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超普通心理学/壓力與健康

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章節摘要编辑

壓力,會影響到我們的心理,行為甚至是健康。短期壓力可以讓人調適,也不至於對人身健康造成危害;然而若壓力長期源源不絕,則會大大影響心理健康。心理社會壓力源與疾病之間的關係受到壓力源的性質,數量和持續性以及個體的生物脆弱性(即遺傳學,構成因素),心理社會資源和學習應對模式的影響。社會心理的干預已被證明可用於治療與壓力有關的疾病,並可能影響慢性疾病的病程。

核心觀念

壓力是一種面對外在環境的改變必須因應之時所產生的一種狀態,這種狀態會造成個體不同種類的反應,涵蓋心理、生理,和行為反應。值得一提的是,壓力的感受與精力並非一種情緒,而是一種狀態。 此章節將定義壓力、舉幾個常見的壓力事件,並介紹創傷後壓力症候群及相關實驗資料,且依據不同特性說明壓力,並在最後提供評估壓力的方法。

影響壓力反應因素 正因為壓力感受是個人主觀的詮釋,本段即從不同角度,探討個人的特質如何影響壓力的經歷和反應。第一部分著重生理層面,比如不同性格的人面對壓力時的反應、復原力等。第二部分則討論社會層面的影響,包括社經地位、性傾向、弱勢族群與否等等。最後,則說明相關行為反應、因應策略。

最新研究

這部分是引用國外最新研究來解開並探討我們的迷思。第一部分介紹當我們「寬恕」時,真的會減輕壓力嗎?第二部分探討壓力對健康飲食的影響是好還是壞?第三部分是討論弱勢和性別傾向不同的人,面對壓力的復原力有何不同?第四部分是以我們大學生為主角而調查生活滿意度、壓力、戀愛的交織。

本土研究

在本土研究裡面,大多針對特定族群去進行分析、設計實驗以找出他們的壓力來源、成因以及制訂解決方法等,並由多種不同要素去探討各種族群與其壓力的關聯性。本段將以不同年齡段與職業分類討論,從數篇本土化研究中討論,歸納剖析不同年齡層與職業的主要壓力與壓力源。最後,將介紹面對壓力時,普遍認為應有的態度與解決方案。

生活應用

壓力從何而來?本章節將從健康心理學著手,討論壓力對生理的影響,並延伸健康心理學至現實生活中,討論其在生活中的應用。接著介紹精神官能症、精神病的病徵與病因,且探討這些疾病的治療方法。最後提到正向心理學,介紹心流體驗以及正念減壓,說明正向心理學在應用心理學中為不可或缺一部份。

書籍影音

本章透過非科普的書籍及相關影片和電影,使讀者能夠更實際了解本章內容,讓知識不只停留在教科書的白紙黑字,也可以從日常生活接觸。

核心觀念编辑

前言

  時常可以看到網路上流傳有關社會新鮮人經不起考驗,缺乏抗壓性的文章。對於這些批判年輕世代為草莓族的人,不知你是否有想過究竟何謂壓力?抑或是人對於抵抗壓力這件事有什麼決定性的要素?

  接下來這個章節我們會進一步的探討壓力與健康狀況的連結。首先必須先建立對於壓力形成的認知,緊張性的刺激(stressor)是能引發壓力(stress)的事件,根據不同的原因有不同的種類,例如創傷事件以及長期所盤據的壓力都是常見的分類,其他像是重大人生變故,不論正面或負面都因為需要耗費額外精力去習慣而成為壓力的源頭;日常小事也可能因為經過的累積而造成壓力,即使本人沒有遭遇不幸的事件,也有可能因為接觸到相關媒體訊息或是因為職業本身機會,而聆聽、接收負面情感而間接地有壓力。

   壓力會帶給人不只是物理實質上的影響,對於心靈層面也會有所變化。思想上的壓力緊張、恐懼、憂慮等所引起的精神上的痛苦(distress),主要有常見的焦慮以及其衍伸的相關心理症狀(如:PTSD)。性格上也會因而變得較具攻擊性,或是疏離感增強,與外界的事有所隔絕。
   以上的內容具普遍性,並沒有探討個體的因素與壓力的關聯。我們會分析不同的特質在面對突發事件時,是否會形成壓力,以及當面對壓力時,哪種人能夠撐過難關,哪種人卻會因此而消沉。不同種類的文化在面對突發事件時也有不同的反應。我們可以根據觀察而以後天的方式去學習良好的心理因素,藉此改善自身的心理素質來應對壓力。文中會提到所謂的3C就是一個例子。

有些可以從大腦的構造及內分泌的控制得到解釋與症狀上的緩和。面對壓力時,人也容易警戒起來以隨時能應付突發情況,這時短暫的改變可以透過打或跑反應解釋,當然也能夠應用在腎上腺素因此分泌增加的生理現象。一般情況可以透過GAS的三個階段來歸類。這些在文章中也會詳細的說明。這些反應與身體的健康狀況有明顯的關係。

  在充分了解外界及自身對於壓力的形成及負擔後,我們可以依據moderators來接受認知事件,可以減緩壓力,而當面對壓力時因應的策略就很重要。不論是對於自身的管理或是認清問題的所在都是有助於改善身體健康及精神的寧靜。希望各位在看完之後可以學以致用,在日常生活的起起伏伏能更加順利。

何謂壓力编辑

何謂壓力?

 壓力這兩字被人們經常掛在嘴上,但是我們又是否曉得究竟什麼是壓力?事實上,人們平常說話講到的「壓力」,在英文中包含pressure和stress,前者壓力來源是受力物體之外,而後者是由個體內部產生的應付或抵抗力量;舉例來說,父母對於兒女課業的要求可稱之為pressure,當兒女試圖回應父母期待(無論最終結果如何)就可稱之為stress,而下面要探討的「壓力」,即英文中的Stress,是一種當人感受到要脅時所激發的心理感受,是一種抽象的不舒適感。
  壓力是人們由於對付「挑戰和困難」所激發的「生理上和心理反應」。壓力可以是人們日常生活一部份,也可以是因為適應不到新環境而引起。因此,壓力的定義就是「人類對恐嚇和威脅所產生的生理上和心理上的反應」,而壓力作為一種心理上的感受可視為一種情緒。

法國生理學家克勞德·伯納德(Claude Bernard,1813-1878)以實驗的方法證實身體各組織器官的機能,研究交感神經、肝臟等功能。他曾提出:維持生命的關鍵取決於在不斷變化的環境中保持內部環境不變(keeping our internal milieu constant)。美國生理學家懷特·坎農(Walter Cannon)稱之為「恆性性(體內動態平衡, homeostasis)」,而1956年加拿大心理學家漢斯·薛利(Hans Selye)更使用了「壓力(stress)」一詞來表示那些會威脅到我們恆定性的事物,更出現了「壓力源(stressor)」與「壓力反應(stress response)」二詞。此外,薛利(Selye)也觀察到嚴重的長期壓力所帶來的反應可能導致器官損傷和疾病。

基於對感知威脅的評估,人類和其他動物會做出相對的應對反應。我們的中樞神經系統(Central Nerve System)傾向於產生綜合的應對反應,而不是單一孤立的反應變化。因此,當戰鬥或逃跑(fight-or-flight)似乎可行時,哺乳類會傾向於顯示出增加的自主神經系統和激素活動,從而使肌肉發揮最大功能的可能性。相反的,在無法獲得積極應對之備受壓力情境下,哺乳類可能會喚醒交感神經系統(Sympathetic Nerve System)參與警覺反應,同時抑制運動並抑制血液向外分流。各種情況引發不同生物反應模式的程度稱為「情境刻板印象」雖然各種情況往往會引起不同的壓力反應模式,但對同一情況的壓力反應也存在個體差異。這種在各種壓力源上表現出特定應激反應模式的傾向被稱為「反應性刻板印象」。在各種情況下,一些人傾向於表現出與積極應對相關的壓力反應,而另一些人傾向於表現出與厭惡警惕更相關的壓力反應。

雖然遺傳無疑在決定反應陳規定型的個體差異中發揮作用,但已證明新生的大鼠經歷會在認知 - 情緒反應中產生長期影響。Meaney表明,與受孕較少的母親培養的大鼠相比,通過培育母親培養的大鼠的中樞血清素(serotonin)活性水平增加。血清素活性增加導致中樞糖皮質激素受體基因的表現增加。反言之,這導致邊緣系統中更多數量的糖皮質激素受體,並且在整個大鼠中改善了糖皮質激素對中樞神經系統(Central Nervous System, CNS)的反饋。有趣的是,接受高水平培育的雌性大鼠反過來成為高度養育的母親,其後代也具有高水平的糖皮質激素受體。行為誘導而基因表達的這個例子顯示了高度培養的大鼠如何發展成低焦慮的成鼠,而這些成鼠又成為育兒的母鼠,減少對壓力而產生的反應。 與高度育兒的大鼠相反,在早期生活中每天與母鼠分開幾小時的幼鼠具有高度活躍的下丘腦 - 垂體 - 腎上腺皮質軸和升高的自主神經系統SNS活性。與缺乏較少的動物相比,這些剝奪的大鼠傾向於對環境表現出更大和更頻繁的應激反應。 因為進化為哺乳動物提供了合理有效的穩態機制(例如,壓力感受器反射)來處理短期壓力因素,所以年輕健康個體的急性應激反應通常不會造成健康負擔。然而,如果威脅持續存在,特別是在老年人或不健康的個體中,對長期壓力的反應會損害健康。慢性壓力源的不良影響在人類中尤為常見,可能是因為它們具有高度的符號思維能力可能會引起對各種不利生活和工作條件的持續壓力反應。心理壓力源與慢性病之間的關係很複雜。例如,它受到壓力源的性質,數量和持久性以及個體的生物脆弱性(即遺傳,構成因素)和應對的學習模式的影響。


壓力的定義编辑

壓力的定義:意指人類或動物面對情緒上或身體上的有形或無形威脅時,無法正常回應的感受狀態。適當的壓力可能提高人的警覺性,使其更小心思考,謹慎行事,從而發揮更理想的表現。過度的壓力則會使其困擾、沮喪和氣餒,引致腎上腺素增多,失去自控能力,影響身體健康人類對恐嚇和威脅所產生的心理、生理和行為反應。

  • 壓力的心理反應:包含初級,次級與重新評估三者。初級評估是決定壓力事件與個體之間的關聯性;次級評估則是衡量個體本身是否具有足夠的資源與能力因應壓力事件。並且,在執行完不同的因應方式之後,個體可再次評估壓力的關聯性與自己的資源,此即為重新評估的步驟。
  • 壓力的生理反應:例如:血壓的上升,主要便是由交感神經系統的啟動因而產生。近年來,在壓力的生理層面上之研究,亦包含了大腦機制與壓力反應。與此同時,也融入了後生物學領域,近一步在研討有關壓力與後生物學之間的關係。
  • 壓力的行為反應:在經歷此一狀態時,通常而言對於自身身體健康本身是不具有正面的效果,甚至是有所傷害的存在。舉例來說:減低運動的次數與質量;吃不健康的加工食品為主餐;或減低對個體的照顧行為等等。

壓力可以分為三個層面:

  1. 壓力源(stressor):生活中也處處充滿了壓力,很多事件都會造成壓力。其中,學者也將之分成兩類「急性壓力」與「慢性壓力」兩者。
  • 急性壓力:是指威脅的情境持續得時間較短,且知道何時結束。例如:等待考試的來臨,或等待成績公布等。
  • 慢性壓力:是指威脅的情境持續較長,且不清楚何時會結束。例如:卡奴面對信用卡帳單時、父母親長期臥病在床等。

而產生壓力的因素,或是帶給我們壓力感受的事件通常會有以下三種特質。

  1. 不可預測性/感:如 911 恐怖攻擊與 921 大地震等災難事件
  2. 不可控制性/感:即便可以預測時間但常無法控制結果(如:面試)
  3. (生理、心理、社會)動機衝突:如:噪音、未達自己的期待、別人的閒言閒語等。
    特別注意的是,其中不可預測性和不可預測感是兩個不同觀念,一個是客觀上科學可以測量的,另一個是主觀上的心理感受。
  1. 壓力歷程(stress process):壓力感受的形成,普遍分為四個階段,第一階段是個人接受到環境給予的要求(無論是心理或者生理),即壓力源的出現,第二階段是個人對於事件的初步評估,第三階段是主觀評估(次級評估)個人的能力,第四階段為比較前述兩者並產生主觀壓力源
  2. 壓力反應(stress response):面對壓力時心理以及生理上的變化,可能反應如前段所述。

分類壓力编辑

分類壓力涉及層面很多,包括來源、可預測性、時間長短、嚴重性等。

就基本層面而言,長、短期壓力(chronic stress vs. acute stress),對於身心健康影響截然不同。短期壓力雖然具有挑戰性,但無論最後結果如何,通常會在近期之內結束;長期壓力則需要人經年累月承受,甚至開始習慣此種壓力,但壓力對於人的影響並不會消失,像是長期遭到歧視的群體會說他們已經習慣異樣眼光,但面對不平等對待時還是會有壓力反應。近年一份有關壓力及免疫相關研究的綜合分析報告(Segerstrom & Miller)指出,短期壓力能促使身體進入備戰狀態,加強免疫功能的效果,例如比賽、考試、演講等,而事件一結束,從期而來的壓力也就隨之降低或消失,但長期壓力卻會造成心臟、免疫及內分泌系統的損壞,加速身體老化以致提前死亡。

壓力還可以分成三大類:傷害、威脅、挑戰

  • 傷害:已經發生的傷害性事件(某人已經認知並接受傷害的發生,但是它可以從中學習並改變未來)
  • 威脅:被認知潛在的傷,這是最常見的壓力類型,我們感覺到壓力,因為我們能理解負面事件的發生可能性(我們會預防威脅的實現)
  • 挑戰:一個我們評估為機會的事件,而不是需要警覺的事件。當人遇到威脅,會呈現被動狀態,彷彿不想被改變、打擾;挑戰剛好相反,我們樂意、有自信、擴張性的主動面對挑戰。挑戰是刺激而且是有生產力的事件。

另一種區分壓力的基準,是將事件分為「人生大事」(major life events)及「日常瑣事」(daily hassles)。人生中的大事件不外乎就是生、老、病、死、大考、結婚、生育,但在這些重大事件後,緊接而來的常常是一連串為時長的瑣事。1950年初,華盛頓大學一位精神科醫師賀姆司(Thomas Holmes)長期觀察一群肺結核病人,發現病人普遍在發病前短時間中,經歷越多人生大事就越容易發病,這不表示說肺結核發病是因這些事件而起,而是懷疑這些壓力事件導致他們免疫力下降,造成每個人得病率不一。根據這個理論,賀姆司發展出不同事故與生病比率相關的量表,稱為荷馬壓力量表(Holmes-Rahe Scale),致今仍被許多美國大學新裡學較科書所引用,此量表列舉人生大事,與其對應的壓力影響程度,並以數字顯示之間相對的嚴重性(100為最高),用以反映當時的美國人讚生活中遭受的不同事故與生病比率間的關係。

以下舉出其中幾項事件及其分數:

事件 分數 事件 分數 事件 分數 事件 分數
喪偶 100 家屬健康狀況的改變 44 貸款還不了 30 休閒生活的改變
教會活動的性質和次數改變
19
離婚 73 懷孕 40 調職
與公婆或岳父母處得不好
29 社交活動的形態和次數改變 18
分居 65 性生活困擾
家中增加成員
工作方面有調整或事業重新適應
39 個人特殊成就 28 貸款在一萬美元以下 17
坐牢、家屬死亡 63 財務方面的變動 38 太太就業和失業 26 睡眠習慣改變 16
自己生病或受傷 53 好友死亡 37 生活環境的改變 25 家人團聚次數改變
進食習慣改變
15
結婚 50 工作性質改變 36 個人習慣的改變 24 度假 13
失業 47 與配偶的爭執次數多少 35 跟老闆處得不好 23 聖誕節 12
婚姻負荷(破鏡重圓或再婚)
退休
45 房屋貸款超過一萬美元 31 工作情境與時間的改變
搬家
20 違法行為 11


根據以上的量表,一年之中若累積得分150-199,則次年生病機率為37%;若累積得分為200-299,則次年生病的機率將為57%;累積分數超過300分,則次年生病的機率將為79%。綜觀以上量表的各事件,難以想到度假及聖誕節,甚至於飲食習慣都影響了我們的壓力感受,即使是人生三大喜事之一—結婚對壓力造成的影響也有50分,是喪偶的一半。

原始性的壓力:驚愕反應编辑

人類和其他動物相同,在處於緊急的恐懼狀態下,會採取擬死反射這種最原始的動作來躲過危機。早期的精神醫學教科書中記載的原始性反應為「驚愕反應」,這是指人在遇到地震、火災、爆炸等突發性的危險或強烈的刺激時,會發生心悸、心跳亢進、呼吸困難、起雞皮疙瘩等的自律神經反應,同時會引起昏迷、情感麻木、失聲、朦朧狀態等的反射性原始驚愕反應。

從前泰雅族人在寂靜無人的深山中行走或工作時,於惴惴不安中突然看到或誤認周圍的物件為烏托克(他們認為的惡靈),而急速弟進入議事渾沌不清的狀態,等到兩、三天後,才被人在路上或水池裡發現,而當時他們整個人仍然是迷迷糊糊的,這些個案的診斷被歸納於原始精神官能症中。

從包括疾病在內的自然環境所帶來的壓力,再加上人與人或集團與集團的衝突與爭奪,人類逐漸發展出文明社會中的另一層面的壓力,此時的頭號壓力當推戰爭與死亡。在第一次世界大戰時英美兩國使用了砲彈休克(shell shock)的診斷名詞, 這是戰爭精神官能症的一個類型,即使過了長期的戰鬥行動後,在心理上出現了破綻或過敏現象,有時一點突然的聲音或光線都會引起極端驚愕、昏倒、失神等反應而進入無法戰鬥的狀態,惟經過一段時期的修養之後,大多數的人都能恢復正常。到了第二次世界大戰時,各國部隊中歇斯底里病患輩出,50年代韓戰時期又有許多人受到戰爭強大壓力的影響而罹病,於是出現了重壓力性反應(gross stress reaction)這項診斷名詞。

德日系統曾使用過心因性反應的診斷用詞,由心因性因素而造成的精神障礙包括了精神官能症性與精神病性兩種,但一般多以此詞表示後者,即主要指的是精神病性的反應。此反應包括:(1)急性刺激引起的暫時性的原始反應。(2)持續性的情感經驗造成精神功能崩潰的人格反應。後者又可以分為分裂病性反應、憂鬱反應、偏執或妄想症反應、敏感關係妄想、好訴訟妄想、色情妄想、祈禱性精神病、囚禁性反應、重聽者的被跟蹤妄想、感應性精神疾病等等。這些精神反應類型在目前的社會中都已經非常罕見,這些診斷名詞也已經不再使用了。

壓力是好還是壞编辑

壓力的存在究竟是好是壞呢?有人說壓力就是進步的動力,適時的壓力來源,對我們反而是有益的。例如2014年上映、憶起風靡全台棒球魂的國片《KANO》在講述臺灣嘉義一支由台灣原住民、漢人、日本人一起組成的嘉農棒球隊,從連壘包、真正的棒球用具都沒用過的困苦環境,克難咬牙訓練,到最後在教練近藤冰太郎的帶領之下挺進「甲子園」的傳奇故事中。令人印象深刻的事,原本的這支完全不被人看好、甚至當笑話在看的球隊,扛下力所有壓力,在逆境中成長,電影中濱田老師問孩子說:你們知道要如何種出又大又甜的木瓜嗎?

根據古人的智慧方法之一就是在木瓜樹的根部定一根釘子,木瓜樹會感受到稱漲條件的困頓,進而有危機意識,吸取更多養分,因此可以長出飽滿鮮甜的果實;然而,還有另一種方式:可以把所有沒有釘釘子的木瓜樹都種在有釘釘子的木瓜樹旁邊,一開始,可能沒有訂定子的木瓜樹還不會結出什麼漂亮的果實,可是不久後,馬上所有的樹都會長出有大又甜的果實喔!因為木瓜樹們會議室到怎麼旁邊的木瓜樹都這麼努力長出好吃的木瓜,所以才意識到原來要這麼大又甜的木瓜才能算是木瓜,在彼此的競爭壓力之下,經過了兩三年的時間,就整片園子都長出了又大又甜的好吃木瓜。

這個故事告訴我們良性的競爭壓力、事實的壓力能夠促使我們成長。然而,我們也曾經看過新聞媒體報導,即將面臨大學入學考試的學生因為讀書壓力太大,而導致了失眠、心理相關疾病,過多的壓力反而會讓我們揠苗助長,產生了負面影響,那倒底壓力,對我們來說是好事還是壞事呢?

其實,無論是身分高低無論性別、年輕人、長者或是幼童,人人的生活之中都是有壓力存在的。因為有壓力的存在,因此我們必須改變,往好處思考,壓力是我們改變現狀,積極進取的動力,讓我們突破困境不斷的進步,使自己更上一層樓成就更優秀的自己,甚至成為了影響世界的傑出人物;而負面的影響也是有的,壓力,就如同我們背上的重擔,不僅對我們的精神造成折磨,如果一時之間無法消除壓力來源的話,長期下來也容易導致身心方面的疾病,進而造成我們身體的免疫力下降,嚴重失眠,影響生活品質。

但無論如何,學習與壓力共出,Learn to make stress your friends是我們生活之中需要面臨的重要課題。 壓力並非壓倒性的承載壞的性質。「壓力之父」修爾(Selye)在說明壓力的時候,把壓力分成「好壓力」(Eustress) 和「壞壓力」(Distress) 。

1.壞壓力:會使我們身心都受到不好的影響,造成心理上的緊張和壓迫感,甚致會危及健康,產生病痛,包含頭痛、胃痛等,甚至造成癌症。

2.好壓力:讓人集中精神,於最佳的狀態下應付困難的情境,從而展現最好的表現和獲得最理想的成績。例如,不少人都會在死線前才快馬加鞭的趕工,因為時間緊逼壓迫的引起的那份壓力,讓人提起精神,更有效率和成效,能讓工作能力有數以倍計的提升。又如果是我們遇上競爭對手,產生的壓力也會讓人不敢鬆懈,可能因而創出好成績,此即為良性競爭。

既然壓力有分好與壞的種類,我們便應盡量去避開「壞壓力」的不良影響,而且亦要多利用「好壓力」去幫助我們提升工作的效能。能夠善用好壓力所帶來的幫助也是十分重要的。壓力是現代社會的隱形殺手,是人對發生在他周圍或在他身上的事物的一種反應。一些適度的壓力可以讓人振奮,促進集中注意力、引發正向情緒、提升工作動機、增加完成工作的成就感等;至於那些不適當的壞壓力,常常會帶來負面的情緒或破壞性後果,例如產生恐懼或逃避心理、引起行為和情緒失控、造成思維僵化、注意力狹窄、長久壓力導致身心的疾病等。每個人承受壓力都有一定的極限,當壓力到達一定程度時,人就會受不了,所以,當覺得自己有壓力時就要及時宣洩,學一些釋壓的方法,讓自己生活輕鬆起來。學會調節情緒,紓解壓力,才能讓工作更順利,生活更美好。

耶基斯–多德森定律(Yerkes–Dodson law)描述關於動機和表現之間的關係,最初由心理學家Robert M. Yerkes和John Dillingham Dodson於1908年發現。若將警醒程度、焦慮、壓力(Arousal/Anxiety/Stress)作為x軸,以及行為表現的良好度(Performance)作為y軸做圖,便可看出壓力和表現良好與否,呈現倒U字型的關係。倒U字型曲線帶來的訊息是,做事的壓力應該要適當,不可過於焦慮或過於放鬆。此定律指出當人們在做不同難度的工作時,不同難度各會對應到最能增加工作效率的最佳壓力,做較簡單的工作時,像是太機械式的工作時,因為其過於無聊、制式化,所以需要有更高的警醒程度才不會犯錯;而做較困難的工作時則需要我們更加平心靜氣,適合較小的壓力。可見當壓力的強度適當時,可以幫助提升人們的工作效率。在此可得出,壓力並不是完全和表現呈現負相關的。

壓力事件與壓力反應编辑

認識什麼是壓力後,接著就要來了解我們可能在什麼時候會遇到壓力。引起壓力的任何因素皆稱為「壓力事件」,壓力事件就是環境中的一些改變,而這些改變迫使個體必須面對應付。而個體在面對環境的改變的過程中,不得不應付進而適應的過程則稱為「壓力反應」。學者指出,偶爾幾個短期壓力將可能增強個體面對長期壓力的適應能力,但是壓力反應卻常使個體生病。

壓力事件有很多種,其中,「重要生活事件」是主要的壓力來源,個體在面對人生的幾個社會重要階段最容易展現,像是升學、畢業、休學、結婚、離婚、喪偶等等。

喪偶 失去了愛人,無論在結束一段關係或是對方的死亡,都會導致個體感覺到沉重的壓力。學者指出,配偶離世之後,活著的一方非常容易染上各種疾病,且也更容易加速死亡。

失婚 研究指出,離婚者相較已婚者更容易發生疾病,包含心臟病與肺病。

顯而易見,喪偶還是伴侶離異影響甚大,除了行為上的改變,例如因情緒無法專心工作,行車分心而發生車禍,科學家發現,失去伴侶也會給生理層面帶來莫大的影響。學者發現,高壓與白血球數量、免疫功能低落有關的研究。並且在不快樂的已婚者還有不快樂的離婚者身上都展現出一樣高的數據。

另一方面,有些時候,一些細微不具有什麼殺傷力的事情竟然也會帶來壓力,「日常煩惱」正是其中之一,像是老師上課過於枯燥乏味,面對愛嚼舌根的婆婆媽媽,陷於車陣中動彈不得等等

生活的壓力事件编辑

令人訝異的是,壓力事件並不一定代表負面的事件。例如新婚、第一次生孩子、辦到新家、轉學...等皆屬於壓力事件,而這些事情的共通點就是個體都必須在許多層面重新適應改變的環境。

Thomas Holmes 和 Richard Rahe發展出一套衡量個人壓力程度的量表social readjustment rating scale(SSRS)。 量表以個體對物件調適的程度和基礎來衡量,而最右邊那一欄可以填上個體曾經歷過的人生事件所帶來的壓力程度。


等級(由壓力最大至最小) H.和R.評估的壓力程度/人生事件 由你自己評估感受此事件的壓力程度 1 (100) 配偶的死亡   2 (73) 離婚   3 (65) 分居   4 (63) 坐牢   5 (63) 親密家庭成員的死亡   6 (53) 個人傷害或疾病   7 (50) 結婚   8 (47) 被解僱   9 (45) 婚姻關係的復合   10 (45) 退休   11 (44) 家庭成員健康有了變化   12 (40) 懷孕   13 (39) 性方面有困難   14 (39) 家庭加入一個新成員   15 (39) 生意上的重新調整   16 (38) 財務狀況的改變   17 (37) 親密朋友的死亡   18 (36) 換到一個不同性質的工作   19 (35) 與配偶爭吵的次數有變化   20 (31) 為購置重要物品而抵押或貸款超過10000美圓,(1967匯率,今可能更多) 21 (30) 無力償還,喪失貸款或抵押品贖取權   22 (29) 工作責任的變化   23 (29) 兒子或女兒離開家裡   24 (29) 法律糾紛   25 (28) 傑出的個人成就   26 (26) 配偶開始工作或離職   27 (26) 開學或畢業   28 (25) 生活品質改變   29 (24) 個人習慣的修正   30 (23) 與上司有問題   31 (20) 工作時間和條件的變化   32 (20) 搬家   33 (20) 轉學   34 (19) 娛樂上的變化   35 (19) 教堂活動的變化   36 (18) 社交活動的變化   37 (17) 添購東西的抵押或貸款(如:電視、車子 38 (16) 睡覺習慣的改變   39 (15) 家人相聚次數變化   40 (15) 飲食習慣改變   41 (13) 度假   42 (12) 聖誕節   43 (11) 輕微地違反法律  

日常煩惱 有一些壓力事件並不是生活中的大事,有可能只是生活時常出現的小煩惱、小挑戰。像是堵車、和朋友意見分歧、學習使用新的事物或一期設備、找不到東西、長得不夠好看、維持家裡乾淨的整潔工作等等。雖然每一個小煩惱都不會成為壓力的主要來源,可是當這些煩惱挑戰堆積起來的時候,就會成為主要的壓力來源。

而學者指出,這些不明顯的小煩惱也與免疫系統功能降低、輕微的生理疾病和負面情緒呈正相關。

危機分成三大類:發展的危機、環境性危機、存在的危機。

發展的危機 在人類正常發展中,常見且可預測,但是會帶來生活巨變的事件,例如大學畢業開始找工作、懷孕分娩、中年危機。
環境性危機 這是一種人無法預測或控制的危機,像是車禍、地震、期末考出很難等等。
存在的危機 這是一個人內心的小劇場,可能是回憶道小時候話劇社極為尷尬的演出而感覺到壓力、或是可望獨立、自由、承諾、生命中的意義。


創傷事件编辑

創傷事件,意指極端危險情境,使人們感到生命威脅,心生恐慌或無助,通常為影響人們最深刻的壓力事件。舉凡地震或海嘯類型等天然災害、戰爭類型的人為災害,又或者是船難或墜機等重大災害、遭受綁架或謀殺甚至性侵等暴力攻擊,通常皆會為受害人帶來心靈上極大的苦難讓其遭受巨幅的壓力,是常見的創傷事件。嚴重者會出現創傷後壓力症候群,俗稱PTSD(下段詳細介紹)。

  • 創傷性壓力源

重大天災、恐怖攻擊等災難性事件都能夠構成創傷性壓力源(traumatic stressors),也就是那些會威脅自己或其他人生命安全,或者引起恐懼、害怕、無助的情境。 社會層面:天然與人為災難 個人層面:生命突然發生的重大變化,比如:摯愛的親人或朋友死去或分離,即使我們都知道每個人遲早都要面對死亡和分離的事實。

1.社會層面: 重大災難: 2005年卡崔娜颱風摧毀美國紐奧良市,2008年汶川大地震撼動中國四川,奪走無數條人命。在台灣也曾經發生過九二一大地震(1999)、八八風災(2009)、復興航空222號班機空難(2014)、高雄氣爆事故(2014)、鄭捷捷運隨機殺人事件(2014)、八仙塵爆事件(2015)、2018年宜蘭普悠瑪列車出軌事故等,令人遺憾的悲傷事。類似這樣的天災,以及像是恐怖攻擊、戰爭之類的人禍形成創傷性壓力源的分類,這種創傷性壓力源則被稱為災難性事件(catastrophic events)。這種突如其來且劇烈慘重的巨大災難,總是會帶來人們極大的壓力與損失,任何一個遭遇災難性事件的人們都可能會失去所愛之人及物質,尤其像是上述舉例的悲劇,這些災難或是創傷,通常都是在沒有預警、沒有防備的情況下重擊家庭或個人,讓人措手不及。個人對於災難的反應,可能會對生理與心理健康產生破壞性影響(例如:夢魘、倖存者的罪惡感),此種情況則可能引發額外的壓力。而且災難事件所造成的後果可能會比原事件持續更久的時間,如同在數週之後,倖存者仍可能會重複地在腦中再次經歷重大的災難事件。所謂的重大災難不一定是指像是大地震、海嘯,這類型可能會在新聞版面上重播好幾天的新聞,對於個人而言,一些生命經歷也可能是重大災難,例如:目睹他人輕生畫面、親身經歷綁架案等,也可能造成心理上極大的創傷,在2017年年底,臺大校園就曾經發生過「臺大潑酸事件」,事發地點位於臺大校園宿舍區,靠近研究生宿舍與大一女舍附近,許多同學目睹場面之慘烈、哀戚,久久難以釋懷,在毫無心理準備的情況下看到血淋淋的畫面,儘管這些同學不是受了傷上新聞的受害者或加害者,但對這些目睹者、住宿同學的生命經歷而言,身處在案發現場的氛圍下,深受其恐懼感染,也可以稱作是重大災難,因此由校方心輔中心配合宿舍輔導員進行大規模的心靈撫慰活動及心理諮商服務,希望可以幫助這些同學早日走出陰霾。

參考電影:《唐山大地震》(2010)

對重大災難事件後壓力的研究:

  • 壓力實驗室:1989年,世界棒球錦標賽即將要在燭台公園球場開打,當大批民眾正要做到自己位子時,球場突然開始劇烈搖晃,所有的燈光同時通通熄滅,在場的六萬名棒球選手與觀眾鴉雀無聲,因為他們知道自己正在經歷一場大規模的地震。在舊金山其他地區,火災爆發、橋墩倒塌、公路坍方,許多人面臨生死交關的關頭。地震後一週,一支由研究心理學家組成的團隊針對受到地震影響的區域大約800戶居民進行後續追蹤調查,而調查結果發現一項事實:曾經歷過這場地震的人,他們生活仍會一直圍繞著災難打轉,並且持續一個月之久。一個月過後,他們就不在一直惦記這場地震、或被恐怖經歷所困擾。但,其他與壓力相關的症狀,例如睡眠中斷、人際問題卻逐漸增加。有些倖存者會經常做惡夢,並且在惡夢中重新經歷地震當時所受的創傷(Wood etal.,1992)。地震兩個月後,大多數壓力相關症狀會逐漸淡去,但在地震一年後仍有20%的民眾對這場大地震心有餘悸,也保有痛苦的記憶(Pennebaker & Harber,1991)。

另外,人為造成的災難通常會產生額外的威脅面向,因為這些人為災難是由某些人所刻意製造的。恐怖主義(terrorism)被定義為一種由對他人怨恨所引起的重大災難,目的在於使人感受恐懼無懼,以此瓦解社會正常運作(Hall et al.,2002)。就表面上而言,在恐攻行動中存活的人其經驗與其他天災經驗不同之處在於這些倖存者對於威脅的看法會產生長期性改變。曾經有一項研究的研究對象為曾經直接或間接受到911恐攻及2005倫敦地下鐵爆炸案影響的人,發現在這些恐怖攻擊經過一年或一年之後仍有高達50%到75%的人會持續擔心它們自己以及家人的安全問題。(Rubin et al.,2005;Torabi&Seo,2004;Weissman et al.,2005)。

2.個人層面: 失去重要的親友:

如同其他物種,人類也是社會性動物、群體動物,必須相互依賴才能夠生存下去。喪失一個重要的或是親愛的人會造成非常嚴重的壓力,即使生老病死的過程早已在預料之內,例如:久病後過世,仍會對我們的壓力與健康造成衝擊。而當我們在意想不到的情況下失去親愛的人時,也會對我們造成創傷。例如:在壓力感評分量表中,配偶死亡所造成的壓力與創傷是最大的(Holmes&Rache,1967;Scully er al .,2000)。

悲慟(grief)是對於失去親愛的人所產程的情緒,包括:悲傷、憤怒、無助、罪惡以及絕望(Raphael,1984)。當我們的生活遭受突然的變故,例如:摯友背叛、與情人分手,與配偶離異,都會感受到分離及孤單的痛苦,也有許多困難的問題等著我們去好好思考。我們會試著找尋方法去妥協與理解這種痛苦的狀況,也去試著了解此種損失所帶來的意義(Davis&Nolen-Hoeksema,2001;Neimeyer et al.,2002)。我們對於生活的一些既定的核心想法會因此受到挑戰,並且我們被迫去適應一個不同的現實(Parkers,2001)。最後我們對於事物的認同以及對未來的計畫可能永久的被改變(Davis et al .,1998;Janoff-Bulman)。每個人在某時刻都依定會經歷到失去重要他人的痛,但我們從未真正適應此種失去親友的情況。當失去重要他人時,這件事反而會成為一個嚴重的壓力源,不但會造成價值觀改變也會引發壓力反應,而這種情況使人不得不去與他人進行互動,因此在這段期間內往往會覺得自己特別孤立無援。諷刺的是,朋友們所提供的幫助或是展現出來的同情有時候反而會增加我們感受到的壓力。

生死學是每一個人都應該學習的課題,在我們生命漸長的過程,會有新的生命到來,但同樣也會有生命離去,如何在生命的明滅之間找到坦然的平衡點,是人生一輩子都需要琢磨的難題。對於一般人而言,生與死可能是特定時刻,或是只佔有人生的某一部份,但對於醫療從業人員、生命禮儀從業人員而言,生死議題可能佔據他們極長的工作生涯,就以現今台灣的醫學教育為例,通常會在學生求學階段,就安排一定時數的生命課程、生死學課程,甚至是透過普通心理學、社會學等不同的面向,協助學生了解生命來去的真諦,以便這些未來的醫療從業人員,可以更順利的銜接未來在職場上可能會時常面臨的生離死別場面。以台大醫學系的課程安排為例,在大一系訂必修通識「醫學與人文」中,以往就會邀請課程合授教授,現任臺北市長,在急重症醫療現場服務數十年的前台大醫學院教授、台大醫院創傷醫學部主任,柯文哲醫師為大一學生淺談生死學,授課內容與柯文哲教授於2013年在TED演講「生死的智慧」中所論及的內容大同小異,能協助人們更有明智的看待生死議題,直得參考與省思。主要由於現代醫療的進展,要維持人體呼吸已經不是一件非常困難的事情,但活著除了呼吸,還有許多重要的因素,當一個人只剩下呼吸的功能,而無法表達思考與展露情感,那還算是活著嗎?我們要面對這樣的生,或是乾脆選擇成全死亡?或許可以從柯文哲教授的分享中找到屬於自己的答案。

心理學家將悲慟的感受當作是個體在適應生活重大改變時的一種正向反應,並視為正常且健康的過程,他們也認為這沒有正確的方法或期間(Gilbert,1996;Neimeyer,1995)。有些專家則建議他們應該達到一種閉合(closure)的狀態,也就是把一個不完全的刺激看成是完整的。不過,研究悲慟的心理學家則建議悲慟的最終階段應該為整合(intergration)。先試著想一想某個已經離開你或不在你身邊的人:或許你已經「克服」了這件事,而且也不會再一直想著這件事,但這件事仍存在在記憶中的某一處,某些畫面、情緒以及當時的想法仍能清楚的記得並且觸手可及,而且這些也成為生命中的一部分(Harvey,1996;Harvey et al.,1990)。因此精確來說最後的過程應該被視為一種整合的持續過程,而在這個過程中,生命之中的每次失去都會成長變成是自我的一部分(Murray,2002)

另外,在經歷創傷事件後,受害者可能會有以下一系列的心理反應:

  • 剛經歷事件後之初,受害者會呈現所謂的「心靈麻木」,意指遭受驚嚇以及恍惚徬徨,有可能會過了幾天還沒完全回神,不能相信自己才剛經歷了那樣的創傷事件,甚至可能為因為失神而導致陷入再次受傷的危險。
  • 接著,受害者會開始無意識的動作,並知道要重新找回意識,再漸漸認知到自己已經歷的創傷事件後,開始想起過程與細節。此時受害者較被動,只能依照指令進行簡單工作。
  • 受害者恢復意識而變得焦慮且憂鬱,重複述說事情發生經過而無法打起精神,陷於災害過程之中。又或是在重新回歸日常生活中時,因類似的場景或人際互動出現極度不適感或排斥心理。
  • 最後,創傷事件帶給人們的痛苦程度和影響時間長短,端看受害者們各自承受壓力的能力。有些受害者可能會因心靈無法負荷而選擇自殺;有些可能會一輩子活在這件陰霾中,有些也可能重新振作起來再也不受創傷事件所影響。
創傷後壓力症候群(Post-traumatic stress disorder, PTSD)编辑
  • 別稱

「創傷後應激障礙」或是「創傷後遺症」。

  • 定義

創傷後壓力症候群(Post-traumatic stress disorder,簡稱PTSD,又稱創傷後遺症)顧名思義,是指人的心理狀態在遭遇或者是對抗重大壓力後產生失調的問題。這些經驗包括身體或心靈上的脅迫、生命遭到威脅、嚴重物理性傷害等。其症狀包括會出現不愉快的想法、感受或夢,突然闖入不愉快的傷痛記憶以及畫面。身體上會出現不適反應諸如發抖、噁心、出汗、嘔吐等等。接觸相關事物時會有精神或身體上的不適和緊張,會試圖避免接觸、甚至是摧毀相關的事物,認知與感受的突然改變、以及應激狀態頻發等。這些症狀往往會在創傷事件發生後出現,且持續一個月以上 。

什麼樣的人會有這樣的現象? 當然,自己是無法認定是否為PTSD,在創傷發生後的一個月,經由專業的心理從業人員與醫師分析統計以上各類現象的反應程度,才能斷定是否具有PTSD的症狀。一般而言,在事件發生後的一個月內,經常會有上述三類的反應,不過大多數即使放著不管,也會隨著時間逐漸緩解,只有少數人會持續或加重各種反應,此時便認定為有PTSD症狀。而這一個月的時間也是心理重建的黃金時期,專家也提出了不同的做法來幫助受創的人們緩解症狀或是避免情況惡化。

國內從921開始,有團隊開始分析災區發生PTSD的案例,這是第一次有區域性的分析資料,但至今國內仍無普查的機制。美國曾針對包括天災、戰爭、家暴、車禍、重大疾病的檢查(如核磁共振、侵入式的檢查)等創傷後的反應進行過普查,包括了親身經歷,或者是在旁目睹等等,而普查的結果,平均每位美國人都曾經有經歷創傷事件,多數未發展成PTSD,至於發展成PTSD的比例,男性約5%,女性則為8~10%,至於台灣在921之後的調查比率,則大約是8%(陳老師在921的10週年時進行的調查)。雖然以比例上來說算少,但實際上也有一定的人口

  • 建構過程

創傷後壓力症候群在早期是因為戰爭後對軍人相關的醫學觀察報導而被注意。美國南北戰爭時期留意到參與戰爭的軍人有心跳不穩的現象,Dacosta稱之為為On Irritable Heart;第一次世界大戰發現免對戰爭的人也有類似的身心狀況,而這時稱之為Shell Shock (震嚇癡呆症);的二次世界大戰時發現退伍軍人及存活者也存在相當的身心狀況,當時稱這些特定的症狀為為Combat Neurosis(戰鬥精神官能症)。到1941年,發現火災的倖存者也有類似的神經緊張、過度警覺等症狀,累積各種對創傷族群的觀察之後,漸漸建構出「創傷後壓力症候群」。


  • 發展性創傷的共識建議準則 ( Consensus Proposed Criteria For Developmental Trauma Disorder ) 此共識於2009年2月由國家兒童創傷壓力網絡 (NCTSN) 附屬的專案小組提出。此共識準則的根據包括大量的實證文獻回顧、專家的臨床學識、國家兒童創傷壓力網絡治療中心、州立兒童福利系統、精神科病房、少年觀護所等。
  1. 暴露:兒童或青少年經歷或目睹多重或長時間的負面事件,從童年或青少年早期開始至少為期一年,包括:
    1. 直接經歷或目睹一再且且嚴重的暴力情景;以及
    2. 因為一再更換主要照顧者,或一再與主要照顧者分離,或是受到嚴重且持續的情緒虐待,導致保護性的照顧出現嚴重崩裂
  2. 情感和生理上失調。兒童表現出喚起調節有關的正常發展能力受損,至少包括下列兩項:
    1. 無法調控或忍受極端的情感狀態(例如:害怕、生氣、羞愧)或無法從中恢復,包括長時間和極度的怒氣,或僵住不動
    2. 身體功能的調節障礙(例如:持續的睡眠、飲食、調節和排泄混亂;對於觸摸或聲音有過度反應或反應不足;面對日常變化會失序混亂
    3. 感覺、情緒、身體狀態的覺察下降或解離
    4. 描述情緒或身體狀態的能力受損
  3. 注意力和行為失調:兒童表現出與池專注、學習或壓力因應有關的正常發展能力受損,至少包括下列三項:
    1. 長期憂懼威脅,或是察覺威脅的能力受損,包括誤讀安全與危險線索
    2. 自我保或能力受損,包括極端的冒險或尋求刺激
    3. 不當的自我安撫企圖(例如:搖晃和其他節奏性的動作、強迫性手淫)
    4. 無法起始或維持目標導向的行為
  4. 自我和關係失調。兒童再個人身分感和關係涉入方面表現出正常發展能力受損,至少包括下列三項:
    1. 過度憂懼照顧者或其他所愛之人的安危(包括早熟的照顧行為),或是難以忍受分離之後的重聚
    2. 持續的負面自我感,包括自我嫌惡、無助、無價值、無效能、有缺陷
    3. 與成年人或同儕的緊密關係中出現極度且持續的不信任、挑釁或缺少相互行為
    4. 對同儕、照顧者或其他成年人有反應性的身體或言語攻擊
    5. 對親密接觸的不當(過度或雜亂)企圖(包含但不局限於性或身體上的親密),或過度依賴同儕或成年人以求安全和再保證
    6. 調節同理喚起的能力受損,表現再對別人流露出的痛苦缺乏同理或無法忍受,或是對別人的痛苦反應過度
  5. 創傷後類群症狀。兒童表現出創傷後壓力症候群診斷準則中2 3 4這三種症狀群中至少兩種個一個以上的症狀
  6. 障礙(發展性創傷症準則2 3 4 5之症狀)出現的期間至少六個月
  7. 功能受損。此障礙導致臨床上的重大痛苦或損害,至少包括下列兩方面:
    1. 學業
    2. 家庭
    3. 同儕關係
    4. 法律
    5. 健康
    6. 職業(針對從事受雇工作、擔任志工或接受職業訓練的青年,或正在工作和被介紹工作的青年)


  • 分類

根據國際上有一套認定患者是否符合PTSD症狀的診斷條例,大致可分成三類:

(1) 第一類是各種焦慮的症狀,除了心理層面,還有各種因為焦慮產生的生理反應,包括心跳加速、異常流汗、易受驚嚇等等。

(2) 第二類則是PTSD的主要特徵:再經歷(Re-experience)的反應,指的是彷彿有再次身歷其境的感覺,身體不自覺會產生回到創傷當下時的反應,或者是視覺、聽覺、觸覺產生了錯覺或幻覺的現象。

(3) 第三類是逃避反應,多半由前兩類衍生而來,會本身有意識性的逃離與事件有關的人、事、地、物,譬如曾經經歷的場所會刻意避開、周遭有人談到相關議題,便會自動遠離談話與交流,產生社會退縮等反應;而逃避反應到了一個極端的狀態,便會呈現麻木、解離的情感現象,表現出超乎尋常的無反應,彷彿與事件完全切斷了連結般。

例子:

Tom最近剛結束在伊拉克,經歷奔波勞累、日夜提心吊膽的軍旅生活返家,他終於可以重新擁抱不用無時無刻戰戰兢兢而是愉快安穩的日子了。而對多數人來說,進到棒球場或人來人往的超商雜貨店這類擁擠的地方想必是很自在、讓人心情好的,但Tom卻不是如此。原本會是一個很棒的夜晚:看完最喜歡的棒球,接著帶著太太Mary到餐廳用餐,最後再去超商買些日常用品,多麼平常卻又是最讓人感到幸福的行程。但現在對他來說一點也不有趣。在人擠人的棒球場,他緊張地神色發青,害怕周圍的人會對他不利。吃晚餐時,他要背對牆壁,確保自己能清楚看得見逃生口,才能撐得下去繼續用餐,即便如此,他還是緊張得無法好好享用。

即使在家裡,情況也變得和平時不同了。他輾轉反側,隨時都會從夢中驚醒,仍然戒備著敵人的突襲,但這還算是比較好的情況。有些夜晚,Mary甚至不確定Tom到底有沒有上床。最近Tom似乎連性格也變得和以前不同了,變得十分易怒而沒有耐性。有時還會因為小誤會對Mary動怒,不只口氣大聲,甚至會砸東西發洩怒氣。

他從來沒對Mary談過他在從軍期間所經歷的創傷,他從沒提過那份歉疚感。他背負著那份重擔,希望他當初能做更多,就能避免悲劇的發生。他變得越來越內向,試著遠離家人和朋友。Mary則試著給他一點空間,但幾個月過去,情況依然糟,她開始擔心了。她最後終於說出兩人都在想的事情:是時候尋求幫助了。

終於決定要採取行動後,夫妻兩人向一個醫生尋求協助,醫生帶他認識 PTSD 這個疾病。Tom的症狀就是過去的創傷牢牢地束縛著,讓他無法好好享受生活。醫生解釋道,創傷經驗再體驗、過度警覺、對自身或世界抱持負面情緒,以及逃避狀態是 PTSD 的四種症狀。

第一種是再體驗事件,或再經歷。這通常是一段不願回想的回憶或是閃過的片段記憶,讓你覺得你再次回到創傷的情境中。只要看見、聽見或甚至聞到讓你想起創傷的事物就可能會導致這個症狀。在睡夢中再經歷一部分的事件而導致的惡夢也是很常見的。

第二個症狀是逃避狀態,拼命地想遠離讓你想起創傷的情況。這就是為什麼Tom想完全避免想起那些痛苦回憶。他將自己投入工作中,或用酒精麻痺自己,避免自己的思緒重回創傷經驗。

第三個症狀是經歷創傷後,就對自我和世界抱持負面情緒。你可能會有難以抑制的罪惡感,就像Tom一樣,或是不信任他人。你可能就是無法感到開心,即使你身旁都是你愛的人。

第四種症狀是突然一陣憤怒、易怒感、感到緊張不安、隨時警覺、隨時提防危險。這稱作「過度警覺」,只要吵鬧的噪音或司機超你的車這種事情就能讓你爆發。

  • 症狀

PTSD的主要症狀包括做惡夢、性格大變、情感解離、麻木感(情感上的禁慾或疏離感)、失眠、逃避會引發創傷回憶的事物、易怒或容易失落、注意力集中困難、過度警覺、缺乏睡眠或睡眠困難、容易受驚、自殘或行為魯莽。可能會造成這些症狀的經驗包括:

孩童時期遭受身體或心理上的虐待:經歷性侵害、暴力攻擊、經歷戰爭、打鬥(常稱為戰鬥壓力反應,combat stress reaction)、嚴重的車禍、意外事件、目睹親人、戀人等關係親近者的突然死亡、幼年時被拋棄、自然災難,如地震、海嘯、難產、校園霸凌、職場霸凌

  • 病因

1. 神經內分泌學:

PTSD所造成腦部、體內的生物化學變化,和其他精神失調疾病(如:重鬱症)不太一樣。診斷有PTSD的病患,對於地塞米松抑制試驗(dexamethasone suppression test)的反應要比憂鬱症的人來得強。此外,多數PTSD的病患,尿液裡皮質醇的分泌會降低,而兒茶酚胺的分泌則會增加,使得正腎上腺素/皮質醇的比值增加。在正常的壓力反應裡,兒茶酚胺和皮質醇的濃度皆會增加。

腦部兒茶酚胺的濃度會下降,而促腎上腺皮質素釋放因子(corticotropin-releasing factor,CRF)濃度增加。這可能暗示病患的下丘腦-垂體-腎上腺軸(hypothalamic-pituitary-adrenal axis)功能有所異常。

由於PTSD患者對地塞米松造成的皮質醇抑制反應特別強烈,其HPA軸的異常,可能是源於醣皮質素受體的敏感性增加,使得對皮質醇分泌的負回饋抑制增強。關於PTSD的神經生物學依然有許多爭論。最近一則回顧研究就指出,皮質醇濃度和PTSD並沒有明確的關係。只有一部份病患有皮質醇低下的情況,其他人並沒有改變或甚至更高。
(HPA軸:下視丘-垂體-腎上腺軸 ,也被叫做邊緣系統-下視丘-垂體-腎上腺軸(LHPA軸),是一個直接作用和反饋互動的複雜集合,包下視丘,腦垂體結以及腎上腺。這三者之間的互動構成了HPA軸。HPA軸是神經內分泌系統的重要部分,參與控制應激的反應,並調節許多身體活動,如:消化、免疫系統、心情和情緒、性行為,以及能量貯存和消耗。從最原始的有機體到人類,許多物種,都有HPA軸。它是一個協調腺體,激素和部分中腦相互作用的機制。)

2. 神經解剖學:

