现出情绪调节异常，特别是在面对愤怒和恐惧的面孔时会过度激活前额叶皮层（PFC）和/或扣带回皮层（ACC）。神经影像学研究显示，GAD患者的PFC和边缘区域（如杏仁核）存在异常，这些异常与过度惊吓反应相关。由于GAD患者无法适当调节情绪，其PFC的启动减少，导致自上而下控制不足，使得他们在面对情绪刺激时无法有效抑制过度反应。此外，GAD患者在处理情绪刺激时，杏仁核和PFC之间的功能连接性异常，这也导致他们在面对突然的强烈刺激时无法有效抑制惊吓反应，进而出现过度反应。这些情绪失调和神经系统的双重异常共同作用，使得GAD患者在面对突发的强烈刺激时，无法有效调节情绪反应，从而导致过度的惊吓反应。

来自自然环境的压力、疾病，以及人际或集团间的冲突，促使文明社会中另一层面压力的产生——战争与死亡。在第一次世界大战时英美两国以弹震症(shell shock)、战争精神官能症(war neurosis)等词汇，对这类病症作出诊断：在经历长期战斗后，心理上出现破绽或过敏现象，导致强度不高的突发声光也会引起极端惊恐、昏倒、失神等反应。而经过一段时间的修养之后，多数人都能脱离战争压力的影响而恢复正常。直到第二次世界大战时，各国军旅中歇斯底里病症频发；另外，50 年代朝鲜战争时期亦有许多人受到战争巨大压力的影响而罹病；至 70 年代越战时期后，医界逐渐以创伤后压力综合症(post-traumatic stress disorder)及创伤后压力反应(post-traumatic stress reaction)来指代此类病症。

德日系统曾使用过心因性反应的诊断用词，由心因性因素而造成的精神障碍包括精神官能症(Functional Mental Disorder)性与精神病性(Psychotic)两种，一般心因性反应大多表示精神病性的反应。上述心因性反应包括：

急性刺激引起的暂时性原始反应。
持续性的情感经验造成精神功能崩溃的人格反应。

精神官能症（Functional Mental Disorder）

精神官能症是指一类没有明显生理原因的心理障碍，主要表现在情绪和行为上的异常，患者通常有自知力，意识到自己有问题，但难以控制。常见的精神官能症包括：

焦虑症（Anxiety Disorders）

广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder, GAD）：持续过度担心多种事物。
恐慌症（Panic Disorder）：突发且反复的强烈恐慌或焦虑发作。
社交恐惧症（Social Anxiety Disorder）：对社交场合或表现情境的强烈恐惧。

强迫症（Obsessive-Compulsive Disorder, OCD）

强迫思想：反复且无法控制的思维、念头。
强迫行为：为了减轻强迫思想的焦虑而进行的反复行为。

抑郁症（Depressive Disorders）

重度抑郁症（Major Depressive Disorder, MDD）：持续且严重的抑郁情绪，伴随兴趣丧失、疲惫感、睡眠障碍等。
持续性抑郁症（Persistent Depressive Disorder, Dysthymia）：长期的轻度抑郁症状。
创伤后压力综合症（Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD）：

闪回（Flashbacks）：反复重现创伤性事件。
回避（Avoidance）：避免回忆起创伤性事件的场景、对象。

精神病性（Psychotic Disorders）

精神病性是指一类存在严重认知和感知障碍的心理障碍，患者通常缺乏自知力，无法辨别现实与幻觉。常见的精神病性障碍包括：

精神分裂症（Schizophrenia）

幻觉（Hallucinations）：听到或看到不存在的东西。
妄想（Delusions）：坚信不真实的事情，如被害妄想、夸大妄想。
思维混乱（Disorganized Thinking）：语无伦次，无法组织连贯的思维。

短暂性精神病（Brief Psychotic Disorder）

短暂的精神病性症状：通常持续一个月以内，包括幻觉、妄想、思维混乱等。

分裂情感性障碍（Schizoaffective Disorder）

精神分裂症症状：幻觉、妄想等。
情感障碍症状：抑郁或躁狂发作。

妄想症（Delusional Disorder）

持续的妄想：通常无其他明显的精神病性症状。

压力的益处与坏处

适时的压力来源，对我们是有益的，是我们改变现状、积极进取的动力；但当压力过大，不仅会对精神造成折磨，长期下来也容易导致身心方面的疾病，影响生活品质。

压力反应对人体的好处

　　研究指出，改变对压力的看法似乎能改变其对人体造成的影响。若将手心冒汗、心跳加快和呼吸急促视为身体正努力帮助你的迹象，就可改善上述反应；心跳虽会加快，但血管却能保持放松，这对心血管系统有益多了。此外，压力反应还有另一个常被忽略的组成元素──催产素。催产素有“拥抱激素”(cuddle hormone)之称，有助于母亲建立与婴儿的连结；拥抱时，脑部便会释放此激素。人在遭遇压力时，也会分泌催产素，以帮助我们寻求社会的支持；催产素还能扩张血管、降低血压，甚至修复心脏。除了生理层面的益处，心理上当我们遭遇适当程度的压力时，有助于提升我们工作时的专注度，或者促成我们做出正向的改变。

列出五个压力对人的好处的例子：

驱使你完成每日挑战：在很短的期间，压力可以帮助你迎接日常挑战，并且增加达成目标的动力，虽然不怎么有趣，但如果你没有感受到期限给的压力，你可能事情会无法如期做完。正面压力加强了你的意志并且使你能完全投入到活动中，刺激你成功。有了更好的灵活性和更加专注手头上的任务，你可以更快的找到解决的方案和解决困难。
建立弹性：不可否认的是挑战建立了我们的韧性，一开始，艰难的挑战让你感到被淹没在压力下，快要支撑不住，但当解决了这个问题，会使你对未来类似的困境做好准备。压力大的情况，也会增强你对未来应付困境的能力。
增强脑力：正面压力通过加强神经元之间的交流来提升你的脑力。皮质醇又被称为压力激素，但它在早上起床时也是非常重要的。每天早上在你醒来之前它都会发出讯号给葡萄糖使葡萄糖提供能量给大脑。大脑葡萄糖的增加可以提高记忆力与专注力，使你有更高的工作效率。大脑有了更好的交流和提供好的能量，正面压力帮助你的大脑工作起来更有效率。
保持健康：长时间的压力使我们容易生病，适当的压力则保护我们。这是因为压力刺激了介白素的生产－免疫系统中抵抗病原体的化学物质，适当的压力可以让我们保持健康。
正面情绪增加：正面压力可以增加灵感、知足、满足和自信，激励你去获得更好的成就。成就感会产生积极正面的情绪。因此，正面压力提高了积极正面的态度，使其更有意义、有吸引力、好处理的。

虽然体验正面压力可以提高整体表现，但是过分的正面压力可能会导致忧虑，为了避免这种情况，你应该避免过度的正面压力，并且定期休息与放松。发展正念是个维持正面压力并且不会过度导致忧虑的好方法。适当的压力可以使你活得更加健康和快乐！

慢性与长期压力

　　如前文所提到的，适度且适时的压力虽有所助益，但长期而言却可能造成伤害；若不予理会，最终还可能引发疾病。如年幼时若暴露在压力下（无论是经历战争、被疏于照料或父母离异者)，成年后就较可能产生心理问题。这是因为童年时脑部仍在发育，慢性压力可能造成脑部结构改变，进而影响脑功能。一般来说，慢性压力可能会对身体造成全方面的影响，不仅会改变体重和睡眠质量，也可能会对心脏和血管造成负担，甚至可能影响免疫系统、消化系统、神经系统。

以下为几种在长期压力下，会提高风险的疾病：

心血管疾病：长期压力会不断刺激交感神经及肾上腺素，使得血压上升、小动脉收缩、脂肪囤积，可能导致血栓形成及动脉硬化，最后引发高血压及心肌梗塞。情绪压力可能使血压变得起伏不定，如此一来容易冲击脑颈动脉内壁，可能使血管内硬化的斑块破裂或脱落，在血管中产生急性血栓，引发脑中风。
肠胃疾病：长期压力可能促使胃酸过度分泌而造成胃溃疡，也可能改变肠胃蠕动，造成腹胀或腹泻，若长时间造成肠道功能异常，就容易引发肠躁症。
精神疾病：如果无法适时的调整或释放压力，长期累积下来就可能引发忧郁症、恐惧症、焦虑症、强迫症等精神官能症。
免疫功能失调：压力发生时，肾上腺皮质会分泌皮质醇（又称压力荷尔蒙），试图对抗压力事件，不过持续的压力可能使皮质醇分泌过多，导致免疫系统长时间受到压抑，造成免疫功能失调。长期压力也会造成慢性发炎的情形，慢性发炎会使身体处在修复与对抗病原的状态，增加细胞分裂的速度及负荷，使细胞异常的可能性提升，有机会演变成肿瘤。
糖尿病：长期的慢性压力会刺激皮质醇分泌，过量的皮质醇会使血糖持续增高，增加罹患糖尿病的风险。另外，压力使肾上腺素过量分泌时，也会提高血糖。若本身已是糖尿病患者，更要注意情绪压力的控管，当压力导致皮质醇增加时，会间接压抑胰岛素的作用，使血糖不易控制，对身体造成伤害。

　　此外，许多人会以错误的方法尝试纾解压力，如喝酒、抽烟、暴饮暴食，甚至吸毒等途径。如此一来即便缓解了心理上的压力，却会给身体带来其他层面上的伤害。因此，当我们面对压力时，还是应该规律运动、健康饮食、充分休息，才不会放松了心情却搞坏了身体。

好压力与坏压力

“压力之父”薛利（Selye）在说明压力的时候，把压力分成“好压力”和“坏压力”：

好压力（Eustress）： 定义：好压力是指那些能够激励我们、让我们进步的压力。这种压力通常来自于我们所面临的挑战和机会，而不是威胁。

特点：

能够提高个人的表现和生产力。
增强动机，促使个人去达成目标。
提升自我效能感，增加自信心。
促进学习和成长，使个人获得新的技能和知识

例子:不少人都会在期限前才赶工，因为时间紧逼引起的那份压力，让人能够事半功倍。或是遇上竞争对手时也会让人不敢松懈，因而创出好成绩，此即为“良性竞争”。好的压力通常会使我们感到兴奋、脉搏加快。当贺尔蒙开始上升，这种压力不会引起恐惧或威胁。我们做自己喜欢的事情，通常会产生“好的压力”。

坏压力（Distress）： 定义：又称过量压力，坏压力是指那些让人感到压迫、焦虑和无助的压力。这种压力来自于威胁或过度的需求，可能会对个人的身心健康造成负面影响。特点：

可能导致身心疲惫，降低个人的健康水平。
引发焦虑、忧郁等心理问题。
降低工作和学习的效率和效果。
使人感到无力和挫败，降低自尊心。

例子：考试在即的考生时常会因身心压力而造成生理与心理上的伤害，出现情绪不稳、专注力不足、易怒、肠胃不适、头痛、失眠甚至是自律神经失调等症状，进而陷入焦虑的恶性循环。

好压力与坏压力最主要的差别为其带给我们的感觉，前者将引发兴奋等正面情绪，但后者将带来负面的情绪或破坏性后果。坏压力可分为短期与长期，短期坏压力若能及时纾解，即不会带来长久的负面影响。但长期的坏压力将可能导致身心的疾病，如头痛、失眠、增重、焦虑、高血压等。

耶基斯–多德森定律(Yerkes-Dodson Law)

描述关于压力和表现之间的关系，最初由心理学家 Robert Yerkes 和 ohn Dillingham Dodson 于 1908 年发现。若将警醒程度、焦虑、压力作为 x 轴，以及行为表现的良好度作为 y 轴做图，便可看出压力程度和表现间呈现 U 字型的关系，而不是一种线性关系。

Original data from which the Yerkes–Dodson law was derived

当人们在做不同难度的工作时，会对应到最能增加工作效率的最适压力，例如：做较简单的工作时，因为其过于制式化，所以需要有较高的警醒程度才能避免犯错；做较困难的工作时因为事件本身就会产生压力，因此需要我们更加平心静气，适合较小的环境压力，而其中中等强度的压力最有利于任务的完成。也就是说，压力强度处于中等水平时，工作效率最高，一旦动机强度超过了这个水平，对行为反而会产生一定的阻碍作用，这就是耶克斯-多德森定律，由此可见，有适当强度的压力将帮助提升工作效率，可知压力和表现并不是完全负相关的。

各种活动都存在一个最佳的压力水平。压力不足或过分强烈，都会使工作效率降低。压力的最佳水平随任务性质的不同而改变。在比较容易的任务中，工作效率随压力的增强而降低；但当任务难度加大时，当压力值在突破某一数值前表现良好度有逐渐下降的趋势，而在突破该数值后表现良好度会呈现上升趋势。因此，在难度较大的任务中，适当的压力有利于任务的完成，过低或过大都不好。例如想考好的压力过大，则会导致在考场中失利的机会过大，在运动比赛前急于表现，也会使最终成绩有所折扣，而又例如在大考时考好的压力过小，也很可能因为不够专注与平心静气而影响表现。

不过此项研究也有一些学者提出质疑，认为耶克斯-多德森定律的原始实验设计有缺陷。研究人员使用的刺激强度不一致，且每组实验仅 2-4 位受试者，没有进行统计检定。他们将线性响应误认为是 U 形曲线的起点，也使得后来的学者误报了原始实验的设计。

这些缺陷可能导致了实验结果不可靠，一些试图复制实验的研究也存在类似的问题。总而言之，耶克斯-多德森定律的原始研究设计并不严谨，其结论可能并不成立。

压力调适行为理论

压力调适行为理论（transactional theory of stress and coping）为Lazarus和Folkman在1984年所发表，指出当我们面对一些有可能引起压力的事件或者情况时，我们会进行两个层级的评定，分别是初级评定（primary appraisal）与次级评定（secondary appraisal）。如果我们评定眼前的挑战对自己无害或无损自己利益时，我们就会不为所动，亦不会因而产生压力。反之，如果我们评定眼前事物对自己的利益有关时，我们会继而进行次级评定。次级评定当中的焦点在于我们有没有足够的有效应对策略（coping strategies），包括身体、心理、社会支持等，故压力的产生不仅与威胁的感知有关，也与个人对资源的评估有关。

然而有关压力与调适的策略，Lazarus和Folkman的理论强调，压力的产生与我们如何评估当前的挑战有着密切的关系，特别是当我们认为自己缺乏应对这些挑战的能力时。他们认为，人们通常会选择两种主要的调适策略来应对压力，一种是针对问题型调适策略（Problem-focused coping），另一种则是针对情绪型调适策略（Emotion-focused coping）。问题型调适策略和情绪型调适策略在压力管理中都有其重要性。问题型调适策略能直接面对并解决压力源，而情绪型调适策略则能即刻缓解负面情绪，让人能以更积极的态度面对压力。然而，从长远来看，研究发现采用问题型调适策略在处理压力以及改善健康问题上，通常会有更好的效果。不过，虽然研究表明问题型调适策略在处理压力源和长期健康问题上通常更有效，但这并不意味着情绪型调适策略不重要。情绪型调适策略在减少短期的情绪困扰和提供心理支持方面也非常重要。实际上，很多情况下两者结合使用效果更佳。

问题型调适策略

以问题为导向的因应，目标在于解决导致痛苦的问题本身，或著做些事情来让压力源改变，包括寻求信息、解决问题、制定计划等。。例如，如果一个人在工作上遇到困难，他可能会选择学习新的技能，或者寻求他人的帮助来解决问题。此策略通常在人们认为压力源是可以控制或改变的情况下才更有效。

情绪型调适策略

以情绪为导向的因应，是为了要去调节、缓解情绪，减少压力带来的不适感。例如，一个人可能会选择进行冥想、做运动，或者与朋友分享自己的感受来缓解压力。相反，这种策略通常在压力源难以直接改变的情况下才会比较有效。

结论

问题导向和情绪导向的因应策略都是处理压力的有效方法，并无绝对的优劣。有时，面对巨大的压力，我们可能会选择问题导向的策略来直接解决问题。然而，我们也不能忽视情绪导向的策略，这需要我们以适当的方式来调节和缓解情绪，而不是选择压抑等不适应的方式来面对压力。每个人的因应策略都会因其生活背景和周遭人们的影响而有所不同，我们会学习和模仿他们的因应方式来处理压力。

创伤事件

　　创伤事件，意指极端危险情境，使人们感到生命威胁、心生恐慌或无助，通常为影响人们最深刻的压力事件。例如地震或海啸类型等天然灾害、战争类型的人为灾害，又或者是船难或坠机等重大灾害、遭受绑架或谋杀甚至性侵等暴力攻击，皆是常见的创伤事件。通常这样的创伤事件会为受害人带来心灵上极大的苦难，使其遭受巨幅的压力，严重者甚至会产生创伤后压力综合症 (post-traumatic stress disorder, PTSD)。

创伤性压力源

　　重大天灾、恐怖攻击等灾难性事件都能够构成创伤性压力源，也就是那些会威胁自己或其他人生命安全，或者引起恐惧、害怕、无助的情境。而客观压力源消失不等于主观压力源消失，如灾害过后客观压力源（灾害本身）虽已过去，然而受灾户心中的恐惧及失去亲人、财产的悲伤与无助等，这些主观压力源都可能挥之不去。

　　另一方面，人们对于压力的反应，受生理、心理（性格）及社会因素的影响，或有种族、文化、性别的差异。详下“影响压力反应因素”、“社会因素”等小节。

社会层面
天然与人为灾难（大地震、台风、恐怖攻击、战争等），例如：2005 年卡崔娜台风摧毁美国新奥尔良市、2008 年汶川大地震撼动中国四川夺走无数条人命。以上形成的创伤性压力源则被称为灾难性事件。这种突如其来且剧烈惨重的巨大灾难，会对个人的生理与心理健康产生破坏性影响，甚至引发额外的压力。而且灾难事件所造成的后果可能会比原事件持续更久的时间，例如数周之后，幸存者仍可能会重复在脑中再次重演同样的灾难事件。
对重大灾难事件后压力的研究

　　1989 年，旧金山大地震，火灾爆发、桥墩倒塌、公路坍方，许多人面临生死交关的关头。地震后一周，一支由研究心理学家组成的团队针对受到地震影响的区域大约 800 户居民进行后续追踪调查，而调查结果发现一项事实：曾经历过这场地震的人，他们生活仍会一直围绕着灾难打转，并且持续一个月之久。一个月过后，他们就不再一直惦记这场地震、或被恐怖经历所困扰。但是，其他与压力相关的症状，例如睡眠中断、人际问题却逐渐增加。有些幸存者会经常做恶梦，并且在恶梦中重新经历地震当时所受的创伤^{[核心观念 1]}。地震两个月后，大多数压力相关症状会逐渐淡去，但在地震一年后仍有 20％的民众对这场大地震心有余悸，也保有痛苦的记忆^{[核心观念 2]}。
　　恐怖攻击等人为灾害通常会产生额外的威胁面向，因为这类灾难是由某些人所刻意制造的。就表面上而言，在恐攻行动中存活的人，其经验与其他天灾经验不同之处在于，这些幸存者对于威胁的看法会产生长期性改变。曾有一项研究的研究对象为曾经直接或间接受到 911 恐攻及 2005 伦敦地下铁爆炸案影响的人，发现在这些恐怖攻击经过一年或一年之后仍有高达 50％到 75％的人会持续担心他们自己以及家人的安全问题^{[核心观念 3]} ^{[核心观念 4]}。先前有几项研究尝试找出为什么有些人经历创伤事件后会有更久远的影响的答案，但往往成功有限。在核心观念3的研究中，认为朋友或亲人可能受伤或死亡与持久性压力密切相关。此外，这个变量与认为自己可能受伤或死亡以及有一位朋友或亲人实际受伤或死亡的情况，和对世界观与自我观的负面变化相关呈现相关性。这表明一个人在事件发生时如何看待各种威胁，可以预测心理反应的持续性。

个人层面

　　对于个人而言，生命突然发生的重大变化也是造成创伤的原因，因为人类是社会性动物、群体动物，必须相互依赖才能够生存下去。即使生老病死的过程早已在预料之内，丧失一个重要的或是亲爱的人依旧会造成非常严重的压力。例如：亲人在久病后过世，虽早就预料到会有这一天，但这个事件仍会对我们的压力与健康与压力造成冲击。

　　而当我们在意想不到的情况下失去亲爱的人时，也会为我们造成创伤。失去与自己较亲密的人，往往对我们的压力与健康会造成更大的影响。例如：在压力感评分量表中，配偶死亡所造成的压力与创伤是最大的(Holmes & Rache, 1967; Scully er al ., 2000)^[2] ^[3]。

所谓悲恸（grief）是指对于失去亲爱的人所产生的情绪，包括：

悲伤
愤怒
无助
罪恶
绝望

　　当我们的生活遭受突然的变故，例如：挚友背叛、与情人分手，与配偶离异，都会感受到分离及孤单的痛苦，也有许多困难的问题等着我们去好好思考。我们会试着找寻方法去妥协与理解这种痛苦的状况，也去试着了解此种损失所带来的意义^{[核心观念 5]}^{[核心观念 6]}。

　　相关的研究范围是生死学，生命渐长的过程会有新的生命到来，但同样也会有生命离去。如何在生命的明灭之间找到坦然的平衡点，是人生一辈子都需要琢磨的难题。心理学家将悲恸的感受当作是个体在适应生活重大改变时的一种正向反应，并视为正常且健康的过程，他们也认为这没有正确的方法或期间(Gilbert, 1996; Neimeyer, 1995)^[4] ^[5]。有些专家则建议他们应该达到一种闭合(closure)的状态，也就是把一个不完全的刺激看成是完整的。不过，研究悲恸的心理学家则建议悲恸的最终阶段应该为整合(intergration)。

常见的创伤反应

刚经历事件后之初受害者会呈现所谓的“心灵麻木”，意指遭受惊吓以及恍惚彷徨，有可能会过了几天还没完全回神，不能相信自己才刚经历了那样的创伤事件，甚至可能为因为失神而导致陷入再次受伤的危险。
接着，受害者会开始无意识的动作，并知道要重新找回意识，在渐渐认知到自己已经历的创伤事件后，开始想起过程与细节。此时受害者较被动，只能依照指令进行简单工作。
受害者恢复意识后会变得焦虑且忧郁，重复述说事情发生经过、无法打起精神，陷于灾害过程之中。又或是在重新回归日常生活中时，因类似的场景或人际互动的出现，而产生极度不适感或排斥心理。
最后，创伤事件带给人们的痛苦程度和影响时间长短，端看受害者们各自承受压力的能力。有些受害者可能会因心灵无法负荷而选择自杀，有些可能会一辈子活在这件阴霾中，有些也可能重新振作起来，再也不受创伤事件所影响。

特殊的创伤反应

斯得哥尔摩综合症

斯德哥尔摩综合症是一种假设的状况或理论，指受害者会对加害者建立某种联结，且会因恐惧、沮丧而失去部分自我照顾的能力，最后形成情感上的依赖。但这病症存在很多争议，如在此症状的描述上，有很多与创伤束缚（trauma bonding）及创伤后压力症相像的地方，加上共识不足，使得精神医学与心理专业无法给它一个明确的定位。另外，由于存在此症的人相当稀少，且每个案例都太过独特、不具病理性，也没有明确的发病时间（onset），这使得难以确定这种状况的发展趋势和影响，因此它被广泛认为是一种“有争议的疾病”。

在童话故事《美女与野兽（Beauty and the Beast）》里，少女的父亲误摘野兽花园里的玫瑰，遭受要胁，只能依野兽的意思，把女儿交给野兽当人质。心地善良的少女住进野兽宅邸后，竟对野兽起了怜爱之心，最终两者相恋。这个经典童话被后人视为是“斯德哥尔摩综合症”的原型。

此心理现象在现实中发现来自于一场斯德哥尔摩的劫案。

1973年，假释中的罪犯Jan-Erik Olsson在瑞典斯德哥尔摩的一次失败银行抢劫中，将Kreditbanken（斯德哥尔摩最大银行之一）的四名员工（包括三名女性和一名男性）劫为人质。他谈判要求释放他的朋友Clark Olofsson来协助他。他们将人质在银行的保险库中扣押了六天（8月23日至28日）。当人质被释放时，他们中没有一人在法庭上指证任何一名劫匪，相反，他们开始为劫匪的辩护筹款。

瑞典犯罪学家和精神病学家Nils Bejerot在斯德哥尔摩警方请求他协助分析1973年银行抢劫案中受害者的反应及其人质身份后，创造了这个术语。由于洗脑的概念并不是新鲜事，Bejerot在“人质释放后的一次新闻播报”中将人质的反应描述为被劫匪洗脑的结果。

根据人质之一的Kristin Enmark的描述，警察行动不当，对人质的安全不太关心。这迫使人质与劫匪自行谈判以求保命。在这个过程中，人质发现劫匪的行为比警察谈判员更理性，因而对后者产生了深深的不信任。Enmark曾特别批评Bejerot的行为激怒了劫匪，危及人质的生命。她批评警察在劫匪持枪时对准罪犯，而人质处于枪口下，并告诉媒体其中一名劫匪曾试图保护人质免于被夹在交火中。她还批评首相Olof Palme，因为她曾与劫匪谈判以求自由，但首相告诉她，与其答应劫匪的要求，她只能满足于在自己的岗位上殉职。最终，Enmark解释说，她更害怕警察，他们的态度似乎对她的生命构成了更大、更直接的威胁。

由美国辛辛那提大学（University of Cincinnati）心理学荣誉教授葛拉汉（Dee L. R. Graham）等人曾提出一种说法：加害者会让受害者觉得生命受威胁，但并未付诸行动或减少伤害他们的程度，甚至释出友善与关怀。“战或逃”这个生物面对压力时的因应法则，在斯德哥尔摩综合症患者身上看似不成立，然而，对加害者的依赖、服从与认同，其实也可能为他们争取到生存的机会。

Olsson后来在一次采访中说，他本可以在一开始就轻易地杀掉人质，但随着时间的推移，这变得更加困难，因为他与人质产生了情感联系：

“这是人质的错。他们做了我告诉他们的一切。如果他们没有这样做，我可能现在不在这里。为什么他们中没有一个人攻击我？他们让杀人变得困难。他们让我们日复一日地像山羊一样生活在那种污秽中。除了互相了解，别无选择。”

创伤后压力症 (Post-traumatic stress disorder, PTSD)

又称“创伤后压力综合症”或是“创伤后遗症”，简称 PTSD，是指一个人在面对极具压力事件后，产生焦虑不安的感觉，症状持续一个月，并影响到日常生活。极具压力的事件可以是患者亲身经历或在场目击，如灾难、虐待或性侵等。患者受创伤记忆影响，导致他们出现“闪回”(flashback) （感到重新经历创伤）、恶梦或回避话题的情况，生理反应包括容易受惊、紧张、失眠和愤怒等。有学者在研究退伍军人时，将这类疾病称为炮弹休克、战斗疲劳，之后才创造出 PTSD 一词。

除了自身受他人暴行侵害的经验会导致创伤后压力症外，自身成为加害者、从事杀害他人或动物等杀生行为的经验，也会导致创伤后压力症，在包括战场上开枪杀死敌人的士兵、刑场上执行死刑的法警^[6]和以屠宰动物为业的屠宰场员工^[7]等有合理理由杀人和杀害动物的人身上，都有观察到因自身杀害他人或动物而起的创伤后压力。而自身伤害他人的经验所导致的心理创伤，又称“加害者创伤压力”（英语：perpetration-induced traumatic stress，缩写为PITS）。比起其他种类的创伤经验，自身成为加害者、从事杀生行为的经验所造成的心理创伤，是更为严重的。一项根据美国政府提供的越战退伍军人数据库所做出的研究^[8]，测试了杀戮比起其他种类的创伤所导致的创伤后压力综合症（PTSD）更严重的假设。那些表示自己曾经杀人的老兵，比起没有杀人的老兵，其症状有些不同之处。有杀人的老兵更常出现侵入性思维（做梦、闪回、不想要的想法等）和突发性的愤怒的症状，但较少出现专注力和记忆力的问题。此外，过度警觉、社会孤立感以及不属于创伤后压力综合症症状的崩解感（sense of disintegration）更加常见，酒类滥用和古柯碱滥用似乎也更加普遍。显示出其严重性。

症状

创伤后压力综合症（PTSD）的症状包含作恶梦、性格大变、情感解离、麻木感（情感上的禁欲或疏离感）、失眠、逃避会引发创伤回忆的事物、暴躁易怒、过度警觉、肌肉痉挛、失忆和易受惊吓等。通常在事件后三个月内会开始产生，以上症状大致主要可分成以下四类：

创伤经验再体验：在创伤事件过去后，个案可能会透过做恶梦，梦见同样事件发生，或者在白天突然回忆起创伤事件，再度感受到受创的感觉。这种感觉通常是“侵入性”的，越不愿意想起反而越会想起。例如: 创伤事件持续反复在脑中呈现或梦见，有重复经历此事件的行为或感受
过度警觉：经历过创伤事件后，有些个案会持续处在警戒状态。这使得个案变得无法专心、易怒、失眠、焦虑，严重甚至会发生冲动的自我伤害行为，当面对类似创伤事件的相关情境会引起强烈的心理痛苦或生理反应。
逃避及麻木：许多人会选择避免回忆或接触可能引发创伤事件回忆的人、事、时、地、物。
出现与创伤事件相关的负向认知及情绪：联想障碍、对创伤事件认知扭曲而责怪自我或他人、情绪低潮、疏离他人。

这些症状往往会在创伤事件发生后出现且持续一个月以上(若症状总时期小于 3 个月称之为急性，若达到 3 个月或更长，称之为慢性，若在压力事件之后至少 6 个月才初次发生症状称之为延迟初发。)，不只会对个案的造成心理上极大的痛苦，也对个案的生活、工作能力有很大的影响，患者形容在发作时能够再次感受到创伤发生时的情绪。需要注意的一点，创伤后压力综合症也不一定会单独发生，有些个案，可能会逐渐变化，或合并产生其他疾病，包含广泛性焦虑症（Anxiety Disorders）、恐慌症(Panic Disorder)、精神官能性忧郁症(Neurotic depression)、重度忧郁症(Major depressive disorder)、物质相关疾患，以及身体化疾患。是否会合并其他问题，这和个案本身的心理脆弱度，与创伤后个案获得的介入程度，都有关系。与成人相异，儿童（尤其是十岁以下的幼童）较不容易出现创伤后压力症，孩童患者亦较少出现身心不适的症状，但对创伤事件的记忆可能会在与他人互动时体现出。创伤后压力症患者的自杀风险较高。有时候也会将尚不符合创伤后压力症的诊断但症状很类似的身心压力反应称为创伤后压力反应（post-traumatic stress reaction）以强调这个现象乃经验创伤后所产生之合理反应，而非罹患了医学诊断上的心理疾病。

可能对基因的影响

根据报告指出，受虐过的孩童，因为创伤经验会导致心、生理变化，进而改变基因，这基因的变化，更可能遗传给下一代。

德国慕尼黑马克斯普朗博士研究员迪夫亚．曼哈塔表示，“研究主要目标是了解有创伤后压力综合症的患者，以同样心理疾病却有不同成长背景的人，他们之间的不同点。”为了找到答案，研究小组开始观察受过创伤的 169 人的血液细胞。这些人每人平均遇过 7 次巨大的意外，但是这些人中有 108 人并没有出现创伤后压力综合症。

而其他 61 位中，29 人儿童时期没有受虐，32 位则是受虐儿童。从两群组中，再取出血液细胞，曾为受虐儿童的 32 人，确认基因产生变化。

这些基因上的改变称为超基因现象，指基因表面因特殊情况而改变，进而影响大脑的发展和作用，可能会造成特殊疾病，而这些基因将可能改变一辈子，更可能遗传给下一代。

曼哈塔说，“曾在孩童时受虐而得到创伤后压力综合症的成人，比成人时才受到创伤的人，会产生超基因现象高出 12 倍。”他说，虽然成人时受到创伤的人也会影响到基因，但都只是短暂的，并不会造成永久的改变。

最近一篇论文拿出了强有力的证据，表明在创伤如何影响遗传的方面，RNA可能发挥了作用。研究人员在幼鼠出生后立即将它们从母亲身边带走，借此观察早前受到的创伤是如何传递的。这项研究的带头人芒叙（Isabelle Mansuy）同时在苏黎世大学和苏黎世联邦理工学院任职，她说：“我们的模式非常独特，有些人会与家人分离，或是被虐待忽视，情感受到伤害，我们模拟了这些情况。” 这些幼鼠在成长过程中表现出的症状，跟早年受过创伤的儿童症状相类似。这些小鼠更容易冒险，会摄入更多热量，这在从创伤中幸存的儿童身上都能看到。当雄鼠成年后，它们的幼鼠也表现出类似特征——暴饮暴食、爱冒险以及更高程度的反社会行为。研究人员从受过创伤的雄鼠精子中提取出RNA分子，注射到父母早年没有经历过这种创伤的小鼠的早期胚胎中。这些幼鼠的行为模式也发生了特定改变，与父母经历过创伤的幼鼠变化一致。他们还发现，不同长度的RNA分子与不同的行为模式相关：RNA较长则食物摄入量更大，改变了身体对胰岛素的反应，并且更爱冒险。RNA分子较小的则会表现出绝望。

=====创伤后压力综合症的遗传=====[1]

在《Nature Genetics》刊登的实验显示，在有欧洲血统的受试者中，有三个PTSD遗传风险基因座，其中一个在靠近MAD1L1基因的地方。MAD1L1与细胞周期调控，而先前研究表明，该基因亦与其他精神疾病有关，例如思觉失调症与躁郁症。

另外，在有非洲基因的受试者中，亦找出两个遗传基因座，但在欧洲血统受试者身上未发现。

再者，他们还根据受试者的 17 项症状自我报告，对PTSD症状进行了GWAS分析，包括回避反应再现和过度警觉（hyperarousal）。在欧洲血统受试者中，他们确定了 15个与总症状严重程度评分相关的遗传位点，称为 PCL-Total，并生成了与特定症状相关的单核苷酸多型性（singlenucleotide polymorphisms, SNPs）清单。他们也发现MAD1L1 不仅与PCL-Total相关，而且与回避反应再现和过度警觉的个体表现型相关。

种类

PTSD通常始于正常的压力反应，并发展成为PTSD。有些人甚至可能不自觉地出现PTSD的症状。

需注意的是，压力障碍（Stress Disorder）和PTSD都具有类似的症状，甚至可能以相同的方式呈现。但是，PTSD和压力障碍仍然不属于相同的心理压力疫病。

以下为4种创伤后压力综合症（PTSD）的种类（Types）^[9]：

创伤后压力综合综合症的种类
种类名称	特征描述
解离性PTSD（Dissociative PTSD）	关键特征是解离症状（自我解离或现实解离）和情感分离。除此之外，它会与其他精神健康症状（如忧郁症）共同存在，同时会出现解离闪回和解离性健忘等更严重的PTSD症状
非并发性PTSD（Uncomplicated PTSD）	具有与其他类型的PTSD类似的症状，例如再体验创伤和避免与创伤有关的地点或人。但是，此类型与其他类型的主要区别在于，它不会与其他精神健康症状（如抑郁症）共存。非并发性PTSD也是最常诊断的类型之一，并且对治疗反应良好。
并发性PTSD（Co-morbid PTSD）	并发性创伤后压力综合症（PTSD）是一个人同时患有两种或更多种类的PTSD症状，或与其他精神健康疾病（如忧郁症、焦虑症等）共同存在。这可能是因为创伤事件引发了多种心理反应，导致症状的复杂性增加。并发性PTSD的治疗可能需要专业心理咨询和医疗干预，以帮助患者处理创伤事件并管理相关的精神健康问题。治疗方法可能包括心理治疗、药物治疗和支持性疗法。
复杂性PTSD（Complex PTSD）	通常在童年或成年期间发生，并可能导致人际关系和行为问题。复杂性PTSD也可以通过疲劳和慢性疼痛等身体健康问题呈现。这种类型的PTSD的治疗通常需要更长的时间，并且恢复速度通常较慢。

诊断

根据DSM-5诊断准则，以下的诊断准则适用于成人、青少年和6岁以上的儿童。

A.暴露于真正的或具威胁性的死亡、重伤或性暴力，以下列一种(或更多的)形式：
1.直接经历这(些)创伤事件。
2.亲身目击这(些)事件发生在别人身上
3.知道这(些)事件发生在一位亲密的亲戚或朋友身上；如果是真正的或具威胁性的死亡，这(些)事件必须是暴力或意外的。
4.一再经历或大量暴露在令人反感(aversive)的创伤事件细节中(例：第一线抢救人民收集身体残块；警察一再暴露于虐童细节下)。

*注：准则A4不适用于透过电子媒体、电视、电影或图片的暴露，除非是工作相关的暴露。

B.出现下列一项(或更多)与创伤事件有关的侵入性症状(始于创伤事件后)：
1.不断发生、不由自主、和侵入性地被创伤事件的痛苦回忆苦恼著。

*注：在六岁以上儿童身上，可能会在游戏中重复表达创伤主题
2.不断出现恼人的梦，梦的内容和/或情绪与创伤事件相关。

*注：在儿童身上，可能是无法辨识内容、吓人的恶梦。
3.出现解离反应(例：回忆重现[flashback])，个案感到或表现出好像创伤事件重演。(这些反应可以各种不同的程度出现，最极端的症状是完全失去对现场周围环境的觉察。)

*注：在儿童身上，特定创伤的反应可能会在游戏中一再出现。
4.当接触到内在或外在象征或与创伤事件相似的暗示时，产生强烈或延长的心理苦恼。
5.对于内在或外在象征或与创伤事件相似的暗示时，会产生明显生理反应。

C.持续逃避创伤事件相关的刺激(始于创伤事件后)，显示出下列一项以上的逃避行为：
1.避开或努力逃避与创伤事件相关的痛苦记忆、思绪或感觉。
2.避开或努力逃避引发与创伤事件相关的痛苦记忆、思绪、或感觉的外在提醒物(人物、地方、对话、活动、物件、场合)。

D.与创伤事件相关的认知上和情绪上的负面改变，始于或恶化于创伤事件之后，显示出下列两项(或以上)的特征：
1.无法记得创伤事件的一个重要情节(典型上是因为解离性失忆，而非因头部受伤、酒精或药物等其他因素所致)。
2.对于自己、他人或世界持续且夸大的负面信念或期许(例：“我很坏”、“没人可以相信”、“我永远失去灵魂了”、“我整个神经系统都永久毁坏了”、“这世界非常危险”)。
3.对于创伤事件的起因和结果，有持续扭曲的认知，导致责怪自己或他人。
4.持续的负面情绪状态-例如：恐惧、惊恐(horror)、愤怒、罪恶感或羞愧。
5.对于参与重要活动的兴趣或参与明显降低。
6.感觉到与他人疏离(detachment)、疏远(estrangement)。
7.持续地无法感受到正面情绪(例：无法感受到幸褔、满足、或钟爱的感觉)。

E.与创伤事件相关警醒性(arousal)与反应性(reactivity)的显著改变，始于或恶化于创伤事件后，显示出下列两项(或以上)的特征：
1.易怒行为和无预兆发怒(angry outbursts)(在很少或没有诱发因素下)，典型的行为像是出现对人或物品施加口语或肢体攻击性行为。
2.不顾后果(reckless)或自残行为。
3.过度警觉(hypervigilance)。
4.过度惊吓反应(exaggerated startle response)。
5.专注力问题。
6.睡眠困扰(例如：入睡困难、难以维持睡眠、或睡不安稳)。

F.症状(准则B、C、D和E )持续超过一个月。

G.此困扰引起临床上显著苦恼或社交、职业或其他重要领域功能减损。

H.此困扰无法归因于某物质的生理效应(例：药物或酒精)或另一身体病况所致。

而在接受专业诊疗之前，有以下的基本自我照顾原则：

1.找一个值得信任而且确定不会伤害自己的对象，把心里面的创伤说出来。

2.绝对不要使用酒精，非法药物，或者自残来伤害自己。

3.找一个安全的环境，让自己被威胁的感觉降到最低，保护自己。

4.阅读创伤后压力综合症的相关知识，对自己的情况越早掌握，就越能预防症状的持续或者加重。但创伤后压力综合症的诊断较为困难，原因如下：

过为主观性的定义
容易被过度解读和利用，如用于减刑、增加社会福利等
病征和多数精神病相似，如强迫症、重度抑郁症和广泛性焦虑症
症状在不同文化上的不同表现，特别是在回避和麻木症状、痛苦的梦和躯体症状方面

在创伤发生后的一个月，经由专业的心理从业人员与医师分析统计以上各类现象的反应程度，才能断定是否具有 PTSD 的症状( DSM-5 的 PTSD 检查表( PCL-5 )和 DSM-5 的初级护理 PTSD 筛查( PC-PTSD-5 )是最常使用的系统)。一般经常会有上述的反应，不过大多数即使放着不管，也会随着时间逐渐缓解，只有少数人会持续或加重各种反应，此时便认定为有 PTSD 症状。而这一个月的时间也是心理重建的黄金时期，专家也提出了不同的做法来帮助受创的人们缓解症状或是避免情况恶化。

分类

根据国际上有一套认定患者是否符合 PTSD 症状的诊断条例，大致可分成三类：

焦虑症状：除了心理层面，还有各种因为焦虑产生的生理反应，包括心跳加速、异常流汗、易受惊吓等。
PTSD 的主要特征：再经历(re-experience)的反应。患者因任何相同感官感受的重现，而使其想起过去的创伤，便可能会导致这个症状，在此状况下，患者觉得其再次回到创伤的情境中，身体不自觉会产生回到创伤当下时的反应，或者是视觉、听觉、触觉产生了错觉或幻觉的现象。
逃避反应：多由前两类衍生而来，会本身有意识性的逃离与事件有关的人、事、地、物，譬如曾经经历的场所会刻意避开、周遭有人谈到相关议题，便会自动远离谈话与交流，产生社会退缩等反应甚至过度警觉；而逃避反应到了一个极端的状态，便会呈现麻木、解离的情感现象，表现出超乎寻常的无反应，仿佛与事件完全切断了连结般，主要是想远离创伤事件，避免其思绪重回创伤经验。

心理重建黄金时期

在创伤发生后的一个月，经由专业的心理从业人员与医师分析统计以上各类现象的反应程度，才能断定是否具有PTSD的症状。一般而言，在事件发生后的一个月内，经常会有上述三类的反应，不过大多数即使放着不管，也会随着时间逐渐缓解，只有少数人会持续或加重各种反应，此时便认定为有PTSD症状。而这一个月的时间也是心理重建的黄金时期，专家也提出了不同的做法来帮助受创的人们缓解症状或是避免情况恶化。

国内从921开始，有团队开始分析灾区发生PTSD的案例，这是第一次有区域性的分析资料，但至今国内仍无普查的机制。美国曾针对包括天灾、战争、家暴、车祸、重大疾病的检查(如核磁共振、侵入式的检查)等创伤后的反应进行过普查，包括了亲身经历，或者是在旁目睹等等，而普查的结果，平均每位美国人都曾经有经历创伤事件，多数未发展成PTSD，至于发展成PTSD的比例，男性约5%，女性则为8~10%，至于台湾在921之后的调查比率，则大约是8%。

病因

神经内分泌学（Neuroendocrinology）：

多数 PTSD 的病患，尿液里皮质醇的分泌会降低，而儿茶酚胺的分泌则会增加，使得正肾上腺素／皮质醇的比值增加。在正常的压力反应里，儿茶酚胺和皮质醇的浓度皆会增加。脑部儿茶酚胺的浓度会下降，而促肾上腺皮质素释放因子(corticotropin-releasing factor, CRF)浓度增加，这则可能暗示病患的下丘脑-垂体-肾上腺轴(hypothalamic-pituitary-adrenal axis, HPA)功能有所异常。

由于 PTSD 患者对地塞米松造成的皮质醇抑制反应特别强烈，其 HPA 轴的异常，可能是源于糖皮质素受体的敏感性增加，使得对皮质醇分泌的负回馈抑制增强。

神经解剖学（Neuroanatomy）：

除了生物化学上的改变，PTSD 也会有脑部形态学上的改变。在关于越战退伍军人的研究中发现，比起没有 PTSD 的退伍军人，有 PTSD 者其海马回体积少了 20%。杏仁核在人类情感记忆的形成里十分重要，尤其是恐惧相关的记忆。在神经影像学的研究中显示，PTSD 病患，其杏仁核有过度反应的倾向，而前额皮质、海马回对其调控机能则较低落。

布洛卡区（（Broca's area））

创伤情境再现的当下，左额叶布洛卡区的活动量会显著下降，布洛卡区为脑部的语言中枢之一，此区功能异常，使得患者难以把想法和感受诉诸于语言与文字。因此，受创者通常难以向人诉说遭遇，即便身体多次经历恐惧、暴怒与无助，仍难以向人清楚陈述。创伤再现时，布罗德曼十九区会被活化，此区位于视觉皮质，通常原始图像送到此区后，便会迅速分散到大脑其他部位。创伤情境再现时，此区的活化意味着影像的再现，受创者等于重复经历了一次创伤。

左脑与右脑

情境再现时，右脑活化，而左脑不活化。大脑处理过往经历时，左脑负责记住事件的事实、数据、辞汇。左脑的不活化使得人失去组织经验的能力，因此受创者或许无法意识到自己正在重新经历创伤，而只是暴怒、害怕、气愤。

视丘、杏仁核、额叶(Thalamus、Amygdala、Frontal Lobe)

大脑中，视丘负责整合、连贯经验，当资讯输入视丘时，有两种可能的路径：“高路径”－额叶；“低路径”杏仁核。额叶负责冷静、客观俯瞰自己的思想，杏仁核则负责侦测危险。在创伤后压力症中，杏仁核与额叶皮质间的平衡发生极大变化，杏仁核过度活化、额叶故障，使人难以控制情绪与冲动。在极端的情绪状况下，受创者的额叶功能故障：因为巨大声响受到惊吓、因小挫折暴怒、一被碰触就呆住不动等。

自我意识(Self-consciousness)

相较于一般人在放空时会注意自己，也就是说，大脑活化构成“自我感知”的区域；受创者脑中与自我意识有关的区域完全没有活化。可能是受创者为因应创伤以及事后的惊恐情绪，而关闭脑区，使大脑无法传送伴随恐惧的内脏感觉与情绪。童年长期受创的患者甚至可能无法认得镜中的自己。^[10]

治疗

在初期，最直接的方式就是缓解第一类的诊断条例，像是运用深呼吸、放松等方式来缓解焦虑引发的症状。而接下来就是要改变对创伤或是灾害的认知，由于每个人对灾害事件的看法因人而异，故无法预先提出预防的训练模式，不过在受创的初期，若能将其引导到正向的思考，可以避免情况恶化，实际上的方式例如将抽象的影像式记忆具体化或文字，让自己对变故有较客观的认知，并寻求对自己“有利”的方式来走出困境。到了后期，譬如一年两年后，则会出现一些“创伤后成长”的案例，透过持续的引导、或是个体的自我恢复，开始从创伤后开始学习让自己成长的方式，而其中很重要的关键亦是持续前期寻找对自己有利的思考模式以走出困境。

而治疗的方式也可以分为“药物治疗”及“心理治疗”。

药物治疗：可单独或合并心理治疗使用于中度到严重的患者。

药物治疗的选择上，最常使用的药物是抗忧郁剂。目前第一线用药为选择性血清素受体阻断剂（ selective serotonin reuptake inhibitors, SSRIs），副作用较传统三环抗郁药（tricyclic antidepressant: TCA）。

现有的科学证据指出，SSRIs 对于再体验及逃避症状有帮助，对麻木症状则需要一段时间后才会有反应。SSRIs 在部分人身上可能出现的副作用是肠胃不适、恶心及性功能障碍。

此外，药物治疗的选择还需考量个案对于药物的反应、是否发生合并症，医师也可能更换或增加其他辅助药物，例如其他种类抗忧郁剂、助眠剂、乙型交感神经阻断剂（β-Blocker）或抗焦虑药物。

当然医疗人员不会随便乱开药，医师与药师会综合考量个案本身对药物的期待、副作用特征、是否有同时使用其他内外科药物、肝脏内药物代谢的抑制效果与药物交互作用等因素，去调整给药的策略。

心理治疗：主要是要重建对自己的所有权（身体与心智），这表示能自由地知道自己所知道的、感受自己所感受的，而不会不知所措、狂怒、羞耻或崩溃。是创伤后压力综合症的治疗的首选，可以分为以下三个类别：

支持性心理治疗：透过倾听患者倾诉，给予肯定、正向的鼓励。有助于稳定个案不安的情绪，让患者能放松、安心的接受治疗。其目标在于改善个案症状、自尊、自我功能及适应技巧。
认知行为治疗：透过晤谈评估患者的特性与可运用的资源，拟定治疗的策略，包含心理教育、暴露、认知重建、焦虑管理等，因而治疗方式也会根据创伤事件不同而异。一般认为，认知行为治疗对于PTSD有显著改善效果。
精神动力取向心理治疗：解析患者与父母的依附关系、分离焦虑、儿童期创伤、对治疗师的移情表现等，达到改善症状与帮助个案自我觉察。

除标准的心理治疗外，还有其他的特殊疗法：

动眼减敏重整疗法：可以视为变化型的认知行为治疗，患者在治疗师引导下专心地回忆创伤记忆，同时透过治疗师特殊指令，眼睛追踪治疗师的手指移动改变视野。研究指出动眼的过程，有助于促进个案大脑资讯传递与重整，对于重建记忆有一定的帮助。
艺术治疗:广泛的艺术治疗包含着色、画图、创意写字、黏土、拼贴画、雕刻等各种手作艺术，诊疗室会摆放各式各样的工具，让患者选择自己喜欢的方式。艺术治疗最重要的是创作的过程和结束后的分享。创作过程中，病患多半会降低防御心，专心一意在创作上，并借此抒发情绪，而咨商师便能从患者用心完成的作品中，察觉不少蛛丝马迹，并依照成品去解释其心理状态，并给予适当的治疗。

经历过天灾后常常会有PTSD的形成，为了协助治疗，常会在灾区附近设立开放式画室。治疗单位会在各地的收容中心和学校，腾出一个小空间做为“开放式画室”（Open Studio）。

这个画室是灾区心灵工作站的一部分。理想上，这个画室能有专业的艺术治疗师驻进，但若情况不允许，在艺术治疗师的督导下，可以请具备艺术背景的志工或教师定期来管理画室，提供基本的创作媒材（如蜡笔、纸张、水性颜料和工具），让任何时候有表达需求的灾民能自由前往。

“开放式画室”的陪伴者相信：人心在受挫时有迈向痊愈的本能，创作者本人即是最了解自己问题的专家，而创作的历程或及创作后自发性的描述，正可以滋养创作者自身的复原力（resilience）。

放松训练：借着想像与自我暗示，达到身体与情绪上的放松。常见的有肌肉渐进式放松治疗，脸部、腿部肌肉的一些动作，深呼吸等等，进而达到身体得放松与疗愈。

治疗的基本原则

1.找出方法因应创伤后的情绪感受

重访创伤：引导受创者回顾和面对创伤事件，帮助他们理解自己的情绪反应。
情绪理解：透过重访创伤经历，使受创者理解为何会有某种情绪，进而减少情绪对行为的影响。

2.边缘系统治疗

修补情绪警报系统：调整错误的情绪警报，让情绪脑恢复正常功能。
稳定情绪反应：避免情绪系统过度警觉或过度抑制

3.与情绪交好

平静呼吸和身体放松：学习控制呼吸和保持身体放松，以应对过度唤起。
使用正念帮助觉察：透过特别行动引导（如吃一颗葡萄干、凝视窗外的风景）或是安排正念活动（行走、饮食、沐浴等）以及让病人养成刻意安排时间进行思考、观照自己情绪（可以搭配静坐、瑜珈）。
人际关系：良好的支持是避免受创最重要的保护因子。当患者恐惧时，信任的对象能使患者平静下来。这些关系的角色能提供身体和情绪安全感，免于感到被羞辱、被责备和被审判的安全感，并且增强勇气来承受、面对和处理既定事实。

4.整合创伤记忆

记忆整合：通过整合创伤记忆，促进心理成长和重新思考，建立与社会或他人的连结。

5.时间管理与放松

时间管理：进行有效的时间管理，安排休闲与运动的时间。
放松练习：定期进行放松练习和冥想，以减少压力和焦虑。
自我觉察量表：使用心情温度计、事件冲击量表等工具了解自己和他人的情绪状态。

6.认知行为治疗：

负面想法辨识：帮助患者识别和意识到引发负面情绪的事件和想法。
正面认知替代：引导患者选择正面的认知和行为，改变负面情绪反应。

7.减敏感法^[10]：

治疗者先让患者放松自己，然后呈现一个中度焦虑的刺激数秒钟，之后让患者评定其焦虑程度，再放松约二十至三十秒钟，然后再度呈现该中度焦虑刺激数秒，再请患者评定焦虑程度。通常经过数次或数十次练习之后，患者的焦虑程度就会降到相当低的程度，不再对该情境感到困扰。此时治疗师可进一步协助患者进行较严重焦虑情境的制伏工作。

8.其他

生理健康支持：如营养、睡眠质量的管理。
创造性表达：如艺术治疗、写作治疗等方法，帮助患者表达和处理情绪。
家庭和社会支持：涉及如何动员患者的家庭和社会支持系统，提供更全面的支持。

这些原则相互结合，形成了一个全面、系统的创伤治疗框架，有助于受创者恢复心理健康，重建积极的生活。

适用范围

恐惧症（如惧高症、社交恐惧症）
焦虑症（如广泛性焦虑症、恐慌症）
创伤后应激障碍（PTSD）
强迫症（OCD）

除了上述提到的治疗方式，目前也有研究经颅磁刺激 TMS 治疗这种非侵入性的新型治疗方式，可在不需要手术的情况下刺激脑部神经，达到治疗效果，但在临床使用仍不常见，需要进一步研究以了解 TMS 对特定 PTSD 症状的神经机制，以便为个体设计更有效的治疗。

加害者创伤压力（perpetration-induced traumatic stress，PITS）：

加害者创伤压力（perpetration-induced traumatic stress，缩写为 PITS）是一类当创伤后压力综合症是因为自己犯下杀生或其他相似暴行所引起时，所会出现的状况。

加害者创伤压力和道德伤害（Moral injury）相似但并不完全相同，道德伤害更多指的是个人认知上自己犯下的道德罪恶所会造成的各种心理、文化和精神层面的影响。

状态（Status）

DSM-5 在关于创伤后压力综合症的定义的讨论下，讨论了主动参与作为心理创伤的可能原因，并列举了“军事人员成为加害者、目睹暴行、杀害敌人”等事项，作为可能的肇因。

目前已有一些关于退伍军人、执行死刑或酷刑的人、执行勤务时开枪的警察、犯下杀人罪的人、从事堕胎工作的人和其他人的加害者创伤压力的研究出现。

严重性（Severity）

所有考虑到加害者创伤压力的严重性的研究都指出比起其他原因造成的心理创伤，曾经杀生的人的心理创伤症状往往更加严重。一项利用美国政府的越战老兵数据库的研究指出，那些说自己曾经杀人的老兵的症状，和那些说自己没有杀人的老兵的症状有不同之处，侵入性思维（做梦、闪回、不想要的想法等）和突发性的愤怒在有杀人的老兵身上更常出现，而专注力和记忆问题较少出现；此外，在那些回答说自己曾杀人的老兵身上，过度警觉、社会孤立感以及不属于创伤后压力综合症症状的崩解感（sense of disintegration）也更加常见，酒类滥用和古柯碱滥用似乎也更加普遍。

梦中的情景（Dream motifs）

出现加害者创伤压力的人梦中的情景，和因为自身受害经验而出现心理创伤的人相较，有不同之处。尽管出现加害者创伤压力的人和因为自身受害经验而出现心理创伤的人，在梦中都会出现影像性的片段，不断地以影像的方式重复回忆造成创伤的事件，其他的一些情景更常出现在出现加害者创伤压力的人的梦中。其中一种常见的梦境是双方角色互换，自己被受害人给杀掉，或者在如此情境中变得非常脆弱；另一个情景是受害者指控做梦的人为何他要有如此举措；另一个可能性是自我一分为二，杀人的那个自己变成另一个人。

暴力循环（Cycles of violence）

一些加害者创伤压力的症状会导致其他的暴力行为，愤怒的爆发，会导致家庭暴力和街头犯罪；而情感上的麻木（emotional numbing）、分离（Emotional detachment）和与他人的隔阂（estrangement）以及对更多战斗活动的参与或对他人暴行的冷漠等，也都可能会对此有影响；另外心理创伤导致的药物滥用也可能和暴力行为有关。

例子

目前已有纳粹大屠杀、印尼反共屠杀、红色高棉大屠杀、南非种族隔离等暴行的施暴者身上，以及屠宰场员工身上的加害者心理创伤的纪录。在提到美国士兵在伊拉克战争当中的经验时，心理学家罗伯特·杰伊·利夫顿（Robert Jay Lifton）在哈迪塞屠杀事件发生之后，做出了以下的叙述：

“在伊拉克发生的罪行，就像美莱村屠杀一样，都是我所谓的‘产生暴行的情境’的例子，这类的暴行不管在军事或心理方面，都高度地结构化，以致普通人，也就是不比你我还要来得好或来得差的男男女女，在其中都可能犯下令人发指的暴行。导致这些暴行的一个主要因素，是美军士兵的心理状态，在其中，他们深受因自己的同袍被不可见的敌人所杀所产生的悲愤所影响，同时他们对于找出所谓的‘敌人’，产生了迫切的需要。”

拉亚·莫拉格（Raya Morag）是最早对加害者创伤压力以及在 21 世纪的新型态恐怖主义战争的情境中对受害者和加害者之间区别提出理论的心理学家之一，而她在 2013 年的文章当中引述了对“产生暴行的情境”的定义。根据莫拉格的理论，作为道德创伤一种的加害者创伤压力，在参与第一次巴勒斯坦大起义的以色列士兵，以及在伊拉克和阿富汗作战的美军士兵身上都有记录到；探讨创伤后压力综合症的期刊作者，也在屠宰场员工身上记录到加害者创伤压力，他们提到说：“这些人被雇用来杀死猪或牛之类性情温和的动物，而要执行这样的任务，这些员工就必须从他们的所作所为，以及站在他们面前的动物是什么当中抽离开来；而这种情感上的不一致，会导致家庭暴力、社会抽离、焦虑、药物和酒类滥用，以及创伤后压力综合症等问题。”

实验：PTSD 病患重新经历创伤脚本的脑部扫描

实验简述

对有创伤后压力综合症的病人进行扫描。第一次扫描前，受试者会先吸入放射性氧气，当大脑任何部位的新陈代谢活动变得较多或较少时，该脑区的耗氧率会立刻改变，并被扫描仪记录下来。在整个过程中也会监测受试者的血压和心率，这些生理指标会拿来跟受试者大脑的活化情形做比较。

受试案例

四十岁的玛莎是个小学老师。十三年前的某一天，那时她正开车接五岁的女儿回家，当她听到车子持续发出哔哔声，警告女儿的安全带没系好，于是伸手调整安全带，却不慎闯了红灯，一辆车从她车子的右侧直接冲撞上来，五岁女儿当场死亡，她肚子里七个月大的宝宝也在她搭乘救护车前往医院急诊室的途中死去。一夕之间，玛莎从活泼开朗的聚会风云人物变成郁郁寡欢的人，不停自责。由于她再也无法与儿童相处，因此从班级教学转任学校行政。就像那些失去孩子的父母一样，儿童快乐的笑声对她而言已经变成强烈的刺激。即使埋首于文书处理中，玛莎依旧煎熬地度过每一天，悲恸到难以自处，只好不眠不休地工作。

玛莎接受实验时，研究者从监测器追踪她的生理反应。录音带一播放，玛莎立刻心跳加速、血压飙升；光是听到脚本，就激起她十三年前发生车祸时出现的生理反应。创伤脚本的录音带播完后，等到玛莎的心跳速度和血压都恢复正常，研究者接着播放她的安全脚本：起床、刷牙，这时她的心率和血压都没有变化。最后，玛莎离开扫描仪时，一副被击垮、失魂落魄、吓呆的模样。她的呼吸很浅、双眼睁大、肩膀耸起，呈现典型不堪一击和毫无防御能力的姿态。

影像图分析

之后，科学家和统计学家比较脑部在情境再现与接受中性刺激时的活化状态，制作出合成影像。影像图上有一些令人费解的点和颜色，但活化程度最大的区域并不让人意外，正是脑部中央偏右下方一个红色的大区块，即边缘区，或称情绪脑。目前已知强烈的情绪会活化边缘系统，尤其是杏仁核(Amygdala)。杏仁核会在危险逼近时发出警告，并启动身体的压力反应。研究显示，遭受创伤的人一旦接触跟自己的特定经验有关的影像、声音或想法，即使事件已过了多年，杏仁核都会发出警报。这个恐惧中枢被活化后会释放压力荷尔蒙和神经冲动，促使血压上升、心跳加快，以及增加氧气吸收，让身体做好战或逃的准备。即使受试者很清楚自己正安静地躺在扫描仪里，但系在手臂上的监测器仍记录到狂乱激发的生理状态。

除此之外，在左额叶一个称为布洛卡区的白点，此处的颜色改变意味着这个脑区的活动量显著下降。布洛卡区是脑部的语言中枢之一，中风病人的这个部位常因血液供给中断而受到影响。若布洛卡区功能异常，就无法将想法和感受诉诸于语言或文字。影像图显示，创伤情境一再现，布洛卡区就会“断线”，换句话说，这些证据显示创伤对大脑造成的生理损害不亚于中风，甚至可能有部分还雷同。

所有创伤都是先于语言的。在极端情形下，人们有可能大骂脏话、呼天抢地、惊吓大哭，或者“关机”。遭受侵害或意外的幸存者在急诊室不发一语地呆坐着，受创的孩童说不出话也拒绝交谈，战场士兵的照片里是一群眼神空洞、无言凝视虚空的人。即便过了好几年，受创者通常仍然很难向别人诉说自己的遭遇。他们的身体再次经历恐惧、暴怒、无助，以及战或逃的冲动，这些感觉几乎不可能清楚陈述。创伤的本质使我们被逼到理解的边缘，切断人类因共同经验或可以想像的过去而产生的语言。

但这不表示人类无法谈论曾经发生在自身的悲剧。多数幸存者，例如越战后的退伍军人，最终都能对自己的症状和举动提出一些解释，有许多人都称这些解释为“封面故事”，但这样的故事鲜少能反映患者真实的内在经验。但是要把自己的创伤经验组织成一则连贯、条理分明的故事（有起始、过程与结尾的描述）并不容易。

语言失效时，挥之不去的影像便占据这段经验，以噩梦和情境再现的形式一再出现。从受试者的脑影像图可以发现，相对于布洛卡区的不活化，布罗德曼十九区会亮起，这区域位于视觉皮质，外界图像进入大脑后会先被送到这里暂存。研究者对于这个脑区在创伤事件发生很久之后仍会活化感到惊讶，因为正常情况下，原始图像送到十九区后就会立刻分散到大脑皮质的其他部位，以诠释所见事物的意义。但在这次实验中，受试者的这个脑区又亮了起来，仿佛创伤正在实际发生。

创伤与左右脑

左右脑以截然不同的方式处理我们创伤的经历。根据脑部扫描的影像图显示，当受试者经历情境再现时只有右侧大脑的图像会亮起来，代表过去的创伤影像会使右脑相对活化。根据脑神经学的研究．左脑会记住事件中的事实、数据和词汇，并透过解译器解释、整理经验；右脑则储存对声音、触觉和气味的记忆，以及这些记忆引发的情绪，会对过去经验中的声音、脸部特征、姿势和地点产生自动化反应。当某个事物令受创者回想起过去，他们右脑的反应会犹如创伤事件正在此刻发生，但由于其左脑此时无法妥善运作，因此他们或许不会意识到自己正在重新经验创伤和重演过往，进而引发暴怒、害怕、气愤、羞愧的感受。等情绪风暴过去后，他们可能会迁怒于某件事或某个人。虽然大多数人有时也会有类似的心理变化，但 PTSD 患者发生的频率和脑部活跃的程度皆高于一般平均，而且难以平复。

猛然飙升的心率和血压

当接触到造成创伤的事情时，受试者的心率和血压数值会剧幅增加，这样的生理状态来自于肾上腺素(Adrenaline)的影响。肾上腺素是我们面对危险时，帮助我们反击或逃跑的关键荷尔蒙之一。正常情况下，当人们面对威胁时，压力荷尔蒙会暂时增加，威胁一解除就消退，身体也回复到正常状态。但对 PTSD 患者而言，其压力荷尔蒙需要比较长的时间才能回到基础值，且一受到轻微压力，刺激便会迅速不成比例地暴增。压力荷尔蒙经常升高，会造成记忆和注意力问题、易怒、睡眠障碍等潜在影响，也会衍生其他长期的生心理健康问题。

面对威胁时，可能有另一种扫描仪还无法测量到的反应，那就是否认：受创者的身体记录着威胁，但意识层面却好像没有什么事发生一样。然而，尽管受创者的心智学会忽略情绪脑传来的讯息，但警报信号并没有停止，情绪脑仍持续运作，压力荷尔蒙持续发送讯号，要肌肉绷紧以采取行动，或是崩溃而动弹不得。这些生理影响持续不减，直到以疾病的形式表现出来才被注意到。药物、毒品和酒精可以暂时减缓或让人忘却这些难以忍受的感觉与感受，但伤痕会一直留在身体上。

小结

大部分的心理学书籍都建议一些借由谈论痛苦感受来缓解问题的治疗方法，但是如此实验所见，创伤经验本身会阻碍这样的做法，无论发展出多少见解和理解，理性脑基本上没有能力说服情绪脑从实际状态走出来。一个人遭受到难以启齿的经验后，很难说出那些经验的核心元素。要他们描述发生在自己身上的事那些受害及报复的故事比较简单，但是若要他们去留意、感觉自己真实的内在状态，并用语言描述出来，相较之下就困难多了。

扫描显示受创者的畏惧有多么顽强，而且会被日常生活中的各种面向给触发。他们没有将创伤经验融入向前流动的生命之河，而是继续留在“过去”，不知如何回到“现在”并充分活在当下。这也是罹患创伤后压力综合症的人常陷于过去回忆的泥淖里的原因。

实验：性虐待对成长的长期影响

背景和前言

1986年，法蓝克・普特南(Frank W. Putnam)与潘妮洛普・崔克特(Penelope K. Trickett)针对“性虐待如何影响女性发展”进行第一份纵贯性研究^{[核心观念 7]}。这项研究结果出炉前，研究者与治疗者认识的乱伦后果，完全根据在受害孩子的自述，以及成年人事后多年重构回忆的基础上，因为尚未有任何研究是透过追踪长大后的女性来检视性虐待对学校成绩、同侪关系、自我概念与后来的感情生活可能产生的影响。普特南和崔克特也关注这些女性的压力荷尔蒙、性荷尔蒙、免疫功能和其他生理指标随着时间出现的变化，并且探索潜在的保护因子，例如智力以及来自家人与同侪的支持。

受试者选择

研究人员透过哥伦比亚特区社会服务部，召募八十四个确认曾被家人性虐待的女性，并以八十二个年龄、种族、社经地位和家庭结构相同但不曾受虐的女性作为控制组。研究开始进行时，她们的平均年龄是十一岁，在之后二十年当中，两组人员都接受六次完整的评估，前三年每年评估一次，然后在十八岁、十九岁和二十五岁时各评估一次，她们的母亲也参与早期的评估，而受试者的儿女会参与最后一次评估。这些女孩（现在已长大成人）当中有高达 96%从一开始就持续参与研究，直到结束。

实验结果

结果相当明确：相较于控制组，也就是同样年龄、种族和社会环境的女性，曾被性虐待的女性受到极深远的负面影响，包括认知功能缺陷、忧郁、解离症状、性发育问题、高肥胖比率以及自残。她们高中辍学的比率高于控制组，压力荷尔蒙反应出现异常，青春期较早开始而且累积许多看似不相关的精神疾病，也更常罹患重大疾病或进出医院。此追踪研究中，也能看到性虐待如何影响发展，例如，这两群女性每次进行评估时，都被要求描述前一年发生最糟的事，研究者则借此观察她们痛苦的程度，并同时测量其生理状况。第一次评估时，所有女性的反应都是忧虑。三年后，再次回答相同问题时，不曾受虐的女性再次表现忧虑，而曾受虐的女性则变得漠然、麻木。后者的生理现象也符合观察到的反应：在第一次评估时，所有女性都呈现压力荷尔蒙皮质醇增加；然而三年后，曾受虐的女性回答时，皮质醇却下降了，身体已经随着时间适应了慢性创伤。此状况让受虐女性变得冷漠麻木，女孩身边的人较难注意到其心情状况，甚至连她自己也可能注意不到。麻木使她对不幸缺乏该有的反应，例如采取保护行动等。

友谊与遭受乱伦的关系

小学阶段缺乏朋友是关键的差异，这段时期是既复杂又不稳定的阶段。女孩通常会有几个女性好友，也有一些男性好友扮演情报的角色，把男生的大小事告诉她们，而朋友间可能忽然反目，同盟可能因排斥和背叛而瓦解，但这当中也有好的一面：女孩上中学时大多已熟练一套社交技巧，能够辨识自己的感觉、处理跟他人的关系，或者假装自己的情绪等等，且大多数人也已建立颇为稳固的女性支持网络以宣泄压力。当她们渐渐迈向男女交往以及性的世界时，这些友伴关系能够提供一个思考、闲聊与讨论的空间。而曾受性虐待的女孩可能会有截然不同的发展，由于她们可能难以或无法相信别人，其他孩子可能会觉得她们与众不同，因此不愿意与她们交往，造成他们较少有男性或女性好友。而社会孤立和缺乏支持网络可能使曾受性虐待的女孩更易遭受乱伦。以下是一些可能的影响因素：

孤立无援：缺乏朋友和支持网络的个体可能更容易被加害者锁定，因为他们缺少可以求助的人。
低自尊和自信：没有朋友的情况可能会影响个体的自尊和自信，使他们更易被控制和操纵。

对性成熟(sexual maturity)的生理影响

除此之外，这些遭受乱伦、虐待，以及孤立的女孩，会比未曾受虐的女孩提早一年半进入性成熟。性虐待加速了受害女性生理时钟及性荷尔蒙的分泌，与控制组相比，她们在青春期早期的睾固酮(testosterone)和雄烯二酮(Androstenedione)会增加为三到五倍，而这两种荷尔蒙都会促进性欲。

研究价值

普特南与特瑞克的研究结果仍持续发表中，但已能协助临床医师治疗受到性虐待的女孩。例如创伤中心有位医师，他在某个晨会中，报告一名叫艾耶沙的病患在周末又被强暴了。艾耶沙在星期六的五点逃离教养院，跑到波士顿一个毒虫出没的地方，吸食并尝试多种毒品，最后跟一群男孩子坐车离开。星期天清晨五点，他们轮暴了她。艾耶莎跟我们见到的许多青少年一样，无法说清楚自己想要或需要什么，也无法思考怎么保护自己，但她生活在动荡的世界，如果我们试图用受害者／加害者的角度解释她的举动，其实于事无补，那些“忧郁症”、“对立反抗症”、“间歇暴怒障碍症”、“双相情绪障碍症”或诊断手册提供的任何选择也没有帮助。普特南的研究帮助我们了解艾耶莎如何经验这个世界：为什么她无法说出她怎么了、为什么如此冲动又缺少自我保护的能力。还有，为什么她把医生当作可怕、麻烦的人，而不是可以帮助她的人。借此，我们可以看到曾被性虐待的女性，都遭受着极深远的负面影响。

实验：第二次世界大战后造成的战争创伤后压力综合症研究(波兰^[13])

实验背景

第二次世界大战为人类史上规模最大的战争，也是最多人参与的战争，造成的死伤人数更是高达 5,000 万至 7,000 万人。许多欧洲国家从 20 世纪中期开始，针对第二次世界大战与幸存士兵心理影响的进行研究。这些研究主要以集中营幸存者为中心，在丹麦、荷兰、挪威和波兰等地方都有进行。

另外关于平民罹患战争创伤后压力综合症的研究始于 20 世纪 90 年代末，这些研究主要涉及创伤后压力综合症的发生频率。2008 年，在德国对全国有代表性的 60-85 岁人口样本进行了研究，对 5033 名被测者进行了检查。罹患创伤后精神紧张症的情形，根据 DSM-IV 达到 4.0%。

在荷兰进行的一项类似研究包括 1920 年至 1929 年期间出生的 10662 人的样本，这些人是从该国 9 个主要城市的登记册中随机选出的。样本包括：

战争期间的青少年或成年人
大批退伍军人，包括来自日本的荷兰东印度占领的幸存者（1942-1945 年）和后来的印尼独立战争（1945-1950 年）。

根据 DSM-III-R 的资料, 4.6% 的被接受治疗的受试者符合目前的创伤后精神紧张症标准。其中以迫害受害者为例：

比率 13%（最高）：德国集中营的幸存者、在藏匿战争中幸存下来的犹太裔主体、日本集中营的幸存者。
比率 3% （最低）：战争平民受害者和抵抗运动成员。
比率 7%：退伍军人

过去十年在西欧国家进行的其他研究中, 创伤后精神紧张症的流行率从奥地利的 1.9% 到出生在德国的儿童的 10.9%。波兰 2012 年的研究介绍了 218 个人的研究结果, 他们出生于 1929-1945 年, 年龄 63-78 岁。这项研究是在 2007 年年底在第三年龄大学进行的。PDS 和 IES 用来测量创伤后精神紧张症。根据 DSM-IV，使用 PDS 量表，潜在的创伤后精神紧张症诊断的流行率达到 29.4%。波兰以前的一项研究以生活在波兰的犹太血统的人为中心，他们在大屠杀中幸存下来，儿童也在大屠杀中幸存下来，这项研究也发现了类似的创伤后精神紧张症流行率。目前该组创伤后精神紧张症的流行率为 55.6%。华沙非犹太裔第三年龄大学参与者的对照组创伤后精神紧张症发生率为 30.9%。

实验目的

在过去十年里, 几个西欧国家发表了关于第二次世界大战中的幸存者，罹患战争创伤后压力综合症情形的研究报告，其中大多数是平民，而患病率从 1.9-10.8% 不等。这项研究的目的是探究，在第二次世界大战后，波兰的幸存者罹患战争创伤后压力综合症的发生几率。

受试采样

样本来自介于 70-96 岁的 59 名妇女和 37 名男子，针对此 96 人进行了分析。所有参与者都是 1945 年以前出生的，他们完成了适用于波兰人的创伤后诊断量表（PDS）、事件影响量表（IES）、Beck’s 抑郁症表(BDI)和二战创伤相关问卷。

实验结果

根据调查结果，有几个值得注意的事情如下：

诊断出高的战争创伤后压力综合症盛行率；
在没有发生任何与战争有关的创伤性事件的群体和至少有一个此类事件中，与战争创伤后压力综合症的严重程度之间存在统计上的显著差异；
在高度忧郁症的研究中，利用 PDS 问卷测量的潜在创伤后精神紧张症诊断比例达到 32%。根据 IES 与临界点 35pts，34.4% 的受试者表现出强烈的创伤后精神紧张症症状。相对于波兰对二战幸存者的其他研究中也发现了类似的高潜在创伤后精神紧张症诊断率。

在波兰的研究中，除了与战争有关的强度压力源以外，在这里解释研究中发现与高创伤后精神紧张症有关的其他相关因素：

社会记忆的干扰机制﹕例如波兰人在的共和国时期（PRL）某些事件被阻拦或扭曲或在战争期间经常英勇战斗的人后来受到骚扰或侮辱；
政府避免处理第二次世界大战创伤问题﹕公共谈话中的只允许叙述主要的某些群体遭受战争的创伤，如集中营幸存者、从伊拉克和阿富汗执行任务的士兵；
缺乏社会教育：在目前的创伤后精神紧张症理论和治疗中，对创伤相关问题和心理教育的理解备受重视。现代的心理创伤知识在这方面也是非常清楚的，但这种知识在波兰没有得到充分的传播和使用。

实验：第二次世界大战后造成的战争创伤后压力综合症研究^[14]

摘要

临床医生越来越多地在越南老兵中识别出创伤后压力综合症（PTSD），但这种症状很容易在曾经参与二战作战的老兵中消失。作者回顾了最近对老年退伍军人创伤后压力综合症的研究，并描述了五个案例，说明了创伤后压力综合症在这一流行中的各种临床表现。症状包括焦虑、认知和体细胞综合、抑郁、酒精依赖和健忘症。尽管有不同的陈述，但患者的情况却出现了一致的现象，如:患者会避免提起战争、表现出夸张的反应，经历了不安的睡眠和慢性焦虑。与症状加重有关的因素是退休和战争经历的唤醒。尽管过去的研究强调了对创伤的重新抑制，但作者鼓励采取灵活的治疗方法，包括探索性的技术。

实验方法

本篇实验专注再利用 post-DSM-III 的方法，研究老年退伍军人创伤后压力综合症的情形。

实验结果

从这些病例中可以看出，虽然不同的病人会有不同的症状表现。但是却有一个一致的状况发生在每一个病人身上，就是透过工作或养育家庭，使自己将战争的事情给忘记。而这些现象是借由谨慎的实验后所发现的，如:他们一致地避免提起战争、表现出夸张的惊吓反应，同时有不安的睡眠和慢性焦虑。最后我们建议精神健康的专业人员，能仔细询问病人过去的战斗和创伤补偿，无论病人有什么诊断标签。我们还建议临床医生在为这一组患者选择治疗方法时保持灵活性，不要立即低估探索性治疗的价值。

复杂性创伤后压力综合症(complex post-traumatic stress disorder,C-PTSD)

伤后压力症（英语：Post-traumatic stress disorder，简称PTSD，又称创伤后遗症）是指人在经历过情感、战争、交通事故等创伤事件后产生的精神疾病。其症状包括会出现不愉快的想法、感受或梦，接触相关事物时会有精神或身体上的不适和紧张，会试图避免接触、甚至是摧毁相关的事物，认知与感受的突然改变、以及紧迫频发等。这些症状往往会在创伤事件发生后出现，且持续一个月以上。与成人相异，儿童（尤其是十岁以下的幼童）较不容易出现创伤后压力症，孩童患者亦较少出现身心不适的症状，但对创伤事件的记忆可能会在与他人互动时体现出。创伤后压力症患者的自杀风险较高。有时候也会将尚不符合创伤后压力症的诊断但症状很类似的身心压力反应称为创伤后压力反应（post-traumatic stress reaction）以强调这个现象乃经验创伤后所产生之合理反应，而非罹患了医学诊断上的心理疾病。

一些研究人员认为，C-PTSD 与 PTSD 不同但相似，其主要差异是个人核心自我认同的扭曲和严重的情绪失调。美国精神病学家和学者朱迪思·赫尔曼（Judith Herman）于1992年在她的《创伤与复元》一书以及随附的文章中首次描述了这种疾病。事实上，我们经常听到的斯德哥尔摩综合症(Stockholm syndrome)并非一个精准的医疗用词，但其背后所反映的医学病症就是一种 C-PTSD。一些例子如被绑匪挟持，经历重大压力的受害人在获救之后，非但没有对加害人感到一丝愤恨，反而还站在加害人的立场对其感到认同。

症状

患有C-PTSD 的成年人有时是在儿童时代开始经历长时间的人际创伤，而不是在成年时期开始，或者同样也于成人期遭遇人际创伤。这些早期伤害打断了对自我和他人强烈的自我意识的发展。由于诸如照顾者或年长的兄弟姐妹之类的依恋对象经常造成身体和情感上的痛苦或忽视，因此这些人可能会感到自己从根本上存在缺陷，无法依靠他人。这可能成为成人生活中与他人交往的普遍方式，称为不安全依恋。但在当前的 DSM-5（2013）中，这种症状既没有包括在解离性障碍的诊断中，也没有包括在 PTSD 中。患有复杂性创伤后压力综合症的人也会表现出持久的人格障碍，同时有显著的再次受害风险。一般来说，建议以以下几个症状作为 C-PTSD 的判断依据：

1.情绪调节的变化，包括：持续的烦躁不安，长期的自杀念头，自残，爆炸性或极度压抑的愤怒（可能交替出现）以及强迫性或极度压抑的性行为（可能交替出现）等经历。

2.意识变化，例如：失忆症或对创伤事件增强的回忆、一系列解离症状、人格解体／失实症，和暂时性的回到过往经历。

3.自我认知的变化，例如：无助感或主动性被瘫痪，羞耻感、罪恶感和自责感，污蔑感或污名感，以及自己与其他人完全不同的感觉。

4.对犯罪者观念的各种变化，例如：对犯罪者关系的关注（包括对报复的关注），对犯罪者总权力的不切实际的归因（尽管个人的评估可能比临床医生的评估更为现实），理想化或反常的感激之情，对犯罪者有特殊或超自然关系的感觉，并接受犯罪者的信仰体系或合理化。

5.与他人的关系发生改变，例如：孤立和退缩，亲密关系破裂，反复寻找拯救者、持续的不信任感以及自我保护的反复失败。

6.意义系统的变化，例如：丧失持续的信仰以及无望和丧失信心的感觉。

创伤后压力综合症小总结

创伤后压力综合症是一种因患者曾遭受创伤而在心里造成长期压力，进而引发的后续症状。创伤后压力综合症并非是一种人格异常，它只是一种生理上的失调所造成的疾病。这种疾病在日常生活中是非常难以发觉的，除非遇到了某些特定的刺激后才会引发，而且这种症状在外人看来可能只是一种“害怕”的情绪表达，但是这实际上却是带有极大的生理变化––––荷尔蒙调节的失常与神经异常的兴奋。

PTSD 是一种生理上的失常，其将人类对于危险惊觉的机制放大了很多倍，进而造成了这种疾病。在生物的演化之中，对于危险的遭遇，生物即在脑中将危险情景视为必须惊觉害怕的场景，此演化目的即为让危险情境增加预测性，而危险场景的某些物品则会被放大而使感受者感到“害怕”，并使这个物品与危险产生链接。这个机制对于生存是非常有帮助的，然 PTSD 患者却因为此保护机制的过度放大，造成创伤后压力综合症。

目前科学家对于这种创伤后压力综合症的发病的条件还不清楚，但是资料上可看出跟基因、创伤的持续性、先前就有的精神上的疾病（过度神经质）和缺乏情绪上的支持都可能使创伤后压力综合症的发病率上升。

资料来源：Maletis, J.（2019）. The psychology of post-traumatic stress disorder. [online] Ted.com. Available at: https://www.ted.com/talks/joelle_rabow_maletis_the_psychology_of_post_traumatic_stress_disorder# t-296263 [Accessed 10 Jan. 2019].