除了生物化學上的改變,PTSD也會有腦部形態學上的改變。在關於越戰退伍軍人的研究中發現,比起沒有PTSD的退伍軍人,有PTSD者其海馬迴體積少了20%。杏仁核在人類情感記憶的形成裡十分重要,尤其是恐懼相關的記憶。在神經影像學的研究中顯示,PTSD病患,其杏仁核有過度反應的傾向,而前額皮質、海馬迴對其調控機能則較低落。
布洛卡區
創傷情境再現的當下,左額葉布洛卡區的活動量會顯著下降,布洛卡區為腦部的語言中樞之一,此區功能異常,使得患者難以把想法和感受訴諸於語言與文字。因此,受創者通常難以向人訴說遭遇,即便身體多次經歷恐懼、暴怒與無助,仍難以向人清楚陳述。 布羅德曼十九區 創傷再現時,布羅德曼十九區會被活化,此區位於視覺皮質,通常原始圖像送到此區後,便會迅速分散到大腦其他部位。創傷情境再現時,此區的活化意味著影像的再現,受創者等於重複經歷了一次創傷。
左腦與右腦
情境再現時,右腦活化,而左腦不活化。大腦處理過往經歷時,左腦負責記住事件的事實、數據、辭彙。左腦的不活化使得人失去組織經驗的能力,因此受創者或許無法意識到自己正在重新經歷創傷,而只是暴怒、害怕、氣憤。
視丘、杏仁核、額葉
大腦中,視丘負責整合、連貫經驗,當資訊輸入視丘時,有兩種可能的路徑:「高路徑」-額葉;「低路徑」杏仁核。額葉負責冷靜、客觀俯瞰自己的思想,杏仁核則負責偵測危險。 在創傷後壓力症中,杏仁核與額葉皮質間的平衡發生極大變化,杏仁核過度活化、額葉故障,使人難以控制情緒與衝動。在極端的情緒狀況下,受創者的額葉功能故障:因為巨大聲響受到驚嚇、因小挫折暴怒、一被碰觸就呆住不動等。
自我意識
研究者針對受創者進行「預設狀態網路」研究發現,相較於一般人在放空時會注意自己,也就是說,大腦活化構成「自我感的區域」;受創者腦中與自我意識有關的區域完全沒有活化,他們的內側前額葉皮質、前扣帶迴,頂葉皮質和腦島完全沒有亮起。 受創者為因應創傷以及事後的驚恐情緒,患者關閉腦區,使大腦無法傳送伴隨恐懼的內臟感覺與情緒。童年長期受創的患者甚至可能無法認得鏡中的自己。[1]
  • 治療

如何去因應或預防PTSD? 在初期,最直接的方式就是緩解第一類的診斷條例,像是運用深呼吸、放鬆等方式來緩解焦慮引發的症狀。而接下來就是要改變對創傷或是災害的認知,由於每個人對災害的看法因人而異,故無法預先提出預防的訓練模式,不過在受創的初期,若能將其引導到正向的思考,可以避免情況惡化,實際上的方式例如將抽象的影像式記憶具體化或文字讓,讓自己對變故有較客觀的認知,並尋求對自己「有利」的方式,但何謂有利的方式則是因人而異,最主要是以不傷害自己為原則,有些案例雖然沒有導向PTSD,卻增加了不良的習慣,如酗酒、不當服藥等等。到了後期,譬如一年兩年後,則會出現一些「創傷後成長」的案例,透過持續的引導、或是個體的自我恢復,會開始從創傷後開始學習讓自己成長的方式,其中很重要的關鍵亦是持續前期尋找對自己有利的思考模式,以走出困境。

1.藥物治療:如三環抗憂鬱劑 (Tricyclic Antidepressants, TCA)、單胺氧化脢抑制劑(Monoamine oxidase inhibitor, MAOIs)、選擇性血清素再吸收抑制劑(Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRIs)

2.心理治療:

復原的挑戰在於重建對自己的所有權(身體與心智),這表示能自由地知道自己所知道的、感受自己所感受的,而不會不知所措、狂怒、羞恥或崩潰。包括

  1. 找到讓自己專注和鎮定的方法
  2. 面對回憶的影像、想法、聲音或身體感覺時,學習維持冷鎮靜
  3. 找出方法活在當下,和身邊的人建立關係
  4. 不對自己保守秘密,包括如何倖存下來的秘密

治療的基本原則

  1. 找出方法因應創傷後的情緒感受:對受創者而言,創傷並非以記憶的形式被感受,創傷被轉變成當下具破壞性的身體反應,創傷後的反應位於情緒腦,而非理性腦。重訪、面對、理解所經歷的創傷對受創者而言相當重要,雖然理性腦無法抹除受創者的感受,然而理解自己為何有某種情緒,可以使受創者不受強烈情緒擺布。
  2. 邊緣系統治療:受創者的大腦常常處於過度警覺抑或是過度關閉的狀態。因此,邊緣系統治療包括:修補錯誤的情緒警報系統、讓情緒腦恢復正常工作。神經學家約瑟夫.雷杜克斯和其同事指出,要有意識進入情緒腦,唯一途徑便是自我覺察,活化內側前葉皮質,覺察內在經驗、與內在經驗交好。
  3. 與情緒交好:
    1. 處理過度喚起:復原的基本作法是學會平靜的呼吸,並維持相對的身體放鬆狀態,即使在接近痛苦、可怕的回憶時,也是如此。傳統西方的精神醫學和心理治療主流並不關注自我調控。相較於西方人對藥物和會談治療的依賴,世界各地其他傳統則仰賴正念、運動、節律和身體動作來進行療癒。
    2. 正念幫助覺察:自我覺察是復原的核心。創傷治療最重要的用語就是「注意那個」以及「接下來發生什麼?」受創者在幾乎無法忍受的感覺中,感覺到心碎、胃部及為難受,或是胸悶。但如果避開了,不去體驗這些身體感覺,反而更容易受到這些感覺的影響而崩潰。身體覺察驅使我們接觸自己的內在世界、我們身體的全貌,光是注意到自己的惱怒、緊張或焦慮,都能立即幫助我們轉換觀點、開啟自動化習慣反應之外的選項。實際執行的步驟包括:
      1. 允許心智專心在自我感受上。
      2. 描述感受。
      3. 觀察思考和身體感受如何相互影響。
    3. 人際關係:許多研究指出良好的支持網絡是避免受創最重要的保護因子。安全與恐懼無法共存,當我們恐懼時,沒有什麼比我們信任的對象那令人安心的聲音或堅定地擁抱更使我們平靜下來。受創的人會在人際脈絡中漸漸復原,這包刮跟家人、情人、匿名戒酒團體、宗教社團或專業治療師之間的關係。這些關係的角色是提供身體和情緒安全感,免於感到被羞辱、被責備和被審判的安全感,並且增強勇氣來承受、面對和處理既定事實。
    4. 共同的節奏和默契:音樂和節律能夠帶來群體的療癒力,
    5. 觸碰身體:觸碰身體是使人平靜下來最簡單的工具,人若不由肌膚感覺到安全,就無法完全完全復原。
    6. 採取行動:一個人在面對災難時若主動做某些事,例如:拯救所愛之人、護送他人到醫院、參與醫療團隊,就能把壓力賀爾蒙用在適當的用途上,受創的風險會因此下降許多。無助與動彈不得會讓人無法運用壓力賀爾蒙來抵禦威脅,在這種情況下,他們的賀爾蒙依然持續分泌,但應哀採取的行動卻受阻撓。最後,原本應該要提升處理能力的喚起狀態卻反過來對付自己的身體,並開始引發不恰當的戰或逃反應及僵呆反應。佩特.奧古登與彼得.列文各自發展出感覺動作治療和身體經驗創傷療法。這些療法中,在探索創傷之前,病患會先在協助下建立內在資源,學習以安全的方式進入創傷發生時,擊垮他們的感覺與情緒。彼得.列文稱這種過程為「擺盪」,溫柔地來為體驗內在感覺和創傷記憶,藉由這個方式幫助並擴大感受容忍度。一旦病患能夠忍受自己去覺察跟創傷有關的身體經驗,就會發現體內有些衝動:打、推或跑,在受創時出現,卻為了求生存而被壓抑,以細微的動作呈現:扭動、轉身或後退。若能夠放大這些動作,並嘗試修改他們,就能夠讓這些不完整、跟創傷有關的行動傾向變完整,最終也能化解創傷。
  4. 整合創傷記憶
  5. 認知行為治療
  6. 減敏感法[1]
  • 相關研究與未來挑戰

在美國與歐洲,相關的研究非常多,有根據事件性的(如船難、天災、戰爭、恐怖攻擊等),也有只根據區域的研究,亦有混合兩者的相關研究,學者也希望藉由各種不同的研究方式來探討PTSD的機制與介入協助的建議,例如北歐的挪威,研究學者持續了30年的追蹤,無論是身體或是心理的狀態,而美國在911事件之後,也成立了研究中心與編列預算。反觀亞洲,雖然是發生情況的高點,但相關研究算是較為落後的,而台灣的創傷研究人才少、環境不佳,因此文獻的數量也較少,有時甚至要在沒有計畫補助的情況下進行研究,這部分還有待政府對於災後關注的支持,普遍來說,台灣對於災後的關注仍在起步階段,還有待加強。

最後,雖然創傷後壓力症候群的人口比例不高,但實際上人口也不少,而這些人們因為PTSD的緣故,有長期的心理醫療負擔,除此之外,由於這些患者可能無法像一般人一樣工作,嚴重者還必須花費家庭或社會的成本來照顧,因此在社會上成了一種隱形的負擔,若是我們能在災害的初期先提供適當的介入協助,便能預防心理的負擔轉化成PTSD症狀。

台灣目前相關領域的人才缺乏,而臨床心理師的養成不易都是創傷領域的困境,陳老師與研究室成員有感於此,在數年前便開始著手建置災難與心理創傷資訊網,將災難與心理創傷的照護方式分為自己、親友、從業人員與政府媒體來提供建議與執行方式,並翻譯國外的各種資源,讓相關知識更加普及,也彌補目前照護人員與人才不足的困境,對於這方面有興趣或是身邊有需要的人,可以參考此網頁,幫助需要幫助的人。

實驗:PTSD病患重新經歷創傷腳本的腦部掃描编辑
  • 實驗簡述
對有創傷後壓力症候群的病人進行掃描。第一次掃描前,受試者會先吸入放射性氧氣:當大腦任何部位的新陳代謝活動變得較多或較少時,該腦區的耗氧率會立刻改變,並被掃描儀記錄下來。在整個過程中也會監測受試者的血壓和心率,這些生理指標會拿來跟受試者大腦的活化情形做比較。
  • 受試案例
四十歲的瑪莎是個小學老師。十三年前的某一天,那時她正開車接五歲的女兒回家,當她聽到車子持續發出嗶嗶聲,警告女兒的安全帶沒繫好,於是伸手調整安全帶,卻不慎闖了紅燈,一輛車從她車子的右側直接衝撞上來,五歲女兒當場死亡,她肚子裡七個月大的寶寶也在她搭乘救護車前往醫院急診室的途中死去。一夕之間,瑪莎從活潑開朗的聚會風雲人物變成鬱鬱寡歡的人,不停自責。由於她再也無法與兒童相處,因此從班級教學轉任學校行政。就像那些失去孩子的父母一樣,兒童快樂的笑聲對她而言已 經變成強烈的刺激。即使埋首於文書處理中,瑪莎依舊煎熬地度過每一天,悲慟到難以自處,只好不眠不休地工作。
瑪莎接受實驗時,研究者從監測器追蹤她的生理反應。錄音帶一播放,瑪莎立刻心跳加速、血壓飆升;光是聽到腳本,就激起她十三年前發生車禍時出現的生理反應。創傷腳本的錄音帶播完後,等到瑪莎的心跳速度和血壓都恢復正常,研究者接著播放她的安全腳本:起床、刷牙,這時她的心率和血壓都沒有變化。最後,瑪莎離開掃描儀時,一副被擊垮、失魂落魄、嚇呆的模樣。她的呼吸很淺、雙眼睁大、肩膀聲起,典型不堪一擊和毫無防禦能力的姿態。
  • 影像圖分析
之後,科學家和統計學家比較腦部在情境再現與接受中性刺激時的活化狀態,製作出合成影像。影像圖上有一些令人費解的點和顏色,但活化程度最大的區域並不讓人意外,正是腦部中央偏右下方一個紅色的大區塊,即邊緣區,或稱情緒腦。目前已知強烈的情緒會活化邊緣系統,尤其是杏仁核。杏仁核會在危險逼近時發出警告,並啟動身體的壓力反應。研究顯示,遭受創傷的人一旦接觸跟自己的特定經驗有關的影像、聲音或想法,即使事件已過了多年,杏仁核都會發出警報。這個恐懼中樞被活化後會釋放壓力荷爾蒙和神經衝動,促使血壓上升、心跳加快,以及增加氧氣吸收,讓身體做好戰或逃的準備。即使受試者很清楚自己正安靜地躺在掃描儀裡,但繫在手臂上的監測器仍記錄到狂亂激發的生理狀態。
除此之外,在左額葉一個稱為布洛卡區的白點,此處的顏色改變意味著這個腦區的活動量顯著下降。布洛卡區是腦部的語言中樞之一,中風病人的這個部位常因血液供給中斷而受到影響。若布洛卡區功能異常,就無法將想法和感受訴諸於語言或文字。影像圖顯示,創傷情境一再現, 布洛卡區就會「斷線」,換句話說,這些證據顯示創傷對大腦造成的生理損害不亞於中風,甚至可能有部分還雷同。
所有創傷都是先於語言的。在極端情形下,人們有可能大罵髒話、呼天搶地、驚嚇大哭,或者「關機」。遭受侵害或意外的倖存者在急診室不發一語地呆坐著,受創的孩童說不出話也拒絕交談,戰場士兵的照片裡是一群眼神空洞、無言凝視虛空的人。即便過了好幾年,受創者通常仍然很難向別人訴說自己的遭遇。他們的身體再次經歷恐懼、暴怒、 無助,以及戰或逃的衝動,這些感覺幾乎不可能清楚陳述。創傷的本質使我們被逼到理解的邊緣,切斷人類因共同經驗或可以想像的過去而產生的語言。
但這不表示人類無法談論曾經發生在自身的悲劇。多數倖存者,例如越戰後的退伍軍人,最終都能對自己的症狀和舉動提出一些解釋,有許多人都稱這些解釋為「封面故事」,但這樣的故事鮮少能反映患者真實的內在經驗。但是要把自己的創傷經驗組織成一則連貫、條理分明的故事(有起始、過程與結尾的描述)並不容易。
語言失效時,揮之不去的影像便占據這段經驗,以噩夢和情境再現的形式一再出現。從受試者的腦影像圖可以發現,相對於布洛卡區的不活化,布羅德曼十九區會亮起,這區域位於視覺皮質,外界圖像進入大腦後會先被送到這裡暫存。研究者對於這個腦區在創傷事件發生很久之後仍會活化感到驚訝,因為正常情況下,原始圖像送到十九區後就會立刻分散到大腦皮質的其他部位,以詮釋所見事物的意義。但在這次實驗中,受試者的這個腦區又亮了起來,仿佛創傷正在實際發生。
  • 創傷與左右腦
影像圖也顯示當受試者經歷情境再現時,只有右側大腦亮起來。這代表過去的創傷影像會使右腦活化,左腦不活化。我們知道大腦的兩半球說著不同的語言,右腦使用直覺、情緒、視覺、空間和觸覺,左腦則是語文、次序和分析。左腦總是在說話,右腦則傳遞生命的樂曲,透過臉部表情、肢體語言,以及在歌唱、咒罵、哭泣、跳舞或模仿時所發出的愛與愁的聲音來交流。右腦是嬰兒在子宮中最早發育的部位,讓母親和胎兒能做非語言的溝通。左腦則在幼兒開始理解和學習說話時才上線,使幼兒能說出事物的名字,比較事物、了解事物之間的相互關係,並且開始向別人表達自己獨特、主觀的經驗。
左、右腦也以截然不同的方式處理我們過往的經歷。左腦會記住事件中的事實、數據和詞彙。 我們用左腦來解釋並整理經驗。右腦儲存對聲音、觸覺和氣味的記憶,以及這些記憶引發的情緒,會對過去經驗中的聲音、臉部特徵、姿勢和地點產生自動化反應。右腦喚回的東西就像是憑直覺得知的真相,也就是事物的本質。一般情形下,左、右腦大致上是互相合作的,就算這個人被認為傾向某一側的腦也一樣。
然而,如果其中一邊停擺(即使只是暫時性的),或被完全切除,就會導致大腦功能障礙。
左腦不活化,會直接影響我們將經驗組織成邏輯順序的能力,以及將多變的感受與知覺轉譯為文字的能力(左腦的布洛卡區會在情境再現時暗下來)。沒有了順序,我們就無法確認因果關係、預測行為的長期後果,或為將來做完整的規畫。極度沮喪、不安的人有時會感覺自己正「失去理智」,用專業術語來說,他們正在經歷執行功能喪失。
當某個事物令受創者回想起過去,他們右腦的反應會猶如創傷事件正在此刻發生,但由於其左腦此時無法妥善運作,因此他們或許不會意識到自己正在重新經驗創傷和重演過往,而只是暴怒、 害怕、氣憤、羞愧或呆住。等情緒風暴過去後,他們可能會遷怒於某件事或某個人。當然, 大多數人有時也會這樣,但當我們冷靜下來,或許會承認是自己的錯誤,然而,創傷卻阻礙了這種覺察能力。
  • 猛然飆升的心率和血壓
當接觸到創傷腳本時,受試者劇增的心率和血壓數值反映出其狂暴的生理狀態。
腎上腺素是我們面對危險時,幫助我們反擊或逃跑的關鍵荷爾蒙之一。腎上腺素增加,是受試者在聽自己的創傷故事時心率與血壓飆升的原因。正常情況下,當人們面對威脅時,壓力荷爾蒙會暫時增加,威脅一解除就消退,身體也回復到正常狀態。但相對而言,受創者的壓力荷爾蒙需要比較長的時間才能回到基礎值,且一受到輕微壓力,刺激便會迅速不成比例地暴增。壓力荷爾蒙經常升高,會造成記憶和注意力問題、易怒、睡眠障礙等潛在影響,也會帶來許多長期的健康問題,尤其是生理系統最脆弱的部分。
面對威脅時,可能有另一種掃描儀還無法測量到的反應,那就是否認:受創者的身體記錄著威脅,但意識層面卻好像沒有什麼事發生一樣。然而,儘管受創者的心智學會忽略情緒腦傳來的訊息,但警報信號並沒有停止,情緒腦仍持續運作,壓力荷爾蒙持續發送訊號,要肌肉繃緊以採取行動,或是崩潰而動彈不得。這些生理影響持續不減,直到以疾病的形式表現出來才被注意到。藥物、毒品和酒精可以暫時減緩或讓人忘卻這些難以忍受的感覺與感受,但傷痕會一直留在身體上。
  • 小結
大部分的心理學書籍都建議一些藉由談論痛苦感受來緩解問題的治療方法,但是如此實驗所見,創傷經驗本身會阻礙這樣的做法,無論發展出多少見解和理解,理性腦基本上沒有能力說服情緒腦從實際狀態走出來。一個人遭受到難以啟齒的經驗後,很難說出那些經驗的核心元素。要他們描述發生在自己身上的事那些受害及報復的故事比較簡單,但是若要他們去留意、感覺自己真實的內在狀態,並用語言描述出來,就困難多了。
掃描顯示受創者的畏懼有多麼頑強,而且會被日常生活的各種面向給觸發。他們沒有將創傷經驗融入向前流動的生命之河,而是繼續留在「過去」,不知如何回到「現在」充分活在當下。這也是罹患創傷後壓力症候群的人常陷於過去回憶的泥淖裡的原因。
實驗:性虐待對成長的長期影響编辑
  • 背景和前言
法藍克·普特南(Frank W. Putnam) 在1986年跟他在國家精神衛生研究院的同事潘妮洛普·崔克特(Penelope K. Trickett) 開始針對性虐待如何影響女性發展進行第一份縱貫性研究。在這個研究的結果出爐之前,研究者與治療者所認識的亂倫後果,完全是根據受害孩子的自述,以及成年人在事發數年甚至數十年後重新建構的回憶。那時還沒有任何研究透過追蹤長大後的女性來檢視性虐待對學校成績、同儕關係、自我概念以及後來的感情生活可能產生的影響。普特南和崔克特也關注這些女性的壓力荷爾蒙、性荷爾蒙、免疫功能和其他生理指標隨著時間出現的變化,並且探索潛在的保護因子,例如智力以及來自家人與同儕的支持。
  • 受試者選擇
研究人員費盡苦心地透過哥倫比亞特區社會服務部,召募到八十四個確認曾被家人性虐待的女性,並另外找來八十二個年齡、種族、社經地位和家庭結構相同但不曾受虐的女性作為控制組。研究開始進行時,她們的平均年齡是十一歲,在之後二十年當中,兩組人員都接受六次完整的評估,前三年每年評估一次,然後在十八歲、十九歲和二十五歲時各評估一次,她們的母親也參與早期的評估, 她們的兒女則參與最後一次評估。這些女孩(現在已是成熟的女人)當中有高達96%從一開始就持續參與研究,直到結束。
  • 實驗結果
結果相當明確:相較於同樣年齡、種族和社會環境的女性,曾被性虐待的女性受到極深遠的負面影響,包括認知功能缺陷、憂鬱、解離症狀、性發育問題、高肥胖比率以及自殘。她們從高中輟學的比率高於控制組,也更常罹患重大疾病,更常上醫院。她們的壓力荷爾蒙反應呈現異常,青春期較早開始,而且累積了許多看似不相關的精神疾病診斷。
之後的追蹤研究中,更能看到虐待如何影響發展,例如這兩群女性每次進行評估時都被要求描述前一年所發生最糟的事,研究人員在她們描述時觀察她們痛苦的程度,同時測量她們的生理狀況。第一次評估時,所有女性的反應都是憂慮。三年後,她們又回答同樣的問題,不曾受虐的女性再次表現出憂慮,而曾受虐待的女性則變得漠然、麻木。她們的生理現象也符合觀察到的反應:在第一次評估時,所有女性都呈現壓力荷爾蒙皮質醇增加;三年之後,曾經受虐的女性在講述前一年壓力最大的事件時,皮質醇下降了,身體已經隨著時間適應了慢性創傷。變得麻木的其中一個結果就是:老師、朋友和其他人比較不會注意到這個女孩心情不好,甚至連她自己也可能沒有注意到。麻木使她對不幸缺乏該有的反應,例如採取保護行動等。
  • 亂倫對友誼及夥伴關係造成的廣泛、長期影響
不曾受虐的女孩在青春期前通常會有幾個女性好友,另外也有一個男孩扮演類似間諜的角色,把男生的大小事告訴她們。等進入青春期,她們跟男生的接觸便逐漸增加。相對之下,曾受虐待的女孩在青春期之前極少擁有男性或女性密友,而到了青春期則會跟男性發生混亂的接觸,且往往造成創傷。小學階段缺乏朋友是關鍵的差異。這段時期是既複雜又不穩定的階段,朋友可能忽然反目,同盟可能因排斥和背叛而瓦解。但這當中也有好的一面:女孩子上中學時大多已經熟練一整套社交技巧,包括能夠辨識自己的感覺、能夠處理跟他人的關係,或者假裝自己喜歡某些人等等,而大多數人也已建立頗為穩固的女性支持網絡,讓她得以宣洩壓力。當她們漸漸邁進性及男女交往的世界時,這些友伴關係就提供一個思考、閒聊以及討論一切的空間。
曾受性虐待的女孩則有截然不同的發展路線,由於她們無法相信別人,因而沒有男性或女性好友。她們厭惡自己,生理也與她們作對,導致她們不是過度反應就是變得麻木。她們跟不上正常的、由嫉妒驅動的拉攏、排擠競賽,因為參賽者必須在壓力下保持冷靜。別的孩子通常不想跟她們往來,因為她們實在是太怪了。
  • 對性成熟的生理影響
除此之外,這些遭受亂倫、虐待,以及孤立的女孩,會比未曾受虐的女孩提早一年半進入性成熟。性虐待加速了生理時鐘及性荷爾蒙的分泌,與控制組的女孩相比,曾受性虐待的女生在青春期早期的睾固酮和雄烯二酮會增加為三到五倍,而這兩種荷爾蒙都會促進性慾。
  • 研究價值
普特南與特瑞克的研究結果仍持續發表中,但已經打造出無價的地圖,協助臨床醫師處理受到性虐待的女孩。例如創傷中心有位醫師,他在某個週一的晨會報告一名叫艾耶沙的病患在週末又被強暴了。艾耶沙在星期六的五點逃離教養院,跑到波士頓一個毒蟲出沒的地方,吸了某種毒品後又試了另外一些,然後跟一群男孩子一起坐車離開。星期天清晨五點,他們輪暴了她。艾耶莎跟我們見到的許多青少年一樣,無法說清楚自己想要或需要什麼,也無法思考怎麼保護自己。但她生活在動盪的世界,如果我們試圖用受害者/加害者的角度解釋她的舉動,其實於事無補,那些「憂鬱症」、「對立反抗症」、「間歇暴怒障礙症」、「雙相情緒障礙症」或診斷手冊提供給醫師的任何選擇也沒有幫助。普特南的研究幫助我們了解艾耶莎如何經驗這個世界:為什麼她無法說出她怎麼了、為什麼如此衝動又缺少自我保護的能力。還有,為什麼她把醫生當作可怕、麻煩的人,而不是可以幫助她的人。
實驗: 第二次世界大戰後造成的戰爭創傷後壓力症候群研究(波蘭)编辑

  • 實驗背景 第二次世界大戰為人類史上規模最大的戰爭,也是最多人參與的戰爭,造成的死傷人數更是高達5,000萬至7,000萬人。而在第二次世界大戰中存活下來的人,更是要面對一被子跟隨他們的回憶與心理傷害。參與戰爭的國家遍及世界各地,而對於第二次世界大戰對於士兵心理影響的研究,始於20世紀中期的歐洲國家。這些研究主要以集中營倖存者為中心,在丹麥、荷蘭、挪威和波蘭等地方都有進行。另外關於平民罹患戰爭創傷後壓力症候群的研究始于20世紀90年代末,這些研究主要涉及創傷後壓力症候群的發生頻率。2008年,在德國對全國有代表性的60-85歲人口樣本進行了研究,對5033名被測者進行了檢查。罹患創傷後精神緊張症的情形,根據DSM-IV達到4.0%。在荷蘭進行的一項類似研究包括1920年至1929年期間出生的10662人的樣本,這些人是從該國9個主要城市的登記冊中隨機選出的。樣本包括: (a) 戰爭期間的青少年或成年人;(b)大批退伍軍人,包括來自日本的荷蘭東印度佔領的倖存者 (1942-1945年) 和後來的印尼獨立戰爭 (1945-1950年)。根據 DSM-III-R的資料, 4.6% 的被接受治療的受試者符合目前的創傷後精神緊張症標準。在 "迫害受害者" 中, 比率最高 (13%) (德國集中營的倖存者、在藏匿戰爭中倖存下來的猶太裔主體、日本集中營的倖存者)。創傷後精神緊張症發病率最低 (3%) 的是戰爭平民受害者和抵抗運動成員。創傷後精神緊張症流行率 (7%) 在退伍軍人中被發現。在過去十年在西歐國家進行的其他研究中, 創傷後精神緊張症的流行率從奧地利的1.9%到10.9% (出生在德國的兒童)。波蘭2012年的研究介紹了218個人的研究結果, 他們出生于1929-1945年, 年齡63-78歲。這項研究是在2007年年底在第三年齡大學進行的。PDS和IES用來測量創傷後精神緊張症。根據 DSM-IV,使用PDS量表,潛在的創傷後精神緊張症診斷的流行率達到29.4%。波蘭以前的一項研究以生活在波蘭的猶太血統的人為中心, 他們在大屠殺中倖存下來, 兒童也在大屠殺中倖存下來, 這項研究也發現了類似的創傷後精神緊張症流行率。目前該組創傷後精神緊張症的流行率為55.6。華沙非猶太裔第三年齡大學參與者的對照組創傷後精神緊張症發生率為30.9%。
  • 實驗目的 在過去十年裡, 幾個西歐國家發表了關於第二次世界大戰中的倖存者,罹患戰爭創傷後壓力症候群情形的研究報告, 其中大多數是平民,而患病率從1.9~10.8%不等。這項研究的目的是探究,在第二次世界大戰後,波蘭的倖存者罹患戰爭創傷後壓力症候群的發生機率。
  • 受試採樣 樣本來自介於70~96歲的59名婦女和37名男子,共96人進行了分析。所有參與者都是1945年以前出生的,他們完成了適用於波蘭人的創傷後診斷量表 (PDS)、事件影響量表 (IES)、Beck’s抑鬱症表 (BDI) 和二戰創傷相關問卷。
  • 實驗結果 根據調查結果,有幾個值得注意的事情如下: (1)診斷出高的戰爭創傷後壓力症候群盛行率 (2)在沒有發生任何與戰爭有關的創傷性事件的群體和至少有一個此類事件中, 與戰爭創傷後壓力症候群的嚴重程度之間存在統計上的顯著差異 (3)在高度憂鬱症的研究中,利用PDS問卷測量的潛在創傷後精神緊張症診斷比例達到32%。根據IES與臨界點 35pts, 34.4% 的受試者表現出強烈的創傷後精神緊張症症狀。相對於波蘭對二戰倖存者的其他研究中也發現了類似的高潛在創傷後精神緊張症診斷率。
    在波蘭的研究中,除了與戰爭有關的強度壓力源以外,,在這裡解釋研究中發現與高創傷後精神緊張症有關的其他相關因素: (1) 社會記憶的干擾機制:例如波蘭人在的共和國時期 (PRL) 某些事件被阻攔或扭曲或在戰爭期間經常英勇戰鬥的人後來受到騷擾或侮辱。 (2) 政府避免處理第二次世界大戰創傷問題: 公共談話中的只允許敘述主要的某些群體遭受戰爭的創傷 (如:集中營倖存者、從伊拉克和阿富汗執行任務的士兵) (3)缺乏社會教育: 在目前的創傷後精神緊張症理論和治療中, 對創傷相關問題和心理教育的理解備受重視。現代的心理創傷知識在這方面也是非常清楚的,但這種知識在波蘭沒有得到充分的傳播和使用。 參考文獻: PTSD prevalence among Polish World War II survivors
實驗: 第二次世界大戰後造成的戰爭創傷後壓力症候群研究编辑
  • 摘要 臨床醫生越來越多地在越南老兵中識別出創傷後應激障礙 (PTSD), 但這種障礙很容易在二戰的作戰老兵中消失。作者回顧了最近對老年退伍軍人創傷後精神緊張症的研究, 並描述了五個案例, 說明了創傷後精神緊張症在這一流行中的各種臨床表現。症狀包括焦慮、認知和體細胞綜合、抑鬱、酒精依賴和健忘症。 儘管有不同的陳述, 但患者的情況卻出現了新的一致,如:患者避免提起戰爭、表現出誇張的反應, 經歷了不安的睡眠和慢性焦慮。與症狀加重有關的因素是退休和戰爭經歷的提醒。儘管過去的研究強調了對創傷的重新抑制, 但作者鼓勵採取靈活的治療方法, 包括探索性的技術。
  • 實驗目的 本文綜述了近年來老年退伍軍人創傷後精神緊張症的研究情況。然後, 我們描述了5例老年退伍軍人的創傷後精神緊張症病例, 重點介紹了其多樣化的表現和對治療的反應。
  • 實驗方法 本篇實驗專注再利用post-DSM-III的方法,研究老年退伍軍人創傷後精神緊張症的情形。
  • 實驗結果 從這些病例中可以看出,雖然不同的病人有不同的症狀表現。但是卻有一個相當一致的狀況發生在每一個病人身上,就是透過工作或養育家庭,使自己將戰爭的事情忘記。而這些現象是藉由警慎的實驗所發現的,如:他們一貫避免提起戰爭、表現出誇張的驚嚇反應、並有不安的睡眠和慢性焦慮。最後我們建議精神健康的專業人員,能仔細詢問病人過去的戰鬥和創傷補償, 無論病人有什麼診斷標籤。我們還建議臨床醫生在為這一組患者選擇治療方法時保持靈活性, 不要立即低估探索性治療的價值 參考文獻: Clinical Presentation of PTSD in World War II Combat Veterans
創傷后壓力症候群(Post Traumatic Stressed Disorder-PTSD)的小總結编辑

創傷后壓力症候群如上所述是一種因為患者曾經遭受創傷後,而在心裡造成長期性的壓力,進而造成後續的症狀,故其疾病的名稱為“創傷后壓力症候群”。雖然這種症候群的發病率並不是這麼高,不過大家對於這種症候群的了解卻是挺多的。那是因為這種症候群的患者經常在各種媒體上各種“亮相”,如從韓劇、港劇、大陸劇、歐美劇......等各劇中肯定有幾個人會有如此的症狀,才能把劇情展開下去,把“沒有壓力就沒有進步”的精神發揮得淋漓盡致,讓人感動流涕,淚落滿盈。但是在這裡要先澄清的一件事為,創傷后壓力症候群並非是一種人格異常,他只是一種生理上的失調所造成的疾病。這種疾病在日常生活中是非常難以發覺的,除非遇到了某些特定的刺激後才會爆發出來,而且這種症狀在外人看起來也感覺是害怕而已,沒什麼大不了,但是在生理上卻是一種極大的生理變化-荷爾蒙的失常與神經異常的興奮。

這種創傷后壓力症候群的出現由上所訴,是一種生理上的失常,而這種失常並不是患者缺少了什麼,而是強化了人類對於驚覺的機制放大了很多倍,進而造成了這種疾病。在生物的演化之中,一開始的生物都對於記憶並非十分擅長,那麼如何確保自己不會一而再再而三的一再遭遇重複的危險?於是在演化上就演化出了一種系統,這種系統對於危險的遭遇在腦內把這些危險環境中的情景視為必須驚覺害怕的場景,為了讓這個事件有預測性,這個危險的場景中的某些物品則會被放大而被“害怕”,讓這個物品與危險產生鏈接,下次遇到某些特定的物品時就大約知道自己即將進入危險的情況而逃走或戰鬥。這個機制對於生存是非常有幫助的,然而這類的患者就很不幸的,生理上對於這種機制過度放大,進而造成了這種創傷后壓力症候群。然而目前科學家對於這種創傷后壓力症候群的發病的條件還不清楚,但是資料上可看出跟基因、創傷的持續性、先前就有的精神上的疾病(過度神經質)和缺乏情緒上的支持都可能使創傷后壓力症候群的發病率上升。

創傷的嚴重性將會大大影響每個人的發病幾率,在我們經歷了小創傷后,通常都讓這個小創傷留在過去,而繼續過自己的人生。然而如果我們碰到了非常大的創傷如:愛的人死去、家庭暴力、生病或受傷、霸陵、強姦、戰爭、車禍、天災等這些讓人感到無助和危險的事件,讓我們腦內的驚覺系統達到極致的興奮(戰鬥或逃跑的模式)後,我們獲得這種創傷后壓力症候群的幾率就大大的提升了。那麼怎麼確定自己是否患有創傷壓力症候群呢?通常經歷了創傷後,每個人都會在這個事件之後會有突然想起而害怕、做噩夢、消極的想法的出現,但是這些都是正常的反應,正常人都會有這些症狀但只維持1個月以內,一個月以後就需要看心理醫師來確認自己是否有創傷壓力症候群了。這種創傷后壓力症候群的病患會把這些症狀一直延續下去,可能1年、10年或一輩子。

當患者的腦內一直處在這種害怕驚覺的系統下,人體的交感神經就會一直持續工作,刺激腎上腺分泌腎上腺素,讓心跳加快、消化變慢、呼吸變快、肌肉緊繃這種戰鬥或逃跑的模式。雖然創傷已經過去了,但是患者腦內一直在重複上演著危險的訊號,所以導致全身處於由交感神經與腎上腺素的控制中。這種情況就會使患者容易有做噩夢的情形。科學家認為除了交感神經與腎上腺素的控制下能導致病患的過度緊繃,人體的腎上腺也會分泌另外一種荷爾蒙-cortisol(腎上腺皮質素)。這種荷爾蒙是在人處於壓力的狀況下才會產出,他會讓促進交感神經的活動,不讓他掉下來,而且他也會導致一些侵入性的想法如突然想起害怕的事件或做夢,或者有一些非常消極的想法如害怕、生氣或有罪惡感,而這些想法這會造成患者有易怒與無法睡眠的傾向(目前的機制尚未了解,只知道有這種現象)。

這種疾病的挑戰為患者對於某些刺激是相當的敏感,只要類似於他所害怕的東西他都會引發生理與心理上很激烈的變化,重現他遇到該創傷的情形,交感神經、腎上腺素、腎上腺皮質素再次忙碌起來。如小時候受困於火災現場的人,對於營火會的煙火味道就會讓他想起小時候的回憶,進而感到無助與傷痛的情形,讓他再次的感受當年所經歷的情緒,所以人類對於情緒是否有記憶,可能還需再次的探討。在科學層面上可能不是這麼實在的,但是目前科學對於“意識”的了解是非常的薄弱,那麼人的意識是否對於這個情緒記憶有所加成,我們就期待後續的科學家們如何為我們詮釋了。

這種疾病的症狀和造成的副作用看起來是非常不傷大雅,只要不給患者曝露該特定的刺激就可以免於受這個疾病所干擾,但是不表現就代表正常嗎?這種潛在性的傷害真的不需要被治療嗎?就目前來說,對於這種疾病的治療上其實是非常的成功,而且在實行上也相當的簡單-這種疾病在心理治療師的控制與藥的壓抑下,就能被根治了,而且資料也顯示只要患者時常運動,讓腦內有時處於興奮的狀態(腦內分泌很多多巴胺,幫助興奮)可以對於這種症狀的壓制且正向的思考也能幫助減緩這種症狀。而身為該患者身邊的人也能對於這種疾病的治療有所奉獻-給予社會性的幫助、接受他有這種症狀且理解他與同理他,患者就更容易能從這個創傷中走出,向創傷后壓力症候群說掰了。

資料來源:Maletis, J. (2019). The psychology of post-traumatic stress disorder. [online] Ted.com. Available at: https://www.ted.com/talks/joelle_rabow_maletis_the_psychology_of_post_traumatic_stress_disorder#t-296263 [Accessed 10 Jan. 2019].

壓力特性编辑

以下將介紹三個壓力的主要特性──可控制性、可預測性及與動機衝突的定義與例子說明:

可控制性/感编辑

「可控制性」意指事件發生後,我們對事件的控制程度,包含使事件停止或發生。可控制的程度會直接影響此一事件對人們造成的壓力程度,因為當人們越無法控制事件時,就會有突發狀況發生的壓力存在,又或是發生與預期結果不同的壓力。另外,當我們越無控制力時,就越無法阻止不想面對的類似創傷世界的壞事發生。

「可控制性」指的是事件的本質,而「可控制感」則指個體對該事件的個人感受。前者屬於「事實」,而後者則屬於「個人意見」,且為壓力的真正來源。舉例來說,考試結果實質上是具有可控制性的(只要知道自己答對的題目及佔分即可),但學生卻會覺得考試是不具備可控制性的(=不可控制感),因為學生無法確認自己的答案是否正確。

關於可控制性對壓力的影響,依照研究顯示:假如給予實驗組對於一實驗內容的控制權,但不建議也希望實驗組盡量不去控制,對照組則無選擇。於實驗結果上,即使實驗組在沒有控制實驗內容的狀況,但因其相信自己有控制事情的能力,心理調適上會比沒有選擇權的組別好,呈現焦慮反應較沒那麼劇烈。另外,實驗發現,在不具可控制性的壓力環境下,會發生習得性無助(Learning helpness)的情況,對自己的無法控制感到灰心喪志,進而放棄試圖控制的動機。

可預測性/感编辑

「可預測性」意指能否預測一事件是否會發生,同時也會直接影響到此事件對我們造成的壓力程度。相較於可控制性,預測性強調的是即使對一事件可控制性不高,如果能夠預期發生,事情所帶來的壓力也會降低。

以學校考試為例,假設今天老師使用定期考試制度,此時,對學生而言考試是可以提前準備且可預期的,若已安排好自身的讀書進度表並完成複習,考試的壓力則較小。但若,今日為採用不定期考試制度,那麼為了考好成績的學生,因為無法預期考試時間則必須無時無刻準備考試內容,並且每日都得生活在不知何時會恐懼之中,考試的壓力就會較大。

與「可控制感」相似,只有「可預測感」才是壓力的真正來源。

關於可預測性對壓力的影響,根據研究顯示:對於二種電擊模式,一個是隨機電擊,另一個是電擊前會有警示聲。實驗結果,實驗品較偏向選擇可預測的有警示聲之電擊。對此結果有二種解釋:一是因為預測會有電擊發生,而提早做好減輕傷害的準備;二是指出腦內的有機體可以在警示聲出現前放鬆,而不是一直持續處於緊張的狀態。

與動機衝突编辑

動機指個體想要達成個人目標的情緒,而當一事件會與個體欲達成目標的情緒產生衝突,包括「生理、心理和社會」的動機衝突,則該事件便會對該個體構成壓力。

舉例來說,如果有學生想要專心讀書以準備考試,卻有人在旁邊持續地製造噪音,使學生無法集中,那「製造噪音」的行為便會對學生造成壓力;又如,當未達成自己的期待會產生生理層面的動機衝突,而他人的謠言、閒言閒語可能會產生社會性的動機衝突。

小結编辑

可控制性與可預測性所呈現出來的壓力即類似所謂的焦慮感。以控制性的觀點來說,當對一件事的處理與應對失去控制時,人們將會產生不知如何處理的焦慮感。而以預測性的觀點來看,當對一件事發生的狀況類型以及時間點上是難以預測時,人們將隨時都處於不知何時會遭遇事件的緊張之中。當某起壓力事件的可控制性和可預測性都極低時,人們即不僅要擔心難以預料的困難,還要擔心那些可能會出現的那些潛在事件,對其造成巨大的精神壓力。總結的來說,壓力源的量、強度與時間愈多、越長,則壓力會愈大。例如,對於死刑犯而言,其壓力來源包括:對自己的生命不具可控制性(不得求生)、不具可預測性(關於被行刑的時機點),並且具有生理(心裡)與社會的動機衝突,因此具有極大的壓力。

因此若是要減少客觀壓力源,便可以透過增加可預測性、增加可控制性以及解決動機衝突等方法降低壓力源。例如獲得更多資訊 ( 如天災發生的時間與疾病的進程 )以增加可預測性、學習防禦性悲觀(如最壞打算/安排) 或學習樂觀以增加可控制性,至於動機衝衝突的解決可以依照馬斯洛理論,先滿足基本需要。

壓力的認知評估歷程编辑

當日復一日穩定的日常生活突然產生了改變,由於需要付出相對的心力去適應改變,而使我們感受到壓力。依照變化事件的不同,也會有相對應而產生的壓力程度。

評估歷程概要编辑

  1. 當遇到一個客觀壓力源,會先進行要求與能力的評估
  2. 初級評估(primary appraisal):會對於外界的真實要求進行初步評估,並轉換成個人主觀認定的要求
  3. 次級評估(secondary appraisal):將自身的真實能力轉換為主觀認定的能力
  4. 比較主觀要求與主觀能力,若要求大於能力,就會產生所謂「主觀壓力源」
  5. 經過生理與心理反應,透過行為表現出壓力

評估流程编辑

 第一階段為客觀的壓力源(要求來源),可分為「外在要求(如、工作表現)」與「內在需求(如、自我期許、人格特質)」,第二階段為「認知評估歷程」,個體評估「要求」與「應付能力」間的關係,若個體主觀知覺評估而認為應付能力不足(並非真正的應付能力不足),即會產生壓力知覺;壓力知覺產生後進入第三階段「反應歷程」,此一階段中個經驗到「情緒變化」、「生理反應」與「心理反應」;而這些變化與反應亦將影響第四階段的「因應歷程」,個體在心理上(如防衛機制)、生理上(如、分泌腎上腺素)或行為上(努力工作)採取因應行動。之後,個體便會採取特定的因應行動,或許能夠實際改變「外在要求」或「內在要求」。而這些「要求」將會在被「知覺評估歷程」進行評估,如此反覆。
 若是個體主觀知覺「應付能力」無法因應「要求」或遲遲無法滿足「要求」,將導致系統崩解;反之將能持續降低「壓力」知覺。
 在互動模式中個體的主觀「認知評估(cognitive appraisal)歷程」扮演著個體感受「壓力」與否的核心角色。認知評估主要評估兩個主要因素:第一個因素是:評估「要求」是否威脅其安適,即主觀認定的要求;第二個因素是:可以用來用「應付」要求的資源有多少,也就是主觀認定的自我的能力。這兩個因素的評估歷程也稱為初級評估(primary appraisal)與次級評估(secondary appraisal)。
 因此,以初級評估為例,可能的評估方式如::「這件事情對我的意義是什麼?」、「會不會十分麻煩?」等等問題。這些問題的評估結果可能有幾種可能的結果:(1)這些是好的(良性的或正向的):是個自我磨練的機會。(2)無關緊要的:或許在最初評估時覺得影響不大。(3)有壓力的:也或許在評估後主觀推論可能需要花費很多時間與精力。
 而接下來的次級評估歷程則會產生下面的問題:「有足夠的時間嗎」、「我有足夠的能力嗎?」、「人願意幫我嗎?」、「我有哪些方法可以因應?」。其實,次級評估報不一定都發生在初級評估之後,實際上這兩個歷程有密切的關係,例如可能知覺到需要長期花費很多時間與精力(次級評估)時,而感到壓力十分沈重(初級評估)。
 因此,不論「要求」是外在的(情境因素或生活變化)或內在的(個人動機、能力或態度等等),似乎都與「壓力源」沒有直接的關係,「壓力」的產生與否,得看看「認知評估」歷程所評估出來的結果。一般來說,個體在面對「要求」時評估自身的「應付能力」,這些大多都是理性的評估。
 然而,生活經驗中卻也時常可以觀察一些個體進行這類評估卻往往不是那麼「理性」,有時候卻是非常不理性的。這就如有些心理學家認為:「人生而同時具有理性與非理性的特質。」以及「人有理性思考的潛能,也有非理性思考的傾向。」。


評估方法编辑

研究壓力的學者Holmes和Rahe提出此概念,並提出了生活事件量表,嘗試透過此量表來將生活中的幾項事件透過此表表達出壓力數值。表中先預設將婚姻此大多數人認為是重要事件的列於表中間,且預先給予了50的數值,受試者被問到的每個事件都被與婚姻做比較,需要花更多還是更少心力去重新適應。最後依照事件嚴重性和需要重新適應的時間,給每個事件數值。以下為Holmes和Rahe提出之生活事件量表:

生活事件量表雖然遭到很多學者抨擊,主要反對點為此表預先設定每個人在碰到同一事件時會有相同的反應,但實際上每個人的價值觀應會不同,因此對於同一事件就承受不盡一樣的壓力程度,像是某些人對於重大改變偏向以挑戰的方式來思考。舉例來說,懷孕給人的壓力程度就會依照自身健康、經濟、感情狀況等眾多因素影響而因人而異。但是,即是這個量表被許多學者批評與研究證實其問題,但它仍然給予我們一個能夠評估我們當前所面臨到的壓力程度的衡量基準。 在壓力的認知評估歷程中,當客觀壓力源消失時,並不等同於主觀壓力源消失。當人接收到負面且強烈的事件後,若再看見相似的事物,可能會使當事人的記憶回想起那件負面的事件,這種狀況即與創傷後壓力症候群有關。


兒童青少年壓力量表 Morganett, R. S., (1990)

在兒童青少年中,壓力的量測方式有所不同,因為面臨成長的青春期、叛逆期,我們所會面臨地的環境不同於大人的職場,困擾的事情也比較不會是金錢來源、升遷、愛情、婚姻等等,會是與同校同學的交際、課業,因此Morganett設計出一份屬於兒童、青少年使用的壓力量表。此表主要是讓父母更加了結孩子的身心狀況,並且建議該如何給予協助。

說明:在下面所列的人、地或事中,圈選出你所感受到的壓力程度的數字代號。


壓力來源

壓 力 程 度
1=沒有壓力 2=輕微的壓力 3=中等程度的壓力 4=很大的壓力 5=極度沉重的壓力
1. 某個特定的老師 1 2 3 4 5
2. 學校中的幫派人物 1 2 3 4 5
3. 某個特定的科目 1 2 3 4 5
4. 覺得自己沒有其他同學聰明 1 2 3 4 5
5. 害怕失敗 1 2 3 4 5
6. 沒能入選某個校隊或團體 1 2 3 4 5
7. 擔心被同學愚弄或欺負 1 2 3 4 5
8. 無法達成父母或師長的期望 1 2 3 4 5
9. 擔心將來無法進入好的學校 1 2 3 4 5
10. 擔心自己以後不知從事哪個工作 1 2 3 4 5
11. 擔心父母會離婚或再婚 1 2 3 4 5
12. 被姐妹或兄弟傷害 1 2 3 4 5
13. 其他家庭成員傷害 1 2 3 4 5
14. 沒有足夠的零用錢或生活費 1 2 3 4 5
15. 沒有得到應有的注意 1 2 3 4 5
16. 因缺乏管教而易惹麻煩 1 2 3 4 5
17. 沒有得到充分的關懷與愛 1 2 3 4 5
18. 父母親吵架或打架 1 2 3 4 5
19. 家庭成員的健康狀況欠佳 1 2 3 4 5
20. 自己的健康狀況欠佳 1 2 3 4 5
21. 失去某個要好的朋友 1 2 3 4 5
22. 沒有足夠的朋友 1 2 3 4 5
23. 遭到某個朋友的拒絕 1 2 3 4 5
24. 受到某個朋友的欺騙或背叛 1 2 3 4 5
25. 某個朋友在背後說我壞話 1 2 3 4 5
26. 感覺不被接受或不受歡迎 1 2 3 4 5
27. 父母不喜歡我的某個朋友 1 2 3 4 5
28. 我擔心自己沒有男(女)朋友 1 2 3 4 5
29. 不知如何結交朋友 1 2 3 4 5
30. 不知該如何維護自己的權利 1 2 3 4 5


 【總分說明】

30~45分 感受到適度的壓力,所需要的是父母在情緒上無條件的支持。只要沒有出現異於往常的行為或情緒反應。
46~60分 感受到略大的壓力,該營造一個可讓孩子疏發情緒的環境。多傾聽他(她)心裡的話,或是安排一趟開心的旅遊,都是可以考慮的方式
61~75分 孩子感受到強大的壓力,並可能已經出現異於往常的行為或情緒反應。父母應該考慮帶他(她)立即尋求專業的心理諮商服務,以維護孩子的身心健全發展。
76分以上 孩子長期感受到強大的壓力,內心壓抑強烈的情緒與不安。父母跟孩子應該立即尋求專業的心理諮商服務,以維護孩子的身心健全發展。

心理反應编辑

人們面臨外在環境的改變與要求時,其內部產生的壓力會造成心理反應,主要分成認知和情緒兩大類。當壓力來臨時,個體會進行評估,包括初級評估:判斷此事件和自己是否有關?是否會造成威脅?如果是,則進行次級評估,衡量自己是否有足夠的資本因應此事件。

壓力會對個體造成負面的感受,個體可能會以下列幾種方式因應:一、聚焦問題因應:將重點放到解決造成壓力的事件,避免胡思亂想,以降低或解除壓力來源。二、聚焦情緒因應:將重點放在個體對於壓力事件的情緒反應上,試圖降低因壓力事件帶來的負面情緒。三、前瞻性因應:預測可能發生的壓力事件,事先做好準備,減低壓力事件造成的負面影響。

心理的壓力反應跟生理反應不同的是它往往是從對外界環境的認知與解讀中學得。正面情緒是指那些有益於我們身心健康的情緒平靜,如樂觀、自信、喜悅、興奮、慈愛、被愛、感謝、滿足 等。而負面情緒是指那些有害於我們身心健康的情緒,如憤怒、敵意、仇恨、恐懼、憂鬱、沮喪、悲傷、自憐、罪疚、無望、焦慮、緊張、壓抑、後悔、遺憾、忌妒等。以演化的觀點來說,動物會出現負面情緒是為了提高生物體的存活,譬如說憤怒的反應是為了爭奪食物,而恐懼的反應是為了避開危險。我們可以推論演化上會出現正面情緒是為了中和負面情緒的影響,以避免生物體因長期陷在負面情緒的影響中而造成身體健康的問題。當壓力存在時,我們的情緒便可能隨著因應策略的效果,在上述情緒中來回轉動。心理學家普遍認為所有的情緒都是由幾種基本情緒所衍生,然而許多心理學家所列出的基本情緒卻有些許不同。例如艾克曼教授根據人類的表情,整理出6種基本情緒:快樂、悲哀、憤怒、驚訝、厭惡、恐懼。而複合情緒例如驚喜是由驚訝加上快樂所形成,驚嚇則是由驚訝加上恐懼所形成。至於緊張則是由預期心理加上恐懼所形成。

以下將詳述幾種常見的壓力反應:

焦慮编辑

焦慮意指由於情緒或心理上產生內在衝突,進而引發非理性的憂慮或恐懼感受。是最常見的壓力反應,通常伴隨著緊張的行為。焦慮與恐懼時常一起出現,因此會使人將兩者混淆,但兩種症狀是不同的,前者是對真實或是感知到的且做出直接的反應,而後者是對於未來威脅的期望。 焦慮是一種不安和擔憂的感覺,而長時間的焦慮可能導致精神與生理狀況的異常。曾經參與過慘烈戰役的士兵,多年後仍然可能因為巨大的聲響而引發激烈的情緒反應。精神科醫師羅倫斯.寇伯(Lawrence Kolb)觀察到,二次世界大戰退伍的士兵在無預期聽到較大的聲響時,常會有無法控制的肢體反應(如從椅子上跳起來)。到了1980年,美國精神醫學會正式將這樣的病徵命名為「創傷後壓力症候群(post-traumatic stress order,以下簡稱PTSD) 」,指當人遭遇或對抗重大壓力後(包含不可控制的天災、身體或心理受到脅迫),其心理狀態失調而發展出與焦慮相關的嚴重症狀。