适应障碍症 (Adjustment Disorders)

适应障碍症，是指身心面对生活环境变化、负面压力等，因适应不良而产生障碍，导致生活无法如常运作，通常压力累积三个月内，会出现明显的情绪和行为反应，例如：在公众场合被人辱骂，造成极度的心情低落至不想出门无法上班，甚至不能言语，特别是在童年期有过创伤经验的人，如：被遗弃、失亲、羞辱等，特别容易患此病。而当远离或解除压力来源时，就会稍微减缓，基本在六个月内，就能够找回原来的生活状态。

与相似疾病比较

适应障碍症患者在压力灭轻之后症状也减轻，此与忧郁症的病人不同的是，忧郁症的病人通常找不到一个单一的明显压力来源。

与忧郁症对比如下：

疾病名称	障碍适应症	忧郁症
疾病时长	约六个月可恢复	需要长期治疗
治疗方式	远离压力源、改善环境	服药、心理咨商

与创伤后压力综合症不同的是，创伤后压力综合症的创伤往往非常严重的经历，而适应障碍症的压力来源往往只是一般可调适的压力，而其反应却超乎平常的强烈。

症状

依据常见适应障碍症的症状又可将其分为六个类别:
1.伴随忧郁心情：抑郁、流泪、绝望
2.伴随焦虑心情：紧张、忧虑、不安、害怕与依赖者分离
3.伴随焦虑和忧郁心情：同时包含忧虑与焦虑心情的症状
4.伴随行为规范障碍：症状侵犯他人权益、违反与其年龄相称的主要社会标准会规范。如打架、逃学、破坏公物、鲁莽驾车等。
5.伴随品行及情感混合障碍：包含以上类别的所有症状（忧郁、焦虑心情及行为规范障碍）
6.其他：包含上述未提及的症状，如退缩、拒学、旷职

适应障碍症患者会出现何种症状受所处的社会、职场及教育环境影响很大，而患者的年龄也会影响症状的持续时间、严重程度及种类，如青少年患者通常较易有行为性的症状，成人则较易有忧郁症状。

虽然适应障碍症里头，能观察到这些忧郁因子，但这些情况基本只会出现在人际关系和职场生活，多数案例只要远离压力来源，就能够恢复到原来的生活状态，然而若长期忽视进而演变成忧郁症，即使解决了压力来源，也还是会持续抑郁。

治疗

适应障碍症的发生与生活压力事件及病人对环境的不适应有关，所以在治疗时须考虑对外界（家庭、同侪）的适应问题与病人本身内在心理的适应问题。常见的治疗法包含：

个人认知行为疗法：用以增进问题处理能力、沟通技巧、情绪管理及面对压力的能力。
家庭治疗：旨在改善家人间的沟通与互动，并希望患者能获得家人的支持。
同侪团体治疗：此项治疗聚焦于增进社交及人际互动能力。
心理咨商：参加一对一的商或是团体方式进行的咨商，提供一个相对安全的环境，引导说出其恐惧、害怕或担心，也可以和有相同感觉的人互相交流，以得到支持、减轻或除去负面的情绪及想法。
认知心理治疗：透过晤谈习改变对事物的想法，建立正向的认知及增加个人因应技巧，以减少焦虑、压力或无法控制的情绪。
阅读治疗：透过阅读及与素材的互动，可转移负面情绪的注意力，也能触动情感引发共鸣建到情绪的宣泄，从读物中可以获得支持建立自信，或有所领悟及自我省思，让自己可以正向积极的态度来对困境。
药物辅助治疗:必要时在医师指示下服用抗焦虑、抗忧郁、情绪稳定药物等。
运动疗法：旨在透过适度的运动恢复心里状态跟体能。

^[15]^[16]

长期压力事件

相较于创伤事件，长期压力事件是每个人在生活中可能面对到的压力事件，并且持续的存在。这种压力事件与创伤事件相比，前者可能会对压力承受者产生正面的效果，而后者则只会对个人产生负面压力。以下将介绍最常见的长期压力：

工作压力是许多人面临的主要长期压力源之一。这可能包括高工作负荷、工作压力、长时间工作、工作不稳定性、职业竞争等因素。长期处于高度竞争激烈的工作环境中可能会导致情绪压力和身体疲劳。

人际关系问题：

人际关系问题也是一个常见的长期压力事件，包括家庭冲突、婚姻问题、亲密关系困难、人际冲突等。长期处于困扰性人际关系中可能对心理和情绪健康产生负面影响。

财务压力：

财务压力是另一个常见的长期压力源，包括负债、支付房屋贷款、支付学费、财务不稳定等。长期处于财务困难中可能导致焦虑、忧虑和压力增加。

健康问题：

健康问题也是一个常见的长期压力事件，包括慢性疾病、长期疼痛、残疾、家庭成员健康问题等。长期面临健康挑战可能会对个人的生活质量和心理健康造成持续的压力。长期压力事件：

社会压力

泛指因社会上的价值观对个人观念不符或相违背所产生的负面影响造成的压力。常见的社会压力有竞争、经济能力、种族与性别的歧视或偏见。

为了让自己不成为社会上的落后者，给自己造成压力，以经济困境为例（如失业与贫穷），除了维持日常所需的压力外，可能要面对来自社会异样的眼光，因此产生社会压力；又或者社会对于特定人或群体有刻板印象，而对其行为举止，甚至是未来发展产生歧视与偏见，如种族或性别的歧视及偏见。对于这些特定人群，在生活上的各方面，皆需要去避开这些负面的眼光，甚至是直接承受，因此产生压力。另外，通常社会压力也会因压力承受者身处的风俗民情而改变。例如在竞争激烈的台北等大都市可能就会有很多的竞争压力，像是面临到可能被裁员的失业压力；而在观念较保守的农村可能就会有比较多的性别偏见或对特定族群歧视所带来的社会压力。

父母期待

泛指父母对自身表现的期待而造成的压力。在不同的成长阶段相对应的父母期许压力也有所不同：

儿童时期：父母可能会期许子女的才艺学习，或是日常生活的规矩。
求学的时期：许多父母都会期许子女有更好的学习成绩，甚至会开始与其他人比较。
毕业后：父母的期许可能是职业或婚姻的选择。

适量的父母期待如：给定合理的目标、适时的给予鼓励，对子女来说可能会有正面的砥砺效果，成为其学习动力。然而，过多的要求就可能会对子女造成负面的影响，并且长期生活在无法回应父母期待的苦痛之中。有时，父母过高的期望会破坏孩子正常的发展。例如：在父母的高期望下，孩子从小就形成了一种强烈的愿望 : 要用自己最好的行动来使父母高兴。因为在孩子看来，只有他们达到了父母的要求，他们在父母的眼里才有地位，才会变得重要。在这种情况下，来自父母的期望往往会让孩子背上了沉重的心理包袱。

自我期许

与父母期待十分相像，但压力源来自人们本身给予自己的压力，与其他常见之压力事件不同。压力的程度通常因人而异，自我要求高的人会订定较高的目标，而一般人只求完成事情即可。自我期许所带来的压力通常都是砥砺自身，能有正面效果的压力。但是，若一个人时常无法达到自身所要求的目标，可能也会对自己产生怀疑，并有着严重的自我否定现象，造成较负面的影响。以完美主义者为例，这些人可能会过度追求完美，而无法达到自己的目标，产生挫折感，进而产生压力。

特定的长期事件（一）：癌症

癌症对生命是重大威胁，可能成为一个引发创伤后压力症的创伤事件，早在 1951 年，便有学者观察到有很多癌症病人有严重忧郁症、自我否定、对自身疾病的过度陈述，而 1952 年，韦斯特(West)、布伦伯格(Bloomberg)和艾利斯(Albert Ellis)三人的报道指出，他们利用心理测试后发现，比起肿瘤成长较慢者，癌症快速成长者有隐藏内心感受的强烈倾向，且比较没有能力以正面行动来减低紧张。此外，对于疾病复发的担心会导致焦虑与忧郁，造成癌症即使治愈，也会成为忧郁症的高风险群，近来越来越多研究关注癌症病患的心理健康状况，调查发现创伤后压力症在癌症病人身上的盛行率高于一般族群，严重影响病人生活品质甚至可能升高自杀危险性。

癌症病人在诊断后，根据统计与国外报告，约有 4-5 成病人有身心问题（失眠、焦虑、忧郁），近六成的人不曾经寻求过改善方法与咨询，严重影响治疗的效果与生活品质，失眠也是慢性压力的一个指标，长期失眠，免疫功能下降，生理时钟、褪黑激素的不正常，都会影响身体免疫相关、发炎相关的基因表现，这些都是助长癌细胞的原因。

忧郁症在癌症病友之中盛行率约 10-20%，但会影响身、心与就医意愿，更有研究进一步指出膀胱癌、肾脏癌、头颈癌忧郁症患者死亡率明显增加（3.5 倍）。

在一篇 2021 年的报道中，亚太心理肿瘤学交流基金会董事长方俊凯指出，“失志综合症”是 2001 年发展出来的概念，症状包括持续存在的绝望、无望感、无助感和生命意义与目的的失落。根据临床数据，有情绪困扰的癌症病人中，忧郁症与失志综合症的比例约为 1：1，而失志综合症自杀几率甚至高于忧郁症。失志综合症和忧郁症不同，忧郁症患者对任何事物都无力、无感，但失志综合症患者听到笑话还是会笑，但就是觉得活着没意义。根据美国和澳大利亚订定指引，连续两周、天天感到无助，欧洲主张应持续一个月，可诊断为失志综合症。精神科医师杨聪财表示，可利用“失志综合症自我评量表”替自己或家人先做自我评估：

每天不容易入睡、失眠
我觉得既难过又悲惨
我对生活感到泄气
我觉得焦虑烦躁
我觉得无望无助
我对很多事情感到生气
我丧失生活中的角色跟目标

上述情况若出现五项以上，就有可能出现“失志症后群”，须提高警觉，寻找专业医师评估，合并药物治疗及纾压技巧，可帮助患者恢复生活功能。

特定的长期事件（二）：照护

随着超高龄化社会即将到来，台湾失能、失智族群与身心障碍者约 76 万人，其中 50 万人以上是超过 65 岁以上的长辈，家庭照护者平均照护时间达 9.9 年。照顾者常常承受着许多层面的压力，压力可能来自于被照顾者，或是身边的亲友，甚至是自己给自己的压力。因为对于照顾有一定的期待，从期待中产衍生出照顾的压力。若当压力过度沉重，严重影响睡眠、食欲、情绪、甚至有轻生的意念。国外研究也显示，约 2 成家庭照护者罹患忧郁症，65%有忧郁倾向、87%有慢性精神耗弱，家庭照护者死亡率亦高于其他家庭成员约 60%。

若照护者发生以下倾向，则是已面临到照护压力过大的问题

长期浅眠或失眠
容易情绪失控
脾气变坏
身体出现不适症状
对休闲活动或社交不感兴趣
出现家暴行为
出现自杀意念

目前针对于此问题，政府正视的方式包括提供长照喘息服务，能透过居家式（照护员到家中执行 3-6 小时照护）、社区式、机构式与巷弄长照站临托喘息服务，长照机构会安排专业人员到府针对受照顾者失能等级进行评估，再共同拟定照护计划，核定后开始使用喘息服务与照护资源等等。

特定的长期事件（三）：面对死亡

生与死，是一个终生课题。虽说生老病死乃人生必经过程，但面对至亲的离世，多少伤感还是难免。一般来说，哀伤是一种正常的心理反应，并不需要专业协助和介入。然而，哀伤的过程因人而异，持续时间和表现形式各有不同。大多数人能够随时间自我调适，逐渐接受失去至亲的事实。

然而，如果哀伤持续过久或变得过于强烈，可能会发展成复杂性哀伤（Complicated Grief）或其他精神障碍，如抑郁症或焦虑症。此时，专业心理协助和介入就显得非常重要。透过心理治疗和辅导，能够帮助个体有效处理哀伤，避免其对日常生活造成长期负面影响。

此外，社会支持系统在哀伤期也扮演着关键角色。家人、朋友和支持团体的关怀和理解，可以在情感上提供巨大支持，帮助哀伤者走出困境，重建生活。

哀伤期的五个阶段（five stages of grief）

哀伤期的五个阶段模型，又称库伯勒-罗丝模型，描述了人对待哀伤与灾难过程中的5个独立阶段。绝症患者、丧失至亲之人被认为会经历这些阶段。这一模型是伊丽莎白‧库伯勒-罗丝在她1969年出版的“论死亡与临终”（On Death and Dying）一书中提出的。这五个阶段后来广泛流传，被称作“哀伤的五个阶段”（Five Stages of Grief）。

哀伤期的五个阶段
阶段	描述
否定(Denial)	这个阶段的人会极力否定、不愿意接受事实，而更愿意去相信错误、虚假的现实
愤怒(Anger)	当哀伤者发觉到自己无法再不面对现实，从“否认”走出来时，痛苦所造成的冲击太大，所以会将内心的挫折投射到他人身上，有时也会投射到自己。便会感到恼怒，从而迁怒身边的其他对象
讨价还价(Bargaining)	哀伤者会开始抱持着能够扭转哀伤的现实的希望，通常是以“延长自己寿命直到特定期限”或是“向超自然力量以自己的生命、生活型态、珍视之物提出要求交换”的形式
沮丧(Depression)	在意识到讨价还价不会有作用后，哀伤者会陷入沮丧，开始不珍视自己的生命，希望自己也能一起离开
接受(Acceptance )	在沉淀心情后，哀伤者会正式接受至亲离开的事实，情绪也会逐渐稳定，并出现对于生命，正面的思考方向

哀伤期的长短因人而异，跟两人在生前的关系，去世的原因和过程，和丧亲者个人的性格等等有关。一般来说，丧亲会带来约六个月至一年的哀伤期，而当中会经历五个阶段。在亲人去世的首数天，情绪未必太激动，反而可能表现麻木，又或者否认至亲已经离去的事实。

然后，随着身后事的办理，丧亲者的情绪逐渐显现。这是哀伤期的第二个阶段，期间丧亲者的情绪低落仍属正常反应。除了情绪低落以外，他们还可能会自责、愤怒、焦急、埋怨、感到孤独和无助、非常思念逝世者，经常回想过往日种种。之后他们依然会拒绝承认亲人已离世的事实，甚至出现一些搜寻的行为，重复去做以前和逝世者做的事，去某些地方怀缅，甚至避免执拾逝世者的物件。甚至还可能出现一些身体的症状，例如疼痛、消化不良和食欲不振。如果期间情绪严重失控、长期失眠、食欲不振、体重下降，甚至影响正常社交和工作，严重者有可能产生幻觉，或者寻死念头，此时便超出了正常的哀伤反应，医学上称为“复杂性哀伤”，需要认真处理。

最后，丧亲者接受了亲人已经离世的事实，并收拾心情，生活重返正轨。即使偶尔记起已逝世的亲人，但依然能坦然面对。

值得一提的是“周年效应”，每逢节日和一些特别的纪念日子，丧亲者的情绪会比较波动，即使他们本来已经克服了哀伤期，但在此周年效应下，他们会再次感受哀伤期中的症状，此乃正常反应，一般不会持续太久。

步过哀伤期

要步过哀伤期，第一步先要接受亲人已经离去的事实。这必然是痛苦的过程，于是身边人的支持尤其重要。丧亲者不应过分压抑情绪，或者否定悲伤的存在。如果情况许可，丧亲者参与身后事的办理，有助渡过哀伤期。如何重新建立没有了至亲的生活也是关键，当中牵涉了生活规律的调整、生活习惯的改变、家庭角色的重新分配，甚至社交圈子的重新建立。

复杂性哀伤

假如丧亲者的哀伤延续，甚至出现持续抑郁、幻觉、过度自责，甚至自杀念头，严重影响正常生活和社交，便出现了医学上的“复杂性哀伤”。最新的研究显示，大约百分之四的丧亲者会出现“复杂性哀伤”的情况，而当中以女性，和离世者非常亲近，或者关系矛盾不清，加上离世者是突然或意外死亡的，就更容易出现这情况。

特定的长期事件（四）：生产

产前忧郁症

简介

怀孕是人生中很重要的经验，也会同时受到许多亲友的祝福。但在准备欢迎新生命的同时，也代表家庭生活将迈入新阶段，准爸妈也将需要适应彼此关系的改变和学习如何照顾新生命，因此怀孕不仅仅是喜悦，也是一种压力，在生活压力事件量表中（单一事件最高分为100分），怀孕的压力分数就高达40分、新生儿降临的分数也有39分。

观察性研究分析结果发现，台湾大约有13%孕期女性罹患产前或产后忧郁症，尤以首胎怀孕的准妈妈，在怀胎16周和产后4周罹患忧郁症的比率最高。但仍有许多忧郁的准妈妈未接受正确的忧郁症诊疗。另发现有约有一成罹患产前忧郁症(未经治疗)的准妈妈，在产后4周仍持续受忧郁症的症状所苦。产前和产后忧郁症与准妈妈营养不良、早产、宝宝出生体重不足，和孩子发育迟缓有一定的相关性。

病因

生理层面

在第一孕期时，女性荷尔蒙系统会出现变化，使雌性激素、黄体素急遽增加，连带影响其他神经传导物质（血清素、多巴胺、正肾上腺素）的分泌情形，而这些神经传导物质经常被认为与许多情绪相关障碍症有关，如焦虑、忧郁等。

此外，怀孕会引起的妈妈生理上的不适反应，如孕吐、头晕与头痛、疲倦与嗜睡、乳房胀痛、肠胃道不适...等，同样也会带给准妈妈不小的压力，进而影响心情。

心理层面

怀孕时，妈妈们最主要的心理压力之一就是角色的转变。“我真的做好准备成为一位母亲了吗？”是许多准妈妈心中的担忧，面对未来即将承担的照顾责任，充满不确定感，而经济因素及生活型态变化等现实面的压力，都有可能使准妈妈们喘不过气而感到情绪低落。若准妈妈们本身的性格就是责任感较强、求好心切的，也更容易因为各种烦恼而焦虑不安，而持续的情绪低落，亦可能会导致曾经的忧郁症病史再度复发。

社会层面

家庭或世代之间的价值观异同，会对准妈妈带来很大的影响。若丈夫、家人与亲友能予以温暖而稳定的支持，准妈妈们的情绪会相对稳定；相反地，如果准妈妈们感受不到身旁家人们的关心，甚至有老公这个“猪队友”在扯后腿，就很有可能导致忧郁的情况。

症状

长时间心情低落，一整天都闷闷不乐。
对原本有兴趣的事情提不起劲。
感到疲惫，无精打采。
事情记不起来，无法专心，或难以做决定。
睡眠困难，睡不着或睡不饱。
体重有明显变化，食欲不振或暴饮暴食。
心神不宁、焦躁不安，过度担心、烦恼宝宝的事情。
怀疑自己是否能做好妈妈的角色，感到无价值感，产生严重的内疚或罪恶感。
感到绝望，甚至重复出现自伤或自杀的念头。

治疗

大脑营养素补充：有助于维持大脑健康，改善情绪问题。
心理治疗：包含个别心理治疗、认知行为治疗、伴侣治疗等，有助于舒缓、解决准妈妈的压力。
芳香疗法：根据个人情况调配不同的精油处方，调剂身心状态。
微电流刺激治疗：利用微弱的安全电流量刺激大脑，促使大脑分泌调节情绪的神经传导物质，借此改善准妈妈忧郁、焦虑、失眠状态。

产后情绪障碍

简介

产后情绪障碍 (postpartum mood disorder, PPMD)为父母在新生儿诞生后，可能会因为生活步调的改变、教养责任等因素引发的情绪障碍。而其中经历生产时的痛苦、照护新生儿的筋疲力竭、体态的改变、贺尔蒙变化等等，让妇女遭受PPMD之苦的比例高于男性。事实上，在一项前瞻性纵向研究中，38 名参与者（平均年龄 22 岁）的母亲有产后抑郁症，比起控制组有更高的皮质醇水平（代表压力反应性增加），以及更高的社会威胁评价（透过特里尔社会压力测试）(Barry 等，2015)。

常见 3 种产后忧郁^[17]

产后情绪低落(postpartum blues)

此类的发生率非常高，约占产妇的 70％－85%，较好发于患有严重经前紧张综合症的患者、意外怀孕、曾想堕胎者，及晚期怀孕时表现情绪不稳定的产妇。大多产后３－10 日内发生，发作的时间很短暂，由数分钟至数日，通常不超过二周；症状也轻微，主要的情绪表现是好哭、疲惫、心情低落、易怒。在身体方面则会表现头痛、失眠、作恶梦等等症状，对婴儿则会表现出喜怒无常的矛盾反应，认为自己没有能力担起照顾新生儿的使命。

产后忧郁症(postpartum depression, PPD)

此类的发生率约占产妇的 10%－20%，大多在生产完三天后表现出来，它的症状与“产后沮丧”症状类似，只是症状更多样化、更严重、发作时间更久，严重的行为失常在产后数周乃至数月才会发生，发作时间平均六至九个月，有近半数甚至超过一年。典型的症状包括激动、哭泣、失眠、反应变迟钝、疲惫不堪、强烈的罪恶感、担心照顾孩子不够、无法集中精神处理日常事物。一旦发生此病，下次产后再发生的比率约 20%－30%

产后精神病(postpartum psychosis)

此病的发生率千分之一至千分之二，大多在生产二天以后才开始发作，以产后一至四周发作为最常见，但也有病人会迟至产后一年才发作，症状常会持续好几个月以上。产后精神病的典型症状，最常见的有情绪激动、不稳定、哭泣、失眠、神智不清、像“木头人”，几乎对外界没有任何反应，有罪恶感、无力感及产生一些误认胎儿已死亡，或是被掉包了等等幻觉。

病因

产后忧郁的确切原因还不清楚，早期认为只发生在妇女，后来发现男性或女性都可能会有此症状，一般认为可能是因为生理、情绪、基因及社会因素所造成，也可能受到像是体内激素的变化、睡眠不足等因素的影响。风险因子包括以前曾出现产后忧郁症、躁郁症、家族中有重性忧郁疾患的病史、心理压力、妊娠并发症、缺乏支持，以及物质使用疾患。

症状

忧郁
脾气暴躁
疲惫
失眠
食欲不振或食欲增加（安慰性进食：透过进食来纾解压力）
失去兴趣
不能应付生活
内疚、绝望、自责
焦虑
持续的感觉到悲伤
觉得自己无法好好照顾宝宝
觉得难以亲近自己的宝宝，感到冷漠，有宝宝的陪伴也感受不到喜悦
想要自杀或自伤

哪些人容易得产后忧郁症？

产前即有忧郁症者
自尊受伤害者
照顾孩子备感压力者
怀孕及生产过程经历生活压力事件者
较缺少社会支持者
夫妻婚姻关系较不合谐者
孕前有忧郁症病史者
家中婴儿气质属难养型者
家庭社会经济状况较缺乏者
未计划中的怀孕妇女
出生婴儿状况不稳定者
高危险妊娠者
多胞胎怀孕者

诊断标准

目前各界仍无统一的诊断指标，常用的诊断方式可分为量表评估与临床定式检查两类。量表评估多依据各种自评量表例如 EPDS（爱丁堡产后忧郁量表），SLC-90,SDS（忧郁自评量表）等进行判定；其他较明确的标准是 1994 年美国精神病学会在《精神疾病的诊断与统计手册》一书中制定的产后忧郁症的诊断标准，内容如下：

若在产后 2 周内出现下列症状的 5 条或 5 条以上，即有可能是产后忧郁的象征:

情绪忧郁
对全部或大多数活动明显地缺乏兴趣或愉悦
体重显著下降或增加
失眠或睡眠过度
精神运动性兴奋或阻滞
疲劳或乏力
遇事皆感毫无意义或自罪感
思维力减退或注意力涣散
反复出现死亡的想法

治疗

运动：产后 2－5 个月、每周 3 次、每次 1 小时的伸展运动能协助减轻产后忧郁。
药物：与身心科医师讨论使用抗忧郁剂，帮助改变体内的神经传导物质，协助情绪获得良好的控制。但仍须注意药物的副作用，如服用三环类的抗忧郁药物，初期嘴巴会较干燥及感觉昏睡。
心理咨商：寻求心理咨商师协助找到因应策略，如：

对于怀孕生产需意识到是高压力事件
学习辨别须处理的孕产期压力来源
评估孕产期的压力指数
列出待改善的目标及可动用的压力因应策略等

有效的咨询方式包括人际取向心理治疗(IPT)、认知行为疗法(CBT)及心理动力疗法

芳香疗法：Conrad & Adams (2012)的前导研究中，共有28位产后0-18周的女性接受芳香疗法，最终的结果显示，相较于对照组，接受过芳香疗法的女性在爱丁堡产后忧郁量表(EPDS)和广泛性焦虑症量表(GAD-7)上的分数都有明显得进步，并且没有回报任何不良反应。而随后在2017时，Keikhaie et al.整理回顾相关文章，并得出芳疗对于产后忧郁、焦虑、压力和疲劳都能做出有效的改善。

短期压力事件

指压力事件对人们影响时间较短，并且通常为突发性事件或简单的小事。以下将介绍突发性事件和日常琐事这两个短期压力事件。

突发性事件

为人们于日常生活中突然遇到的压力事件。举几个例子来说：人们在路上遭遇小车祸时，可能会有上班迟到的压力；与他人谈判赔偿的议价压力；在学校或上班时，可能会有与同学发生突发性冲突的人际压力或老板突然给新案子的工作压力。举凡以上这些情况都是人们在平常会遇见的突发性压力事件。这种压力给予人们通常为较负面的影响，因为这些压力事件并非可预见的；同时影响持续时间通常较短，因为压力会随着事件完成而消逝。需要注意的是这种压力事件不一定只是短期的。例如在路上遭遇小车祸，上班迟到，被老板骂扣薪水，甚至可能继续下去。因为是突发性，很有可能会导致一连串的压力，因此要小心处理。

日常琐事

日常琐事为人们平常偶尔会遇到的压力事件，其包含事项众多。在现在生活繁忙的社会型态中，最常见的即所谓的“等待”，如通勤时等待交通运输工具到来、吃饭时等待餐点完成、搜集资料时等待下载，这些在无形中对我们造成了时间压力。但又因个人性格的不同，造成影响的幅度的不同。举例来说，某些人可能无法在等待时做其他事来消磨时间，这类的人通常会遭遇较多的时间压力，但某些人却能够在等待的间隔中做其他事让本应有的时间压力消失，又甚至有某些人喜欢放空而不让这短暂的等待时间对其造成压力。此外，日常生活中的“选择”亦容易产生压力，选择多不见得代表更快乐，根据卡恩曼与特佛司基的研究，失去的负效益比得到的正效益还少，因此人们选择多并不会感觉到得到的多，而是失去了更多，此亦包含机会成本的概念。

补充：

有些人格特质，包括对环境事物的认知判读，将使其较其他人容易产生压力反应，这些性格弱点主要是受认知的扭曲、对自己或他人有不合理的期待、自我脆弱度及应付压力的行为模式等影响。人格特质在和环境相互作用下，个人需求无法得到满足或被挫折，均可能对个体造成压力，进而产生压力反应。其中，神经质性格(Neurotic character)一般较容易对事件产生压力。

神经质性格为五大性格特质（Big five personality traits）之一，具有神经质性格的个体，通常面临持续性的焦虑和担忧、情绪反应较敏感、容易受压力影响，且对负面情绪的反应持续时间长，甚至有强烈消极情绪、经常性情绪低落等倾向。

神经质性格的特征，主要包含以下五种：

慢性焦虑：感到持续且普遍的焦虑，对日常生活造成影响。
情绪反应过度：情绪波动较频繁，且对压力源具有高度情绪反应。
防御行为：透过防御机制应对压力和内心冲突，如压抑和否认，用以避免面对痛苦的思想或感受。
人际问题与人际关系障碍：难以建立和维持健康的人际关系，在人际关系中面临困难，通常由于过度依赖、不信任或害怕被拒绝等。
完美主义和自我批评：对自己有不切实际的高标准，倾向于过度自我批评，常导致不自信和低自尊。

此外，最常见的神经质性格，主要细分为以下七种︰

完美型性格	害怕犯错、过度小心的完美主义者，强调自我控制，且往往压抑情感表现，严重时表现洁癖及吝啬。
焦虑型性格	急性、紧张、患得患失，对他人的排斥和批评过分敏感，造成不安全感以及自卑感。
依赖型性格	害怕失去人际关系的扶持和怕遭到拒绝，遇到问题无法独立解决。
戏剧型性格	害怕失去他人的注意和关心，人际关系和情绪容易变化不稳定。
自恋型性格	认为自己是特殊的，无法同理他人，害怕被人认为不特殊。
逃避型性格	对人际关系很敏感，害怕遭人排挤，造成行为退缩，对需要人际交往的社会活动或工作总是尽量逃避。
侵略型性格	需要经常去控制环境，怕吃亏和被人羞辱等。

在进行治疗时，若能先了解对方的人格特质和生活事件间相互运作的关系，并针对其性格特点予以辅导，则较能有效地处理压力。

压力的评估方法

压力的认知评估历程(Stress process)

压力感受的形成，普遍分为四个阶段：

阶段	例子
第一阶段：客观压力源	个人接受到外在环境给予的要求（无论是心理或者生理），即客观压力源的出现
第二阶段：初级评估	个人对真实要求、压力冲击的初步评估。产生主观认定的要求，若评估压力会对自己构成威胁，则进入下一阶段
第三阶段：次级评估	主观评估（次级评估）个人的真实能力，并对压力源采取措施，若压力无法排除，则进入下一阶段
第四阶段：比较	比较前述两者并产生主观压力源，个人处于压力下会在心理或生理上实际表现出行为（战或逃）。

而伴随压力产生的行为表现（战或逃），则是透过压力源刺激下视丘进而使交感神经系统与脑下腺分别作用，使神经冲动，活化腺体与平滑肌或将压力荷尔蒙经由血液输送至相关腺体和肌肉，进而产生战斗或逃跑的反应。

因应(Coping)

事件之后，个体会采取特定的因应行动，若个体评估所面临的压力环境是可以改变、操纵的，就倾向于改变并处理相同的困境，而因应策略包括前面讨论过的消除外在压力（减少客观压力源，Problem-focused Coping），以及改变内在的心路历程（减少主观压力源，Emotion-focused Coping），此处减少主观压力的方式，如培养能力、增加自信、不要订过高的目标等。

因应策略亦可分为适应型(adaptive)和适应不良型(maladaptive)：

适应型因应策略：能减少压力，同时又能促进健康。例如：积极面对、纾解情绪、寻求支援、运动、放松、适当饮食和规律的生活作息，正当的休闲娱乐。
适应不良型因应策略：暂时性的降低压力，但可能会造成长期健康耗损。例如：过度饮酒或药物滥用、社交孤立，自我伤害或伤害他人等。

一个良好的压力因应者通常具有以下几个特征︰

具备良好的自我控制力及操纵环境的能力；凡事在预期下进行，即使遇到紧情况或困难，亦能从容应对，使身心经常保持平衡状态。
对事情或工作很投入，可以忍受暂时的不快乐，而从长远的宏观来看事情。
均衡的饮食和规律的运动。
善用周遭的社会支援与网络；能就现有的环境中，寻求情绪的支持以及人力或财力上的援助。

压力历程的总结

面对它（客观压力）→接受它（主观压力）→处理它（战）→放下它（逃）

评估方法

研究压力的学者 Holmes 和 Rahe 提出此概念，并提出了生活事件量表，尝试透过此量表来将生活中的几项事件透过此表表达出压力数值。表中先预设将婚姻此大多数人认为是重要事件的列于表中间，且预先给予了 50 的数值，受试者被问到的每个事件都被与婚姻做比较，需要花更多还是更少心力去重新适应。最后依照事件严重性和需要重新适应的时间，给每个事件数值。以下为 Holmes 和 Rahe 提出之生活事件量表：

生活事件量表遭到很多学者抨击，主要反对点为此表预先设定每个人在碰到同一事件时会有相同的反应，但实际上每个人的价值观应会不同，因此对于同一事件就承受不尽一样的压力程度，像是某些人对于重大改变偏向以挑战的方式来思考。举例来说，怀孕给人的压力程度就会依照自身健康、经济、感情状况等众多因素影响而因人而异。即使这个量表被许多学者批评与研究证实其问题，但它仍然给予我们一个能够评估我们当前所面临到的压力程度的衡量基准。在压力的认知评估历程中，当客观压力源消失时，并不等同于主观压力源消失。当人接收到负面且强烈的事件后，若再看见相似的事物，可能会使当事人的记忆回想起那件负面的事件，这种状况即与创伤后压力综合症有关。

儿童青少年压力量表

在儿童青少年中，压力的量测方式有所不同，因为面临成长的青春期、叛逆期，我们会面临的环境不同于大人的职场，困扰的事情也比较不会是金钱来源、升迁、爱情、婚姻等等，而会是与同校同学的交际、课业，因此 Morganett,R.S.（1990）设计出一份属于儿童、青少年使用的压力量表。此表主要是让父母更加了解孩子的身心状况，并且建议该如何给予协助。

说明：在下面所列的人、地或事中，圈选出你所感受到的压力程度的数字代号。

压力来源	压力程度
压力来源	1：没有压力	2：轻微的压力	3：中等程度的压力	4：很大的压力	5：极度沉重的压力
1. 某个特定的老师	1	2	3	4	5
2. 学校中的帮派人物	1	2	3	4	5
3. 某个特定的科目	1	2	3	4	5
4. 觉得自己没有其他同学聪明	1	2	3	4	5
5. 害怕失败	1	2	3	4	5
6. 没能入选某个校队或团体	1	2	3	4	5
7. 担心被同学愚弄或欺负	1	2	3	4	5
8. 无法达成父母或师长的期望	1	2	3	4	5
9. 担心将来无法进入好的学校	1	2	3	4	5
10. 担心自己以后不知从事哪个工作	1	2	3	4	5
11. 担心父母会离婚或再婚	1	2	3	4	5
12. 被姐妹或兄弟伤害	1	2	3	4	5
13. 其他家庭成员伤害	1	2	3	4	5
14. 没有足够的零用钱或生活费	1	2	3	4	5
15. 没有得到应有的注意	1	2	3	4	5
16. 因缺乏管教而易惹麻烦	1	2	3	4	5
17. 没有得到充分的关怀与爱	1	2	3	4	5
18. 父母亲吵架或打架	1	2	3	4	5
19. 家庭成员的健康状况欠佳	1	2	3	4	5
20. 自己的健康状况欠佳	1	2	3	4	5
21. 失去某个要好的朋友	1	2	3	4	5
22. 没有足够的朋友	1	2	3	4	5
23. 遭到某个朋友的拒绝	1	2	3	4	5
24. 受到某个朋友的欺骗或背叛	1	2	3	4	5
25. 某个朋友在背后说我坏话	1	2	3	4	5
26. 感觉不被接受或不受欢迎	1	2	3	4	5
27. 父母不喜欢我的某个朋友	1	2	3	4	5
28. 我担心自己没有男（女）朋友	1	2	3	4	5
29. 不知如何结交朋友	1	2	3	4	5
30. 不知该如何维护自己的权利	1	2	3	4	5

【总分说明】

分数	说明文字
30~45 分	感受到适度的压力，所需要的是父母在情绪上无条件的支持。只要没有出现异于往常的行为或情绪反应。
46~60 分	感受到略大的压力，应营造一个可以让孩子疏发情绪的环境，并多倾听孩子心里的话。安排一趟开心的旅游、吃一顿大餐等也都是可以考虑的方式。
61~75 分	孩子感受到强大的压力，并可能已经出现异于往常的行为或情绪反应。父母应该考虑带孩子立即寻求专业的心理咨商服务，以维护其身心健全发展。
76 分以上	孩子长期感受到强大的压力，内心压抑强烈的情绪与不安。父母跟孩子应该立即寻求专业的心理咨商服务，以维护孩子的身心健全发展。

挫折反应表征

常见的挫折反应有愤怒、敌对、焦虑、恐惧、沮丧、失望、绝望、失助和淡漠等，同时与这些负性情绪体验相随的不仅有内在的心理生理反应，还有外显的行为变化，如攻击引发挫折的原因，逃避引起挫折的现实环境，动用心理防御机制，极力寻求摆脱挫折的方法，等等。上述情绪反应的性质、生理反应的强弱及行为反应的特点，与当事人的人格特征、对目标的期望水平和追求目标过程中付出的代价密切相关。

挫折─攻击假说(Frustration–aggression hypothesis)

提出的学者

由美国心理学家John Dollard（1900年8月29日 – 1980年10月8日）、Leonard Doob（1909年3月3日 – 2000年3月29日）、Orval Mowrer（1907年1月23日 – 1982年6月20日）、Robert Sears（1908年8月31日 – 1989年5月22日）和实验心理学家Neal Miller(1909年8月3日 – 2002年3月23日) 于 1939 年首次提出。

内容

挫折-攻击假说是一个描述攻击行为的理论。攻击行为源自于一个人在达成目标时受到的阻碍与挫折。当个人在达成目标的过程遭遇阻碍，会激发攻击性的欲望，针对导致挫折的人或物产生破坏性行为，攻击对象共有三类，第一是直接制造挫折的人，第二是旁人、与此事件无关的人，也就是所谓的迁怒，第三是朔错者本人，如自杀、自残等。

该假说最初提出时指出，挫折总是先于攻击行为，而攻击行为则是挫折的必然结果。

两年后，Neal Miller和Robert Sears重新提出了这个假设，认为挫折感产生了反应的需要，某种形式的攻击行为是可能的结果之一。因此，重新表达的假说指出，虽然挫折感会引发一种可能是也可能不是攻击性的行为，但任何攻击性行为都是挫折感的结果，因此挫折感不是攻击性的充分条件，而是必要条件。

John Dollard及其同事认为，挫折是 “目标反应受到干扰时存在的条件”，而攻击则被定义为 “目标反应是伤害生物（或生物的替代物）的行为”。该理论认为，挫折感会导致攻击行为，但当挫折感的来源无法受到挑战时，攻击行为就会转移到无辜的目标身上。例如，如果一个人在工作中受到不尊重和羞辱，但因为害怕失去工作而无法做出回应，他可能会回家将愤怒和挫折感发泄在家人身上。这个理论也被用来解释骚乱和革命，这两种事件都被认为是由社会中较贫穷和较弱势的群体引起的，他们可能会透过暴力来表达自己压抑已久的挫折感和愤怒。

例子

许多父母疼惜孩子，并不忍心让孩子在幼年时期承受到一丁点挫折。万一遭遇到挫折，则鼓励孩子找借口，将失败归因于外在（即所有的错都是与自身行为无关的外力所造成的），父母无法教导孩子自我反省，并找出自己与挫折间的关联。长期下来，在父母过度保护下成长的这些备受呵护的孩子们，会变得没有任何挫折容忍力。当有一天父母不在身旁且面临重大挫折时，这群从来都没有学习如何承受的孩子们便会将自身所从来未感受到的巨大挫折感诉诸对外在环境的攻击性行为。

1941 年攻击假说修正

原本

1939 年第一次被提出时，这个假说的论点为：挫折会先于攻击行为，攻击行为是挫折的必然结果。（挫折是攻击行为的充分条件。）

修正

然而于 1941 年，米勒(Neal E. Miller)修正了挫折攻击假说，认为每一个挫折都会引起攻击性动机，但若此动机太小时，仍然不会引起攻击行为。因此，挫折可能会或不会造成攻击行为，但任何攻击行为都是挫折所造成。（挫折是攻击行为的必要条件。）。如果挫折继续存在而没有得到宣泄，攻击性压力就会累积，使得攻击行为发生的几率持续升高，像是没有适当泄洪的水库迟早会因为压力过大导致溃堤。

批评

然而，挫折─攻击假说一直以来备受学者们的质疑。如Seward在1945年提出，攻击行为有可能来自于统治地位之争(dominance struggles)，迥异于挫折^[18]；而Durbin与Bowlby也在观察小孩时发现除了挫折以外，攻击行为也可能来自占有纠纷与对入侵的仇恨^[19]。这些研究显现了研究者对于挫折的定义不够精确，Berkowitz也提出了挫折一词定义上的效度质疑：倘若“挫折”的定义是“对于一个干扰内在行为的障碍所会产生的反应”，那各种攻击行为背后的各式各样的理由都会被归类在挫折之中^[20]。因此，后续研究多不主张“挫折是攻击行为的必要条件”，而聚焦在挫折本身与挫折是如何/如何不会造成攻击行为。

挫折的来源

权威阶层，如父母、师长、老板、上司等；
不具体来源。

当面对不具体来源的挫折时，人们无法直接予以攻击，却仍然会感觉到愤怒——来自对于无法改善挫折感的现况所感受到的无力感。当人们无法且无处宣泄此愤怒时，便会寻求非挫折来源的其他目标宣泄怒气，进而出现替代攻击，即对无辜者攻击。攻击替代者和直接攻击挫折的施加者一样，可以达到宣泄怒气的效果，而替代的对象和挫折的对象如果性质上越相近，其宣泄的效果就越大。例如工作时遭受斥责可能转向家人宣泄愤怒；在学校被霸凌的儿童可能转向破坏公物。不过对于非挫折来源的替代物进行攻击行为是否真能使攻击性动机达到宣泄作用，尼尔逊(E.A. Nelsen)于 1969 年进行过相关研究。

1969 年研究内容

以孩童为研究对象，发现对于非挫折来源的替代物进行击行为并不会降低产生攻击的动机，意即儿童仍然保持一样的攻击性，甚至还有提高攻击行为的倾向。科学家亦曾以大学生做电击别人的实验，也发现当攻击行为增加时，惩罚别人的倾向也跟着增加。社会上许多攻击事件也显示攻击者常有连续攻击别人的情形，并不会因做出攻击行为而降低其攻击性。

冷漠与忧郁

面对挫折，人们时常会展现退缩及冷漠的现象。习得性无助( Learned Helplessness )理论描述个体面对挑战情境时的一种消极心态，纵使轻易成功的机会摆在面前，也缺乏尝试的勇气。再遇上无法控制的事件，动物会从无法逃避的经验之中学到无助，即便后来的情形已经是可以逃离的情况也一样，这种习得的无助感难以克服。习得的无助感通常包括三个要素，即：

面临失败时，有放弃的倾向
避免把失败归因于个人的责任
当责任确定时，倾向于把失败归因于缺乏能力而非缺乏努力

以学习上的现象为例：

学生在成绩不好时，会选择逃避，例如：开始抄作业、作弊等
学生面对学习困境时，不会将责任归咎于外物（如：考试当天外面有声响影响到考试状态），而是自己本来就不会写
而当确定自己的成绩不佳的原因是自己本身时，会认为自己本来就不是这方面的专长，而不是自己付出的努力不够多

然而并非所有人在面对压力都会习得无助，有些人会将此视为一种挑战转而激励自己，该理论对于不同个体有不同状况。

习得性无助研究及实验

1975 年塞里格曼(Seligman) 用人当受试者，实验是在大学生身上进行的，他们把学生分为三组：让第一组学生听一种噪音，这组学生无论如何也不能使噪音停止。第二组学生也听这种噪音，不过他们通过努力可以使噪音停止。第三组是对照，不给受试者听噪音。

当受试者在各自的条件下进行一段实验之后，即令受试者进行另外一种实验：实验装置是一只 "手指穿梭箱",当受试者把手指放在穿梭箱的一侧时，就会听到一种强烈的噪音，放在另一侧时，就听不到这种噪音。实验结果表明，在原来的实验中，能通过努力使噪音停止的受试者，以及未听噪音的对照组受试者，他们在 "穿梭箱" 的实验中,学会了把手指移到箱子的另一边，使噪音停止，而第一组受试者，也就是说在原来的实验中无论怎样努力，不能使噪音停止的受试者，他们的手指仍然停留在原处，听任刺耳的噪音响下去，却不把手指移到箱子的另一边。

这验证了人们陷入了“习得性无助”的心理状态中，这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心。比如，认为学习成绩差是因为自己智力不好，失恋是因为自己本身就令人讨厌等。所以要想让自己远离绝望，我们必须学会客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因。

值得注意的是，习得性无助理论可能忽视了情境因素，仅着重于独立个体学习到处于无法控制的情况之无助反应，但实验及理论射程却未涵盖到可能得到外部支持的个体，即此等外部情境因素对于心理反应的影响。例如，家庭同侪支持、社会文化氛围等因素都可能影响个体对无助情况的应对方式。再者，此理论亦可能忽略了个体间的差异，亦即在面对相同的无法控制的情况下，不同的个体仍可能会表现不同的反应。有些人甚至可能会表现出更强的抗压能力，而不会陷入无助感中，使理论的应用范围受到质疑。

认知缺损

除情绪反应外，人们面临重大压力时也会出现认知能力的缺损，他们难以集中注意力，无法以符合逻辑的方式思考组织，容易分心不能专注。认知缺损也可能使人们采取固定的行为模式，无法考虑新的替代方案。例如溺水的人拼命挣扎，使得自己更深陷苦境，而忘记能放松身体抑或是做规律地韵律呼吸；深陷火灾的人不断推门试图逃离，却无法打开向内拉开的逃生门而身陷火场。有些人会退化成童年时期的反应模式，谨慎的人会更加小心，反而因此退缩。

认知缺损主要出于两个原因：

高度情绪激发状态会影响干扰讯息处理，当面临压力越感到焦虑、愤怒、忧郁，所造成的认知缺损越严重。
认知缺损也可能源自于面临压力时，脑海中盘旋的分心想法。我们会考虑可能采取的行动、担心行动造成的后果，以及对于自己没把事情妥善达成感到自责。例如产生比赛焦虑的选手，可能会担心隔天失常或是准备不够。负面思考所引起的分心，可能使比赛时无法遵守指示或依身体去行动。

社会支持降低压力与否

在现代社会中，不论在工作的职场、学校或家庭等生活场所，都会有各种压力。这些压力产生的原因是因为人际关系，但能帮助人们解压的也是人际关系，这种“个人对他人的支持”就是社会支持。周围的精神支持或得到支持的感觉，是会影响到一个人的身心健康的，良好的人际关系可延长一个人的寿命，与他人关系越密切者越长寿。所以，人与人的关系是非常重要的，社会支持是可以降低压力的。无论对社会支持抱持主要效果或缓冲效果的观点，两者都假定社会支持与压力是互相独立的建构，两者都被视为是健康、疾病、异常困扰或症状的前置因素。但是 Thoits（1982）、Munroe and Steiner（1986）认为社会支持、压力、健康或异常等建构，在概念、方法学、与实证上应为复合性关系(Compound Relation)。

压力 vs.心理（挫折）防卫机制、连续(continuum)与诊断应用

面对压力的六阶段

根据 Ransome Arthur 的理论，压力与人的互动共分六个阶段：压力的觉知、心理防卫、身心反应、反应处理、疾病行为、疾病评估

一、压力的觉知：

觉知可以分成两个步骤：首先是讯息透过眼、耳、鼻、口、皮肤等感官，在我们心中形成一组感觉与印象，即所谓的知觉(Perception)。接着透过过去的经验、信念等去建构、解释讯息。透过这两个阶段，压力就可以被我们觉知，而我们所建构出来的觉知，可能无法反映事情真正的严重性，每个人因为自身不同的人生经验，可能对同一件事有不同的压力觉知。

压力感知两步骤

二、心理防卫：

压力被觉知之后，人们开始感到受威胁，为了减低压力的伤害性，潜意识里的一些机制会自动活化，以抗拒压力的威胁。佛洛依德在其相关讨论的著作中描述这是一种无意识的心理操作，其功能是保护一个人免受与内在冲突和外在压力源相关的焦虑所产生的想法和感受的影响。并命名为Defense mechanism，中文一般称之为心理防卫机制、心理防卫机转、防卫机制。

当心理防卫机制发生问题时，疾病就有可能发生。主要的心理防卫机制分类有下列几种：

1.西格蒙德·佛洛伊德最初的十种分类，他的女儿，安娜·弗洛伊德(Anna Freud)在其著作The Ego and the Mechanisms of Defense(1936）中进一步扩展和分类了这些防卫机制：

名称	意义
否认(Denial)	当遇到痛苦或不愉快的事时，下意识地直接否认它的存在，彻彻底底地忽视它
潜抑(Repression)	人们不知不觉中，把无法被接受的念头、感情、记忆、或冲动，压抑到潜意识里头，但仍会暗中影响我们的行为
转移作用(Displacement)	如果无法将特定的情绪发泄到当事人身上，就会转向对其他人发泄
投射作用(Projection)	把自己无法接受的情绪与想法推给其他人，以为是别人拥有这个想法
退行作用(Regression)	当一些事情无法解决时，人们可能会展现幼稚的行为
反向作用(Reaction　Formation)	人们心中有一些情绪与欲望，但知道这些是无法被社会所容忍，所以故意展现出反向的行为与情绪，来压抑原本的想法
合理化作用(Rationalization)	人们可能为了降低痛苦或罪恶感，选择性地去相信特定解释
抵消作用(Undoing)	用一些象征性的行为，去抵销一些原本不愉快事件的影响
补偿作用(Compensation)	当一个人在某方面受挫时，可能就会采取其他方式去弥补原有的缺陷
升华作用(Sublimation)	是最成熟的心理防卫机制之一，当人们心中有某些欲望情绪无法排解时，就将这些情绪欲望升华成为社会所赞赏的行为来发泄

2.后由精神科医师George Eman Vaillant引入的四级分类，他的著作Adaptation to Life(1977）对这一分类系统进行了详细阐述，每个级别代表防御机制在应对压力和内心冲突时的有效性和适应性：

防卫机制	级数	意义
自恋心理防卫机制（Pathological Defenses）	一级	否定（psychotic denial）、妄想性投射(delusional projection)、扭曲（Distortion）等，是婴儿在早期时常使用的心理机制。婴儿早期的心理状态是自恋的，即只照顾自己、爱恋自己，而不会关心他人，加上婴儿的“自我界限”尚未形成，常轻易地否定、抹杀或歪曲事实。如果一名成年人还运用“自恋机制”来进行自我心理防御，是很危险的
不成熟心理防卫机制（Immature Defenses）	二级	投射（Projection）、退化（Regression）、幻想（Fantasy）、行动化(acting out)、疑病症（Hypochondriasis）、分裂（Splitting）等，此类机制出现于青春期，但成年人身上出现也是正常现象
神经性心理防卫机制（Neurotic Defenses）	三级	压抑（Repression）、理智化（Rationalization）、反应形成（Reaction Formation）等，在儿童能逐渐分辨什么是自己的冲动、欲望，什么是实现的要求与规范后，在处理内心挣扎时所表现出来的心理机制，是儿童的“自我”机制进一步成熟
成熟心理防卫机制（Mature Defenses）	四级	压抑（Suppression）、升华（Sublimation）、利他(Altruism)、幽默（Humor）等，是指“自我”发展成熟之后才能表现的防御机制。其防御的方法不但比较有效，而且可以解除或处理现实的困难、满足自我的欲望与本能，也能为一般社会文化所接受

心理防卫方法可能有好有坏、有幼稚有成熟，端看个人如何对待压力以及压力的大小都有可能影响我们采取的方式，事实上人们不会只用其中一种来减压，通常是合并使用的。

三、身心反应：

当压力经过觉知历程的修整，再通过心理防卫的缓冲，剩余的部分就再也无可避免地会冲击到我们。这些冲击便是我们所实际经验到的压力，我们的生理与心理都会因此而改变，主要发生在生理、心理与社会三方面。

以下是几种常见的身心反应

方面	症状
身体	可能会有口干、头痛、胸闷、心悸、胃痛、腹泻或冒冷汗等状况
行为	可能会出现睡眠习惯改变、胃口改变或坐立不安的状况
情绪	可能会有焦虑、易怒、害怕、担心或忧郁反应等

四、反应处理：

一旦压力让人们产生生理、心理、社会的反应，人们就能够意识到压力的存在，这时人们为了让自己舒服些，会开始寻求减压的手段，也就是所谓的“调适策略”。跟心理防卫机转不同的地方在于：心理防卫机转是全自动的减压机制，在人们还没意识到发生什么事的时候，心理防卫机转就已经启动。倘若心理防卫机转能够彻底对抗压力，那么人们将不会注意到压力的存在；而调适策略是在压力已经击破心理防卫机转的保护，对人造成伤害时，人们透过自我察觉或别人告知，意识到自己有压力，为了减压而采取的一些策略。两者虽然都以减压为目的，但运作机制是不同的。

反应处理虽然可以减低压力，但效率不一，作用时间亦不同。有些反应处理能够成功解决问题，提高个人资源，缓和压力；有些反应处理却如饮鸩止渴般，只能短暂地纾解压力，对于问题并无解决能力，甚至会增添日后处理的困难。前者称之为适应性调适策略(Adaptive coping strategies)，对于个人的压力缓冲具有正面的意义；后者称之为适应不良性调适策略(Maladaptive coping strategies)，长期使用将造成压力的累积。

根据 Cohen 与 Lazarus 在 1979 年代的研究，适应性调适策略又分为“问题解决策略”(Problem solving strategies)与“情绪减低策略”(Emotion-reducing strategies)两者。

策略	方式
问题解决策略	寻求协助
	设计解决方案
	直接行动
情绪减低策略	抒发情绪
	逃避
	再认知
	区辨责任

五、疾病行为：

倘若压力事件很大，个人的过去经验扩大了压力觉知，心理防卫机转应付不了所有压力，且个人的身心也无法妥善使用适应性调适策略时，压力将不断伤害人体，此时相关的症状就会出现。例如：持续性焦虑、恐慌、忧郁、自杀意念等等，都是长期压力处理不良下的产物。人们将会自觉到自己除了压力外，可能也出现了一些疾病。

六、疾病评估：

一旦人们发现自己生病了，可能就会去寻求医疗协助，之后医师会评估状况，归纳他的疾病行为，最后建立一个或几个诊断，同时给予一些药物或心理治疗。压力事件所造成的各式疾病症状，透过医师的鉴别后，最后汇聚在小小的一个焦点上，也许是忧郁症、也许是广泛性焦虑症等等。

从“压力的觉知”、“心理防卫”、“生理心理社会反应”，到“调适策略”与“疾病行为”，最终以“疾病评估”为结局，如此就完成了压力在人体所发生的历程。以下透过简易的历程图，将此六阶段历程图示化。

面对压力的六阶段

“适应不良性调适策略”的例子

使用酒精或禁药
自伤或自杀
歇斯底里的发泄
攻击行为
疾病行为
疾病评估

倘若压力事件很大，个人过去经验又倾向于扩大压力的觉知强度，心理防卫机转不足应付潮水般涌至的压力，个人的身心虽然出现压力反应，但无法妥善使用适应性调适策略，这时，压力持续存在，不断伤害人体，相关的症状就会出现了。　

持续性焦虑、恐慌、忧郁、自杀意念等等，都是长期压力处理不良下的产物。这时，人们所自觉到的，将不只是压力而已，人们会注意到自己“生病”了。人们会一一辨识出自己的“病状”，然后开始寻求解决的方式，例如求医等等。

边缘人格组织理论

Otto F. Kernberg（1967）基于自我心理对象关系理论，后提出边缘人格组织理论^{[核心观念 8]}，而其中一种会致使边缘性人格障碍。

当孩子无法将有益和有害的心理对象整合在一起时，就容易发展边缘人格组织，克恩伯格将原始防卫机制的使用视为这种人格组织的核心。原始心理防卫亦可被称为边缘性防卫机制，包含预测(prediction)、否定(denial)、解离(dissociation)、分裂(splitting)、贬抑(devaluation)和投射性(projection)。

边缘人格的标准描述如下：

1. 疯狂努力以避免在真实环境或想像中被遗弃。

2. 不稳定而且紧张的人际模式，特征为在“过度理想化”和“否定其价值”两极端之间变换。

3. 有自我认同的困扰，和持续且明显不稳定的“自我形象”或“自我感受”。

4. 在至少两方面做出自伤的冲动行为，例如花钱、性、物质滥用、暴食。

5. 一再试图自杀的行为、姿态、威胁或是自伤行为。

6. 由于心情易于过度反应而使得情感表现不稳定，例如强烈且阵发性的心情恶劣、易怒、或焦虑，通常仅持续数小时，极少会超过几天。

7. 长期感到空虚。

8. 不合宜而且强烈的愤怒，或对愤怒难以控制，例如常发脾气、总是愤怒、一再打架。

9. 与压力源相关联的暂时性妄想意念或严重的解离症状。

边缘人格可能有哪些具体的临床症状呢?第一是习惯将自己置身不稳定的状态，作风冒险，因为这种不稳定对他们而言比稳定还要来的有安全感；第二是无法忍受孤独，因为缺乏对人的信任感与过度敏感，他们无法忍受独处的孤寂；第三是复杂的人际关系，因为他们同时害怕被抛弃，却又无法敞开心房接近他人，而这也导致患者长期处在不安定与焦虑的痛苦中。

临床上，面对边缘型人格，心理治疗通常是第一首选。在治疗时，最需要注意的是设定界线，因为需要与患者建立长期而稳定的关系。故，如果没有拿捏好界线，患者会因为害怕被抛弃而分化，或是产生投射性认同将不好的自己投射到治疗者身上，这会使治疗师产生反移情(counter-transference)，这些都不立于建立稳定的关系与治疗。

除此之外，也可用行为治疗来处理病人的冲动、愤怒及降低其对于批评与拒绝的敏感性。社交技巧的训练课让患者理解其行为如何影响他人，其中辩证行为治疗(dialectical behavior therapy，DBT)则是针对有自杀行为的患者适用。^[21]

Valliant categorization vs. DSM-IV

George Eman Vaillant（1977）的分类中^{[核心观念 9]}，防御形成了与其精神分析发展程度相关的连续体。分为病态(psychotic)，不成熟(immature)，神经质(neurotic)和成熟(mature)防御。

阶层	机制	说明
病态(psychotic)	妄想投射(delusional projection)：对于外在现实的妄想通常具迫害性质。否认(denial)：拒绝接受外在现实，因为现实太具威胁性；通过陈述它并不存在来消除引发焦虑的刺激以及解决情绪冲突。扭曲(distortion)：重塑外在现实以满足内部需求。	因这些机制支配而衍生病态的人经常显得不合理或疯狂，在明显的精神病中很常见。然而，它们在梦中和整个童年时期也可以被发现。
不成熟(immature)	表演(acting out)：直接在行为中表达无意识(unconscious)的愿望或冲动，而未能察觉到驱动此行为的情绪。疑病症(hypochondriasis)：过度担心罹患重病。被动攻击性行为(passive-aggressive behavior)：间接地展现或表达敌意。投射(projection)：偏执(paranoia)的初始形式。投射通过表达令其他人不快的冲动或欲望而未有意识地觉察到它们来减少焦虑;将自己未意识到的(unacknowledged)，不能接受的或不需要的想法和情感归于另一个人;包括严重的偏见、嫉妒、对外在危险的过度警惕和 injustice collecting，所有这一切都是为了将一个人不能接受的思想、情感和动机转移到其他人身上，使得那些思想，情感，信仰和动机被认为是他人所拥有。精神分裂幻想(Schizoid fantasy)：为了解决内外冲突而退回幻想的倾向。	这些机制通常存在于成人中，可减轻因威胁或不愉快的现实所产生的痛苦和焦虑。过度使用这类防卫机制会被社会认为是不受欢迎的，因为导致的行为不成熟、难以应对并且严重脱离现实。过度使用几乎会妨碍个体去有效处理现实问题的能力。常见于严重的抑郁症和人格障碍。
神经质(neurotic)	移位(displacement)：将性冲动或侵略性想法转移到更能接受或威胁性更小的目标以避免直接处理觉得恐惧或具威胁性的事情。如父母可能会对孩子大吼大叫，仅仅因为他们对配偶很生气。解离(dissociation)：暂时大幅调整身份或性格以避免情绪困扰。分离、推迟伴随情境或思想而来的感觉。智能化(intellectualization)：一种孤立的形式。专注于处理面临的状况中的理性部分。使自己远离相关的焦虑情绪。将情感与思想分开;用正式而情感平淡的语言思考愿望。而不是对它们采取行动。行为特征如孤立、合理化、补偿。反应形成(reaction formation)：将被认为危险或不能接受的无意识的愿望或冲动转化为对立面；行为完全与人们真正想要或感受的行为完全相反。采取相反的信念以及动作，因为真正的信念导致焦虑。	这些机制被认为是神经质，于成人中相当常见。这种防卫在面对现实时具有短期优势。但在用作应对世界的主要方式时，往往会于人际关系、工作和享受生活方面造成长期问题。
成熟(mature)	利他(altruism)：为他人带来愉悦和个人满足的建设性服务。预期(anticipation)：未雨绸缪。幽默(humor) 升华：将无益的情感或本能转化为健康的行为或情绪，如透过参与球类等接触运动，将侵略性转化为游戏、比赛。抑制(suppression)：有意识地决定延迟一些情感，以应对当前的现实。以后可以在面对它们的同时能接受化解克服。	这些通常在情绪健康的成年人中发现，并且被认为是成熟的。多年来，它们一直在被调整优化以最适化人类社会和人际关系的成功。这些防御的使用提升了愉悦和控制感。这些机制有助于整合冲突的情绪和思想同时仍然有效。使用这些机制的人通常被认为是善良的。

生理反应

当生命个体遇到压力与紧急状况时，会释放出特定激素，借此在短时间内增强能量来源的运用、与器官系统之运作，以维护生命，并达到存活的目的。这些激素主要有：糖皮质激素、儿茶酚胺、与血管加压素等。

糖皮质激素（glucocorticoids）由肾上腺分泌，可以抑制发炎反应，使身体免于受到急性的感染而死亡，紧急救命时非常有用，故又称为压力贺尔蒙，但若长期存在或过多，如长期服用类固醇药，就会造成疾病或副作用。
儿茶酚胺（catecholamines）含括“肾上腺素”，也是由肾上腺分泌，会增加心输出量、肌肉内的血流量以及血糖浓度，让身体激动起来而处于备战状态，具有“行为激活”的功能，但若长期存在或过多（如：长期压力、工作超时、过劳…等职业压力），就会造成无法入睡、与睡眠不足，将影响记忆与学习功能，也会造成大脑的退化。
血管加压素（vasopressin），又称抗利尿激素，是由大脑底部的脑下垂体在遇到紧急状况（急性压力）时所分泌，主要功能是促进血管收缩、升高血压，让身体激活起来，同时也会刺激大脑的下视丘分泌“促肾上腺皮质激素释放激素”，继而刺激肾上腺分泌糖皮质激素、与肾上腺素。

另外，美国著名生理学家沃尔特•布拉德福•坎农(Walter Bradford Cannon)在二十世纪初期与学生做了一系列的实验，发现动物在面临危险或威胁（压力）时，体内会大量释放肾上腺素，同时血糖也会急速上升。坎农认为肾上腺被激发，会影响肌肉的爆发力，并增加血糖供应肌肉活动的需求，使其面对危险时可以迎战或是逃跑。面对危险时的“ 战斗或逃跑”的反应，便是由坎农所提出^{[核心观念 10]}^{[核心观念 11]}
试想情境：大学毕业生小明，在找面试工作的时候，他进到了会议室，前面有三位考官，这时小明心跳突然加速，呼吸也更加急促，但是他更能专注，他的思绪也更为清楚。再想想看另外一种状况，工作时程紧凑的小光，每天都要面对来自上司巨大的压力，过了一个月，他的身体开始出现了状况，有时排泄会不顺畅，晚上常常失眠。以上两种情况告诉我们，压力所造成的生理反应是很常发生的，有时是正向、有时是负向。
在接下来的小节当中我们会进一步说明，压力对人造成的各式生理反应，以及其阶段性的影响。压力会对生理造成以下疾病：

头发：掉发、秃头
口腔：溃疡、干燥
循环系统：高血压、心律不整、冠状动脉心脏病
消化系统：胃溃疡、肠易激综合症
皮肤系统：湿疹、荨麻疹、多汗症、神经性皮肤炎
呼吸系统：气喘、过度换气综合症
肌肉骨骼系统：下背痛、紧张性头痛、全身性肌肉疼痛
内分泌、代谢系统：肥胖症、甲状腺机能亢进症、糖尿病
妇产科：月经异常、功能性子宫出血、性冷感

除此之外，压力是许多健康问题的危险因子。压力可以透过各种情绪变化来改变身体体质和对事物的敏感性，进而导致处在压力当中的人往往有较高的死亡几率。Duke university 的 Redford Williams 曾在二十五年前对 2000 名劳工做过关于敌意程度的心理测验，并将其依照愤怒指数分为高低两群，在经过二十五年后愤怒指数较高的那群已有 30%的人死亡，另一群则只有 20%，而死因则包刮心脏病、癌症、意外事故等各种可能起因于压力而并发的疾病。以上的实验结果显示长期处于愤怒压力者在二十五年间的死亡率比不容易愤怒者高出一点五倍。因此，愤怒情绪会刺激肾上腺素分泌、影响前额叶的运作进而使人无法做出正确的判断。

1. 心血管疾病

流行病学和对照研究都证明了社会心理压力源与疾病之间的关系。尽管在一些实验研究中已经探索了可能的机制，然而在大多数情况下，潜在的中介因素尚不清楚。例如在关于冠心病(CHD)与职业相关性的研究中，社会经济地位相对较低的男性的健康状况最差。然而，透过消除可察觉的工作控制（这是一种强有力的压力源），可以大幅减少冠心病的风险^{[核心观念 12]}。其他如吸烟、酗酒和久坐不动等行为^{[核心观念 13]}也可能会受到压力的促进。此外，工作压力常会引发冠心病和高血压^{[核心观念 14]}。但对于女性而言，婚姻压力的影响则更为显著^{[核心观念 15]}。再者，愤怒是心脏病发作前两小时最常见的情绪，如果具有心脏病史却仍不改脾气的话，在未来十二年中死于心脏病复发的几率比起其他患者还高出三倍之多。

2. 免疫低落（心理神经免疫学）

最近几年，科学家开始研究心理神经免疫学(Psychoneuroimmunology)，这门科学主要的目的在于找到心理学和免疫系统两者如何互相影响，以及他们如何被外在环境影响。举例来说，当压力发生时，大脑会命令肾上腺分泌皮质醇，而皮质醇之后也会发出讯息来告诉大脑如何控制皮质醇在身体的浓度。另一个重要的激素是细胞激素(Cytokines)，他往返于大脑与免疫系统，通知中枢神经系统去改变人类的行为，如发出疲劳感、发烧、退缩的社交行为等。

除此之外，在长庚大学朱迺欣教授的文章提到，当注射流感疫苗后，经常处于正面情绪下的受测者相较于经常处于负面情绪下的受测者，其血液中抗体的浓度可高达 4 倍之多。从此项研究可以得知保持正向的人生态度不仅能提升整体生活品质，更能维持身体的健康以及降低心脏相关疾病的罹患几率。

我们可以留意一下身边的朋友，是否曾有过经历一个重要的考试后就病倒。重大考试需要长期间的准备和努力并且对结果对未来有重大的影响，当想到自己的得失、荣辱和未来，就必须每天全力以赴的准备，却可能也承受了许多压力。然而长期下来，身体在不断累积的压力下，免疫功能自然会减弱，抵抗力变差，使得病菌容易侵入，最后考试一过就病倒了。这些都在显现压力过多与免疫低落之间的关系。

3. 过强的免疫失调

^{[核心观念 16]}压力除了可造成免疫抑制之外，也和过度自体免疫疾病有关^{[核心观念 17]}。有证据表明，慢性压力和失调的急性应激反应是导致这些相关性的原因。急性应激反应包括免疫细胞的激活和迁移。这种作用是由促炎细胞因子所主导。而在慢性应激反应的方面，长期压力可导致促炎性细胞因子产生长期激活，导致病理和症状的恶化。

米勒等人（2002）提出糖皮质激素抵抗模型(glucocorticoid-resistance model)来解释促炎细胞因子调节的这种缺陷^{[核心观念 18]}。他们认为免疫细胞对皮质醇（即一种糖皮质激素）的作用产生了“抵抗力”，主要是因为皮质醇受体数量的减少，此时皮质醇便不能抑制炎症，压力便继续无限地促进促炎细胞因子的产生。虽然这种模型只有初步的实证支持，如类风湿性关节炎^{[核心观念 19]}。

4. 细胞老化

科学家发现，心理上的压力会加速细胞老化，进而影响生理健康。衡量细胞年龄最主要的方式是测量细胞内端粒(Telomere)的长度。端粒是位于染色体末端的一段重复DNA序列及其相关蛋白质结构，主要功能是保护染色体末端不受损伤并防止染色体之间的融合。在细胞生命周期中，端粒会随着每次细胞分裂而变短。有癌症或某些慢性疾病的人，他们的端粒往往较短。研究显示，生活压力大的人普遍有较短的端粒^[22]，悲观的人亦如此^[23]。发现悲观的人有较短的端粒是心理学上的重大发现，因为研究显示人的认知和情绪状态会影响压力对生理的影响。

5. 生理导致的心理变化

除了对身体健康的影响外，长期促炎性细胞因子的产生也可能对脆弱个体的心理健康产生不利影响。在疾病期间，促炎细胞因子会反馈到中枢神经系统来产生疲劳、不适、食欲减退等症状，这些症状通常与抑郁症相关。曾经有人认为这些症状是由感染性病原体直接引起的，但在最近的研究中显示，促炎细胞因子既充分且必要^{[核心观念 20]}^{[核心观念 21]}。

人们认为这些疾病行为是哺乳动物用来对抗感染的一种高度组织化的策略(Dantzer 2001)。疾病行为被认为可以促进抵抗并促进康复。例如，身体外在活动的减少让病人可以将能量用于增强免疫活动。限制探索、交配和觅食等行为更可进一步保存能量并降低遭遇风险的可能性（例如，争夺配偶）。此外，减少食物摄入也会降低血液中的铁含量，从而减少细菌复制（细菌会利用游离的铁离子，而生长、增殖）。因此，在有限的时间内，疾病行为可被视为对疾病压力的适应性反应。

然而，当疾病反复或持续激活时便可能带来负面结果。与健康对照组相比，患有炎症性疾病的患者^{[核心观念 22]}被发现抑郁症的比例较高。与面临类似残疾而没有炎症性疾病的人（例如，车祸受害者）相比时，炎症性疾病患者仍然具有更高的抑郁症比例^{[核心观念 23]}。因此，透过以上的证据可得知，压力可以通过促炎细胞因子造成生理及心理疾病。

一般适应综合症理论(general adaptation syndrome，GAS)^[24]

一般适应综合症是由被称为“压力之父”的新陈代谢与内分泌学家哲黎治(Hans Selye) Selye 所提出，他指出生物体平常大略会在一个相同的恒定状态，如果生物体突然遭遇外来刺激时，这个外来刺激可能使生物体变得更强也可能导致生物体的状态变得更糟，而这个反应模型大致可以分成三个阶段：

警觉(alarm)、抗拒(resistance)与衰竭(exhaustion)。

警觉：遭受刺激后，个体肾上腺皮质细胞释放含有贺尔蒙的微粒到血液中，使有机体体具备防卫能力。若环境中的刺激损害性过强，个体将在警告反应中的几小时或数日内因无法忍受压力而死亡。若个体能忍受刺激强度并顺利存活下来，则会进入“抗拒阶段”。
抗拒：当压力事件延续或被解决后，身体进入抗拒阶段，身体逐渐恢复恒定状态，进行修补、恢复平衡，因而有能力克服压力。
衰竭：然而如果压力持续不退，身体会继续抗拒到身体没有机会进行修补与恢复，就会进到衰竭阶段，身体将持续有压力反应，直到用尽资源、失去抗拒能力，这时身体极其衰弱，很容易感染病毒或疾病。哲黎治曾说：“每一次的压力都会在生物身上留下不可抹灭的伤痕。在压力事件过后，生物为了生存会付出老化的代价。”("Every stress leaves an indelible scar，and the organism pays for its survival after a stressful situation by becoming a little older.")

短期影响(急性压力反应 Acute Stress Response)

在感知到急性紧张事件后，神经、心血管、内分泌和免疫系统等会发生一连串的变化，这些变化构成了压力反应，并且通常具有适应性（至少在短期内是如此），也就是能让身体适应当前情境所需，因此在演化中被保留下来。

特别是以下两个原因使压力反应能帮助我们适应环境变化：首先释放压力荷尔蒙，使能量储存可供身体立即使用；其次出现了一种新的能源分配模式——能量被转移到在压力期间变得更活跃的组织，主要是骨骼肌和大脑。免疫系统的细胞也被激活并迁移到需要的地方。不太重要的活动被暂停，例如消化和生长和性腺激素的产生。

基于生理基础，对于压力的急性反应主要症状为焦虑和忧郁。焦虑和忧郁常一起出现，而其他可能出现的症状包括麻木、失神、失眠、坐立难安、注意力变差、自律神经高张、流汗、心悸和手抖等，突然的愤怒和情绪障碍也有可能发生。在创伤事件下我们会有一些因应的策略和防御机转以降低情绪的反应，逃避是最常见的因应策略，以避兔接触到会想起此创伤事件的人、事、物，甚至有社会隔离的现象出现。否认也是很常见的防御机转，以否认事情的早已发生，或辩称不记得当时的情境。如果逃避和否认的情形没有因焦虑减少而减缓的话，就要考虑是否为急性压力疾患（acute stress disorder）或创伤后压力综合症的可能性。此外，有些人会以较不适切的方式来减低创伤事件所引起的压力，如酒精或药品的滥用、暴力行为等。

“战斗或逃跑”反应(fight-or-flight response)

1920 年代，美国哈佛大学的生理学坎农(Walter Cannon)是第一位研究人类、动物对于危险事件的生理反应，并进行科学描述的学者。他发现有机体的神经、腺体会因应威胁产生一系列活动以准备对抗危险或逃至安全地方。这种现象便是为人熟知的“战斗或逃跑”症状(fight-or-flight syndrome)。

当我们遭遇到一个压力因子，首先接触到这个压力因子的身体部分（眼、鼻、肌肉等等），会沿着神经传送一个讯息到脑，这讯息透过网状活化系统(RAS)，在边缘系统和视丘间来回传递，在边缘系统(Limbic system)时情绪被诱发，而视丘就如同开关一样，决定对进入讯息做何种处置，然后由下视丘执行。

下视丘是控制这类原始压力反应的中枢，故其有时亦被称为“压力中枢”，在情况危急时，它能够（1）控制自律神经系统活动（2）促进脑下垂体(pituitary gland)的激素分泌。

（1）自律反应：

自律神经系统由两种神经所组成，一种为交感神经，另一种为副交感神经。自律神经系统主要调控身体器官活动。当压力来临时，自律神经系统中的交感神经会启动，造成血管收缩、心跳加速，使呼吸加快、加深，并且放松鼻、喉的肌肉，使更多空气进入肺部，同时使平滑肌放松，中止消化等部分身体功能。这些反应都能使氧气更大量地供给骨骼肌，加速细胞中能量转换的进行，提供更多能量以应对危险。此外，自律神经系统也会促使肾上腺(adrenal glands)分泌肾上腺素、副肾上腺素，并藉它们进一步调控其他器官，比如使脾脏释放更多红血球（有助伤口血液凝结）、使骨骼制造更多白血球（强化免疫反应），肝脏则分解肝糖、转化为更易为细胞所用的葡萄糖，以及脂防分解提供能量。副肾上腺素则和反击、打斗等愤怒反应更有关联。自律神经系统还会促使脑内啡(endorphins)释放，这是一种麻醉物质，可以减低痛苦，这部分又被称为“压力引起的痛觉丧失”(stress-induced analgesia)。

（2）激素作用：

脑下腺激素：

下视丘分泌了“促肾上线皮质激素释放因子(甲状腺促素释素Thyrotropin-releasing hormone，TRH及corticotropin-releasing factor，CRF”的讯号，这些激素可以和脑下垂体的受器结合，促进脑下垂体分泌促甲状腺激素(thyroid stimulating hormone，简称 TSH)及促肾上腺皮质激素(adrenocorticotrophic hormone，简称 ACTH)。前者能促进甲状腺素分泌，而甲状腺素又能加速代谢，生产更多能量供身体使用；后者则刺激肾上腺皮质分泌类固醇，类固醇能促使肝脏分解糖类，以使血糖增高；然而，同时也会造成生理上的其他改变，其中最主要的是造成胸腺和淋巴结所产生的淋巴细胞减少，由于淋巴细胞是免疫系统的重要一环，因此随着 ACTH 增加也会连带使免疫能力降低，使人容易生病。

皮质醇－解释了为何压力大容易暴饮暴食：

皮质醇是负责在紧急状况时补充身体能量的一类压力激素，会增加我们体内蛋白质和脂肪的供给，但身体能量的最终来源，仍然是我们摄取的食物。简而言之，压力激素会唆使大脑尽一切可能地寻求身体所需的能量。我们的身体可能还不知道现代人面对压力时，大都已不需要奋力搏斗或持久奔跑，因为现代人的压力（例如考试）并非搏斗或奔跑就能解决，然而我们食物或能量的来源却是唾手可得，加上受到演化本能的驱使，造成有些人压力愈大，就愈爱吃甜点、零食或其他不健康的高脂肪食物。

压力造成爱吃的一个可能机制是体内分泌的皮质醇，它不但会使身体动员既有能量，也会使人想进食能够提供热量的食物。在使你增加能量的同时，皮质醇也指使肝脏将能量转换成可以长期储存的形式－肝糖与脂肪，并导引这些脂肪该储存在什么地方。这些因为压力反应而制造过多的脂肪，大都会积存在人的腰腹一带。这一带积存的多余脂肪除了是长期压力的症状之外，通常也暗示了心脏血管内可能有多余脂肪的堆积。

（3）胃和消化系统：

前面有提到，当遇到紧急情况（压力来源）时，肾上腺素会被分泌，促成血液、养分都提供给心脏、肺脏以及肌肉使用。此时供给给肠胃的血液自然会减少，胃液的分泌也会停止，使整个消化系统放慢下来已准备因应紧急状况。许多人在压力大时也会感受到口干舌燥，这是因为唾液的分泌也属于消化系统的一环，消化系统慢了下来，唾液的分泌也减缓了。与压力有关的肠胃疾病有肠易激综合症、溃疡性结肠炎等，较常见的肠易激综合症使人在例如面试、考试、与陌生人社交、做重大决定等紧张压力的环境下感到肠胃不适。

（4）心血管系统：

当遇到压力时，通过增加血压，以及收缩某些血管同时扩张其他血管，将能量分配到最需要它的器官。血压会上升，这是因为肾上腺素的释放而造成。心肌机制通过增强心输出量(CO， cardiac output)来增加血压。CO.=心率(heart rate)×每搏输出量（即每次心跳时抽的血量）。增加心率和每搏输出量能增加心输出量。第二个机制是血管机制。收缩血管系统，从而增加血压，就像收缩软管增加水压一样。需要积极应对策略的压力因素（如发表演讲或进行心算）通常引发较多心肌反应；而与行动无关而需要警觉的情境因素（例如观看令人痛苦的视频或将一只脚放在一桶冰水中）则较和血管机制有关。

临时血压的提高是为了更快速、有效的将血液和养分送达心脏和肌肉以应变突发状况。但如果长期神经紧张，血管内壁可能会因为长期受到高压血液的冲击而损坏。此时血管内壁会结疤，但因为压力激素皮质醇也会促进肝脏释放脂肪，脂肪分子就很容易会卡在结疤之处，慢慢堆积而造成血管栓塞。如果栓塞发生在冠状动脉，就会造成心肌梗塞。如果发生在脑中微小的血管，就会造成脑中风。

（5）免疫系统：

压力激素－肾上腺素会促使身体中的免疫系统进入备战状态，使各种白血球各就各位以应付病菌。先天免疫系统的细胞（例如巨噬细胞和自然杀伤细胞），即第一道防线，离开淋巴组织和脾脏并进入血流，暂时增加循环中免疫细胞的数量（即白细胞增多）。免疫细胞迁移到最有可能在身体对抗期间遭受损害的组织（例如：皮肤）。短期的压力有助于提高免疫系统的机能，但长期的压力会造成免疫系统在一次次开启后疲劳，造成免疫力的下降或是失调。失调的免疫系统可能攻击花粉、灰尘、猫狗毛发等...，使自己对无害的物质过敏(allergy)；或侵蚀自我体内的细胞(自体免疫autoimmunity)，如：红斑性狼疮、类风湿性关节炎、多发性神经硬化症。

简单来说，战或逃反应发生时的反应有:

心肺功能加速
脸色苍白或潮红，或是 2 者交替
胃肠活动减低
身体许多部位血管收缩
释放代谢能量源以强化肌肉作用
抑制泪腺
瞳孔扩张
膀胱松弛
抑制勃起（男性）
听力降低
周边视力降低
血液凝固功能加速
转移其他部位血液使肌肉血流量增加

这些反应的目的是在面对直接性的、可能致命的危险时，将身体的"资源"尽可能的供给到生存所需的部位上，使其做出反应，对生命有重要的价值。但试想换做另一个情境，当自杀防治中心的人员接到自杀求援电话，他们面对的心理压力也会导致相同的生理压力反应，但此时这些额外的能量、体力却没有办法让他们更深思熟虑、镇静、专心倾听。

近代科学家发现，当以前在做实验时，实验者与实验对象都是男性。雪莱•E•泰勒(Shelly E. Taylor)博士认为，传统的“战斗或逃跑”(fight or flight response)模型是建构在男性的反应，因此提出了照料和结盟(Tend and befriend)模型来解释女性对压力的反应。值得注意的是，当有压力威胁到女性的子女时，女性也会对这样的压力作出生理反应。

泰勒认为，由于大脑和荷尔蒙天生的不同，当子女面临威胁时，女性为了保护其子嗣，会产生出不同于战斗或逃跑的行为。一项研究指出，当面临压力时，男性和女性的焦虑程度是相同的，但是荷尔蒙的分泌却不一样。男性分泌出较多的皮质醇，这是一种由肾上腺分泌的荷尔蒙，会使男性表现出战斗或逃跑。另一项研究则发现，女性会分泌出较多的催产素，促使女性寻求情感上的附属。

一夜白头

相传 1793 年法国玛丽皇后被送上断头台前头发一夕变白，中国古代也有伍子胥一夜白头的说法。头发颜色是由头皮毛囊里的黑色素细胞决定。当头皮毛囊黑色素干细胞逐渐减少及退化，头发的黑色素制造便会减少，白头发就会出现。但白发只会从发根长出来，不会影响已经长出来的黑发部分，所以‘一夜白头’基本上是不可能的。但的确有人会因为经历巨大压力，而在数星期到数个月内长了许多白发，其原因曾一直是个谜团。

2020年，哈佛生物与医学院的台湾籍副教授许雅捷(Ya-Chieh Hsu)表示，一夜白头的原因终于找到了：这都是身体在遇到危险时，产生的“战或逃”反应造成。团队推断“一夜白头”的原因应该与黑色素干细胞相关，因为毛发颜色的深浅与黑色素干细胞 (melanocyte stem cells, MeSCs) 的多寡直接相关。并做了以下实验：

实验鼠的毛色淡化跟它们所受的压力相关：实验人员将实验鼠暴露于各种压力源之下，像是：将笼子倾斜、开整晚的灯等等。发现实验鼠的毛色随着生长周期明显变浅，证明实验鼠也跟人类一样，在承受一定强度及长度的压力后，会有毛色淡化的现象。
黑色素干细胞减少会使毛色淡化：研究团队在实验鼠身上，施打了一种辣度超高的树脂毒素 (Resiniferatoxin, RTX) 做为测试压力源。数日后，借由免疫萤光染色法 (immunofluorescent staining) ，发现实验鼠毛囊中的黑色素干细胞数量大幅减少，表示黑色素干细胞减少会使毛色淡化。
毛色淡化的机制与免疫系统无关：研究人员依循推测，将树脂毒素注入缺乏 B 细胞及 T 细胞的实验鼠中，却发现实验鼠的毛色一样会淡化，显示出淡化的机制与免疫系统无关。
皮质酮并不是造成毛色淡化的主要原因，而是去甲基肾上腺素：研究人员首先对实验鼠进行了一连串的刺激后，发现实验鼠血液中皮质酮 (corticosterone) 及去甲基肾上腺素 (noradrenaline) 等激素的浓度明显增加。接着又尝试移除皮质酮受器，并注入树脂毒素。结果毛色还是淡化了，即使研究人员提升皮质醇浓度，也并未改变实验鼠的毛色。换句话说，这种由肾上腺皮质分泌的压力贺尔蒙（皮质酮），并不是造成毛色淡化的主要原因。接下来，研究人员改成移除黑色素干细胞上的去甲基肾上腺素受器，再注入树脂毒素，没想到，实验鼠的毛色淡化现象就消失了！此外，当研究人员在实验鼠身上施打去甲基肾上腺素，施打处的毛色便开始明显淡化，种种数据都指出：一夜白头正是受去甲基肾上腺素的影响。
影响去甲基肾上腺素浓度的原因是交感神经的活化，与肾上腺无关：研究人员将实验鼠的肾上腺移除、注入树脂毒素、观察实验鼠的毛色变化，结果发现实验鼠仍有毛色淡化的现象，因此应该与肾上腺无关，也就是说，一夜白头是交感神经过活化的影响。虽然说成一夜白头会过于夸张，但当人曝露在压力源下时，的确有可能产生发色变淡甚至变白的影响。

此研究结果已发表于“自然”期刊，有助于研发压力导致华发早生或其他与压力有关的细胞变化的治疗方式，但要产生完全治疗方法可能仍需耗时数年。

圆秃

圆秃（Alopecia Areata），俗称“鬼剃头”，为落发的一种表现形式，主要为突然出现的圆形块状掉发，通常为如硬币般大小之秃发，许多人认为圆秃是因为生活压力所造成，在遇到极大的生活压力或精神上的创伤后而出现的生理上的变化。

1.造成圆秃的原因

至今有几种关于引起圆秃的的假说。遗传因素似乎扮演着重要的角色，因为在被圆秃影响的人当中其拥有圆秃家族史的频率较高。另外，愈来愈多的研究证据显示圆秃可能是一种自体免疫性疾病，身体因一时的免疫失调，造成体内的淋巴球攻击自己成长中的毛囊，造成毛囊急性发炎而掉发。由于这种免疫反应有很高的特异性，患者除掉发外，身体的一般健康状态是没有问题的。

少数的患者可能同时伴随一些自体免疫性或新陈代谢性全身疾病，如甲状腺疾病、白斑、红斑性狼疮、糖尿病、重症肌无力、免疫性贫血…等。所以在皮肤科医师评估圆秃患者时，同时也会针对是否有伴随这些疾病的一些临床表现来一同评估。另有许多人认为圆秃是因为生活压力所造成，在遇到极大的生活压力或精神上的创伤后而出现的生理上的变化，但至今仍无医学的根据，还有待更多的实验来证明这个假说。

2.圆秃的治疗

至今仍没有一个公认对治疗圆秃最有效的方法，也因此有多种不同的治疗选择。一般而言，以秃发的面积大小、掉发进行的速度、圆秃持续的时间来决定治疗的方式。如果落发的范围很小则可选择用观察的方式，在多数圆秃的病患，头发通常在一年之内会慢慢长回来，不需要接受任何治疗。而以下的几种方法目前较广为被医师们接受:

1. 如果只有少数几块圆形秃发区，进行缓慢且范围小，此时可考虑给予外用或者局部皮肤内注射皮质类固醇，大多可以让头发恢复生长。而主要副作用则可能造成局部施打部位的皮肤变薄。至于涂抹类固醇，因发炎位置较深，效果一般并不理想，有时也会引发毛囊炎。

2. 另一种类型的治疗方法则是借由涂抹酚剂(Anthralin)造成圆秃处产生接触皮肤炎的表现来刺激头发生长。借由其免疫抑制及抗发炎的功效来治疗圆秃。

3. 局部免疫疗法: 对于慢性严重圆秃，局部涂抹强烈的致过敏性物质如diphenylcyclopropenone (DPCP) 、Dinitrochlorobenzene (DNCB)或 squaric acid dibutyl ester (SADBE) ，引起接触性过敏反应，产生抑制性或调节性的T细胞来节抗毛囊的发炎反应。

4. minoxidill药水(落建): Minoxidil是一种末梢血管扩张剂，可以改善头皮的血液循环和营养供应，及其直接刺激毛发的生长，所以广为用于落发的治疗上。

5. 光化学疗法(PUVA): 也被称为photochemotherapy，是在接受长波紫外线(UVA)暴露之前大约2个小时服用或是涂抹光感应剂psoralens，再来接受光照射治疗。

6.口服小分子药物(JAK抑制剂) : 其可以专一性地调节免疫系统，降低免疫系统对毛囊的攻击而抑制发炎反应，相对于类固醇或免疫调节剂对全身免疫力的影响较小。美国及台湾食药署已于2022年正式核准用来治疗严重圆形秃，目前台湾有适应症的口服药为爱灭炎(学名：Baricitinib)。

其他:包括局部免疫抑制药物（如 Tacrolimus ）、口服免疫抑制药物（如 cyclosporin ）等，都可能有其疗效，可用于传统治疗无效时之另类疗法。另外口服高剂量的锌、二氨二苯枫(dapsone)、水杨酸偶氮磺胺比啶(sulfasalazine)、甚至外用的辣椒碱(Capsaicin)，都有文献报告过，可是确定的疗效则尚待证实。

长期影响

如果反复或持续激活压力反应系统，受到急性压力反应时可能无法适应。

对各器官系统的生理影响

1. 心血管系统 (Cardiovascular System)

受到压力的杏仁核会向骨髓传递信号，使骨髓产生更多的白血球，增加骨髓活动和动脉炎症。另一方面，当人处于压力下，身体会分泌压力荷尔蒙如肾上腺皮质会产生皮质醇 (Cortisol) ，若长期承受过量的压力荷尔蒙也可能引起健康问题。根据发表在高血压期刊(Hypertension)的最新研究指出，在 6.5 年的持续追踪 412 个无心血关疾病成人，测定其尿液皮质醇含量、及记录心血管疾病及高血压的罹病情形，发现高水平的压力荷尔蒙会增加罹患高血压和心血管疾病的风险(Kosuke Inoue et al.（2021）([2]))。

由于压力导致的心血管系统的慢性自律神经刺激导致血压和血管肥大的持续增加。也就是说，收缩血管的肌肉变厚，使平静时血压升高和反应刻板印象(Response Stereotype)，或者对具有血管相关反应的所有类型的压力因素作出过度反应的倾向。长期升高的血压迫使心脏更加努力工作，导致左心室肥大。随着时间的推移，长期升高和迅速变化的血压水平可导致动脉受损和斑块形成。

2. 免疫系统 (Immune System)

压力激素的基础水平升高也通过直接影响细胞因子来抑制免疫。细胞因子是主要由免疫细胞产生的交流分子，有三类细胞因子：

（1）促炎细胞因子：介导急性炎症反应。

（2）Th1 细胞因子：通过刺激自然杀手细胞和细胞毒性 T 细胞（靶向细胞内病原体（例如病毒）的免疫细胞）介导细胞免疫 （杀死癌细胞、受病毒感染的细胞，以及其他受损细胞）。

（3）Th2 细胞因子：通过刺激 B 细胞产生抗体来介导体液免疫（抗体能够“标记”细胞外病原体（例如细菌）以使免疫系统易于去除）。

在经过 30 多年研究的分析中，中度压力源，如学术考试，可以促进 Th2 偏移(Th2 shift)，即 Th2 细胞因子相对于 Th1 细胞因子的增加。Th2 偏移具有抑制细胞免疫的作用，有利于体液免疫。为了应对更多的慢性压力因素（例如，对痴呆患者的长期护理）会促进炎症，Th1 和 Th2 细胞因子失调，导致体液和细胞免疫受到抑制。中度和慢性压力因素与伤口愈合缓慢和手术恢复相关，抗体对疫苗接种反应较差，抗病毒缺陷被认为有助于增加对病毒感染的易感性（例如:降低自然杀伤细胞的细胞毒性）。鉴于免疫衰老，即与衰老相关的免疫功能的逐渐丧失，慢性压力对于老年人尤其成问题。