當遭遇重大驚嚇創傷後以致於腦中正腎上腺素的濃度高過某個臨界值時,我們的記憶能力會顯著下降,也說明了為甚麼有些人在驚嚇過度時,腦袋會呈現一片空白,當下無法想起任何事情,事後也無法清楚回憶當時的情節究竟為何。例如說,當一個人遭遇重大車禍受到嚴重驚嚇時,可能會瞬間忘了有關車禍當時的情境,如時間、地點、路況等資訊,只是由於這些訊息是儲存在潛意識層,因此我們在意識上並不了解這些內容為何。等到經過多年以後意識層的記憶已經逐漸模糊,然而潛意識層的記憶仍然可能記憶猶新,甚至在某種刺激下激起恐懼反應,使得這段記憶又回到意識層(創傷後壓力症)。

人為災難(如性侵害、霸凌、恐怖事件或戰爭)比天災更容易引起PTSD,原因有兩個:

  1. 人為災難大多受影響的為個體、而非整個社群,單獨經歷的痛苦更容易引發PTSD。
  2. 人為造成的創傷動搖我們相信人生和與人為善的信念,在信任被破壞時也容易發展出PTSD。

電影「第一滴血(First Blood)」即描述一位越戰退伍軍人因創傷後壓力症而無法融入社會的遭遇。

恐懼编辑

是指人或動物在面對危險與危機、在競爭激烈的環境下生存或面對自己討厭害怕的事物時,產生的緊張與驚慌的狀態。伴隨著生理上的心率增加、血壓上升、盜汗與呼吸急促等情形發生。當自己的地位將被取代或生命安全受到威脅時,動物往往將恐懼的情緒因子加諸在自己身上,隨之產生的恐懼反應能提高動物的生存率,使得動物在面對周圍緊急情況時能迅速反應。例如在面對突如其來的威脅時,像是狩獵者出現時,藉由恐懼所提高的反應速度可以讓自己有更高的機會能從危機中從活下來。一般人對特定的環境或事物會產生恐懼心理,例如黑暗、高處(高樓、飛機)、水中央(船上)、火等產生自然的恐懼反應,面對陌生的少見的事物害怕被傷害(被咬)。這些恐懼源於人類在原始社會在野外生活的狀態,是人類適應大自然的本能反應。一般而言,恐惧是面對危險時為了生存而進行防御或逃跑的本能行为,通常是對突然的聲響、突然出現的陌生人、有毒動物、大型食肉動物等特定刺激的反应。許多動物都能表現出恐惧,在人類而言常常與個體性格有關,例如大部分人和黑猩猩看見毒蛇會感到恐惧而看見蟑螂不會感到恐惧,但少數人會對蟑螂表現出强烈的恐惧。生命受到威脅引起的恐惧稱為恐怖。黑暗中的墓穴、流血的屍体、手持凶器的歹徒等與死亡有关的事物能夠導致恐怖。

但是當恐懼的反應程度已超出一般人的標準,已不單單只是求生本能應有的反應,甚至會影響日常生活,或是對於一些通常無害的物品或情境產生異常的恐懼時,便可稱為恐懼症。恐懼症是一種焦慮失調的疾病,患有恐懼症的人會極盡可能地避免讓自己接近某些特定的物體,或使自己處於某些特定的情境,否則將會產生強烈的焦慮與恐懼感,害怕的程度甚至遠超越真正可能受到的危害。當恐懼症發作時,和一般恐懼的生理反應相同,包含心跳加速、呼吸急促、血壓上升等,但嚴重的患者則可能出現呼吸困難、四肢麻痺或癱軟、甚至是暈眩等症狀。治療的放式可以透過漸進式的反覆練習逐漸消除恐懼感,配合服藥以減緩過度的生理反應。

常見的恐懼症種類有:

  1. 懼高症(Acrophobia): 害怕站在高處可能源自於人類害怕墜落與受傷,但是懼高症患者對於高度的恐懼可能超越理性的範圍,甚至當自己不是處於高處,而只是看到他人在高處攀爬或是從高處拍攝的影片,也能感受到強烈的恐懼。有人認為此類症狀可能和小時候的經驗有關,例如曾經摔落受傷。懼高症可能會影響到日常生活,除了要避免搭乘飛機或登上高山、摩天大樓外,有些人對於站在桌椅上都會產生恐懼,甚至連走樓梯都有困難。
  2. 密集恐懼症(Trypophobia): 密集恐懼症患者對於密集的小孔洞、突起,或是不規則的裂縫,產生強烈的恐懼感。例如蓮蓬上布滿一顆顆裝有蓮子的小洞,即會讓一些人感到不舒服。有科學家認為人會害怕這類物體,和演化的結果有關,因為在自然界有許多具有孔洞或凸起的物體,是有潛在危險的,譬如昆蟲的背上布滿的蟲卵、果實上被蟲啃過的孔洞、泥土或樹木上的凸起或凹洞,可能是某些危險昆蟲、蛇、或者動物的巢穴等等。
  3. 幽閉恐懼症(Claustrophobia): 幽閉恐懼症患者對於處在狹小的空間內會感到很不自在,甚至會覺得呼吸困難、暈眩等等。狹小的空間可能是行進中的電梯、沒有窗戶的小房間。這類的患者較不適合居住類似膠囊旅館的小房間,或是處於船艦或潛水艇上的艙房。
  4. 廣場恐懼症(Agoraphobia): 廣場恐懼症是指對於處在開放式空間,例如廣場上,感到焦慮與不自在。當處於公共空間時,患者會感覺自己持續暴露在危險當中,而找不到地方躲藏或逃避,因此感到十分焦慮。此症狀也被認為和小時候經驗有所連結,例如曾經在公共空見被攻擊過或發生不愉快的經驗等等。

憤怒编辑

另一種常見的壓力反應是憤怒,超過自身所能容忍的憤怒可能會引發攻擊行為。我們面對傷害時第一個反應就是保護自己、尋求安全庇護,並設法保護自己的身心健康。憤怒事實上是幫助我們做到情緒適應。憤怒通常是因他人踩到我們的界限,而讓我們產生一種受傷害或受威脅的感受,我們透過憤怒表現出來。憤怒能嚇阻那些越界的人,讓他停止覬覦我們的工作、伴侶或財產。憤怒是人類生存的本能,能降低對我們不利的生存風險。憤怒會帶來一連串立即的生理效應,例如:呼吸急促、心跳加快、血壓升高等等,這和我們盡力跑操場一圈是同樣反應,這樣生氣產生的憤怒效應可很快平息。憤怒本身沒有多大的傷害性,但壓抑憤怒可能讓我們更容易得到感冒或癌症。當被憤怒負面情緒包圍時,不僅要從事件本身尋找原因,更重要的是及時檢視自己的態度,看看自己是否正用消極的態度評價所發生的事情。我們可以用挫折─攻擊假說來說明。

挫折─攻擊假說(frustration-aggression hypothesis)

   當個人在達成目標的過程遭遇阻礙,會激發攻擊性的慾望,針對導致挫折的人或物產生破壞性行為。
   舉例來說:許多父母疼惜孩子,不忍心讓孩子在幼年時期承受到一丁點挫折。萬一遭遇到挫折,則鼓勵孩子找藉口,將失敗歸因於外在(即所有的錯都是與自身行為無關的外力所造成的),父母無法教導孩子自我反省,並找出自己與挫折間的關聯。長期下來,在父母過度保護下成長的這些備受呵護的孩子們,會變得沒有任何挫折容忍力。當有一天父母不在身旁且面臨重大挫折時,這群從來都沒有學習如何承受的孩子們便會將自身所從來未感受到的巨大挫折感訴諸對外在環境的攻擊性行為。

1941年攻擊假說修正 1941年米勒(N.E. Miller)修正了挫折攻擊假說,認為每一個挫折都會引起攻擊性動機,但若此動機太小時,仍然不會引起攻擊行為。如果挫折繼續存在而沒有得到宣洩,攻擊性驅力就會累積,使得攻擊行為發生的機率持續升高,像是沒有適當洩洪的水庫遲早會因為壓力過大導致潰堤。

挫折的來源: (1) 權威階層,如父母、師長、老闆、上司等。 (2) 不具體來源

當面對不具體來源的挫折時,人們無法直接予以攻擊,卻仍然會感覺到憤怒-來自對於無法改善挫折感的現況所感受到的無力感。當人們無法且無處宣洩此憤怒時,便會尋求非挫折來源的其他目標宣洩怒氣,進而出現替代攻擊,即對無辜者攻擊。攻擊替代者和直接攻擊挫折的施加者一樣,可以達到宣洩怒氣的效果,而替代的對象和挫折的對象如果性質上越相近,其宣洩的效果就越大。例如:工作時遭受斥責可能轉向家人宣洩憤怒;在學校被霸凌的兒童可能轉向破壞公物。 不過對於非挫折來源的替代物進行攻擊行為是否真能使攻擊性動機達到宣洩作用,尼爾遜(E.A. Nelsen)於1969年進行過相關研究。

1969年研究內容

   以孩童為研究對象,發現對於非挫折來源的替代物攻進行擊行為並不會降低產生攻擊的動機,意即兒童仍然保持一樣的攻擊性,甚至還有提高攻擊行為的傾向。科學家亦曾以大學生做電擊別人的實驗,也發現當攻擊行為增加時,懲罰別人的傾向也跟著增加。社會上許多攻擊事件也顯示攻擊者常有連續攻擊別人的情形,並不會因攻擊行為而降低其攻擊性。

冷漠與憂鬱编辑

雖然說主動出擊面對挫折是常見反應,但也是會有退縮及冷漠的現象。習得無助感理論描述個體面對挑戰情境時的一種消極心態,縱使輕易成功的機會擺在面前,也缺乏嘗試的勇氣。再遇上無法控制的事件,動物會從無法逃避的經驗之中學到無助,即便後來的情形已經是可以逃離的情況也一樣,這種習得的無助感難以克服。習得的無助感通常包括三個要素,即

1. 面臨失敗時,有放棄的傾向

2. 避免把失敗歸因於個人的責任

3. 當責任確定時,傾向於把失敗歸因於缺乏能力而非缺乏努力

然而並非所有人在面對壓力都會習得無助,有些人會將此視為一種挑戰轉而激勵自己,該理論受到不同個體有不同狀況。

認知缺損编辑

除情緒反應外,人們面臨重大壓力時也會出現認知能力的缺損,他們難以集中注意力,無法以符合邏輯的方式思考組織,容易分心不能專注。認知缺損也可能使人們採取固定的行為模式,無法考慮新的替代方案。例如:溺水的人拼命掙扎,使得自己更深陷苦境,而忘記能放鬆身體抑或是做規律地韻律呼吸;深陷火災的人不斷推門試圖逃離,卻無法打開向內拉開的逃生門而身陷火場。有些人會退化成童年時期的反應模式,謹慎的人會更加小心,反而因此退縮。

認知缺損主要出於兩個原因:

高度情緒激發狀態會影響干擾訊息處理,當面臨壓力越感到焦慮、憤怒、憂鬱,所造成的認知缺損越嚴重。

認知缺損也可能源自於面臨壓力時,腦海中盤旋的分心想法,我們會考慮可能採取的行動、擔心行動造成的後果,以及對於自己沒把事情妥善達成感到自責。例如:產生比賽焦慮的選手可能擔心隔天失常或是準備不夠。負面思考所引起的分心,可能使比賽時無法遵守指示或依身體去行動。

社會支持降低壓力與否编辑

在現代社會中,不只是大人,甚至連小孩都有壓力,不論在工作的職場、學校或家庭等生活場所,都會有各種壓力,它產生的原因是因人際關係,但能幫助人們解壓的也是人際關係,這種「個人對他人的支持」就是社會支持。周圍的精神支持或得到支持的感覺,是會影響到一個人的身心健康,良好的人際關係可延長一個人的壽命,與他人關係越密切者越長壽,所以,人與人的關係是非常重要的,社會支持是可以降低壓力。無論對社會支持抱持主要效果或緩衝效果的觀點,二者都假定社會支持與壓力是互相獨立的建構,兩者都被視為是健康、疾病、異常困擾或症狀的前置因素。但是Thoits (1982)、Munroe and Steiner (1986)認為社會支持、壓力、健康或異常等建構,在概念、方法學、與實證上應為複合性關係(compound relation)。

壓力v.s.心理(挫折)防衛機制、連續(continuum)與診斷應用编辑

面對壓力的六階段编辑

根據Ransome Arthur的理論,壓力與人的互動共分六個階段:
1. 壓力的覺知

   覺知可以分成兩個步驟:首先是訊息透過眼、耳、鼻、口、皮膚等感官,在我們心中形成一組感覺與印象,即所謂的知覺(Perception)。

2. 心理防衛

   當壓力被覺知之後,人們開始感到受威脅。為了減低壓力的傷害性,潛意識裡的一些機制會自動活化,以抗拒壓力的威脅。此防衛潛藏在潛意識中,在Sigmund Freud的精神分析裡被揭露,並命名為心理防衛機轉(Defense mechanism)。
   當心理防衛機轉發生問題時,疾病就有可能發生。主要的心理防衛機轉有下列幾種:1.否認作用(Denial) 2.潛抑作用(Repression) 3.轉移作用(Displacement) 4.投射作用(Projection) 5.退行作用(Regression) 6.反向作用(Reaction formation) 7.合理化作用(Rationalization) 8.抵消作用(Undoing) 9.補償作用(Compensation) 10.昇華作用(Sublimation)。心理防衛機轉不只如此,但最主要的是上面提及的十種。在實際上,人們不會單單運用其中一種來減壓,通常是合併使用的。心理防衛方法可能有好有壞、有幼稚有成熟,端看個人如何對待壓力以及壓力的大小都有可能影響我們採取的方式。

3. 身心反應

   當壓力經過覺知歷程的修整,再通過心理防衛的緩衝,剩餘的部份,就再也無可避免地會衝擊到我們。這些衝擊,便是我們所實際經驗到的壓力,我們的生理與心理,都會因此而改變。主要的改變,包含了生理、心理、與社會三方面。

4. 反應處理

   一旦壓力讓人們產生生理、心理、社會的反應,人們就能夠意識到壓力的存在,這時,人們為了讓自己舒服些,會開始尋求減壓的手段,也就是所謂的「調適策略」。跟心理防衛機轉不同的地方在於:心理防衛機轉是全自動的減壓機制,在人們還沒意識到發生什麼事的時候,心理防衛機轉就已經啟動。倘若心理防衛機轉能夠徹底對抗壓力,那麼人們將不會注意到壓力的存在;而調適策略是在壓力已經擊破心理防衛機轉的保護,對人造成傷害時,人們透過自我察覺或別人告知,意識到自己有壓力,為了減壓而採取的一些策略。兩者雖然都以減壓為目的,但運作機制是不同的。
   反應處理雖然可以減低壓力,但效率不一,作用時間亦不同。有些反應處理能夠成功解決問題,提高個人資源,緩和壓力;有些反應處理卻如飲酖止渴般,只能短暫地紓解壓力,對於問題並無解決能力,甚至會增添日後處理的困難。前者稱之為適應性調適策略(Adaptive coping strategies),對於個人的壓力緩衝具有正面的意義;後者稱之為適應不良性調適策略(Maladaptive coping strategies),長期使用將造成壓力的累積。
   根據Cohen與Lazarus在1979年代的研究,適應性調適策略又分為「問題解決策略」(Problem solving strategies)與「情緒減低策略」(Emotion-reducing strategies)兩者。
   (一)問題解決策略 1. 尋求協助 2. 設計解決方案 3. 直接行動
   (二)情緒減低策略  1. 抒發情緒 2. 逃避 3. 再認知 4. 區辨責任
        「適應不良性調適策略」的例子:
1. 使用酒精或禁藥
2. 自傷或自殺
3. 歇斯底里的發洩
4. 攻擊行為
5. 疾病行為
6. 疾病評估
倘若壓力事件很大,個人過去經驗又傾向於擴大壓力的覺知強度,心理防衛機轉不足應付潮水般湧至的壓力,個人的身心雖然出現壓力反應,但無法妥善使用適應性調適策略,這時,壓力持續存在,不斷傷害人體,相關的症狀就會出現了。 

  持續性焦慮、恐慌、憂鬱、自殺意念等等,都是長期壓力處理不良下的產物。這時,人們所自覺到的,將不只是壓力而已,人們會注意到自己「生病」了。人們會一一辨識出自己的「病狀」,然後開始尋求解決的方式,例如求醫等等。

邊緣人格組織理論编辑

Otto F. Kernberg(1967)提出邊緣人格組織理論,其中一種結果導致邊緣性人格障礙。他的理論基於自我心理對象關係理論。當孩子無法將有益和有害的心理對象整合在一起時,邊緣人格組織就會發展。克恩伯格將原始防衛機制的使用視為這種人格組織的核心。原始心理防衛包含預測 (prediction) ,否定 (denial) ,解離 (dissociation) 或分裂 (splitting) ,貶抑 (devaluation) 和投射性 (projection) ,亦可被稱為邊緣性防衛機制。

Valliant categorization v.s. DSM-IV编辑

George Eman Vaillant(1977)的分類中,防禦形成了與其精神分析發展程度相關的連續體。分為病態 (psychotic) ,不成熟 (immature) ,神經質 (neurotic) 和成熟 (mature) 防禦。

階層 機制 標題文字
病態 (psychotic)
  1. 妄想投射 (delusional projection):對於外在現實的妄想通常具迫害性質。
  2. 否認 (denial):拒絕接受外在現實,因為現實太具威脅性;通過陳述它並不存在來消除引發焦慮的刺激以及解決情緒衝突。
  3. 扭曲 (distortion):重塑外在現實以滿足內部需求。
因這些機制支配而衍生病態的人經常顯得不合理或瘋狂,在明顯的精神病中很常見。然而,它們在夢中和整個童年時期也可以被發現。
不成熟 (immature)
  1. 表演 (acting out):直接在行為中表達無意識 (unconscious) 的願望或衝動,而未能察覺到驅動此行為的情緒。
  2. 疑病症 (hypochondriasis):過度擔心罹患重病。
  3. 被動攻擊性行為 (passive-aggressive behavior):間接地展現或表達敵意。
  4. 投射 (projection):偏執 (paranoia) 的初始形式。投射通過表達令其他人不快的衝動或慾望而未有意識地覺察到它們來減少焦慮;將自己未意識到的 (unacknowledged) ,不能接受的或不需要的想法和情感歸於另一個人;包括嚴重的偏見、嫉妒、對外在危險的過度警惕和injustice collecting,所有這一切都是為了將一個人不能接受的思想、情感和動機轉移到其他人身上,使得那些思想,情感,信仰和動機被認為是他人所擁有。
  5. 精神分裂幻想 (Schizoid fantasy):為了解決內外衝突而退回幻想的傾向。
這些機制通常存在於成人中,可減輕因威脅或不愉快的現實所產生的痛苦和焦慮。過度使用這類防衛機制會被社會認為是不受歡迎的,因為導致的行為不成熟、難以應對並且嚴重脫離現實。過度使用幾乎會妨礙個體去有效處理現實問題的能力。常見於嚴重的抑鬱症和人格障礙。
神經質 (neurotic)
  1. 移位 (displacement):將性衝動或侵略性想法轉移到更能接受或威脅性更小的目標以避免直接處理覺得恐懼或具威脅性的事情。如父母可能會對孩子大吼大叫,僅僅因為他們對配偶很生氣。
  2. 解離( dissociation):暫時大幅調整身份或性格以避免情緒困擾。分離、推遲伴隨情境或思想而來的感覺。
  3. 智能化 (intellectualization):一種孤立的形式。專注於處理面臨的狀況中的理性部分。使自己遠離相關的焦慮情緒。將情感與思想分開;用正式而情感平淡的語言思考願望。而不是對它們採取行動。行為特徵如孤立、合理化、補償。
  4. 反應形成 (reaction formation):將被認為危險或不能接受的無意識的願望或衝動轉化為對立面;行為完全與人們真正想要或感受的行為完全相反。採取相反的信念以及動作,因為真正的信念導致焦慮。
這些機制被認為是神經質,於成人中相當常見。這種防衛在面對現實時具有短期優勢。但在用作應對世界的主要方式時,往往會於人際關係、工作和享受生活方面造成長期問題。
成熟 (mature)
  1. 利他 (altruism):為他人帶來愉悅和個人滿足的建設性服務。
  2. 預期 (anticipation):未雨綢繆。
  3. 幽默 (humor)
  4. 昇華:將無益的情感或本能轉化為健康的行為或情緒,如透過參與球類等接觸運動,將侵略性轉化為遊戲、比賽。
  5. 抑制 (suppression):有意識地決定延遲一些情感,以應對當前的現實。以後可以在面對它們的同時能接受化解克服。
這些通常在情緒健康的成年人中發現,並且被認為是成熟的。多年來,它們一直在被調整優化以最適化人類社會和人際關係的成功。這些防禦的使用提升了愉悅和控制感。這些機制有助於整合衝突的情緒和思想同時仍然有效。使用這些機制的人通常被認為是善良的。

生理反應编辑

美國著名生理學家侃農在二十世紀初期與學生做了一系列的實驗,發現動物在面臨危險或威脅(壓力)時,體內會大量釋放腎上腺素(epinephrine),同時血糖(blood glucose)也會急速上升。侃農認為腎上腺被激發,會影響肌肉的爆發力,並增加血糖供應肌肉活動的需求,使其面對危險時可以迎戰或是逃跑。面對危險時的「對抗或遁逃」的反應,就是由侃農開始使用(W.B.Cannon,1915;McCarty,2016)。試想情境:大學畢業生小明,在找面試工作的時候,他進到了會議室,前面有三位考官,這時小明心跳突然加速,呼吸突然急促起來,但是他更能專注,他的思緒也更為清楚。再想想看另外一種狀況,工作時程緊湊的小光,每天都要面對來自上司巨大的壓力,過了一個月,他的身體開始出現了狀況,有時排泄會不順暢,晚上常常失眠。以上兩種情況告訴我們,壓力所造成的生理反應是很常發生的,有時是正向、有時是負向。在接下來的小節當中我們會進一步說明,壓力對人造成的各式生理反應,以及其階段性的影響。壓力會對生理造成以下疾病,循環系統:高血壓、心律不整、冠狀動脈心臟病 ,消化系統:胃潰瘍、大腸激躁症、腹瀉、便秘,皮膚系統:濕疹、蕁麻疹、多汗症、神經性皮膚炎,呼吸系統:氣喘、過度換氣症候群,肌肉骨骼系統:下背痛、緊張性頭痛、全身性肌肉疼痛,內分泌、代謝系統:肥胖症、甲狀腺機能亢進症、糖尿病,婦產科:月經異常、功能性子宮出血、性冷感。

一般適應症候群理論(general adaptation syndrome,GAS)编辑

此由被稱為「壓力之父」的新陳代謝與內分泌學家哲黎治(Hans Selye)提出,一般適應症候群共有三個階段:警覺(alarm)、抗拒(resistance)與衰竭(exhaustion)。警覺是身體面對壓力事件的第一反應,代表著身體開始為此做準備(打或跑反應),至於如何做準備,詳待下方介紹。而當壓力事件延續或被解決後,身體進入第二階段—抗拒,在抗拒階段,身體逐漸恢復恆定狀態,進行修補、恢復平衡。然若壓力持續不退,身體將會繼續抗拒,直到壓力持續太長一段時間使身體沒有機會進行修補與恢復,就會進到最後一個階段—衰竭。在衰竭階段,身體持續有壓力反應,以至於用盡資源、失去抗拒能力,這時身體極其衰弱,很容易感染病毒或疾病。Selye有一句名言是這麼說的:「每一次的壓力都會在生物身上留下不可抹滅的傷痕。在壓力事件過後,生物為了生存會付出老化的代價。」("Every stress leaves an indelible scar,and the organism pays for its survival after a stressful situation by becoming a little older.")

短期影響(急性壓力反應Acute Stress Response)编辑

在感知到急性緊張事件後,神經,心血管,內分泌和免疫系統會發生一連串的變化。這些變化構成了壓力反應,並且通常具有適應性(至少在短期內是如此),也就是能讓身體適應當前情境所需,因此在演化中被保留下來。特別是以下兩個原因使應力能幫助我們適應環境變化。首先,釋放壓力荷爾蒙,使能量儲存可供身體立即使用。其次,出現了一種新的能源分配模式。能量被轉移到在壓力期間變得更活躍的組織,主要是骨骼肌和大腦。免疫系統的細胞也被激活並遷移到需要的地方。不太重要的活動被暫停,例如消化和生長和性腺激素的產生。簡而言之,在嚴重危機期間,進食,成長和性活動可能會損害身體的完整性甚至生存。

「打或跑」反應(fight-or-flight response)编辑

1920年代,美國哈佛大學的生理學家康農(Walter Cannon)是第一位研究人類、動物對於危險事件的生理反應,並進行科學描述的人。他發現有機體的神經、腺體會因應威脅產生一系列活動已準備對抗危險或逃至安全地方。這種現象便是為人熟知的「打或跑」症狀(fight-or-flight syndrome)。

當我們遭遇到一個壓力因子,首先接觸到這個壓力因子的身體部分(眼、鼻、肌肉等等),會沿著神經傳送一個訊息到腦,這訊息透過網狀活化系統(RAS),在邊緣系統和視丘間來回傳遞,在邊緣系統(Limbic system)時情緒被誘發,而視丘就如同開關一樣,決定對進入訊息做何種處置,然後由下視丘執行。

下視丘是控制這類原始壓力反應的中樞,故其有時亦被稱為「壓力中樞」,在情況危急時,它能夠(1)控制自律神經系統活動(2)促進腦下垂體(pituitary gland)的分泌。

(1)自律反應:自律神經系統由兩種神經所組成,一種為交感神經,另一種為副交感神經。自律神經系統主要調控身體器官活動。當壓力來臨時,自律神經系統中的交感神經會啟動,造成血管收縮、心跳加速,使呼吸加快、加深,並且放鬆鼻、喉的肌肉,使更多空氣進入肺部,同時使平滑肌放鬆,中止消化等部分身體功能。這些反應都能使氧氣更大量地供給骨骼肌,加速氧化反應的進行,提供更多能量以應對危險。此外,自律神經系統也會促使腎上腺(adrenal glands)分泌腎上腺素、副腎上腺素,並藉它們進一步調控其他器官,比如使脾臟釋放更多紅血球(有助傷口血液凝結)、使骨骼製造更多白血球(強化免疫反應),肝臟則分解肝醣、轉化為更易為細胞所用的葡萄糖,以及脂防分解提供能量。副腎上腺素則和反擊、打鬥等憤怒反應更有關聯。自律神經系統還會促使腦內啡(endorphins)釋放,這是一種麻醉物質,可以減低痛苦,這部分又被稱為「壓力引起的痛覺喪失」(stress-induced analgesia)。

(2)激素作用:

  • 腦下腺激素

腦下垂體會因下視丘室旁核分泌了「促腎上線皮質激素釋放因子(corticotropin-releasing factor,CRF)」的訊號,這個激素可以和腦下垂體的受器結合,促進腦下垂體分泌促甲狀腺激素(thyroid stimulating hormone,簡稱TSH)及促腎上腺皮質激素(adrenocorticotrophic hormone,簡稱ACTH)。前者能促進甲狀腺素分泌,而甲狀腺素又能加速代謝,生產更多能量供身體使用;後者則刺激腎上腺皮質分泌類固醇,類固醇能促使肝臟分解醣類,以使血糖增高;然而,同時也會造成生理上的其他改變,其中最主要的是造成胸腺和淋巴結所產生的淋巴細胞減少,由於淋巴細胞是免疫系統的重要一環,因此隨著ACTH增加也會連帶使免疫能力將啲,使人容易生病。

  • 皮質醇—解釋了為何壓力大容易暴飲暴食

皮質醇是負責在緊急狀況時補充身體能量的一類壓力激素,會增加我們體內蛋白質和脂肪的供給,但身體能量的最終來源,仍然是我們攝取的食物。簡而言之,壓力激素會唆使大腦盡一切可能地尋求身體所需的能量。我們的身體可能還不知道現代人面對壓力時,大都已不需要奮力搏鬥或持久奔跑,因為現代人的壓力(例如考試)並非搏鬥或奔跑就能解決,然而我們食物或能量的來源卻是唾手可得,加上受到演化本能的驅使,造成有些人壓力愈大,就愈愛吃甜點、零食或其他不健康的高脂肪食物。
壓力造成愛吃的一個可能機制是體內分泌的皮質醇,它不但會使身體動員既有能量,也會使人想進食能夠提供熱量的食物。在使你增加能量的同時,皮質醇也指使肝臟將能量轉換成可以長期儲存的形式—肝醣與脂肪,並導引這些脂肪該儲存在什麼地方。這些因為壓力反應而製造過多的脂肪,大都會積存在人的腰腹一帶。這一帶積存的多餘脂肪除了是長期壓力的症狀之外,通常也暗示了心臟血管內可能有多餘脂肪的堆積。

(3)胃和消化系統:前面有提到,當遇到緊急情況(壓力來源)時,腎上腺素會被分泌,促成血液、養分都提供給心臟、肺臟以及肌肉使用。此時供給給腸胃的血液自然會減少,胃液的分泌也會停止,使整個消化系統放慢下來已準備因應緊急狀況。許多人在壓力大時也會感受到口乾舌燥,這是因為唾液的分泌也屬於消化系統的一環,消化系統慢了下來,唾液的分泌也減緩了。

(4)心血管系統:當遇到壓力時,通過增加血壓水平,以及收縮某些血管同時擴張其他血管,將能量分配到最需要它的器官。血壓會上升,這是因為腎上腺素的釋放而造成。所謂血壓,是指血液流過血管時,對血管內壁的衝擊力道。心臟收縮時的血壓較高,稱為收縮壓;心臟舒張時血壓較低,稱為舒張壓。血壓隨著兩種血液動力學機制而增加壓力:心肌機制通過增強心輸出量(CO, cardiac output)來增加血壓。CO.=心率(heart rate)×每搏輸出量(即每次心跳時抽的血量)。增加心率和每搏輸出量能增加心輸出量。第二個機制是血管機制。收縮血管系統,從而增加血壓,就像收縮軟管增加水壓一樣。需要積極應對策略的壓力因素(如發表演講或進行心算)通常引發較多心肌反應;而與行動無關而需要警覺的情境因素(例如觀看令人痛苦的視頻或將一隻腳放在一桶冰水中)則較和血管機制有關。臨時血壓的提高是為了更快速、有效的將血液和養分送達心臟和肌肉以應變突發狀況。但如果長期神經緊張,血管內壁可能會因為長期受到高壓血液的衝擊而損壞。此時血管內壁會結疤,但因為壓力激素皮質醇也會促進肝臟釋放脂肪,脂肪分子就很容易會卡在結疤之處,慢慢堆積而造成血管栓塞。如果栓塞發生在冠狀動脈,就會造成心肌梗塞。如果發生在腦中微小的血管,就會造成腦中風。

(5)免疫系統:壓力激素~腎上腺素會促使身體中的免疫系統進入備戰狀態,使各種白血球各就各位以應付病菌。先天免疫系統的細胞(例如巨噬細胞和自然殺傷細胞),即第一道防線,離開淋巴組織和脾臟並進入血流,暫時增加循環中免疫細胞的數量(即白細胞增多)。免疫細胞遷移到最有可能在身體對抗期間遭受損害的組織(例如,皮膚)。短期的壓力有助於提高免疫系統的機能,但長期的壓力會造成免疫系統在一次次開啟後疲勞,反而會造成免疫力的下降。



這樣的反應在面對直接性的、可能致命的危險時,有重要的價值。但試想換做另一個情境,當自殺防治中心的人員接到自殺求援電話,他們面對的心理壓力也會導致相同的生理壓力反應,但此時這些額外的能量、體力卻沒有辦法讓他們更深思熟慮、鎮靜、專心傾聽,

近代科學家發現,當以前在做實驗時,實驗者與實驗對象都是男性。Shelly Taylor認為,傳統的fight or flight response模型是建構在男性的反應,因此提出了Tend and befriend(照料和結盟)模型來解釋女性對壓力的反應。值得注意的是,當有壓力威脅到女性的子女時,女性也會對這樣的壓力作出生理反應。Taylor認為,由於大腦和荷爾蒙天生的不同,當子女面臨威脅時,女性為了保護其子嗣,會產生出不同於fight and flight response的行為。一項研究指出,當面臨壓力時,男性和女性的焦慮程度是相同的,但是荷爾蒙的分泌卻不一樣。男性分泌出較多的皮質醇,這是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙,會使男性表現出fight or flight response。另一項研究則發現,女性會分泌出較多的催產素,促使女性尋求情感上的附屬。

長期影響编辑

如果反覆或持續激活壓力反應系統,急性壓力反應可能變得適應不良(有負面效果)。

對各器官系統的生理影響编辑

1. 心血管系統

由於壓力導致的心血管系統的慢性自律神經刺激導致血壓和血管肥大的持續增加。也就是說,收縮血管的肌肉變厚,產生升高的平靜時血壓和反應刻板印象(response stereotype),或者對具有血管反應的所有類型的壓力因素作出反應的傾向。長期升高的血壓迫使心臟更加努力工作,導致左心室肥大。隨著時間的推移,長期升高和迅速變化的血壓水平可導致動脈受損和斑塊形成。

2. 免疫系統

壓力激素的基礎水平升高也通過直接影響細胞因子來抑制免疫。細胞因子是主要由免疫細胞產生的交流分子。有三類細胞因子:(1)促炎細胞因子介導急性炎症反應。(2) Th1細胞因子通過刺激自然殺手細胞和細胞毒性T細胞(靶向細胞內病原體(例如病毒)的免疫細胞)介導細胞免疫。(3) Th2細胞因子通過刺激B細胞產生抗體來介導體液免疫,該抗體“標記”細胞外病原體(例如細菌)以進行去除。在對30多年研究分析中,中度壓力源,如學術考試,可以促進Th2偏移(Th2 shift)(即Th2細胞因子相對於Th1細胞因子的增加)。Th2偏移具有抑制細胞免疫的作用,有利於體液免疫。為了應對更多的慢性壓力因素(例如,對癡呆患者的長期護理)促炎症、Th1和Th2細胞因子失調,導致體液和細胞免疫受到抑制。中度和慢性壓力因素與傷口癒合緩慢和手術恢復相關,抗體對疫苗接種反應較差,抗病毒缺陷被認為有助於增加對病毒感染的易感性(例如,降低自然殺傷細胞的細胞毒性。鑑於免疫衰老,與衰老相關的免疫功能的逐漸喪失,慢性壓力對於老年人尤其成問題。

3. 腦部影響

研究顯示,壓力對於大腦的前額葉皮質、海馬與杏仁核都有影響。許多實驗發現,特別是長期的或重複性的壓力,會使前額葉神經元的樹突(dendrites)萎縮,以及樹突棘(dendrites spine)的密度降低,同時也會對注意力相關的功能有負面影響。前額葉神經元對壓力的反應,較大腦其他部分更為敏感。這些結構性的改變,雖然大都是可逆的,但若壓力高到一定的程度,可能在短短一周,甚至在一次壓力事件後就會發生病理的現象。
相對來說,壓力對海馬與杏仁核的影響,大都在重複或持續壓力事件後的數週開始。這時,海馬裡的齒狀迴(dentate gyrus)和CA3區域中的細胞凋亡(apoptosis)會加速,神經細胞新生(neurogenesis)會被抑制,樹突會萎縮。海馬負責記憶穩固的功能,特別會受到暴露在壓力下的負面影響。相反地,與恐懼和緊急狀況相關的杏仁核,在壓力的影響下,樹突與樹突棘都會持續成長、增加密度。如此可見,重複或長期壓力對大腦不同部位的影響,可能會形成一個惡性回饋:負責問題解決與執行功能的前額葉皮質以及負責學習與記憶的海馬功能降低,但是感受恐懼、焦慮、危機反應的杏仁核敏感度提高,導致愈緊張就愈無法解決問題;愈無法解決問題就愈緊張。人長期處於這惡性循環下,許多情緒、精神與身體上的症狀或疾病,就會開始出現。

長期壓力的演變分期编辑

在20世紀中期,科學家發現人們在面對不同種類的壓力時,所產生的生理反應卻是具有一致性的。其中,加拿大內分泌學者雪萊(Hans Selye)是第一位研究持續性高壓如何影響身體的學者,並找出所有長期壓力下都會產生的非特定壓力反應(nonspecific stress response),他的研究主要以動物為實驗對象,因此以會威脅身體生理功能的壓力來源為主,其研究結果顯示,盡管壓力來源多樣,包括疾病、各種生心理狀態,但生物體抵抗這些壓力並適應的反應卻都有很大一部分是類似的,而這些生理反應在短期雖對人體有幫助,但若是讓身體長期處在這樣的狀況,會造成心臟疾病、嘯喘、頭痛等症狀。雪萊稱之為一般適應症候群(the general adaption syndrome,GAS)而這種情形會從身體接受到壓力開始,隨時間而有三個階段的演變,分別是警覺反應期(alarm phase)、抗拒期(resistance phase)、衰竭期(exhaustion phase)。

警覺反應期(Alarm phase)

警覺反應期(Alarm phase)是指我們在意識到壓力源的瞬間,對該壓力源產生的反應,這個階段中身體會準備好從事精力充沛的活動,是短期的身體激發,例如心跳加速、消化道管減少蠕動等等,基本上就是交感神經活化,同時抑制副交感神經的活動,腎上腺素在此時也會維持在高水平。同時,中樞神經的下丘腦會同時送出兩個不同的訊息:第一個訊息會到荷爾蒙系統,而荷爾蒙系統會發出類固醇激素到血管裡,短暫提升人的體力和力量;同時內啡肽也會被釋放出來,降低身體對於疼痛的知覺;第二個訊息會經過交感神經系統然後傳送到身體各個器官腺體進而激發身體對壓力做出反應。在這個階段,人會有超乎平常的精力去面對或是逃避威脅,前述的戰或逃反應(the fight or flight response)即是發生於此,但是這樣的狀況並不會維持太久,接下來,就會進入到第二階段。

抗拒期(Resistance phase)

如果壓力持續存在,我們會到抗拒期(Resistance phase)這一階段。在此時,人體尚能承受壓力源所造成的影響,或者說,仍可以應付壓力對生理和心理的破壞。基本上,第一階段的生理反應會持續存在,但是額外的,腎上腺皮質會收縮,並分泌糖皮質素,因此在長期的抗拒期中,自然殺手細胞(natural killer cells, NK)的活性會降低,使身體清除癌細胞和撲滅感染源的能力降低。因此在此階段中,由於種種的「壓力激素」,免疫系統的統合性將會被損害。這裏提到的免疫系統的反應只會應用於原先的壓力,如果和階段一的壓力是不同的話,這一階段的反應將不會被觸發。我們可以看出來,不論是警報反應期亦或是抗拒期都會使身體消耗大量的能量,而這些能量一旦釋放了就無法逆回。也就是說,當額外的壓力產生時,身體就沒有多餘的能量可以消耗。這時我們會發現,雖然個體對原先的壓力來源有了較強的抗拒力,但不論是在認知上或是情緒上都已經無法有效地去處理額外的、新的壓力了,這也是為什麼一位感染重感冒的人也比較容易發怒。一旦壓力長期持續下去,使身體資源耗盡,身體便會進入第三階段,衰竭階段。

衰竭期(Exhaustion phase)

如果壓力還未解除,則會從抗拒期進入到耗竭期衰竭階段(stage of exhaustion),此時身體已經承受不住大量能量的消耗,也無法繼續分泌應對壓力的各種激素,故許多疾病將會伴隨此階段而來。舉個例子,壓力會在短期內造成消化不良,而如果壓力持續存在的話,並且使當事者進入到耗竭期,患者此時可能出現潰瘍、或是肥胖等疾病。同時,在這個階段人將會感受到強烈的消沈、沮喪等情緒體驗,並且在此階段對於額外壓力的承受程度大幅的降低,當壓力延伸到最後,可能會伴隨著疾病甚至死亡。

我們可以透過一般適應症候群(GAS)看出壓力對我們所造成的生理影響不單單只有警報反應期的戰或逃反應,如果人一直處在充滿壓力的環境下,更是會達到身體耗竭的狀態。雖然說,這些人體面對壓力自然而然產生的生理應變在應付短期的急性壓力上具有十分良好的功用,但是對於長期的慢性壓力而言,卻成為了損害身體的主因。 同時,上述一般適應症候群(GAS)的整個過程,如今已經被用於解釋身心症(psychosomatic disorders)的患者。在過去的醫療中,醫師時並不知道醫治身心症需要聚焦在長期施加在患者身上的壓力,因為過去醫學上並不知道壓力也可以是「致病」的原因。


身心壓力反應問卷 (Greenberg, J. S.(1983))

你了解你自己的身心壓力狀態嗎?是否又常常覺得頭痛、抑鬱寡歡或是肩頸痠痛、睡眠不足呢?其實,即使表面上看起來與平時沒什麼兩樣,所不定你的身體已經默默的承受了極大的壓力,你卻感受不到呢!壓力是存在於無形的東西,看不見摸不著,卻時時刻刻的影響著我們的身心靈、甚至是人際互動、生活品質、工作效率等等,讓我們趕緊來測量自己的壓力指數吧!

說明:請將下列最能代表您身體症狀出現頻率作勾選,並計算總分。總分:
從未有過 很 少

(六個月內超過一次以上)

偶 而

(每月一次左右)

經常有

(每週一次左右)

連續不斷

(每週一次以上)

1.緊張性頭痛 1 2 3 4 5
2.偏頭痛 1 2 3 4 5
3.胃痛 1 2 3 4 5
4.血壓增高 1 2 3 4 5
5.手腳冰冷 1 2 3 4 5
6.胃酸過多 1 2 3 4 5
7.淺而急促的呼吸 1 2 3 4 5
8.腹瀉 1 2 3 4 5
9.心悸 1 2 3 4 5
10.手顫抖 1 2 3 4 5
11.打嗝 1 2 3 4 5
12.喘氣 1 2 3 4 5
13.尿急 1 2 3 4 5
14.手腳出汗 1 2 3 4 5
15.皮膚多油 1 2 3 4 5
16.疲倦/筋疲力竭 1 2 3 4 5
17.氣喘吁吁地 1 2 3 4 5
18.口吃 1 2 3 4 5
19.手發抖 1 2 3 4 5
20.背痛 1 2 3 4 5
21.頸部僵硬 1 2 3 4 5
22.咬口香糖 1 2 3 4 5
23.磨牙 1 2 3 4 5
24.便秘 1 2 3 4 5
25.胸腔或心臟緊縮 1 2 3 4 5
26.慵懶 1 2 3 4 5
27.翻胃/嘔吐 1 2 3 4 5
28.月經煩惱 1 2 3 4 5
29.皮膚出現斑點 1 2 3 4 5
30.心臟砰砰跳 1 2 3 4 5
31.大腸炎 1 2 3 4 5
32.氣喘 1 2 3 4 5
33.消化不良 1 2 3 4 5
34.高血壓 1 2 3 4 5
35.換氣頻頻 1 2 3 4 5
36.關節炎 1 2 3 4 5
37.皮膚疹 1 2 3 4 5
38.咽喉痛 1 2 3 4 5
39.食物過敏 1 2 3 4 5


【總分說明】*本量表僅供自我檢測,無法取代專業醫療人員之診斷與建議。

50分以下 您正處於正常壓力狀態中,

建議繼續保持身心健康。

51~119分 您的壓力狀態偏高

建議尋求專業協助或自我減壓。

120分以上 您正處於過高的壓力狀態中,

強烈建議立即尋求專業治療。

若您的總分在50分以下,代表事處於正常的壓力範圍,恭喜你!若您的總分在51~119之中,表示處在的環境壓力狀態偏高,應適度尋求減壓管道,以下有幾個簡單的減壓小舉動可供大家參考:1. 打造通勤好心情:是否因為每日通勤,要擠在任滿為患的大柱交通運輸工具裡,而導致心情不好呢?常見的方法是,你可以戴上耳機,聽一聽感興趣的音樂,放鬆身心,同時為一天的挑戰做好準備!2. 早起打坐:在意天的行程開始之前,靜坐一陣子,思索今日的目標,可以免除許多匆忙,從容地度過愉快的一天。3. 做肌肉放鬆運動:伸展自己的身體,離開辦公桌,讓身體動一動也適時的放鬆一夏,脫離緊繃的環境看看戶外的風景,也是一個很好的減壓方式。若您的總分是120分以上,那就會建議去醫療院所尋求專業治療管道,因為有可能身體已經生病了,不能夠靠自己的方式就能夠解決。

壓力與健康编辑

壓力是許多健康問題的危險因子。壓力可以透過各種情緒變化而改變身體體質和對事物的敏感性,而處在壓力當中的人往往有較高的死亡機率。根據Redford Williams 在 Duke university 所做的測試,曾在二十五年前做過敵意程度心理測驗的一群2000名勞工,經過二十五年後憤怒指數較高的那群有百分之三十已經死亡,而憤怒指數較低的那群當中則是只有百分之二十死亡,而死因包括心臟病、癌症、意外事故等可能起因於本身個體易受到壓力而併發的疾病或是身體無法有適當的協調性而造成的意外事件。以上的實驗結果顯示長期處於憤怒壓力者在二十五年間的死亡率比不容易憤怒者高出一點五倍。因此,憤怒情緒經常是一個引爆點,會刺激腎上腺素分泌而使人無法有正確的判斷方向,而做出失去理性的行為或產生不好的後果。

1. 心血管疾病

流行病學和對照研究都證明了社會心理壓力源與疾病之間的關係。然而,在大多數情況下,潛在的中介因素尚不清楚,儘管在一些實驗研究中已經探索了可能的機制。以下是一些研究的結果:記錄冠心病(CHD)風險隨職業的梯度,其中社會經濟地位相對較低的男性的健康狀況最差(Marmot 2003)。然而,通過考慮到缺乏可察覺的工作控制(這是一種強有力的壓力源),可以消除冠心病的大部分風險梯度(Marmot等,1997)。其他因素包括冒險行為,如吸煙,酗酒和久坐不動的生活方式(Lantz等,1998),這可能會受到壓力的促進。在男人之間(Schnall等人。1994年)和女性(Eaker 1998),工作壓力是冠心病和高血壓事件的預測因子(Ironson 1992)。然而,在存在冠心病的女性中,婚姻壓力比工作壓力更能預測預後不良(Orth-Gomer等,2000)。

此外,憤緒是心臟病發作前兩小時最常見的情緒,如果曾經發作過一次心臟仍然不修正脾氣,與之前同樣暴躁易怒的話,在未來十二年中死於心臟病第二次發作的機率比其他患者還高出三倍。

根據另一項動物實驗,顯示了處於焦慮壓力下對健康所造成的影響。其原理是將群聚的猴子透過打鬥的方式推舉出一隻猴王,而一旦猴王選出來後就不再打鬥。方法則是將五隻不認識的公猴關在同一個籠子當中,之後將其分為實驗組與對照組。實驗組方面,每月會抽換掉兩隻猴子,保留三隻猴子不替換。為了爭取新的猴王地位,五隻雄猴每個月都會大打出手一次直到選出新的猴王。相反的,對照組的猴子則永遠不會被汰換掉。在研究了幾個月後發現實驗組那三隻永遠不被更換的皆罹患動脈阻塞,而尤其以猴王的心臟疾病最為嚴重。相較之下,對照組的猴王動脈阻塞程度最輕微。原因是因為每次一到了汰換的時候,猴王會為自己是否能繼續擔任之後的猴王而感到焦慮。而每經過一次激烈的競爭,猴群們的心理波動程度會特別大,而對身心產生改變。從此實驗可看出負面的焦慮情緒是隱形的健康殺手。

2. 免疫低落(心理神經免疫學)

我們都知道,當愛人過世或是一段親密的關係結束後,人會有一段低落的情緒,但是我們可能不知道,除了失落外,我們的身體還會發生免疫抑制(immunosuppression)導致我們的免疫系統降低防禦力,以至於我們更容易生病。

最近幾年,科學家開始研究心理神經免疫學(Psychoneuroimmunology),這門科學主要的目的在於找到心理學和免疫系統兩者如何互相影響,以及,他們如何被外在環境影響。舉例來說,當壓力發生時,大腦會命令腎上腺分泌皮質醇,而皮質醇之後也會發出訊息來告訴大腦如何控制皮質醇在身體的濃度。另一個重要的蛋白質是細胞激素(Cytokines),他往返於大腦與免疫系統,通知中樞神經系統去改變人類的行為,如發出疲勞感、發燒、退縮的社交行為等。

除此之外,在長庚大學朱迺欣教授的文章提到,一項針對情緒如何影響免疫系統的研究顯示,當注射流感疫苗後,經常處於正面情緒下的受測者比經常處於負面情緒下的受測者,其血液中抗體的濃度可高達4倍之多,而免疫系統與健康狀態緊密連結,從此項研究可以知道保持正向的人生態度是一項很重要的關鍵,能提升整體生活品質。

壓力能預測普通感冒易感性的假設得到了觀察性研究的支持(Graham等,1986,Meyer和Haggerty,1962)。這些研究的一個問題是它們不能控制暴露。例如,強調人們可能會尋求更多的外部聯繫,從而接觸到更多的病毒。因此,在一項更為對照的研究中,人們接觸了鼻病毒,然後進行隔離控制暴露於其他病毒(Cohen等1991))。那些生活事件壓力最大、感知壓力和負面影響程度最高的人最容易出現感冒症狀。在接下來對接種感冒病毒的志願者進行的一項研究中,發現人們忍受著長期的,有壓力的生活事件(即持續一個月或更長時間的事件,包括失業,長期就業不足或持續的人際關係困難),很有可能感冒;而遭受持續不到一個月的壓力事件的人卻沒有。

3. 過強的免疫失調

儘管壓力會介導免疫抑制,壓力也與自身免疫疾病的發作有關(Harbuz等人,2003),其中過度的炎症是一個主要特點,如冠心病(Appels等人,2000)。有證據表明,慢性壓力和失調的急性應激反應是導致這些相關性的原因。回想一下,急性壓力反應包括先天免疫系統細胞的激活和遷移。這種作用是由促炎細胞因子介導的。在慢性應激期間,在健康的個體中,皮質醇最終抑制促炎細胞因子的產生。但對於患有自身免疫性疾病或冠心病的個體,長期壓力可導致促炎性細胞因子產生長期激活,導致病理和症狀的惡化。

米勒等人。(2002)提出糖皮質激素抵抗模型來解釋促炎細胞因子調節的這種缺陷。他們認為免疫細胞對皮質醇(即一種糖皮質激素)的作用具有“抵抗力”,主要是通過表達皮質醇受體數量的減少。皮質醇不能抑制炎症,壓力繼續無限地促進促炎細胞因子的產生。雖然這種模型只有初步的實證支持,但它可能對炎症疾病有影響。例如,在類風濕性關節炎中,過度炎症是關節損傷,腫脹,疼痛和活動性降低的原因。壓力與類風濕性關節炎患者的腫脹和活動能力降低有關(Affleck等人。1997)。同樣,在多發性硬化症(MS)中,過度活躍的免疫系統破壞周圍神經的髓鞘,導致許多症狀,包括癱瘓和失明。同樣,壓力與疾病的惡化有關(Mohr等,2004)。即使在冠心病中,炎症也起作用。免疫系統對血管損傷的反應與任何其他傷口一樣:免疫細胞遷移並滲入動脈壁,引發一系列生化過程,最終導致血栓形成(即凝塊; Ross 1999)。即使在控制其他傳統危險因素(例如,膽固醇,血壓和吸煙; Morrow&Ridker 2000)時,升高的炎症標誌物如C-反應蛋白(CRP)也可預測心髒病發作。有趣的是,重度抑鬱發作的病史與男性CRP水平升高有關(Danner等,2003)。

4. 細胞老化

另外,科學家也發現,心理上的壓力會造成細胞老化,進而影響生理的健康。衡量細胞年齡最主要的方式是測量細胞內端粒(Telomere)的長度。端粒是在染色體末端一段重複的序列來保護DNA,在細胞的生命週期中,端粒會隨著細胞的生命愈來愈短。有癌症或是某些慢性疾病的人,他們的往往有較短的的端粒,並且較短的端粒與過早死有很大的關係。研究顯示,生活中壓力較大的人普遍有比較短的端粒,悲觀的人亦如此。發現悲觀的人有較短的端粒是心理學上重大的發現,因為它告訴了我們,我們的認知會影響壓力對我們生理的影響。下一節中,我們將會從這個角度切入,告訴讀者,每個人對於壓力的反應程度以及造成的影響,會因為他的認知而有所不同。

5. 生理導致的心理變化

除了對身體健康的影響外,長期促炎性細胞因子的產生也可能對脆弱個體的心理健康產生不利影響。在疾病期間(例如,流感),促炎細胞因子反饋到中樞神經系統並產生疲勞、不適、食慾減退和無精打采的症狀,這些症狀通常與抑鬱症相關。曾經有人認為這些症狀是由感染性病原體直接引起的,但最近,很明顯,促炎細胞因子既充分又必要(Dantzer 2001,Larson&Dunn) 2001)。

人們認為這些疾病行為是哺乳動物用來對抗感染的一種高度組織化的策略(Dantzer 2001)。如先前所認為的,疾病的症狀並非無關緊要或是不適應的。相反,疾病行為被認為可以促進抵抗並促進康復。例如,活動的總體減少允許患病個體保存能夠供給以增強免疫活動的能量資源。同樣,限制探索,交配和覓食可進一步保護能源資源並降低遭遇風險的可能性(例如,爭奪配偶)。此外,減少食物攝入也會降低血液中鐵的含量,從而減少細菌複製。因此,在有限的時間內,疾病行為可被視為對疾病壓力的適應性反應。

然而,與急性壓力反應的其他方面非常相似,當反覆或持續激活時,疾病行為可能變得適應不良。疾病行為反應的許多特徵與嚴重抑鬱症重疊。實際上,與健康對照相比,患有炎症性疾病的患者(例如MS(Mohr等人,2004)或CHD(Carney等人,1987))被發現抑鬱症的比率升高。當然,MS患者面臨許多壓力源,抑鬱症的報告並不令人驚訝。然而,當與面臨類似殘疾而沒有MS的人(例如,車禍受害者)相比時,MS患者仍然報告更高水平的抑鬱症(Ron&Logsdail 1989)。在MS(Fassbender等人,1998年)和CHD(Danner等。2003),已發現炎症指標與抑鬱症狀相關。因此,有證據表明,通過促炎細胞因子的介導作用,壓力對於身體和精神疾病有一定促進。


影響壓力反應因素编辑

壓力感受為主觀個人的詮釋,因此屬於個人的特質會影響壓力的經歷及反應,可以從以下三點來探討:

生理層面:強健的身體提升客觀與主觀認定的能力(次級評估)

心理層面:性格決定如何面對客觀壓力源與產生主觀壓力源

社會層面:壓力大會產生催產素(oxytocin)促進社會信任獲得與給予社會支持,皆可減少壓力反應

生理層面编辑

表關遺傳改變编辑

近年的老鼠實驗發現,母親對幼鼠的照顧行為影響幼鼠基因甲基化,進而影響大腦因應壓力的相關機制。舔拭以及用身體維護幼鼠(弓背育幼)的母性行為,會影響幼鼠基因甲基化、組蛋白乙醯化,以及轉錄因子與海馬糖皮質激素受體啟動子結合,改變可持續到成長且可觀察;但若在幼鼠時期母性行為有所改變(配置於不同母性行為組別),基因上的改變可以被逆轉。

這些因外在環境而產生變化的基因,之後若無其他作用介入,會透過親子互動的媒介延續到後代,直接影響個體生理上對壓力事件的反應。

年齡因素编辑

在人當中,隨著發展的時期,不同發育階段的壓力有不同影響,最早事實上在胚胎時就有影響。

詳細介紹請看後面篇幅「壓力在各發展時期造成的心理影響」。

性別因素编辑

壓力對男性和女性的影響並不同。

男性和女性的大腦在反應的快速和慢速階段顯示出可以影響壓力反應的解剖學差異。例如,女性有更大的藍斑,即產生去甲腎上腺素的大腦區域,是壓力反應快速階段的重要引發者。此外,男性和女性中促腎上腺皮質激素釋放因子(CRF)的分泌調控也不太一樣,另一方面,CRF基因存在雌激素反應元件。雌激素在遭遇壓力時會增加垂體前葉分泌的ACTH水平,而睾固酮在壓力刺激後降低ACTH和糖皮質激素水平。

基因型编辑

在使用老鼠作為研究目標的實驗中顯示,某些基因品系的老鼠對壓力更有易感性,顯示壓力對個體的影響也有遺傳因素。

性格编辑

面對壓力時,每個人的反應都不一樣,是非常主觀的,有些人遇到了很小的挫折便會一蹶不振,但為何有些人面臨人生的重大挫敗或打擊時,卻仍能重新爬起呢?每個人對同一事件會有不同的解釋和看法,也會引導出不同的行動策略。例如:面對複雜的數學習題時,告訴自己:「我的數學那麼差,這又是個我永遠解不出來的題目!」或者是:「也許這次我會想出解決的方法,我想試試看!」不同的兩種思考方式,是自己的性格產生的不一樣反應和感受。在處理事情時,面對可能的壓力、不順利仍然堅持下去的忍受能力,會影響我們的抗壓性和對事件的處理應對方式。這都和我們如何詮釋這些壓力源有關,壓力源會產生壓力,而長期處在壓力情況下又較容易生病。而每個人的性格決定如何因應客觀壓力源與形成主觀壓力源,以下我們將對這些性格特質做介紹,大致包含各類型的性格,像是A型性格(Type A Personality)、堅毅(Hardiness)、樂觀(Optimism)及復原力(Resilience)等等。

A型性格(Type A Personality)编辑

個案研究 巧達是大學桌球隊的頂尖好手,他痛恨失敗的感覺,每一次他上場的時候,他總是能拋開一切其他事務,全力以赴。當巧達輸球的時候,常常感到非常憤怒,並且暗暗立下決心要在下次比賽贏得更漂亮,將對手痛宰一頓。

巧達的爭強好勝不僅表現在運動上面,在班上他也是個積極競爭每一個項目比賽,他最喜歡帶著優越感與同學爭辯,大家都覺得和他相處十分有壓力,在社團裡面他處心積慮爭取幹部職位,希望自己能趕快爬到社長一職。他自己雖然感覺壓力很大,仍然無法控制自己萬事都想要比別人更高更好的好勝心。

巧達無法控制的比較欲,讓他身旁的朋友紛紛離去。但他不覺得自己的人際出現什麼問題,追求完美的人生有什麼錯誤,而且他家的每一個人也和他相似,他覺得這就是他們家族的特點罷了。

到底巧達到底需不需要做任何的改變呢?