3. 脑部影响

研究显示，压力对于大脑的前额叶皮质(Prefrontal cortex)、海马回(Hippocampus)与杏仁核(Amygdala)都有影响。许多实验发现，特别是长期的或重复性的压力，会使前额叶神经元的树突(Dendrites)萎缩，以及树突棘(Dendrites spine)的密度降低，同时也会对注意力相关的功能有负面影响。前额叶神经元对压力的反应，较大脑其他部分更为敏感。这些结构性的改变虽然大都是可逆的，但若压力高到一定的程度，可能在短短一周，甚至在一次压力事件后就会发生病理的现象。
相对来说，压力对海马回与杏仁核的影响，大都在重复或持续压力事件后的数周开始。这时，海马回里的齿状回(Dentate Gyrus)和 CA3 区域中的细胞凋亡(Apoptosis)会加速，神经细胞新生(Neurogenesis)会被抑制，树突会萎缩。海马回负责记忆稳固的功能，特别会受到暴露在压力下的负面影响。相反地，与恐惧和紧急状况相关的杏仁核，在压力的影响下，树突与树突棘都会持续成长、增加密度。如此可见，重复或长期压力对大脑不同部位的影响，可能会形成一个恶性回馈：负责问题解决与执行功能的前额叶皮质以及负责学习与记忆的海马回功能降低，但是感受恐惧、焦虑、危机反应的杏仁核敏感度提高，导致愈紧张就愈无法解决问题，愈无法解决问题就愈紧张。人长期处于这恶性循环下，许多情绪、精神与身体上的症状或疾病，就会开始出现。

长期压力的演变分期

20世纪中期，科学家发现人们面对不同种类的压力时，所产生的生理反应具有一致性的。加拿大内分泌学者雪莱(Hans Selye)是第一位研究持续性高压如何影响身体的学者，并找出所有长期压力下都会产生的非特定压力反应(nonspecific stress response)，主要以动物为实验对象，以会威胁身体生理功能的压力来源为主，结果显示，尽管压力来源多样，但生物体抵抗压力并适应的反应却有很大一部分是类似的，而这些生理反应在短期虽对人体有帮助，但若是让身体长期处在这样的状况，会造成心脏疾病、啸喘、头痛等症状。雪莱称之为一般适应综合症(the general adaption syndrome，GAS)而这种情形会从身体接受到压力开始，随时间而有三个阶段的演变，分别是警觉反应期(alarm phase)、抗拒期(resistance phase)、衰竭期(exhaustion phase)。

长期压力的演变分期

警觉反应期(Alarm phase)	指当意识到压力源的瞬间，对该压力源产生的反应。身体会准备好从事精力充沛的活动，是短期的身体激发，例如心跳加速、消化道管减少蠕动等等，基本上就是交感神经活化，抑制副交感神经并将肾上腺素维持在高水平。同时，中枢神经的下丘脑会同时送出两个不同的讯息：第一个讯息会到荷尔蒙系统，而荷尔蒙系统会发出类固醇激素到血管里，短暂提升人的体力和力量；同时内啡肽也会被释放出来，降低身体对于疼痛的知觉；第二个讯息会经过交感神经系统然后传送到身体各个器官腺体进而激发身体对压力做出反应。在这个阶段，人会有超乎平常的精力去面对或是逃避威胁，但是这样的状况并不会维持太久即进入到第二阶段。
抗拒期(Resistance phase)	此时人体尚能承受压力源所造成的影响，并应付压力所造成的伤害。除了第一阶段的惊觉反应，但是额外的，肾上腺皮质会收缩，并分泌糖皮质素，自然杀手细胞(natural killer cells， NK)的活性会降低，使身体清除癌细胞和扑灭感染源的能力降低。因此在此阶段中，由于种种的压力激素，免疫系统的统合性将会被损害。这里提到的免疫系统的反应只会应用于原先的压力，如果和阶段一的压力是不同的话，这一阶段的反应将不会被触发。不论是警报反应期亦或是抗拒期都会使身体消耗大量的能量，而这些能量一旦释放了就无法逆回，当额外的压力再产生时，身体没有多余的能量可以消耗。这时我们会发现，虽然个体对原先的压力来源有了较强的抗拒力，但不论是在认知上或是情绪上都已经无法有效地去处理额外的、新的压力了，这也是为什么一位感染重感冒的人也比较容易发怒。
衰竭期(Exhaustion phase)	如果压力还未解除，则会从抗拒期进入到耗竭期衰竭阶段，此时身体已经承受不住大量能量的消耗，也无法继续分泌应对压力的各种激素，故许多疾病将会伴随此阶段而来。例如，短期内造成的消化不良，如果压力持续存在的话，并且使当事者进入到耗竭期，患者此时可能出现溃疡、或是肥胖等疾病。同时感受到强烈的消沈、沮丧等情绪体验，并且在此阶段对于额外压力的承受程度大幅的降低，当压力延伸到最后，可能会伴随着疾病甚至死亡。

我们可以透过一般适应综合症(GAS)看出压力对我们所造成的生理影响不单单只有警报反应期的战或逃反应，如果人一直处在充满压力的环境下，更是会达到身体耗竭的状态。虽然说，这些人体面对压力自然而然产生的生理应变在应付短期的急性压力上具有十分良好的功用，但是对于长期压力却成为了损害身体的主因。也因此，近年出现许多身心症(psychosomatic disorders)的状况。

压力反应

心理反应

当人在面临外在环境的改变与要求，其内部产生的压力会造成心理反应，主要可分为认知与情绪两方面。心理学家拉哲乐司提出压力因应理论（transactional model of stress and coping），包括初级评估（primary appraisal）、次级评估（secondary appraisal）、因应（coping）、重新评估（reappraisal）等过程。压力事件对个体造成的负面感受，有几种不同的因应方式。在面对压力事件时，将时间与精力放在解决事件，以至于降低或解除压力来源，称为聚焦问题因应（problem-focused coping）。若将重点放在对压力事件的情绪反应上，试图降低因为压力事件而引起的负面情绪，则称聚焦情绪因应（emotion-focused coping）。

生理反应

人在经历压力时，身体会释放压力激素，包括肾上腺素、正肾上腺素（norepinephrine）、皮质醇（cortisol）。肾上腺素、正肾上腺素迅速分配体内各项资源运送，如增加血糖供应肌肉活动需求，引发“对抗或遁逃”反应。皮质醇的主要功能为抑制压力反应，负责补给身体所需。负责对抗或遁逃反应与恢复恒定状态的还有自主神经系统：交感神经系统活化，会造成心跳增加、血压上升等对抗或遁逃的反应；副交感神经系统活化，会将生理反应降低，让身体恢复恒定状态。

行为反应

1950年代一项针对美国旧金山一群会计师的研究显示：许多人在压力下，生活及饮食习惯会跟着改变。这群会计师在越接近报税截止日期，工作忙碌的情况愈加严重时，便越爱吃零食、甜点，且用餐不定时。一段时间下来，就造成胆固醇直线上升。而报税截止日期一过，会计师们的胆固醇便迅速下降，维持在正常范围内。此项研究表明压力影响健康的途径之一，是改变人们的行为，尤其是健康有关的行为，包括运动、饮食、作息等。

影响压力反应因素

压力感受为主观个人的诠释，因此属于个人的特质会影响压力的经历及反应，可以从以下三点来探讨：

生理层面

表观遗传改变

威斯康辛大学麦迪逊分校的研究人员将早期生活压力极高的儿童的全基因组与童年相对平静的儿童进行比较，发现他们的基因功能存在很大差异。而后的研究显示，在暴露生活压力下，DNA甲基化的程度会调节转录因子，而改变大脑中发育上重要的基因的结合。DNA 甲基化的存在会改变 DNA 使用方式以及是否表达基因或表达多少基因。
研究者也发现经过 10 年左右的时间，基因组中仍然存在标记物，就像记忆被石化一般，告诉我们这里有创伤。而这种创伤可能使个人更容易受到第二次创伤，或者在往后的生活中更糟糕的行为改变。
这些因外在环境而产生变化的基因，若无其他作用介入，会透过亲子互动的媒介延续到后代，直接影响个体生理上对压力事件的反应。

身体因素

强健的身体会提升客观与主观认定的能力。
举例来说，白天精神饱满时面对挑战或压力，自己会更有信心能完成，属于提升主观认定的能力，压力就会较小。相反地，若是忙完一整天快下班时又接到一份与白天相同的挑战，因为疲惫等身心状态下滑，人们容易丧失信心，压力剧增，而无法完成同一件事或是做的一样好。

年龄因素

德裔美籍的心理学家艾瑞克森（Erik Homburger Erikson）的社会心理发展阶段，又称为人格发展论，将人的一生从婴儿期到成人晚期，分为八个发展阶段。在不同的生命阶段，每个人都会面临各种不同的社会心理冲突与挑战。例如在婴幼儿时期，会产生信任与不信任之心理疑虑，想着到底能不能信任这个世界。再者是学龄阶段，此时儿童在语言、动作、思考等方面都有增进，能否适时给予支持与鼓励对于儿童的学习动机及成就感影响重大。到了青春期，青少年常会在意自己在别人眼中的形象并追求强烈的归属感，进而产生角色混淆。至于成年时期，年轻⼈渴望寻找伴侣并追求事业，想对家庭或社会有所贡献，若无法达成，可能会意志消沉、变得消极，他们所面临的社会心理冲突是亲密与孤立。最后是老年期，人们会检视并反省自己一生的经历，是否感到满意，或是留着一些失望的心情与悔恨，但无论如何都要去接受^[25]。

研究发现，中年（年龄约四十到五十几岁）是人生压力最大的时期^[26]。在健康方面，与中年相比，老年人的压力水平似乎更高^[27]，可见压力与不同年龄会遇到的状况与环境有关。

性别因素

男性和女性的大脑在解剖学上可以解释面对压力时不同的反应。例如，女性有更大的蓝斑（产生去甲肾上腺素的大脑区域），是压力反应快速阶段的重要引发者。此外，男性和女性中促肾上腺皮质激素释放因子(CRF)的分泌调控也不同。
研究发现，父亲所经历的压力会改变精子结构，进而影响后代发育，包括孩子的大脑应对压力的方式。胎儿所处的环境（即母体）也不例外。
孕期中，孕酮会增加大脑中自然的镇静成分GABA（γ—氨基丁酸），帮助准妈妈保持平静。孕酮也会启动强大的抗发炎基因，保护准妈妈的细胞对抗压力。
除了孕酮外，还有一种重要的抗压激素催产素(Oxytocin, OT，又称缩宫素)，男女体内皆有，催产素会使人感觉良好，在缓解压力的表现上多与社会连结有关，积极的社会互动和社会支持对健康有良好影响，可避免孤独感、减少心血管疾病复发，并改善情绪。
一些学者还认为，社会连结对于减少女性的压力特别有帮助。站在进化学的角度来看，女性更擅长与主动向自己发出警报、能帮助自己暂时逃离育儿模式，或能替她照顾孩子的人建立连结。相反地，男性面对压力时，倾向于采取攻击性的战斗反应，这是因为男性体内有偏高的睾固酮，以及相对发达的肌肉组织。

基因因素

压力可刺激基因，导致胎盘感染增加，也就是胎儿会透过胎盘，共享母体的压力激素。在怀孕状态下，潜在压力被触发的几率一旦变高（包括额外的心理压力或食物缺乏，低氧、感染或其他压力源），将可能导致胎盘损坏、改变基因，进而造成胎儿大脑和其他器官的损坏。
此外，持续一段时间和强度的免疫反应，会在其他因素（例如男性胎儿会更加脆弱）的作用下，改变胎儿的大脑结构，可能长期影响其情绪和认知，各式压力反应也将跟着增加。
此外，压力导致的基因改变具遗传性。例如，你的曾祖母在怀你祖母时承受极大的压力，在基因遗传影响下，你患上压力相关障碍的几率就会增加。尽管持反对意见的人常说：“当父母处于压力下，孩子就会学习了父母的行为，因此压力的传承其实是后天的。”但已有足够的证据显示，这种出现在世代之间的压力行为，实际上是透过精子和卵子传递给下一代的。

脑部因素

许多实验发现，特别是重复或长期性的压力，会使前额叶神经元的树突萎缩，以及降低树突棘密度，同时也会对与注意力相关的功能有负面影响。这些结构性的改变，虽然大都是可逆的，但若压力程度高到一定程度，可能在短短一周，甚至在一次的压力事件后就会发生。
重复或长期压力对大脑不同部位的影响，可能会形成一个恶性回馈：负责问题解决与执行功能的前额叶皮质以及负责学习与记忆的海马功能降低，但是感受恐惧，焦虑，危机反应的杏仁核敏感度提高，导致愈紧张就愈无法解决问题，愈无法解决问题就愈紧张。

性格因素

每个人的性格会决定如何因应客观压力源与形成主观压力源。

在 1959 年，美国心理学家 Meyer Friedman 以及 Ray Rosenman 透过和心脏病患者的对话，发现心脏病患者拥有一些共通特质：个性急躁、缺乏耐心、具有较强竞争性、敌意、容易生气激动、个性倔强、以及过度投入工作的特性^{[影响压力反应因素 1]}。在两人合著的《A 型行为与你的心脏》中提出 A 型(Type A Personality)和 B 型性格(Type B Personality)的概念，并指出 A 型人格招致冠状动脉心脏病危险性约为 B 型人格的两倍。

近年来，以A、B型人格为基础，发展出了Ｃ型和D型人格分类。以下将对 A 型、B 型、C 型、D 型各个性格特质做介绍。

A 型性格(Type A Personality)

A 型性格的人果决、勇敢、坚毅、处处要强，但也较易有固执性格。伴随年龄增长，进入社会后这种性格的人通常会压抑自己的的情绪，以形成稳重沉着的外象与处世态度。

和 A 型人初次见面时，会认为他们蛮容易亲近，但经过多次接触后，会发现他们仍然很客套，不愿意说一句心里话。正因为如此，A 型人的内心想与人交往的愿望比一般人强烈得多。他们常常会有强烈的自尊心，很讨厌被人嘲讽、羞辱，以此为莫大耻辱，但相反的是，他们本身却很喜欢嘲弄别人。

有研究显示，A 型性格中的敌意，似乎是主导心血管疾病的重要因素。一群心理学家在发展一份评估敌意特质的问卷时也做了一个实验：他们使用敌意特质来预测 118 位受试律师二十年的存活率。研究结果显示，敌意特质高的参与者在 50 岁前离世的几率是其他参与者的五倍。

性格特征：

倾向于追求成就、爱显示自己的才华
对数字着迷，以所获事务的多广衡量成功程度
有时间急迫感，因此总是试图同时做两件以上的事情
缺乏耐性，会因拖延或中断而发怒
过度放松会导致罪恶感，因此无法享受休闲时光
对人常存戒心
脾气火爆、有闯劲，易使身边的人无喘息空间
较少有创新性，习惯根据过去经验来解决问题

矫正 A 型性格行为：有项研究的受试者为 1000 位以上至少经历过一次心脏病发的患者，研究中运用排队以协助治疗组受试者降低其时间急迫感(排队是 A 型人格者觉得极端烦躁的情形)，利用这个机会让受试者思索他们在正常情况下没有时间思考的事情，或让他们观察别人，甚至与陌生人攀谈；治疗也包括学习温和地向别人表达自己的想法，并改变某些特定行为，例如：打断别人的谈话，或快速地讲话及用餐；此外，治疗师协助受试者重新评估会驱使 A 型性格者表现出许多急迫及敌意行为的原因，如：成功为工作绩效而定；最后，请受试者设法减少家庭及工作环境压力。

B 型性格(Type B Personality)

此性格可说是影响最深远、处处可见，却又普遍遭到忽视的一种人格类型。他们多半怀着一颗不安定的心、无法停息的灵魂、挥之不去的孤独感，也往往身陷矛盾、困惑、格格不入，让他人又爱又恨的处境中，却又不知该如何应对或求助。社会通常难以理解他们所具备的特质，因此往往轻易贴上负面标签，以至于在某种意义上，B型人格是忧郁症或精神官能症的温床。

性格特征:

从末感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到厌烦。
除非万不得已，不在别人面前自夸
万事逆来顺受，不对别人产生敌意。
消遗时，即身心松驰，心旷神怡，与世无争。
不易为外界事物所扰乱。
不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另寻觅生活之情趣。
时间感弱。
看似长袖善舞，却不时散发出难以靠近的气场。
对人我分际的掌握不佳，交浅言深、情绪勒索、若即若离是家常便饭。

如何测量出自己的人格类型

你可以透过一些问卷或测验来确定自己是哪一种人格类型。研究者使用一些特定的问卷和评分表来判断人们是否具有 A 型或 B 型行为模式，包括^[28]：

Friedman和Rosenman问卷，可能类似于在线问卷^[29]
Jenkins活动调查
Framingham A 型量表
Bortner评分表，即人格压力量表
透过医疗专业人士的帮助

以下是Bortner评分表^[30]（又称人格压力量表）的评分方式，读者可以运用该标准来测试自己的人格类型属于A或B型：

来源：国立清华大学压力检测：A型人格量表^[31]

人格压力量表
	分数
跟人的约定时间很弹性	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	从来不迟到
是个好的倾听者	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	会打断别人说话
永远从容不迫	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	永远匆匆忙忙
能耐心等待	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	无法耐心等待
作事情漫不经心	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	作事情全力以赴
一次只做一件事	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	手上同时作许多事
说话缓慢、不慌不忙	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	说话有力（有时会敲桌子）
作事情不管别人怎么想，着重自我的感受	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	作事情在乎别人的认同
作任何事情动作很慢	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	作任何事情动作很快
态度很随和	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	态度很强硬
能自由地表达情绪	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	隐藏自己的情绪
除工作外对许多事情感兴趣	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	对工作外的事情几乎不感兴趣

总分说明
分数	人格	说明
12-64 分	极端 B 型人格	非常不容易感受压力
65-90 分	B 型人格	不容易感受压力
91-103 分	A 型人格	容易感受压力
104-132 分	极端 A 型人格	非常容易感受压力

C 型性格(Type C Personality)

近年来有学者提出 C 型性格(Type C Personality)，属于这个类型的人害怕竞争、服从权威、任劳任怨，常避免表现愤怒或不满的情绪。C 是取 Cancer（癌症）的第一个字母，因为具有 C 型人格特质的人长期压抑自己的情绪，较容易罹患癌症。当C 型人完全沉浸在负面情绪中，抵御疾病的能力就会下降，然后又让自己的情绪更悲观，使自己陷入不良循环中而无法自拔。

性格特征：

过分压抑负面情绪
行为退缩：由于负面情绪不能及时宣泄而导致一系列退缩表现，如屈从于权势，过分自我克制、回避矛盾，为取悦或怕得罪人而放弃自己的爱好、需要。
感觉无助、无望

C 型性格的排解方法：

乱语：由于大脑是用语言思考的，乱语可以打破常规的表达模式，你不用考虑任何语法或内容，可以自由表达内心需要宣泄的东西，把任何不舒服的东西都扔出来。
视觉想像：人在欣赏美景时，会提高情绪愉悦水平，因此闭上眼睛深呼吸，纵情驰骋你丰富的想像力，越身临其境越好，将可以感受到心灵宁静的欣喜。
写告白书：找一张纸，把你所有的愤怒或不满挥毫纸上，再将之撕毁，有助于排解负面情绪。
长吁短叹：有别于这个词的贬义，这项方法是个非常有效的排解方法，焦虑时，心率和呼吸会加速，缓慢地深呼吸有助于镇静，起到深呼吸的放松作用。
听悲伤音乐：负面情绪久居心中时，聆听悲惨的音乐，随着忧郁旋律的缓缓流淌，内心的不快可能随之倾泻而出，换得一身轻松。
唠叨：约上一两个朋友，最好是那种能帮你理性分析问题的人，将积压的委屈唠叨上半天，其实是一种很有效的调节方式。
嚎啕大哭：因感情变化而流出的眼泪，排出了体内两种神经传导物质，从而缓解了紧张情绪，可以减轻痛苦和消除忧虑。因此，痛哭是一种心理保护措施。

D 型性格(Type D Personality)

1996 年荷兰学者 Denollet 在研究中发现有的病人康复速度慢，容易再发作，而且死亡率高，于是提出了 D 型人格概念，包括消极情感(negative affectivity，NA)和社交抑制两个维度(social inhibition，SI)。D型性格者经常感到焦虑、容易悲观、愤世嫉俗，缺乏安全感，较易罹患心血管疾病。

比利时心理学家德诺列特在一项心脏病康复计划中，对 300 名不同类型性格的病人进行跟踪观察，想了解焦虑、抑郁等不良情绪对各种类型性格病人的健康有多大的危害。10 年后，这 300 名病人中，D 型性格的病人有 27%的人已经死亡，大多数死于冠心病和脑卒中。而其他性格的同类病人中，只有 7%的死亡率。2005 年，荷兰的研究人员，对刚接受过心脏支架手术的近 900 名冠心病人的调查发现，D 型性格的病人在接受手术后的 6 至 9 个月内，心脏病再次发作或因发作导致死亡的人，是其他类型性格者的 4 倍。

D 型人格的提出是对以往与疾病相关的 A 型、B 型、C 型人格概念的扩展，是对已有人格和心血管疾病关系研究证据的整合。研究结果表明，真正对心脏病起作用的心理因素，可能不单纯是消极情感，而是慢性的心理忧伤。D 型人格反映了一个有明确心理学理论基础的相关同类种群。

性格特征：

在社交场合非常羞涩、不知道如何与他人交往，因此惶惶不安
对人生的看法十分悲观和沮丧
不敢主动接近他人，没有朋友
经常性的焦虑，无缘无故为某些事情忧虑
心情总是很恶劣，爱发脾气，导致情绪十分低落

D 型性格排解方法：

学习有效倾诉自己的情感：由于压力和郁闷程度是导致这类人心脏病丧命的因子。因此学会有效地表达情绪，理论上可以减轻这类型性格人的压力，甚至降低罹患心脏病的风险。
仔细想想，生活中的焦虑是否真的值得挂心
不要害怕别人的拒绝
主动改变离群独处的习惯：多培养兴趣爱好，多参加集体活动

其他性格

坚毅(Hardiness)

有些人在面对重大压力或挫败时，仍然可以免于生理或情绪上的损害。这种性格特质被称为坚毅(Hardiness)，坚毅包含三个成分：承诺(Commitment)、控制(Control)、挑战(Challenge)，又称为 3C 性格。

坚毅组成
3C	意义
承诺(Commitment)	使人较愿意专注于自己的生活，而不是逃离或逃避，对生活周遭充满着好奇，抱持着参与的承诺态度，并且愿意寻求人生重要的目的。高承诺者会全心投入他们所从事的事情，且他们相信无论压力多大，维持对事件的投入仍然很重要。
控制(Control)	会使人相信自己能透过努力并找到方法去影响身边发生的事情，而不是陷入无助和消极的漩涡中，即是让人产生控制感，高控制者认为自己即便遇到阻碍，也能够自行掌握情绪。
挑战(Challenge)	高挑战者会将压力视为正常生活中的一部分，以及学习、发展、培养智慧的机会。坚毅的人，他们表现较高水平的参与，更深入投身在他们的工作和生活，相信压力是能够影响他们生活重要的事件，以及影响他们所经历事件的结果。他们将压力看作一种挑战，也是一次成长机会，且乐于接受挑战，而不是视为对他们生活的一种威胁。

具有坚毅性格的人，较具有自信心、能够抵抗压力、不会因为事件而过度焦虑、不会逃避问题而是采取正面解决的态度，且拥有坚毅性格的人通常也比较能够吸引他人获得社会支持。

在此以学生面临大型考试为例：在成长的过程中每个人一定都曾遇过“黑马”，这种人在平常的时候表现都普普，但每当大考时就会表现得较他人优异。而这种人多半会是具有坚毅性格的人，当他们面对拔山倒树而来的压力时他们会选择勇往直前的面对，并想办法让自己掌控著进度，甚至适应压力后他们还会选择再次挑战自己的极限，正是这样的良性循环使得他们得以成为黑马。同理，在商业上这类人多半勇于挑战颇具难度的投资案件等，有的即使曾经沦落破产边缘，最后仍然凭借对事业的投入（承诺）、保持积极心态（控制），和敢于克服困难（挑战）的坚毅性格，收获成功的甜蜜果实。近年最佳代表如特斯拉创办人马斯克(Elon Musk)，他的公司在生产 Model 3 车型时一度濒临破产，但凭着坚毅性格经历一番拼搏后，其事业的成功可说是举世闻名。

乐观(Optimism)、悲观(Pessimism)

乐观与悲观的差别

从乐观或悲观的观点分别去分析会有不同的结果，例如：考试搞砸了，乐观的人会认为下次再接再厉即可，反观悲观者可能会一直执著于这件事走不出来，乐观者的因应方式也相对较为积极，而且在处理事情是会较有信心与韧性。

乐观者的特征：

乐观者对生命较有积极看法，带着较积极的情绪也会间接影响到健康，增进免疫系统，因此乐观者较悲观者能更快从疾病中复原。
乐观者对生活展望是充满希望的，他们以正面的观点解读广泛范围的情境，且他们会逆向思考，将看似不好的事情转化成助力，并倾向期待良好的结果。
乐观主义者专注于寻找解决方案，相较而言悲观主义者较专注于问题本身。乐观者对问题的因应，是妥善规划和执行，以抗衡压力的来源。他们寻求社会支持，包括家人和朋友的援助和劝告，并克制自己不要从事一些无益的活动，直到问题已解决或压力已被减轻。
乐观者面对负面结果是不会一味沈浸在无奈或失望中，即便希望落空，他们的脸上也不会出现一丝倦怠及失落的表情，他们会快速的朝着好的方向想，并将希望与正能量感染给身边周遭的人。

乐观对健康的影响

一般来说，乐观的人会较悲观的人来的健康。学者透过研究，对一群即将考试的考生进行测试，那些将考试视为检视自己能力程度的乐观学生，免疫系统的反应较那些对考试感到恐惧害怕的悲观派学生强烈。另外，根据 2019 年发表在《PNAS》（美国国家科学院院刊）长达 30 年、关于乐观主义与寿命长度关联性的研究，保持乐观与健康心态对人而言是十分重要的。其研究显示^[32]，乐观者的平均寿命比悲观主义者长 11-15%，且乐观主义者活到 85 岁以上的高龄的几率也最大^[33]，甚至即使将其他因素（包括抽烟、饮食和社经地位等）纳入考量，个性较为乐观的人依然比较长寿。

影响乐观的原因

三元素：基因、人生发展阶段、社会文化和宗教的影响。

1.基因

“皇家学会学报 B”曾刊登研究报告显示：有些人天生就比较乐观，有些人对于看事情的角度则比较悲观。而先天性的影响关键因子在于神经传导血清素基因 5-HTTLPR，血清素是一种荷尔蒙，全名为血清张力素，被普遍认为是幸福和快乐感觉的贡献者。若是血清素分泌异常，则会造成忧郁症、恐慌症等疾病。而此基因具有三种亚型，这三种亚型大概可以被分为短板等位基因（两种亚型，这两类亚型会让忧郁及自杀风险增高）、长板等位基因（较不会引起过度的神经化学反应）两类。

2.人生阶段发展

在人生发展阶段方面，每个人对于面临危机的乐观态度则是呈现 U 型曲线，从青少年时期的 15 至 20 岁不断下滑直到 41 到 50 岁到大最低点，而往后随着年龄逐渐攀升，人生阅历丰富，对于“得”与“失”已渐渐不把这些浮云看得太重，到了 60 岁以后的乐观程度逐渐发展至最高。

3.社会文化与宗教

社会文化影响例子：有研究认为，东亚国家人们的乐观程度显著低于美国及欧洲，研究者认为这可能是因为西方的个人主义传统强调个人的自由和幸福，而东方文化则强调人际关系和互相依赖。

宗教信仰影响的例子：马丁・塞利格曼曾对于有无宗教信仰的地区做关于乐观程度的研究，发现有宗教信仰地区的人们在面临危机时，有着宗教信仰的信念，而让他们对于生活的态度比没有宗教信仰地区的人们更乐观。

乐观偏误(Optimism Bias)

乐观偏误（又称为侥幸心理）是一种认知偏误，最早在 1970 年代末由罗格斯大学的心理学家 Neil Weinstein 提出。乐观偏误的定义，是人类对一件事情的过度预期导致忽略部分资讯，使得预期比结果来得更好。例如人们常常高估自己完成一项工作的效率，或是倾向于认为“自己”遭遇不幸事件的几率比“他人”还要低得多。事实上人们本身就存在着超乎现实的“乐观偏误”，不论种族、国籍、性别、年龄，甚至在人类以外的生物，都有观察到这样的现象。在一项实验中(Sharot and Dudai，2011)，研究者让受试者预估在下一个月即将发生好事、坏事或中立的事的几率，其中受试者预测好事发生的几率，比坏事与中立的事发生的几率高了约莫 10%，但一个月后实际发生的好事、坏事、中立的事数量却是差不多的。又或者，吸烟者相信自己比其他吸烟者罹患肺癌或疾病的可能要小。这些研究显示了其实我们容易高估一件事情的好，却低估了生活中可能遭遇坏事的几率。 “乐观偏误”对于人类并无好坏，但过度乐观确实会引发其他的情绪或压力，如果人们对于事情不带有乐观偏误，当意料之外的惊喜发生时，人们反而会得到额外的快乐。

以下两项证据提供了人们普遍表现出乐观偏误的原因。

自我感觉良好：有着高期待的人通常会自我感觉较好，因而时常展现乐观态度。譬如心里学家 Margraret Marshall 及 John Brown 研究了高期待及低期待的学生对于考试的看法。他发现高期待的人得到好成绩时，他们会将成功归因于自己的天赋或努力。当他们考差时，会认为不是因为他们笨，而是因为这个考试不公平；期待低的人则相反。
单纯的期待：如果我们期盼前途是光明的，将可以降低压力及焦虑感。因此为降低焦虑感，我们偶尔会展现出乐观偏误的特质。

针对乐观偏误的相关研究则发现，有三种人不易产生乐观偏误：

忧郁或者焦虑的人群更不容易产生乐观偏见
切身经历过某一事件会降低对它的乐观偏见
当人们把自己和亲近的人—比如家人、好朋友比较时，更不容易产生乐观偏见

悲观偏误(Pessimism Bias)
大脑无法准确地预测未来，因此我们经常依赖于我们对未来事件的感受，如果我们对前景感到沮丧、恐惧或绝望，这些感觉可能会渗透到我们的估计和期望中，进而高估了负面事件发生在自己身上的可能性，相信自己比其他人更容易遇到不好的事。

悲观偏误的后果可以显著改变一个人的行为，由于高估了这种不利因素，许多包含潜在不利因素的决定可能会被取消。例如，某人可能会选择不接受新挑战，因为高估了自己失败的可能性。

法国的一项研究清楚地表明了对负面事件的高估，该研究要求参与者想像抛掷一枚硬币，如果硬币正面朝上，则支付 10 美元。然后人们被问到他们觉得获胜的可能，尽管该研究的样本量超过 1,500 人，但平均答案为 3.9 美元，远低于预期的平均数 5 美元。以此可见悲观偏误导致人们高估了输掉的可能性。

我们可以尝试从更合乎逻辑的角度考虑未来事件，不让负面的想法影响对未来事件的判断，以此作为对抗悲观偏误的一种方式。

值得注意的是，悲观偏误带来的影响不一定都是负面的。在下列情形中，反而具有助益：

当危机就在眼前时，暂时的（实际的）悲观态度可以让我们全心全意地专注在眼前的威胁上。
做具风险的选择时（如商业投资），可以让我们做好最坏的打算，提前准备好面对可能的困难。
做为一种心理上的防卫机制，可以让我们在失败前做好心理准备；失败后不致于过度沮丧。

复原力(Resilience)

复原力来自精神医疗的一种概念，主要在探讨人们当面对重大创伤后得以迈向正向适应的内外在保护因子。而现今复原力扩及到当一般人在面对生活中各种挑战时，能够承受压力转化成内在成长的能力。简而言之便是从挫折中不断调适、改进自己，得以因应危机、解决困难。这种自我调适的能力就称为复原力(Resilience)。
复原力可以分为三类：

抵抗型复原力，指的是当人们在面对压力与逆境时，具有优势得以让自己维持平稳，为一种终身发展的能力或过程。
恢复型复原力，指的是个体能回复到逆境发生之前的身心状态，为一种适应的概念。
重置型复原力，指的是面临逆境后，个体呈现一种正向的改变，为一种创伤后的成长。恢复、复原力与创伤后成长的关连性是复杂且微妙的，“恢复”指的人是人们经历逆境后，原本的功能会短暂居于功能基准线以下的心理病症状态，经过一段时间回到原有的功能。“复原力”指的是维持稳定平衡的能力，当面对重大创伤或压力逆境时，可以快速回到原本的功能基准线。“创伤后成长”指的是当面对重大负向事件后，心理功能跃升到更好的状态。

在一个支持复原力的研究中，指出复原力与幸福感有显著的正相关，对压力则有显著的负向效果。说明复原力愈高，对压力的感受相对愈小、对幸福的感受相对愈高。美国宾州大学的正向心理学中心，在过去二十多来年大量研究什么是复原力，最后归结出了六项建构复原力的重要特征：自我觉察(Self-Awareness)、自我调节(Self-Regulation)、心智敏捷(Mental Agility)、乐观(Optimism)、自我效能(Self-efficacy)和连结(Connection)。

自我觉察：指能够觉察到自己的情绪、想法或反应的能力。
自我调节：指知道该如何调节自己的情绪、想法、和压力的能力。能够观察到自己身体神经系统的状态，并且做调节，帮助神经系统平稳下来。
心智敏捷：指能够跳出僵化制式的思考，用不同的观点去解读和看待事情，或是让自己用不一样的思考模式去想事情的能力。
乐观：包含了我们是否相信未来会变得更好，以及看待压力的方式。（将压力源视为可以克服的挑战而非威胁）
自我效能：指相信自己能够达成所设定之目标的能力。
连结：指与人际、大自然或是信仰接近时的连结感。

创伤后成长(Posttraumatic Growth， PTG)

指的是经历压力、令人恐惧的经历、个体在面对逆境或是创伤事件之后，产生出积极与正向的生活改变、或是转换性的成长。而创伤后的成长与复原并不相同，复原指的是人们恢复到以前的状况，创伤后的成长则是指个人某种积极的改变。在“创伤后成长”的历程中，主要着重当事人在创伤后能否从转变中重新认清自我，从而另定目标及重新投入生活。因个体拥有不同特质、文化背景与认知信念，所以当逆境事件发生时，这些原有的特质、认知的基本模式可能都会受到重大事件的影响，开始重新评估核心信念。

值得一提的是，依据美国心理学家Donald H. Meichenbaum所提出，创伤后成长可分为五个层面：“更懂得把握生命”、“更享受人际和亲密关系”、“发现新的可能性”、“发掘更多个人潜能”，以及“心灵顿悟”。以下将以罹癌患者的创伤后成长作为举列，介绍不同类型的五个层面：

层面	内容
更懂得把握生命(Appreciation for life)	患者可能会体认生命的脆弱同时更加珍惜，也会意识到死亡的事实。
更享受人际和亲密关系(Relating to others)	患者可能更加认同个人与家人、朋友之间的亲密关系并且持续增进维持，也更能同理与关心曾经历创伤的人。
发现新的可能性(New possibilities)	罹患癌症后可能改变对于生活中各种规划的顺序，并且克服原本具有的恐惧。
感受个人力量(Personal strength)	与癌症共存的生活会使患者产生力量与能量，对自己的改变感到自豪与成就感。
心灵顿悟(spiritual change)	患者可能会尝试参与宗教活动或者在提升生命的灵性深度。

复原力的培养

复原力是可以培养的，学习以正向思考来看待自己，找出自己的优点；培养幽默感，使自己在面对困难时用乐观的想法看待，会使得自己内心较舒适也比较自在；建立良好的人际关系，不要抱着负面的想法，应该对生活抱持着希望；面对问题时不要逃避，以积极的想法来对待；专注于当下，透过打坐等方式专注于当下以减少烦恼过去及未来的事，可以帮忙减轻压力⋯⋯，这些都是可以激发复原力的方式。

培养复原力，没有一体通用的方法，必须自己找出最有用的锻链方式。以下归纳出几种建议：

建立社会连结：与家人、朋友及其他人保持良好关系是很重要的，也可以透过参加社团、宗教团体或地区性组织，来建立自我的社会连结。
勿把危机视为不可解决的难题：我们无法将危机发生的事实做改变，但可以改变对事件的诠释与反应。
接受改变是人生的一部分：遇到不利的环境时，某些目标可能暂时无法达成，试着接受你无法改变的部分，聚焦于可着力的地方。
朝目标前进：订定务实的目标，让自己规律的去完成。
采取果断的行动：请告诉自己应采取主动态度，以及积极的方式去解决问题，而非抱持逃避心态。
重新发现自己：试着重新去认识自己，发现自己的价值。
培养正面的自我观感：信任自己的直觉以及解决问题的能力。
对未来保持希望：以乐观态度面对未来。
自我照顾：多察觉自己的需求，多参与能让自己感到愉悦、放松的活动等等。

发展因素：后生学

后生学发展概念源自表观遗传学。表观遗传学是1980年代逐渐发展兴起的一门科学，又称为“表遗传学”、“外遗传学”、“拟遗传学”或是“后遗传学”，英文为epigenetics，其中“epi-”源自希腊文，有“在…之上”或“除…之外”的意思，“-genetics”就是遗传学。因此，表观遗传学的特征是在传统的分子遗传学之上或之外的遗传学。

传统的遗传学主要在研究基因序列如何影响功能，相较之下，表观遗传学主要是在研究表观遗传现象的形成与维持的机制，其研究的主要内容有两大类，分别为（一）、基因选择性转录表达的调控，包括DNA甲基化、组织蛋白修饰、基因体印记 (genomic imprinting) 以及染色质构形重塑 (chromatin remodeling) 等。（二）、基因转录后的调控，包括基因序列中非编码RNA (ncRNA)、反义RNA (asRNA)、微小RNA (miRNA)、内含子 (intron) 以及核糖开关 (riboswitches) 等。

表观遗传学主要在探讨真核生物中细胞分化的过程，其中，在胚胎形态形成的过程中，全能干细胞将逐渐分化成完全不同且具有不同功能的细胞，也就是说在一个受精卵进行细胞分化，分化出各种不同类型的细胞，并透过抑制其他细胞和活化与其相关的基因而进行持续的细胞分裂。

近年来的老鼠实验研究发现，母亲对幼鼠的照顾行为会影响幼鼠的基因甲基化，进而影响大脑因应压力的相关机制（如海马糖皮质激素受体，下视丘—脑垂腺—肾上腺轴压力反应等）母鼠是否对幼鼠有舔拭以及用身体维护幼鼠的母性行为，会影响幼鼠的基因甲基化，组蛋白乙酰化，以及转录因子与海马糖皮质激素受体启动子结合。这样的改变，在幼鼠出生后一周内就可以观察到，且持续到成长之后;但若还在幼鼠时期，母性行为改变（将幼鼠配置于不同母性行为组别）这些基因上的改变可以被逆转。这些因外在环境而造成的基因改变，之后若无其他作用介入，会透过亲子间互动的媒介延续到后代。这些改变会直接影响个体生理上对压力事件的反应，决定压力经历的后果与负面影响。

社会因素

社会支持

在面对压力时，身体容易产生催产素(oxytocin)促使产生社会信任，进一步寻求社会支持。

社会支持是一个人借由社会互动所得到的他人协助与支持，在压力下提供协助的人越多，越能够减轻压力。社会支持的形式很多样化，它可能是实质的金钱提供、温暖的情绪关怀、宝贵的讯息与建议或是简单的握手与身体接触。研究发现，社会支持可以减少压力对脑部的损害，甚至呈现与同伴相关的刺激也有同样效果。这代表不仅实质上的陪伴，精神或心理上的社会支持同样可以对抗压力所产生的行为或精神损害。

社会支持的功能

House（1981）将社会支持分成为四种层面包括：

工具性支持（instrumental support）：即是对被支持者提供行动、物质、金钱或其他直接的帮助；
情绪性支持（emotional support）：给于被支持者爱、关怀、尊重、同情、倾听等；
讯息性支持（information support）：沟通讯息或当受支持者面对困难情境，给于的劝告、建议、指导以及提供其资讯；
评价性支持（appraisal support）：给于被支持者肯定、回馈。

Cobb（1982）将社会支持分为三种：

情绪性支持（emontional support）：让个人感觉是被爱的、被关心的；
自尊性支持（esteem support）：让个人感觉是受尊重的、有价值的；
社会网络的支持（network support）：让个人感觉是属于一个沟通的网络，它包含彼此有义务及互相了解。

Cohen＆Wills（1985）则认为社会支持为四方面：

情绪性的支持（informational support）：提供忠告、建议，并提供适当的回馈。
工具性支持（instrumental support）：提供实质的行动或物质的帮忙。
社会陪伴支持（social companinship）：提供社会友谊交往使人有归属感。
情绪性支持（emotionalsupport）：提供关怀、信任、关切等情绪上的支持与宣泄。

Oermann（1991）则是将社会支持来源定义为来自他人提供情绪性支（emotional support）、工具性帮助（instrumental aid）和正向的回馈（positive feedback）三个面向。

之后的学者也根据 Oermann 将社会支持区分为结构性和功能性两个层面，而结构性层面关于社会关系，包括配偶、亲戚、邻居和朋友维持密切的接触；功能性是指配偶、亲戚、邻居和其他重要他人提供情绪性支持和讯息性之持、情感性或正向的回馈（Tracy,2004）。

Joseph 于 1999 年认为面对可预测及不可预测的压力事件时所需要的社会支持类型则是不同的，可预测的事件所需要的是实质的社会支持，但在面对不可预测的事件则需要够多的情绪支持（引自李金治，2003）。

综合以上可知，社会支持即是个人知觉重要他人给予的各项支持包括：情绪、工具、讯息、评价等功能，以增加面对压力的能力及缓解身心状况的改变。故本研究将对社会支持功能分为三个向度，包括情绪性、讯息性、工具性支持等，并涵盖家人、同学或朋友、师长等三项来源加来探讨。

社会支持的来源

可以是配偶、朋友、邻居、同事或亲戚，或是实际人际网络以外的社会支持。例如：现今大学生资讯来源的 PTT、Dcard、Ig等社群媒体，为学生族群提供讯息类型的社会支持。社会支持来源也可能是宠物，研究发现在历经压力事件后，有养宠物的人比没养宠物的人不需要医疗照护。此外，社会支持的来源必须多元为佳，倘若支持性的关系数量很多但很同质，个人可以获得的社会支持面向就很有限。

以下是常见的社会支持来源：


	来源	概述
1	家庭	家庭成员是最常见的支持来源，提供情感支持、经济援助和实际帮助。
2	朋友/同侪	朋友提供情感支持和社交联系，帮助个人在困难时期感到被理解和支持。
3	社区	社区组织和邻居可以提供社会支持，通过参与社区活动、志愿服务等方式，建立和维持社会联系。
4	同事/同学	职场和学校环境中的人际关系也是重要的支持来源，尤其在面对工作或学习压力时。
5	专业机构	心理咨询师、社工、医疗服务提供者等专业人士可以提供专业的支持和建议，帮助个人解决心理和健康问题。
6	宗教	宗教和精神团体通过信仰、集体活动和仪式，为个人提供心灵上的支持和归属感。
7	宠物	宠物如：狗、猫、兔子...等，给予不同于人类的陪伴与疗愈感。
8	网络社群	随着网络的发展，线上的社交平台和同温层也成为重要的支持来源，让人们能够跨越地理限制获得支持。
9	陌生人	陌生人能不带预设立场、偏见的相处，有时反而更能敞开心胸，进一步的获得获得心理的慰藉。

社会支持的压力中介作用

社会支持具缓和压力的效果，Cohen & Wills,（1985)研究分为直接效果假设(direct effects hypothesis)与缓冲假设 (buffering hypothesis)，即社会支持对压力的直接效应和缓冲效应。

直接效果假设(direct effects hypothesis)

是指可以忽略压力的数量及强度，认为社会支持的增加能够降低精神上的压力(psychological strain)，且借着社会支持将可减少环境中压力源对于个人的冲击。此外，即使在没有压力情境下，社会支持也能直接提升个人的身心健康和幸福感，透过满足个人的基本需求，如安全感、自尊心、归属感和情感满足等。

缓冲假设 (buffering hypothesis)

是社会支持的缓冲效果模式指出，在面临压力的情况下，社会支持能够减轻压力对个人身心健康和生活的负面影响，间接提高个人的幸福感。这意味着社会支持在压力情境下才会对个人的幸福感产生显著的影响。与之相对的，直接效果则是指无论个人是否处于压力下，社会支持都对个人的幸福感有积极影响。

不论对什么人来说，社会支持都有莫大的帮助，以下藉几项研究结果为例。

大学生：研究^[34]显示，大学生感知到的社会支持能显著调节压力对抑郁的影响。具体来说，高社会支持的大学生在面对压力时，抑郁症状较少，这表明社会支持对于减轻心理压力和抑郁有重要作用。

已婚者：研究^[35]分析表明，婚姻状态与心血管疾病的风险存在关联。已婚者在心血管健康方面表现更佳，这可能与更好的社会支持和心理压力较低有关。

罹癌者：研究^[36]显示已婚癌症患者的存活率普遍高于未婚者。这种趋势在多种癌症类型中均有观察到，包括乳腺癌和直肠癌等。

心脏病患者：^[37]表明，已婚心脏病患者的生存率高于未婚者，这可能与得到伴侣的情感和日常支持有关。这些社会支持有助于患者更好地管理病情，并可能降低心脏事件和死亡的风险。

人们在寻求社会支持的过程中亦会因文化差异而产生不同做法。华人社会因儒家文化影响，相当重视家庭及社会成员间的连系。曾有一项研究以台湾的大学生为对象，这些学生中有许多人皆曾经历过不同的压力事件，最常见的为分手、学业压力或所爱的人生病或死亡。经由因素分析后，找出了五种台湾大学生最常见的因应方式（由使用频率高到低排列）：

接受、转换框架、再努力：试着接受压力事件所带来的创伤，并相信自己可以从创伤中成长，认为遭遇这样的事情在生命中有其重要目的。
逃避与淡化：假装没事，不告诉任何人以保留面子，将所有的感觉都往肚里吞，以免周围的人担心。
家人支持：和家人分享自己的感受并知道自己可以向他们求助。
宗教与性灵：在宗教中找到慰藉并遵循其指引，借由祷告或宗教仪式寻求告解。
私密的情绪出口：较因人而异，可能是寻求不认识的专业人士给予建议以保留面子，也可能是尽情地大吃特吃、疯狂购物等。

动物研究

成功大学行为医学研究所的游一龙教授发现，当小鼠单独接受不定电击和长期浸水的压力，会产生不适应行为，其海马齿状回的神经细胞新生也受到抑制，但若是多只小鼠一起承受压力，则不适症状降低，细胞新生也不受抑制。由此可见，这项研究结果显示了社会支持对于压力反应的调节作用：多只小鼠一起承受压力时，它们之间可能透过社会互动和支持，减轻了个体的压力反应，进而保护了海马齿状回的神经细胞新生，这有助于维持正常的行为和生理功能。^{[影响压力反应因素 2]}^{[影响压力反应因素 3]}

社会支持的双面性

有研究者将社会支持比喻为避震器，认为在坎坷难行的人生路上，它可以缓冲压力带来的负面影响。这也意味着社会支持只有在身处压力的情况下才能发挥缓冲作用。有时，口口声声喧嚷的社会支持，反而是一种另类形式的压力。事实上，研究发现知觉到的社会支持和实际获得的社会支持，本来即为无关的两件事，因应压力的关键并不在于当事人实际上得到多少，而是在于它知觉自己可以得到多少。

社会经济地位

社会经济地位为一个人可运用的资源指标，过去研究早已显示，拥有社会资源较多者身体较为健康，也较为长寿。有些研究者指出，资源对个体有保护作用，使其较不需要面对压力事件（如:财务、工作以及人际关系等），因而减少各项负面的压力感；高社经地位者面对压力事件时，也拥有较多资源可以解决^{[影响压力反应因素 4]}。举例：近年有研究显示，在低社会经济地位的环境下长大，会影响孩子大脑的发展，进而对大脑压力相关回路及回馈功能有负面影响。

“在低收入家庭中成长的孩子普遍存在更高水平的焦虑和抑郁问题，”哈佛大学心理学教授凯蒂·A·麦克劳克林说^[38]。另外，来自圣路易斯华盛顿大学医学院的一项研究表明，贫困环境下成长可能会影响儿童大脑的神经结构^[39]。该研究发表于显示社区和家庭贫困与儿童大脑白质束之间存在关系，这些白质束负责大脑区域间的讯息传送。研究人员还发现，儿童肥胖和认知功能低的问题是其中一个因素证明贫困对白质结构存在影响。而通常，生长在贫困家庭的儿童比生活在家庭富裕的家庭的同龄儿童有更高的肥胖风险，并在认知功能测试中得分较低。科学家们利用青少年脑部认知发展（Adolescent Brain Cognitive Development）研究数据库，该研究于2015年由美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）启动，通过模拟水分子在大脑扫描中的运动来作为评估白质完整性的指标，该项目对年龄在9至11岁的8842名儿童进行了研究。由于大脑中不同的细胞结构创造了障碍，阻碍了水的扩散，因此可通过水分子的流向来判断儿童的白质结构。研究者发现，生活在贫困环境的儿童大脑中水分子的方向性运动较少，这表明白质区域发生了结构变化。

然而近年也有不同的研究显示，与社会学家认为的相反，高社经地位人士会感受到较大的压力。造成压力的因素包括：高社经地位族群常觉得高阶工作所需的时间、人力等资源没有到位，或较容易感觉自己工作表现不如预期。

社会学家多年来一直认为，位高权重的人感受到的工作压力，会比地位较低的人来得轻，原因是位高权重的人拥有更多权威、自主性、稳定性。但这项假设近来受到质疑，几项研究显示，高阶工作者工时长、要求高，因此承受较大的压力。一项记录即时印象的新研究，为“较高阶人士压力大”的观点提供了实质证据。宾州州立大学（Pennsylvania State University）教授莎拉．达玛斯克（Sarah Damaske）领导的团队，征集了115位全职工作者，根据收入与学历，来评估他们社经地位的“高”或“低”。受试者使用手持式电脑，在接收到声音讯号时，记录自己的情绪与压力，一天数次、连续三天。受试者还要做问卷调查，回答自己对工作的“即时感觉”，也就是在接收到讯号时的感受。他们还要提供唾液检体，让研究人员测量他们的皮质醇（cortisol）浓度，那是代表压力程度的生物标记。

医师、经理、教授等高阶工作者，与速食店服务生、建筑物管理员、家庭医护助理等低阶工作者相比，高阶人士的压力程度较高，也较不快乐。什么因素导致他们压力偏高？他们远比低阶工作者更容易表示自己缺乏工作所需资源，也稍微比较不容易正面看待工作和同事。研究人员指出，这些现象的成因尚未完全厘清：可能是因为高阶工作需要的时间、人力等资源没有到位，也可能是因为他们预期要有的资源超出现有的水平。无论原因为何，这些即时反映的感受，与压力和情绪相关：每当工作者认为拥有充分资源、正面看待工作与同事时，会表示自己较快乐、较没有压力。这项新研究也显示，压力高低与工作要求的高低相关，但相关性不是那么明确。高阶工作者较容易感觉自己表现不如预期；而且就算工作进行顺利，还是会较不快乐、较有压力，根据他们自己的主观评估和皮质醇浓度来看，都是如此。研究人员写道：“虽然达到要求似乎是很正面的事，但工作者也可能会付出身体、情绪和认知的代价，而且可能在努力过程中造成自身压力。”^{[影响压力反应因素 5]}。

控制感

控制感是人类的一项基本需求，又称为自主性（Self-agency），指的是个人对自我行为的控制与选择的知觉，这是一种较稳定且持续的特质。尤其是知觉控制（Perceived Control, PC），对个体的心理和行为健康有深远的影响。韦格纳（Wegner）提出，我们的控制感（特别是知觉控制）往往是基于对行动和结果之间关系的推论。他认为，我们的控制感来自于我们认为自己的意图导致了某个行动结果，即使这可能是一种错觉。例如，在掷骰子或玩彩票时，人们可能会相信某些动作或策略能影响结果，尽管这些结果实际上是随机的。

控制感可以给予人们信心，让他们在面对压力时能进行较为正向的认知评估，并采取积极的因应方式，这对于压力的经历与反应起到保护作用。此外，当一个人在遭遇困境时，若能或多或少找到一些对此困境的控制感，便不会感到太无助，也因此压力较小。例如，当一个人相信自己能通过沟通和理解来改善与他人的关系，与朋友发生矛盾时，他会主动沟通并寻求解决办法，而不是感到无助或逃避问题。

不同观点及其融入文化差异：不同文化背景下，对控制感的重视程度和表现方式可能不同。西方文化通常更强调个人自主性，而东方文化则可能更重视集体协作和社会支持。因此，对控制感的需求和其对心理健康的影响在不同文化中可能会有所不同。例如，Triandis（1995）指出，个人主义文化中的人更倾向于寻求个人控制感，而集体主义文化中的人则更重视通过集体来实现控制感【Triandis, H. C. (1995). Individualism and Collectivism. Westview Press】。

神经科学视角：现代神经科学研究发现，控制感与大脑中的前额叶皮质功能有关。前额叶皮质参与决策和自我控制的过程，因此，大脑结构和功能的差异也会影响个体的控制感。例如，Miller和Cohen（2001）提出，前额叶皮质的健康运作是实现有效控制感的关键，这也解释了为何某些神经疾病或损伤会导致个体控制感的减弱【Miller, E. K., & Cohen, J. D. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex function. Annual Review of Neuroscience, 24(1), 167-202】。

发展心理学：研究显示，控制感在个体的发展过程中逐渐形成。儿童期的经验和环境因素，如父母的教育方式和社会支持，对控制感的发展有重要影响。Bandura（1997）指出，积极的养育方式和安全的环境可以促进较高的控制感，而消极的环境则可能导致控制感的不足【Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. Macmillan】。

情绪劳动

情绪劳动（英语：Emotional Labor）、情绪劳务，最早是由加州大学柏克莱分校的学者 Arlie Russell Hochschild 于1983年所提出，其将情绪劳动做了以下定义：“管理本身情绪用以创造公众可见的面部及肢体表现”。她并提出员工管理情绪的两种方式为深层和浅层，浅层扮演指的是员工调节情绪表达，使其与组织的要求相符合；深层扮演则为表达组织期望的情绪而对于本身的真实情感进行整饰，使其一致。她也提供了后继研究者关于情绪劳动之量化研究的基础二元模型。台湾学者林尚平（2002）所认为的情绪劳动则是指在工作执行的过程中和服务对象有高度的互动，并基于组织、服务对象还有自己本身的利益等，必须管理与控制自己的情绪，以呈现出合宜的情绪表达方式。

情绪劳动的研究起始自 Hochschild（1983）对空服人员以及债务催收员的工作性质进行的研究。以空服员为例，微笑是组织要求的工作项目之一，而航空公司把原本属于空服员自身的“微笑”情绪反应，当成工作上必要的付出；这种有别于以往体能劳动（例如：送茶水、餐点等）以外的工作付出，Hochschild（1983）称之为“情绪劳动”。

在赖英娟、巫博瀚与张盈霏（2008年）于《教师情绪劳务的概念分析与理论应用》中提到，情绪劳动的工作者必须符合以下三种特征：

工作者必须与顾客有高度的面对面或声音对声音的接触
工作者必须在顾客面前展现出特定的情绪状态
组织可以采用监督或训练的方式，对工作者的情绪活动作某种程度的控制

根据以上关情绪劳动的特点，服务业人员是否为情绪劳动工作者，研判如下：

服务业员工在服务顾客的过程中，皆是以面对面方式进行服务互动。
服务业员工在顾客面前须展现高度耐心、和善的态度和亲切的微笑。
服务业的职前或在职等训练皆有对于员工情绪控管的功能。

常见的例子像是服务业，公司或组织期待情绪劳动工作者适当地隐藏自己的情绪，并展现顾客想要的情绪（例如：微笑）。员工为达成工作使命，甚至要隐藏自己真正的性格，如同戴着多副面具，在台上扮演不同角色的演员，难以表现真正的自我，因而造成两相矛盾的心理负担。除此之外，还有像是债务催收员的工作项目，除了收款清点金额外，还负担着一重要性的工作，就是与债务人沟通，促使其归还欠款。当催收员在对债务人沟通的同时，其必须隐藏本身之愤怒情绪，而展现出和善的态度，被要求展现出与内在情绪不符合的矛盾情绪，形成了工作上的另一种付出，称之为“情绪劳动”。因此，情绪劳动为一吸收后回馈的过程。第一线员工将坏（或是较不正面的）的情绪吸收后，转化为正面情绪面对顾客或消费者。另一方面，也有可能是将正面能量吸收转化为严肃或不苟言笑的情绪，例如学校的教官或饰演严肃角色的演员。

在许多学者针对情绪劳动工作者进行的研究中，甚至强调情绪劳动对员工面对工作或组织的态度、工作绩效以及身心健康状况都有负面的不良影响。

弱势压力与性别倾向研究中的复原力

前言

复原力的研究发现在各种群体中，个体从童年时期面对压力就拥有显著的因应(coping)能力，但对于 LGBT 群体的类似研究却停滞不前，目前有期刊试着填补这个研究的空缺，但相较于此本文更期盼研究人员将复原力(resilience)的概念加入 LGBT 的健康研究中。本文主要分为两大议题，首先是探讨复原力与弱势压力的关联性，例如复原力与压力因应的差别在哪里？复原力在压力导致疾病的因果关系中扮演怎样的角色？再者是在弱势族群的压力因应中讨论复原力，例如我们该如何看待在弱势压力中个体与群体复原力的差异性。

复原力与因应

复原力是指在面对困境时能够存活与茁壮的能力，也是压力缓冲的一个过程，因此能够减少压力的负面影响。在缓冲负面影响的方面，复原力与因应是相似的，惟因应是指个体在调适或防备压力源时的努力，最大的差异点在于因应并不一定是成功的结果。因此复原力视面对压力的调适功能结果而定，我们必须看个体在面对压力的处理乃至于对健康的影响结果，例如在高成长风险的环境下顺利成长、在巨大的困境中恢复正常运作等。对于复原力的研究其实就是对于负面结果的研究，也就是透过观察特定的压力处理过程，了解如何缓冲对健康的影响。

LGBT 族群健康在弱势压力模型中的复原力

复原力是压力理论中不可或缺的存在。研究压力理论时，压力处理的因应以及对抗效应的结果会决定压力对于人体健康的影响程度。只有在压力存在时，复原力才有讨论的意义，因此复原力会是研究弱势压力时的必要考量，最近的研究趋势也证明这点。有研究指出 LGBT 弱势压力有两个前提，第一个是偏见与污名化所带来特别的压力源，第二个是这些压力源带来负面的健康影响，包括心理及生理上的失调^{[影响压力反应因素 6]}。弱势压力模型指出，环境的因素（特别是污名及偏见）会带给群体巨大的压力源。另有部分研究讨论，这些弱势压力源如何对非主流性别倾向的个体产生健康影响^{[影响压力反应因素 7]}，也就是说去验证弱势压力与性别少数的个体在社会互动上的独特压力来源^{[影响压力反应因素 8]}。

我们可以将弱势压力视为一条从远端到近端的连续过程，远端的压力源代表着从一个人的外在事件经历，近端压力源则是将社会化的经验透过个体内部的认知过程带入，前者例如人生重大事件、日常生活所受到的歧视或是透过潜在具攻击性的讯息产生压迫(microaggressions)，后者则包括接收后内部化的负面社会态度，像是恐同症或跨性别恐惧症，个体将社会的负面态度如歧视、污名化等内部化后，进而对自我产生压力。弱势压力模型告诉我们，这些压力源会对健康产生不良的影响，忧郁症、焦虑、药物滥用等等都有可能发生^{[影响压力反应因素 9]}。另外与一般压力理论相同，弱势压力模型同样指出因应压力跟社会支持可以产生缓冲压力源的效果，因而减少不良的健康影响，使复原力的定位更为明确。

个体与群体的复原力

在弱势压力中，我们可以大致将复原力以个体与群体进行区分。

个体复原力

以最简单的概念说明就是克服(mastery)^{[影响压力反应因素 10]}^{[影响压力反应因素 11]}，个体复原力来自个体所拥有的特质如克服、自制、无力感、绝望感等等，会帮助或阻碍个体在处理压力。在个人主义根深蒂固的美国，菁英主义与个人主义的特色，提倡个人面对困境时的胜利，也就是复原力的基本。然而当我们只专注在个体复原力时，便可能产生“检讨被害者”的态度：当认知到个体可以有复原力时，社会便可能高度期待个体自我复原的结果。从公共政策的角度来看，专注在个体复原力可能会使人们过于注意个体对压力源的调适而非压力源本身，甚至可以正当化减少给予弱势群体保护的社会责任

群体复原力

我们可以想像成群体提供资源帮助个体因应压力源^{[影响压力反应因素 12]}，强调社会环境对于健康的影响，而非单纯强调个体特质的复原力。它可以是不同程度的概念，例如地方、国家或是 LGBT 群体等等。作者认为群体复原力就像是一种弱势因应(minority coping)。在弱势压力中，群体复原力包括实体与非实体的支持，实体的如 LGBT 社群中心、特殊诊所及支持团体等等，非实体的如重建社会价值、教导弱势群体观念与重建人生目标等等。此时如前面所述，个人的身份认同对于能否受助于群体复原力就有很大的影响，把自己看待成群体的一部分并产生联系，这份归属感是很重要的。当然，群体结构也会带来影响。

行为反应

1950年代，美国旧金山的一群会计师，成为医学研究人员关注及研究的对象。每年的四月十五日是美国报税截止的日期，研究人员发现在报税季节里，忙碌的会计师们的胆固醇竟然会随着四月十五日的到来而日渐升高;至四月十五日前后，许多会计师的胆固醇会高到一个程度。研究人员预测若继续保持这种高度，将会有很多人因此引发心脏病而死亡。还好这些人的胆固醇，当四月十五日一过就迅速下降，直至年底都维持在正常范围内(Friedman，Rosenman，＆Carroll，1953)0事后分析发现：许多人在压力之下，生活及饮食习惯会跟着改变。这群会计师在愈接近报税截止日期，工作忙碌的情况愈严重时，就愈爱吃零食，甜点以及用餐不定时。饿了，就随便取用最简单，快速，方便又好吃的饮食来充饥解渴。一段时间下来，胆固醇就直线上升。

这个研究显示压力影响健康的途径之一，是改变人的行为 - 特别是与健康有关的行为(health behavior)。健康行为包括任何会影响人健康的表现，如运动，饮食，作息等等。品尝自己喜爱的食物确实能够改善压力造成的情绪，然而过度摄取会造成身体严重的负担。压力产生后会造成生理一系列的内分泌变化，例如增加分泌升糖素与肾上腺素，刺激交感神经，提高血糖浓度，心跳加速，肌肉收缩，使基础代谢率上升，就演化角度而言，此变化是为了提升生物面对压力的反应能力，然而饮食在本质上无法解决本身的压力问题。所谓的“减压食物”主要以抗氧化物为主，例如维生素 B 群、维生素 C、维生素 E、钙、镁、Q10、异黄酮、多酚类、茄红素以及胡萝卜素等，适度摄取这些营养，可以提升身体面对压力的能力。

皮质醇这类负责在紧急状况时补充身体能量的压力激素，会增加我们体内蛋白质及脂肪的供给，但身体能量的最终来源，仍然是我们摄取的食物。简而言之，压力激素会唆使大脑尽一切可能地寻求身体所需的能量。我们的身体可能还不知道现代人面对压力时，大都已不需要奋力搏斗或持久奔跑，因为现代人的压力（例如期末考试）不是搏斗或奔跑能解决的！然而食物或能量来源却是唾手可得，加上受到演化本能的驱使，造成有些人压力愈大，就愈爱吃甜点，零食或其他不健康的高脂肪食物。压力造成好吃的一个可能机制是体内分泌的皮质醇，它不但会使身体动员既有能量，也会使人想进食能够提供热量的食物。在使你增加能量的同时，皮质醇也指使肝脏将能量转换成可以长期储存的形式 - 糖与脂肪，并导引这些脂肪该储存在什么地方。这些因为压力反应而制造过多的脂肪，大都会积存在人的腰腹一带。这一带积存的多余脂肪除了是长期压力的症状外，通常也暗示了心脏血管内可能有多余脂肪的堆积。

除了饮食之外，压力也会影响人们与健康相关的其他行为。长期感受到压力会改变人的身体感受，情绪与行为，包括疲惫，动机下降，身体不适等。在这种情况下，可能会感觉没有余力去做平常有精力去做的照顾自我或健康相关的事。许多人表示，压力大会让他们不想运动，不舒服也没动力看医生，有时甚至懒得刷牙。有些人原本计划要戒除或已经戒掉的不良习惯（如抽烟或其他上瘾行为），也会因为压力而破戒。这些也都是压力经由健康行为，间接影响健康的方式。

因应

深处压力情况所引起的情绪和生理反应会令人感到不舒服，因此会促使我们采取某些方法以减轻这些心理及生理反应，而这个尝试管理、面对压力的过程，就称为因应(coping)。Lazarus与Folkman将因应定义为“当个人评估为超过个人资源时，个体为处理特殊的外在及内在需求，不断改变其认知和行为所做的努力。”

Richard Lazarus 将个人的要求认知评价分为两阶段，在第一阶段的“初始评价(primary appraisal)”中，人们会开始评估某特定要求、行为对自己的影响，若会造成压力，则会进一步评估此压力所隐含的冲击是否已经造成伤害、并且有无需要采取行动。接下来，在第二阶段的“续发评价(secondary appraisal)”中，人们会开始综合评估自己的状态、拥有的资源等等，以决定接下来的行动以及因应措施的实行。以上由压力引起的认知评价的过程被视为是“压力涉连变项”的一个代表性实例。涉连变项可以过滤或者是协助矫正人体对于压力所产生的反应，而在压力涉连变相中，这些变相可以改变由特定类型的压力所产生对人体的冲击。例如，相较于生病、受伤等身体虚弱时的状况，当人处于健康的状态，通常都能较佳的面对并处理压力的来源，因此在此例子中，一个人的健康程度变成为了一种涉连变项。综合以上，我们可以知道不同的认知评价会创造出不同的涉连变项，进而决定在面对压力时，要采取何种的因应策略。

建设性的因应策略

建设性是指使用较为健康的方式因应压力事件。不过使用最健康的因应方式不等于肯定会成功，因此，所谓的建设性因应是指具备一种健康、正向的态度。

建设性因应的要素概要如下：

直接面对问题，是有意识地、理性地评估各种方案，以解决问题的努力。
立基于合理且现实地评估你的压力及因应的资源。小小的自我欺骗有时是有益的，但过度的自我欺骗及自责是有害的。
学习面对并管理压力造成的情绪反应。
学习控制自己习惯性的不良行为，即学习对行为的自我控制。

四大类因应方法

　　关于压力的因应方法，目前已发现超过一百种，但归纳的方式学界尚未达成共识，因此各心理学家用不同的对比方法来分类。[3]以下将介绍一些主要的分类，为问题焦点因应(problem-focused coping)、情绪焦点因应(emotion-focused coping)、意义制造因应(meaning-making coping)、认知取向因应等。大部分的人面对压力事件时会并用多种因应方法。

问题焦点因应(problem-focused coping)

　　此类因应方法着重在特定的问题或情况，会试图找出解决方法或是避免在未来面临类似的情况。问题焦点的因应又分为二种：一是设法消除外在环境的压力或增加自我资源的行为，如寻求资源、产生可能的问题解决办法、改变产生压力的环境；二是改变内在的心理历程，包含动机或认知的改变，如改变抱负、减少自我投入、寻找其他的满足、发展新的行为标准或学习新技能与程序。具体步骤包括界定问题、寻找各种行动方案、依成本及效益权衡各种解决方案、保持弹性地执行。

界定问题：任何系统性问题解决的第一步便是澄清问题的本质。有时问题很明显，有时却不太容易找出问题的症结，但不论如何，一定要先对问题做出一个明确的界定。要明确问题，必须先克服两个常见的障碍：
1. 不能使用模糊的语言描述问题。“时间不够用”、“人生一蹋糊涂”等，而应以精确的语言界定问题，如“我在社交、娱乐方面花太多时间，导致复习课业的时间不够用”、“我在某科目某章节的考试成绩一直不理想，让我感到压力”。
2. 不能将负面情绪引发的主观看法视为客观的问题症结，以免将问题和结果混淆。例如：“我是个一无是处的失败者，所以才无法集中精神”，无法集中精神通常有更客观的原因，如睡眠不足、焦虑等，认为自己是“一无是处的失败者”则是此问题导致的主观解读，是结果而非原因。
寻找各种行动方案：这个阶段需要注意的是，不一定能找到一个完全解决问题的“万灵丹”，因此若执著于想出一个“完美的方案”，反而容易自我设限、停留在空想。相反地，多方寻求各种可能方案往往更可能产出有效的解决方式，例如对问题先来一番脑力激荡，尽可能地开发各种想法，暂且不要对这些想法产生评判。换言之，尽管想办法，而将可行性抛在后头，如此才能最大程度地发挥创意以及潜能。
评估、选择方案：接着开始方案的评估。这理并没有所谓黄金准则去依循，但有两个要个点可供考虑：
1. 可行性：此方案能有效执行的几率有多大？有没有被忽略的可能障碍？确保可行性的关键即为列出“具体、实际的计划”，不过度高估自己的能力，例如“每天早上 7:30 起床慢跑三十分钟”、“明天下午 3:00 向主管坦承问题”。
2. 隐含的效益、代价与风险：删除不可行的方案，假设剩下的方案能成功执行，那可能带来的负面效应又有哪些？将剩下的每项方案可能得到的效应列表比较，最后，再反问自己什么才是最重要的，并做出抉择。
采取行动，并保持弹性：一旦开始行动，记得要保持计划的弹性，不一定须遵照同一项计划贯彻到底，依据执行过程中得到的新资讯，随时评估行动后的结果，调整策略。关键为不应执著于一次想出完美的计划，只需专注于让计划“比以前更好、更有效”即可。

情绪焦点因应(emotion-focused coping)

　　此类因应方法不企图解决外在问题本身，而是透过是透过各种以身体、认知为主的活动。情绪焦点的因应又可分为二类：一是改变个体对某一事件情境的认知再评估，例如改变不了某一事件的客观情境，却可改变其意义；二是设法使自己与压力情境或经验隔离，或是用压抑或潜意识的防卫机转来遗忘某些经验。有些理论家认为，情绪智商是对抗压力的关键。

情绪焦点因应的策略可细分为“行为策略”及“认知策略”。

行为策略：由外到内，借由改变行为改变心理状态、消除烦恼。例如：从事运动、发泄怒气、使用酒精或药物、向他人倾诉等。
认知策略：改变脑中想法认知，以降低对自我的要求及其威胁性，类似“转念”的概念。例如：暂时忽略问题、改变问题对自己的意义和重要性及降低其威胁等。认知策略通常是对情境的重新评估。

　使用情绪焦点因应时需注意以下几点：

情绪焦点因应有限定的使用情境，若评估错误则可能会造成更大的压力。例如：酗酒、向朋友倾诉却听到更多的批判（行为政策错误）、不断忽略问题，最后仍无法解决，产生自责（认知政策错误）等。
情绪焦点因应与反刍(rumination)有所不同。反刍(rumination)是沉溺于消极的“想法”进而引发更多负面情绪，而非实际专注于处理情绪本身。研究发现，反刍(rumination)不但会危害免疫系统，也不会使人感觉较好。
若一味采取情绪因应方式、专注于消除负面情绪，可能同时阻止自己付诸行动，解决其实可以化解的问题。

　　问题焦点因应及情绪焦点因应各有其适用的时机。一般而言，当有一个具体的行动能够解决压力来源时，问题焦点因应是最好的办法；而情绪焦点因应则是在你只能够接受当下的情况，或是你必须先处理好情绪再思考下一步该如何走的情况下，最好的方法。

以下再介绍三种具体情绪因应的方法：

释放淤积的情绪：研究显示，压抑愤怒及其他情绪的人较容易有高血压的问题。在一项研究中，所有参与者都要写三篇短文，其中一半的人要详述自己在学校生活中遇到的三件困难的事，另一半则写诸如“天气”无关紧要的议题。结果发现，在之后的几个月，写下自己的困扰的参与者的健康情形较佳。后续研究则证实了抒发情绪能减少看病的次数，改善心情，且增强免疫功能。显然，给情绪一个出口，不仅能有改善身心健康，释放情绪本身就是一种自我治疗了。此外，研究发现，“讲情绪”与“写情绪”同样有效，所以，如果你能找到一位好听众，让自己的恐惧、悲伤、疑虑宣泄出来，实是明智之举。如果难以对人启齿，也可以采用写日记、短文，让情绪随笔尖流出。
转移焦点：当陷在压力当下却无法解决时，不妨转移焦点，暂时离开问题，想些别的事来分散注意力。研究发现，这项因应策略的运用其实很普遍。转移焦点能改善心情，但它的建设性却仍有争议，有人主张转移焦点其实无法真正解决压力源，反而让问题留着成为隐忧，持续影响心情。一方面，转移注意显然逊于问题取向的策略，后者可以一劳永逸地解决问题；但另一方面，转移焦点也可缓解当下的负面情绪，使人能更清晰地看见自己的问题，并在暂时喘息过后，回来更有效的解决问题。整体而言，若直接处理问题的策略未能奏效，那么转移焦点作为一种因应策略仍有中度、短期的效果。
管理敌意：研究发现，敌意与心脏病发作及其他疾病有关，此处的敌意是一种仇恨情绪，认为周遭的人都是有害的、令人厌恶的，而在此情绪之下，肾上腺素不断分泌，造成心脏的负担。有鉴此，专家们认为大家应学会管理自己的敌意。敌意管理的目的并非只在表面上压抑敌意，而是真心降低敌意感受的频率和强度，所以必须重新审视自己的认知是否错误及过于偏激，例如重新检验仇视的对象（人或事）真正令自己愤怒的具体原因，可以用写下来的方式，慢慢厘清生气的症结点，进而重新思考症结点是否真的需要以如此的敌意对待（有时冷静下后甚至发现那些敌意根本找不到任何原因），如果仍然无法说服自己，可以寻求专业的心理咨商进行认知治疗，改变对人事物的看法。

除了针对特定情绪进行管理或调适之外，情绪因应中还有一种因应方式称为“逃避因应（avoidance coping）”，此行的因应方式，利用回避压力源的方式，进而来减低不舒服的情绪。常见的逃避因应策略有。

否认（denial）：否认当前的压力源的存在。像是得到了不可治愈的疾病后，病人怀疑与批评诊断的正确性。
许愿（wishful thinking）：期望不可能发生的“奇迹”出现。像是得到了不可治愈的疾病后，病人祈祷能够突然间治愈。

运用逃避因应于短时间内，可以让个体的情绪下降，然而长时间的使用，很可能会造成压力的持续、个体的适应不良。

意义制造因应(meaning-making coping)

也称为‘认知再框架’，也可以说是在客观结果不变的情况下，选择从另一角度来看待事情，寻找出其中的正面意义。例如今天在心理学拿到 B+的成绩，可能不尽理想，但若是以意义制造因应来看，可以想成“幸好这次体会到拿 B+的挫折感，让我能检讨自己的读书方式，让以后的学习效果更好”。虽然没有改变结果，但是却能理解结果带来的正面效应。

认知取向因应方式

当觉得生活不如意，被压力压得喘不过气时，不妨正向思考。不管问题有多严重，你总能找到比你更悲惨的例子。这并非是幸灾乐祸，但将自己的处境与更困难的人相比时，确实可以帮助我们保持思考的尺度，而免于过分的夸大和悲观。研究发现，这样所谓向下比较是一种常见的因应策略，也能改善心情、提升自尊。况且，你不必真的找到一个比自己惨的人比较，只要想像更惨的处境即可。例如：可能因为车祸摔断了一条腿而不是两条腿。正向思考使人能够对压力事件再做冷静的评估，但无须扭曲事实，这是其优点。而另一种正向思考则是，在坏事中寻找其好的一面。虽然挫折总是令人痛苦，但其中也有正面的成分。在经历失婚、重病、失业、财务危机等种种困顿后，人们常常会觉得自己在经历过从过去的挑战中得到了成长等，不可否认地，压力的正面意义比较容易看到，真正困难的是在困难考验的当下，若能看到这些正面的部分，压力便会减轻许多。研究也已经证实，正向思考是一项有效的方法。

压力管理(Stress management)

生活中，压力可以驱使我们追求目标、保持动力和维持兴趣。适当的压力让我们更清楚目标，做起事更得心应手，工作表现更出色。所以，如何做好压力管理，并将压力化为助力，达到自我成长和自我实现的境界就是一个重要的课题。人们可以透过学习某些技巧来减少压力对身心造成的负面影响，例如行为技巧(behavioral techniques)、认知技巧(cognitive techniques)。

行为技巧：此技巧可以透过生物回馈(biofeedback)、放松训练、有氧运动等来帮助控制压力对人们造成的心理影响。

1. 生物回馈：个体接收外界传来有关他们生理状态的资讯(feedback)，并尝试改变此状态。例如:借由电刺激控制张力型头痛(tension headache)。过程中将电极放在受试者的额头，并感受头部肌肉张力，再以不同音调回馈给受测者（听觉回馈），最后受测者可以学习控制声音的频率来试着让自己的头部肌肉保持放松，以减缓头痛症状。
2. 放松训练：此方法教人们如何彻底放松并慢下来凝聚注意力。过去由自主神经控制的生理表现（如血压、心跳）被视为不可由人类意识控制的系统，但有研究指出透过生物回馈加上放松训练能够有效控制高血压。其方法如下：施测者将受试者的血压透过图像方法传达给他们，并请他们透过收缩和放松肌肉来改变图片中显示的血压高低，最后请他们由脚踝到头部试着放松肌肉来尝试降低血压，而最后实验结果显示此方法的确能有效降低血压。

认知技巧：虽然前述的行为技巧在实验室中可以有效处理压力，但这些受测者却不一定能良好的面对现实的压力。因此，认知技巧专注于改变人们对于压力的认知反应(cognitiüe response)。认知行为治疗(cognitiüe behaüioral therapy)尝试帮助人们辨认各种会造成他们生理、心理不适的压力情境，并改变他们应对这些压力的方法。以治疗张力型头痛(tension headache)为例：一位受张力型头痛的病患会被要求记录头痛发生的情境、频率、还有他的反应（头痛发生时的感觉、想法、行为等）。接着，找出可以合理解释他出现这些反应的原因（自我期许太高、工作环境压力太大、遭受批评等），最后尝试改变他的对此的反应和想法。

身体管理：心理健康一直都跟身体本身的健康有深深的关联-如果不保持一个良好健康的身体，又要怎样保持一个开心快乐的心态呢？饮食均衡不但能让身体变得更健康，有助于改善人们的自卑。更能为我们自己提供充分的能量来对抗压力。每日三餐，包含蔬果与肉类，避免过量的咖啡因与砂糖 - 那就是对抗压力的最佳方法。此外，我们也一定要保持良好的睡眠习惯，绝对不可以熬夜。睡眠为大脑提供一个休息时间，以供它好好地分析与储存信息，那样我们才不会因信息过量而面临压力，大脑劳损。

TED Talks: 如何让压力成为你的朋友

处理困境－改变压力来源或者改变个人与压力来源的关系

1.攻击：

在面对压力源时，有可能会采取具有攻击性的反应，以破坏、去除或者减弱威胁。采取这种面对困境的人在面对压力时会表现出愤怒、暴怒的情绪，以防卫性的机制去面对问题，而攻击自己或他人。例如他人的建议会被解读为恶意批评，而采取激烈的反应回击。虽然攻击可以迅速缓解压力，但攻击性的因应措施可能会对自己或他人造成损伤，破坏个人的人际关系，甚至于深化问题的复杂性，反而造成压力的上升。

2.回避（逃离）、避免、减少压力源:

相对于正面因应，回避(defending)为另一种面对压力的方式。回避压力包括否认、幻想、转移注意、实际的逃避行动、远离、认知上的逃避、退缩、听天由命、无助、放弃、接受屈从等等。回避能将压力排除于意识外，否认负面情绪。例如：明天有一个相当重要的考试，但你因为还没有准备得很好而感到相当不安，而选择去从事一些能让你从这个不安的情绪上分心的有趣的活动─参加一个派对或是去拜访久久不见的好朋友等等。
虽然回避并不会使这个问题被解决，大考依旧存在，而你却更没有时间准备它，导致紧张的情绪更加严重，但在短时间之内，你会比较感受不到压力。回避的方式对于减缓某些情绪上有很大的功用，例如担忧、不适、或是疼痛。但是在你处理压力来源失败后，它会有相当严重的缺点，当无法避免的压力再次袭扰时会变得更加难以减缓。

生理回馈

生理回馈是用来帮忙学习如何将身体完全放松，也可用来控制会导致紧张或生理疼痛的生理功能。在生理回馈的训练中，参与者接收心理状态的讯息，并试图改变它。主要分为 3 个过程：

以仪器测量生理媒介的变动。
将这些量度化为可让人明白的形式。
回馈这些讯息，让当事人学习去控制自己的身体。

例如：研究者在参与者的前额（最常见被紧张影响而造成问题的区域）上贴上一片电极，侦测他的肌肉反应，以听觉的方式回馈给参与者，当肌肉紧张时声音即会提高，反之则降低。参与者即可透过控制音调的高低，学习将肌肉放松。维持训练一段时间后，参与者便渐渐能不透过回馈讯息，辨识自己紧张的征兆，并控制肌肉的放松。

放松训练

过度的压力会造成心理或生理的疾病，因此适度的放松对人们来说是非常重要的，而放松训练可以带来非常好的效果。包括教导如何深度放松及集中思考。传统上认为，由自主神经系统控制的生理历程（例如：心跳、血压），并非意志所能控制，然而实验结果证明，在放松的情况下，生理上发生的反应有：血压下降或趋于稳定、心跳速度下降、呼吸变缓变深沉、肌肉放松等等，透过学习及训练，可以习得如何控制自己的心跳及血压。。

常见的放松训练有：腹式呼吸法、静坐法、渐进式肌肉放松法、自我暗示训练法、生物回馈法、瑜伽等。

1.静坐法(Meditation)：静坐是利用心灵的活动来影响身体历程的一种方法，主要目的为使人可以掌握自己的注意力，因此可以选择焦点放置的位置（如：外在的目的物、默念重复的字句或声音等），可以有效减轻焦虑感，改善睡眠品质，促进自我实现，达到正向心理健康的状态。

2.自我暗示训练法(Autogenic relaxation training)：自我暗示训练包含了生活中常听到的催眠，借由自我激发、自我诱导来使身体感觉放松，接着使得放松感进入心理层面（由外而内），与前面的静坐法从心理影响生理（由内而外）不同，然而却同样对于对于减低忧郁、焦虑等有显著效果。

3.渐进式放松法(Progressive relaxation)：渐进式放松法又叫做神经肌肉放松法，主要借由身体肌肉（上半身肌肉为主）的渐渐依序放松，达到放松身体进而使心理松弛的状态。

4.瑜珈呼吸(Pranayama)：又称“深呼吸”，是指在呼吸时，有意识地利用横膈膜收缩来扩张肺部体积，增加空气的流入和流出，并慢慢减少每个呼吸周期的频率以调节呼吸。这种缓慢的呼吸模式可以增加呼吸系统、胃肠道，以及心血管系统内的迷走神经活性，而迷走神经会再将循环系统的内的感受讯息，传递到与心理和行为反应有关的中枢神经系统，进而达到降低血压、降低心率、减缓战逃反应(fight or flight response)等效果。另外，深呼吸还能刺激多巴胺与血清素等神经传导物质的分泌，影响杏仁核和其他脑区，从而促进积极正向的情绪，并改善焦虑与抑郁症状。由于呼吸调节中枢的神经反应相当迅速，使得以上深呼吸的好处大多能够立即见效，建议可以配合芳香疗法、聆听舒缓的音乐等，来提高放松的效果。

另外再介绍几种常见的瑜珈呼吸技巧：

1.鼻孔交替呼吸法 (Nadi Shodana Pranayama)：有助于体内的气能循环来净化气脉，有研究证实透过规律的练习可以帮助安定神经系统、提高平时的专注能力、增进心肺和认知功能。一次练习建议至少 10 分钟。

练习步骤：

(1)用右手拇指按住右鼻孔，由左鼻孔呼气。

(2)左鼻孔接着再吸满气。

(3)右手无名指压住左鼻孔闭气。

(4)放开拇指，右鼻孔呼气后再吸饱气。

(5)拇指按回右鼻孔。

(6)换左鼻孔吸器与呼气，接续这个循环

2.三角呼吸法 (Triangle Breathing)：将呼吸周期在脑海中联想成“吸气-停顿-呼气”的三角形，保持每步骤 3 秒的节奏，练习过程中可渐渐延长呼吸周期。透过放慢呼吸，能够增加大脑的含氧量，有助减压、提升专注力和效率。

练习步骤：

(1)将呼吸周期分为三个步骤：吸气、停顿、呼气。

(2)吸气时，慢慢地从腹部深吸气，保持三秒。

(3)在吸气后停顿三秒。

(4)缓慢地从腹部呼出气息，也保持三秒。

(5)重复这个呼吸循环，并逐渐延长呼吸周期。

3.方形呼吸法 (Square Breathing)：将每个呼吸周期想像成一个正方形，使用 1:1:1:1 的比例进行吸气、吸气、呼气和呼气。这个呼吸法可以让身体放松并保存能量，有研究表明它对肌肉疲劳、头痛和其他与压力相关症状的舒缓很有帮助。(Practical Stress Management, Romas & Sharma，2017)

练习步骤：

(1)开始吸气，同时慢慢地扩张腹部，持续四秒。

(2)在吸气后停顿四秒。

(3)缓慢地从腹部呼出气息，也持续四秒。

(4)在呼气结束后停顿四秒。

(5)重复这个呼吸循环，保持节奏稳定。

4.喉式呼吸法 (Ujjayi):代表胜利、成功，也有从束缚中获得自由的意思。又叫做胜利呼吸法。想像要对镜子哈气，让它起雾，接着嘴巴闭起，保持嘴型，鼻吸鼻吐，喉咙轻微收缩，会发出海浪般的声音，重复练习25次。可改善肺部功能，消除咽喉中的粘液、提升副交感神经、提升心跳变异率(HRV)。

练习步骤：

(1)想像对一面镜子哈气，使镜面起雾。

(2)闭上嘴巴，保持相同的嘴型，从鼻子慢慢吸气，同时轻轻地压缩喉咙。

(3)吸气同时，让气流产生海浪般的声音。

(4)吸气后，慢慢地从鼻子呼出气息，同时仍然保持着轻微的喉部压缩。

(5)重复这个呼吸循环，并尝试将声音保持稳定。

关于呼吸的 TED Talks

营养与压力

营养与压力的关系仍不清楚，然而我们却知道某些食物能产生类似压力的反应，而由食物供应的某些物质却能因压力而被消耗，并且一些与压力有关的疾病也可能因为饮食习惯不当而恶化。首先，营养不均衡，不管是某些特定营养过量或是不足，均会导致疾病产生，因而引发明显的压力。以两项常见疾病为例：第一，冠状心脏疾病与血液中胆固醇的含量息息相关，若我们在饮食中摄取过多的饱和脂肪且过少的不饱和脂肪，将容易造成冠状心脏疾病。第二是癌症，各种癌症生成的成因相当复杂，然而许多研究早已证实癌症与饮食有关，一般来说，摄取少量脂肪，多量的高纤、抗氧化素食物等，都有助于癌症的预防。其次，营养与适度的控制身材也有直接相关。因为我们受到大众传播媒体洗脑式的影响，长期以来认为理想的身材是玲拢有致，无止尽的过度强调瘦身，这样一来当我们身材不符合社会审美标准时，我们就有了必须减重的压力。于是，对于某些因为身材特别容易感到焦虑的人可能会采取较激烈的偏方减重，导致严重营养问题。再者，有些食物的组成与压力有特别的关系，例如某一类食物被称为拟交感神经作用（如：咖啡、可乐、茶、巧克力等），在体内会造成压力荷尔蒙释放，因此使得心跳加速及血压升高，促使神经系统更活跃，也更容易使压力因子引诱压力反应。除此之外，维生素 B、C 也与压力作用有关，因为皮质素的生成需要借助此类维生素，而当长期压力将消耗此类的维他命，导致对压力逐渐力不从心。最后是糖的摄取，糖的摄取过度将耗损维生素 B 并且加剧压力反应而来产生的不适。许多在我们日常生活中唾手可得的食物饮品，实际上也和压力的增长与释放有关，以下将列举说明：