巧達的例子正是健康心理學的研究領域,健康心理學研究人的心智和身體健康,兩者之間互動的學問。 無論是故事中的巧達還是生活中的每一個人,有的人活的健康快樂,有的人活的痛苦憂鬱,但是對大多數的人來,都可以選擇通往健康快樂的路。

健康心理學主要研究人應如何保持健康,避免疾病或如何應付生病。健康心理學家主要提出幾個問題:

1.保持健康。人應如何保持、提升自己的健康生活

2.預防疾病。 在什麼情況下人會變得脆弱易受傷?心理與生理如何交互影響進而改變人的生心靈狀態?
3.如何應付生病。 健康心理學家發現,人們面對慢性(一再發作、持續難斷的疾病,如偏頭痛或高血壓)或急性的疾病(重感冒、腹瀉)反應不同。長期病患會有一連串的情緒、心理變化,像情緒低落和鬱鬱寡歡,這些對於實際的生理病痛並無關連,而健康心理學家就是在幫助人們面對處理人們在重大疾病的心理反應。


健康心理學家研究什麼? 美國的兩位著名心臟病學家 Meyer Friedman 和 Ray Rosenman ,他們想知道對待壓力的處理方式與病人的心臟問題有沒有關聯,為了檢驗這之中的關係,他們透過和心臟病患者的對話,發現心臟病患者擁有一些共通特質,常具有個性急躁、缺乏耐心、具有較強競爭性、敵意、容易生氣激動、個性倔強、以及過度投入工作的特性,這些特性又可分為三組特徵:(1)追求成就的傾向、(2)有時間急迫感、(3)高度憤怒與敵意,擁有這些特徵的人可稱為A型行為組型(Type A Behavior pattern)。

A型性格的人果敢堅毅,形性格的人果敢堅毅,處處要強,但也容易形成固執的特性。隨年齡的增長,進入社會後這種性格的人通常會壓抑自己的的情緒,已形成穩重沈著的外象。處世態度:待人接物細心謹慎,避免傷害他人的感情,也不給對方或周圍的人帶來不愉快。有克制自己,積極為人服務的一面和不肯輕易相信人——說得壞一點就是多疑的特點。我們可以把這看作是A型人的兩重性格之一。一開始和A型人初次見面時,會覺得他們蠻容易親近的,但經過多次接觸後,會發現他們仍然很客套,卻不願意說一句心裡話。正因為如此,A型人的內心想與人交往的願望比一般人強烈得多。A型人格的人常常會有強烈的自尊心。他們很討厭被人嘲諷、羞辱,以此為莫大恥辱,但相反的是,他們本身卻很喜歡嘲弄別人。

A型行為其實可在某種程度上改變,有很多種方式可以使用,像是放鬆心情、有氧運動、訓練認知行為的壓力管理方式、改變思考模式、生活方式影響自己的感受等等。

B型性格(Type B Personality)编辑

屬B型性格的人,個性隨和、生活較為悠閒、對工作要求較為寬鬆、 對成敗得失的看法較為淡薄。也因此他們的壓力會較A型性格者來得低,再加上他們更注重享受生活,不會一直工作、工作、工作,因此他們得到心臟病的機率也較為低。

這裡所說的性格是可以學習和養成的,在此以A型性格來作為例子:它的形成很大一部分和現代都市工業化的社會有關。都市工業化的特徵是:步調很快,事情很多,常常處處有機會,但機會稍縱即逝,所以必須處處留意。在這樣有壓力環境之下,很多能力比較出眾的人,自幼就在家庭與學校的教育歷程(升學主義也是一個原因)中,養成力爭上游的個性,像愛拼才會贏。由此而論,A型性格這種概念是中立的,其本身並不帶有價值上的判斷和褒貶。

他們將一般人的性格依冠狀動脈心臟病機率分類為A型性格及B型性格(Type B Personality)兩類,並進行研究。B型性格的人較隨和樂於合作,步調較慢也不會缺乏耐性、對工作要求寬鬆、攻擊性低,對待成敗的看法也較淡薄。在他們的研究中發現,A型性格罹患心臟病和其他冠狀動脈疾病的機率是B型性格的兩倍(Rosenman,Brand,Sholtz,&Friedman,1976)。

後續研究中發現,A型性格中的敵意(Hostility)似乎是造成心血管疾病的重要因素。在實驗中,大多數參與者感到易怒和緊張,然而,敵意分數較高的參與者血壓及心跳上升幅度較大,而且分泌壓力相關賀爾蒙較多。他們發現這些參與者的交感神經對壓力情境似乎反應過度,這些反應都會傷害到心臟和血管。另外,敵意較高者可能會有較多的人際衝突,這些也都可能造成健康的負面影響。但後來的研究顯示,經過特定訓練之後,A型性格是可以調整的,以減少其對心血管疾病的影響。[1]

  • 矯正A型性格行為:認知及行為技術的結合,能有效減少A型性格行為。有項研究其受試者為1000位以上至少經歷過一次心臟病發的患者,研究中運用排隊以協助治療組受試者降低其時間急迫感(排隊是A型人格者覺得極端煩躁的情形),利用這個機會讓受試者思索她們在正常情況下沒有時間思考的事情,或讓她們觀察別人,甚至與陌生人攀談;治療也包括學習溫和地向別人表達自己的想法,並改變某些特定行為,例如:打斷別人的談話,或快速地講話及用餐;此外,治療師協助受試者重新評估會驅使A型性格者會表現出許多急迫及敵意行為的基本理念,如:成功為工作績效而定;最後,請受試者設法減少家庭及工作環境壓力。

這項研究中關鍵的應變變因是:心臟病是否再做一次發作。直到研究結束,及四年半後,實驗組的心臟病復發率幾乎是控制組的一半,而控制組並未被教導如何改變其生活型態。學習矯正A型人格行為,顯然有助於受試者的健康狀況。

近年來有學者者提出C型性格(Type C Personality),屬於這個類型的人害怕競爭、服從權威、任勞任怨,常避免表現憤怒或不滿的情緒。C就是取Cancer(癌症)的第一個字母,因為具有C型人格特質的人長期壓抑自己的情緒,較容易罹患癌症。

也有學者提出D型性格(Type D Personality),又稱為憂傷人格,這類型的人常感到焦慮、容易悲觀、憤世嫉俗,缺乏安全感,較易罹患心血管疾病。

人格壓力量表

以下是人格壓力量表的評分項目,會請受試者依照他目前的直覺,選出一個最符合平時行為的分數,再依據分數來判定受試者的人格。

跟人的約定時間很彈性 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 從來不遲到
是個好的傾聽者 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 會打斷別人說話
永遠從容不迫 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 永遠匆匆忙忙
能耐心等待 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 無法耐心等待
作事情漫不經心 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 作事情全力以赴
一次只做一件事 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 手上同時作許多事
說話緩慢、不慌不忙 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 說話有力(有時會敲桌子)
作事情不管別人怎麼想,著重自我的感受 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 作事情在乎別人的認同
作任何事情動作很慢 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 作任何事情動作很快
態度很隨和 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 態度很強硬
能自由地表達情緒 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 隱藏自己的情緒
除工作外對許多事情感興趣 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 對工作外的事情幾乎不感興趣

總分說明

13-64分 極端B型人格
65-90分 B型人格
91-103分 A型人格
104-132分 極端A型人格

如上表格所示,當分數低於64分時,屬於非常不容易感受壓力的極端B型人格,65~90分時,屬於不容易感受壓力的B型人格,91~103分時,屬於容易感受壓力的A型人格,104~132分時屬於非常容易感受壓力的極端A型人格。


另一個會影響壓力的人格特質是樂觀與悲觀。同樣一件壓力事件,從樂觀或悲觀的觀點分別去分析,例如:考試搞砸了,樂觀的人會認為下次再接再厲即可,反觀悲觀者可能會一直執著於這件事走不出來,樂觀者的因應方式也相對較為積極,而且在處理事情是會較有信心與韌性。過去有多項研究顯示,樂觀的人會比悲觀的人健康而且長壽(e.g.,Giltay,Geleijnse,Zitman,Hoekstra,&Schouten,2004;Roy et al.,2010)

堅毅(Hardiness)编辑

有些人在面對重大壓力或挫敗時,仍然可以免於生理或情緒上的損害。這種性格特質被稱為堅毅(Hardiness),堅毅包含三個成份:承諾(Committment)、控制(Control)、挑戰(Challenge),又稱為3C性格。

  • 承諾(Commitment)
使人較願意專注於自己的生活,而不是逃離或逃避,對生活週遭充滿著好奇,抱持著參與的承諾態度,並且願意尋求人生重要的目的,高承諾者會全心投入他們所在做的事情,且他們相信,無論壓力多大,維持對事件的投入仍然很重要。
  • 控制(Control)
會使人抱有著自己能透過努力並找到方法影響身邊發生的事情,而不是陷入無助和消極的漩渦中,即是讓人產生控制感,高控制者認為自己即便遇到阻礙,也能夠影響情緒。
  • 挑戰(Challenge)
在面臨改變或是高壓力下時,他們會認為這是一個很好的成長機會,並且樂意探索改變中所發生的一切,高挑戰者會將壓抑視為正常生活中的一部份及學習、發展、培養智慧的機會。堅毅的人,他們表現較高水平的參與,更深入投身在他們的工作和生活。他們有較高的支配感,即使相信壓力事實上是能夠影響他們生活重要的事件,以及影響他們所經歷事件的結果。他們看待壓力是一種挑戰,也是一次成長機會,且樂於接受挑戰,而不是視為對他們生活的一種威脅。

具有堅毅性格的人,較具有自信心、能夠抵抗壓力、不會因為事件而過度焦慮、不會逃避問題而是採取正面解決的態度,且擁有堅毅性格的人通常也比較能夠吸引他人獲得社會支持。

在此以學生面臨大型考試為例:在成長的過程中每個人一定都曾遇過「黑馬」,這種人在平常的時候表現都普普,但每當大考時就會表現得較他人優異。而這種人多半會是具有堅毅性格的人,當他們面對拔山倒樹而來的壓力時他們會選擇勇往直前的面對,並想辦法讓自己掌控著自己的進度,而在適應壓力後他們還會選擇在挑戰自己的極限。正是這樣的循環使得他們可以成為黑馬。

樂觀(Optimism)编辑

一個玻璃杯裡面裝著一半的水,悲觀主義者(Pessimist)會認為只剩下半杯水了,會為了失去的那半杯水感到遺憾,而樂觀主義者(Optimist)則會認為還有半杯水,感恩剩下的半杯水,樂觀者與悲觀者就如同電影「腦筋急轉彎」中的「樂樂(Happiness)」和「憂憂(Sadness」)一樣。

一般來說,樂觀的人會較悲觀的人來的健康。學者透過研究,對一群即將考試的考生進行測試,那些將考試視為檢視自己能力程度的樂觀學生,免疫系統的反應較那些對考試感到恐懼害怕的悲觀派學生強烈。影響一個人樂觀程度的三元素:基因、人生發展階段、社會文化和宗教的影響。「皇家學會學報B」曾刊登研究報告顯示:有些人天生就比較樂觀,有些人對於看事情的角度則比較悲觀,而在先天性的影響關鍵因子在於神經傳導血清素基因5-HTTLPR,血清素是一種荷爾蒙,全名為血清張力素,被普遍歸類為幸福和快樂的感覺的貢獻者,若是血清素分泌異常,則會造成憂鬱症、恐慌症等疾病。而此基因具有三種亞型,兩種被稱為「短板等位基因」的亞型會讓憂鬱及自殺風險增高,而另一種基因則是「長板等位基因」,與「短板等位基因」相較起來,則較不會引起過度的神經化學反應。在人生發展階段方面,每個人對於面臨危機的處遇態度則是呈現U型曲線,從青少年時期的15至20歲不斷下滑直到41到50歲到大最低點,而往後隨著年齡逐漸攀升,人生閱歷豐富,對於「得」與「失」已漸漸不把這些浮雲看得太重,到了60歲以後的樂觀程度逐漸發展至最高。在社會文化和宗教影響方面,以台灣男性及女性為例,台灣女性罹患憂鬱症為男性的兩倍至三倍,而此肇因在於女性經常面臨各方面的生活壓力,舉例來說,雙薪家庭中的女性,除了必須在職場上好好打拼,還得在家庭功能擔任好母親的角色,負責大部分的家庭勞務、孩子的教育。社會對於女體形象及女性角色有許多苛刻的要求,使女性時常因為無法達到這些諸多的「既定標準」,而被壓得喘不過氣來,在這些社會文化的綑綁,女性比男性更容易心情憂慮,增加罹患憂鬱症的風險。此外,關於宗教信仰,馬丁·塞利格曼曾對於有無宗教信仰的地區做關於樂觀程度的研究,發現有宗教信仰地區的人們在面臨危機時,有著宗教信仰的信念,而讓他們對於生活的態度比沒有宗教信仰地區的人們更樂觀。
樂觀者對生命較有積極看法,帶著較積極的情緒也會間接影響到健康,增進免疫系統。樂觀者從疾病中也復原的較悲觀者快。樂觀者對生活展望是充滿希望的,他們以正面的觀點解讀廣泛範圍的情境,且他們會逆向思考,將看似不好的事情轉化成助力,並傾向期待良好的結果。樂觀者對問題的因應,是妥善規劃和執行,以抗衡壓力的來源。他們尋求社會支持,包括家人和朋友的援助和勸告,並克制自己不要從事一些無益的活動,直到問題已解決或壓力已減輕。遇到問題或挫折時,我們應該要學習樂觀地思考,改變一下對壓力源的詮釋,也可以減低我們所感受到的壓力。

樂觀偏誤(Optimism Bias)编辑

事實上人們本身就存在著「樂觀偏誤」的狀況,不論種族、性別、年齡皆是,甚至在人類以外的生物如鳥類或老鼠都有觀察到這樣的現象。樂觀偏誤的意思為一件事情的預期比結果來得更好,這意味著譬如說人們常常低估自己完成一項工作所需要花費的時間、又或者在編輯完超普通心理學的維基按下發布變更後發現實際編輯的字數沒有預期的多。在一項實驗中(Sharot and Dudai,2011),研究者讓受試者預估在下一個月即將發生好事、壞事或中立的事的發生機率,其中好事比壞事與中立的事的發生機率高了約莫10%,但一個月後實際發生的好事、壞事、中立的事數量卻是差不多的。這項研究顯示了其實我們容易高估一件事情的好,卻低估了生活中可能也會遭遇到壞事。

那接著可能就會有些人疑惑說這種天生的「樂觀偏誤」對於人類是好是壞?如果我們對於事情不帶有期待,當好事都沒發生時,我們就不會感到失望。相反的如果發生了一個大驚喜,我們反而會得到額外的快樂。所以以下兩項證據提供了人們普遍表現出樂觀偏誤的原因。
第一:不論一件事成功或是失敗,有著高期待的人通常都會自我感覺較好。譬如心裡學家Margraret Marshall及John Brown研究了期盼高及期盼低的學生對於考試的看法。他發現期待高的人得到好成績時,他們會將成功歸因於自己的天賦或努力。當他們考差時,會認為不是因為他們笨,而是因為其他這個考試不公平,下次會扳回一成。期盼低的人剛好相反,當他們失敗時他們就是笨,而當他們考好時,是因為僥倖考試剛巧出得比較簡單,下一次就會原形畢露了,所以他們覺得很糟。
第二:單純的期待行為能帶給我們快樂。樂觀帶給人最大的益處就是健康,如果我們期盼前途是光明的,將降低壓力及焦慮感。總而言之,我們應當避免自己帶有不切實際的樂觀,但同時對於未來保持希望。[2]

復原力(Resilience)编辑

復原力來自精神醫療的一種概念,主要在探討人們當面對重大創傷後得以邁向正向適應的內外在保護因子。而現今復原力擴及到當一般人在面對生活中各種挑戰時,能夠承受壓力轉化成內在成長的能力。
復原力可以分為三類:

  1. 抵抗型復原力,指的是當人們在面對壓力與逆境時,具有優勢得以讓自己維持平穩,為一種終身發展的能力或過程。
  2. 恢復型復原力,指的是個體能回復到逆境發生之前的身心狀態,為一種適應的概念。
  3. 重置型復原力,指的是面臨逆境後,個體呈現一種正向的改變,為一種創傷後的成長。恢復、復原力與創傷後成長的關連性是複雜且微妙的,「恢復」指的人是人們經歷逆境後,原本的功能會短暫居於功能基準線以下的心理病症狀態,經過一段時間回到原有的功能。「復原力」指的是維持穩定平衡的能力,當面對重大創傷或壓力逆境時,可以快速回到原本的功能基準線。「創傷後成長」指的是當面對重大負向事件後,心理功能躍升到更好的狀態。

一個人在一生當中會遇到許多逆境,如落榜、失業、失戀等等,這時我們可能會感受到無助、挫敗、焦慮或憤怒,這些情緒會對身體造成影響,面對挫折與逆境時,有些人仍然能堅強站起,從挫折中不斷調適、改進自己,這種自我調適的能力就稱為復原力(Resilience)。

復原力是一種因應危機、解決困難的能力,也是一個人在面對各種困難逆境時,使他能堅持下去的一種能力。具有良好的社會適應能力、向壓力挑戰的能力、較少強調自己的不幸和無價值感。
研究指出樂觀、幽默感、堅毅、社交能力等的人,較具有復原力。

創傷後成長编辑

創傷後成長 (Posttraumatic Growth, PTG) 定義為個體在面對逆境或是創傷事件之後,可以迅速回復到原來的身心狀態或是轉換性的成長。在「創傷後成長」的歷程中,主要著重當事人在創傷後能否從轉變中重新認清自我,從而另定目標及重新投入生活。因個體擁有不同特質、文化背景與認知信念,所以當逆境事件發生時,這些原有的特質、認知的基本模式可能都會受到重大事件的影響,開始重新評估核心信念。

創傷後成長不是單純回到基礎水平而已,它具有更深層的意義,它讓一個人獲得生命經驗的提升。

以下列舉兩種例子加以說明:

  1. Ruini (2013) 以乳癌患者作為研究對象,發現對創傷的情境抱持著感激的患者出現較高的創傷後成長,且正向情緒較高,不常出現悲傷的情感。
  2. Danhauer (2013) 觀察急性白血病的患者,發現如果他們的核心信念具有挑戰性,則他們會出現較高的創傷後成長的程度。

從上述兩個研究可以知道,看待事件的方式和本身的核心信念是創傷後成長的重要元素,除了這些關聯性以外,Triplett (2012) 告訴我們,創傷後成長以及對生命意義的詮釋皆可以預測生活滿意度。

復原力的培養编辑

復原力是可以培養的,學習以正向思考來看待自己,找出自己的優點;培養幽默感,使自己在面對困難時用樂觀的想法看待,會使得自己內心較舒適也比較自在;建立良好的人際關係,不要抱著負面的想法,應該對生活抱持著希望;面對問題時不要逃避,以積極的想法來對待;專注於當下,透過打坐等方式專注於當下以減少煩惱過去及未來的事,可以幫忙減輕壓力⋯⋯,這些都是可以激發復原力的方式。

培養復原力,沒有一體通用的方法,必須自己找出最有用的鍛鍊方式。以下歸納出幾種建議:

  1. 建立社會連結:與家人、朋友及其他人保持良好關係是很重要的,也可以透過參加社團、宗教團體或地區性組織,來建立自我的社會連結。
  2. 勿把危機視為不可解決的難題:我們無法將危機發生的事實做改變,但可以改變對事件的詮釋與反應。
  3. 接受改變是人生的一部分:遇到不利的環境時,某些目標可能暫時無法達成,試著接受你無法改變的部分,聚焦於可著力的地方。
  4. 朝目標前進:訂定務實的目標,讓自己規律的去完成。
  5. 採取果斷的行動:請告訴自己應採取主動態度,以及積極的方式去解決問題,而非抱持逃避心態。
  6. 重新發現自己:試著重新去認識自己,發現自己的價值。
  7. 培養正面的自我觀感:信任自己的直覺以及解決問題的能力。
  8. 對未來保持希望:以樂觀態度面對未來。
  9. 自我照顧:多察覺自己的需求,多參與能讓自己感到愉悅、放鬆的活動等等。


社會因素编辑

社會支持编辑

所謂社會支持,一言以蔽之,就是「在家靠父母,出外靠朋友」。

社會支持就是一個人藉由社會互動所得到的他人協助與支持,在壓力下提供協助的人越多,越能夠減輕壓力。社會支持的形式很多樣化,它可能是實質的金錢提供、溫暖的情緒關懷、寶貴的訊息與建議或是簡單的握手與身體接觸。研究發現,社會支持可以減少壓力對腦部的損害,甚至呈現與同伴相關的刺激也有同樣效果,暗示不僅實質上的陪伴,精神或心理上的社會支持同樣可以對抗壓力所產生的行為或精神損害。

社會支持的來源可以是配偶、朋友、鄰居、同事或親戚,除此之外尚有研究探討實際的人際網絡以外的支持,例如:現今大學生資訊來源的PTT,為學生族群提供訊息類型的社會支持;有些社會支持的提供者可能是寵物,研究發現在歷經了壓力事件後,有養寵物的人比沒養寵物的人比較不需要醫療照護。社會支持的來源必須多元為佳,倘若支持性的關係數量很多但很同質,個人可以獲得的社會支持面向就很有限。

不論對什麼人來說,社會支持都有莫大的幫助,以下藉幾項研究結果為例。正面臨壓力的大學生,若覺得有社會支持,比較不會出現憂鬱負面的念頭;正要被送入手術房的患者,若在手術開始前和醫師聊聊天來個精神喊話,患者術後的恢復程度也會比較好;已婚的罹癌患者其五年存活率高於同樣罹患癌症但單身、鰥寡或離婚的人;若在婚姻中所遇非人,那麼健康受影響的程度也比較大,研究顯示,婚姻狀況不佳時,男性其免疫系統會較差,而女性則是得到冠狀動脈心臟病的機率較高;而另一項研究則顯示,患有嚴重心臟病的患者若自認為缺乏社會支持,有半數的人會在五年後去世,死亡率是有配偶和好友圍繞的相同患者的三倍。

社會支持的影響如此之大,那麼不同文化下的民眾在尋求社會支持上想必也會因文化差異而有所不同吧!自古以來,華人社會是重視家族團體與關係的文化,曾有一項研究以台灣的大學生為對象,這些學生中有許多人皆曾經歷過不同的壓力事件,最常見為分手、學業壓力或所愛的人生病或死亡。經由因素分析後,找出五種台灣大學生最常見的因應方式(由使用頻率高到低排列):

1.接受、轉換框架、再努力:試著接受壓力事件所帶來的創傷,並相信自己可以從創傷中成長,認為遭遇這樣的事情在生命中有其重要目的。

2.逃避與淡化:假裝沒事,不告訴任何人以保留面子,將所有的感覺都往肚裡吞,以免周圍的人擔心。

3.家人支持:和家人分享自己的感受並知道自己可以向他們求助。

4.宗教與性靈:在宗教中找到慰藉並遵循其指引,藉由禱告或宗教儀式尋求告解。

5.私密的情緒出口:較因人而異,可能是尋求不認識的專業人士給予建議以保留面子,或是盡情地大吃特吃、瘋狂購物等。

有研究者將社會支持比喻為避震器,認為在坎坷難行的人生路上,它可以緩衝壓力帶來的負面影響,這也意味了社會支持只有在身處壓力的情況下才能發揮緩衝作用,有時,口口聲聲喧嚷的社會支持反而是一種另類形式的壓力。事實上,研究發現知覺到的社會支持和實際獲得的社會支持,本來即為無關的兩件事,因應壓力的關鍵並不在於當事人實際上得到多少,而是在於它知覺自己可以得到多少。

社會經濟地位编辑

社會經濟地位為一個人可運用的資源指標,過去研究早已顯示,擁有社會資源較多者身體較為健康,也較為長壽。有些研究者指出,資源對個體有保護作用,使其較不需要面對壓力事件(如:財務、工作以及人際關係等),因而減少各項負面的壓力感;高社經地位者面對壓力事件時,也擁有較多資源可以解決(Baum,Garofalo,&Yali,1999)。還有研究指出,在低社經環境中成長,會對孩子大腦的壓力相關迴路及回饋功能有負面影響(Mcewen, 2016),這些影響始得他們的學習能力與工作記憶較差,進而影響到知識的獲得,而知識對於維持身體健康有相當的幫助。不過一個擁有高社經地位者會較社會資源匱乏者可能也與其的人際網絡中都較為注重健康,在淺移默化之下變也會開始注意健康,也因此會較長壽。

控制感编辑

控制感為人類基本需求,尤其是察覺控制感(perceived control),可給予人信心,在面對壓力時認知評估會較為正向,因應方式也比較積極,為對於壓力經歷與喊應有保護作用的心理社會因素。此外當一個在遭遇困境時若能或多或少找到一些對於此困境的控制感便會不會覺得太無助,也因此壓力也會較小。

弱勢壓力與性別傾向研究中的復原力编辑

前言编辑

復原力的研究發現在各種群體中,個體從童年時期面對壓力就擁有顯著的因應(coping)能力,但對於LGBT群體的類似研究卻停滯不前[1],目前有期刊試著填補這個研究的空缺,但相較下本文更期盼研究人員將復原力(resilience)的概念加入LGBT的健康研究中。本文將主要處理兩大議題,第一個是去探討復原力與弱勢壓力的關聯性,例如復原力與壓力因應的差別在哪裡?復原力在壓力導致疾病的因果關係中扮演怎樣的角色?第二個是作者嘗試在弱勢族群的壓力因應中討論復原力,例如我們該如何看待在弱勢壓力中個體與群體復原力的差異性。

復原力是指在面對困境時能夠存活與茁壯的能力,它包含著任何可以導致正向調適的方法,因此能夠減少壓力的負面影響。在緩衝負面影響的方面,復原力與因應是相似的,惟因應是指個體在調適或防備壓力源時的努力,最大的差異點在於因應並不一定是成功的結果。因此復原力是視面對壓力的調適功能結果而定[6],我們必須看個體在面對壓力的處理最後對於健康的影響結果,例如在高成長風險的環境下順利成長、在巨大的困境中恢復正常運作等。我們也必須要記得,對於復原力的研究其實就是對於負面結果的研究,像一般的壓力模型,弱勢壓力模型也是在討論症狀結果。也就是去看特定的壓力處理過程如何去緩衝對健康的影響,復原力基本上是壓力緩衝的過程。

LGBT族群健康在弱勢壓力模型中的復原力编辑

我們必須先肯認復原力是壓力理論中不可或缺的存在。研究壓力理論時,壓力處理的因應以及對抗效應的結果會決定壓力對於人體健康的影響程度。而只有在壓力存在時,復原力才有討論的意義,因此復原力會是研究弱勢壓力時的必要考量,最近的研究趨勢也證明這點。有研究指出LGBT弱勢壓力有兩個前提,第一個是偏見與污名化所帶來特別的壓力源,第二個是這些壓力源帶來負面的健康影響,包括心理及生理上的失調[2]。弱勢壓力模型指出環境的因素,特別是污名及偏見會帶給群體巨大的壓力源。另有部分研究討論,這些弱勢壓力源如何對非主流性別傾向的個體產生健康影響[3],也就是說去驗證弱勢壓力與性別少數的在社會互動上的獨特壓力來源[4]。

作者將弱勢壓力視為一條從遠端到近端的連續過程,遠端的壓力源代表著從一個人的外在事件經歷,近端壓力源則是將社會化的經驗透過個體內部的認知過程帶入,前者例如人生重大事件、日常生活所受到的歧視或是透過潛在具攻擊性的訊息產生壓迫(microaggressions),後者則包括收接收後內部化的負面社會態度,像是恐同症或跨性別恐懼症,個體將社會的負面態度如歧視、污名化等內部化後,進而對自我產生壓力。弱勢壓力模型告訴我們,這些壓力源會對健康產生不良的影響,憂鬱症、焦慮、藥物濫用等等都有可能發生[5]。另外與一般壓力理論相同,弱勢壓力模型同樣指出因應壓力跟社會支持可以產生緩衝壓力源的效果,因此不良的健康影響減少,復原力的角色就顯得更為明確。

在關於身份認同上仍有許多重要的議題值得討論,例如當存在強烈的弱勢身份認同時,可否作為一個面對壓力源時保護性或是風險性的因子?若這種突出的身份因偏見所帶來的壓力而受傷時會使該個體變得脆弱,或是反而使它更為堅強而不被攻擊?身份認同在討論復原力中是很重要的,因為大部分的群體復原力跟社會支持都會因人們在性傾向跟性別認同群體的關聯性而改變。


個體與群體的復原力编辑

在弱勢壓力中很重要的區別就是個體與群體的復原力。個體復原力以最適合的概念舉例解釋就是克服(mastery)[7],個體復原力其實就是許多個體擁有的特質如克服、自制、無力感、絕望感等等,會幫助或阻礙個體在處理壓力的能力。但當研究只停留在這個階段會有極限甚至是有害的,文化分析會認為例如個人主義根深蒂固在西方國家像美國,他們菁英主義與個人主義的特色,提倡個人面對困境時的勝利,也就是復原力的基本。但意識形態也能帶來負面的影響,所謂的機會結構[8],社經制度與政治型態並不會平等地分配,種族歧視、恐同症、性別歧視等等會限制個體復原力的發展。

專注在個體復原力會造成「檢討被害者」的態度:當認知到個體可以有復原力時,我們會冒著風險造成社會期待個體應該自我復原的結果,本文認為如果沒有人被准許成為被害者,會變成不切實際地期待每個人都能英雄般地復原。專注在個體復原力會是有害的,因為從公共政策的角度,它會減少去給予弱勢群體的保護的社會責任,另外也會過於注意個體對壓力源的調適而非壓力源本身,在弱勢壓力中變成去強調個體的復原而非介入阻止有害的社會環境。

群體復原力,我們可以想成群體提供資源幫助個體因應壓力源[9],強調社會環境對於健康的影響並使得復原力理論以更社會經濟的角度討論,而非單純強調個體特質的復原力。它可以是不同程度的概念,例如地方、國家或是LGBT群體等等。作者認為群體復原力就像是一種弱勢因應(minority coping)。在弱勢壓力中,群體復原力包括實體與非實體的支持,實體的如LGBT社群中心、特殊診所及支持團體等等,非實體的如重建社會價值、教導弱勢群體觀念與重建人生目標等等。此時如前面所述,個人的身份認同對於能否受助於群體復原力就有很大的影響,你必須把自己看待成群體的一部分並產生聯繫,這份歸屬感會是重要的。當然同時也受到群體結構的限制,如果群體沒有達到復原力如恐同症與刻板印象等等,這些也會使個體受到同步的影響。LGBT群體常連結到白人中產階級以及都市中的LGBT人們,但這個群體不應該是指特定的族群,雖然會因結構上的不同如種族、社會地位、年齡、性別認同等等限制,我們在研究時都必須納入考量。

討論與反思编辑

最後在多年的弱勢壓力研究中,最駐足不前的就是如何去提升復原力,復原力這個概念有很棒的潛力,值得去研究如何讓政府及社會參與其中以獲得更好的成效。本文並非認為我們應該屏除個體復原力,它是決定健康影響的重要方式,但當我們看弱勢壓力模型時,需要去考慮影響整個模型,而不是將個體及群體視為對立的,他們可以被視為一個連續性的過程,這個想法與社會心理學理論相同,將人看成在社會環境中的成員,我們應該要去找尋在這個連續過程中從個體到群體的復原力,再介入提升例如修法、改變教育制度去更接受LGBT,但同時也要發展有效的手段去增強個體復原力。

行為反應编辑

人們在壓力之下,生活方式及飲食習慣便會高著改變。上世紀中期,醫學研究人員們對會計師行業中的一個現象進行了研究:每年的四月十五日是美國報稅截止日期,每當這個時節來臨時,忙碌的會計師們體內的膽固醇竟然會隨著四月十五日的來臨而日漸高升;到了四月十五日前後,許多會計師的膽固醇會到達一個至高的程度。根據研究人員的數據顯示,若他們持續保持這種高度,將會有很多人因此引發心臟病,甚至恐有死亡的危機。值得慶幸的是,這些會計師們的膽固醇在四月十五日一過之後便急速下降,到了年底時便已恢復正常的範圍內(Friedman,Rosenman,&Carroll,1953)。工作忙碌得情況之下,會使人越發的熱愛零食&甜點,並且用餐時間可很能無法定時攝入。這個研究顯示,壓力影響人們身體健康的因素之一便是改變人類的行為。特別是健康行為(health behavior),其包含任何會影響人們健康的表現,如運動,飲食,作息。

因應编辑

遇到壓力進行調適的過程我們稱為因應,他是指個人掌控、降低或忍受壓力所造成的種種要求之努力。我們會嘗試許多方法以因應負面的情緒,有些研究者將其區分為行為策略及認知策略兩類。


  • 行為策略包括:從事身體運動以使心靈跳脫問題的煩擾、使用酒精或其他藥物、發洩怒氣、由朋友處尋求情緒的支持等。
  • 認知策略包括:暫時將問題擱置一旁不去理會它,以及改變情境的意義及降低其威脅。認知策略通常是對情境的再評估。


Richard Lazarus將個人的要求認知評價分為兩階段,在第一階段的「初始評價(primary appraisal)」中,人們會開始評估某特定要求、行為對自己的影響,假使會造成壓力,則會進一步評估此壓力所隱含的潛在衝擊是否已經造成傷害、並且有無需要採取行動回饋。接下來,在第二階段的「續發評價(secondary appraisal)」中,人們會開始綜合評估自己的狀態、擁有的資源等等,以決定接下來的行動以及因應措施的實行。以上由壓力引起的認知評價的過程被視為是「壓力涉連變項(stress moderator variables)」的一個代表性實例。涉連變項可以過濾或者是協助矯正人體對於壓力所產生的經常性反應,而在壓力涉連變相中,這些變相可以改變由特定類型的壓力所產生對人體的衝擊。例如,相較於生病、受傷等身體虛弱時的狀況,當人處於健康的狀態,通常都能較佳的面對並處理壓力的來源,因此在此例子中,一個人的健康程度變成為了一種涉連變項。綜合以上,我們可以知道不同的認知評價會創造出不同的涉連變項,進而決定在面對壓力時,要採取何種的因應策略。

深處壓力情況所引起的情緒和生理反應令人感到非常不舒服,因此會促使我們採取某些行為以減輕這些心理及生理反應。因應(coping)是指一個人嘗試著管理、面對壓力的過程,主要有兩種形式:著重在特定的問題或情況,試圖找出解決方法或是避免在未來面臨類似的情況,稱為問題焦點因應(problem-focused coping),通常採取此因應方式的人會藉由對抗、消除或逃離威脅、以及預防未來壓力的方式來排解;而著重於如何緩和因壓力而導致的負面情緒,則稱為情緒焦點因應(emotion-focused coping),此類群中排解壓力的方式包含以身體、認知為主的活動,例如服藥或者是幻想、冥想、靜坐等等,試圖藉由接受治療已調整那些導致額外焦慮的意識或潛意識。而大部分的人在面對壓力的時候,常常是兩種因應方式並用。

建設性的因應策略编辑

建設性是指,較為健康的處理壓力事件之努力。不過,沒有一種因應策略能保證成功,即便是最健康的因應方式在某些情況下也未必會成功。因此,我們所謂的建設性因應是指一種健康、正向的態度。

而建設性因素概要如下:

  1. 建設性因素是直接面對問題,是工作與行動取向的,是有意識地、理性地評估各種方案,以解決問題的努力。
  2. 建設性應該立基於合理且現實地評估你的壓力及因應的資源,小小的自我欺騙有時是有益的,但過度的自我欺騙及自責是有害的。
  3. 建設性因應是學習面對並管理壓力所造成的情緒反應。
  4. 建設性因應是學習控制自己習慣性的不良行為,即學習對行為的自我控制。

以下具體介紹四大類的因應方法。

問題焦點因應(problem-focused coping)编辑

  解決問題的步驟包括:界定問題、找出選擇性解決方案、依成本及效益權衡各種解決方案、從中進行選擇並執行選擇方案。問題取向策略亦可採取反求諸己的方式進行:人們可以改變與本身有關的事物而非改變環境,例如:變更期望水準、尋求替代性的滿足來源以及學習新技巧。個體如何技巧性地運用這些策略,端視其經驗範圍及自我控制能力而定。以下簡單介紹四種。

  1. 界定問題
    任何系統性問題解決的第一步便是澄清問題的本質。有時問題很明顯,有時卻不太容易找出問題的癥結,但不論如何,一定要先對問題做出一個明確的界定。要明確問題,必須先克服兩個常見的障礙:第一,不能使用模糊的語言描述問題,「時間不夠用」、「人生一蹋糊塗」等;第二,不能太過強調負面情緒,以免將問題和結果混淆,例如:「我總是感到很憂鬱」、「我感到很緊張,完全無法集中精神」
  2. 尋找各種行動方案
    系統性問題解決的第二步是尋找各種行動方案。需要注意的是,行動方案不一定是問題的解答,人生難題常常沒有現成的解答,有時也無法完全解決。若是一心只想完全解決問題,反而容易自我設限,而不去嘗試一些可能值得一搏的行動方案。相反地,尋求各種方案讓現況改善,往往是更實際的做法。另外,除了不要一直追求一廂情願的答案,還得要抗拒想到什麼就做什麼的衝動。很多人都時常會跟著感覺走,不假思索地順從自己的衝動。實際上,許多研究已經顯示,對問題先來一翻腦力激盪才是明智之舉。所謂腦力激盪是指盡可能地開發各種想法,暫且不要對這些想法產生評判。換言之,儘管想辦法,而將可行性拋在後頭,如此才能最大程度地發揮創意以及潛能。
  3. 評估各種方案並擇其一
    一旦找出所有你能想到的方法,便可以開始方案的評估。這理並沒有所謂黃金準則去依循。但是有幾個點可以供考慮:首先,檢視每個方案的可行性,也就是能有效地執行此方案的機率有多大?此時,可以再歸零一次,想想有無被忽略的障礙。但切記不能過度樂觀,也別過度悲觀。其次,仔細考慮每個方案所隱含的代價與風險。有時問題的解答比本身還要棘手,假設能成功地執行方案後,可能有的負面效應又有哪些?最後再評估各方案的效益。去除了不可行的方案後,將剩下的每項方案可能得到的效應列表比較,反覆審視。最後,再反問自己什麼才是最重要的並做出抉擇。
  4. 採取行動,並保有彈性
    一旦選定了方案,便得貫徹到底。但與此同時也要保有彈性,隨時評估行動後的結果,並有足夠的開放度,隨時調整策略。沒有什麼方案不能夠逆轉的,隨機應變是人生重要的策略,但在評估策略時,得避免用簡單成功失敗的二分法去思考,應著重在改善上。如果行動的效果不佳,冷靜思考是否有些無法預期的狀況阻礙計畫。失敗為成功之母,解析失敗的原因以供未來能得到更好的方案。
情緒焦點因應(emotion-focused coping)编辑

  透過識別自己的情緒,專注於自己的感覺,調節壓力造成的情緒反應,並努力撐過這些負面情緒。但情緒焦點因應需與反芻(rumination)作區別,rumination是沉溺於消極的想法(而非「情緒」)上。不意外的,rumination被發現會危害我們的免疫系統,並不會使我們感到比較好!而對於情緒焦點因應可細分為行為政策及認知政策兩種。行為政策包含:從事運動,以消除心理煩惱、使用酒精或藥物、發洩怒氣、向他人傾訴等等。而認知政策包括:暫時忽略問題、改變問題對自己的意義和重要性,以降低對自我的要求及其威脅性。然而這些方式有限定的使用情境,若評估錯誤則可能會造成更大的壓力。例如:酗酒、或是向朋友傾訴卻聽到更多的批判等等。

人們會採情緒因應方式以防止被負面情緒壓垮,卻也同時阻止自己付諸行動去解決問題。此外,當問題無法控制時,人們也會利用情緒取向的方式來因應,防衛機制即是一種情緒傾向的方式。有些理論家認為,情緒智商是對抗壓力的關鍵。

  1. 情緒智商
    包含四大基本成分:
    1. 要能準確地覺知自己與他人的情緒,並能有效地表達自己的情緒。
    2. 要能了解自己的情緒如何影響自己的思考、記憶、決策與因應行為。
    3. 要能理解與分析自己的情緒,這些情緒常是錯綜複雜、充滿矛盾的,卻會影響人際關係的互動。
    4. 要能管理自己的情緒,舒緩負向情緒,並運用正向情緒。


問題焦點因應及情緒焦點因應皆為相當有用的方法。一般而言,當有一個具體的行動能夠解決壓力來源時,問題焦點因應是最好的辦法;而情緒焦點因應則是在你只能夠接受當下的情況,或是你必須先處理好情緒再思考下一步該如何走的情況下,最好的方法之一。而以下再介紹三種情緒的因應

  1. 釋放淤積的情緒
    研究顯示,壓抑憤怒及其他情緒的人較容易有高血壓的問題。在一項研究中,所有參與者都要寫三篇短文,其中一半的人要詳述自己在學校生活中遇到的三件困難的事,另一半則寫諸如「天氣」無關緊要的議題。結果發現,在之後的幾個月,寫下自己的困擾的參與者的健康情形較佳。後續研究則證實了抒發情緒能減少看病的次數,改善心情,且增強免疫功能。顯然,給情緒一個出口,不僅能有改善身心健康,釋放情緒本身就是一種自我治療了。
    此外,研究發現,「講情緒」與「寫情緒」同樣有效,所以,如果你能找到一位好聽眾,讓自己的恐懼、悲傷、疑慮宣洩出來,實是明智之舉。如果難以對人啟齒,也可以採用寫日記、短文,讓情緒隨筆尖流出。
  2. 轉移焦點
    當陷在壓力當下卻無法解決時,不妨轉移焦點,暫時離開問題,想些別的事來分散注意力。研究發現,這項因應策略的運用其實很普遍。轉移焦點能改善心情,但它的建設性卻仍有爭議。一方面,轉移注意顯然遜於問題取向的策略,後者可以一勞永逸地解決問題;但另一方面,轉移焦點比自我放縱、遷怒他人或自責要好些。整體而言,若直接處理問題的策略未能奏效,那麼轉移焦點作為一種因應策略仍有中度、短期的效果。
  3. 管理敵意
    研究發現,敵意與心臟病發作及其他疾病有關,有鑑此,專家們認為大家應學會管理自己的敵意。敵意管理的目的並非只在表面上壓抑敵意,而是真心降低敵意感受的頻率和強度。第一步便是在第一時間覺察自己的憤怒,之後便可用各種技巧來降低怒氣,如重新詮釋惹你生氣的事件,轉移焦點,或用理性思考,強化同理心,訓練忍難耐度,都能幫助有效地管理敵意。
認知取向因應方式编辑

當覺得生活不如意,被壓力壓得喘不過氣時,不妨正向思考。不管問題有多嚴重,你總能找到比你更悲慘的例子。這並非是幸災樂禍,但將自己的處境與更困難的人相比時,確實可以幫助我們保持思考的尺度,而免於過分的誇大和悲觀。研究發現,這樣所謂向下比較是一種常見的因應策略,也能改善心情、提升自尊。況且,你不必真的找到一個比自己慘的人比較,只要想像更慘的處境即可。例如:可能因為車禍摔斷了一條腿而不是兩條腿。正向思考使人能夠對壓力事件再做冷靜的評估,但無須扭曲事實,這是其優點。 而另一種正向思考則是,在壞事中尋找其好的一面。雖然挫折總是令人痛苦,但其中也有正面的成分。在經歷失婚、重病、失業、財務危機等種種困頓後,人們常常會覺得自己在經歷過成長了許多或者從過去的挑戰中得到了成長等,不可否認地,壓力的正面意義比較容易看到,真正困難的是在困難考驗的當下,若能看到這些正面的部分,壓力便會減輕許多。研究也已經證實,正向思考是一項有效的方法。

壓力管理编辑

壓力是危機,但也是轉機,在生活中壓力是驅使我們達成目標、保持動力和維持興趣的因素。適當的壓力讓我們更清楚目標,做起事更得心應手,工作表現更出色。所以,我們要做好壓力管理,並將壓力化為助力,達到自我成長和自我實現的境界。處理壓力的策略可分為兩大類:處理困擾與減低不適感。第一類的策略為直接處理壓力來源,策略包含攻擊、逃離、賄賂、妥協以及從事體能訓練。第二大類相對於第一大類,我們並非尋找方法改變有壓力的環境,而是試著改變自己對於該情境的感覺與想法,即使壓力來源並沒有改變,也能讓自己覺得較舒服。

處理困境—改變壓力來源或者改變個人與壓力來源的關係编辑
攻擊编辑

破壞、去除或者減弱威脅

迴避(逃離)编辑

相對於因應,迴避(defending)為另一種面對壓力的方式。迴避壓力包括否認、幻想、轉移注意、實際的逃避行動、遠離、認知上的逃避、退縮、聽天由命、無助、放棄、接受屈從等等。迴避是將壓力排除於意識外,否認負面情緒。例如:明天有一個相當重要的考試,但你因為還沒有準備得很好而感到相當不安,而選擇去從事一些能讓你從這個不安的情緒上分心的有趣的活動─參加一個派對或是去拜訪久久不見的好朋友等等。然而迴避並不會使這個問題被解決,大考依舊存在,但你卻更沒有時間準備它,而你的緊張的情緒更加嚴重。然而在短時間之內,你會較不感到壓力。迴避的方式對於減緩某些情緒上有很大的功用,例如擔憂、不適、或是疼痛。但是在你處理壓力來源失敗後,它會有相當嚴重的缺點,當無法避免的壓力再次困擾時,會變得更加難以減緩。研究指出,迴避與健康問題有所關聯,可能導致更加疼痛、手術後恢復較緩慢等等。


減低不適感—透過使自己覺得較舒服的活動,但沒有改變壓力來源编辑
生理回饋编辑

生理回饋是用來幫忙學習如何將身體完全放鬆,也可用來控制會導致緊張或生理疼痛的生理功能。在生理回饋的訓練中,參與者接收心理狀態的訊息,並試圖改變它。生理回饋是指身體某部位的訊息,透過一些精密的儀器,可將我們身體中的電流訊號放大,並透過聲音或燈光傳遞給參與者。例如:研究者在參與者的前額(最常見被緊張影響而造成問題的區域)上貼上一片電極,偵測他的肌肉反應,以聽覺的方式回饋給參與者,當肌肉緊張時聲音即會提高,反之則降低。參與者即可透過控制音調的高低,學習將肌肉放鬆。維持訓練一段時間後,參與者便漸漸能不透過回饋訊息,辨識自己緊張的徵兆,並控制肌肉的放鬆。

放鬆訓練编辑

包括教導如何深度放鬆及集中思考。傳統上認為,由自主神經系統控制的生理歷程(例如:心跳、血壓),並非意志所能控制,然而實驗結果證明,透過學習及訓練,可以習得如何控制自己的心跳及血壓。常見的放鬆訓練有:腹式呼吸法、靜坐法、漸進式肌肉放鬆法、自我暗示訓練法、生物回饋法、瑜伽等。漸進式肌肉放鬆法,是利用集中精神感受各部位肌肉的緊繃及鬆弛,以察覺兩者之間的差異。