绿叶蔬菜：绿叶蔬菜内含有较高含量的叶酸，氨基酸经过叶酸的修饰后，可以成为多巴胺（一种大脑内的神经传导物质，与压力的释放有关）的前驱物。故研究显示多吃绿叶蔬菜的人和对照组比较起来，有较为开朗的趋势。
火鸡肉：火鸡肉之所以和压力调控有关联，主因在于它可以提供我们的必须氨基酸－色胺酸（是制造神经传导物质的重要氨基酸，无法由人体自行制造的，必须透过摄取食物的方法来获得）。色胺酸经过修饰，可以成为血清素，它和压力释放和开心的感觉有关联。研究显示，将两组人分开来做实验，为期十五天，一组人吃安慰剂，另外一组人服用含有色胺酸的物质，后来发现，服用色胺酸的组别心情有较为愉悦的趋势。富含色胺酸的食物除了火鸡肉外，其实还包含了豆腐、鱼肉、种子、坚果、鸡蛋等等。
燕麦食物：碳水化合物的摄取，可以促使大脑分泌血清素。而我们的人体之中，大脑所使用的能量来源，主要有两种，其一是葡萄糖，这也是最主要的能量来源，第二种是酮体，这是长链脂肪酸代谢后的产物，也是饥饿后约两三天，血液中浓度会大量上升的物质。因此，大脑是我们人体中能量消耗最剧烈的器官，适量的碳水化合物摄取，可以让它有足够的能量可以运用，不用再去透过糖质新生、肝糖分解来维持血糖浓度，降低大脑压力。然而，在摄取碳水化合物的同时，虽然可以降低压力，但同时也要注意自身血糖的调控，如果长时间使用太高糖分的食物，可能会造成胰岛细胞过劳、肥胖、第二型糖尿病等等副作用。
优格：优格内的乳酸菌可以调整肠胃道的菌相。越来越多研究显示人体内的细菌组成，对我们有非常显著的影响，和压力、血压、心血管疾病都有关系。我们有自律神经可以透过大脑来调控肠胃道，相反的，肠胃道的神经也可以反向调控大脑，因此，降低肠胃道坏菌的含量，和压力释放可能会有关系。
鲑鱼：食用鲑鱼可以降低压力，原因在于鲑鱼之类的深海鱼，其富含omega-3长链脂肪酸，该脂肪酸具有许多不饱和双键，它可以抑制一些压力贺尔蒙所造成的负面效应。研究显示，使用omega-3的人，相较于单单服用安慰剂的控制组，可以降低约百分之二十的焦虑感。
蓝莓：蓝莓可以增加大脑血清素浓度，减轻忧郁症困扰，这项研究更发现，蓝莓还能增加“SKA2”基因表现，这或可预防创伤后压力综合症所引起的种种负面情绪、负面行为。
巧克力：巧克力可以降低体内压力贺尔蒙的释放，像是可体松等等，进而调节我们对压力的反应。而巧克力里面所含有的可可亚，也可以使血管壁舒张，而降低血压，促进血液循环。所摄取的巧克力浓度最好大于百分之七十，较能避免过多的糖类摄取。
抹茶：抹茶有茶胺酸。研究显示，茶胺酸能够穿过脑血管障壁（blood–brain barrier，BBB），具精神方面的作用，能降低心理、生理压力并提高协调能力，与咖啡因协同。
内脏食品：因动物内脏富含维生素B群，其与神经传递物质（多巴胺、5 羫色胺酸）合成有关，因此能影响情绪调节。

借由上述所提及的食物可以减少压力，但有些食物反而会阻碍我们应对压力的能力，因此应避免摄取：

高糖类食品：当我们摄取糖分时，身体就会释放出胰岛素来吸收多余的果糖以调节血糖水平，而这种忽高忽低的血糖水平可能会产生负面的影响，像是：注意力不集中、疲倦等，将会阻碍我们应对压力。
咖啡因：咖啡因可以干扰人类的睡眠，而睡眠不好自然就会影响到对付压力的能力。研究发现，只要 200 毫克的咖啡因（一般连锁咖啡店所贩售的一杯咖啡的咖啡因含量），就能使体内皮质醇的水平增加约 30%，并且会维持 18 个小时才缓慢下降。不过，只要在对的时间并适量的喝咖啡，就不会对身体有如此伤害，建议最好在早上七点到九点时喝一杯，因为研究发现，皮质醇在早上起床时分泌最旺盛，这时对咖啡的刺激较不会敏感。此外，也可以改喝红茶，因为有实验证明，红茶能降低皮质醇浓度，所以如果觉得压力大时，不如来杯红茶吧！
油腻食物：炸鸡、薯条、比萨等，这类食物脂肪比例高，容易阻塞血管，使血液混浊、换氧能力下降，胆固醇指数升高，造成压力高居不下。久而久之，更会埋下血管硬化、高血压的隐藏危机。

运动

运动可以减缓压力与增加愉悦感的原因，主要跟大脑与中枢神经有着密切关系，分为几种模式：

一、中枢神经影响模式：运动时，肌肉与自主神经活性会增加，影响中枢神经活性，让焦虑感降低。

在运动初期，肌肉神经感觉传入中枢的神经冲动，由脑干神经元接收，传入脑干中的上行网状活化系统（Ascending Reticular activating system, ARAS），使大脑皮质的兴奋便高，增加β波的活性，让焦虑感提高。

运动到一定程度后，会产生一个抑制机转，抑制上行网状活性系统刺激，使大脑皮质的兴奋降低与增加α波的功率，也会在运动后维持一段时间的放松中枢神经系统效果，使运动后焦虑感降低。

二、对抗过程模式：运动时，交感神经活性会增加，此时将会激起一个对抗的反应（副交感神经的兴奋），使体内维持平衡，在使运动后有愉悦感的产生。

长期运动会使交感神经兴奋，其对抗过程则使副交感神经兴奋增强，同时让人平静感提升，其中对抗过程中的中介物会产生脑内啡，使人对运动逐渐习惯不适感，并且在运动后有愉悦感。

三、热因模式：运动时，会让核心温度升高，降低肌肉的紧绷感；体温升高也会抑制下视丘（调节体温的一个地方）造成皮质活性降低，让身体觉得放松。

除了上述的3种模式之外，神经传导物的反应，也是运动让压力降低或增加愉悦感的因素之一。运动产生的神经传导物降低压力感的效果有：

增加体内固醇类的物质（一种荷尔蒙）的量，使身体可以对抗压力能力上升。增加色胺酸（血清素的前导物），此物质可以进入脑部，使情绪平稳。会使多巴胺和去肾上腺刺激素分泌，可以增加肌肉活动，加快心跳、呼吸与神经系统活性。运动结束后，这些物质会被消耗完，此时血清素上升，使人能有平静感。运动会产生脑内啡（endorphin），会使人有止痛与愉悦感。简单来说，运动可以让身体对压力的耐受值拉高、焦虑感下降与愉悦感上升，甚至可以止痛与使情绪平静。

另外，运动可以消耗压力荷尔蒙、提高胰岛素敏感性等。定期从事有氧运动者，心跳和血压都会比较低，因此在面对压力时能降低心理出现疾病的几率，这也是为什么在探讨压力管理时经常会涵盖运动。相关研究指出，与仅有接受医疗的慢性胸痛患者相比，有接受压力及运动训练的患者更有助于减缓心绞痛的发生。从研究中我们也能得出强健的身体有助于提升客观与主观认定的能力的结论。

2019年，在《Journal of happiness studies》上，发表一篇关于身体活动与愉悦感的系统性文献回顾，搜寻1980年至2017年，从1142篇文献中，筛选出15个观察性研究（13个横断面研究和2个纵向研究）和8个实验研究（6个随机对照试验和2个非随机试验）。发现所有的观察性研究，都指出身体活动与愉悦感有着的正面相关性。一天10分钟或一周只要一天的身体活动，就可能让愉悦感增加。

2001年，在《Medicine and Science in Sports and Exercise》上，发表一篇身体活动的剂量反应对忧郁与焦虑影响的系统性文献回顾。研究搜寻到1000多篇的潜在文章，经过筛选后，最后选出37篇分析。研究结果发现，增加身体活动可以降低忧郁反应：低、中、高强度运动都可以降低忧郁反应。

阻力训练和有氧运动也可以降低忧郁反应，但还无法得知确切运动频率与持续时间，和总能量消耗的影响。不过，整体运动剂量反应还没足够证据显示，但可以推论运动剂量与忧郁和焦虑的减缓反应，是正相关的。

除了传统的运动，如跑步、耐力训练、球类运动，其他的运动，如瑜珈和舞蹈，也对精神的状态有正面的反应。一项研究将受试者分成三组：瑜珈组、舞蹈组及控制组（演讲授课）。研究结果显示，进行瑜珈和舞蹈教学的受试者对于压力及负面情绪的感知下降，其中对中年的族群有较明显的改变。因此，又对青少年进行了另外一项实验排除了其他的可能造成影响因素，包括性别差异及饮酒量。研究证实，运动与忧郁症状成反比的关联性，且一些非传统所认知的运动，如舞蹈，对于心理健康的正面影响跨越各个族群。对于老年人进行的研究也显示，运动可以减缓与年龄相关的认知能力减弱的情形发生。对于成年唐氏综合症所进行的研究显示，进行运动和健康教育后，患者能够增进自我的能力、有更正面的期待、对生活感到满意、减少认知与情绪的障碍。

除此之外，人会变得更有能量，有创造力，减轻生理上的疼痛感，或是免疫系统提升等等，这些好处都可以透过放松训练来达成。例如：

肌肉放松训练(Progressive muscle relaxation)：此种方法为透过反复紧绷与放松肌肉，让训练者了解自己身体肌肉的紧绷与舒张的差别，因此当压力来到时，训练者可以马上透过肌肉的紧绷感来感受到，并做出立刻的调整使自己放松。
全身扫描式冥想法：这种方式是将注意力从体外转移回体内，透过扫描的方式来检视自己身体所发生的状况，藉以达到放松的效果。
正念修行(Mindfulness meditation)：也属于一种静坐的方式，与全身扫描式冥想法不同的地方在于，正念修行鼓励冥想者找到一个静谧的的方，盘腿而坐，将精神集中于一些特定重复的事件上，如专注于深呼吸使空气进出鼻腔的过程，抑或是几个有意义反复出现于脑海中的字词。这样做的目的在于使冥想者将心神集中在当下，不用去思考过去或未来所发生的事，借此达到放松压力的目的。
韵律运动(Rhythmic movement)：与其他运动方式不同，韵律运动所做的动作通常是稳定，而且持续的，如慢跑、游泳、舞蹈、健走、划船等等。当人们从事韵律运动时，可以很有效的降低压力，然而，如果能够将精神更集中于当下的动作，如感受身体的重心变化，慢跑时将注意力集中在足部接触到地面的瞬间，和呼吸的节奏，将可以获得最大的预期效果。
视觉化训练(Visual training)：透过训练者将眼睛闭起，想像自己身处于让自己能够感受到放松的地方，如海滩、森林里、童年时期最喜欢的地方等等。
瑜珈(Yoga)：结合了动态和静态的动作，以及深呼吸。在做瑜珈的同时，可以放松心理压力，也可以训练身体的柔软度与强韧度。
太极拳(Tai Chi)：一种中国传统的武术，透过缓和的动作，和较无竞争型的拳法，让练习者可以专注在当下自身的状态或是呼吸的节奏，因此可以用来舒缓压力与自我调节。因为太极拳拳法温和，适合各个年龄层的人们学习，太极拳除了有以上的好处外，也可以具有复健的功能。

上述的各种纾压方式，都需要持之以恒的练习。专家建议一天之中最好能够空出十分钟来进行这些放松训练，若训练者想要将效果达到最大化，每天进行三十分钟的练习可以达到最好的效果。

认知重建

认知重建为重新评估压力，从压力较小的面向去看待那些压力来源。这种方法涉及到认识那些导致你感到焦虑的想法，使自己以一个更平衡、更真实的方式去面对这些情况。例如：被解雇，换言之也是提供自己另一个机会，使自己有机会找到一个更符合自己期待、薪水更高的工作。认知重建特别适合长期处于压力之下的人。做社会比较(social comparison)是认知重建的一种，是与其他有相似情况的人做比较。心理学家泰勒雪莱首先在研究乳腺癌患者时注意到，有一部分的患者会透过向下社会比较(downward social comparison)，对比其他病情比她们更严重的患者，而使得她们对自己的病情感到较为乐观（请注意：在做向下社会比较时，没有人对于别人的病痛感到一丝喜悦，主要目的在于让病患发现并承认有更严峻的情况存在的可能性，也就是说让他们明白他们的情况并不是最糟的）。

以下列举几种方法帮助认知重建：

1.试着发现自己什么时候开始出现认知扭曲的现象：

将生活中的注意力放在自己何时开始出现认知扭曲，并将这些状况记录下来。举例而言，当自己被老板叫到办公室之前，倾向于负面思考的人常常会开始幻想有什么不好的事情要发生了，但实际上而言，状况并不会总是如此。此时的作法可以是将自己先拉出想像中的情境里，再考虑最好的情况与最差的情况，接着考虑现实生活中最可能出现的情况。以上述例子来说，最好的情况可能是升职加薪，最糟的情况可能是被免职，然而现实中的状况可能只是被交代下周的例行公事而以。有了这样的思考，就能避免认知扭曲的人们往糟糕的情况思考，少去许多不必要的担忧。

2.追踪过度思考的情形：

需要认知重建的人们有时候会花许多时间不断的对某些生活上的问题钻牛角尖，此时可以做的事便是将一周之中每天用来思考这些问题的时间和内容，用纸笔或电脑纪录下来，在该周结束前拿出所做出的纪录表，衡量该周中所花时间钻牛角尖的问题，有多少比率的问题被成功解决，由此便可让人了解这些思考所花的时间是否合理，是否是过度压力所带来的结果。

3.测试自己的想法是否正确：

举例来说，需要认知重建者认为自己非常的忙碌，在一周之中完全没有时间休息，因而导致焦虑的发生。遇到这样的情况时，我们可以透过一些法来证实这样的想法是否是正确的。首先，在第一周时，受试者按照重前的生活步调生活，利用纸笔纪录下当周所需要完成的事情与每件事情的完成率。第二周时，受试者做与第一周相同的工作内容，每工作六十分钟，就稍微休息五到十分钟，同样纪录下当周所需要完成的事情与完成率，如此一来，我们就可以评估受试者的想法是否有偏误，也就可以做出适当的改善。

4.找出证据挑战自己负面的想法：

举例而言，需要认知重建者有时候会觉得自己非常的没用，无法成功完成任何事情，此时最好的做法就是找出证据反驳自己。先做出两栏的表格，一栏写出自己是没有用的人的可能原因，另一栏写出自己是有用的人的可能原因。在固定的时间内，将自己所做出的事情纪录下来，和表格里面所写下的事项相互比对，看看哪一栏的得分较高，如此一来就可以使受试者明白自己的能力其实根本没有那么糟糕，认为自己没用只是因为认知上的执念所造成的。

5.自我同情：

以自我同情的方法来取代自我批评。举例而言，当认为自己做错事时，需要认知重建的人可能会开始严厉的指责自己，然而实际上并没有那么的严重。此时，我们可以改用自我同情的方法，在自己心里和蔼地和自己对话，例如：说这件事的发生其实是人之常情、每个人都会经历这样的事情、下次再改进就好等等。如此一来，心理的压力也就不会这么大，有别于俗谚“严以律己，宽以待人”，这个法为“宽以律己，宽以待人”。研究显示，当我们使用这个方法后，除了对压力释放有益外，人们对他人的看法也会变得温和包容，不会像原本一样严苛。

6.故事重构(Reframing limiting beliefs/ Re-authoring stories)：

许多限制性信念是在童年时期产生的，它们逐渐融入我们身份的一部分，例如“我不够优秀”、“我不漂亮”、“我不聪明”等，使我们总是以负面角度看待事情，甚至忽略好的面相并放大其中不愉快的感受，久而久之容易形成负面偏误(Negativity Bias)。我们认为这样形塑故事的方式是在保护我们避免受到拒绝和羞辱，然而实际上，它们并非事实，而且负面偏误会像滚雪球般越滚越大颗，最终留下痛苦的记忆。

故事重构的练习除了可以帮助我们用不同的角度看世界，强化自我价值，也能从他人的经验中获得启发，帮助建立与这个世界良好的连结，过着更加充满活力和灵感的生活。好的故事还能促进大脑多巴胺与催产素的释放，有助于增加各脑区的活跃度与增强愉悦感受的神经连结。以下提供简单的故事重构步骤：

暂停、停止和反思：如果你对某项活动或想法感到恐惧或抗拒，请暂停，并意识到你在“情绪低落”的思考
明白你的想法不是事实：先写下你内心直白的想法。反思你的想法，了解到你是透过赋予事件意义而创造了这些“谎言”，但它们并不是关于“你”的真相。试着找出证据告诉自己，这个故事是“谎言”、是限制信念。
重拾权力：改变你诉说自身经历与生命的方式。借由赋予故事全新的意义，重塑对自己、他人、世界的认知。停止将结果归咎于外界因素，因为只有你才能掌控你的思想和生活。
与他人谈论：与其他人讨论这个问题可能会有所帮助，尤其是想改变旧的、限制性的故事的人。

TED Talks: There’s More to Life than Being

增进适应与心理卫生的方法

压力调适的方法很多，并不是大多数人使用的方法就是最好的，也要依照自己的情况选择最适合的方式，来减轻压力提升生活品质。

检视因应压力方式

当个体面临威胁的情境时，为了避免产生压力，常会采取惯用的适应性行为来因应，这种行为称为防卫机转。适当的使用防卫机转可以避免压力的威胁，但如果过度使用防卫机转，反而变成逃避问题，只会让压力更大，甚至可能衍生出身心症状，对个体是相当不好的，常见的防卫机转有下列几项：

否定作用：只对于已经发生的不愉快适时加以否认，这是因为心理上不能忍受事实所带来的痛苦，而宁愿相信一切都是错误，例如：看恐怖电影时紧闭眼睛、掩耳盗铃以及鸵鸟心态等。
投射作用：为了降低心中的焦虑，将自己无法接受的性格、态度、意念与情感等，转嫁到别人身上而归咎他人。例如：自己不习惯新换的发型，就认为别人投过来的眼光也都在评论自己的发型。
反性作用：指的是以相反方式来表达内心不为人接受的冲动或欲望，为了对抗焦虑或压力，而主动表现出与内心想法完全相反的行为。例如：明明讨厌老板却表现得很恭敬；明明喜欢他却总是批评他，表现出此地无银三百两的行为。
退化作用：指遇到挫折或压力时，以原始而幼稚的方法来面对，例如：早就会自行上厕所的五岁幼儿，却在弟妹出生后开始出现尿湿裤子的现象。
幻想作用：意指个体遭受现实的挫折或困难时，无法做有效处理，就用不切实际的想法使自己脱离现实世界，藉以降低焦虑和获得内心的满足，例如：失恋的人沈溺在我的白雪公主（白马王子）很快就会出现在我眼前，公主和王子从此将过着幸福快乐的日子的想法中。
补偿作用：指企图弥补真实或想像中的缺陷，以减轻心理的不适，例如：身材矮小的人穿矮子乐、高跟鞋；没机会念书的父母逼迫小孩取得大学文凭。
转移作用：指对某一对象的情感无法直接表达时，就将它移转到其他的对象，例如：老公在公司被老板骂，回家找借口骂老婆，老婆借机打小孩，小孩拿东西丢狗。
升华做用：指将原本不被接受的冲动或欲望，引导到具有建设性、社会可接受的行为或情绪表达，例如：喜欢玩火的小孩，长大去报考消防警察。
合理化作用：指一个可以被接纳的方式或理由，来解释所发生的事情或行为。例如：考试考不好，怪老师题目出得不好。

增进自我觉察

当压力超过身心负荷时会伤害身心，引起疾病，所以早期发现压力征兆才能稳住生活，避免生理变化导致病变，或是生理反应过剧引起情绪与行为失控。

1.身体征兆：看看自己的睡眠状况、心跳次数如何；是否有肌肉酸痛、头痛等症状；食欲是否不振或大增

2.情绪状况：是不是心烦、生气、沮丧、缺乏信心；观察注意力有没有受影响；有无变得爱批评、易怒

这些都是简单自我检视的方法，唯有察觉到压力，才能学习何时该放松，可以运用压力指数量表自我检查。

合理的认知、正面思考

要维持身心的每一层面及系统的运作正常，需要许多不同元素，如爱、快乐、成功、信心、喜悦、健康等，让我们不断向前进步。一个正向思考的人，即使人生坎坷，在每个阶段性的生命历程中都会产生解决问题的企图心，并正面迎接挑战。这样的人身心会比较健康，也能过着比较快乐的生活。反之，如充满惧怕、焦虑、仇恨、抱怨、消极等悲观心态，只会使我们对自己或整个大环境更加不满，不仅于事无补，体内的压力化学物质也会随着大大增加，最后可能导致我们选择退缩、放弃或报复，面对的失败也可能更加深心中的无力感及种种负面情绪。

培养适当的情绪管理

情绪与我们的生活品质息息相关，事件是否会让我们感到心烦，决定于我们对事件的看法，如果懂的控制或改变态度，就能管理我们的情绪。当负面情绪出现时，我们可以搭配正念的练习，将情绪视为一种数据，好好感受该情绪外，并仔细思考为何会有这种情绪的出现，举例来说，当我们感到悲伤的情绪，避免说 "I am sad."，而改成说 "I feel sad."，借此不将自己等同于悲伤，而能更客观的检视情绪。另外，当我们处于焦虑或低潮时，也可以主动寻找生活中能带给自己快乐的事，如绘画、写作、雕塑、烹饪、园艺、唱歌或聊天等，让他们制衡烦恼，将有助于增进自信心，改善自己的情绪，带来喜悦。

培养解决问题的能力

当我们遇到困难时，应该先静下心来，保持头脑清醒，对问题做合理的评估，以理性、冷静的心作分析，找出应变方法，并确立合理的目标，用好的应对方式来处理问题，拟定实际可行的解题计划，订定成功的时间表，按部就班实行。碰到棘手的难题想不出解决方法时，不要痛苦地独自面对或消极地用酒精、药物来麻醉自己，除了可藉重长辈及有经验的人提供问题解决方式，来培养解决问题的能力，更要相信自身有解决问题的能力，即所谓“自我效能感”( Self-efficiency )。美国心理学家阿尔波特·班杜拉( Bandura, 1977 ) 指出，自我效能感不仅仅是对自己的能力进行评估与评价，自我效能也会影响一个人的决策与行动，包含一个人愿意为特定任务付出的努力程度，也会进一步决定一个人在任务中能够展现出来的能力。

选择与快乐

丹尼尔·康纳曼(Daniel Kahneman)和阿摩司·特沃斯基(Amos Nathan Tversky)提出的展望理论显示出人们对失去的反应比得到要强得多。在选择增加的初期，幸福感也会增加，但很快就会停止不再增加（好的感觉停止）。因为做出选择的当代表着也失去了所谓选择的。因此从选择少到选择多时，不好的感觉会随之增加。最后的净值是，在某个临界点之后，选择的增加反而降低快乐的程度。也就是选择越多，并不表示会越快乐，相反的会变得更不开心。此外，亦有研究指出，其实人类无须选择其所喜欢的，因为会爱其所选择的。

自杀防治

对自杀的误解

如果一个人想自杀，不会寻求帮助。

自杀幸存者的研究发现，超过一半的人在寻死前6个月曾经寻求医疗协助。

如果一个人真的想自杀，没有任何人或事情可以阻止他。

即便是重度忧郁者，想自杀的念头只是想终止痛苦，因此到自杀前一刻都可能还在摇摆，也可能随时间逐渐减缓。

想要自杀的人一定是疯了。

严重的情绪困扰并不等同于疯狂。行为看起来像精神病也许只是忧郁、沮丧、哀伤或受挫的结果。大部分的自杀企图者都有重郁症，但大部分自杀死亡的人也都经历过重大的生活失落。

将自杀挂嘴边的人不会真正去执行。

几乎每一个自杀者都会给某些线索或警告，千万不要忽略。例如像“如果我死了，你就会后悔”、“我真希望我死了”等，不管他是不是开玩笑，都可能是严重的自杀讯息。

谈论自杀会给别人自杀的念头。

一个没有自杀动机的人不会仅因为讨论自杀而着手实行。但社会心理学中的模仿效应（Werther效应）也表示公开讨论或报道自杀事件，可能会导致模仿行为。因此，与有自杀倾向的人讨论时需要谨慎进行，且最好由专业人士进行。

自杀是自私的行为。

一部分的人认为自杀者是自私的，没有考虑到其他人的感受。然而，自杀往往是由于极端的心理痛苦或绝望感，而非自私。

自杀是一种解决问题的方式。

有人可能认为自杀是解决困难或痛苦的方法。然而，自杀并非解决问题的有效方式，而是一种无法撤销的极端行为。

自杀只影响自己。

有人可能认为自杀只是个人的问题，并不会影响到他人。然而，自杀对亲友和社区可能产生深远的影响，包括情感上的伤害和心理创伤。

自杀者总是有明显的精神疾病。

大部分人对自杀者的刻板印象为他们患有明显的精神疾病，但事实上，自杀是由于多种因素的交互作用，不仅仅是精神健康问题所致，因此不可总结出自杀者有明显的精神疾病。在全世界，有相当多的自杀身亡者 (65% 至 95%) 患有精神疾病。事实上，患有精神疾病者的自杀风险比一般没有精神疾病者高于 15 倍。虽然精神疾病也在亚洲国家被视为自杀的危险因子，实征研究显示，精神疾病因素在亚洲并不像其他地区一样在自杀行为中扮演重要角色，反而是冲动在众多因素中位居很高的比重。

自杀警讯

大部分成功的自杀都是有计划的，且自杀之前是有征兆可循的。自杀者当中三分之二曾表达过自杀意念，三分之一曾有明显的自杀企图。以下举出数个方面的自杀警讯：

语言方面

借由话语、文章、日记、社交平台......等，表现出想死的念头、常以死亡为话题或表示告别等。

心情方面

情绪低落，觉得绝望、孤寂、无助等或突然的情绪变化（如：严重忧郁症者突然变得活泼开朗）。

想法方面

产生“我什么都做不到”、“我没有用”、“只要我消失，所有问题就会结束”、“没有人能帮我”......等负面想法。

行为方面

产生突然的、明显的行为改变，如：立遗嘱、放弃财产、由开朗变退缩、与家人或外界关系变的疏离、淡漠、常独自在危险地方徘徊（如：顶楼、海边等）。有些自杀者会留下遗书，内容包括：要求原谅、谴责别人等。

外表方面

睡眠与饮食状况混乱、表情淡漠、注意力不集中、情绪不稳、有忧郁的征兆。

自杀防治策略

若出现自杀念头，即代表个人的心理状况已非常糟糕，需要及时采取行动。以下提供数个应对自杀念头的建议：

寻求专业人士帮助

请立即与心理健康专家、心理医生或心理咨询师联系，寻求专业帮助和支持。他们可以提供安全的环境和适当的治疗，帮助你处理自杀念头和情绪困扰。

与亲友沟通

请及时与信任的亲友分享你的情绪和困扰，寻求他们的支持和陪伴。这是因为与亲密的人分享内心的感受可以减轻心理负担，并获得理解和安慰。

使用社会求助资源

请拨打自杀防治热线(可拨打1925、1995、1980)或寻求其他求助服务，如心理咨询中心、心理健康组织等。这些服务提供24小时的支持，并有专业人员随时准备帮助你。

远离自杀手段

请立即远离可能的自杀手段，如毒药、利器或高处等，以保护自己的性命安全。

保持积极的生活方式

请保持规律的作息时间，适度的运动和饮食，保持良好的社交和人际关系，有助于维持身心健康，减轻情绪压力。

接受治疗

如果你被诊断出有心理健康问题，如抑郁症或焦虑症，请接受适当的治疗和药物治疗。专业的治疗可以帮助你管理情绪和情感，重建自信心和积极的生活态度。

避免独处

请避免长时间独处，寻找社交活动和支持群体，与他人交流和互动，减少孤独感和隔离感。

压力在各发展时期造成的心理影响

产前期间的压力暴露

许多健康问题的起源和对疾病的易感性可以追溯到在子宫的生活。胎儿发育是一个对环境因素高度敏感的时期，因为细胞在精细和精确的协调过程中迅速增殖和快速分化，从而产生复杂的系统。因此，压力引起的紊乱可能导致错误的发展步骤，这些步骤可能在出生后期间（激活效应）或生命后期（编程效应）立即出现，增加成年期对某些疾病的易感性^{[心理影响 1]}。

在产前期间，关于压力影响的研究重点主要在于母亲的糖皮质激素通过胎盘传递，导致胎儿暴露在母体的压力源。

胎盘的糖皮质激素代谢

糖皮质激素对胎儿发育很重要，并且与器官成熟相关。糖皮质激素与快速组织成熟的关联对于有早产风险的婴儿尤为重要。糖皮质激素的给药是一种广泛使用的方法，用于在肺中诱导快速表面活性剂的产生，从而改善新生儿的活力。然而，过量的糖皮质激素会对胎儿的生长和成熟模式产生负面影响，并会在整个生命过程中留下痕迹。胎盘对胎儿暴露于母体或外源糖皮质激素的保护屏障通过酶 11β-羟基类固醇脱氢酶 2 型(11β-HSD)起作用，其将糖皮质激素代谢为无活性的 11-酮形式。然而，当糖皮质激素超过一定限度时，例如在产妇糖皮质激素治疗期间或长时间处在压力下时，11β-HSD 饱和无法代谢过多外源糖皮质激素。此外，一些合成的糖皮质激素，例如地塞米松，对 11β-HSD 具有低亲和力，因此容易穿过胎盘。

过量的母体糖皮质激素产生，例如在母体暴露于慢性应激范例的情况下。
母亲施用糖皮质激素，例如地塞米松，接触到 11β-HSD 抑制剂或先天 11β-HSD 缺陷都会导致糖皮质素胎盘屏障的破坏。

动物实验中看到产前压力的影响

啮齿动物研究中，发现产前压力暴露会对怀孕母亲和后代产生负面影响。然而，大多数研究都集中在后代身上。妊娠期间暴露于压力可能导致低出生体重。然而，产前压力的影响是深远的，也会对成人时期产生严重的长期病理影响，即所谓的“糖皮质激素编程”(glucocorticoid programming)。例如，产前糖皮质激素暴露导致成年期的代谢功能障碍，例如高血压、高胰岛素血症和高血糖，也导致大脑改变和相关行为变化。此外，产前期间糖皮质激素暴露也会导致成年期情感和情绪行为的改变。例如，产前暴露于合成糖皮质激素导致过度焦虑，增加恐惧和对负面刺激的过度活跃，这与增加的中央脑胆碱能活性相关。此外，产前暴露于糖皮质激素会通过干扰中脑皮质激素多巴胺回路导致动机驱动缺陷。

除了使用啮齿动物的研究之外，还有许多非人灵长类动物实验。这些研究表明，产前给与地塞米松药物会损害新神经元的增殖，但不会损害神经元的分化，不会造成长期损害神经发生^{[心理影响 2]}。

最后，重要的是要注意虽然基于合成糖皮质激素（例如地塞米松）给药的动物模型非常有用，但它缺乏其他参与应激反应的分子给出的复杂性。此外，合成的地塞米松或皮质酮（例如在应激暴露时产生的那种）对皮质类固醇受体呈现不同的亲和力。虽然皮质酮对 MR 具有更高的亲和力，但地塞米松是糖皮质激素受体(GR)激动剂^{[心理影响 3]}。这种差异亲和力可能对应激反应具有重要意义，因为已知 MR 和 GR 受体激活之间的平衡调节 HPA 活性（包括负反馈环）和行为^{[心理影响 4]}。

人类的产前压力影响

一些临床研究表明母亲在怀孕期间接触不同的压力因素与儿童易于发生情绪和认知障碍（例如注意力缺陷，焦虑和语言延迟）之间存在关联^{[心理影响 5]}。除了母体暴露于压力外，妊娠期间给予糖皮质激素也是后代压力编程效应的来源。妊娠期糖皮质激素治疗并不少见，已广泛用于治疗孕妇炎症性疾病（哮喘或全身红斑狼疮）、先天性胎儿问题（肾上腺或肺部畸形）或早产儿肺部发育风险(Lunghi et al，2010)。给孕妇施用皮质类固醇导致低出生体重^{[心理影响 6]}^{[心理影响 7]}，和在动物实验上的观察一致。此外，妊娠期接触倍他米松（第 24-35 周）与 6 至 10 岁儿童的脑形态改变有关，即前扣带皮层的皮肤变薄，同一项研究显示这些改变与功能失调的情感行为之间存在关联^{[心理影响 8]}。

产后早期压力

出生后，大脑继续发展，结合了基因驱动的过程和环境资讯。此时通过树突和轴突生长、突触稳定和修剪积极地改善神经元回路。因此，这一时期对环境特别敏感。压力刺激可能会破坏特定的回路并导致大脑形态和功能的永久性变化。

在出生后早期，考虑到从出生到断奶的时间，受干扰的亲子互动是一种特别重要的压力来源。后代的变化会立即或在以后表现出来。亲子互动可能受到母亲行为改变的影响（因此影响与婴儿的相互作用的质量），或者可能被人为地破坏（例如在暴露于压力源或通过母体分离的情况下）。

一些研究表明，人类的产后早期压力，例如母亲患有抑郁症或婴儿被忽视或被虐待，与生命后期对压力的影响的易感性增加有关，并且易发展出与压力有关的精神疾病和心血管疾病。

学龄期压力与心理健康的影响

研究背景与目标

学龄期是个体心理和行为发展的重要阶段，这一时期的压力源对儿童的心理健康和行为发展具有深远的影响。本研究旨在探讨学龄期儿童面临的主要压力源，如校园霸凌、学业压力和家庭环境，及其对心理健康的影响，并提出有效的干预策略来减少这些负面影响。

校园霸凌

现象描述

校园霸凌包括言语攻击、肢体暴力、社交排挤和网络霸凌等形式。研究表明，经历校园霸凌的儿童更有可能表现出心理健康问题和行为问题^[40]。

心理影响

被霸凌的儿童通常会经历内化行为问题（如抑郁、焦虑、自卑）和外化行为问题（如攻击性、自伤行为）。这些问题可能会延续到青春期甚至成年期，对个体的长期心理健康造成负面影响^[41]。

干预策略

学校应该建立反霸凌政策，提供学生辅导服务，并开展情感教育课程，以促进学生之间的相互理解和支持。教师和家长应积极参与，及时发现和处理霸凌事件。

学业压力

现象描述

学业压力是学龄期儿童面临的主要压力源之一。高期望和高压力的学术环境可能会导致儿童产生焦虑和学习倦怠。

心理影响

学业压力过大可能会导致儿童的学业成绩下降、学习动机减弱，甚至出现心理健康问题如焦虑和抑郁。这些问题不仅影响儿童的当前学习效果，还可能对他们的长期学术和职业发展造成不利影响。

干预策略

学校应该推行更加灵活和个性化的教育方案，减少考试压力，鼓励学生发展多样化的兴趣爱好。此外，家庭和学校应该合作，为学生提供情感支持和学习辅导。

家庭环境

现象描述

家庭环境是学龄期儿童心理健康的重要影响因素。家庭经济困难、父母冲突和缺乏家庭支持等问题都可能成为儿童的压力源。

心理影响

不良的家庭环境可能会导致儿童的情绪问题和行为问题，如抑郁、焦虑和攻击性行为。研究表明，来自单亲家庭或经济困难家庭的儿童更易受压力影响，心理健康问题更为严重^[42]。

干预策略

社会和学校应该提供家庭支持计划，如经济援助、家庭教育辅导和心理支持服务，以帮助家庭应对压力和提高家庭功能。

青少年期压力与情绪障碍

研究背景与目标

青少年期是个体从童年过渡到成年的重要阶段，这一时期的压力源对青少年的情绪和行为发展具有重要影响。本研究旨在探讨青少年期的主要压力源，如家庭冲突、学业压力和社会压力，及其对情绪障碍的影响，并提出有效的干预策略来减少这些负面影响。

家庭冲突

现象描述

青少年期的家庭冲突通常包括父母之间的冲突和亲子之间的矛盾。家庭冲突可能会导致青少年感到无助和焦虑。

情绪影响

持续的家庭冲突会增加青少年出现情绪障碍的风险，如抑郁和焦虑。这些情绪问题可能会影响青少年的学业表现和社交能力，并增加行为问题的发生率。

干预策略

家庭治疗和心理辅导可以帮助减少家庭冲突，促进家庭成员之间的理解和沟通。学校和社会应该提供家庭支持服务，帮助家庭应对冲突。

学业压力

现象描述

青少年期的学业压力主要来自于考试压力和大学入学竞争。高期望和高压力的学术环境可能会导致青少年产生学业焦虑和倦怠。

情绪影响

过大的学业压力可能会导致青少年的情绪问题，如焦虑和抑郁，并影响他们的学业成绩和学习动机。长期的学业压力还可能导致身心健康问题。

干预策略

学校应该提供学业辅导和心理支持服务，帮助青少年管理学业压力。家庭应该鼓励青少年发展多样化的兴趣，减少对学业成绩的过度关注。

社会压力

现象描述

青少年期的社会压力包括同伴压力、社交媒体压力和文化期望。这些压力源可能会影响青少年的自我认同和社交行为。

情绪影响

社会压力可能会导致青少年的情绪问题，如社交焦虑、自尊心低落和抑郁。特别是社交媒体上的负面经历（如网络霸凌）会对青少年的心理健康造成重大影响。

干预策略

学校应该开展社交技能训练和心理健康教育，帮助青少年应对社会压力。家庭应该提供情感支持，鼓励青少年发展健康的社交关系。

青春期变化

现象描述

青春期的生理和心理变化是青少年期的重要特征。这些变化包括性成熟、激素波动和自我意识的增强。

情绪影响

青春期变化可能会导致青少年的情绪波动和行为问题，如情绪不稳、易怒和冒险行为。这些变化需要得到家庭和学校的理解和支持。

干预策略

家庭和学校应该提供性教育和情绪支持，帮助青少年理解和应对青春期的变化。心理辅导和支持小组也可以帮助青少年管理情绪波动。

未来压力

现象描述

青少年期的未来压力主要来自于对未来的担忧和不确定性，如大学入学、职业选择和成人责任。

情绪影响

对未来的不确定性可能会导致青少年的焦虑和抑郁，并影响他们的决策能力和生活满意度。长期的未来压力可能会对青少年的心理健康造成持久影响。

出社会后压力与心理健康的影响

研究背景与目标

现代社会中，进入职场后，人们面临着各种形式的压力，这些压力可能对心理健康产生深远影响。本文将探讨成年工作后可能面临的主要压力源，如工作压力、职业生涯发展和工作与家庭平衡，以及这些压力对心理健康的影响，并提出有效的应对策略。

工作压力

现象描述

工作压力是许多成年人面临的主要挑战之一。这包括高工作量、工作时间压力、与同事或上级的关系压力等。长期处于高压工作环境中可能会导致焦虑、抑郁和身心疲惫。

心理影响

持续的工作压力可能导致心理健康问题的发生，如焦虑症、抑郁症和工作倦怠。这些问题可能会影响工作效率、生活品质和人际关系，甚至对身体健康造成负面影响。

干预策略

个人应该学会有效的压力管理技巧，如时间管理、情绪调节和放松技巧。此外，组织应该建立支持员工心理健康的机制，如提供心理辅导服务和促进工作与生活平衡。

职业生涯发展

现象描述

在职业生涯中，人们常常面临着职业发展压力，包括提升、晋升和职业转换等。这些压力源可能来自于自身的职业目标和外部环境的竞争。

心理影响

职业生涯发展压力可能会导致焦虑、自我怀疑和情绪波动。特别是在职业晋升或转换时，人们可能面临着不确定性和挑战，这可能对自尊心和自信心产生负面影响。

干预策略

个人应该制定明确的职业目标，并努力提升自己的专业能力和技能。同时，组织应该提供员工发展和培训的机会，并给予他们支持和鼓励。

工作与家庭平衡

现象描述

在工作与家庭之间取得平衡是许多成年人面临的挑战。工作压力和家庭责任可能会相互冲突，给人带来情绪和心理压力。

心理影响

工作和家庭平衡不足可能导致身心疲惫、家庭关系紧张和自我价值感下降。特别是在长时间工作或家庭问题出现时，人们可能感到无法应对，从而产生负面情绪。

干预策略

个人应该努力维护工作和家庭的平衡，如合理安排工作时间、与家人沟通和共享家庭责任。组织应该提倡弹性工作制度，支持员工在工作和家庭之间取得平衡。

结语

成年工作后面临的压力不仅影响个人的心理健康，还可能对工作效率和生活品质产生负面影响。因此，个人应该学会有效的压力管理技巧，并寻求必要的支持和帮助。同时，组织应该重视员工的心理健康，提供相应的支持和资源，共同创造一个健康和积极的工作环境。

生活应用

让身体产生脑内啡，从而将压力降到最低

脑内啡（endorphin）又称内啡肽、安多酚，作为脑下垂体所分泌的类吗啡生物化学合成激素，其实是一种大脑的神经传导物质，由于可产生和吗啡类似的愉悦感、止痛效果^[43]，故有“快乐吗啡”之称。脑内啡是一种神经传递物质，并非完全像吗啡一样的物质。它与阿片类药物有相似的作用，但它的作用机制和效果可能会略有不同。脑内啡是一种内源性的阿片样肽，属于内源性阿片类物质的一种，是在大脑和脊髓中自然合成的化学物质。脑内啡具有与阿片类药物相似的作用，包括止痛、镇静、放松和奖赏。它们主要通过与阿片受体结合，调节神经元的活性来发挥作用。与其他神经传递物质一样，脑内啡参与调节身体的各种生理和行为过程，包括疼痛感知、情绪调节、食欲控制、睡眠调节等。脑内啡在疼痛感知中扮演着重要角色，它们可以减轻疼痛感，并在身体受伤或遭受压力时释放，提供一种自然的止痛机制。此外，脑内啡还参与调节情绪和压力反应，有助于缓解焦虑和压力，提高情绪稳定性。脑内啡也与奖赏过程有关，它们可以产生愉悦和放松的感觉，并参与对奖赏性刺激的反应。这种奖赏性作用使脑内啡成为一种重要的神经传递物质，与奖赏性行为、成瘾和满足感有关。脑内啡在人体中扮演着重要的角色，包括止痛、情绪调节和奖赏过程等。尽管它们是身体自然合成的物质，但它们的过度或不当使用可能会导致成瘾和其他健康问题。因此，了解脑内啡的作用和调节机制对于理解疼痛、情绪和成瘾等问题具有重要意义。

根据美国哈佛大学的资料显示，脑内啡有20多种，其中研究最多的一种为β-Endorphins，主要的功能就是缓解焦虑和控制疼痛。而除了止痛和改善情绪，根据《今日医学新闻（Medical News Today）》的资料，脑内啡还有以下功能：^[44]

增加自信
增进认知功能
改善免疫系统
降低发炎现象
调控食欲

那么当脑内啡不足时会发生什么事呢?一些研究显示，低脑内啡与某些健康状况或症状之间存在潜在关联。当一个人的身体无法产生足够的脑内啡时，他们可能面临以下风险：

焦虑和忧郁
身体疼痛
体重下降
睡眠问题
行为冲动、自制力下降

脑内啡的释放与多巴胺的分泌相关，多巴胺是一种神经传导物质，负责调节情绪。脑内啡水平过低可能影响多巴胺的正常功能，导致忧郁等情绪障碍。一些研究则指出纤维肌痛症或慢性头痛也可能和脑内啡不足有所关联。

人体在运动和活动时会促进脑内啡的释放，这种神经传导物质让人感觉良好，能缓解疼痛并减轻压力与紧张。

能促使脑内啡分泌的活动包括: [4]

运动 (exercise)
针灸 (acupuncture)
静坐冥想(meditation)
性 (sex)
和音乐相关，如唱歌跳舞 (Playing music)
笑 (laughter)
紫外线 (ultraviolet light)

除了上述方法，吃特定的食物也能帮助脑内啡分泌。

黑巧克力与脑内啡：

黑巧克力含有多种化合物，如可可碱（theobromine）和苯乙胺（phenylethylamine），特别是浓度达到70%以上的，这些化合物可以促进大脑释放脑内啡、血清素（serotonin）和多巴胺（dopamine），这些都是提升情绪的神经递质。高可可含量的黑巧克力尤其如此，因为它含有更多这些化合物。

辣的食物与脑内啡：

辣椒中的辣椒素（capsaicin）会刺激口腔中的痛觉受器，导致大脑释放脑内啡以缓解痛觉。这种机制是大脑的一种自然反应，用来减轻由辣椒引起的“痛苦”感受，因此吃辣的食物可以促使脑内啡的分泌，减轻压力和焦虑。这解释了为什么有些人喜欢吃辣，甚至会对吃辣上瘾。但不是所有的族群都适合吃辣，以心血管疾病患者来说，摄取辣椒素容易诱发心跳过度。

参考资料：

"Dark chocolate and its effects on health," National Center for Biotechnology Information (NCBI). "Capsaicin, the spicy compound in peppers, boosts your brain," Healthline.