  • 靜坐法:靜坐是利用心靈的活動來影響身體歷程的一種方法,主要目的為使人可以掌握自己的注意力,因此可以選擇焦點放置的位置(如:外在的目的物、默念重複的字句或聲音⋯⋯),可以有效減輕焦慮感,改善睡眠品質,促進自我實現,達到正向心理健康的狀態。
  • 自我暗示訓練法:自我暗示訓練包含了生活中常聽到的催眠,藉由自我激發、自我誘導來使身體感覺放鬆,接著使得放鬆感進入心理層面(由外而內),與前面的靜坐法從心理影響生理(由內而外)不同,然而卻同樣對於對於減低憂鬱、焦慮等有顯著效果。
  • 漸進式放鬆法:漸進式放鬆法又叫做神經肌肉放鬆法,主要藉由身體肌肉(上半身肌肉為主)的漸漸依序放鬆,達到放鬆身體進而使心理鬆弛的狀態。
  • 生物回饋:生物回饋是利用儀器的幫助去反映一個人的心理和生理過程,而這些心理和生理的過程是人們平時不易察覺及未去控制的,所以生物回饋是一個過程,教人去感受自己的生理訊息,然後學習去控制它們。主要分為三個過程:(1)以儀器測量生理媒介的變動(2)將這些量度化為可讓人明白的形式(3)回饋這些訊息,讓當事人學習去控制自己的身體。優點是能夠簡單的讓人了解自己的身體狀況,而缺點則是儀器較為昂貴,非一般人正常生活所能使用。

人在一生中總會面對許多壓力,而壓力是無分甚麼年齡、職業、性別,都無法避免的一件事,在面對壓力的同時,適當的壓力可以幫助人們成長,過度的壓力反而會造成無論是心理或生理的疾病產生,因此適度的放鬆方法對人們來說是非常重要的,而放鬆訓練可以帶來非常好的效果。

在放鬆的情況下,生理上發生的反應有:血壓下降或趨於穩定、心跳速度下降、呼吸變緩變深沉、肌肉放鬆等等。 許多在我們日常生活中唾手可得的飲食,實際上也和壓力的增長與釋放有關,以下將會進行說明:

1. 綠葉蔬菜:根據研究顯示,綠葉蔬菜內含有較高含量的葉酸,葉酸的功能在體內可以將甲基等化學基團加到其他分子上如胺基酸等等,這些胺基酸經過葉酸的修飾後,可以成為多巴胺的前驅物,而多巴胺是一種大腦內的重要神經傳導物質,跟壓力的釋放有關,故研究顯示多吃綠葉蔬菜的人和對照組比較起來,有較為開心的趨勢。

2. 火雞肉:一般人對火雞肉的第一印象,應該是和感恩節慶祝活動有關係。然而,很少人會將火雞肉與壓力釋放聯想在一起。火雞肉之所以和壓力調控有關聯,主因在於它可以提供我們的必須胺基酸—色胺酸。色胺酸之所以是一種必需胺基酸,原因在於它是無法由人體自行製造的,必須透過攝取食物的方法來獲得,而色胺酸是用來製造神經傳導物質的重要胺基酸。色胺酸經過修飾,可以成為血清素,它和壓力釋放和開心的感覺有關聯。研究顯示,將兩組人分開來做實驗,為期十五天,一組人吃安慰劑,另外一組人服用含有色胺酸的物質,後來發現,服用色胺酸的組別心情有較為愉悅的趨勢。富含色胺酸的食物除了火雞肉外,其實還包含了豆腐、魚肉、種子、堅果、雞蛋等等。

3. 燕麥食物:研究顯示,碳水化合物的攝取,可以促使大腦分泌血清素。而我們的人體之中,大腦所使用的能量來源,主要有兩種,其一是葡萄糖,這也是最主要的能量來源,第二種是酮體,這是長鏈脂肪酸代謝後的產物,也是飢餓後約兩三天,血液中濃度會大量上升的物質,但這並不是主要的能量來源。因此,大腦是我們人體中能量消耗最劇烈的器官,適量的碳水化合物攝取,可以讓它有足夠的能量可以運用,不用再去透過糖質新生、肝醣分解來維持血糖濃度,降低大腦壓力。然而,在攝取碳水化合物的同時,雖然可以降低壓力,但同時也要注意自身血糖的調控,如果長時間使用太高糖分的食物,可能會造長胰島細胞過勞、肥胖、第二型糖尿病等等副作用。

4. 優格:優格不只是種低卡路里食物,它也和壓力的調控有關,原因在於優格內含有很多的乳酸菌,這些乳酸菌可以調整腸胃道的菌像。越來越多研究顯示人體內的細菌組成,對我們有非常顯著的影響,和壓力、血壓、心血管疾病都有關係。我們有自律神經可以透過大腦來調控腸胃道,反過來,腸胃道的神經也可以反向過來調控大腦,因此,降低腸胃道壞菌的含量,和壓力釋放可能會有關係。

5. 鮭魚:食用鮭魚可以降低壓力,原因在於鮭魚之類的深海魚,其富含omega-3長鏈脂肪酸,該脂肪酸具有許多不飽和雙鍵,它可以抑制一些壓力賀爾蒙所造成的負面效應。研究顯示,使用omega-3的人,相較於單單服用安慰劑的控制組,可以降低約百分之二十的焦慮感。

6. 藍莓:藍莓也可以有效的提高我們對外來壓力的防禦能力,之所以會有這樣的效果,原因可能在於它可以有效消除體內的自由基等化學物質。

7. 巧克力:巧克力可以降低體內壓力賀爾蒙的釋放,像是可體松等等,進而調節我們對壓力的反應。而巧克力裡面所含有的可可亞,也可以使血管壁舒張,而降低血壓,促進血液循環。所攝取的巧克力濃度最好大於百分之七十,較能避免過多的醣類攝取。

營養與壓力编辑

營養與壓力的關係仍不清楚,然而我們卻知道某些食物能產生類似壓力的反應,而由食物供應的某些物質卻能因壓力而被消耗,並且一些與壓力有關的疾病也可能因為飲食習慣不當而惡化。

首先,營養不均衡,不管是某些特定營養過量或是不足,均會導致疾病產生,因而引發明顯的壓力。以兩項常見疾病為例:第一,冠狀心臟疾病與血液中膽固醇的含量息息相關,若我們在飲食中攝取過多的飽和脂肪且過少的不飽和脂肪,將容易造成冠狀心臟疾病。第二是癌症,各種癌症生成的成因相當複雜,然而許多研究早已證實癌症與飲食有關,一般來說,攝取少量脂肪,多量的高纖、抗氧化素⋯⋯都有助於癌症的預防。

其次,營養與適度的控制身材也有直接相關。因為我們受到大眾傳播媒體洗腦式的影響,長期以來認為理想的身材是玲攏有致,無止盡的過度強調瘦身,這樣一來當我們身材不符合社會審美標準時,我們就有了必須減重的壓力。於是,對於某些因為身材特別容易感到焦慮的人可能會採取較激烈的偏方減重,導致嚴重營養問題。

再者,有些食物的組成與壓力有特別的關係,例如某一類食物被稱為擬交感神經作用(如:咖啡、可樂、茶、巧克力⋯⋯),在體內會造成壓力荷爾蒙釋放,因此使得心跳加速及血壓升高,促使神經系統更活躍,也更容易使壓力因子引誘壓力反應。除此之外,維生素B、C也與壓力作用有關,因為皮質素的生成需要借助此類維生素,而當長期壓力將消耗此類的維他命,導致對壓力逐漸力不從心。最後是糖的攝取,糖的攝取過度將耗損維生素B並且加劇壓力反應而來產生的不適。

運動编辑

運動可以消耗壓力荷爾蒙、提高胰島素敏感性等,有定期從事有氧運動者,心跳和血壓都會比較低,因此在面對壓力的情境時,也就降低了身體出現疾病的機率。因此在壓力管理的時候經常會涵蓋運動。而相關研究指出,與僅有接受醫療的慢性胸痛患者相比,有接受壓力及運動訓練的患者更有助於心絞痛的發生。而從研究中,我們也能得出強健的身體有助於提升客觀與主觀認定的能力的結論。

最近的研究表明,全球性的肥胖及久坐不動的生活方式可能對健康帶來各種負面的影響。同時,也有研究表明,缺乏運動可能使健康的風險加倍,甚至帶給社會跟吸菸、肥胖、高血壓等重的負擔。中年時期缺乏運動,將縮短壽命。多項研究表明,運動也跟心理健康高度相關,例如對情緒的控制能力。運動使心情變好,同時減輕憂鬱及焦慮的症狀。被診斷為重鬱症的患者在進行有氧運動療法後,症狀得到比接受精神了法的患者更明顯的改善。同時,進行有氧運動療法的患者復發機率較低。

在另一項研究中發現,耐力訓練與精神狀態的改善極度相關。受試者在進行耐力訓練後,精神狀態的評估上明顯變好,在疑惑、憤怒、壓力的指數上也明顯下降。進行健走的婦女也表現出更正面的想法。

除了傳統的運動,如跑步、耐力訓練、球類運動,其他的運動,如瑜伽和舞蹈,也對精神的狀態有正面的反應。一項研究將受試者分成三組:瑜珈組、舞蹈組及控制組(演講授課)。研究結果顯示,進行瑜珈和舞蹈教學的受試者對於壓力及負面情緒的感知下降,其中對於中年的族群有較明顯的改變。因此,又對青少年進行了另外一項實驗排除了其他的可能造成影響因素,包括性別差異及飲酒量。研究證實,運動與憂鬱症狀成反比的關聯性,且一些非傳統所認知的運動,如舞蹈,對於心理健康的正面影響跨越各個族群。對於老年人進行的研究也顯示,運動可以減緩與年齡相關的認知能力降低裝框的發生。對於成年唐氏綜合症混這所進行的研究顯示,進行運動和健康教育後,患者能夠增進自我的能力、有更正面的期待、對生活感到滿意、減少認知與情緒的障礙。

除此之外,人會變得更有能量,有創造力,減輕生理上的疼痛感,或是免疫系統提升等等,這些好處都可以透過放鬆訓練來達成。以下列舉:

  1. 深呼吸訓練:深呼吸訓練是一種很容易學習的訓練模式,該種方式可以讓人很快釋放壓力,而且在進行深呼吸訓練的同時,可以配合芳香療法、聆聽舒緩的音樂等,來提高放鬆的效果。
  2. 肌肉放鬆訓練:此種方法為透過反覆緊繃與放鬆肌肉,讓訓練者了解自己身體肌肉的緊繃與舒張的差別,因此當壓力來到時,訓練者可以馬上透過肌肉的緊繃感來感受到,並做出立刻的調整使自己放鬆。
  3. 全身掃描式冥想法:這種方式是將注意力從體外轉移回體內,透過掃描的方式來檢視自己身體所發生的狀況,藉以達到放鬆的效果。
  4. 正念修行:也屬於一種靜坐的方式,與全身掃描式冥想法不同的地方在於,正念修行鼓勵冥想者找到一個靜謐的的方,盤腿而坐,將精神集中於一些特定重複的事件上,如專注於深呼吸使空氣進出鼻腔的過程,抑或是幾個有意義反覆出現於腦海中的字詞。這樣做的目的在於使冥想者將心神集中在當下,不用去思考過去或未來所發生的事,藉此達到放鬆壓力的目的。
  5. 韻律運動:與其他運動方式不同,韻律運動所做的動作通常是反覆穩定,而且持續的,如慢跑、游泳、舞蹈、健走、划船等等。當人們從事韻律運動時,可以很有效的降低壓力,然而,如果能夠將精神更集中於當下的動作,如感受身體的重心變化,慢跑時將注意力集中在足部接觸到地面的瞬間,和呼吸的節奏,將可以獲得最大的預期效果。
  6. 視覺化訓練:透過訓練者將眼睛閉起,想像自己身處於讓自己能夠感受到放鬆的地方,如海灘、森林裡、童年時期最喜歡的地方等等。
  7. 瑜珈:結合了動態和靜態的動作,以及深呼吸。在做瑜珈的同時,可以放鬆心理壓力,也可以訓練身體的柔軟度與強韌度。
  8. 太極拳:一種中國傳統的武術,透過緩和的動作,和較無競爭型的拳法,讓練習者可以專注在當下自身的狀態或是呼吸的節奏,因此可以用來舒緩壓力與自我調節。因為太極拳拳法溫和,因此適合各個年齡層的人們學習,太極拳除了有以上的好處外,也可以具有復健的功能。

上述的各種紓壓方式,都需要持之以恆的練習。專家建議一天之中最好能夠空出十分鐘來進行這些放鬆訓練,若訓練者想要將效果達到最大化,每天三十分鐘的練習可以達到最好的效果。

認知重建编辑

認知重建為重新評估壓力,從壓力較小的面向去看待那些壓力來源。這種方法涉及到認識那些導致你感到焦慮的想法,使自己以一個更平衡、更真實的方式去面對這些情況。例如:被解僱,換言之也是提供自己另一個機會,使自己有機會找到一個更符合自己期待、薪水更高的工作。認知重建特別適合長期處於壓力之下的人。做社會比較(social comparison)是認知重建的一種,是與其他有相似情況的人做比較。心理學家泰勒雪萊首先在研究乳腺癌患者時注意到,有一部分的患者會透過向下社會比較(downward social comparison),對比其他病情比她們更嚴重的患者,而使得她們對自己的病情感到較為樂觀(請注意,在做向下社會比較時,沒有人對於別人的病痛感到一絲喜悅,主要目的在於讓病患發現並承認有更嚴峻的情況存在的可能性,也就是說讓他們明白他們的情況並不是最糟的)。

認知重建:有六種不同的方式可以幫助認知重建:

1.試著發現自己甚麼時候開始出現認知扭曲的現象:在一周知中,將生活中的注意力放在自己何時開始出現認知扭曲,並將這些狀況記錄下來。舉例而言,當自己被老闆叫到辦公室之前,傾向於負面思考的人常常會開始幻想有甚麼不好的事情要發生了,但實際上而言,狀況並不會總是如此。此時的作法可以是將自己先拉出想像中的情境裡,再考慮最好的情況與最差的情況,再考慮現實生活中最可能出現的情況。以上述例子來說,最好的情況可能是升職加薪,最糟的情況可能是被免職,然而現實中的狀況可能只是被交代下周的例行公事而以。有了這樣的思考,就能避免認知扭曲的人們往糟糕的情況思考,少去許多不必要的擔憂。

2.追蹤過度思考的情形:需要認知重建的人們有時候會花許多時間不斷的對某些生活上的問題鑽牛角尖,此時可以做的事便是將一周之中每天用來思考這些問題的時間和內容,用紙筆或電腦紀錄下來,在該周結束前拿出所做出的紀錄表,衡量該周中所花時間鑽牛角尖的問題,有多少比率的問題被成功解決,由此便可讓人了解這些思考所花的時間是否合理,是否是過度壓力所帶來的結果。

3.測試自己的想法是否正確:舉例來說,需要認知重建者認為自己非常的忙碌,在一周之中完全沒有時間休息,因而導致焦慮的發生。遇到這樣的情況時,我們可以透過一些法來證實這樣的想法是否是正確的。首先,在第一周時,受試者按照重前的生活步調生活,利用紙筆紀錄下當周所需要完成的事情與每件事情的完成率。第二周時,受試者做與第一周相同的工作內容,每工作六十分鐘,就稍微休息五到十分鐘,同樣紀錄下當周所需要完成的事情與完成率,如此一來,我們就可以評估受試者的想法是否有偏誤,也就可以做出適當的改善。

4.找出證據挑戰自己負面的想法:舉例而言,需要認知重建者有時候會覺得自己非常的沒用,無法成功完成任何事情,此時最好的做法就是找出證據反駁自己。先做出兩欄的表格,一欄寫出自己是沒有用的人的可能原因,另一欄寫出自己是有用的人的可能原因。在固定的時間內,將自己所做出的事情紀錄下來,和表格裡面所寫下的事項相互比對,看看哪一欄的得分較高,如此一來就可以使受試者明白自己的能力其實根本沒有那麼糟糕,認為自己沒用只是因為認知上的執念所造成的。

5.正念修行:透過靜坐,將注意力集中在自身身上與呼吸的頻率,可以讓人專注在當下,放鬆身心。雖然正念修行並不是一種特定的認知重建模式,但這樣的做法可以讓人專注於當下,如此就可以讓人在認知扭曲發生時能立刻發現問題所在。

6.自我同情:以自我同情的方法來取代自我批評。舉例而言,當自己做出了一件非常蠢的事,需要認知重建的人可能會開始嚴厲的指責自己,然而實際上此件事情並沒有那麼的嚴重。此時,我們可以改用自我同情的方法,在自己心裡和藹的和自己對話,例如:說這件事的發生其實是人之常情、每個人都會經歷這樣的事情、下次再改進就好,當作是一個經等等。如此一來,心理的壓力也就不會這麼大,有別於俗諺「嚴以律己,寬以待人」,這個法為「寬以律己,寬以待人」。研究顯示,當我們使用這個方法後,除了對壓力釋放有益外,人們對他人的看法也會變得溫和包容,不會像原本一樣嚴苛。

增進適應與心理衛生的方法编辑

壓力調適的方法很多,並不是大多數人使用的方法就是最好的,也要依照自己的情況選擇最適合的方式,來減輕壓力提升生活品質。

檢視因應壓力方式编辑

當個體面臨威脅的情境時,為了避免產生壓力,常會採取慣用的適應性行為來因應,這種行為稱為防衛機轉。適當的使用防衛機轉可以避免壓力的威脅,但如果過度使用防衛機轉,反而變成逃避問題,只會讓壓力更大,甚至可能衍生出身心症狀,對個體是相當不好的,常見的防衛機轉有下列幾項:

  1. 否定作用:只對於已經發生的不愉快適時加以否認,這是因為心理上不能忍受事實所帶來的痛苦,而寧願相信一切都是錯誤,例如:看恐怖電影時緊閉眼睛、掩耳盜鈴以及鴕鳥心態等。
  2. 投射作用:為了降低心中的焦慮,將自己無法接受的性格、態度、意念與情感等,轉嫁到別人身上而歸咎他人。例如:自己不習慣新換的髮型,就認為別人投過來的眼光也都在評論自己的髮型。
  3. 反性作用:指的是以相反方式來表達內心不為人接受的衝動或慾望,為了對抗焦慮或壓力,而主動表現出與內心想法完全相反的行為。例如:明明討厭老闆卻表現得很恭敬;明明喜歡他卻總是批評他,表現出此地無銀三百兩的行為。
  4. 退化作用:指遇到挫折或壓力時,以原始而幼稚的方法來面對,例如:早就會自行上廁所的五歲幼兒,卻在弟妹出生後開始出現尿濕褲子的現象。
  5. 幻想作用:只個體遭受現實的挫折或困難時,無法做有效處理,就用不切實際的想法使自己脫離現實世界,藉以降低焦慮和獲得內心的滿足,例如:失戀的人沈溺在我的白雪公主(白馬王子)很快就會出現在我眼前,公主和王子從此將過著幸福快樂的日子的想法中。
  6. 補償作用:指企圖彌補真實或想像中的缺陷,以減輕心理的不適,例如:身材矮小的人穿恨天高、矮子樂的高跟鞋;沒機會唸書的父母逼迫小孩取得大學文憑。
  7. 轉移作用:指對某一對象的情感無法直接表達時,就將它移轉到其他的對象,例如:老公在公司被老闆罵,回家找藉口罵老婆,老婆藉機打小孩,小孩拿東西丟狗,狗去追貓,貓抓老鼠。
  8. 昇華做用:指將原本不被接受的衝動或慾望,引導到具有建設性、社會可接受的行為或情緒表達,例如:喜歡玩火的小孩,長大去報考消防警察。
  9. 合理化作用:指一個可以被接納的方式或理由,來解釋所發生的事情或行為。例如:考試考不好,怪老師題目出得不好。
增進自我覺察编辑

當壓力超過身心負荷時會傷害身心,引起疾病,所以早期發現壓力徵兆才能穩住生活,避免生理變化導致病變,或是生理反應過劇引起情緒與行為失控。平常可以從身體的徵兆來辨識是否受到壓力的影響,例如:看看自己的睡眠狀況、心跳次數如何,是否有肌肉酸痛、頭痛等症狀?了解自己的情緒狀況,是不是心煩、生氣、沮喪、缺乏信心,再觀察注意力有沒有受影響?食慾不振或大增,變得愛批評、易怒等等,這些都是簡單自我檢視的方法,唯有察覺到壓力,才能學習何時該放鬆,可以運用壓力指數量表自我檢查。

合理的認知、正面思考编辑

心對身的影響通常是微妙而強大的,要維持身體的每一層面及每一系統的運作正常,需要一些基本程式,如愛、快樂、成功、信心、喜悅、健康等,讓我們的生命不斷向前進步,這就是正面思考,一個會做正面思考的人,即使人生坎坷,在每一個階段性的生命歷程中都會產生解決問題的企圖心,並找出方法正面迎接挑戰,創造出成就,身體會比較健康,比較容易成功,也會過著比較快樂的生活。反之,如充滿懼怕、焦慮、憂慮、憤怒、仇恨、抱怨、消極等悲觀心態,只會使我們更對自己不滿或發洩情緒而已,於事無補,體內的壓力化學物質也會隨著大大提升,最後可能選擇退縮、放棄或報復,而為自己或他人帶來災難。

培養適當的情緒管理编辑

情緒與我們如影隨形,情緒不好,生活也會感到不愉悅,所以情緒與我們的生活品質息息相關,事件是否會讓我們感到心煩,決定於我們對事件的看法,如懂的控制或改變態度,就能管理我們的情緒,最簡單也最有效的方法是思考中斷法,當腦海浮現煩腦時,在心中自己喊停來停止負向的思緒,並換上替代性或冷靜性的想法。多多練習這個方法,可以更容易管理自己的情緒。另外,當我們處於焦慮或低潮時,也可以主動尋找生活中能帶給自己快樂的事,如繪畫、寫作、雕塑、烹飪、園藝、唱歌或聊天等,讓他們制衡煩惱,將有助於增進自信心,改善自己的情緒,帶來喜悅。

培養解決問題的能力编辑

在人生旅途中,我們會遭遇到許多困難,都要靠我們一一去解決,所謂危機就是轉機,當我們遇到困難時,應該先靜下心來,保持頭腦清醒,對問題做合理的評估,以理性、冷靜的心作分析,找出應變方法,並確立合理的目標,用好的應對方式來處理問題,擬定實際可行的解題計畫,訂定成功的時間表,按部就班實行。碰到棘手的難題想不出解決方法時,不要痛苦的自己面對或消極地用酒精、藥物來麻醉自己,可藉重長輩及有經驗的人提供問題解決方式,來培養解決問題的能力。

小結编辑

處理壓力的方式,可以總結成聖嚴法師所說的:「面對它、接受它、處理它、放下它」所謂「面對它」即是解決客觀壓力源;「接受他」是調節自己情緒反應處理主觀壓力源;「處理它」代表戰;「放下它」代表如果判斷自己無力解決,就逃吧。有壓力才會有動力,不要讓壓力輕易壓倒自己,首先要認清壓力來源,克服恐懼,然後要心平氣和建立自信心,排除患得患失的心理陰影,不強求成功,只求能正常發揮自己應有的實力,戰勝自己且把壓力轉為助力。當承受住壓力並奮力反擊時,必會發現頭頂上的豔陽天。

壓力在各發展時期造成的心理影響编辑

產前期間的壓力暴露编辑

許多健康問題的起源和對疾病的易感性可以追溯到在子宮的生活。胎兒發育是一個對環境因素高度敏感的時期,因為細胞在精細和精確的協調過程中迅速增殖和快速分化,從而產生復雜的系統。因此,壓力引起的紊亂可能導致錯誤的發展步驟,這些步驟可能在出生後期間(激活效應)或生命後期(編程效應)立即出現,增加成年期對某些疾病的易感性(Seckl和Meaney,2004)。

在產前期間,關於壓力影響的研究重點主要在於母親的糖皮質激素通過胎盤傳遞,導致胎兒暴露在母體的壓力源。

胎盤的糖皮質激素代謝

糖皮質激素對胎兒發育很重要,並且與器官成熟相關。糖皮質激素與快速組織成熟的關聯對於有早產風險的嬰兒尤為重要。糖皮質激素的給藥是一種廣泛使用的方法,用於在肺中誘導快速表面活性劑的產生,從而改善新生兒的活力。然而,過量的糖皮質激素會對胎兒的生長和成熟模式產生負面影響,並會在整個生命過程中留下痕跡。胎盤對胎兒暴露於母體或外源糖皮質激素的保護屏障通過酶11β-羥基類固醇脫氫酶2型(11β-HSD)起作用,其將糖皮質激素代謝為無活性的11-酮形式。。然而,當糖皮質激素超過一定限度時,例如在產婦糖皮質激素治療期間或長時間處在壓力下時,11β-HSD飽和無法代謝過多外源糖皮質激素。此外,一些合成的糖皮質激素,例如地塞米松,對11β-HSD具有低親和力,因此容易穿過胎盤。

1)過量的母體糖皮質激素產生,例如在母體暴露於慢性應激範例的情況下、 2)母親施用糖皮質激素,例如地塞米松、接觸到11β-HSD抑制劑或先天11β-HSD缺陷都會導致醣皮質素胎盤屏障的破壞。

動物實驗中看到產前壓力的影響

囓齒動物研究中,發現產前壓力暴露會對懷孕母親和後代產生負面影響。例如,懷孕母親暴露於壓力與產生抑鬱行為的易感性增加有關,這可能影響對幼仔的母親照顧(O'Mahony等,2006)。然而,大多數研究都集中在後代身上。妊娠期間暴露於壓力可能導致低出生體重。然而,產前壓力的影響是深遠的,也會對成人時期產生嚴重的長期病理影響,即所謂的“糖皮質激素編程”(glucocorticoid programming)。例如,產前糖皮質激素暴露導致成年期的代謝功能障礙,例如高血壓、高胰島素血症和高血糖,也導致大腦改變和相關行為變化。此外,產前期間糖皮質激素暴露也會導致成年期情感和情緒行為的改變 。例如,產前暴露於合成糖皮質激素導致過度焦慮,增加恐懼和對負面刺激的過度活躍,這與增加的中央腦膽鹼能活性相關。此外,產前暴露於糖皮質激素會通過干擾中腦皮質激素多巴胺迴路導致動機驅動缺陷。

除了使用囓齒動物的研究之外,還有許多非人靈長類動物實驗。這些研究表明,產前給與地塞米松藥物會損害新神經元的增殖,但不會損害神經元的分化(Tauber等,2006)。然而,不會造成長期損害神經發生(Tauber等,2008)。

最後,重要的是要注意雖然基於合成糖皮質激素(例如地塞米松)給藥的動物模型非常有用,但它缺乏其他參與應激反應的分子給出的複雜性。此外,合成的地塞米鬆或皮質酮(例如在應激暴露時產生的那種)對皮質類固醇受體呈現不同的親和力。雖然皮質酮對MR具有更高的親和力,但地塞米松是糖皮質激素受體(GR)激動劑(Reul和de Kloet,1985)。這種差異親和力可能對應激反應具有重要意義,因為已知MR和GR受體激活之間的平衡調節HPA活性(包括負反饋環)和行為(De Kloet等,1998)。,Harris等,2013)。因此,動物模型的選擇應考慮機械方面。

人類的產前壓力影響

一些臨床研究表明母親在懷孕期間接觸不同的壓力因素與兒童易於發生情緒和認知障礙(例如注意力缺陷,焦慮和語言延遲)之間存在關聯(Talge等,2007)。除了母體暴露於壓力外,妊娠期間給予糖皮質激素也是後代壓力編程效應的來源。妊娠期糖皮質激素治療並不少見,已廣泛用於治療孕婦炎症性疾病(哮喘或全身紅斑狼瘡)、先天性胎兒問題(腎上腺或肺部畸形)或早產兒肺部發育風險(Lunghi et al,2010)。給孕婦施用皮質類固醇導致低出生體重(Nyirenda等,1998,Reinisch等,1978),和在動物實驗上的觀察一致。此外,妊娠期接觸倍他米松(第24-35週)與6至10歲兒童的腦形態改變有關,即與前扣帶皮層的皮膚變薄(Davis等,2013)。同一項研究顯示這些改變與功能失調的情感行為之間存在關聯(Davis等,2013)。顯示人類和其他動物具有某種程度的相同。

產後早期壓力编辑

出生後,大腦繼續發展,結合了基因驅動的過程和環境資訊。此時通過樹突和軸突生長、突觸穩定和修剪積極地改善神經元迴路。因此,這一時期對環境特別敏感。壓力刺激可能會破壞特定的迴路並導致大腦形態和功能的永久性變化。

在出生後早期,考慮到從出生到斷奶的時間,受干擾的親子互動是一種特別重要的壓力來源。後代的變化會立即或在以後表現出來。親子互動可能受到母親行為改變的影響(因此影響與嬰兒的相互作用的質量),或者可能被人為地破壞(例如在暴露於壓力源或通過母體分離的情況下)。

一些研究表明,人類的產後早期壓力,例如母親患有抑鬱症或嬰兒被忽視或被虐待,與生命後期對壓力的影響的易感性增加有關,並且易發展出與壓力有關的精神疾病和心血管疾病。事實上,在一項前瞻性縱向研究中,38名參與者(平均年齡22歲)的母親有產後抑鬱症,比起控制組有更高的皮質醇水平(代表壓力反應性增加),以及更高的社會威脅評價(透過特里爾社會壓力測試)(Barry等,2015)。

由囓齒動物實驗和人的實驗中得到關於母子分離壓力引起的嚴重長期影響,引起了對母嬰在出生後接觸的重要性的隱憂,因為西方醫療標準是讓新生兒在出生後不久獨自睡覺,而讓母親休息,是一種母子分離的形式。一項有趣的研究比較了單獨睡覺的新生兒與睡覺時和母親肌膚接觸的新生兒的生理反應。該研究發現,前者自主神經活動增加176%,安靜睡眠持續時間減少86%(Morgan等,2011)。雖然僅這項發現這不代表母子分離完全是壞事,而有爭議。兩派的說法不同。一方面是累積壓力理論,早期生活壓力傾向於增加壓力反應性(Power et al。,2013),另一方面是適應性規劃,早期生活逆境讓個人在成年期受到壓力時能更好地應對(Chen和Miller,2012)。可能的是兩種機制都存在,而在某個中間值達到最好的效果。

負面童年經驗研究(ACE研究)编辑
前言编辑

壓力除了帶給人們在心理上的焦慮、恐懼之外,亦會對生理層面產生影響,激發人類分泌一些可供在面對壓力環境時產生足夠能量的激素。但僅此而已嗎?近二十年的醫學研究顯示,壓力能帶給身體的影響,似乎遠超過我們的想像。童年時期若長期處於壓力環境之下,不只將對人們的心靈造成陰影,亦會長期的改變身體狀況,影響孩子的發育與生理。除了引起長期的發炎反應和激素改變,甚至還可能改變細胞讀取DNA和複製的方式。而當孩子長大成人後,表面上他們看來已脫離了過去生活的陰霾,可事實上童年創傷並沒有真正離開,仍有可能在他們的中年或老年時期,影響其健康狀況。一個充滿希望、未來有無限可能的新生嬰兒,究竟為什麼在三十年後變成酗酒的遊民?

背景编辑

1985年,文斯.費利帝(Vincent Felitti)醫生在聖地牙哥的肥胖診所行醫,幫助有意改變身材的人實行減重計畫。計畫的一開始都很順利,甚至有人在一年之內就減了136公斤。然而到了後期,當體重已經十分接近理想數字時,許多病人卻不知為何突然退出計畫、或者隔了好幾個月才回來複診,且已恢復先前的體重。費利帝對於病人的高復胖率感到困惑不已,尤其這其中有相當程度的病人還是所謂的「模範病人」,認真執行減重也頗有成效,是什麼讓他們甘願前功盡棄?

在與兩位病人的談話後,費利帝的研究靈感被啟發了。這兩位病人有一共同點,便是都曾有過童年被強制性交的經驗。他認為他似乎看見了虐待與肥胖有著隱藏的聯繫,便開始從此方面著手研究,希望看清二者之間究竟有何關係。

一開始,他在問診時詢問病人是否有過童年被性侵的經驗,並驚訝的發現竟有一半以上的人都曾遭遇過性侵。而後費利帝決定擴大研究概念與範圍,開始與流行病學醫師羅伯.安達(Robert Anda)合作,進行研究。

實驗設計编辑

1990年,美國一個疾病管制與預防中心開始了對後來相當重要的「負面童年經驗研究」(Adverse Childhood Experiences),即著名的ACE研究,或稱童年逆境經驗,目的是要探討童年的創傷經驗和成人時期的健康之間的關聯性。

研究者們設計了一份問卷,裡面有十個問題,內容涵蓋了幾個仔細定義的負面童年經驗類別,包括身體虐待與性虐待、身體忽視與情緒忽視、家庭功能不良(例如:父母離婚、有精神疾病、有毒癮或入獄)等。當時總共有一萬七千多名病患同意參與研究,而這些人的資料會被拿去和醫療機構中所有病患的詳細醫療記錄進行比對和分析。

   這十個問題包含:
在你十八歲以前,你是否覺得/感覺/認為: 1.情感虐待:父親、母親或家裡其他大人,是否經常或成天對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話,或做任何讓你覺得你可能會有肢體上傷害的行為? 2.肢體虐待:父親、母親或家裡其他大人,是否經常或成天推你、抓你、摑掌、拿東西丟你,或甚至是打你讓你身上有傷痕瘀血或嚴重受傷? 3.性虐待:是否有大人或比你年長五歲以上的人曾經要你用帶有性意味的方式撫摸他的身體,或是曾經試圖與你口交、肛交或性交? 4.情感忽視:你是否覺得家裡沒有人愛你、認為你是重要或特別的,或是你是否覺得家裡的人並不彼此照顧、彼此間並不親密或是支持對方? 5.肢體忽視:你是否沒有足夠的食物吃、需要穿髒衣服、覺得沒有人會保護你,或是你的父母因為喝太醉了或是濫用藥物毒品導致疏忽對於你的照顧? 6.父母離異或分居:你是否因為離婚、棄養、或其他原因失去一位親生父親或親生母親? 7.母親遭受暴力對待:小時候你是否有時、經常或成天看到母親被踢、被咬、被揍、被推開、被抓住不放、被打耳光、被砸東西或被東西重擊甚至是被人拿刀子威脅?」 8.家中有藥物濫用情形:你是否和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人一起住過? 9.家中有心理疾病患者:和你住在一起的人是否有憂鬱症或其他心理健康疾病,或是否有人曾經嘗試自殺? 10.家中有犯罪情形:你的家庭(或和你一起住的人)是否有人曾經入獄?
以上每個問題,假如回答「是」的話就得一分,回答「否」就得零分。得到的分數稱為ACE score(ACE分數),分數從0分到總分10分。
實驗結果编辑

負面童年經驗研究顯示童年和青少年的創傷生活經驗遠比我們想像的更常見,研究的參與者大多是中產階級的中年白人,教育程度良好(許多人曾受過大學教育)且經濟穩定,足以負擔良好的醫療保險,但這些人當中只有三分之一表示沒有負面童年經驗。

  分析這一萬七千多名病患的回答:
  「父親、母親或家裡其他大人經常或成天咒罵你、侮辱你或輕視你?」十分之一的人回答「是」。
  「父親或母親是否經常或成天推你、抓你、打你耳光或拿東西丟你,讓你身上出現傷口或受傷?」超過四分之一的人回答「是」, 換句話說,超過四分之一的美國人年幼時可能一再受到身體虐待。 
  「是否有大人或比你年長五歲以上的人曾經要你用帶有性意味的方式撫摸他的身體,或曾經試圖與你口交、肛交或性交?」28%的女性和16%的男性回答「有」。
  「小時候你是否有時、經常或成天看到母親被踢、被咬、被揍、被推開、被抓住不放、被打耳光、被砸東西或被東西重擊甚至是被人拿刀子威脅?」八分之一的人對這兩個問題的回答「是」。

在表示自己曾有負面童年經驗的人中,其中87%得到兩分或三分。所有受訪者當中,有六分之一的負面童年經驗分數為四分或更高。這個研究指出,ACE分數越高,在成年時期有著較高機率的身體與心理健康問題。

簡單來說,費利帝和他的團隊發現負面經驗是彼此相連的,雖然通常會被分別研究。若你有兄弟姊妹入獄,家中的其他方面不會全無問題;如果母親經常被打,生活的其他部分也不會平安無事。虐待的發生絕對不會是獨立事件,而且只要多出任何一種負面經驗,日後傷害的程度便會增加。

他們也發現,童年創傷的影響一開始會在學校呈現出來。ACE分數四分以上的人,一半以上表示有學習或行為表現上的問題,而零分的人只有3%有此類問題。這些孩子長大後並沒有「脫離」這些早年經驗的影響,費利帝指出:「創傷經驗通常消失在時間中,被羞恥、保密和社會禁忌所掩蓋。」但這份研究顯示創傷的影響遍及病患的成年生活,舉個例子,負面童年經驗高得分就跟較高的曠職率、經濟問題與較低的終身收入有關。

在個人痛苦方面,結果則相當驚人。ACE分數愈高,成年後長期憂鬱的比率也大幅增加。 ACE分數得到四分以上的女性和男性,憂鬱盛行率分別是66%和35%。相對的,ACE分數得分為零的人,整體的憂鬱比率只有12%。這些人使用抗憂鬱藥物或止痛藥的比率也相應增加。費利帝指出,我們現在處理的,可能是五十年前早已發生的事,付出的代價也日漸高昂。抗憂鬱藥物和止痛藥在快速高漲的全國健康照顧支出中占很大的部分。諷刺的是,研究顯示未曾遭受虐待或忽視的憂鬱症患者,對於抗憂鬱劑的反應遠勝過有這樣背景的患者。

患者自認的自殺未遂也隨著ACE分數呈指數攀升,從零分到六分,自殺未遂的可能性就增加了大約五十倍。人愈感覺孤立、得不到保護,愈有可能認為死是唯一的解脱。當媒體報導某種環境會增加30%罹患某些癌症的風險,這會成為頭條新聞,但那些更嚴峻的數字卻被人忽略。

這份研究的參與者會在一開始進行醫療評估時被問道:「你曾認為自己酗酒嗎?」ACE分數得到四分的人,酗酒可能性是得零分者的七倍。注射毒品的使用情形則呈現指數增加:ACE分數六分以上的人,靜脈注射毒品的可能性比零分者高出四十六倍。

女性也被問及長大後是否曾被強暴,ACE分數零分者被強暴的比率是5%,而四分以上的人則是33%。曾經受虐或被忽視的女性日後為什麼比較可能被強暴呢?這個問題的答案所牽涉的面向遠超過強暴本身,例如許多研究指出,女性在成長過程中若曾目睹家庭暴力,日後自己身處暴力關係的風險就會高出許多;男性若曾目睹家庭暴力,日後對另一半施暴的風險則增加七倍。超過12%的研究參與者曾看見自己的母親被毆打。

ACE分數預測的高風險行為還包括吸菸、肥胖、意外懷孕、多重性伴侶、性病。最後,在重大健康問題上的狀況也相當驚人:ACE分數為4以上的人,中風的機率是他人的2.4倍,憂鬱症為4.6倍,嘗試自殺的更高達12倍。ACE分數六分以上的人,罹患美國十大死因的比率是得零分者的十五倍以上,這些疾病包括慢性阻塞性肺病 (COPD)、缺血性心臟病,以及肝病等。這些人罹患癌症的可能性是一般人的兩倍,罹患肺氣腫的可能性則是四倍。持續的壓力讓他們的身體不斷付出代價。

分析治療方法時的死角编辑

雖然統計資料顯示負面童年經驗得分高的人會對成年後的身心理健康造成負面影響。但這之間的連結並不如想像中直觀。除了在前面「背景」章節所說的亂倫造成的病態肥胖外,還有其他的成因。例如:有兩名監獄的警衛,他們減重之後又快速復胖的原因是他們覺得在監獄中塊頭最大的傢伙還是安全許多。另一個男病患在父母離異後搬去跟酗酒又暴力的祖父同住,之後就變胖了,他解釋說:「我不是因為肚子餓或其他原因而吃東西,純粹是因為肥胖讓我覺得安全,我從幼稚園開始總是一天到晚被打,但是體重增加之後就再也沒有被打過了。

所以說,肥胖這個重大的大眾健康問題,或許實際上是許多病患的個人解答。這其中的意涵是:如果錯誤地將某個人的解方當作必須消滅的問題,患者不但極有可能治療失敗(正如戒癮計畫經常發生的情形),還會產生其他問題。

負面童年經驗研究團隊的結論是:「雖然大家都知道這些適應性行為(如:抽菸、喝酒、吸毒和肥胖)有害健康,但顯然每一種都很難放棄。我們很少考慮到許多長期的健康風險可能在短期對個人有益。我們一再聽到病患談起這些『健康風險』的好處,『問題其實是解方』的概念可想而知會讓許多人困惑,但確實符合一個事實:對立的力量總是在生理系統中共存......人們所看到的、呈現出來的問題,往往只是真實問題的記號,而真正的問題通常被埋藏在時間裡,被病患的羞恥和秘密蓋住,有時是被失憶蓋住,也經常被臨床醫師的不安給蓋住。」

ACE分數的代表性编辑

既然統計數據告訴我們這麼令人憂心的結果,為何醫學界仍不大重視ACE相關的研究?主要是來自大部分人對於研究本身的誤解。許多人認為,負面經驗是一種主觀的感受,且假使一個人經歷過負面童年經驗,那麼他從事危害健康的行為(如抽菸、喝酒、濫用藥物……等)之可能性也相對提升,健康狀況自然不佳。但經過其他科學家的測驗證實,不良行為就算會提高得病機率,也僅能算是一半的原因。也就是說,假使一個擁有ACE的人不從事任何不利於健康之行為,他得到疾病的機率仍比其他人高上許多倍。當然,這不表示ACE分數高的人就必定會有嚴重的健康危機。其實,有許多高分的人也過得很好,有著健康的身體和心理狀態。儘管童年創傷可能讓人產生不好的回憶,但還有很多其他事物會對人產生正面的影響。比如說:有沒有在乎且愛他的家人或值得信賴的人、有沒有願意聽他講話且支持他的朋友,或是有沒有完善良好的社會支持系統等等。ACE研究只是一種預測和歸納的結果,在童年創傷的研究上具備一定的代表性和重要性。

童年逆境經驗與壓力反應系統對生理機能運作的影響编辑

壓力反應系統,於人類來說最大的作用是幫助我們在面對危險狀況時,能夠更有效率的判斷資訊,並得以活命(如:打或跑反應)。我們的大腦會記得什麼樣的事件是具危險性的,並在遇見類似事件時緊急啟發身體警訊,防止我們犯下同樣的錯誤,這是身體保護我們的方式。然而,有時這種壓力反應的效果太好了,反而會導致這種預防受到傷害的保護機制,開始損害我們自己的身體。例如創傷壓力候群(Post-traumatic stress disorder, PTSD)的患者,就是飽受壓力反應系統失調之苦。他們的身體被困在過去的壓力反應中,因此必須一次次重複地承受痛苦。 以下將討論失調的壓力反應系統如何影響兒童的生理機能,並且改變其發育與引發健康問題。

壓力出現的時機编辑

在人類的壓力反應系統運作時,會釋放一種壓力激素,稱為皮質醇(Cortisol,又稱「可體松」)。皮質醇在應付長期壓力時扮演極為重要的角色,它會提高血壓、血糖水平和抑止免疫功能,甚至,它還會抑制生長與繁殖。當環境威脅到生存時,身體就會分泌皮質醇,確保我們能夠解決眼下的生存問題(如糧食短缺)。而在面對實質威脅(如遇見天敵)、受傷或環境壓力來源(如地震)時,同樣也很有效。

如果皮質醇作用在成年人的身上,這種壓力將幫助他適應環境、度過壓力。但如果是作用在兒童身上呢?他們的身體尚未發育到能夠很好的接受壓力反應的階段。因此,若在童年時期時常要面對外界威脅,頻繁被觸發的壓力反應系統將使他們在錯誤的時間點接觸過高劑量的壓力激素,自然身體也會發生極大的改變。也就是說,時機是很重要的。ACE就是讓孩子在錯的發育時間點接觸了過多的壓力,失調的壓力反應系統影響了生理,進而限制他們的發育,也使他們在成年之後較易發生健康問題。

與熊同住编辑

娜汀形容,擁有ACE的孩子就像是和熊同住。當我們在森林中遇見熊,壓力反應系統會開始作用,發動打或跑反應,讓我們得以逃過一劫。但如果這隻原本應該在野外才會碰見的兇猛野生動物就住在你的家中呢?對於有家暴或受家中親屬性侵害等受暴經驗的孩子來說,這就是他們的生活。家對他們而言,早已不再是溫暖的避風港,而是一個令他們心驚膽顫的場所。每見到一次施暴者,壓力反應就襲來,更別說這樣的恐懼一天要出現幾十、甚至幾百次。如此頻繁的啟動壓力反應系統,是會為兒童的身體及大腦帶來傷害的。

在2009年時,賈桂林.布魯斯(Jacqueline Bruce)和菲利浦.費雪(Philip A Fisher)等人曾針對進入寄養家庭體系(Foster care)的學齡前孩童作研究[3],探討痛苦經歷是否會影響壓力反應系統。他們找了一百一十七名現受寄養家庭照護的孩子,並找了六十名沒有受暴經驗卻家境清寒的孩子做為控制組,分析兩組人的皮質醇濃度。結果顯示,有受虐經驗的兒童,體內皮質醇濃度確實是異常的。

一般人來說,皮質醇濃度每天是規律變動的。它在早上的濃度較高,之後便隨時間慢慢降低,直到夜晚睡前達到最低點。但有受虐經驗的兒童,不僅平均體內的壓力激素濃度較高,分泌也不如常人規律。他們一大早的皮質醇濃度不夠高,隨後下降的速度也過慢,以致他們整天或夜間的皮質醇濃度都高於他人。 而控制組的孩子,其父母的教育程度和收入都與另一組兒童差不多,兩組人最大的差別僅在於有無受暴經驗和有無接觸過兒童保護服務單位。研究結果顯示,雖然家境清寒在某種程度上也能算是逆境經驗,但控制組的孩子卻沒有皮質醇分泌異常的現象。因此從此可知,某些壓力是不至於導致壓力反應失調的。

這些有受虐經驗的孩子,其問題的核心就是失調的壓力反應系統。若人的壓力反應太頻繁的被啟動,或是造成壓力的刺激太激烈,身體就有可能會失去關閉HPA軸與SAM軸的能力,造成所謂的「回饋抑制中斷」。換句話說,這些孩子體內的壓力調節器壞了,太常啟動壓力反應。以致過了平衡點,身體仍不斷分泌皮質醇,好讓曾經與熊同住的他們能夠隨時面對危險狀況,嘗試保護自己活下去。

惡性壓力與大腦编辑

透過前面的敘述,我們已經可以清楚連結童年逆境經驗、壓力反應以及皮質醇的關係了,現在我們可以討論這具體會為孩子的身體帶來什麼樣的傷害。過去曾有研究顯示,過高濃度的皮質醇會傷害人類的海馬迴,也就是大腦負責學習和記憶的區塊。卡瑞恩醫生(Victor G. Carrion)長期致力於醫治受過逆境經歷孩子,對此感到好奇,於是利用核磁共振成像技術觀察經歷過創傷的孩子的大腦,觀察過量的皮質醇對身體究竟有何影響[4]。他的團隊找了在當地接受醫療服務的患者作研究。實驗組是一群十到十六歲、經歷過至少一次創傷事件並且有創傷壓力症候群的孩子。控制組則是找來收入、年紀、種族等條件都與實驗組相近,卻沒有經歷創傷紀錄的孩子。研究者首先進行訪談,與孩子或其照護者談論創傷壓力症候群與過度覺醒症狀,並用核磁共振成像儀掃描孩子的大腦,一天採集四次孩子的唾液,檢驗其皮質醇含量。 研究者利用掃描結果成像,量測孩子的海馬迴體積,發現當壓力症候群症狀愈多,皮質醇濃度就愈高,海馬迴體積也愈小。而過了約一年到一年半的時間,研究者第二次作量測,他們發現這些孩子的海馬迴體積更小了。也就是說,雖然孩子已不再經歷創傷事件,但過去的壓力仍會持續損害神經系統,甚至導致出現學習障礙或行為問題。

卡瑞恩的研究啟發了娜汀,開始更深入、細緻地去探討惡性壓力究竟能對大腦造成如何的傷害。以下將從與壓力反應最有關的幾個腦區(杏仁核、前額葉皮質、海馬迴、藍斑核的去甲腎上腺核)以及作為大腦愉悅與報償中樞的腹側背蓋區來做討論。

  • 杏仁核

杏仁核,又名杏仁體。位於顳葉深處近中腺,是大腦中主要掌控面對恐懼及危險之反應的腦區。在我們的大腦中有許多腦區是相連的,構成所謂的邊緣系統,是支援許多如情緒、行為、長期記憶等功能之結構。而其中,杏仁核便是關鍵的一個部分,因為負責指揮刺激性的重要皮質刺激,幫助我們辨別環境中之風險,引發應急反應(打或跑),使我們得以保住性命。除此之外,杏仁核的特定區域也會在我們遇見傷害系性刺激時「學會害怕」,也就是留下有關恐懼的記憶。並且透過情緒激勵,還會加強記憶,讓人記得該次經驗中最重要的細節。

杏仁核本身是一種保護機制。但當我們長期暴露在高度壓力的環境之下,使杏仁核不斷的受到刺激,它就會過度活化,進而使人在面對恐懼時做出過度誇張的應急反應。(如:某些孩子在要打針時,就開始尖叫、咬人、嘔吐等,娜汀合理懷疑這些過激反應的出現與他們的ACE有關。)馬里蘭大學教授納森.福斯(Nathan Fox)等人對羅馬尼亞孤兒的研究就曾對那些在孤兒院中受到嚴重虐待的孩子進行核磁共振掃描[5],他們發現這些孩子的杏仁核體積大得異常,就是杏仁核過度活化之結果。

此外,若杏仁核受到長期重複的刺激,便可能開始混淆實際上沒有威脅的事物以及真正的恐懼,以致孩子在面對不恐怖的東西時也會感到害怕。

  • 藍斑核

又稱青斑核,為一種神經核團,位於腦幹。其功能與應急(Stress)反應有關,與前額葉皮質密切相關。當應急反應激活藍斑核神經元,就會增強該部位去甲腎上腺素之分泌及合成,進而增強前額葉的認知功能,提高動機水平。換句話說,他是讓我們在面對具危險的外界刺激時,得以逞兇鬥狠的腦區。而兒童面對長期惡性壓力時,藍斑核失調,會分泌過多的去甲腎上腺素,使他們變得更焦慮、警醒甚至凶暴。也會大量內分泌使人保持清醒,進而影響兒童的睡眠。

  • 前額葉皮質

位於額葉的前部,為大腦的指令與管理中樞。它負責協調專注力、決策、判斷、提取記憶力等功能,是最高認知能力的控制中心,也被科學家認為這是最晚才演化出的一個腦區。 正常的狀況下,前額葉皮質會議抑制一些本能的情緒和衝動,利用其「社會控制」之能力壓抑部分慾望。但有新的研究顯示,無法掌控的惡性壓力會引發體內使前額葉影響力減弱之化學變化,讓較原始的腦區對大腦的支配程度上升。這是因為當受到惡性壓力時,前額葉皮質會遭受兩種形式的抑制:一是受過度活化的杏仁核,要求前額葉皮質降低活躍程度,壓抑理智提高生存機會。二是受去甲腎上腺素影響,使前額葉皮質無法忽略潛藏的本能與衝動。

因此,當一個孩子每日接觸惡性壓力時,他的前額葉皮質便可能因受到上述兩種抑制而無法正常運作,進而使他在上課時難以專心,或者行為變得衝動,凡事都想以暴力解決問題。這樣的狀況在學校裡,或許有許多老師會認定這個孩子是ADHD(Attention Deficit Hyperactivity Disorder,俗稱過動症),要求家長帶孩子接受治療。或者更沒警覺性一點的師長,會給小孩貼上「頑皮」、「不受教」等標籤。殊不知,孩子其實是深受惡性壓力所害,師長或醫生錯誤的判斷則可能會導致他錯失心理輔導或社會安置之良機。

  • 海馬迴

成對出現,位於左右半腦,是人類腦中的重要部分,也是邊緣系統中的一部分。負責創造及維護長期、短期記憶及空間定位之作用。當遭遇重大壓力,活躍的杏仁核會傳送訊息至海馬迴以擾亂其連結神經元之功能,也就是讓海馬迴在創造記憶時變得困難。所以有ACE的孩子,長期處於壓力狀態之下,海馬迴功能不斷受到干擾,進而造成他們在記憶方面的障礙(如無法背九九乘法表、空間記憶有困難等問題)。

  • 腹側背蓋區

中腦腹側被蓋區,簡稱腹側被蓋區或VTA,為中腦的一個區域,富含多巴胺(Dopamine)與血清素(Serotonin),是兩條多巴胺主要通道的一部份。該區是愉悅系統與報償迴路(reward recuit)的一部分,會受到行為產生的愉悅之刺激。另外,神經中樞興奮劑也能直接刺激VTA,因此該區也被認為與成癮行為有關。 而當體內的壓力系統被頻繁的重複活化,VTA中的多巴胺感受器的敏感度就會降低,導致人 們產生愉悅所需的多巴胺劑量增加。當VTA發生此種改變時,人會變得更渴求能使身體分泌大量多巴胺的東西(如高糖、高油的飲食),也有較高的傾向從事危險行為。

據研究顯示,ACE與人們從事某些行為或使用某些物質以活化VTA,這兩件式間存在著劑量反應關係。若一個人的ACE分數為四分以上,則他不論是抽菸、酗酒或依賴靜脈注射藥物的機率都比一般人高上幾倍。也就是說,一般我們認為有負面經驗的人較易從事有害健康的行為,這個想法某種程度上來說是正確的。但他們從事這些行為,並不完全是出於想逃避現實、自我放棄等個人意識,而是體內發生了一些生物學上的改變,導致他們傾向於從事這些行為來分泌多巴胺。

  • 內分泌系統

壓力反應會影響我們的內分泌系統,這點可以從女性處於焦慮情緒時,經期往往會來得較晚佐證。事實上,當我們遇到壓力時,體內給乎每一種內分泌系統都會受影響。因此在遭受惡性壓力的人們身上,我們常會看見生殖腺功能失調、心理性社會身材矮小與肥胖等症狀。

肥胖是其中較為常見的狀況。前面提到,惡性壓力會影響腹側被蓋區,使我們的身體渴望高糖、高油的食物。而皮質醇濃度較高時,身體也會較難代謝醣類、易儲存脂肪。並且,當壓力反應啟動時,肥胖賀爾蒙與類生長激素的濃度也會一併上升。在多重刺激,人們的體重便會逐漸失去控制,甚至造成健康上的疑慮。

惡性壓力反應與免疫系統编辑

壓力激素的分泌幾乎能影響所有的免疫系統,因為當我們面對危險時,壓力反應系統會抑止免疫系統作用,以利更有效率的對付險境。因此,當人們的壓力反應失調時,將對免疫和發 炎反應產生嚴重的影響,導致他們功能紊亂。腎上腺皮質素會因抑制免疫系統,降低肌體抵禦細菌病毒真菌感染的能力。如前頭談到的皮質醇,就會妨礙T細胞的繁殖。

瑞典研究者耶爾克.卡爾廉等人發現,經歷過三次以上壓力事件的孩子,皮質醇濃度較高,且較易有上呼吸道感染(俗稱感冒)、腸胃炎等常見的兒童健康問題。並且娜汀也指出,壓力反應失調可能會使發炎反應加劇,引起過敏,甚至是自體免疫疾病──學者山塔.杜伯與費利帝和安達的合作研究就發現,ACE分數為兩分以上者,其因自體免疫疾病住院的機率為一般人的兩倍之多。

當體內的腎上腺素和皮質醇濃度過高時,會嚴重干擾免疫系統對於自身細胞與病原體的辨別能力。而若這種情形發生在童年,則可能永久性的損毀此人的免疫系統功能。一群紐西蘭學者花了三十年追蹤、研究共一千人,除了驗證了費利帝與安達所言ACE與健康問題之關係,還發現即使在兒童受到虐待的二十年後,體內的發炎反應仍是異常的。 因此,要想避免孩子的免疫系統受到這種終身性的傷害,我們必須更加了解及重視「童年逆境經驗」這個環境因子所具有的危險性。

惡性壓力與基因编辑

一般大眾會認為,所謂的壓力反應,只與個人有關。負面經驗、悲慘的童年回憶也僅止於個人。但在娜汀的研究中,她發現或許這件事並沒有我們想得如此簡單。或許,我們的失調的壓力反應改變的不只是我們的身體,更可能影響我們的下一代。

一個有關老鼠的實驗[6]啟發了娜汀。邁爾基大學的邁克爾‧梅尼(Michael Meaney)教授觀察大鼠媽媽在寶寶與陌生人接觸後的處理方式,他發現當大鼠寶寶被研究者觸摸後,鼠媽媽會舔舔孩子,為孩子理毛以安慰牠們。但,不是每一隻大鼠媽媽都喜歡這麼做。有的鼠媽媽會願意花較長的時間安撫嚇壞的孩子,有的則只舔一下,像是敷衍了事。他們將這兩種媽媽與他們的孩子分成兩組,分析其體內對於壓力的生理變化,有了極為有趣的發現:老鼠媽媽對於孩子遇見壓力後的處理方式(愛舔/不愛舔),與老鼠寶寶對壓力反應的發展是直接相關的。媽媽透過舔舐的動作,傳遞一些訊息給寶寶,進而影響了他們的壓力反應。這樣的改變,是一種表觀遺傳學上的變化。

表觀遺傳學,又稱後遺傳學。研究在不改變DNA序列的前提下,通過某些機制引起可遺傳的基因表達或細胞表現型的變化。在我們的細胞中,有所謂的「表觀基因組」。他與一般我們熟知的基因組不同,負責的是決定哪些基因要被轉譯或不被轉譯。而環境改變表觀基因標記 的方法,便是啟動壓力反應。我們的身體會透過開啟或關閉某些基因來適應逆境經驗所帶來的壓力,特別是調控未來遇到壓力時如何反應的基因。表觀基因組與基因組會一同對環境做出反應,也就是進行「表觀基因調控」。

在梅尼的實驗中,他發現常被舔的老鼠寶寶體內壓力激素(皮質酮)濃度較低,壓力反應系統也較敏感、有效。而且這些鼠寶寶,長大生育之後,也會變成愛舔小孩的媽媽。娜汀認為,這個理論同樣可以印證於她的病人們身上。當孩子長期暴露在高度壓力之逆境下,某些負責調控大腦、免疫系統與內分泌對壓力反應的基因會開啟或關閉。而除非孩子在後期有接受干預或治療,否則他的表觀基因組就會一直維持被壓力改變的樣子,遂影響其生理,甚至導致疾病或早逝。

有了這個發現之後,娜汀決定更深入探討是否有某些DNA會因受到壓力的影響,而永久性的開啟造成疾病的基因。她在伊莉莎白.布雷克(Elizabeth Blackburn)和伊麗莎.艾波(Elissa S. Epel)對於DNA老化的研究[7]中找到了解釋。這篇研究中,兩位學者談到了壓力會為端粒(Telemore)的長度和健康帶來極大的影響,也與人們罹病之風險有關。端粒是是染色體末端的DNA重複序列,其存在能夠保護染色體免於化學修飾、被核酸降解以及因端粒作用而產生的威脅,確保每次複製出的新DNA都會和原本的長得相同。端粒對於環境非常敏感,由於它擔負著保護DNA的責任,因此當環境中有任何可能傷害到DNA的東西(如壓力)時,端粒會是第一個受到衝擊的,且會其受損程度會更加嚴重。當它受到傷害,就會傳遞訊息給整個細胞,要求做出對應。此時細胞主要有兩種反應方式:一是當端粒變得太短時,細胞會老化,過於衰老的細胞則會停止工作。當某一特定部分有太多細胞死去,身體功能就可能失常。第二,端粒受損或縮短也可能使細胞癌化或病變,失控複製後變成不斷成長的腫瘤。

童年的負面經驗壓力對細胞老化與罹患疾病具有長遠的影響。擁有ACE的人,長大成人後的端粒通常較短。伊麗莎與伊萊.普特曼(Eli Purteman)針對4598名參與美國健康與退休調查研究者的資料分析後,就發現ACE與端粒縮短,有著顯著關係。參與者每經歷過一種ACE,其端粒較短的機率就上升11%。且研究數據也顯示,這些會影響端粒的經驗,多與家中成員的負面事件(如家暴、酗酒或濫用藥物等)較有關連。

雖然上述研究顯示,壓力對於DNA有著一定程度的影響。但同時必須注意,先天因素也是重要的。也就是說即使一個人的ACE分數很高,長期壓力使他端粒縮短的速率比別人快上許多,但若是他天生端粒就比別人長,那麼惡性壓力會給他的DNA所帶來的傷害就沒有像我們所擔憂的這麼嚴重。可如果很不幸的,你的端粒長度天生就偏短,又曾遭受過ACE的話,那你可能就會是惡性壓力下的端粒受害者。

小結编辑

對於學界來說,童年逆境經驗與其對兒童發育的影響還是一個尚未被完全接受的觀念。娜汀透過她的著作,交織她的行醫及生活經驗,告訴大眾這並不只是個人心理健康的問題,而是一個公共衛生議題。ACE的存在比我們想像的還要普遍,其為身體所帶來的影響也不僅限於 個人,而是可能世代遺傳的。娜汀除了改良ACE量表的問卷、積極尋找各種治療方法,也四處演講,就是想把深井效應的觀念推廣出去,要學界和大眾明白我們所面臨的是一個多嚴重的問題。她也期望能夠改變醫療文化,使童年逆境經驗篩檢能夠成為醫院裡例行的檢查項目。

我們都希望每個孩子能夠平安、快樂的長大,但遺憾的是,我們也沒辦法保證壞事永遠不會發生。所以我們能做的,就是在傷害造成時盡力找到可能的根源──找到那口深井──及時給予心理諮商及治療等協助,才不會耽誤了孩子的發育,造成其終身遺憾。

青春期编辑

青春期的大腦仍在發育,前額葉尚未成熟,因此也較成年期更容易受影響。青春期的壓力可以誘導大腦中激素受體表達的長期變化,從而影響終生激素調節的行為反應。青年人比較不會理性的去觀察、思考、理解事務,往往片面斷定一件事情的好壞,如此便無將負面情緒消化掉,只會持續引藏在潛意識當中,但終究有一天會爆發。

成年期壓力源及其心理後遺症编辑

成年期暴露在慢性壓力下,會導致大腦經歷結構和功能的變化,轉化為行為功能障礙。如認知和情緒改變與應激反應區域(如海馬,杏仁核和前額皮質(PFC))中發生的神經的改變。

生活壓力,焦慮和抑鬱编辑

眾所周知,第一次抑鬱發作通常在發生重大負面生活事件後發生。此外,有證據表明,壓力性生活事件是抑鬱症發生的原因。一項針對丹麥13,006名患者的研究表明,與年齡和性別匹配的對照組相比,第一次被診斷出為精神病的抑鬱症患者,較多的情況他們被發現有親屬最近自殺、離婚、失業的情形。另外,一種重大疾病通常被認為是一種嚴重的生活壓力源,常伴有高抑鬱症。例如,一項薈萃分析發現,24%的癌症患者被診斷為患有嚴重抑鬱症。

成年人中與創傷有關的障礙的流行病學编辑

事實上一般人群中創傷事件的終生發生率很高,估計值在40%至70%之間。某些子項目例如美國有估計13%的成年女性曾遭受過性侵犯。後續衍生出的急性壓力障礙(ASD)和創傷後壓力症候群。這兩種疾病都具有突出的特徵,涉及實際或受威脅的死亡或嚴重損傷和集體的創傷事件,包括重新體驗創傷事件(例如,侵入性思維),避免回憶或麻木,以及過度警醒(例如,難以入睡或難以保持睡眠狀態)。ASD的時間範圍較短(持續兩天至四周),診斷時間限於事件發生後一個月內。ASD於1994年被引入以描述最初的創傷反應,但它受到了批評。Green(1994)在綜合評估中估計,接觸創傷事件的人中約有25%患有PTSD。對一般人群的調查表明,PTSD在其生命中的某個時間影響12個成年人中的1個。創傷和災難不僅與PTSD有關,還與並發抑鬱症,其他焦慮症、認知障礙和藥物濫用有關。

以匱乏(Scarcity)心理理解壓力编辑

前言编辑

虎伯:你想好故事要怎麼寫了嗎?

凱文:創造力不是像水龍頭一樣說開就開。你得先培養情緒。

虎伯:怎麼樣的情緒?

凱文:火燒屁股的情緒。

上文取自畢爾.瓦特森(Bill Watterson)所寫的⟪凱文和虎伯⟫(Calvin and Hobbes),在看完前面的章節,我們會很自然地認為文中的凱文是在製造自己的壓力。誠如我們直觀上所可以想像的,當壓力來臨(或者是可以具體的想像成接近期末考或報告死線),我們的生產力會出現爆發性的成長。壓力可能可以帶來好的激勵作用,過大的壓力可能會導致失敗和情緒上的崩潰(如憂鬱、焦慮等)。

但2015年由Sendhil Mullainathan(哈佛大學經濟學教授)和Eldar Shafir(於普林斯頓大學教導決策、認知科學與行為經濟學程),在研究中發現時間匱乏者(趕報告死線)、金錢匱乏者(貸款漩渦)、食物匱乏者(長期饑餓),竟然出現一制性相當高的行為模式,因此他們與心理學領域合作,提出名為「匱乏(Scarcity)」的觀念,對我們先前所認為的“壓力帶來的影響”用匱乏心裡的觀點做出全新的詮釋。

本章節將目標於介紹研究者如何利用“匱乏”此一大標題,配合許多心理學實驗,如何解釋各種匱乏狀態下的人所產生的行為一致性。

但在開始討論到匱乏這個詞之前,我們先看幾個小故事:

1)森迪爾對著埃爾達發牢騷,因為他的待辦事項已經多到塞滿了時間表仍不夠用。距離進度完成的期限已經從「落後」發展到「極端嚴重落後的程度」。他把會議時程一個接一個往後延,電子信箱堆滿了信但他沒有心力理會。他已經可以想像在他匆忙地掛上電話後,在家裡的老媽的受傷表情。他的汽車行照快要過期,情況還在變得越來越糟糕。報名參加國外研討會在半年前似乎是個好主意,但現在看起未必,進度落後已經變成了一個惡性循環。補登記汽車行照讓待辦事件又多一件,一件企劃案因為電子信件延遲回覆必須多走冤枉路,讓他重回正軌意味著更多工作。生命中的延遲多積如山,已經陷入崩塌危機。

花時間怨嘆時間不夠似乎是一件很諷刺的事情,但森迪爾似乎完全不予理會,持續描述著他的脫困計畫:他決定力挽狂瀾。舊的承諾要遵行,新的承諾則要設法避免,直到待辦事項縮小到可以控制的程度,唯有那時他才會考慮新的案子。現在的森迪爾看似自信滿滿,擬定計畫讓人感到愉悅,這是必然的,誠如伏爾泰所說:「幻覺乃至高之歡樂也。」

2)在克里夫蘭擔任行政經理的尚恩,一直苦於入不敷出。他有一堆遲繳的帳單,他的信用卡早就已經刷爆,花錢的速度快如流水。用他自己的話來說就是:「他要過的日子比他的錢還要多。」這樣的情況持續了一陣子,直到某天,他因為高估了自己戶頭裡的錢而讓一張支票跳了票;他忘了還有一筆二十二元的開銷。現在每通電話都讓他神經緊張;「會不會又是另一個債主打來的『問候』呢?」缺錢也影響到他的私生活。有時吃飯,他付的錢比理應均攤的數額還要更少,雖然他的朋友可以理解,但感覺還是不太好。

最糟的是,情況絲毫沒有好轉的跡象。他原先買了一台藍光錄放影機,前六個月無需繳款,但這已經是五個月前的事情,下個月他要如何支付這筆額外的開銷?他原本就要拿越來越多的錢來還舊的債務了,跳票的支票更要付上大筆的罰款,遲付的帳單代表更多滯納的罰款。他的財務狀況跟他的生活一樣是一團糟。他現在債務的池子裡,而且落在深水區,不只浮不起來,更是快要滅頂了。

上面兩則故事描述的行程爆滿和債務壓境是不同的事情,但是我們很快就可以發現他們兩人行為的相似之處。沒來得及在最後期限內完成的工作就像是過期遲繳的帳單一樣;重複約定的會議就像是逾期付款的支票。越是忙碌,越是需要跟別人說「不」的能力;越是負債累累,越是需要克制自己購買不必要物品的慾望。這些脫困計畫聽起來非常合理,但他們卻非常難實行,他們需要持像的警戒,一但決心動搖,就會越陷越深。尚恩最後被困在高築的債台裡,森迪爾最後則被困在堆積如山的工作計畫當中。

這樣的相似性令人感到驚訝,尤其是我們通常認為時間管理和金錢管理是不同的問題,而他們導致的後果也不相同;不良的時間管理會讓工作效率持續低下,但不良的金錢管理則可能被罰款甚至被銀行列為拒絕往來戶。他們兩者在文化上指涉的意義也不相同:進度落後錯過完成期限對一位專業人士的意義和進度落後錯過繳款期限對一位城市低收入後戶的意義完全不同。他們的環境背景不同、教育程度不同,甚至動機也不同,但是即使有這些不同處的存在,表現出來的行為模式卻有驚人的相似性:他們都感受到「匱乏」帶來的效應。

這裡的匱乏,指的是「擁有得比你感覺所需的更少」。森迪爾覺得時間不夠,尚恩則被金錢壓力掐緊喉嚨,而有沒有可能匱乏這件事情是導致森迪爾和尚恩有著類似行為模式的主因?

發掘出匱乏的共通邏輯可能有非常重大的意義。因為匱乏這個概念的應用範圍遠超過這些個人事件。例如失業也是一種財務上的匱乏;與社會疏離日益嚴重的問題「單獨打保齡球」是缺乏社會聯繫的人在社交上的匱乏。全球貧窮問題則是另一種財務上的匱乏。貧窮不像失業問題一樣可能是一夕之間發生的,它意味著開銷預算持續性的縮減。

匱乏不僅把森迪爾和尚恩的問題連接再一起,同時它也是許多社會問題的基調。這些問題發生在不同文化、經濟條件和政治體制裡,而匱乏是他們的共同點,有了如此共同點,我們好奇的是,這樣的共同是否在背後代表存在一個共通的邏輯,在不同的背景環境中發揮其效力。

匱乏對心智的影響编辑

對這個主題的興趣帶領我們來到第二次世界大戰時一項著名的研究。當時大戰已經接近尾聲,隨著盟軍節節勝利進入德軍的佔領區,他們知道他們即將面對的是大批瀕臨餓死的民眾。這時問題出現了,而它並不出在糧食上,英美聯軍絕對有足夠的食物能夠提供給被解放的囚犯和市民們,他們面臨的是技術性的問題:他們該用什麼方式對那些長期飢餓的人提供食物?是否應該立即給予豐富完全的飲食,還是應該一開始只提供少量食物,之後慢慢增加到正常值?總而言之,他們想要知道的是「讓瀕臨餓死的人們回歸到正常最安全的方式是什麼?」。

明尼蘇達大學的飢餓實驗编辑

當時對於這問題沒有人可以提出解答,因此明尼蘇達大學進行了一個有名的實驗。但在了解如何提供食物之前,他們首先得先讓人們挨餓。對於受試者而言,這個實驗實在很痛苦,但是對當時基於良知理念而不願意上戰場的反戰人士們,這可正是所謂的「善良的戰爭」,比起踏上戰場,他們樂意至極。實驗團隊讓三十六名受試者男性逐漸減少卡路里的攝取,直到最後他們的食物攝取量只夠維持最基本的聲明而不對身體造成永久性傷害。

飢餓對身體的效果具體而顯著。受試者的臀部流失大量脂肪,體液的流失因為浮腫變得複雜―這些人因為飢餓浮腫,體液增加最多可以達到四十磅,除此之外,他們的新陳代謝減緩40%,體力和耐力都在流失,受試者在日誌裡寫到他在淋浴時明顯感覺到自己的手臂變得衰弱,像是洗頭如此簡單的動作後他的雙臂感到疲憊不堪。這些情況很引人同情,但其出現並不讓人意外,真正讓受試者感到意外的是挨餓對心智的影響。我們可以在莎曼.羅索(Sharman Apt Russell)所著的⟪飢餓⟫一書中看到:

「當供餐隊伍很慢的時候,這些飢餓的人們會變得不耐煩。他們對自己的食物有很強烈的佔有慾,有些人弓起身體,用衰弱手臂環繞並保護著餐盤和裡面的食物。大部分的時間裡他們都極其安靜,把所有心思都放在食物上......對於某些特定食物,像是蕪菁甘藍等,他們原先對這些食物的厭惡感已經完全消失,食物都被吃到一點也不剩,接著他們還開始舔餐盤。」

這是我們可以預期的狀況,但接下來這段敘述就十分令人意料不到。

「他們發展出對食譜和本地餐廳菜單異常著迷的現象。有些人會花上數個小時比較兩地報紙報導的蔬菜和水果價格上的差異。有的人開始計劃以後要務農,有人則想開間餐廳,他們喪失了解答學術問題的熱忱,轉而只對食譜有更加的興趣,在看電影時(這些受試者除了食物以外,所有生活機能都沒有被加以限制),只有食物出現的場景讓他們感興趣。」

他們專注於食物非常理所當然,所有人在感到飢餓時,食物都是最優先需要被考量的,但是這裡我們看到了他們專注於食物的方式和他們的關心程度,已經超出了實質上的利益。幻想務農或成為餐廳老闆並無助於減輕飢餓感,或者我們可以說正好相反,這些對食物偏執的種種想法,甚至會加深飢餓的痛苦。

匱乏「擄獲」了心智编辑

研究中這些飢餓的人並不是刻意去選擇只注意到電影中關於食物的畫面,也並不是有意選擇把食物放在心中最重要的位置,反過來說,是飢餓擄獲了他們的思考能力和注意力,當時這些發現在明尼蘇達大學並沒有獲得重視,它只是一個小註腳,但對我們來說,是個理解匱乏如何改變我們的重要資料。

為什麼我們會用「擄獲」這個字來描述匱乏對心智造成的影響呢?因為他對我們的影響是在潛意識的層次裡進行。

最近一份研究要求受試者在午餐時間到實驗室,一半的受試者可以出去吃午餐,而另一半被要求留下,也就是一半的受試者吃飽了而一半的沒有。他們在研究中要做的事情很簡單:在螢幕上會閃現一個字,而受試者必須辨識剛剛出現的字,這或許聽起來很簡單,但在實驗中字閃現的時間只有33毫秒,也就是三十分之一秒。

現在大家可能會推測飢餓的人表現比較差,因為飢餓會讓他們難以集中注意力,但在這份任務上,飢餓的人和吃飽的人表現並沒有差異,除了一件事例外:「飢餓的人在辨識和食物相關的字上表現得比吃飽的人更好」,他們能更正確辨認出CAKE這個字,而不容易誤判,我們可以依此看出食物盤據了他們心中最重要的位置。這次實驗並不是依據他們翻食譜或妄想開餐廳推測的,這些人的回應速度和準確性明白的告訴我,匱乏擄獲飢餓受試者的心智。因為在實驗中字閃現的時間僅有33毫秒,而高階運算則至少需要300毫秒,因此當飢餓的人能更快辨識出CAKE這個字,並不是他們“選擇”要更專注於這個字,它發生的時間比他們能做出任何決定的時間更快,這也是我們之所以會用「擄獲」來形容匱乏對心智造成的影響的原因。

擄獲注意力會讓人們的經驗發生改變。一些短促而注意力高度集中的事件,像是車禍或搶劫(甚至是坐海盜船的時候),專注力的強大投入產生專家所說的「主觀時間的延長」(subjective expansion of time),讓人感覺事件延續的時間好像比較長,即使客觀上時間並沒有改變,這是因為他有較多的資訊在單位時間內被處理。同樣的,匱乏擄獲注意力影響的不只是我們看到什麼東西或是多快看到它,他同時影響我們對世界的詮釋,這一部分將在下一小段「匱乏的思維模式」中討論。

當心智被匱乏感擄獲時,我們會變得更加專注、更有效率。我們在很多時候想要維持專注力很不容易(想像一下剛考完期中考,想要鼓舞自己要現在就開始唸書,以不至於在期末考時手忙腳亂還要編修書時),我們的工作進度遲緩是因為我們時時會分心,我們也會因為漫不經心而在商店裡買下了物非所值的商品。然而緊迫的最後期限或手上的現金有限會讓我們更專注於眼前的任務。當我們的發條鎖緊,我們就比較容易避免無心之失,而這非常合情合理:匱乏擄獲我們,正因為它重要,而且值得我們關注。

不過,何時要把我們的心思上緊發條何時鬆掉,卻不全然是我們可以決定的。我們並不是只有在圖書館裡坐下時,才會想到迫在眉睫的普心編書期限。我們可能在騎腳踏車的途中也會想到它。這種自動擄獲心思的機制能夠幫助我們集中注意力,但在其他時候則可能成為我們的負擔,因為我們的思緒被匱乏所盤據,念頭會不斷回到那裡,以致於我們無法把太多心思放在別的地方。這不僅僅是一種比喻。

我們可以用「心智容量」(mental capacity)來當作評量標準,而在這裡我們把它稱作「認知頻寬」(bandwidth)。我們可以衡量「流動智力」(fluid intelligence),他是影響我們處理訊息作出決策判斷的重要因素。我們也可以衡量「執行控制力」(executive control),它是處理我們強制式行為的重要因素。我們會發現,匱乏會降低認知頻寬裡的這些成分―它讓我們洞察力減弱、無法做前瞻性思考,還較為缺乏自制力。它們的效應非常的大。比如說,貧窮降低人們認知能力的程度,甚至比一個晚上沒睡覺還要嚴重。重點是,我們並不是說窮人的認知頻寬比常人窄,而應該說是“任何人都會因為貧窮而窄化他的認知頻寬”。

我們發現許多問題都可以透過匱乏的思維模式來理解,這並不是說文化、經濟力量和個人特質等我們以前用於解釋個體行為常用的歸因無關緊要。它們當然重要,不過匱乏有他自成的邏輯,它運作於其他的力量之上。同樣地,在不同的領域裡,匱乏的邏輯或許相似,它的衝擊程度也可能大不相同。例如在後面將討論的貧窮案例時,這種情況將更加明顯。和其他種類的匱乏相比,貧窮的環境可能更加極端,它的情況往往也更加難以克服,因此貧窮者的「認知頻寬稅負」(bandwidth tax)可能比忙碌的人或節食者更高。

就某方面而言,匱乏心裡的重點非常簡單:“匱乏會擄獲我們的注意力,這帶來部分的好處;我們對於迫切的需求可以做比較好的處理。不過更普遍的是,它會讓我們付出代價:我們忽略其他該關切的事情,處理生活中的其他部分也會比較沒效率,甚至會出現重大失誤。”它的論點不只有助於解釋匱乏如何形塑我們的行為,它同時也導引出一些出乎意料的結論,對於我們該如何管理匱乏對我們造成的傷害,提供一些新的啟示。

匱乏的思維模式编辑

想像你正在準備一份期末報告要用的簡報。在上台前幾天,你很認真的準備內容但難免猶豫不定。心裡的想法已經有了,但是要怎麼把它們都串在一起,卻不這麼容易決定。不過,一但最後期限逼近,你就再也沒有時間猶豫了:匱乏迫使你做出選擇,抽象概念也會變得具體。若是沒有這最後一份推力,你可能創意十足,卻沒有辦法做出最後的成品。我們知道,讓你完成這份簡報的想法早就已經在你的腦中盤旋一陣子了,可能是幾個月或幾個禮拜,這些想法當然不是匱乏創造出來的。不過,匱乏推了你一把,讓你把腦中的各種想法整合,創造出可以上台發表的簡報內容。

談到匱乏,我們很容易在前面的故事引導之下聯想到他最不利的結果,像是永遠趕不上進度的大忙人,或是難以從債務中脫身的窮人。剛剛的故事則告訴我的匱乏的另一面,而這可能是常常被忽略的一面:匱乏能讓我們更有效率。我們或許都有經歷過再有所欠缺或受限制時做出驚人的事。當你很清楚自己時間不夠,你就會全神貫注,把所有看家本領投入當中。而匱乏心理學的理論認為,當匱乏擄獲了我們的心智,他會讓我們的注意力專注於以“最有效率”的方式運有手邊所擁有的東西。雖然匱乏有它會帶來的負面效應,但這也代表著匱乏有它的好處。本段的一開始會介紹這些好處,接著就會談論到我們必須為此付出的代價,讓大家知道為什麼匱乏最終會帶來失敗。

匱乏的好處编辑

大部分的人都很討厭開會,除了教授和老闆之外。研究組織行為學的重要學者康妮.格西克(Connie Gersick)曾經以會議如何開展作為研究主題。她進行了許多詳細的量化研究以了解會議究竟是如何展開,以及在會議過程中的運作模式和會談形式是如何變化。她研究過許多類型的會議―不同類型的人們所開的會(學生開的會、經理人開的會)或是以不同目的開的會(目標是評估選項以做成決策的會議或是目標是腦力激盪以創造可行計畫的會議)。這些會議各自有不同的特色,卻有一點是一樣的:他們一開始都缺乏焦點,討論的內容較為抽象且不著邊際,對話曲曲折折而且容易離題,即使簡單的幾個要點也必須經過長篇大論,不同的意見被提出卻仍是議而不決。簡而言之,時間被花在枝微末節之上。

不過接下來,當會議進行超過一半,事情開始有所變化。出現了格西克所稱的「中途修正」(midcourse correction)的情況。此時眾人理解到時間不多了,開始認真起來。如她所述:「他們活動的中點成了『進展大躍進』的起點,參與者開始關心最後期限及目前的進度。在這時他們進入活動力突然增強,想要一起來完成會議任務的階段。」他們會設法排除不同意見,把其他細節暫時擺到一旁。會議的後半段幾乎總是會出現飛躍性地發展,而有比較實際的進度。

這種「中途修正」說明了當匱乏擄獲心智產生的結果。一但時間緊迫的情形變得明顯,人就會開始聚焦,即使我們自己做事時也是如此。想像你正在編一本書。想像你正在進行的那個段落必須在幾個星期後,也就是期末考當週的禮拜四完成。你坐下來寫作,在寫個幾個句子後,你想到有一封普心實驗的電子郵件必須要注意,當你打開信箱,又看到還要一封信需要回覆。在不知不覺中,你發現已經過了快要一個小時,而你的螢幕還顯示著outlook而不是wikibooks。因為知道自己該寫作了,所以你又回到當初那幾行短短的句子上。接下來,你在「編書」的同時又發現自己分心了:你花了多少時間在想今天晚餐要不要吃學校旁新開的餐廳、上次打開Facebook看通知是什麼時候以及有沒有朋友在Instagram上更新了限時動態?你又花了多少時間在這些與目標不相干的事情上?幸好約定的晚餐時間差不多要到了,你決定提前收東西。你跟一位好一陣子沒有聯絡的高中同學吃完晚餐之後,又繼續留下來喝了杯咖啡聊天―畢竟,你還有好幾個星期可以編這本書。於是一天就這樣過去了,你努力的寫了一點點,但顯然的,你的進度遠不如預期。

但在同樣的情況經過一個月以後,你只剩下幾天而不是幾個星期就達到編書字數。這回你坐下來寫作的時候心中有迫切感。當你想到朋友發的限時動態時你可能壓著不看,而不是分心。可能更妙的是,你已經專心到根本沒有注意到手機的位置。你不會再去想關於晚餐、新通知的事情,你和朋友共進晚餐時(如果沒有改期或取消),你不會再留下來喝杯咖啡―在你用餐的同時,該寫的那一段和最後期限仍縈繞在心頭。一天下來,你的專心致志獲得回報;你認真的搞定了很重要的一大段。

英國記者哈斯汀(Max Hastings)在撰寫邱吉爾的傳記時提到:「英國人在事情快要來不及的時候,腦袋運作得最好」任何一個在最後期限前努力趕工的人,都可能覺得自己像是個英國人。最後完成期限之所以有效,是因為它創造了匱乏讓心智專注,我們會投入更多時間去執行任務,原本讓你分心的事物誘惑率也降低。

一但時間短暫,你就會想要充分利用時間,不管是用在工作還是享樂。我們把它稱為「專注紅利」(focus dividend)―這是當匱乏擄獲心智時所帶來的正面效果。

專注紅利(focus dividend)编辑

不只是時間,任何形式的匱乏都應該產生專注紅利。我們生活上經常可以見到一些案例。當牙膏管理的牙膏漸漸變少時,我們擠牙膏會變得謹慎節制一點。一盒昂貴的巧克力,我們往往捨不得吃最後的幾顆。在假期的最後幾天,我們巴不得逛完每一個想去的景點。當我們有字數限制時,我們寫作上會更小心,而且往往寫得更好。

但是剛剛提到的那些事實都很難當作科學證據來證明「專注紅利」的存在,為此實驗者設計了一個實驗,我們叫它「憤怒藍莓」。

憤怒藍莓的遊戲方式和憤怒鳥(Angry Birds)很像,主要的差別在我們只有一種藍莓可以使用。參與遊戲者以虛擬的彈弓,拿藍莓來射擊鬆餅,他們要決定彈弓的角度還有發射時的力道。藍莓在畫面上飛來飛去,碰到物體時反彈並「消滅」所有被碰到的鬆餅。這是一個關於瞄準目標、準確度和物理學的遊戲。參與者需要預測藍莓的軌跡還有它可能反彈的位置。

在這份研究中,受試者每一回合會拿到一組新的藍莓,他可以決定在這回合就把藍莓用光或者是存在下一回合使用。在這個遊戲中,個人財富由藍莓的多寡決定,藍莓越多代表射擊的機會越多,越有機會獲得高分和換取比較好的獎品。實驗的下一步是要製造藍莓的匱乏。實驗者隨機分配出兩組人,一組為「富有組」(每回合有6顆藍莓),一組則為貧窮組(每回合僅有3顆藍莓)。

結果顯而易見,較「富有」的這組獲得比較好的分數,因為他們有較多的藍莓可以發射,不過從另一個角度來看,「貧窮」的這組表現卻比較好:他們準確性較高。這並不是他們的視力有什麼巨大的進步,而是他們花比較多的時間在瞄準(遊戲並沒有限制射擊時間)。他們瞄準的比較仔細,因為他們射擊的機會比較少,所以也就特別謹慎。但這與我們的預期相吻合,因為擁有的藍莓比較少,讓貧窮組享有專注紅利。

實驗結果告訴我們,藍莓的匱乏與完成期限,也就是時間的匱乏,產生類似的效應,某方面而言讓人十分吃驚。因為在遊戲中擁有較少的藍莓,與只剩下幾分鐘要開完這場會,幾乎沒有什麼相似之處。專注在射擊和選擇會談內容的複雜性大不相同。除了匱乏外,我們已經排除了其他複雜因素,結果顯示相同的行為模式。藍莓實驗結果顯示,無論世事如何變化,匱乏本身的存在,就會創造出專注紅利。

專注紅利―也就是面臨完成期限時強化的創造力,以及藍莓短缺時提升的精準度―來自於人們的核心機制:心智被匱乏擄獲。擄獲(capture)這個詞在此是關鍵:它的出現既無法避免,同時也超出我們的控制。匱乏讓我們做出一些光靠自己本身不容易做到的事。

同時,藍莓的實驗提供了一個可能的暗示。在理論上,憤怒藍莓遊戲中「富有」的那一組人可以運用策略想像自己是窮人。他們可以每個回合只用三顆藍莓而把剩下的三顆存下,如此一來他們就可以比真正的「貧窮」組玩上兩倍的回合,也會因此得到兩倍的分數。但是在實際的實驗上,「富有」組得到的分數遠不及「貧窮」組的兩倍。當然遊戲者或許沒有事先理解到這種策略的存在,但即使他們知道,他們也幾乎無法改善分數,這是為什麼?

因為要假裝匱乏是一件很困難的事情。專注紅利的出現是因為匱乏盤據在我們心頭,擄獲我們相對於其他事情的注意力。誠如我們先前提及的,它發生的方式超出意識的控制(在33毫秒以內)。也這是因此,迫近的完成期限會讓我們立即避開讓人分心的事物和誘惑。就像我們自己搔癢不覺得癢一樣,要靠著假裝完成期限將到來而驅使自己工作是極為困難的(見本段註解)。一個想像出來的期限畢竟只是想像,它絕對無法像實際的完成期限一樣擄獲我們的心智。

從前面到現在的實驗顯示,匱乏在許多長短不同的時間區間都會擄獲我們的心智(像是讓飢餓的人瞬間判斷出CAKE、人們在憤怒藍莓期間專注於所剩不多的藍莓)。匱乏的拉動力,從幾個毫秒開始,可以延展成更長時間區間的行為表現。用心理學家卡尼曼(Daniel Kahneman)的話來說:無論在下意識的反應或刻意行動,匱乏都會擄獲我們的心智。

*註:學界普遍認為,自我產生的動作因為可被預測,因此發癢的效果會減弱。就我們所知,目前關於想像的完成期限或時間壓力並沒有類似的詳細研究。常被討論的是「重新協商」的問題。想像的完成期限並不會讓人感到壓力,因為人們心裡很清楚永遠可以跟自己重新協商。

隧道效應(tunneling)编辑

二〇〇五年四月二十三號晚上十點,阿馬里歐消防局的布萊恩.杭頓接到他此生最後一次火警通報。大多數的人或許會對杭頓的死感到驚訝。他並不是在消防現場被火神吞噬,也不是死於吸入濃煙或建築物倒塌。事實上,在那次的火警,杭頓根本沒有趕到現場。當消防車趕往南波克街,在中途做了一個大轉彎,此時左後門突然開了,沒有繫上安全帶的杭頓摔出車外,頭部撞擊人行道,巨大的力道讓杭頓顱部嚴重受創,兩天之後宣告不治死亡。

杭頓的死本是可以預防的―如果他有繫上安全帶。但他的死雖然不幸,卻不是個案。根據統計,車禍是消防人員死亡的第二大主因,僅次於心臟病發。在一份一九八四到二〇〇〇年的統計顯示,有二〇%到二五%的消防人員死於車禍意外,而其中有七九%未繫安全帶。美國消防署副署長查理.迪金森(Charlie Dickinson)寫道:「我相信所有的消防隊員在自己開車時都會綁安全帶,我相信所有的消防隊員也都會要求自己家人坐車時繫上安全帶。那到底是什麼原因,會讓消防隊員從車上跌落喪命?」

急著回應通報趕往火場時,消防隊員面臨的是時間的匱乏。他們有一大堆準備工作必須在到達現場前做完,而消防隊員對處理這種匱乏相當得心應手,因此他們才能在短短幾分鐘內就趕到火災現場。他們擁有很多專注紅利,不過得到這種紅利也得付出對應的代價。

專注在一件事情上會忽略其他事情。我們都體驗過,當你專心編一本書時不會注意到室友進出房間。專注的力量同時也是隔絕其他事物的力量。我們說匱乏「聚焦」,但我們也可以說匱乏引發「隧道效應」,使注意力只能集中在手邊的匱乏。

「隧道效應」(tunneling)引發的是「隧道視野」(tunnel vision),也就是在隧道裡面視覺變得狹隘,讓我們對隧道裡的是特別專注,完全看不到隧道外的事物。其結果就是,消防人員在專注於及時準備完成和趕往火災現場的同時,他們鑽入隧道效應當中。其他不相干的事情,例如繫上安全帶,就被忽略了。

專注是一種正面價值:匱乏讓我們專注於當下似乎是最重要的事情。隧道效應則不是:匱乏讓我們的視野窄化而忽略掉其他可能更重要的事情。

隧道效應的運作方式靠的是改變我們心中會出現的想法。我們可以嘗試一個簡單的任務,來體驗隧道效應:請你盡可能列舉白色的東西並填入表格。為了讓他容易一點,我們可以提供一些明顯的例子當作開頭。請花一分鐘想想看你能列出多少個?

牛奶

是不是比想像中還要難呢?

研究顯示有一個方法可以讓事情變得容易一些,那就是不要提供「牛奶」和「雪」的提示。在實驗中獲得這兩個提示的人,即使把這兩個加進去,能列出的白色東西總數還是比較少。

這種奇怪的結果,是因為心理學家稱之為「禁制」(inhibition)的效應導致。一但「牛奶」和「白色」的連結在心裡啟動,每一次你只要想到「白色的東西」,被啟動的連結就會吸引你回到「牛奶」,也因此其他白色的東西受到禁制,讓你更難以做聯想。這是心智的重要特徵:聚焦在一件事物上會禁制其他相關概念的出現。

目標禁制是隧道效應背後運作的機制。匱乏創造出一個強而有力的目標―處理目前迫切所需―而禁制其他目標與考量。禁制同時是匱乏帶來的好處(專注紅利)和匱乏要付出代價的原因。禁制分心讓你專注。在前面的例子裡,完成期限為何讓我們特別有生產力?因為我們較不容易分心,主要的目標―編完這本書―擄獲了我們的心智。它禁制了所有會導致延遲、分散注意力的事物。在這樣的情況下,我們不會去考量到被我們忽略的事物的利益得失,應該說,我們壓根不會想到那些事情。落入隧道裡的考量會被仔細的檢視,在隧道外的考量則會被忽略,不管他們是好是壞。

隧道稅負(tunneling tax)编辑

我們在憤怒藍莓的實驗看到專注紅利。在前段我們也討論過隧道效應產生的負面影響。假設匱乏引發的忽略會讓我們無法衡量利益得失,那麼即使它會對個人造成損害,我們也會同樣視而不見,為什麼測試這個理論,實驗者們設計了一個小實驗:

實驗者先讓受試者看四張圖片,接著提供其中一張剛剛出現過的圖片,要他們在15張不同圖片挑出剛剛出現過的另外三張。實驗沒有限時,因此沒有時間上的匱乏,但是有猜題數上的匱乏。他們只有限定的次數可以進行猜測,和先前的實驗一樣,我們依據猜題機會的多寡設計出了猜想的「富有組」(可以猜三次)和猜想的「貧窮組」(只能猜一次)。

為了要計算隧道效應所帶來的代價,我們多了一點設計,讓參與者一次玩兩個遊戲。他們每次有兩張圖案要記憶和回想。其中一組是「貧窮組」遊戲,另一組是「富有組」遊戲。所以他們在回想其中一邊的圖案時會感受到匱乏,另一邊則不會。他們得到的分數是根據兩個遊戲的總和表現:他們要想辦法得到最高的分數。把這個情況想像成還有兩科期末報告,其中一個完成期限是明天,另一個則是下個禮拜。當人們出現隧道效應時,會被另一邊得不良效應所抵消。

與原先的專注紅利一致,受試者在「貧窮組」遊戲的表現比較好。但他們也會出現隧道效應:他們忽略另一邊的圖案。而這並不符合效率,因為在被忽略的那一邊,他們的表現“非常糟糕”,糟糕到他們的總分甚至比兩邊都是只能猜一次的「貧窮組」遊戲的受試者還要少。雖然他們有比較多猜測的機會,他們卻得不到較好的成績(受試者在一邊有三次猜題機會時比兩邊都只有一次猜題機會所得的分數減少了七%)。這意味著當一邊的遊戲可以猜比較多次,就會讓他們忽略這個遊戲,而把猜測機會放到他們猜測機會較少的這一邊。如果不這麼刻意地把專注力轉移到機會較匱乏的這邊,他們的表現也許不會如此極端。顯然他們未能預先衡量隧道效應的損益得失。他們很自然地落入隧道,並在這個環境下受到傷害。

我們把這種負面的效果稱之為「隧道稅負」(tunneling tax)。這種稅負是否會壓倒專注紅利,當然要以它的背景情境和得到的回報來決定。稍微修改一下遊戲規則,紅利的效應就會勝出。

這個研究的重點不要為了顯示隧道效應的代價必然會大於專注所帶來的效益。它真正想說的是,損益得失的考量,無法決定隧道效應的出現與否。匱乏自動擄獲了我們的心智。當它出現時,我們無法利用仔細的得失計算來做出選擇。無論對我們帶來利益或損害,我們都會為了應付匱乏而落入隧道效應。

小結编辑

本段點出了當面臨匱乏時,匱乏者的思維模式。在生活中,我們可以看到一些案例,例如邊開車邊吃東西導致車禍,或為了工作不顧家庭的父母。我們可以質問這些決定究竟是好是壞。我們怎麼知道一邊開車一邊吃東西所省下來的時間,值不值得我們冒車禍意外增加的風險?要怎麼去判定某種特定的對錯並不容易。如果你因為專注工作的最後期限忽略了孩子,就一定是不好的結果嗎?由誰判定?這得看工作表現不佳可能有什麼後果,孩子缺乏陪伴可能有什麼影響?甚至要由你想要過怎麼樣的生活來決定。一個旁觀者很難去釐清這些糾結在一起的種種考量。不過在藉由說明隧道效應是如何運作以及為何有些考量常常被忽略,匱乏的思維模式也許在做出判斷之前,就可以對問題提供一些啟發。

舉例來說,它讓我們了解根據別人的行為來推斷他們的偏好時應該謹慎。我們看到大忙人忽視自己的小孩,就斷定他對孩子重視的程度遠不及他對工作的重視。但這很可能是錯的,就像我們不該推斷沒有投保的農民不在意雨量多寡對作物造成的損失。忙碌的人可能出現隧道效應。他有可能非常重視陪伴孩子的時間,但是急著要完成的企劃案把其他一切都推出隧道之外。他可能在生命中稍後階段回頭去看時,對於自己沒有多花時間陪陪孩子充滿懊悔。這是任何落入隧道效應的人可以預期的失落心情。企劃案現在就必須完成;孩子或許明天還可以等。回想自己在匱乏時是如何運用時間或金錢,我們自然會感到失落。當下的匱乏在眼前是如此巨大,即使是重要的事情也會被忽略。當我們一再感受到匱乏,這種忽略的情況更是有增無減。我們不該把它和不關心混為一談,畢竟忽略的當事人在事後懊悔不已。

本段一開始我們先說明匱乏如何擄獲我們的注意力。現在我們看到,這個原始的機制結合變得更大更複雜。匱乏改變我們看待事物的眼光,它讓我們做出不一樣的選擇。這會創造一些好處:我們在當下時刻變得更有效率。不過它也會讓我們付出代價:一心一意的念頭會導致我們忽略真正認為有價值的東西。

認知頻寬稅負(bandwidth tax)编辑

在我們開始談論這個主題時,先來說一個小故事,說明專注造成的不同結果:

妳最大的客戶之一告知要改和別人做生意。妳說服這位業務經理再給妳最後一次機會,聽聽妳的提案,但她希望明天就進行。妳取消所有會議,把其他行程工作都往後丟。但有一件事情卻無法取消,那就是女兒今晚要參加城市壘球的冠軍賽。妳稍微動念想把它也取消,但妳心中比較理智的那面最終還是戰勝自己:壘球賽對女兒的重要性絕對不亞於提案之於妳。在前往球場的路上,女兒忘記帶她的幸運符。妳先是罵了她一頓才掉頭回家去拿。當妳恢復理智的時候已經太遲了。原本為了球賽緊張的女兒現在變得更加緊張。原本應待是有趣的活動如今變得緊繃凝重。比賽過程中,妳已經無法享受看球的樂趣,心裡頭一直想的是提案的報告。倒不是此刻能夠設想如何報告才好―而是妳已經無法專心看球。妳的心思被分散,當女兒偶爾回過頭看妳的時候,妳知道她也察覺到了。幸運的是,她們的球隊贏得了比賽,慶功的歡樂掩蓋妳的過錯。不過可以肯定的是,妳當晚的表現絕對不夠格登上「優良父母」名人堂。

上面這個故事說明當匱乏擄獲我們的注意力帶來的一些不同結果。再之前我們看到隧道效應扭曲我們衡量損益得失的判斷。而這個例子正好相反,這個媽媽的狀況是發生在與當下的匱乏不相關的問題上。這個忙碌的業務主管不是在她努力準備關鍵提案的時候出問題,而是在她擔任母親角色的時候。因為對匱乏的專注是不由自主的,所以它也會損害到我們對其他事物專注的能力。業務主管想要專注在女兒的壘球比賽(當下即使煩惱提案並無助於事,且她很清楚當下最重要的事情是看球賽),但是匱乏卻令他不斷分心。我們生活某一方面的匱乏,意味著我們對生活其他部分的欠缺注意,較少用心。

心理學家對「較少用心」(less mind)這個概念已經做過很多研究。我們在這裡統一用「認知頻寬」(bandwidth)這個詞來涵蓋。認知頻寬衡量我們的運算能力,以及我們專注、做出正確決策、遵守既定計畫及抗拒誘惑的能力。當我們持續受到隧道效應的吸音,匱乏將佔用認知頻寬,其結果是,我們最基本的一些能力受到禁制。

在心中的火車编辑

不難想像,如果你的辦公室旁是條鐵路,每個小時都有幾班火車隆隆駛過,雖然不會使你無法工作,但絕對會對你的工作有所影響。每當你試著集中精神,火車的隆隆聲會再次把你拉離原本做事的心情。被中斷的時間本身很短暫,但他的影響效果卻會長一點。你需要一點時間恢復專注,重新整理思路。更糟的是,當你好不容易安定下來,卻又是一列火車轟隆駛過。

現在想像自己在一間愉快而安靜的圖書館編書:沒有人會來打斷,也沒有火車。相反地,困擾你的是你下禮拜要考的生物化學進度,以及最近的生活費因為太多營隊、活動而捉襟見肘。不久你的心思開始發散,該不該跟家裡預支一點錢?該不該就此停下,等生化考完之後再繼續編?突然之間,安靜的圖書館似乎不再那麼安靜。這些紛亂的思緒越來越無法忽視,你被迫去思考他們。你的思緒馳騁在這些想法當中,好一陣子才又回來專注在你的進度上。雖然圖書館好像很安靜,它卻充滿了打擾:那些是來自你內在的打擾。

這就是匱乏佔用認知頻寬的情況。讓我們分心、盤踞心頭的事,不一定來自外在。他常常是自己製造的,這些會分散我們注意力的思緒比實際的火車更容易打斷我們的注意力。因為它確實很重要。揮之不去的念頭把我們的心智吸引進去。就像外在的聲音會讓我們分心而無法清楚思考,匱乏會造成「內在的斷裂」。

「內在的斷裂」(internal disruption)在認知科學和腦神經學是相當尋常的觀念。許多研究報告指出,內在的思緒―即使是在腦海中複誦一串數字這類的瑣碎小事―對一般認知功能會帶來巨大的衝擊。

曾有一份研究對要求節食者和非節食者利用研究者發給他們的尋字卡,依序在字母表中找到相對應的位置,實驗分成兩組。兩組排在偶數的單字都相同。第一組看到的單數字是屬於比較中性的,,但是第二組看到的字則比較有誘惑性(下表列出初始幾列)。

WORD SEARCH
GROUP2 GROUP1
CAKE STREET
TREE TREE
DONUT PICTURE
CLOUD CLOUD

對大多數受測者而言,單數字的變換對他們沒有影響。但是對正在控制飲食的人而言卻非如此。節食者在找完DONUT這個字以後,要多花三〇%的時間才能找到CLOUD這個字。但在第一組中(單數字為中性字),節食者的速度並沒有比較慢。問題出在DONUT這個字。這裡看到的情況很明顯,就是心理學家常說的「前項干擾」(proactive interference)的一種形式。在節食者尋找下一個字的時候,甜甜圈就像一台剛駛過的火車,他的影響力仍存留在那裡。當你心思跑到別處時,自然很難找到CLOUD這個字。

類似的情況也可能發生在時間。當工作面臨緊繃的完成期限,偏偏又得參加不相關的會議。這時我們很容易感覺開會的時間特別長。儘管你的身體還在開會,但是你的心已經不在那裡。就像DONUT對節食者的影響一樣,工作的完成期限已經把你的心帶往他方。

想像我們正在用一台電腦。一台正常運作的電腦可以輕易地在網站中切換。但是如果電腦開了很多程式:你一面聽音樂,又下載檔案,還開著許多瀏覽器的視窗,情況會變得如何?你會發現上網速度有如龜速。這些背景程式佔掉處理器的循環週期,你的瀏覽器變得很慢,因為他的運算能力被許多事情所佔用。

匱乏對我們心靈的處理器也有類似的效果。由於他不斷把程式載入你的腦中,你對手邊的任務會變得「較少用心」。這引導到我們的核心論點:匱乏會直接窄化認知頻寬―這並不是個人先天上的能力,而是關於這種能力在當下有多少可供運用。

實驗證實心理匱乏的影響编辑

可以從認知容量、執行控制力來看匱乏對我們處理事情能力的影響。

認知容量编辑

認知容量的一個核心特徵就是「流動智力」。其中一個被普遍使用對流動智力的評量是「瑞文標準推理測驗(Raven's Progressive Material Test)」,由一連串圖形測驗受試者與專業知識無關的一般性推理能力。事實上這個測驗很類似我們都做過的智力測驗題目。在一個美國的實驗中,瑞文標準推理測驗被用來評估兩組匱乏感不同的人的流動智力表現。

研究者在紐澤西的購物商場為一群人作測驗,把受試者分為4組:

受試者分為四組
維修費$300 維修費$3000
富人 A C
窮人 B D

依照他們回報的家庭收入以二分法分為窮人組與富人組。而他們被告知以下資訊:

「想像你的車子出了點問題,需要三百美金(或三千美金)的維修費。你的汽車保險可以付一半。你必須決定是否把車子送修,或者冒險繼續撐著祈禱不要出事。你會怎麼決定?就你的財務狀況而言,這是個容易或困難的決定?」

實驗結果發現,在維修費300美的組別,窮人和富人在瑞文標準推理測驗的表現並沒有顯著差異;然而,在維修費3000元的組別,窮人的瑞文標準推理測驗表現差於富人組,有顯著差異。這是因為,維修費300 (要拿出150元)對窮人和富人來說都不是太大的數字,匱乏不明顯;但3000塊對窮人來說就是很大的數字,面臨這個問題時,可能會勾起受試者對自身財務狀況的憂心,甚至引起一連串焦慮的想法、所擔心的問題,因而造成匱乏感。

這個實驗顯示匱乏感對流動智力,也就是認知容量的負面影響。而在瑞文標準推理測驗的負向影響的尺度如果同樣的放到智商量表,這個差異尺度是會使「正常智商」的人變為「臨界智力不足」的等級,顯示其效應的強烈。當我們的思想被某個問題盤據,有些認知頻寬會被挪用,而造成表現下降。

事實上有趣的是,實驗對測驗表現好的人有金錢獎勵,所以窮人事實上有更強的動機要表現好,但事實上是相反。這個現象說明了窘迫導致的匱乏很可能會陷入一個惡性循環的漩渦。

執行力控制编辑

執行力控制是多面向的,其中一個是「自制力」。自制力相當依賴於執行控制力,我們運用該能力來引導專注力、啟動或禁止某個行為。

一個研究匱乏對自制力的實驗室這樣子的:

一些受試者被要求背誦2位或7位數字,顯然後者造成的匱乏比前者多。而實驗測試他們在背出數字時對食物的選擇。選擇有兩種:水果和蛋糕。蛋糕是自發的、不需要克制的,需要有意識的行動才能阻止自己選蛋糕;而水果則是經過思考後對自己比較健康的理想選擇。而實驗結果是,被要求背誦7位數字的受試者,選擇蛋糕的比例較只背誦2位數字的受試者顯著的高。顯示當我們心有旁騖時,當我們的認知頻寬被用在別的事務上,我們就較無力去阻止自己的無腦選擇。

另一項研究也發現,工作負擔較重的組別(如要背誦8位數字),較沒辦法控制自己不要作出對別人不禮貌的行為;而負擔較輕者則容易讓自己保持禮貌。

「認知頻寬稅負」到底是什麼意思?编辑

認知頻寬稅負以令人驚訝且強而有力的方式改變我們。而令人訝異的不光是他的存在,更是它造成衝擊的程度。心理學家過去幾十年來一直在研究認知的負載量對行為的眾多面向造成的衝擊。這些效應的規模說明認知頻寬稅負對眾多行為的實質性影響,甚至包括耐心、容忍、專注和盡心盡力這類經常被歸納為「人格特質」或「天賦」的行為。我們經常歸諸於天賦或人格特質的行為,有很大部分跟認知容量和執行控制力有關。忙碌的業務經理為了小事責罵女兒時,像是個糟糕的母親。但其實這樣的人並不是能力不足或缺乏愛心,而是認知頻寬被嚴重徵用了。問題不是出在人身上,而是在於匱乏所造成的環境。

再次回想我們在上一小段講到的一台電腦的比喻。假想你現在坐在這台電腦前面,並不知道有其他程式開著,當你看到你的瀏覽器緩慢地從一個網頁跳到另一個時,你可能會做出錯誤的結論。你可能會心想:這台電腦真的有夠慢。卻不知道其實是處理器負載了太多的任務。同樣的情況,你可能把因為匱乏而心事重重的人誤解成天生能力不足。這正是餐廳老闆在貧窮的服務生打破碗盤時,對他的看法。但我們和餐廳老闆不同,要特別強調得並不是窮人的認知頻寬比較窄。我們的意思恰好相反。我們要說的是:所有的人,當他們變窮的時候,有效認知頻寬都會變窄。

這也暗示著,我們必須擴大對匱乏的定義。當我們想到擁有的東西太少(時間、金錢、卡路里),我們把重點放在具體事物的匱乏:享樂的時間較少、可供花費的金錢較少。而認知頻寬稅負提出另一個可能更重要的欠缺。我們現在必須用更少的心智資源來應付問題。匱乏不只導致我們過度借貸或無力投資。他也讓我們生活的其他面向變得綁手綁腳。它讓我們變得比較笨拙。它讓我們顯得更為衝動。我們只能用較少的心力、流動智力和較弱的執行控制力來應付―生活也將變得更加不容易。

匱乏與壓力编辑

在討論了這麼多和匱乏有關的話題後,或許你會想,我們會不會只是用比較迂迴的方式來解釋壓力?