另外，有研究显示认知疗法中的运动能缓解忧郁症状，改善许多患者的治疗效果。^[45]

但仍要注意的是，脑内啡仍有可能造成上瘾的情形，主要来自于对脑内啡带来的愉悦感成瘾，比如运动爱好者:有些运动爱好者会依赖运动后带来的愉悦，因此不断运动，造成身体负担，不运动时也可能出现焦虑的情形，或因为没运动所以产生罪恶感，不过目前尚未有研究证实过度运动与脑内啡成瘾有直接关联。

跑者的愉悦感(Runner's High)

德国慕尼黑的科学家 Henning Boecker 和其团队，曾检测当地跑步俱乐部中的跑者大脑^[46]。他们在这些跑者快跑前后两小时内，以正子断层造影测量脑中放射性鸦片类受体的活性。结果非常明确：跑步后，跑者脑中的放射性鸦片类受体活性显著降低，特别是在前额叶皮质和边缘系统（大脑中两个控制感觉的区域），这代表了内生性脑内啡有显著的增加，进而产生“跑者的愉悦感 (Runner's High)”。

跑者愉悦感的作用机制

跑者的愉悦发生的原因是人体在运动时大脑释放影响情绪的化学物质—（endorphin）及内源性大麻素（endocannabinoids）。而这两种物质对于调节人的情绪会产生很大的影响，在 2015 年德国的研究人员拿了一群老鼠做实验，把老鼠分为 2 组，一组跑 5 小时，另一组则没有跑，结果显示跑步组老鼠的焦虑、疼痛敏感度都降低，而血液中的安多芬及内源性大麻素水平都有所提升，而值得注意的是内源性大麻素是令老鼠兴奋的主要原因。

个体差异的考虑

跑者的愉悦感是一种主观体验，并且每个人的感受可能都不同。不是每个跑者都会体验到跑者的愉悦感，而这种感觉的形成涉及到生理和心理的因素，包括脑内啡的增加和其他神经化学物质的变化。

潜在的运动伤害风险

有些人认为，跑者的愉悦感可能会让人忽视身体的警告信号，从而导致运动伤害。例如，有些跑者在感到愉悦的时候可能会忽视身体的疼痛，这可能会导致他们忽视潜在的运动伤害

其他减压机制

除了脑内啡外，长跑还有其他可能的减压机制。社交互动、达成个人目标的自信感、专注于运动的“心流”状态等都可以减少压力并促进情绪健康。与其他跑者共同训练或比赛，亦有助于形成归属感和支持体系。

规律睡眠与纾缓压力的关系

加州大学柏克莱分校神经科学暨心理学教授Matthew Walker的著作中提及一个理论，根据的是快速动眼睡眠时的脑部活动和脑神经化学的结合模式。这个理论会带来一项特定的预测：快速动眼睡眠时的梦提供了某种形式的夜间治疗。也就是说，对于你一天之中经验到的痛苦，甚至具伤害性的情绪事件，夜里快速动眼睡眠时做的梦会把其中令人刺痛的部分剔除，于是第二天早上醒来时，情绪得到解缓。

这个理论的核心，是脑中化学组成在快速动眼睡眠时发生的惊人改变。有一种与压力相关的重要化学物质：正肾上腺素（noradrenaline），在我们进入做梦状态时会完全停止释放。

事实上，一天二十四小时中，只有在快速动眼睡眠时，我们脑中才完全没有这种刺激焦虑的分子。正肾上腺素又称为去甲基肾上腺素（norepinephrine），它之于脑，就相当于肾上腺素（adrenaline）之于身体。

磁振造影研究中发现，在我们做梦的快速动眼睡眠期间，脑中与情绪和记忆相关的重要构造会重新活跃起来，包括杏仁体、皮质中与情绪相关的区域，以及主要的记忆中心：海马回。这不仅暗示做梦时可能进行情绪记忆处理过程，而且现在我们还了解到，情绪记忆的重新活跃，是发生在脑中重要压力化学物质净空的状态下。

因此他猜想，在快速动眼睡眠时，脑是否在这种神经化学上的风平浪静状态（正肾上腺素浓度低），也就是“安全”的梦中环境理，重新处理令人不快的记忆经验与主题。如此一来，我们醒来时，对于前一天或前几天的不快事件，情绪应该会感到比较缓和，以上为他提出梦的夜间治疗理论。^[47]

释放脑中快乐、从容面对压力、保持健康的生化知识：多巴胺、血清素和催产素

人体中的多巴胺、血清素和催产素，是产生快乐的生化物质，分别跟成就感、引以为傲的自尊感觉、爱的感受有关。

1. 多巴胺（Dopamine）
药理学研究认为多巴胺是记录诱因显著性的物质。换句话说，多巴胺表示对某个结果的欲望或厌恶，然后推动人去使它实现，或是避免它实现，是一种有激励作用的化学物质，在订定、达成目标和成果认定方面扮演着重要的角色。
行动例子：多巴胺以及身体的奖励系统，与我们的注意力息息相关，当身体认为完成某件事之后可能会获得奖励，便会释放多巴胺，这便给了我们一定要得到那个奖励的动机。也就是说，人确保依照这个途径来庆祝成果，是让多巴胺保持健康自由流动的关键。

2. 血清素（Serotonin）
血清素也有人称之为快乐素，是一种能增强自尊的化学物质，当我们感到自己非常有意义、很重要、有价值的时候会被激发出来。当脑内血清素足够时，人的情绪较稳定且更容易放松，甚至能产生幸福快乐的感觉。
行动例子：练习感恩，有助于触发这种物质，此外，饮食均衡、冥想、瑜珈、曝晒阳光、规律运动，都有助于增加血清素。

3. 催产素（Oxytocin）
催产素是一种哺乳动物神经垂体激素，恋人们渴望亲密的关系，正是由于催产素在起作用。催产素有助于克服社交羞涩感，培养社交能力。人们认为，催产素使人与人之间建立起相互信任的感情。催产素使母婴之间的联系如此紧密，因此人们将催产素称之为“拥抱荷尔蒙”和“爱的荷尔蒙”。
行动例子：此激素在怀孕妇女分娩时会大量释放；不仅如此，近年来研究证实，在坠入爱情的情侣，也发现催产素有显著增加，其他像是母子情感及愉悦的感觉等，也发现催产素的存在。

参考文献

↑ Wood, J. M., Bootzin, R. R., Rosenhan, D., Nolen-Hoeksema, S., & Jourden, F. （1992）. Effects of the 1989 San Francisco earthquake on frequency and content of nightmares. Journal of abnormal psychology, 101（2）, 219–224. https://doi.org/10.1037//0021-843x.101.2.219
↑ Harber, K. D., & Pennebaker, J. W. （1991）. The social impact of the Loma Prieta earthquake. Paper presented at American Psychological Association meeting, San Francisco, CA.
↑ Rubin, G. J., Brewin, C. R., Greenberg, N., Hughes, J. H., Simpson, J., & Wessely, S. （2007）. Enduring consequences of terrorism: 7-month follow-up survey of reactions to the bombings in London on 7 July 2005. The British journal of psychiatry : the journal of mental science, 190, 350–356. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.106.029785
↑ Torabi, M. R., & Seo, D. C. （2004）. National study of behavioral and life changes since September 11. Health education & behavior : the official publication of the Society for Public Health Education, 31（2）, 179–192. https://doi.org/10.1177/1090198103259183
↑ Davis, C. G., & Nolen-Hoeksema, S. （2001）. Loss and meaning: How do people make sense of loss? American Behavioral Scientist, 44（5）, 726–741. https://doi.org/10.1177/00027640121956467
↑ NEIMEYER, R. A., PRIGERSON, H. G., & DAVIES, B. （2002）. Mourning and Meaning. American Behavioral Scientist, 46（2）, 235–251. https://doi.org/10.1177/000276402236676
↑ Trickett, P. K., Noll, J. G., & Putnam, F. W. （2011）. The impact of sexual abuse on female development: lessons from a multigenerational, longitudinal research study. Development and psychopathology, 23（2）, 453–476. https://doi.org/10.1017/S0954579411000174
↑ Kernberg, O. （1967）. Borderline Personality Organization. Journal of the American Psychoanalytic Association, 15（3）, 641–685. https://doi.org/10.1177/000306516701500309
↑ Kracke, W. I. （1982）. Adaptation To Life. By George E. Vaillant. Boston: Little, Brown, 1977, 396 pp., $5.95. Journal of the American Psychoanalytic Association, 30（1）, 299–300. https://doi.org/10.1177/000306518203000125
↑ Angell, J. R. （1915）. [Review of Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear and Rage; An Account of Recent Researches into the Function of Emotional Excitement; The Origin and Nature of the Emotions, Miscellaneous Papers, by W. B. Cannon & G. W. Crile]. Science, 42（1089）, 696–700. http://www.jstor.org/stable/1641174
↑ McCarty, R. （2016）. The Fight-or-Flight Response: A Cornerstone of Stress Research.
↑ Kuper, H., & Marmot, M. （2003）. Job strain, job demands, decision latitude, and risk of coronary heart disease within the Whitehall II study. Journal of epidemiology and community health, 57（2）, 147–153. https://doi.org/10.1136/jech.57.2.147
↑ Lantz, P. M., House, J. S., Lepkowski, J. M., Williams, D. R., Mero, R. P., & Chen, J. （1998）. Socioeconomic factors, health behaviors, and mortality: results from a nationally representative prospective study of US adults. JAMA, 279（21）, 1703–1708. https://doi.org/10.1001/jama.279.21.1703
↑ Ironson, G. （1992）. Work, job stress, and health. In S. Zedeck (Ed.), Work, families, and organizations (pp. 33–69). Jossey-Bass.
↑ Orth-Gomér, K., Wamala, S. P., Horsten, M., Schenck-Gustafsson, K., Schneiderman, N., & Mittleman, M. A. （2000）. Marital stress worsens prognosis in women with coronary heart disease: The Stockholm Female Coronary Risk Study. JAMA, 284（23）, 3008–3014. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3008
↑ Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. （2005）. Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annual review of clinical psychology, 1, 607–628. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144141
↑ Harbuz M. （2003）. Neuroendocrine-immune interactions. Trends in endocrinology and metabolism: TEM, 14（2）, 51–52. https://doi.org/10.1016/s1043-2760（03）00007-9
↑ Miller, G. E., Cohen, S., & Ritchey, A. K. （2002）. Chronic psychological stress and the regulation of pro-inflammatory cytokines: a glucocorticoid-resistance model. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 21（6）, 531–541. https://doi.org/10.1037//0278-6133.21.6.531
↑ Affleck, G., Urrows, S., Tennen, H., Higgins, P., Pav, D., & Aloisi, R. （1997）. A dual pathway model of daily stressor effects on rheumatoid arthritis. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine, 19（2）, 161–170. https://doi.org/10.1007/BF02883333
↑ Dantzer R. （2001）. Cytokine-induced sickness behavior: mechanisms and implications. Annals of the New York Academy of Sciences, 933, 222–234. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2001.tb05827.x
↑ Larson, S. J., & Dunn, A. J. （2001）. Behavioral effects of cytokines. Brain, behavior, and immunity, 15（4）, 371–387. https://doi.org/10.1006/brbi.2001.0643
↑ Mohr, D. C., Hart, S. L., Julian, L., Cox, D., & Pelletier, D. （2004）. Association between stressful life events and exacerbation in multiple sclerosis: a meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 328（7442）, 731. https://doi.org/10.1136/bmj.38041.724421.55
↑ Ron, M. A., & Logsdail, S. J. （1989）. Psychiatric morbidity in multiple sclerosis: a clinical and MRI study. Psychological medicine, 19（4）, 887–895. https://doi.org/10.1017/s0033291700005602

↑ Denise Wallace; Nicholas R. Cooper; Alejandra Sel. [10.1371/journal.pone.0295943 The social readjustment rating scale: Updated and modernised] 请检查|url=值 (帮助). PLoS One. 2023, 18 (12).
↑ Holmes, T. H., & Rahe, R. H. （1967）. The Social Readjustment Rating Scale. Journal of Psychosomatic Research, 11（2）, 213–218. https://doi.org/10.1016/0022-3999（67）90010-4
↑ .Scully JA, Tosi H, Banning K.（2000）. Life Event Checklists: Revisiting the Social Readjustment Rating Scale after 30 Years. Educational and Psychological Measurement.60（6）. 864-876. https://doi.org/10.1177/00131640021970952.
↑ Gilbert, P., Allan, S. and Trent, D. （1996）, A short measure of social and separation anxiety. British Journal of Medical Psychology, 69: 155-161. https://doi.org/10.1111/j.2044-8341.1996.tb01860.x
↑ Neimeyer, R. A., & Mahoney, M. J. (Eds.). （1995）. Constructivism in psychotherapy. American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10170-000
↑ 谢婷娟、蔡昌雄. 法警执行枪决经验之告白－以叙说分析为取向 (硕士论文). 南华大学生死学研究所. 2004.
↑ The harrowing psychological toll of slaughterhouse work. metro.co.uk. [2020-08-19].
↑ MacNair, R. M. (2002). Perpetration-induced traumatic stress in combat veterans. Peace and Conflict: Journal of Peace Psychology, 8(1), 63–72. https://doi.org/10.1207/S15327949PAC0801_6
↑ https://psychcentral.com/ptsd/types-of-ptsd
↑ ^10.0 ^10.1 Bassel van der Kolk M.D. 2017. The Body Keeps The Score
↑ Anxiety disorders associated with suicidal ideation and suicide attempts in the National Comorbidity Survey.Sareen J, Houlahan T, Cox BJ, Asmundson GJJ Nerv Ment Dis. 2005 Jul; 193(7):450-4.
↑ Relationship between household income and mental disorders: findings from a population-based longitudinal study. Sareen J, Afifi TO, McMillan KA, Asmundson GJArch Gen Psychiatry. 2011 Apr; 68(4):419-27.
↑ PTSD Prevalence Among Polish World War II Survivors
↑ Clinical Presentation of PTSD in World War II Combat Veterans
↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/adjustment-disorders
↑ https://802.mnd.gov.tw/ListP0003102.ShowItemListState.do?StateEvent=InitEvent&QueryRecord.ArticleId=2016-07-06%2013:38:57
↑ 毕翠丝. 产后忧郁打乱育儿节奏. 《常春月刊》462 期.
↑ Seward, J. P. (1945). "Aggressive behavior in the rat. III. The role of frustration". Journal of Comparative Psychology. 38 (4): 225–238.
↑ Durbin, E. F. M.; Bowlby, J. (1939). Personal aggressiveness and war. New York: Columbia.
↑ Berkowitz, Leonard (1962). Aggression: A social psychological analysis. New York, NY, US: McGraw-Hill.
↑ 何志培. (2014). 边缘型人格障碍症从《致命的吸引力》谈起. 高雄医师会志 Journal of Kaohsiung Medical Association. http://www.doctor.org.tw/file/82-3-5.pdf
↑ Accelerated telomere shortening in response to life stress https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574496/
↑ PESSIMISM CORRELATES WITH LEUKOCYTE TELOMERE SHORTNESS AND ELEVATED INTERLEUKIN-6 IN POST-MENOPAUSAL WOMEN https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719778/
↑ https://nccur.lib.nccu.edu.tw/bitstream/140.119/32997/6/202106.pdf
↑ Erikson, E.H. (1982). The Life Cycle Completed: A Review. New York: W.W. Norton & Company.
↑ Gondek D, Bann D, Patalay P, Goodman A, McElroy E, Richards M, Ploubidis GB. Psychological distress from early adulthood to early old age: evidence from the 1946, 1958 and 1970 British birth cohorts. Psychol Med. 2022 Jun;52(8):1471-1480. doi: 10.1017/S003329172000327X. Epub 2021 Jan 21. PMID: 33472020; PMCID: PMC9226427.
↑ Martin M, Grünendahl M, Martin P. Age differences in stress, social resources, and well-being in middle and older age. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001 Jul;56(4):P214-22. doi: 10.1093/geronb/56.4.p214. PMID: 11445607.
↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/type-a-vs-type-b#research
↑ https://openpsychometrics.org/tests/AB.php
↑ https://www.ucl.ac.uk/epidemiology-health-care/sites/epidemiology_health_care/files/brhs_baseline_1978-80_q1_bortner_questionnaire_documentation_v1.pdf
↑ https://counsel.site.nthu.edu.tw/p/406-1250-218100,r9409.php
↑ Lee, L. O., James, P., Zevon, E. S., Kim, E. S., Trudel-Fitzgerald, C., Spiro, A., 3rd, Grodstein, F., & Kubzansky, L. D. （2019）. Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 116（37）, 18357–18362. https://doi.org/10.1073/pnas.1900712116
↑ "Optimism is specifically related to 11 to 15% longer life span, on average, and to greater odds of achieving 'exceptional longevity', that is, living to the age of 85 or beyond."
↑ https://ijmhs.biomedcentral.com/articles/10.1186/1752-4458-8-41
↑ https://heart.bmj.com/content/104/23/1937
↑ https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0175515&type=printable
↑ 研究https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-12-42
↑ https://news.harvard.edu/gazette/story/2023/05/poverty-hurts-young-brains-but-social-safety-net-may-help/
↑ https://medicalxpress.com/news/2023-06-poverty-negatively-impacts-wiring-children.html
↑ Contextual factors of child behavioral health across developmental stages
↑ Contextual factors of child behavioral health across developmental stages
↑ Contextual factors of child behavioral health across developmental stages
↑ Alexander Pilozzi, Caitlin Carro and Xudong Huang(2021)Roles of β-Endorphin in Stress, Behavior, Neuroinflammation, and Brain Energy Metabolism, International Journal of Molecular Sciences, 22(1), 338
↑ Medical News Today。What to know about endorphins。Medical News Today。https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839
↑ Lynette L. Craft, Frank M. Perna(2004)The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed, Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 6(3), 104–111
↑ Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle, The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain, Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, November 2008, Pages 2523–2531, https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013
↑ https://bookzone.cwgv.com.tw/topic/details/14780
↑ 疫情对年轻人心理健康产生不利影响！研究：压力让青少年大脑结构提早老化．孙珞轩（2022年12月17日）．
↑ Gotlib IH,et al., Effects of the COVID-19 Pandemic on Mental Health and Brain Maturation in Adolescents: Implications for Analyzing Longitudinal Data. Biol Psychiatry Glob Open Sci. 2022 Dec 1;3(4):912–8. doi: 10.1016/j.bpsgos.2022.11.002. Epub ahead of print. PMID: 36471743; PMCID: PMC9713854.
↑ 压力不见得是坏事！研究：适度压力能促进大脑记忆功能．孙珞轩．
↑ Assaf Oshri, et al., Low-to-moderate level of perceived stress strengthens working memory: Testing the hormesis hypothesis through neural activation, Neuropsychologia, Volume 176, 2022, 108354, ISSN 0028-3932, https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2022.108354.
↑ 觉知压力在社区老年人社会支持与心理健康间的中介效应研究．杜思怡,郭清,李海霞（2022年5月17日）．
↑ Anonymous. (2015). 整理心理疾病X咨商辅导X电影素材 [Organizing Mental Illness X Counseling Guidance X Movie Materials]. XGTTX. https://xgttx.wordpress.com/2015/03/12/%E6%95%B4%E7%90%86%E5%BF%83%E7%90%86%E7%96%BE%E6%82%A3x%E8%AB%AE%E5%95%86%E8%BC%94%E5%B0%8Ex%E9%9B%BB%E5%BD%B1%E7%B4%A0%E6%9D%90/

↑ Friedman, M., & Rosenman, R. H.. （1974）. Type A behavior and your heart. New York, NY: Knopf.
↑ 游一龙（2010）同伴陪伴调节压力效果的演化意义及生理机制。科技部（前国科会）专题研究计划
↑ 游一龙（2014）社会支持缓冲心理社会压力的效果及其机制之研究。科技部（前国科会）专题研究计划。
↑ Baum, A., Garofalo, J. P., & Yali, A. M. （1999）. Socioeconomic status and chronic stress: Does stress account for SES effects on health? In N. E. Adler, M. Marmot, B. S. McEwen, & J. Stewart (Eds.), Socioeconomic status and health in industrial nations: Social, psychological, and biological pathways (pp. 131–144). New York Academy of Sciences.
↑ https://www.hbrtaiwan.com/article/13478/high-status-high-stress
↑ Meyer, I. H., & Frost, D. M. （2013）. Minority stress and the health of sexual minorities. In C. J. Patterson & A. R. D'Augelli (Eds.), Handbook of psychology and sexual orientation (pp. 252–266). Oxford University Press.
↑ Bockting, W. O., Miner, M. H., Swinburne Romine, R. E., Hamilton, A., & Coleman, E. （2013）. Stigma, mental health, and resilience in an online sample of the US transgender population. American journal of public health, 103（5）, 943–951. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301241
↑ Sevelius, J. M.（2013）. Gender affirmation: A framework for conceptual- izing risk behavior among transgender women of color. Sex Roles, 68, 675–689. http://dx.doi.org/10.1007/s11199-012-0216-5
↑ Fredriksen-Goldsen, K. I., Kim, H. J., & Barkan, S. E. （2012）. Disability among lesbian, gay, and bisexual adults: disparities in prevalence and risk. American journal of public health, 102（1）, e16–e21. https://doi.org/10.2105/AJPH.2011.300379
↑ Masten, A. S.（2007）. Resilience in developing systems: Progress and promise as the fourth wave rises. Development and Psychopathology, 19, 921–930. http://dx.doi.org/10.1017/S0954579407000442
↑ Pearlin, L. I., & Schooler, C. （1978）. The structure of coping. Journal of Health and Social Behavior, 19（1）, 2–21. https://doi.org/10.2307/2136319
↑ Fergus, S., & Zimmerman, M. A. （2005）. Adolescent resilience: a framework for understanding healthy development in the face of risk. Annual review of public health, 26, 399–419. https://doi.org/10.1146/annurev.publhealth.26.021304.144357

引用错误：名称为“心理影响”的group（分组）存在<ref>标签，但未找到对应的<references group="心理影響"/>标签

[2] Wood, J. M., Bootzin, R. R., Rosenhan, D., Nolen-Hoeksema, S., & Jourden, F. （1992）. Effects of the 1989 San Francisco earthquake on frequency and content of nightmares. Journal of abnormal psychology, 101（2）, 219–224. https://doi.org/10.1037//0021-843x.101.2.219

[3] Harber, K. D., & Pennebaker, J. W. （1991）. The social impact of the Loma Prieta earthquake. Paper presented at American Psychological Association meeting, San Francisco, CA.

[4] Rubin, G. J., Brewin, C. R., Greenberg, N., Hughes, J. H., Simpson, J., & Wessely, S. （2007）. Enduring consequences of terrorism: 7-month follow-up survey of reactions to the bombings in London on 7 July 2005. The British journal of psychiatry : the journal of mental science, 190, 350–356. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.106.029785

[5] Torabi, M. R., & Seo, D. C. （2004）. National study of behavioral and life changes since September 11. Health education & behavior : the official publication of the Society for Public Health Education, 31（2）, 179–192. https://doi.org/10.1177/1090198103259183

[8] Davis, C. G., & Nolen-Hoeksema, S. （2001）. Loss and meaning: How do people make sense of loss? American Behavioral Scientist, 44（5）, 726–741. https://doi.org/10.1177/00027640121956467

[9] NEIMEYER, R. A., PRIGERSON, H. G., & DAVIES, B. （2002）. Mourning and Meaning. American Behavioral Scientist, 46（2）, 235–251. https://doi.org/10.1177/000276402236676

[19] Trickett, P. K., Noll, J. G., & Putnam, F. W. （2011）. The impact of sexual abuse on female development: lessons from a multigenerational, longitudinal research study. Development and psychopathology, 23（2）, 453–476. https://doi.org/10.1017/S0954579411000174

[28] Kernberg, O. （1967）. Borderline Personality Organization. Journal of the American Psychoanalytic Association, 15（3）, 641–685. https://doi.org/10.1177/000306516701500309

[30] Kracke, W. I. （1982）. Adaptation To Life. By George E. Vaillant. Boston: Little, Brown, 1977, 396 pp., $5.95. Journal of the American Psychoanalytic Association, 30（1）, 299–300. https://doi.org/10.1177/000306518203000125

[31] Angell, J. R. （1915）. [Review of Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear and Rage; An Account of Recent Researches into the Function of Emotional Excitement; The Origin and Nature of the Emotions, Miscellaneous Papers, by W. B. Cannon & G. W. Crile]. Science, 42（1089）, 696–700. http://www.jstor.org/stable/1641174

[32] McCarty, R. （2016）. The Fight-or-Flight Response: A Cornerstone of Stress Research.

[33] Kuper, H., & Marmot, M. （2003）. Job strain, job demands, decision latitude, and risk of coronary heart disease within the Whitehall II study. Journal of epidemiology and community health, 57（2）, 147–153. https://doi.org/10.1136/jech.57.2.147

[34] Lantz, P. M., House, J. S., Lepkowski, J. M., Williams, D. R., Mero, R. P., & Chen, J. （1998）. Socioeconomic factors, health behaviors, and mortality: results from a nationally representative prospective study of US adults. JAMA, 279（21）, 1703–1708. https://doi.org/10.1001/jama.279.21.1703

[35] Ironson, G. （1992）. Work, job stress, and health. In S. Zedeck (Ed.), Work, families, and organizations (pp. 33–69). Jossey-Bass.

[36] Orth-Gomér, K., Wamala, S. P., Horsten, M., Schenck-Gustafsson, K., Schneiderman, N., & Mittleman, M. A. （2000）. Marital stress worsens prognosis in women with coronary heart disease: The Stockholm Female Coronary Risk Study. JAMA, 284（23）, 3008–3014. https://doi.org/10.1001/jama.284.23.3008

[37] Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. （2005）. Stress and health: psychological, behavioral, and biological determinants. Annual review of clinical psychology, 1, 607–628. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.1.102803.144141

[38] Harbuz M. （2003）. Neuroendocrine-immune interactions. Trends in endocrinology and metabolism: TEM, 14（2）, 51–52. https://doi.org/10.1016/s1043-2760（03）00007-9

[39] Miller, G. E., Cohen, S., & Ritchey, A. K. （2002）. Chronic psychological stress and the regulation of pro-inflammatory cytokines: a glucocorticoid-resistance model. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 21（6）, 531–541. https://doi.org/10.1037//0278-6133.21.6.531

[40] Affleck, G., Urrows, S., Tennen, H., Higgins, P., Pav, D., & Aloisi, R. （1997）. A dual pathway model of daily stressor effects on rheumatoid arthritis. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine, 19（2）, 161–170. https://doi.org/10.1007/BF02883333

[43] Dantzer R. （2001）. Cytokine-induced sickness behavior: mechanisms and implications. Annals of the New York Academy of Sciences, 933, 222–234. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2001.tb05827.x

[44] Larson, S. J., & Dunn, A. J. （2001）. Behavioral effects of cytokines. Brain, behavior, and immunity, 15（4）, 371–387. https://doi.org/10.1006/brbi.2001.0643

[45] Mohr, D. C., Hart, S. L., Julian, L., Cox, D., & Pelletier, D. （2004）. Association between stressful life events and exacerbation in multiple sclerosis: a meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.), 328（7442）, 731. https://doi.org/10.1136/bmj.38041.724421.55

[46] Ron, M. A., & Logsdail, S. J. （1989）. Psychiatric morbidity in multiple sclerosis: a clinical and MRI study. Psychological medicine, 19（4）, 887–895. https://doi.org/10.1017/s0033291700005602

[1] Denise Wallace; Nicholas R. Cooper; Alejandra Sel. [10.1371/journal.pone.0295943 The social readjustment rating scale: Updated and modernised] 请检查|url=值 (帮助). PLoS One. 2023, 18 (12).

[6] Holmes, T. H., & Rahe, R. H. （1967）. The Social Readjustment Rating Scale. Journal of Psychosomatic Research, 11（2）, 213–218. https://doi.org/10.1016/0022-3999（67）90010-4

[7] .Scully JA, Tosi H, Banning K.（2000）. Life Event Checklists: Revisiting the Social Readjustment Rating Scale after 30 Years. Educational and Psychological Measurement.60（6）. 864-876. https://doi.org/10.1177/00131640021970952.

[10] Gilbert, P., Allan, S. and Trent, D. （1996）, A short measure of social and separation anxiety. British Journal of Medical Psychology, 69: 155-161. https://doi.org/10.1111/j.2044-8341.1996.tb01860.x

[11] Neimeyer, R. A., & Mahoney, M. J. (Eds.). （1995）. Constructivism in psychotherapy. American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/10170-000

[12] 谢婷娟、蔡昌雄. 法警执行枪决经验之告白－以叙说分析为取向 (硕士论文). 南华大学生死学研究所. 2004.

[13] The harrowing psychological toll of slaughterhouse work. metro.co.uk. [2020-08-19].

[14] MacNair, R. M. (2002). Perpetration-induced traumatic stress in combat veterans. Peace and Conflict: Journal of Peace Psychology, 8(1), 63–72. https://doi.org/10.1207/S15327949PAC0801_6

[15] ttps://psychcentral.com/ptsd/types-of-ptsd

[:0-16] 10.0 ^10.1 Bassel van der Kolk M.D. 2017. The Body Keeps The Score

[17] Anxiety disorders associated with suicidal ideation and suicide attempts in the National Comorbidity Survey.Sareen J, Houlahan T, Cox BJ, Asmundson GJJ Nerv Ment Dis. 2005 Jul; 193(7):450-4.

[18] Relationship between household income and mental disorders: findings from a population-based longitudinal study. Sareen J, Afifi TO, McMillan KA, Asmundson GJArch Gen Psychiatry. 2011 Apr; 68(4):419-27.

[20] PTSD Prevalence Among Polish World War II Survivors

[21] Clinical Presentation of PTSD in World War II Combat Veterans

[22] ttps://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/adjustment-disorders

[23] ttps://802.mnd.gov.tw/ListP0003102.ShowItemListState.do?StateEvent=InitEvent&QueryRecord.ArticleId=2016-07-06%2013:38:57

[24] 毕翠丝. 产后忧郁打乱育儿节奏. 《常春月刊》462 期.

[25] Seward, J. P. (1945). "Aggressive behavior in the rat. III. The role of frustration". Journal of Comparative Psychology. 38 (4): 225–238.

[26] Durbin, E. F. M.; Bowlby, J. (1939). Personal aggressiveness and war. New York: Columbia.

[27] Berkowitz, Leonard (1962). Aggression: A social psychological analysis. New York, NY, US: McGraw-Hill.

[29] 何志培. (2014). 边缘型人格障碍症从《致命的吸引力》谈起. 高雄医师会志 Journal of Kaohsiung Medical Association. http://www.doctor.org.tw/file/82-3-5.pdf

[41] Accelerated telomere shortening in response to life stress https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15574496/

[42] PESSIMISM CORRELATES WITH LEUKOCYTE TELOMERE SHORTNESS AND ELEVATED INTERLEUKIN-6 IN POST-MENOPAUSAL WOMEN https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719778/

[47] ttps://nccur.lib.nccu.edu.tw/bitstream/140.119/32997/6/202106.pdf

[48] Erikson, E.H. (1982). The Life Cycle Completed: A Review. New York: W.W. Norton & Company.

[49] Gondek D, Bann D, Patalay P, Goodman A, McElroy E, Richards M, Ploubidis GB. Psychological distress from early adulthood to early old age: evidence from the 1946, 1958 and 1970 British birth cohorts. Psychol Med. 2022 Jun;52(8):1471-1480. doi: 10.1017/S003329172000327X. Epub 2021 Jan 21. PMID: 33472020; PMCID: PMC9226427.

[50] Martin M, Grünendahl M, Martin P. Age differences in stress, social resources, and well-being in middle and older age. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001 Jul;56(4):P214-22. doi: 10.1093/geronb/56.4.p214. PMID: 11445607.

[52] ttps://www.medicalnewstoday.com/articles/type-a-vs-type-b#research

[53] ttps://openpsychometrics.org/tests/AB.php

[54] ttps://www.ucl.ac.uk/epidemiology-health-care/sites/epidemiology_health_care/files/brhs_baseline_1978-80_q1_bortner_questionnaire_documentation_v1.pdf

[55] ttps://counsel.site.nthu.edu.tw/p/406-1250-218100,r9409.php

[56] Lee, L. O., James, P., Zevon, E. S., Kim, E. S., Trudel-Fitzgerald, C., Spiro, A., 3rd, Grodstein, F., & Kubzansky, L. D. （2019）. Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 116（37）, 18357–18362. https://doi.org/10.1073/pnas.1900712116

[57] "Optimism is specifically related to 11 to 15% longer life span, on average, and to greater odds of achieving 'exceptional longevity', that is, living to the age of 85 or beyond."

[58] ttps://ijmhs.biomedcentral.com/articles/10.1186/1752-4458-8-41

[59] ttps://heart.bmj.com/content/104/23/1937

[60] ttps://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0175515&type=printable

[61] 研究https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-12-42

[65] ttps://news.harvard.edu/gazette/story/2023/05/poverty-hurts-young-brains-but-social-safety-net-may-help/

[66] ttps://medicalxpress.com/news/2023-06-poverty-negatively-impacts-wiring-children.html

[83] Contextual factors of child behavioral health across developmental stages

[84] Contextual factors of child behavioral health across developmental stages

[85] Contextual factors of child behavioral health across developmental stages

[86] Alexander Pilozzi, Caitlin Carro and Xudong Huang(2021)Roles of β-Endorphin in Stress, Behavior, Neuroinflammation, and Brain Energy Metabolism, International Journal of Molecular Sciences, 22(1), 338

[87] Medical News Today。What to know about endorphins。Medical News Today。https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839

[88] Lynette L. Craft, Frank M. Perna(2004)The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed, Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 6(3), 104–111

[89] Henning Boecker, Till Sprenger, Mary E. Spilker, Gjermund Henriksen, Marcus Koppenhoefer, Klaus J. Wagner, Michael Valet, Achim Berthele, Thomas R. Tolle, The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain, Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, November 2008, Pages 2523–2531, https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013

[90] ttps://bookzone.cwgv.com.tw/topic/details/14780

[91] 疫情对年轻人心理健康产生不利影响！研究：压力让青少年大脑结构提早老化．孙珞轩（2022年12月17日）．

[92] Gotlib IH,et al., Effects of the COVID-19 Pandemic on Mental Health and Brain Maturation in Adolescents: Implications for Analyzing Longitudinal Data. Biol Psychiatry Glob Open Sci. 2022 Dec 1;3(4):912–8. doi: 10.1016/j.bpsgos.2022.11.002. Epub ahead of print. PMID: 36471743; PMCID: PMC9713854.

[93] 压力不见得是坏事！研究：适度压力能促进大脑记忆功能．孙珞轩．

[94] Assaf Oshri, et al., Low-to-moderate level of perceived stress strengthens working memory: Testing the hormesis hypothesis through neural activation, Neuropsychologia, Volume 176, 2022, 108354, ISSN 0028-3932, https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2022.108354.

[95] 觉知压力在社区老年人社会支持与心理健康间的中介效应研究．杜思怡,郭清,李海霞（2022年5月17日）．

[96] Anonymous. (2015). 整理心理疾病X咨商辅导X电影素材 [Organizing Mental Illness X Counseling Guidance X Movie Materials]. XGTTX. https://xgttx.wordpress.com/2015/03/12/%E6%95%B4%E7%90%86%E5%BF%83%E7%90%86%E7%96%BE%E6%82%A3x%E8%AB%AE%E5%95%86%E8%BC%94%E5%B0%8Ex%E9%9B%BB%E5%BD%B1%E7%B4%A0%E6%9D%90/

[51] Friedman, M., & Rosenman, R. H.. （1974）. Type A behavior and your heart. New York, NY: Knopf.

[62] 游一龙（2010）同伴陪伴调节压力效果的演化意义及生理机制。科技部（前国科会）专题研究计划

[63] 游一龙（2014）社会支持缓冲心理社会压力的效果及其机制之研究。科技部（前国科会）专题研究计划。

[64] Baum, A., Garofalo, J. P., & Yali, A. M. （1999）. Socioeconomic status and chronic stress: Does stress account for SES effects on health? In N. E. Adler, M. Marmot, B. S. McEwen, & J. Stewart (Eds.), Socioeconomic status and health in industrial nations: Social, psychological, and biological pathways (pp. 131–144). New York Academy of Sciences.

[67] ttps://www.hbrtaiwan.com/article/13478/high-status-high-stress

[68] Meyer, I. H., & Frost, D. M. （2013）. Minority stress and the health of sexual minorities. In C. J. Patterson & A. R. D'Augelli (Eds.), Handbook of psychology and sexual orientation (pp. 252–266). Oxford University Press.

[69] Bockting, W. O., Miner, M. H., Swinburne Romine, R. E., Hamilton, A., & Coleman, E. （2013）. Stigma, mental health, and resilience in an online sample of the US transgender population. American journal of public health, 103（5）, 943–951. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301241

[70] Sevelius, J. M.（2013）. Gender affirmation: A framework for conceptual- izing risk behavior among transgender women of color. Sex Roles, 68, 675–689. http://dx.doi.org/10.1007/s11199-012-0216-5

[71] Fredriksen-Goldsen, K. I., Kim, H. J., & Barkan, S. E. （2012）. Disability among lesbian, gay, and bisexual adults: disparities in prevalence and risk. American journal of public health, 102（1）, e16–e21. https://doi.org/10.2105/AJPH.2011.300379

[72] Masten, A. S.（2007）. Resilience in developing systems: Progress and promise as the fourth wave rises. Development and Psychopathology, 19, 921–930. http://dx.doi.org/10.1017/S0954579407000442

[73] Pearlin, L. I., & Schooler, C. （1978）. The structure of coping. Journal of Health and Social Behavior, 19（1）, 2–21. https://doi.org/10.2307/2136319

[74] Fergus, S., & Zimmerman, M. A. （2005）. Adolescent resilience: a framework for understanding healthy development in the face of risk. Annual review of public health, 26, 399–419. https://doi.org/10.1146/annurev.publhealth.26.021304.144357

[1]

[核心观念 1]

[核心观念 2]

[核心观念 3]

[核心观念 4]

[2]

[3]

[核心观念 5]

[核心观念 6]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[核心观念 7]

[13]

[14]

[15]

[16]

[17]

[18]

[19]

[20]

[核心观念 8]

[21]

[核心观念 9]

[核心观念 10]

[核心观念 11]

[核心观念 12]

[核心观念 13]

[核心观念 14]

[核心观念 15]

[核心观念 16]

[核心观念 17]

[核心观念 18]

[核心观念 19]

[22]

[23]

[核心观念 20]

[核心观念 21]

[核心观念 22]

[核心观念 23]

[24]

[25]

[26]

[27]

[影响压力反应因素 1]

[28]

[29]

[30]

[31]

[32]

[33]

[34]

[35]

[36]

[37]

[影响压力反应因素 2]

[影响压力反应因素 3]

[影响压力反应因素 4]

[38]

[39]

[影响压力反应因素 5]

[影响压力反应因素 6]

[影响压力反应因素 7]

[影响压力反应因素 8]

[影响压力反应因素 9]

[影响压力反应因素 10]

[影响压力反应因素 11]

[影响压力反应因素 12]

[心理影响 1]

[心理影响 2]

[心理影响 3]

[心理影响 4]

[心理影响 5]

[心理影响 6]

[心理影响 7]

[心理影响 8]

[40]

[41]

[42]

[43]

[44]

[45]

[46]

[47]

[48]

[49]

[50]

[51]

[52]

[53]

超普通心理学/压力与健康

核心观念

何谓压力

压力与情绪

压力与生理

压力与遗传

压力源(Stressor)

生活中常见的压力来源

生活事件压力量表(The social readjustment rating scale)

压力源特性

减低压力源的方式

压力反应（Stress response）

原始性的压力：惊吓反应（Startle Response）

精神官能症（Functional Mental Disorder）

精神病性（Psychotic Disorders）

压力的益处与坏处

压力调适行为理论

创伤事件

创伤后压力症 (Post-traumatic stress disorder, PTSD)

症状

可能对基因的影响

种类

诊断

分类

心理重建黄金时期

病因

治疗

治疗的基本原则

相关研究与未来挑战：

适用范围

加害者创伤压力（perpetration-induced traumatic stress，PITS）：

实验：PTSD 病患重新经历创伤脚本的脑部扫描

实验：性虐待对成长的长期影响

实验：第二次世界大战后造成的战争创伤后压力综合症研究(波兰[13])

实验：第二次世界大战后造成的战争创伤后压力综合症研究[14]

复杂性创伤后压力综合症(complex post-traumatic stress disorder,C-PTSD)

症状

创伤后压力综合症 小总结

适应障碍症 (Adjustment Disorders)

与相似疾病比较

症状

治疗

长期压力事件

特定的长期事件（一）：癌症

特定的长期事件（二）：照护

特定的长期事件（三）：面对死亡

哀伤期的五个阶段（five stages of grief）

特定的长期事件（四）：生产

产前忧郁症

产后情绪障碍

短期压力事件

突发性事件

日常琐事

压力的评估方法

压力的认知评估历程(Stress process)

评估方法

挫折反应表征

挫折─攻击假说(Frustration–aggression hypothesis)

提出的学者

内容

例子

1941 年攻击假说修正

原本

修正

批评

挫折的来源

冷漠与忧郁

习得性无助研究及实验

认知缺损

社会支持降低压力与否

压力 vs.心理（挫折）防卫机制、连续(continuum)与诊断应用

面对压力的六阶段

“适应不良性调适策略”的例子

边缘人格组织理论

Valliant categorization vs. DSM-IV

生理反应

一般适应综合症理论(general adaptation syndrome，GAS)[24]

短期影响(急性压力反应 Acute Stress Response)

“战斗或逃跑”反应(fight-or-flight response)

一夜白头

实验：第二次世界大战后造成的战争创伤后压力综合症研究(波兰^[13])

实验：第二次世界大战后造成的战争创伤后压力综合症研究^[14]

创伤后压力综合症小总结

一般适应综合症理论(general adaptation syndrome，GAS)^[24]

新冠疫情导致的压力对于青少年的心理影响^[48]

适度压力促进大脑记忆功能^[50]