在日常生活裡,「壓力」(stress)這個詞被廣泛用來代表許多意義。不過在科學上,我們對壓力的了解已經有相當大的進展。我們已經能夠較精確掌握反應於一般性壓力中的生化反應。我們甚至可以辨認出幾個相關作用的分子―腎上腺糖皮質激素(Cortisone)、去甲基腎上腺素(Norepinephrine)、血清素(Serotonine)―以及他們的一些功能。這些知識讓我們可以更謹慎去考量,壓力是不是匱乏影響生理後所產生的生物機制。

即使根據我們的數據,也有理由相信壓力在其中扮演一些角色。我們不難預期,體驗到匱乏感讓人倍受壓力。例如在一些關於農夫收成前後的研究中,我們會看到收成後的農夫較收成前無壓力。我們也發現他們的心跳頻率有相當程度的減慢,這是經常用來測試壓力的衡量標準。

除使之外,壓力似乎不是造成我們所觀察到的諸多效應的主要驅動力。一些最重要的效應必然與匱乏徵用我們的認知頻寬有關。相對之下,壓力並沒有造成這些可預期的效應。有些研究發現壓力強化了工作記憶。另外也有一些研究發現不同的證據,顯示執行控制力在有壓力的時期反而會提升。當然,長期而言,壓力的效應仍有不同,不過就我們所研究,匱乏的效應是立即的。再者,我們的實驗也展示提升表現(專注紅利)與弱化表現(認知頻寬稅負)的特殊形式,這個模式無法單用焦慮和壓力來解釋。

最後,把這一切只設想成壓力和憂鬱的結果,將錯失一個更深層的重點。認知頻寬稅負的發現並非單獨存在的現象。它作用的出現與專注紅利或是隧道效應決定我們的選擇,都是源自於相同的核心機制。只把焦點放在壓力就會忽略這些更深層的關聯,到頭來限制我們對匱乏思維模式的理解。

壓力問題的治療编辑

眼動減敏與歷程更新療法编辑

簡介编辑

眼動減敏與歷程更新療法 (Eye Movement Desensitization and Reprocessing,簡稱EMDR),由臨床精神科醫師弗蘭欣·夏皮洛 (Francine Shapiro) 在1987年提出,是一種心理治療學說。EMDR的功效為治療病患在創傷事件中承受的壓力與記憶,目的是幫助病患重建因為創傷事件所帶來的認知與訊息處理歷程,並改變病患身心理對創傷事件的反應。

特色编辑
  • 這種療法會放鬆心智/大腦的某些東西,讓人們能快速回憶一些跟創傷不太相關的過往記憶和影像,這似乎可幫助人們將創傷經驗安放在更大的脈絡或觀點中。
  • 病患不講述創傷也有可能獲得療癒。這種療法使他們能用全新的方式觀察自己的經驗,不需要跟另一個人有言語互動。
  • 即使病患與治療師之間沒有信任關係,這種療法還是可能奏效。正因為經歷過創傷的人很少保有開放又信任的心,所以這種療法更具重要性。
治療方式编辑

其治療分為八個階段:

  1. 蒐集資料:先蒐集病患的歷史資料,在進行了完整的評估後擬定治療計畫和目標
  2. 合作關係:和病患建立合作的治療關係。解釋眼動減敏療法的實施方式和效果,並且教導病患如何放鬆。
  3. 衡鑑階段:先選擇欲處理的創傷影像、記憶、負面認知的優先順序。再以圖像式的主觀困擾單元量表測量創傷事件的負面認知和困擾程度,以此建立行為基準線。
  4. 減敏感:實際操作動眼減敏階段,以逐步消除創傷記憶。治療師會先在病患的眼睛前左右移動手指頭,或是透過拍手的方式引導,目的是要讓病患的眼睛和視覺能跟著節奏從一端移到另一端,進而誘發其神經傳導系統。刺激視覺的方式並沒有固定形式,可以依據個案選擇治療時保持多大的距離,手指頭移動速度要多快,或是手指頭要如何移動(左右移動、上下移動、沿對角線移動等等),每種形式都有特殊的效果。在治療過程中,治療師會細心的觀察病患的知覺、思考、感受、行為或信念等整體狀況,還有病患的心理狀態與需求,並且要求病患暫時拋開負面思考,說出當下的想像、感覺、想法。
  5. 建立階段:協助病患建立正面認知,以取代先前的負面認知。使創傷事件與適應性信念連結。
  6. 交替階段:要求病患同時想像創傷事件和正面認知,觀察其緊張程度。
  7. 維持階段:若是有未處理完全的部分,則病患透過寫日記、鬆弛訓練或想像並與治療師討論等方式。
  8. 再評估階段:總體評估效果與目標是否達成。
腦部訊息處理機制编辑

有研究指出,在童年時期和照顧者建立良好的依附關係 (attachment) 的人類,通常在腦部的皮質層部分也會發展的比較好,使他們比較能發展出自我撫慰與自我整合的能力。而眼動減敏與歷程更新療法就是透過眼睛有節奏的活動,使病患能夠建立更高層次的認知歷程,重啟腦部的皮質層部位的功能,進而轉換他們原本的認知內容,減輕創傷記憶的影響。

夏皮洛在許多次的臨床實驗後發現,其實訊息理論比減敏感假說更能夠解釋眼動對創傷病患帶來的影響。她主張眼動減敏與歷程更新療法能夠調適訊息處理,在治療的過程中,具有個別性的經驗會產生妥善的連結,因而整合成正向的情感與認知的基模 (schema) 。病患在治療的階段中,必須直接面對存在於腦中的創傷記憶,進而啟動其神經傳導系統,而身體會自動調控傳導的方向,使其能夠自然地趨向有助於病患更能作自我調適的歷程,這就是所謂的調適訊息處理。

夏皮洛也強調:處理存在於人們腦部的負向記憶是必須的,不論這些記憶已經保存了多久,只要不去處理它,人們就沒辦法得到真正的自由。

臨床實驗编辑

眼動減敏與歷程更新療法是否真的具有療效呢?在一個實驗裡,研究團隊將眼動減敏與歷程更新療法的效果跟標準劑量的百憂解或安慰劑進行比較。在88名受試者中,有30人接受眼動減敏與歷程更新療法,28人服用百憂解,其餘則服用糖衣錠。結果正如經常發生的狀況,服用安慰劑的人獲得很好的效果,在八個星期後進步了42%,高於許多標榜「有實證基礎」的治療方法。服用百憂解的那一組則比安慰劑組的效果稍微好一些,但差距不大。大多數針對創傷後壓力症候群的用藥研究都顯示,僅僅參加研究就能帶來30%到42%的進步,藥物若能生效,則大約增加5%至15%的效果。而眼動減敏與歷程更新療法這一組的效果則大幅優於百憂解和安慰劑這兩組:接受八次治療之後,有四分之一的病患完全痊癒(創傷後壓力症候群分數降低到可以忽略的程度),而百憂解組只有十分之一。

然而,真正的差異在一段時間之後才出現:

八個月後研究團隊再次訪談這些受試者,他們的創傷後壓力症候群分數顯示,接受眼動減敏與歷程更新療法的患者有60%已完全痊癒。正如精神醫學大師米爾頓·艾瑞克森 (Dr.Milton Hyland Erickson) 所言,你踢一下木頭,河水便開始流動。人們開始整合創傷記憶後,會自發性地繼續進步。相較之下,服用百憂解的那組病患在停藥後症狀全都復發了。

這個研究意義重大,證明了眼動減敏與歷程更新療法這類特別針對創傷的治療可能遠比藥物更有效。其他的研究也已證實,如果病患服用百憂解或其他相關藥物,例如喜普妙、克憂果和樂復得等, 創傷後壓力症候群的症狀通常會有改善,但改善只發生在服藥期間,因而長期下來藥物治療的花費會高出許多。

很有意思的是,百憂解雖然是主要的抗憂鬱劑,研究團隊卻發現眼動減敏與歷程重建療法也會使憂鬱症得分下降,改善程度甚至超過服用抗憂鬱藥物的人。顯示眼動減敏與歷程重建療法不只可以用在創傷後壓力症候群的治療。

這項研究還有一大發現:有童年創傷史的成年人對這種療法的反應,跟成年後受創的人非常不同。八個星期後,接受治療的成年受創者有將近半數的得分顯示已完全治癒,而童年受虐組只有9%呈現出這種顯著的改善。再經過八個月後,成年受創者的治癒率為73%,而童年受虐者的治癒率則為25%,且後者對百憂解有少量卻持續的正面反應。

這些結果能歸納出一個重要的發現:童年長期受虐造成的心理與生理改變,與成年期單一的創傷事件截然不同。眼動減敏與歷程更新療法對於把人困住的創傷記憶具有強大療效,至於隨著童年身體虐待及性虐待而來的背叛和遺棄所造成的影響,這種療法就不盡然有效了。不管是何種方式,只有八個星期的治療都不足以解決長年創傷的遺害。

治療成果编辑

經過上述的實驗可以看出眼動減敏與歷程更新療法具有顯著的成效,因而使臨床實務工作者開始正視其在心理治療領域的價值。它可以說是一個將心理動力論、行為論、認知論、經驗學派、催眠治療、與系統理論所主張的觀念都融入,強調「全人」概念的學說。對此,美國精神醫學會也對眼動減敏與歷程更新療法的治療效果給予高度的肯定(American Psychiatric Association, 2004)。

疑慮编辑
  • 眼動減敏與歷程更新療法真的能有效治療嗎?
近年來,眼動減敏與歷程更新療法研究所得到的正面成果超越其他針對成年創傷事件導致的創傷後壓力症的治療研究,但儘管有這些成果,再加上數十個研究佐證,心理屆和醫界依然對這種療法存疑,原因或許是這個方法太美好而顯得不真實、太簡單而不可能如此有效。有趣的是,在第一個以這種療法治療退伍軍人創傷後壓力症的嚴謹科學研究中,研究人員原本預期這種療法的效果不佳,所以將之歸為控制情境,用來比較在生理回饋輔助下的放鬆治療,結果卻意外發現,十二次眼動減敏與歷程更新療程反而是比較有效的治療,從此這種療法便成為退伍軍人事務部認可的創傷後壓力症候群治療方式。
  • 眼動減敏與歷程更新療法是一種暴露治療嗎?
一些心理學家假設這種新療法實際上是使人對創傷素材去敏感化,因此屬於暴露療法,但更精確的描述應該是它使人能夠整合創傷素材。研究顯示,在進行這種療法後,病患會把創傷視為過去的一個連貫事件,而非再次經歷不具有任何脈絡的感覺和影像。
記憶會演化和改變,一個記憶剛儲存在大腦時,會經過一段漫長的整合和再詮釋,這個過程自動發生在心智/大腦,無需意識輸入任何訊息。過程一完成,這段經驗的記憶就跟其他的生活事件整合在一起,不再擁有自己的生命。然而,在創傷後壓力症候群患者中,這個過程會失靈,記憶維持原始、未消化的狀態,繼續困住人。創傷後的壓力源自於個體曾經歷過毀滅的真實威脅或見到別人被毀滅,導致中樞神經系統產生根本上的重組,進而改變了倖存者的自我經驗 (如:無助)和對事實的詮釋(如:全世界都很危險)。
在暴露期間,病患一開始會變得極度煩亂。當他們再次經歷創傷經驗時,會表現出心跳、血壓和壓力荷爾蒙劇增。但如果他們能設法繼續接受治療,持續重新經歷創傷,在回想起創傷事件時就會慢慢地緩和反應,變得較不容易崩潰,因此在創傷後壓力症候群量表上的得分便可降低。但是就我們所知,只是讓患者暴露在往日創傷中,患者並不會把這段記憶整合到整個人生脈絡中,也不太能恢復創傷之前參與人際互動或追求目標時的愉悦程度。
相較之下,眼動減敏與歷程更新療法以及其他的治療方式(內在家庭系統、瑜伽、 神經回饋、精神運動療法、劇場等等),不僅將焦點放在調節被創傷激發的強烈記憶,也著重在透過掌握身體和心智來恢復能動感、參與感和承諾感。

α-θ波訓練编辑

  • 背景——神經回饋與學習障礙
童年長期受虐和被忽視會干擾感覺—統合系統的正常迴路,在一些案例中會導致學習障礙,包括聽覺系統跟文字處理系統之間的連結受損,以及手眼協調能力不等。安置處遇計畫中的青少年一旦封閉自己或爆發,就很難看出他們在處理日常訊息時會遭遇多大的問題。等到他們的行為問題獲得有效處理,學習障礙就會變得很明顯:這些受創的孩子即使能安靜坐好且集中注意力,許多人還是會因為學習技巧較差而有智力障礙。
一位病患曾描述創傷如何干擾她基本處理功能的正常迴路。她「總是會迷路」,也記得自己曾有過嚴重的聽覺延宕問題,因此無法跟上老師的指令。
神經回饋幫助她反轉這些學習障礙。「我學會掌握很多事,例如看地圖。我們剛開始治療就發生一件難忘的事,當時我正要從安默斯特到諾斯罕普頓(不到十六公里遠)去找瑟本。我那時原本應該要轉幾趟巴士,但我卻沿著公路步行了好多公里,腦袋根本一片混亂。我看不懂時間表,無法掌握時間。我太激動,也太緊張了,導致我總是很疲憊,無法專心或冷靜。我的大腦沒有辦法好好組織、計劃一件事。」
她的這段話清楚定義了腦科學與心智科學的挑戰:組織時間和空間、距離和關係,這些都是大腦在我們生命早年所累積的能力。如果早年的創傷干擾了這些發展,我們該如何幫助患者學習這些能力?藥物或傳統的治療都已被證明無法活化神經可塑性,因此就無法在關鍵期過後讓這些能力恢復運作。既然其他的介入方式都失敗,現在該是來研究神經回饋能否在這個問題上有所斬獲的時候了。
  • α-θ波訓練
在本書睡眠的章節中曾經提到:大腦活動的腦波有α波、β波、θ波等,控制人的入睡或清醒。
α-θ波訓練即是利用這個概念,它是一種格外吸引人的神經回饋程序,可以誘發半夢半醒狀態,即催眠恍惚狀態的本質。當θ波在大腦中獲得主導權時,心智的焦點會轉向內在世界,而這個世界是自由飄浮的意象。α波則是作為外在世界與內在世界溝通的橋樑,而在α-θ波訓練中,這些腦波頻率會輪流被強化。
創傷後壓力症的挑戰就是敞開內心,迎接新的可能性,讓病患不再把現在詮釋為一段持續重新經歷的過去。在恍惚狀態中,腦部活動主要為θ波,這有助於鬆開特定刺激跟反應之間的制約連結,例如響亮的爆裂聲就表示槍砲發射,是死亡的前兆。這時便可創造出新的聯想,把同樣的爆裂聲連結到國慶日晚上跟心愛的人在海邊看煙火。
在α-θ波訓練所產生的朦朧狀態中,病患可以安全地重新經歷創傷事件,培養新的聯想。有些病患描述看到很特別的影像或對於自己一生的深刻領悟,也有人只是變得較放鬆、較不執著。只要能讓人安全地經歷一些跟恐懼及無助有關的影像、感覺和情緒,任何狀態都有可能創造出嶄新的希望和更寬廣的視野。
α-θ波是否能反轉過度喚起的模式?目前累積的證據顯示相當有機會。尤金·佩尼斯頓 (Eugene Peniston) 和保羅·考科斯基 (Paul Kulkosky) 是美國科羅拉多州一個退伍軍人醫療中心的研究員,他們用神經回饋治療二十九位越戰退伍軍人,這些人都有十二到十五年跟戰場有關的創傷後壓力症長期病史。他們從這些人當中隨機分派十五人接受α-θ波訓練,其他十四人則是接受標準醫療照顧的控制組,接受精神疾病藥物以及個人和團體治療。平均而言,這兩組病患都因為創傷後壓力症而曾住院治療五次以上。神經回饋治療藉著增強 α波和θ波而促進學習的朦朧狀態,當這些人閉上雙眼,靠在躺椅上時,治療師教導他們讓神經回饋的聲音引導他們進入深層的放鬆,也請他們運用正面的心像(例如冷靜地過著自信又快樂的生活)來進入類似恍惚的α-θ波狀態。
  • 對PTSD的效果
這項研究發表在1991年,是現有紀錄中治療創傷後壓力症最好的成果之一。病患接受神經回饋訓練後,創傷後壓力症候群的症狀大幅減少,身體抱怨、憂鬱、焦慮和被害妄想的情形也明顯減緩。治療結束後,研究員在三十個月中每個月會跟這些退伍軍人和他們的家人聯繫一次,十五名接受神經回饋的退伍軍人中,只有三人回報自己還有令人不安的情境再現和噩夢。這三人都選擇進行十次額外的後續治療,其中只有一人需要回到醫院接受進一步治療。這十五人當中,有十四人的用藥量也大幅減少。
相較之下,每個控制組退伍軍人的創傷後壓力症候群症狀在後續追蹤時期都增加了,而且每個人都進一步住院治療至少兩次,有十人甚至增加了用藥量。後來有其他研究人員複製了這項研究,可惜在 神經回饋領域之外幾乎沒有什麼人關注。
  • 神經回饋、創傷後壓力症與成癮
大約有三分之一到二分之一的嚴重受創者會發展出物質濫用的問題。自荷馬時期開始,士兵就用酒精來痲痹自己的痛苦、煩躁和憂鬱。一篇研究指出,交通意外事故的受害者當中,有一半會發展出藥物或酒精相關的問題。酒精濫用會使人變得粗心草率,增加再次受創的風險(雖然在酒醉狀態中被襲擊,實際上是減低創傷後壓力症發展的可能性)。
創傷後壓力症與物質濫用之間有一種惡性循環:藥物和酒精可暫時減輕創傷症狀,但戒斷時卻會過度喚醒的狀態惡化,進而增加噩夢、情境再現和煩躁。要終止這個惡性循環,只有兩種辦法:以眼動減敏與歷程更新療法之類的方式解決創傷後壓力症症狀,或是治療由創傷後壓力症候群與停用藥物或酒精所共同導致的過度喚起。醫師有時會用拿淬松等抗癮劑來降低過度喚起,但這種治療只對一些個案有效。
在一個以神經回饋治療方式治療的案例當中,有一位女性除了童年有被性虐待和被遺棄的可怕經驗之外,還有長期的古柯鹼上癮問題。但研究員相當意外地發現,她吸食古柯鹼的習慣在兩次神經回饋訓練之後消失了,後續五年的追蹤期間也沒有復發。這位女性從嚴重藥物濫用中復原的速度極快、極為少見。
為了戒癮、治療酒精及藥物濫用而住院的病患中,75%到80%的人會故態復萌。佩尼斯頓和考科斯基的另一項研究就是針對這個問題,該研究主要探討神經回饋對於有酗酒和有創傷後壓力症候群雙重診斷的退伍軍人有何影響。有十五位退伍軍人接受α-θ波訓練,控制組則是接受不包含神經回饋的標準治療。所有受試者都在三年內接受規律的後續追蹤。接受神經回饋訓練的病患在這段期間有八位完全戒酒,另外有一位曾因喝醉而生病,於是不再喝酒。大部分病患的憂鬱情緒都明顯下降。佩尼斯頓指出,他們所報告的改變相當於變得「更親切溫暖、聰明、情緒穩定、社交活躍、放鬆以及滿意」。相較之下,接受標準治療的病患在十八個月內都再次住院治療。
自此之後,許多研究者發表以神經回饋治療成癮問題的相關研究,但這項重要的應用仍需要有更多的研究,以確認其潛力與限制。

最新研究编辑

寬恕也能減輕壓力!?编辑

老人常說:「放過別人,也放過自己。」這句話竟然是真的!

人在生活中無時無刻都受到他人的影響和暗示。人心病的產生,與個人的心態有關,有部分原因是因不能寬恕他人的,當要和別人發生爭執時,盡可能讓自己冷靜,調節自己的情緒,因為在氣壞別人之前就可能先把自己折磨了一次。不知道你是不是有這種經驗,跟別人吵架之後,發現自己的心情變得更差了,就算你想要當作漫不在乎,就算其實爭執來自其他人的錯,還是會深深影響你的情緒,而這樣的負面情緒可能持續很久,就算過了一天、兩天,想到還是會覺得心裡不舒服,就算過了一個月,跟好朋友提起這場爭執,還是會憤恨不平,有時候,甚至就算過了一兩年,甚至已經從黑髪變成白髮,還是難以忘懷,這就代表這個事件已經對你造成長期的傷害和心理壓力。所以,我們要善於把這些壓力拋在腦後,改變處世態度,學會寬恕,感謝他人,那麼對別人的傷害就不會有敵意,也不會對別人的冒犯耿耿於懷,這或許很困難,也或許你現在正心想「怎麼可能?」那麼我們就透過一些心理學的研究,一起來瞭解看看吧。

  壓力是傷害我們心靈的毒藥。心理學研究指出:當人心情不好的時候,身體狀況明顯下降,免疫系統下降,個人的反應能力降低,做事效率和效果也下降很多。所以,要學習寬恕他人,寬恕是解決種種矛盾萬能的鑰匙,寬恕獲得友誼,更減輕與他人相處的壓力,這樣心裡就會越來越健康。

  近期美國研究(Forgiveness, Stress, and Health:a 5-Week Dynamic Parallel Process Study)[*]指出,寬恕能減輕壓力進而降低心理健康的風險。心理學家利用332位年輕、中年和老年的人,連續五週內觀察他們不同程度的寬恕、壓力、心理和生理的健康症狀,最後發現,寬恕多一點能減輕壓力,接著降低心理健康症狀(不包括生理)。但如果反向操作,利用心理健康狀況良好降低壓力再間接提高寬恕程度只有間接關係,非直接。

前言编辑

從以前就有很多心理學家嘗試探討寬恕和健康的關係,各式各樣的論文都是極盡各種客觀公平的方式去衡量寬恕、健康和壓力的關係。Exline et al.觀察同理心、責任、抱負和迴避跟寬恕的關係,第一次持續五週,第二次利用相同實驗方法紀錄,兩週一次,持續九週,這兩次的實驗得到的結果是:同理心增加、責任歸屬他人的減少跟寬恕的增加有關。

  McCullough et al. (2007)[1]做了三篇研究探討憂鬱反芻(rumination;心理學的詞,意指人不斷思考過去的事,且沒有辦法想出好辦法,最終無限惡性循環,心情憂鬱,走不出自己的迴圈)和寬恕的關係,他得出提高寬恕可以降低憂鬱反芻,反之亦然,而且可以順勢降低怒氣。

  這些研究使本篇論文作者提出實驗假設:寬恕是動態、可觀察的且有三種特性:隨時間改變、和社會心理跟關係過程有關、和社會心理的幸福結果有關(比如說憂鬱反芻)。很多研究者根據Lazarus and Folkman's 相互作用理論研究壓力和健康的關係,發現環境刺激、左右人的壓力,且不可控制,心理壓力也會造成許多身體症狀,比如說心血管疾病和慢性疾病等等。這些研究使作者假設寬恕會藉由改變壓力程度來改變健康,且必須長期持續實驗來得到結果。

  但至於為何是寬恕來影響壓力呢?明明很多事物都能幫助人們減輕壓力,但研究者卻認為寬恕比其他方法更能有效減輕壓力,原因出自寬恕有以下三個特點:

  1. 不寬恕由生氣、恨意和怨恨來衡量。
  2. 不寬恕導致壓力且影響健康。
  3. 寬恕能夠減少不寬恕所帶來的壓力。

即使有一堆人研究寬恕、壓力和健康的關係,至今仍沒有人研究寬恕的改變跟壓力和健康的改變關係程度,也沒有人研究寬恕和健康的同時影響。這造就作者為何做這篇論文。

實驗簡介编辑

  作者想要評估寬恕程度、壓力多寡和心理和生理健康症狀的互相關係。利用五週,找來120位男性、207位女性和5位性向不明的人(年齡層範圍16-79位,平均年齡27.9歲,中位數為21歲)參與實驗,並且設立兩個實驗模型:

模型一:提高寬恕來減少壓力,最終減輕心理和生理健康症狀 模型二:減輕心理和生理症狀來減輕壓力,最終提高寬恕

實驗方法和結果编辑

  首先,我們一定會好奇抽象的心理和生理健康狀況,像是:壓力、喜好、倦怠感、和寬恕⋯⋯,這些並無法由肉眼觀察、由計算取得的數據該怎麼量化呢?科學家用問卷方式,透過簡單的評分方式,讓受試者隨個人感受不同填分數。

1. 寬恕的問卷:評分標準為1-5,1為強烈不同意,5為強烈同意,分數越高代表寬恕程度越高。Ex: I wish for good things to happen to the person who wronged me.

2. 壓力的問卷:評分標準為0-4,0為從不,4為頻繁,分數越高代表頻繁程度越高。Ex: During the past week, how often have you felt confident about your ability to handle your personal problems?

3. 心理健康狀況問卷: 評分標準1-5,1為從不,5為頻繁,分數越高代表頻繁程度越高。Ex: During the past week, how often did you feel so sad that nothing could cheer you up?

  接著,利用這些得來的數據,用潛在成長曲線模型分析兩個模型,最後得出結果。

  模型一:寬恕程度增加會減少壓力,降低心理健康症狀,但跟生理健康症狀毫無關係(圖表一)。

  模型二:減輕心理健康症狀會減輕壓力,接著提高寬恕(但為間接效果),減輕生理健康狀況,跟壓力和寬恕完全無關(圖表二)。

  其中,又以模型一的實驗結果更有寬恕和壓力以及心理健康症狀,比模型二的實驗結果更有高度相關。

討論和反思编辑

  這項實驗突破之前從未有人做過關於寬恕、壓力和生理和心理健康症狀的影響過程,並且有六點值得注意:

1. 寬恕是動態的,隨時間而改變,壓力、生理和心理的健康症狀,也在實驗的五週有明顯變化。
2. 實驗期間個體差異度明顯。
3. 寬恕程度影響壓力接著影響心理健康(但沒有生理健康)。
4. 心理健康症狀(不包括生理)會影響壓力進而影響寬恕程度。
5. 無論是模型一或模型二,壓力都扮演著寬恕和健康關係的連結。
6. 模型一的實驗結果較模型二顯著。
生理健康症狀在兩個模型的分析結果都不顯著的原因,可能是因為實驗週期只有五週,時間太短,身體的改變可能需要更長時間才會反應(不像心理狀態,短期內,甚至一天就會有效果),所以我們未來可以考慮做更長時間的追蹤研究。此外,鑑於心理健康的影響速度頗快,必須要在短時間內捕捉實驗受試者的心理狀態,才能有效評估結果,做出更具可信度的研究成果,未來也許有學者能研究更短期內寬恕、壓力和心理健康的關係,相信可以讓這方面的研究更加健全。

  這個實驗另一個盲點是關於受試者在填寫問卷時,是否因為自我感覺良好而沒真實反映寬恕、壓力、生理和心理的狀態,且毫不自知。因為受試者其實也會有偏見、盲點等,並非他們做出來的自我評估就能代表他們的實際狀況,受試者的不自覺現象常常發生在許多關於寬恕的研究裡,關於這種現象,我們可以透過多重角度去觀察,重疊結果以後再加以分析,不過這有實驗上的困難度,因此,希望其他學者們找出更能確實反映受試者狀態的方法。

壓力無助於健康飲食?编辑

前言编辑

近年來,社會上越來越多關於健康飲食的資訊。然而現代的人知道了這麼多關於食物的知識,就能相對提高對於自身營養攝取的控制嗎?例如:喝酒就像在喝油,一瓶接著一瓶下肚,熱量破表,「啤酒肚」緊接而來。我們會因此而感到罪惡,但我們再也不會借酒澆愁嗎?根據外國期刊(Psychology & Health)[*] 指出:「在高壓力的身心狀況下,人們對於不健康的食物反而更難以抵抗。」因此,就算我們都明白炸雞排熱量破表,調味乳比鮮乳營養價值低,但在承受高壓力時,我們反而傾向選擇所謂的「垃圾食物」。

現階段,受到肥胖困擾的人數量顯著增加,相對而生的衛教資訊也更普遍,因此人們在選擇食物時,會更謹慎的評估食物對於健康和體重的影響。但一個意想不到的副作用是,如此的認知將提高人們對於選擇食品時的焦慮感以及罪惡感。雖然罪惡感可以潛在性地改變一個人的行為表現,但同時也可能使人們因為感到無助而失控。這項研究便是要檢視預先的假設—對於典型的不健康食物(例如:巧克力蛋糕)感到「十分罪惡」抑或「開心慶祝」的人,在受情緒影響時是否能維持健康飲食一個指標;也就是,如果將吃巧克力蛋糕和罪惡感劃上等號,當你壓力大(情緒失控時)是否會以大吃巧克力蛋糕作為抒放,以此作為此次實驗的標的。

實驗簡介编辑

首先,要先了解此次實驗中的三個面向。

第一,是「因食物引起的罪惡感」。據研究,食物通常予人矛盾的情緒,可能在感到愉悅的同時,也覺得非常罪惡—巧克力便是非常典型的例子。我們喜歡巧克力的口感、香氣,但我們時常在吃下的同時擔心攝取過多的熱量。比起其他食物,巧克力是最讓人難以抗拒的,然而吃完的幸福感褪去普遍使人沮喪。

此次實驗中的巧克力蛋糕,有22%的大學生和27%的社會人士在「慶祝」和「罪惡」中選擇了後者。但罪惡是什麼樣的情緒?罪惡是一把雙面刃,通常可以帶來行為的矯正,協助目標的達成;然而當我們發現自己沒辦法做得更好,罪惡感可能會帶來強烈的自我批評、失控和沒有自尊。

第二,是「顯見的生活壓力和失落感」。沒錯,和大多數人的經驗相符,壓力和失落通常會與不健康的飲食習慣,對於健康飲食有較低程度的自我約束做連結,甚至可能會造成情緒化的飲食。可以說,當你在吃下巧克力蛋糕時所感受到的罪惡感越深,那麼便會有更大的失落感;所以因食物的攝取引起的罪惡感和焦慮,可能大大影響生活的品質。

第三,則是「混淆變數」。根據先前的研究,會將巧克力蛋糕與罪惡感做連結的,多是注重健康資訊因此控制飲食的人;然而這不免讓我們想提出一個問題:將巧克力視為「慶祝」或是「罪惡」的人們在控制飲食的方面,有什麼樣程度的差別?令人驚訝地是,將巧克力是為罪惡的人更不易達成飲食的控制(例如以減肥為目標);也就是說,這和我們一開始所預設的關係略有不同,因此不能單單以「如何看待巧克力蛋糕」,去解釋獲得健康資訊警惕的人就得以良好地控制飲食。所以此次實驗採用更加嚴謹的量化,將飲食控制以數字標誌程度。同時因為先前的研究指出,女性更容易因食物而感到罪惡,因此延續性別的分組觀察。

實驗方法和結果编辑

參與者

尋網路上公告訊息而得的參與者,為住在紐西蘭18歲以上的人士(N = 418; Mage = 40.57, SDage = 14.01, range 18–73; 33% male),在網路上填寫有關健康習慣而自身福祉的問卷。不同於前段提過之數據,此次實驗中有20%受試者(n = 85) 將巧克力蛋糕視為「罪惡」,高達60%的人(n = 249)則選擇「慶祝」;和其餘20%表示無法選擇或並不喜歡巧克力蛋糕(n = 84),且此群參與者被排除在之後的實驗 。符合先前的預期,將巧克力蛋糕與罪惡連結的參與者,女性(30%)較男性為多(14%)(依χ2 (1, N = 334) = 9.68分配, p < .01 ),並且認為「罪惡」的受試者也普遍有較高的飲食控制程度,年紀上來說也較為年輕。因此,我們嘗試將受試者以年紀、飲食控制程度、性別做分類。使以相同的條件下,控制不同變數的影響。

測驗方法

預先假設:對於巧克力蛋糕的第一印象,可以選擇「罪惡」、「慶祝」亦或是兩者無法選擇(我不喜歡巧克力蛋糕)。 飲食控制:填寫飲食控制程度量表[1] 以四個項目量測控制程度。受試者可以以1(從不)到5(總是)之數字回答試題,例如:我會因為怕胖而在用餐時壓抑想進食的慾望。 飲食習慣:受試者被要求回想近兩週以來的飲食,例如:在過去的兩週,你時常吃......—受試者可以選擇六個依序地選項,從我每天吃大量蔬果且非常均衡,到我每天吃垃圾食物(洋芋片、點心、甜點、糖果棒) 顯見的習慣控制:受試者自身評估,執行特定習慣控制的難易度。例如:下列的描述在當下對你來說的難易度如何——每天吃大量蔬果且非常均衡。受試者可以回答1(非常困難)到5(非常容易) 食物選擇的動機:根據Food Choice Questionnaire[2],以兩個量表去判定對於「健康飲食的生活態度」和「受情緒影響選擇食物」的程度,試題例如:對我來說每天吃什麼是很重要的一件事。受試者可以以一(完全不重要)到五(非常重要)作答。亦或是吃下食物的種類幫助我....(例如使我保持清醒/使我放鬆/讓我感覺相當好) 顯見的壓力和失落:受試者得以回答:對於現在的生活,你壓力的程度如何?自一到十選出相對應的壓力程度。 實驗結果 根據一系列的ANOVA分析,顯示那些視巧克力蛋糕為罪惡的受試者,在過去兩週的飲食習慣更為不健康,且對於未來自己是否能吃得健康更不抱信心。也相較那些視巧克力蛋糕為「慶祝」的人更容易受情緒影響隨意選擇食物,而不會為了要吃的健康去控制自己的慾望,進而較容易感到失落。

討論和反思编辑

根據實驗的結果,就算我們獲取大量的相關健康資訊,深自警惕的人卻沒有比樂觀看待的人表現還要好。例如對於自己飲食的控制能力較為低落,並且現階段也沒有比樂觀看待的人吃的健康。而其中的調節變數—顯見的生活壓力或失落感,在實驗中扮演了很大的角色,因爲前述的情況下,在生活壓力低的人身上,並沒有如此明顯的結果。也就是說,因為高程度的生活壓力,所以我們就算知道什麼樣的食物才算均衡營養,也沒有因此更願意維持健康的飲食態度。分析前人的研究,可以推論因為在高壓力的狀況下,人們無法想像自己可以改變,也並不覺得自己有毅力或資源可以矯正自己的行為;因此強大的罪惡感油然升起,更使我們放棄往更健康的飲食生活努力。 可以說,長期以來甜點可以改變心情的觀念根深蒂固,那些視巧克力蛋糕為罪惡的人,在龐大的壓力下更寧願選擇巧克力選擇來調節自己的壞心情;不若那些認為巧克力蛋糕代表快樂慶祝的人,反而不會因為自己的情緒而去選擇所謂的「垃圾甜點」。

為了減肥而節食的人,雖然可能因為看到自己體重大幅降低、身材越顯姣好而增加自信,並促使自己更有動力繼續實行減肥計畫。然而節食者很容易因為一時壓力、天氣變化、口腹之慾或是經期影響等因素而破壞自己的減肥計畫,陷入「吃或不吃」的天人交戰,若吃,則可能暴飲暴食,復產生濃濃的罪惡感和龐大的心理壓力;若不吃,端視個人耐力極限,如果想吃的慾望一直存在,則可能在未來爆發而造成飲食失控。現代人們愈來愈在意外在的美觀,然而減肥所造成的心理壓力嚴重者可能造成疾病,如此是很得不償失的,因此控制飲食之餘,應當搭配運動以妥善消除心理壓力,方為健康的維持身材的方法!

所以,在生活壓力如此龐大的現代社會,何妨輕鬆看待每則與食物有關的健康資訊?下次媽媽深深告誡你減肥就是不能吃精緻澱粉,也別因為吃了一片白土司而感到罪惡或自暴自棄。每種食物都有存在的功用,例如做重量訓練之前來一片白土司,可以提升運動表現,或在無氧接有氧運動時來一顆糖果,避免力竭影響有氧運動成效。來吧!能輕鬆執行地均衡的飲食才是王道。

社會中不同族群之健康不平等编辑

壓力從何而來?编辑

你曾想過,你自己的健康狀況,其實跟社會給你的壓力息息相關嗎?研究發現,社會中的各個不同的群體容易會有健康不平等(Health Disparities)之現象,而壓力就是最主要解釋這個現象的因素。學者們認為低社經地位的人們傾向於擁有較高的壓力,而因為壓力就是造成罹病風險增加的因子,所以低社經地位、弱勢族群容易有較不好的健康。這個假說就常被稱為所謂的「壓力假說」。

「壓力假說」示意圖

在我們生病時,我們常常會最直接的歸因於我們看得見的因素,例如:眼睛的使用過度、老師出了太多作業於是長期熬夜爆肝⋯⋯,但我們也常常忽略了那些影響健康的看不見的因素——「壓力」。那麼這些壓力又是從哪裡來的呢?在2013年4月號的Perspective on Psychology [*]中作者們提到,壓力,可以是由於社會中,地位、種族、性別...等不同的分層的現象所造成的。壓力可以分為急性壓力源(Acute Stressors),和慢性壓力源(Chronic Stressors)。這謝慢性壓力源,就是我們平常不會注意到的壓力因子。慢性壓力源可以包涵:住在高犯罪率的地區; 嘈雜的居住環境; 空氣污染; 高密度人口; 長期失業; 缺乏健康保險等。除了這些因為低收入所以,還有因為歧視與邊緣化所帶來的壓力。

實驗簡介编辑

作者以有民族大熔爐之稱的美國作為研究對象,特別是針對非裔、亞裔、拉丁美洲裔等非多數之族群。去分析低收入、少數族裔的壓力因子來源。由於之前相關的研究並不縝密(通常只是提出單一壓力因子與健康的關係,或者是無法進一步的舉證)因此作者希望更深入的探討這個問題,去了解壓力對社會族群健康的影響。

實驗方法和結果编辑

作者採用了以社區為基礎的參與式研究(CPBR/Community-Based Participatory Research),這個研究方法需要研究人員與社區居民從研究開始到發表成果都同心協力的合作。這個研究針對剛生產之媽媽作為研究對象,目標是了解媽媽及剛出生的嬰兒所受到來自社會之壓力,並且努力使得這個因為收入、種族的不同的壓力能降至最低。

研究在五個不同型態的地點(三個都會區、一個郊區、一個鄉村)針對的2,448名母親及1,383名父親進行為期兩年,每六個月一次的研究。這些較低收入的受試者有超過50%是非裔、25%是拉丁美洲裔、剩餘的是白人與其他,研究並將這些受試者依收入多寡分為「貧窮」、「頗窮」、與「非貧窮」,但發現其實各族群在每個貧窮分層裡比例並沒有相差太多。實驗中運用了各種方法蒐集資料,例如自我報告、醫療紀錄、生物標記、社區鄰居的紀錄等,並觀察身體調適負荷(Allostatic Load)---因生理因素而產生的壓力賀爾蒙,在各個族群之間的變化。實驗中的目的是探討越多種的壓力源越好,因此他們採訪了這些受試者有關於:財務壓力、懷孕壓力、生活大事件、長期壓力、人際暴力、種族歧視壓力、和家長壓力。

(B : Black 非裔美國人;L : Latino 拉丁美洲裔美國人 W: White 白人;Marginal : marginally significant ( p < 0.05 or p < 0.10) 邊際顯著;ns : non-significant 不顯著)

討論和反思编辑

早在這個實驗之前,就有學者Myers(2009)[1]提出壓力源會對自身的認知處理及情緒管理產生負面影響,消耗自身的社會心理承載力,間接的對健康造成危害。這次的研究是延續了先前許多人提出的壓力假說,去更深入的研究不同種類的壓力與健康的關係。 本次實驗結果證明,詳盡的探討多種壓力因子之後,仍可以得到類似的結論,即壓力會影響健康,而那些生活在低於貧窮線的人們、那些少數族群的人們也的確比其他階層的人更容易暴露在壓力因子中,造成對健康的危害。

知道了這個結果之後可以有助於改善我們的生活嗎?我認為,至少我們能理解到這個社會所給我們的無形壓力,並且試著去調適自己對於壓力的反應。除此之外,健康不平等這是一件政府需要努力改善的事情。政府可以更努力制定更好的公共政策去減少這些影響弱勢族群的壓力源。例如政府可以制定出更完善的醫療保健制度。可能更深入的是,去弭平健康的不平等,讓階級與階級之間不再那麼明顯,讓每個人在社會上都可以在同個起跑點出發。

大學生生活滿意度與壓力、戀愛的交織编辑

摘要编辑

本研究透過家庭生態架構的橫截面實驗(cross-sectional)來檢測學生的個人行為與花在社交的時間跟約會(date)、壓力及對生活的滿意度。其中的實驗數據摘錄自Parental Indulgence of Emerging Adults研究,受試者由534位就讀於西南方(美國)的學生組成。這個研究指出非言語交際的社會互動(如簡訊與社群網路),以及獨自一人的活動(如看電視及讀書)的時數對於學生的生活滿意度有負面的影響;相反的,談戀愛及講電話對於學生的生活滿意度有正面的影響。這些結果促使家庭及健康保健專業人士(health professionals)與大學的保健中心合作以做出幫助學生對付壓力的預防措施。

實驗介紹编辑

千禧世代(18~33歲)為享受極大歡樂的年齡層,但相較其他年齡層也有著最大的壓力。39%的人表示壓力於前一年中增加(American Psychological Association, 2013; McGregor & Toronyi, 2009)[1][2]。過去的研究中也指出75%-80%的大學生承受著中等程度的壓力,10%-12%承受著高度壓力。壓力可分類為學業上、經濟上、時間上、人際關係相關及自我要求這幾類(Dusselier Dunn, Wang, Shelley, & Whalen, 2005)[3]。這個生涯過渡期的壓力在學業表現上有著顯著的影響,目前來說有25%的學生於就學一年後休學,而且只有略大於半數的學生於第一次就學就於六年內完成四年制的學士學業(National Center for Educational Statics, 2008)[4]。除了學業表現外,壓力也會降低生活滿意度。正面的生活能增加個人的復原力並成為負面影響健康的保護力(Suldo & Huebner, 2004)[5]。因此,了解學生的壓力及對生活總體的滿意度背後的影響因素是一個重要的議題。

許多大學生處於發展成為成年的階段,然而他們還沒有負擔成年責任的能力(Arnett, 2000)[6]。在這個階段學生可以專注在自我反應、關係的建立、文化包容、生涯規劃、決策、及建立社會支持(Arnett, 2004)[7]。處於這個世代的大學生正經歷一個與其他世代不同的歷程。學生們有前所未有的數量的休閒活動選項及與他人交流的選項。這些學生伴隨著新興媒體長大,而如此的媒體應用改變了學生與他人互動及每日利用時間的方式(Bondad-Brown, Rice, & Pearce, 2012)[8]。

當壓力阻礙著生活的滿意度,感情關係的建立就是一個保護的機制。感情關係的形成及維護常被視為大學生活的核心,這種關係也是大學生活中最親近的,對於整體快樂程度及滿意度也有很大的影響(Demir, 2010; Gable, Reis, Impett, & Asher, 2004; Keyes & Waterman, 2003)[9][10][11]。許多因素可能減輕感情關係對於生活滿意度的影響,包含個人特質、社交及個人行為。這項研究透過檢視現行科技環境下學生時間規劃、感情形成、壓力、及生活滿意度對現有對於大學壓力的研究文獻補充了一些資料。

個人特質编辑

個人特質,如性別、年齡會影響感情建立、壓力、及生活滿意度。過去的研究指出男性與女性的時間規劃、社交行為、壓力源可能會有所不同。舉例來說,女性大學生相對於男性有較好的時間規劃(Marrs & Sigler, 2012)[12]、較利他(prosocial)、同時也更容易在社交上產生焦慮及憂鬱,而男性則較女性積極(Rose & Rudolph, 2006)[13]。連帶地,相對於男性,女性大學生在友情、愛情、親情等方面承受更高比例的壓力(Darling, McWey, Howard, & Olmstead, 2007)[14]。女性花更多時間在簡訊、電話聊天、及社群軟體上(Hargittai & Hsieh, 2010; Junco, Merson, & Salter, 2010)[15][16]。除此之外,研究指出大學女學生相較於男學生承受更高的整體壓力(Brougham, Zail, Mendoza, & Miller, 2009)[17]。

年齡是另一個會影響學生處理壓力、感情、及生活滿意度的特徵。較年長的學生有較好的時間規劃能力(Misra & McKean, 2000; Truemann & Hartley, 1996)[18][19]。然而較年長的學生也會有額外的壓力,如工作及家庭責任伴隨著增量的學業。較年輕的學生會花較多時間在社群網路上(Yang & Brown, 2013)[20]。學生的睡眠時數也與年紀相關,年紀較小的學生時數較少,在平日尤其明顯(Tsai & Li, 2004)[21]。

社交编辑

大學生主要的聯繫方式是使用簡訊及電話聯繫。Pew Research Center (2010)發現高達83%的千禧世代於睡覺時將手機放在一旁,足以顯示這個世代對手機的依賴。聯繫的方式會因使用者的目的及期待而有所不同。簡訊是個可以悄悄傳遞訊息的方式,也常用於打發空閒時間,而有些學生因為其較非正式且可以坦率發言的特性使用簡訊與親近的朋友聯繫(Reid & Reid, 2005),在社交上常感到焦慮的學生也常使用簡訊的方式以避免電話聯繫。孤單的學生因為認為電話聯繫較親密而常使用此種方式聯繫(Reid & Reid, 2007)。

另一種學生互相聯繫的方式是透過社群網路。透過這些網站,學生們能夠呈現自己的想法、跟隨社交網路,並維持與他人的關係(Ellison, Steinfield, & Lampe, 2007,這也是累積社會資本的一種方式。社群網路可屏障壓力,增進生活的快樂,也可以作為學生發展自我的工具(Matsuba, 2006。

大學社交的地方真的太多了,宿舍、班級、社團、組織、學生會……大學裡處處有社交,那麼這些社交到底有沒有用呢?應不應該社交呢?1.花很多時間社交,是否值得?在社團里和一群學長學姐吃吃喝喝唱歌娛樂,在網吧里和室友開黑打擼通宵玩的不亦樂乎,你自以為自己朋友很多學校里沒什麼辦不到的,但是當你畢業了以後發現,這並沒有什麼用。畢業後,你會發現曾經的朋友都不見了,你們也不再聯繫了,就好像生活中那個人再也不存在了一般,那麼你之前花費時間的社交,值得嗎?如果你覺得它能給你大學帶來快樂的回憶,這種回憶勝過你對虛度年華的不安,那麼它就值得。相反,你後悔了,覺得浪費了寶貴的光陰,那麼它就不值得。2.不要把所有原因都歸結在社交上你在大學裡不合群屢次拒絕室友的通宵邀請,你在學生會裡不擅表現覺得學不到東西退出,但是你利用不社交的時間沉迷看網絡小說和動漫,刷微博段子宅了一個大學。畢業了,你說真後悔我沒有去社交,現在我一個朋友都沒有,工作不好找也沒有人幫我。這是社交的鍋嗎?錯不在社交,而在於你自己。3.不社交一定前程似錦嗎?你利用不社交的時間發展個人愛好很優秀足夠養活自己。那麼,你又覺得社交重要嗎?真的必不可缺嗎?你或許又會覺得:幸虧當初我沒去胡亂社交,否則簡直耽誤前途。4.那麼到底應不應該社交?其實這根本就不是一個有標準答案的問題,社交與否,是否有價值,原因都在你自己身上。社交可以,但是社交是為了真誠的認識三兩好友,好好珍惜大學裡的情誼,是為了利用社交鍛鍊自己的能力和發揮自己的價值。如果是對自己毫無益處的「面子社交」,為了擔心被排斥的「合群社交」,為了認識更多的人的「交際社交」,為了顯得自己厲害,朋友多而到處社交,真的不重要。5.幽默在人際交往中的作用是不可低估的。美國一位心理學家說過:「幽默是一種最有趣、最有感染力、最具有普遍意義的傳遞藝術。」幽默的語言,能使社交氣氛輕鬆、融洽,利於交流。人們常有這樣的體會,疲勞的旅途上,焦急的等待中,一句幽默話,一個風趣故事,能使人笑逐顏開,疲勞頓消。在公共汽車上,因擁擠而爭吵之事屢有發生。任憑售票員「不要擠」的喊聲扯破嗓子,仍無濟於事。忽然,人群中一個小伙子嚷道:「別擠了,再擠我就變成相片啦。」聽到這句話,車廂裡立刻爆發出一陣歡樂的笑聲,人們馬上便把煩惱拋到了九霄雲外。此時,是幽默潤濕調解了緊張的人際關係。在人際交往中,還可以寓教育、批評於幽默之中,具有易為人所接受的感化作用。在飯館裡,一位顧客把米飯裡的砂子吐出來。一粒一粒地堆在桌上,服務員看到了很難為情,便抱歉地問:「淨是砂子吧?」顧客擺擺頭說:「不,也有米飯。」「也有米飯」形象地表達了顧客的意見,以及對米飯質量的描述。運用幽默語言進行善意批評,既達到了批評的目的,又避免出現使對方難堪的場面。幽默還有自我解嘲的功用。在對話、演講等場合,有時會遇到一些尷尬的處境,這時如果用幾句幽默的語言來自我解嘲,就能在輕鬆愉快的笑聲中緩解緊張尷尬的氣氛,從而使自己走出困境。一位著名的鋼琴家,去一個大城市演奏。鋼琴家走上舞台才發現全場觀眾坐了不到五成。見此情景他很失望。但他很快調整了情緒,恢復了自信,走向舞台的腳燈對聽眾說:「這個城市一定很有錢。我看到你們每個人都買了二三個座位票。」音樂廳裡響起一片笑聲。為數不多的觀眾立刻對這位鋼琴家產生了好感,聚精會神地開始欣賞他美妙的鋼琴演奏。正是幽默改變了他的處境。幽默雖然能夠促進人際關係的和諧,但倘若運用不當,也會適得其反,破壞人際關係的平衡,激化潛在矛盾,造成衝突。在一家飯店,一位顧客生氣地對服務員嚷道:「這是怎麼回事?這隻雞的腿怎麼一條比另一條短一截?」服務員故作幽默地說:「那有什麼!你到底是要吃它,還是要和它跳舞?」顧客聽了十分生氣,一場本來可以化為烏有的爭吵便發生了。所以,幽默應高雅得體,態度應謹慎和善,不傷害對方。幽默且不失分寸,才能促使人際關係和諧融洽。幽默是一種優美的健康的品質,也是現代人應該具備的素質。那麼,應當怎樣培養自己幽默談吐的能力呢?首先,要有淵博的知識和寬闊的胸懷,對生活充滿信心與熱情。其次,要有高尚的情趣、豐富的想像、開朗樂觀的性格,才能成為幽默風趣、自然灑脫的人。

個人行為编辑

個人行為會影響學生的人際關係及壓力程度,更精確地說,花在讀書、睡覺、及非社交活動的時間是影響生活滿意度的因素之一。

對大學生而言,學業上的壓力是非常大的。學生會在學期中可預測的時間點反映壓力,最大的壓力來源是學業上的壓力,包含考試、成績比較、及短時間內需精通大量的學習內容(Abouserie, 1994; Misra & McKean,2000)[30][18]。有效的時間規劃可以緩衝如此巨大的壓力,而且可以影響大學生對整體生活的滿意度(Misra & McKean,2000)[18]。舉例來說,看電視會對學習時間及學術成就有負面的影響(Walsh et al., 2013)[24],研究也指出50年來學生花在讀書上的時間正在減少,其中一項研究也指出大學生花費51%的時間社交及娛樂,僅7%用於學習(Arum & Roksa, 2011; Babcock & Marks, 2010)[31][32]。

睡眠品質是另一個影響壓力程度的因素。睡眠的時數跟健康、壓力、及生活品質有極大的關聯性,大學生因為學業上及社交上的需求而少有規律的睡眠(Lund, Reider, Whiting, & Prichard, 2010)[33],一項研究指出許多大學生的壓力就歸因於此(Ross, Niebling, & Heckert, 1999)[34]。

理論架構编辑

學生的個人角色、社交、及個人行為與感情狀態、壓力、及生活滿意度之間的連結會透過家庭生態環境架構(family ecosystem framework)來檢測。這個架構用以觀察個人及家庭與多面向環境的互動,包含自然的(natural)(NE)、由人建構的(human-constructed)(HCE)、及人類行為(human behavioral)(HBE)環境(Bristor, 2010; Bubolz & Sontag, 1993; Darling & Turkki, 2009)[35][36][14]。其中,自然環境是由自然所組成,包含空間、時間,物質及生物元素;HCE是由人類建構,包含社會文化、社會物理學(sociophysical)及社會生物學維度。HBE是由社會化的人類及人類的行為構成。其中包含個人及家庭的心理學、生物物理學、及社會特徵。HCE下的調節系統會與家庭及個人互動,此系統包含法治、政治、經濟、信仰、及教育系統。環境架構中不同的組成會互動且相互影響,此架構下的家庭及環境不僅互相關聯也互相依賴。

將此理論應用於目前的研究上,時間(NE)會與學生們的社會物理學環境互動(HCE-科技使用),接下來影響他們的HBE(約會與壓力)進而影響生活滿意度。在這個理論中,每一個學生代表一個以人組成的單位。時間(NE)會在模型上有三種影響方式,首先,時間可以涉及到過去的時間。在此研究中的學生是Y世代或千禧世代的一部分,被視為重視學習、培養、及引導的一世代,認為朋友與家人同等,計畫目標導向,精通科技且適應新的聯繫方式(Gardner & Eng, 2005; McGregor & Toronyi, 2009)[37][2]。這個世代將其與同儕的社交行為視為極重要的事,且利用科技以進行與同儕的社交行為。

其次,此實驗中的學生剛進入成年,在他們生命中的這段時間的特徵為獨立性及對於成年的角色缺乏責任感。處於這個階段的學生正在了解身為獨立個體身分的自己,並發展及擴張社會支持與網絡,還有在學業及個人興趣中取得平衡(Arnett, 2004)[7]。在社交上花費較多時間的學生(HBE)可能會花較少的時間在學習、睡眠、或看電視上。

最後,NE包含學生如何使用自己的時間,例如在傳簡訊與打電話間做選擇可能會影響到他們在聯繫上的總時數並連帶影響到在這項互動中的品質及滿意度(HBE),擁有較多時間的學生可能會選擇打電話,而需要多工作業的學生可能會選擇傳簡訊。根據不同學生的人格特質及偏好,這有可能成為一個產生壓力的因子。除了聯繫之外,花在其他行為上的時間,如讀書及看電視,可能會減少其他活動的參與,如約會及社交(HBE)。

這項研究透過應用家庭生態系統結構的方式追蹤學生的NE、HBE及HCE如何影響他們對生活的滿意度。研究的目標是檢測學生花在社交上的時間還有個人行為對約會、壓力、及生活滿意度的影響。基於本研究對於探索的性質,並未有對於個人特質、時間運用、約會、壓力、及生活滿意度之間的互動的假設。

實驗方法和結果编辑

方法编辑

實驗流程

作者的資料收集來自美國東南的一所大學,透過讓受試學生完成有關家庭與健康的行為之線上問卷,來調查其人口特徵(諸如性別、年齡)、交往狀態以及參與各種活動的時間。這些活動包含參與志工服務、睡覺、上課出席、看電視、讀書、使用電腦與手機、傳簡訊、社群網絡等等,藉由受試者們反饋每種活動1至24小時的量化資料進行研究。並也要求受試者完成壓力知覺量表(Perceived Stress Scale)[38],該量表設計10個選項詢問受試者在過去一個月內,因為某件意外發生而有多常感到緊張、高壓、甚至憤怒,反饋從1=從不~5=十分經常,此研究具α=0.78的信度。另外,也調查這些受試者的生活滿意度,根據生活滿意度量表(Satisfaction with Life Scale)[39],設計5個和理想生活、生活滿意相關的選項來詢問受試者,反饋從1=強烈不認同~7=強烈認同,此研究具α=0.88的信度。

受試者

總共有534位學生參與研究,主要組成為女性(88.7%),其平均年齡為20.8歲。大一新生占6.6%,大二學生占26.4%,大三學生占39.1%,大四學生27.7%,以及研究所學生占0.2%。這些學生的組成以白人為大宗(占75.9%),18.1%為黑人,1.7%是亞洲人,0.2%是印地安人還有4.1%來自其他區域。

分析方法

利用路徑分析(path analysis),將人口特徵(demographics)、社會互動與個人行為設為預測變項,約會及壓力設為中介變項,生活滿意度則是依變項進行模式分析與修正。

結果编辑

該研究顯示,受試學生花最多時間在睡覺,約7.59小時,接著幾項是社會互動的參與,包含花費4.93小時傳簡訊、4.41小時使用手機、2.84小時在社群網站上。個人行為的部分則花費2.74小時讀書、1.94小時看電視。作者研究使用的路徑分析模型指出(如表一)社會互動當中的使用手機、傳遞訊息、社群媒介彼此正相關,約會和社群網絡呈負相關,而壓力則和傳簡訊、使用手機與讀書呈正相關。

在該模型中,生活滿意度與壓力、年齡、傳簡訊、看電視有直接逆向的相關關係,但與約會、女性、使用手機的時間有直接正向的相關關係(如圖一)。

總括而言,參與非言語交際,諸如傳簡訊、社群網絡聯繫,以及單獨活動,像是看電視與讀書,都與學生的生活滿意度負向相關,相對地,處於一段感情、以及使用手機都和生活滿意度正向相關。年齡以及社群網絡則透過約會對生活滿意度有間接逆向的相關關係,意即當學生年紀較大時,他們會花更多時間在社群網絡而減少約會時間(見表二)。

另一方面來看,年齡、使用手機、讀書、睡覺透過壓力中介,也和生活滿意度有間接關係,表示說,當學生較為年長(也就是年級較大)時,使用手機的時數提升,讀書的時間上升(可能受高年級的課程影響),睡覺時間減少這些種種都和較低的生活滿意度有關。

另一個關於影響力的檢測(如表二)顯示壓力對於生活滿意度有最大的影響,而年齡與傳訊次之。又由於路徑分析當中有性別變項參與,因此作者一併檢測性別對於原始變項的影響力(見表三),而該分析顯示對於性別對於生活滿意度有顯著差異(女性較男性回報較高的生活滿意度,以及較多的讀書時間)。

討論與反思编辑

此篇研究是將生態系的思考維度引介到個人特質、社會互動、個人行為,來檢視大學生的感情狀態、壓力與生活滿意度之間的相關性,很重要的一個發現是學生運用科技的方式也會影響整體的生活滿意度。當學生利用科技進行非同步(asynchronous)的溝通,諸如傳簡訊及社群網絡,該研究顯示這些學生較不可能進入一段浪漫關係也較不可能獲得高水平的生活滿意度。反過來說,當學生利用同步(synchronous)的溝通方式,像是透過言語交際的電話聯繫與約會,則呈現較高的生活滿意度。

隨著科技的普及,學生一天24小時都能接觸使用,而這可能正衝擊著我們對生活的滿意度,尤其重要的是,即使社會互動與支持能夠扮演緩解壓力的角色,但若我們採取非同步的溝通模式,則未必可以提供同步的溝通模式帶給人的連結性與歸屬感[27],就像此研究當中顯示,傳簡訊和社群網絡整體上對生活滿意度是有負向影響力的,但電話聯繫(使用手機)卻與生活滿意度正面相關。

除了生活滿意度之外,社群網絡和感情狀態也是負相關的,一個不在交往的學生可能比較會受到社群網絡的刺激來積極尋求一段戀愛關係,但是這樣的非同步交際方式和較低的生活滿意度顯著相關,也有研究顯示[20]當學生越受到這種戀愛關係企求的影響而投入社群網絡,越使得他們感到孤獨。

此篇研究亦檢視了模型當中的性別與年齡。對於生活滿意度,性別有顯著差異(女性回報較高的生活滿意度);年齡則和壓力呈正相關,與約會及生活滿意度呈負相關。可以理解成,當學生年紀越來越大,課業上與個人生活上有越高的責任感,進而產生越大的壓力,除此之外,隨著這些要求逐漸增加,學生可能會感覺越缺乏時間進入一段戀愛關係。

這篇研究雖然有其侷限性,包含受試樣本的侷限以及「使用手機」的確切定義(作者提及未來的研究應將這部分再做細分),但仍值得我們反思科技無形的衝擊,想想我們耗費多少的時間用非言語交際(non-verbal)的方式和這個社會互動,而這種便利性卻直接或間接影響了我們的壓力水平以及對生活的滿意度,或許,在未來某個備感壓力的時刻,關掉手機,走向人群分享與傾訴,才是處理壓力的好方法呢!

偵測急性心理壓力的無線穿戴裝置编辑

壓力在生活中如影隨形,壓力事件存在於生活中各個角落,有時候甚至自己都沒有察覺到自己壓力很大。如果有一種行動裝置能隨時監控自己的心理狀態,那是不是對健康能有所幫助呢?

研究人員開發了一種可穿戴的急性心理壓力智能監測裝置,該裝置透過測量多項生理數值並計算標準化心率(HR)、心率變異性(HRV, heart rate variability),以衡量心理壓力水平。該監測器有一個貼在胸前的貼片,同時配備無線傳輸與軟體介面,甚至可以與手機連結,讓使用者在日常生活中做為行動裝置使用,能在穿戴者有急性壓力反應時發出警訊。「先意識到才能解決問題」是心理學上的現象,若能在人面臨壓力時提醒其正遭受壓力,將提升其自我情緒察覺及更好的面對壓力的想法。

研究人員指出,人體通過各種生理過程調節其內部環境,並維持動態平衡。壓力會造成動態平衡的破壞。壓力可以被稱為壓力源的各種因素引發,包括身體(例如疾病/疾病,過敏,疲勞和睡眠不佳),心理(例如衝突,創傷,經濟狀況和工作/教育需求)和環境(例如噪音,人群,災難和污染)的影響。壓力反應,主要受下視丘-腦垂體-腎上腺皮質(HPA)和交感神經-腎上腺-髓質(SAM)系統的調節。這些系統通過釋放壓力荷爾蒙(糖皮質激素和兒茶酚胺)相互作用。

過去也有許多方法測量壓力,但有其限制。基於唾液的非侵入性測量,如唾液α-澱粉酶(sAA)和唾液皮質醇(sC)可用於客觀量化個體的社會心理壓力反應。然而,唾液測量的靈敏度和可靠性受限於許多因素,包括樣品體積、棉卷的類型、以及方法問題如取樣時間、測定條件、儲存和對方案的符合性。此外,sC測量值可隨身體成分、年齡、性別、藥物、尼古丁使用和遺傳因素而有很大差異。

其他方法還可以使用血壓、HR、HRV、皮膚電反應和瞳孔直徑的生理變化客觀地檢測壓力。HRV與自主神經系統對心臟的調節有關。HRV通過各種對心電圖(ECG)的分析來測量,如測量R-R間隔,也就是心電圖中從一個QRS複合波的峰值到下一個峰值的間隔。相關的特徵例如R-R間隔的標準偏差(SDNN)、連續R-R間隔的方均根(RMSSD),以及在預定時間段內不同的連續R-R間隔的比例(例如> 50 ms的比例)。

急性壓力會使交感神經張力的短期增加和副交感神經張力的降低,而使HR增加、低頻HRV增加、高頻HRV降低和皮膚電反應(GSR)降低。慢性壓力則使皮質激素產生增加、交感神經長期活性增加,造成血壓升高、HRV可能降低、HR可能變化。從這裡可以看出,HR和HRV是在急性壓力是較好的指標。

由於個體差異,這些測量數值應有個人化的比較與分析標準。該裝置分析HRV和HR變化特徵,例如R-R間隔的SDNN和瞬時心率(HR)的標準偏差,並以個人化的壓力特徵(stress feature, SF)。該儀器在預定的時間區間執行自適應以更新應力特徵(SF)水平,並以該水平連續測量心理應力。同時由於運動和姿勢會影響相關數值,因此該儀器會監測人體的運動狀態,只在平靜時測量心理壓力狀態。另外從坐姿到站立,還有從站立到行走改變姿勢會增加人的HR並降低HRV,這部分也會加入修正。

研究者表示,這項發明可以監測日常生活中的壓力水平,並有助於創傷後壓力症候群、抑鬱和失眠的病情控制。

文獻資料:Alexander Chan, Ravi Narasimhan, Nandakumar Selvaraj, Toai Doan (2018). Psychological acute stress measurement using a wireless sensor. USA 專利號碼US9980678B2.

正念減壓應用编辑

前言编辑

正念理論是以東方心理學為基礎發展的理論模式,因吸收東方文化中的禪修、打坐的概念,何定照(2004)提到正念意函,就是一種禪師的禪修方法,也是禪修目的。因為,正念不 是只是禪修時才練習,而是從發生在日常生活中的一舉一動開始,一行禪師告訴我們從「呼吸」開始練習,一直練習到覺知到自己的每一「呼吸」,每一瞬間的移動,每一絲意念與感 覺,每一件與我們有關的事物,我們就能在一瞬間招回渙散的心思,整合成一個奇蹟。如此,我們才能真正好好地活生命中的每一分鐘。而這樣的概念慢慢已經被台灣心理師開始 應用工作坊、解壓團體、個案治療等,其概念與技巧都與正念治療與減壓技術的運用。因此認為此技巧可引進醫療體系各種病人照顧、各級學校、家庭教育、政界、體壇、企業諮商或是醫療專業人員訓練在人員、夥伴工作壓力的解壓與調適,對於減壓的協助方案將正念引進有其一定幫助。

正念的定義编辑

正念(Mindfulness),正是善的意思,念是現在的心,正念即是覺察。正念是刻意地將注意力放在當下不給予評價,當你吸氣,你覺察到自己在吸氣;當你吐氣,你覺察到自己正在吐氣,這就是覺察此時此刻的能力,在每一個時刻跟自己所感受到的經驗接觸。正念基本態度為初心(初學者之心、赤子之心)、耐心、信任、非批判性、不拼命爭取、接納、放下。

工作壓力與企業職場心理的關係编辑

鄭意儒(2005)企業諮商制度的導入,旨在改善員工的人際關係,處理員工的困擾和煩惱。企業諮商包括診斷與管理兩個層面,不但要幫助工作上適應不良者能恢復良好的適應,並且在員工士氣的激勵上具有積極的功能。企業諮商制度的主要功能,乃是幫助員工在公司內外的良好適應,以及雇主對於員工的溝通管道,透過個別晤談去探討員工的苦惱或問題所在,尋找解決的途徑。劉焜輝在「企業諮商」一書中指出企業諮商的目的,不但在幫助工作適應欠佳的員工,及時解除不滿的情緒,並且要增進員工積極的工作態度。 Skidomre則認為企業提供企業諮商服務,協助其解決工作及家庭問題,具有人道及提高生產效率的雙重目的。目前企業除了重視本身獲利情況,對企業內人力資源的狀態用心經營,除了能提升員工工作績效,對於企業本身的社會形象與組織文化產生正面效果(引自曾 淑如,1994)。曾淑如(1994)指出,每個企業組織嚴然像是一個小型社會,員工的工作、生活在其中,難免會有適應不良與心理困擾的問題產生,直接或間接地影響了工作的效率與表現。若無法及時提供員工所需的心理諮商服務,甚至可能成為企業組織中的隱性危機:
(一)非正式的諮商途徑 可能僅只於傾聽而無法使員工的問題或得真正解決,甚至會造成以訛傳訛、不滿情緒 擴張等不良結果。

(二)員工工作或生活上遭遇問題而影響其工作情緒時,除非管理者夠敏感,否則並無法完全掌握員工情緒不穩定的狀況。

(三)專業的員工諮商輔導機構之利用,在業界仍顯嚴重不足。

吳莒瑛(2014)針對工作壓力與正念介入治療研究,工作壓力是一個普遍及高成本問題,對身心健康造成不良影響,可能增加心血管疾病風險。增加職場員工對壓力的認知及紓壓技巧有助於減少壓力。 當企業面臨艱鉅挑戰而員工面臨高度職場壓力,因此工作壓力也變成是大家所重視的議題之一,組織也開始關注員工的情緒問題與排解,以員工協助方案(Employee Assistance Programs)已蔚然成 為企業永續及員工職涯必要的長期專案。員工工作負荷、情緒勞務與工作倦怠之間具關聯性,且會對於員工的績效減低有其影響。因此如何排解壓力紓解心理,是企業諮商在工作壓力所注重的部分。因此透由研究更可得知,正念對於引進企業商師在工作紓壓上是有一定的幫助,且正念訓練不需花費太多時間及成本,可推廣正念訓練至各職場,以促進職場員工之心理健康。
取自諮商與輔導 361期 ( 2016/01) , 2-6+17

引進正念理論中正念減壓(MBSR)的概念编辑

正念理論被引進與探討,實務工作擷取正念理論中當下感覺與存在,處理案主面對問題的態度。另外,正向理論中的正向心理健康的培養,也如同正向心理學的概念,被運用在案主正向特質的培養,而正向理論中最被探討的部份就是正念減壓(MBSR)的技巧與概念。陳德中(2014)指出,1979年,正念減壓法(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR)創始人卡巴金博士在美國麻州大學醫學中心首度帶領八週的療程/課程,對象是一批慢性疼痛的病人。李燕慧(2014)1979年開始,為了協助長期慢性疼痛的病人,他開始在麻州大學醫學院附設醫院開設正念減壓課程,協助 病人學習如何與疼痛、疾病與壓力共處。1995年創立「正念社會醫療健康中心」(Center forMindfulness in Medicine, Health Care, andSociety),推廣MBSR到社會各領域,也建立MBSR教師的培訓中心。至今,全世界已有超過300個機構應用正念療法於醫護、諮商、教育、企業、監獄、運動等領域中。歷經二十年的耕耘,2000年後,以西方身心醫療為基礎,對於禪修與正念療法的實證研究論文迅速增加。正念一詞,也成為西方主流醫學與媒體的流行術語。在禪修、治療與科學對話的學術主題上,卡巴金逐漸成為代表人物與重要推手之一。「正念減壓療法」也宛如結合西方身心醫療理念與東方禪修的「東西方精神混血兒」。
而MBSR是正念理論當中主要的技巧,透由治療師的帶領幫助案主在身心靈狀態的平衡與紓壓,也是目前正念理論中最常被使用舒壓技巧,因正念理論的基礎也發展不同的取向與概念,如MBCT、DBT、ACT等不同發展。鄭雅之(2013)提到,MBSR由Jon Kabat-Zinn所創立,藉由靜坐、瑜珈、身體掃描等方法來協助慢性疼痛者減少因疼痛帶來的壓力;MBCT由Mark Williams等人將其整合認知行為治療,作為預防憂鬱症復發之心理治療方法。正念療法目前發現可降低許多疾病患者的負向情緒,並在疾病適應與心理健康上有正向成效。
胡君梅(2012)、胡君梅、吳毓瑩(2013)提到,正念減壓(MBSR, Mindfulness-Based StressReduction)團體訓練課程在美國已經發展三十多載,數以千計的文獻證實其優異的效果,例如減輕焦慮、增加自我合一感、提昇正向情緒、增強免疫力等。以正念減壓課程為基礎而發展出來的新治療方式如雨後春筍般地拓展開來,例如:預防憂鬱症復發的正念認知治療(MBCT)、正念暴食治(MBRP)、正念分娩與養育(MBCP)、為癌症病患的正念藝術治療(MBAT)等等,都是透由舒壓方式來協助案主身心放鬆。但胡君梅、吳毓瑩(2013)提到說,1979年的正念減壓(MBSR)團體訓練,開啟了正念介入進入主流醫療領域的新頁。1998年從正念減壓發展出來的正念認知治療(MBCT),讓正念介入廣泛地受到心理治療領域的重視。
取自諮商與輔導 361期 ( 2016/01) , 2-6+17

正念減壓的相關實證研究编辑

許多的研究指出並強調正念減壓的練習,可以增強心理 (psychological) 及精神層面的健康 (mental health),及降低身體的壓力 (Bazako,Cate, Azocar, & Kreitzer, 2013; Jensen, Vangkilde,Frokjaer & Hasselbalch, 2012; Kang & Choi,2009)。三十多年來西方學界與醫界、心理界已發表數百篇的研究文獻,證實正念減壓為一套有效的團體課程,無論壓力是來自於日常生活、職場或疾病,皆能有效減輕壓力、提昇正念止觀覺察與注意力、改善睡眠品質。研究發現正念對眾多身體與心理疾病都有著良好的療癒輔助效果,可廣泛運用於各種層面,今北美已有 超過三百家醫院及機構開設正念減壓中心,對象更普及到一般民眾、企業主、音樂家、運動員等,成效十分顯著。

壓力的相關研究编辑

近年來正念減壓 (MBSR) 被廣泛地運用於國外許多壓力減輕方面的實證研究,研究對象廣泛,介入的時間為 4-8 週不等,以 8 週為多,每週 1-2.5 小時課程。在族群方面,包括護理人員 (Bazako et al., 2013)、癌症門診病患 (Carlson,Speca, Patel, & Goodey, 2003; Matousek & Dobkin,2010)、健康長者 (Creswell et al., 2012)、廣泛性焦慮症 (Asmaee,Seghatoleslam, Homan, Akhvast,& Habil, 2012)、不孕患者 (Galhardo, Cunha, &Pinto-Gouveia, 2013; Hoveyda, Zareei, Abadi1, &Dabaghi, 2014)、妊娠婦女 (Guardino, Dunkel,Bower, Lu, &Smalley, 2014)、學生 (Kang &Choi, 2009) 等。在研究設計方面主要採雙組前後測的設計居多,有非隨機取樣、立意取樣及雙盲取樣等 (Bazako et al., 2013; Carlson et al.,2003; Jensen et al., 2012; Kang & Choi, 2009);研究工具多以問卷量表來量測,測量壓力的量表以壓力知覺量表 (Perceived Stress Scale, PSS) 為主;測量的時機皆為介入前與介入後,一篇研究追蹤一年,結果發現 MBSR 的影響效果是持續的 (Geary & Rosenthal, 2011)。在研究結果面上,無論介入週數的長短,MBSR 都有顯著減輕壓力的成效 (Bazako et al., 2013; Carlson et al.,2003; Jensen et al., 2012; Kang & Choi, 2009)。
取自長庚護理 28 卷 4 期,2015

結論编辑

綜合國內外研究結果,學者們認為正念減壓是一個低成本、可行性高、可擴展且對健康和福祉有積極影響力,無論是健康或有疾病的個案,在面對壓力時若能提供有效的壓力調適技巧且持續正念練習,對壓力的減輕具有持續性的幫助 (Geary & Rosenthal, 2011),現有的實證研究顯示,正念是簡單易學,若人人認識正念,學習正念,進而可成為正念種子,藉此覺察自己,與自己內心對話。醫護人員透過此方亦能應用於生活及照護病患中,相信無論是身處高壓工作環境或是協助為疾病所苦的病人,都可以改善自己或病患的身心健康,增進幸福感。醫療院所若能在照顧病人安全之餘,同時也關心瞭解臨床醫護人員的身心健康,將正念減壓納入在職訓練課程,讓醫護人員將正念內化,培養調適壓力能力,進而推展到病人照護上,相信將能創造更和諧的護病關係。
總體而言,正念旨在培養開放、接受、注意並對當下的情緒覺察,其練習機轉在訓練人們以不評判與開放的態度,來接納自己及其所經歷的過程 (Shapiro, Brown, & Biegel, 2007)。目 前在台灣,正念減壓已應用於校園與醫療院所,且獲學界及醫界的肯定,期望藉由正念的普及,讓正念自我提昇,啟動自我療癒力,成為減輕壓力及提昇覺察注意力方法。正念就像是開啟 自我療癒資源的鑰匙,除能減輕疾病帶來的壓力、焦慮外,亦提升生活品質和幸福感。卡巴金博士曾與大家分享:正念提供一條簡單有力的路徑,讓我們從問題中脫身,成功聯繫內在 的智慧和生命力,重新掌握生命的方向和品質,包括家庭中的人我關係、工作與這個世界的關係,最主要的,還是我們跟自己的關係。

取自長庚護理 28 卷 4 期,2015

壓力激素荷爾蒙皮質素會導致中年記憶力衰退、腦容量縮減编辑

參考資料:University of Texas Health Science Center at San Antonio. "Stress can impair memory, reduce brain size in middle age." ScienceDaily. ScienceDaily, 25 October 2018. <www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181025084043.htm>.

從動物實驗我們可以知道壓力會導致認知能力的衰退。而這篇研究也在人類發現同樣的現象。

認知能力的評量數據來自弗雷明漢心臟研究的2,231名參與者、另外,2,018名參與者還接受了磁共振成像(MRI)來測量腦容量。研究團隊包括弗雷明漢哈佛醫學院的合作者、美國國家心肺血液研究所、波士頓大學醫學院等等許多大學。

研究過程中,在早上7:30~9點測量禁食的參與者的血清皮質醇濃度(該濃度在一天當中是浮動的)。

研究者表示,雖然以前也有研究皮質醇(cortisol)與記憶的關聯,但這是第一個在中年人中研究空腹血液皮質醇水平跟腦容量、記憶力、和思維能力的研究。

研究發現,四五十歲的皮質醇含量較高的中年人,在記憶和其他認知任務上的表現比皮質醇濃度在平均水平的同齡人更差。根據2018年10月24日發表於美國神經病學學會醫學雜誌“ Neurology”的研究,血液中較高的皮質醇也與較小的腦容量有關。

跨文化研究编辑

前言编辑

在大部分研究裡面,本土研究大多針對特定族群去進行分析、設計實驗以找出他們的壓力來源、成因以及制訂解決方法等,並由多種不同要素去探討各種族群與其壓力的關聯性。本段將以不同年齡段與各種不同職業分類討論,從數篇本土化研究中討論及探討其他華人地區的實際情況,歸納剖析不同年齡層與族群和性別的主要壓力與壓力源。最後,將介紹面對壓力時,普遍認為應有的態度與解決方案。

學生编辑

青春期(約8~19歲)是人類的生理與心理從兒童成為成人的階段,此階段的孩子情緒波動大,且正值學習和與他人建立互動的時期,大部分的壓力源來自與(生理、心理、社會)動機衝突,學齡兒童的心理發展和學業與他們的心理關係也時常被做為研究議題。以下以各個學習階段分論,引述多篇本土研究結果,介紹學生的壓力和其對身心之影響。

小學生的壓力编辑

在小學階段,學童最大的壓力來源有兩者,一是課業上的壓力,另一個是人際關係的壓力。根據2014年天下雜誌所做的問卷調查顯示,有情緒障礙的小學生逐年增加而大部分的原因都來自於人際關係上的問題,而課業上的壓力則是一直以來皆有的問題,在小學階段,孩子們第一次需要獨自去面對新的環境、新的同儕、和課業,無疑是一大心理壓力的來源,更何況年幼的學童不知如何處理壓力,導致其壓力的惡性循環,依照調查,有近七成的孩童不會主動向父母和老師說明自己的壓力,該如何幫助現在的小學生面對如此多繁而重要的問題,是舒緩他們壓力的一大課題。 此外,許多孩童會面臨到霸凌的問題,可能是結黨結派之間的小糾紛演變成對單一個體的危害,又或者也可能是富家子弟向貧苦家小孩炫富的一種霸凌,這些可能以生理上的肢體行為呈現,抑或是以言語的方式傷害他人。但不論是哪一種形式,皆會成為小學生中一生難以忘卻的痛苦回憶,進而影響到小學生的表達能力,可能變得畏畏縮縮,不再輕易的相信他人,甚至會造成後來的人格發育缺陷。 物慾滿足也是造成小學生壓力萌生的關係之一,小學生常常會羨慕或忌妒他人所擁有,進而產生比較的心理。比如說當名牌在校園中盛行,思考能力尚未成熟的小學生可能會基於"為甚麼別人有,我卻沒有"的偏差心理,而去要求父母長輩滿足自己的慾望,而不是依據自己的喜好程度選擇商品。這時如果父母沒有答應,孩子可能會產生失落感,甚至會表現出更多偏差行為。

國中生的壓力來源编辑

國中開始,孩童的人際和學業成為生活主要重心,在台灣目前的升學制度之下,以升學為目標的國中學生普遍花許多時間在學習上,和同儕相處的時間也占大多數。他們會非常在意父母、同儕的觀感以建立自身價值觀。此外此時的學生還需學習如何調適自己的生活重心,包括:學習、家庭、課外活動、同儕相處等等,正因為此階段的學生需要在同一時間內應付如此大量的事情,因此他們的壓力過大是一個需要被關注的議題。

國中生教育期望、學業自信對學習表現與身心壓力之影響》[1]中,研究者想觀察學生的身心狀況或學業表現與自我期望或父母期望是否有較大的相關性。我們預期父母會在潛移默化中傳遞自己的理念給孩子,而其期望會和其他因素融合形塑孩童對自身的期望,並提供壓力影響孩子的學業表現和心情。結果顯示,國一生的『學業自信』高低是影響學習表現和開心程度與身心壓力的關鍵;而『自我期望』會提供學業表現正面的影響,同時也會給予壓力;『父母期望』則對學習表現並無正面影響,而會增加國一生的心理壓力。當學生的『學業自信』愈高,對表現的預測性愈高,心理和生理壓力愈低;且當『自我期望』與『學業自信』一致,學業表現較佳,開心程度也較高。

若從人際關係去探討,部分學者認為,獨處是對信任感和自我認同的訓練,且獨處的需求被看作是和依附的需求一樣重要,在《國中生獨處能力與主觀生活壓力、身心健康之關係研究》[2]的研究中想要了解壓力、身心健康和獨處能力之間的關係。結果顯示,獨處能力高的學生其較無身體或心理上的疾病,而壓力愈高者其獨處能力較低,無法運用獨處處理壓力且會因壓力感到不舒適,因此其身心健康各方面的症狀也較嚴重。但縱然一個學生獨處能力高,在強調團體生活的國中階段還是可能因為不懂得如何調適團體生活與獨處的比例而產生壓力。

高中生的壓力來源编辑

高中時期生理和心理逐漸趨於成熟,而同樣以課業和人際關係為可能的主要壓力源。《高中職學生心理健康、校園人際關係與學習自我效能之研究》[3]中,想要探討學生的心理健康和校園人際關係及學習自我效能之間的關聯性,學習自我效能是指一個人對自己的能力的瞭解和信心。從一些學生們在學習上的態度和行為,與其在同儕中的表現狀況和心理焦慮或快樂的程度,我們發現:三者之間皆有正向顯著的關聯。

而和國中時期相同,學業壓力和學生的心理健康也有一定的關係,研究《高中生課業壓力與健康狀況之相關研究》[4]結果可看到,高中生的課業壓力與健康有關聯性,且以和同儕之間的課業表現比較特別顯著,顯示了高中生的課業壓力主要是建立在競爭中,這些情況對身體和心靈健康都有明顯影響。

此外,高中生在整體就學階段而言,可以說是課業壓力最大的一段時期,為了進入理想的大學就讀,許多高中生會耗費相當長的時間埋首於書本中,而這種課業壓力不僅僅肇因於他們本身對於自身的期許與希望,也夾帶著許多由父母、老師、同儕的期望所構成的無形壓力,尤其有些父母或老師在高中學生考試未臻理想時,會習慣以責罵代替鼓勵與建議,而這種現象也會造成學生面對成績更加不容易獲得鬆懈。再者,課業壓力的大小也與學校的差異也著密切相關,在傳統升學型高中,也就是所謂的明星高中之中(如:臺北市立建國高級中學、高雄市立高雄女中等),學生所肩負的課業壓力更不僅僅侷限於傳統的家人及父母老師身上得來,更會因為同儕的發奮念書而造成一種無形的壓力,讓這群學生感覺自己不認真念書是未盡了學生應有的本分,這種想法常常導致一些本來無意耗費大量時間投資於考試準備上的學子被迫從眾加入同儕間念書的行列,而對於這些對於升學及考試並沒有太多熱忱的學子而言,這種因為同儕壓力造成的念書效應更會造成他們極大的課業壓力來源。與之相較,一些較不重視升學的高等學校內,課業壓力的大小相對的變小上許多,然而,這並不意味著他們不需肩負著壓力,對於這些學子而言,同儕間相處的壓力或是經濟上的壓力往往是較傳統升學高校的學生來的大上不少。綜上所述,高中生雖在電視劇、動畫影集中看似是段無憂無慮、勇於向前的時期,其實也肩負著相當大的壓力。

誠如上文所言在一個升學導向高中中的學生會將生活中很大一部分的時間花在讀書上面,也因此他們便缺乏藉由運動、冥想、與同儕交流、接觸自然環境的方式來紓解自己的壓力,在這情況下我們是必須要更重視在此階段的學生排解壓力的能力,以及教育方是否有足夠的資源去關注每一個小孩在排除壓力的情況。

而高中生也會漸趨對愛情產生嚮往,在台灣並沒有早戀一說,但在中國大陸許多學校是禁止早戀的。高中生常常在談戀愛和學業之間糾結,因為父母長輩常常不允許孩子太早發展戀情,唯恐影響到孩子的學業成績。因此,壓力源除了在談戀愛所遇到的挫折外,往往都是來自於與父母之間的爭執和與對自我期許,順從父母的孩子可能會隱藏自己的想法,放棄自己的戀情。但久而久之這種長久以來堆積的壓力將造成孩子的身心的巨大變化,可能變得自卑、妄自菲薄,產生人格缺陷。而反抗父母的孩子則是在與父母修補情感上需要面對更多的壓力。雖說父母與孩子沒有隔夜仇,但在原本的親情中可能已經產生裂痕。另外,有交往對象但卻又自我期許高的高中生,往往所產生的內心衝突是會讓人寢食難安的,因為談戀愛會造成課業荒廢一說已深植在大眾心理,高中生會擔心即時當前能夠自我克制,但難保自己不會淪為其中一人,因此便陷入愁苦的迷惘當中,久久無法清醒。因此尋找解決的辦法便是能將愛情轉化為兩人更積極向上的動力,藉由對彼此的承諾或暗自期許要許諾對方一個美好的未來當成推進自己前進的一副螺旋槳。

大學生的壓力來源编辑

大學是個小型社會,大學生已經是邁入成人的第一階段,無論是課業、人際,生活本身都要自己負責,由自己決定。比起以前大學生增加了許多其他壓力來源,如感情關係、經濟、未來展望和規劃等等,也比較沒有指引和幫助的角色。《大學生的生活壓力與其因應策略》[5]中發現,大學生以財務因素和學業壓力為最高,同時也會學習自己處理壓力和發洩情緒,然而壓力愈大者傾向較負面的因應方式或逃避,容易進入惡性循環。再者,由於許多大學生會離開家鄉至外地求學,當面臨到各方壓力(無論是課業上、愛情上、同儕相處上)皆沒有以前的家人好友作為後盾,而必須學會如何獨自面對這些壓力,當他們將壓力憋至一個極限後,往往便會產生自我厭惡,甚至是厭世的感覺,有些大學生也會有學期中直接返家,而持續逃學的現象發生,而在回到家鄉後,又往往會因為對於大學生活所需適應的壓力感到無力甚或是畏懼,而不願再度回到校園,這種惡性循患也是大學生面對壓力時常會見到的不良現象。

綜上所述,以台灣本土狀況來說,學生時期的主要壓力是來自課業,而各種不同的環境背景也會塑造不同的壓力。在《青少年正負向思考與心理健康之關係》[6]中,我們可以看到,在不同領域中的思考方向中,若多為正向,其因應壓力的狀況較良好,身心健康情況較好,對外表現也比較優秀。即積極的生活方式和處理事情的態度是有助於一個人建立自己的信心和提升自我能力,並擁有健康的身心條件。學生需要的可能是更多協助建立積極心態的管道和幫助,以學習正向思考並有效處理壓力。因此,學校所設立的輔導機構應時常關懷學生的生活情形與變化,以便在駔關鍵時刻能夠發揮作用,協助同學逆向思考成功,而不為壓力的枷鎖所束縛。

成年早期编辑

成年早期(20到40歲),在心智年齡上已經有了一定的成熟度,這時期最大的轉變是脫離了學校的舒適圈以及有些人準備脫離原生家庭踏入一個新的家庭環境。這時期的青年經常會在朋友、自我、工作、感情之間天人交戰,該放棄什麼,要爭取什麼,總是在這個平台上努力維持平衡。

成年早期的青年也會面臨四大重要壓力: 1. 分工衝突: 無論是家裡或者職場上的,在此時期家庭通常希望你能一起負擔家庭壓力,有困難一起承擔,但有時卻也會感到心力交瘁,認為自己能力有限但能幫忙的人卻不一定有心力幫你。職場上亦是如此,同事間的互相幫助變成了人情壓力,主管的褒貶也成了無形的壓力,這些都是很需要靠智慧去解決的。 2. 正向關係建立: 如何和每個人建立良好的正向關係,對有些人來說是個難題,水火不容的同事間、吵架的父母、鬧彆扭的另一半......等。 3. 經濟衝突: 有些人面臨著畢業即失業的窘境。該遷就錢多但累死人的工作還是錢少卻自己喜歡的工作?要先還完學貸還是先存錢買保險?每個月應該給父母多少?要住家裡還是到外地尋薪水高一點的工作? 4. 自我價值: 為了工作或家庭犧牲自我到底值不值得? 現在過的和我想像的人生不一樣,要放棄現有的還是繼續握著這塊雞肋? 在報章雜誌上看到某某某放棄高薪工作尋夢成功,可是鄰居的某某某也是去尋夢卻到豬年了仍然沒成功,我到底該怎麼做?

中年编辑

中年期(45到60歲),身心發展逐漸邁向衰老,身理功能開始衰退,罹患疾病等健康問題不斷上升,以致體力變差、容易疲倦等等,降低了原本生活品質,心理健康因而容易受到影響而產生負面情緒變化,加上面對職場、經濟上的變化,以及家庭親人的生老病死的情形,所承受的壓力往往較其他年齡層來的高。中年時期的發展,不像嬰兒期或青少年期有明顯快速的變化,它的變化是規律有序的,是冗長與緩慢的,身體很少會感受到生理變化的感覺,生理和體力開始衰退,但社會責任增加的時期。身體老化是造成疾病的原因,但有些慢性疾病的成因,是因為個人的生活習慣引起的,例如:喝酒、抽菸、嚼檳榔、吸食藥物、工作壓力或缺乏運動引起的。總而言之,中年時期身體漸漸老化,而個人常不自覺,只有在激烈運動或大病一場後,才驚覺自己體力和精力,已在衰退中。

根據精神衛生護理雜誌,對社區中年人做了個調查,除了教育程度與各主要研究變項間不具顯著相關外,年齡、慢性疾病之嚴重度、 健康問題之嚴重度、生活壓力、健康行為自我效能等變項與心理健康狀況呈現顯著相關:

  1. 年齡、健康行為之自我效能與心理健康狀況呈現負相關,顯示中年人的年齡越輕、健康行為自我效能越好的人其心理健康狀況的嚴重度越低。
  2. 慢性疾病之嚴重度、健康問題之嚴重度、生活壓力與負向心理健康狀況呈現正相關

(自我效能(self-efficacy)源自於Bandura社會認知理論(1986),此概念是指個人對達成其預期行為 表現與執行此行為能力之信念。許多研究顯示自我效能是維持健康行為或改變健康行為之重要因素, 換言之為個體對自己能力及表現的自我評價與信心 [8]。)

研究證實,健康行為自我效能對於改變個人健康問題及促進心理健康狀況扮演舉足輕重的角色,而促進中年人健康行為是護理人員重要任務之一,因此提升中年人健康行為自我效能將能有效影響其健康行為。

另外一個研究,對中年婦女做了個有無參與瑜伽運動與懷孕婦女身體徵象、心理壓力及婚姻滿意度之比較性的研究,各種數據都指出懷孕可能引發婦女身心壓力,若婚姻滿意度低落可能加重了懷孕婦女的壓力,研究發現出了懷孕婦女身體徵象與心理壓力呈現正相關,心理壓力與婚姻滿意度卻產生負相關,身體徵象與婚姻滿意度則是不相關,然而加入瑜伽運動的婦女,身體徵象、心理壓力與婚姻滿意度並無不同,顯示了懷孕婦女做瑜伽在身體徵象、心理壓力和婚姻滿意度是無法影響。[9]

對男女兩性而言,關於中年的變化,主要在於心理產生的「中年危機」,男女兩性都有更年期的生理改變,容易疲倦、易怒、煩躁和憂慮,這是因體內的賀爾蒙失調或心理壓力所致,導致對工作或性缺乏興趣,或因體力衰退、身體疾病或家庭壓力,逐漸失去對生命的熱情,這些都可尋求醫師專家的協助,並得到改善。 中年危機與否,是個人對自己期待更好的生活方式並予以承諾的道德危機,除了社會要關懷中年人,中年人也要關心自己和關心周遭他人,貢獻自己的能力給社會和後代,讓社會整體進步。 照顧他人雖然給中年人帶來滿足感和生命意義,但也需要面對強大的壓力,尤其是對婦女,如同蠟燭兩頭燒,日積月累,更會影響身心健康。有些照顧者在毫無準備下,就承擔照顧的權責;有的人缺乏家人支持,有被孤立或拋棄的感覺;有的人為老人問題自責,有些人則受到長期壓力,造成精神異常問題。身為主要照顧者,要先考量自己所需並尋求社會協助,而政府也要提倡老人長期照顧的服務和政策。

此外有些多愁善感的中年人會在中年階段便開始擔憂自己老年以後的生活或是身體狀況,像是在當今高齡化社會再加上年金改革使得許多老人的退休金變少,甚至可能在未來會沒有的狀況下這些中年人便會開始擔憂自己老了以後會不會沒人照顧?會不會沒錢養活自己?會不會身體被疾病纏身等等。

老年编辑

定義编辑

老年一直都被形容為一種「心境」,當你感到老時,你就算是進入「老年期」了,因此這種狀況可能在三十歲發生,也可能在六十五歲時發生,甚至有可能一輩子都不會明顯發生

老年人的壓力源编辑

老人一般常見的壓力來源,大略可分為生理的壓力源、心理的壓力源、環境的壓力源、社會的壓力源,以下便是個壓力源的詳細介紹。

生理的壓力源编辑

生理的壓力源可能來自身體的衰老與慢性病等。隨著年紀增長,老人感官系統隨之退化,對於外界刺激無法正確判斷,再加上生理上的退化影響,內分泌系統也無法因應各項壓力,內在系統無法處理外界壓力,使得身體功能不如以往。 老年人的消化系統、循環系統、排泄系統等(曾文星,2004),都可能產生功能上的退化,而身體功能的改變常和心理感受交互影響,但這些影響會因人而異,有些老人沒有察覺、有些老人會因為身體功能退化而提醒自己要保持正向的人生觀、有些老人則可能因此自我放棄、情緒低落。 有些研究已經證實,長期處在壓力下會加速老化(Davis,1974),而較少處在生理壓力下的老人,可以擁有較長的壽命,並延緩老化的過程(Trujillo, Spalding,& Langham,1962)。

心理的壓力源编辑

A型性格的人進入老年期,並不會改變其處事方式與態度,若年輕時的目標沒有實踐完成,到了老年期就必須進行調整,否則有可能將感到強烈的挫折感。有時候為了發展個人的興趣,老人們會忽略了原本婚姻與家庭上的關係,因為到了老年終於可以擁有較多的私人時間,使得他們難以盡到該有的責任,而A行性格的老人亦是處於這種狀態。 老年人在面臨到退休時會帶來的危機感除了擔心經濟問題外,亦可能會因為從忙碌的工作狀態到退休後太多的空閒時間而感到不適應,會出現一種失去依靠的生活動力,因而產生負面的人生觀。如果在年輕時沒有培養興趣或結交到好友,到老時便會有種不知所措的感覺,沒有可以聊天敘舊的知音將成為他們無法排解心聲的壓力源之一。 除此之外,對老年人而言,死亡也是一種壓力來源之一。即使目前科技再怎麼進步,壽命再怎麼被延長,死亡終究是必然會發生的事,因此,在面臨死亡時,每個人的態度都決定了自己在老年期對生活的看法。其次,儘管對於某些人來說「死亡」這件事並不那麼值得畏懼,然而多數人可能都害怕「垂死」的過程,因為大部分的人可能臨死前都必須在醫療院所或是療養院中度過,但實際上他們之中的多數都不希望在如此缺乏人性化的地方離開人世,而是希望在家中死去。

環境的壓力源编辑

僅僅是更換了新的住所,也可能造成老人壓力的來源,因為老人對於舊的環境會有安全感和熟悉感。老人多半不會自願要改變環境,而適應新的環境對他們來說可能會是一件痛苦的事,不會像年輕人那樣的自在或興奮。而失去對環境的安全感和熟悉感,可能將造成老人心理上的不適應,進而容易產生疾病,尤其在較擁擠的空間和缺乏關懷的情況下,常讓老人難以承受這樣的環境壓力。

社會的壓力源编辑

缺乏社會互動可以是一種壓力事件,尤其是感覺孤單的情況。已經有學者研究指出,獨居老人有較高的疾病盛行率與死亡率(Gurley,Lum,Sand,Lo,& Katz,1996)。老年喪偶對老人造成嚴重的心理壓力負擔,嚴重者會產生創傷後壓力症候群,需要額外重視。另一方面,退休也是常見的壓力事件,常使得老人在退休後產生明顯的衰老,表現出身體機能快速退化,認知功能驟減的情況。此外,退休也造成老年人在經濟負擔上面擔憂,如果未能在年輕時即存夠退休金,到了年邁時期,此經濟壓力成為老年人不可小覷的壓力來源。

學者Holmes與Rahe(1976)蒐集了四十三個生活中重大的事件,依照影響程度給予評估,根據評估的加總來判斷個體壓力的大小程度。Holmes與Rahe發現,如果個體承受的壓力總分超過300分,就可能會產生疾病。生活事件量表可以協助評估老人面臨的壓力是高還是低,並且可以進而了解其心理狀態。 資料來源:Holmes,T.,& Rahe,R.(1967).The Social Readjustment Rating Scale. Journal of Psychosomatic Research,11,215.

失落感經驗層面编辑
  1. 失去健康,調查發現老年人總是緬懷過去年輕的身體健康,時常感嘆歲月不等人。
  2. 喪失配偶、家人、朋友,失去了摯愛的人令他們相當痛心,進而影響情緒起伏。
晚年的適應编辑

以下舉兩個成人發展的理論,試圖去解釋老年時的壓力:

  1. 艾瑞克森(Eric Erikson)的生命危機論:艾瑞克森提出人的一生包含八個階段,每個階段都有其必須面對的任務(危機)。在晚年階段(50歲到生命終點)的任務是自我統整並且免於絕望,若在此階段順利發展,感到自身是成功的,將可以隨心所欲、安享晚年;反之如果一個人覺得自己沒有成功,那麼他將終生悔恨於往事之中,感到絕望,於是這種對生命不滿意的人隨著自己的時日無多,會愈感到焦慮不安。
  2. 哈維葛斯特(Robert Havighurst)的發展任務論:哈維葛斯特將生命看成是一系列的發展任務,當我們要進入下一個階段前,必須先成功的達成上個階段。哈維葛斯特所指的發展任務是「個體成長的每一階段都有相對應需要去達成或發展的事項或任務,包括技能、知識功能和態度⋯⋯若此時期成功達成任務,個體會感到幸福;但若失敗,個體會感到不被社會認同,導致從事後來任務時,會感到很困難。」成年人晚期是哈維葛斯特所說的六個階段中的最後一個階段,始於55歲,他認為老年也是一個繼續不斷發展的過程,他提出老年階段的六個主要發展任務(1)適應不斷惡化的健康和體力(2)適應退休和收入減少的生活(3)履行社會和民事義務(4)適應失去配偶的生活(5)與一個年齡團體建立明確的聯繫(6)建立令人滿意的實際生活安排。

不同職業编辑

心理壓力的測量是必須將生活環境中之社會結構因素列入考量,而不能將個人抽離生活脈絡來討論,因此我們針對不同職業,將工作情境中之各項因素列為考量,來探討職業結構對個人身心的影響。

構成壓力的工作编辑

工作對人來說,都具有一定存在的壓力,而且很多時候是不可避免的,若想消除一些工作的壓力,必須了解工作造成的壓力來源和原因為何。 最常見的工作壓力有以下數種。

1. 具危險性的工作

2. 工作要求超越己身能力和擁有的資源

3. 過重的工作量

4. 過多的責任

5. 變數多、不穩定的工作環境

6. 不理想的工作環境

7. 人際相處的困難

8. 遭受不合理的對待

照顧壓力编辑

   照顧需求隨著人口高齡化、少子女化和家庭結構改變的趨勢越顯重要,照顧壓力乃指照顧者個人之主觀經驗,舉凡照顧者因照顧病人所導致的生理、心理/情緒、社會及經濟層面的困難與問題皆稱之。林惠琦(2000),除了孩童照顧多數由家庭照顧,據衛福部統計,現今台灣失能人口逾75萬人,當中超過45萬人是由家人獨立照顧,然而,家庭照顧者年齡卻也隨之偏高,導致家庭照顧者多來自中老年人口外,針對長期照顧者所面臨長期壓力,其照顧手段更是有激烈化的現象,有時候在還來不及做好照顧準備,卻即面臨被照顧者突然離去,接踵而來的突發壓力,所能產生的心理反應與調適,有時足以讓中老年照顧者一蹶不振。現今高齡化社會,每位長者背後,所牽動的一位家庭照顧者,他們是高齡者老年生活美滿的主力,更是長照體系最重要的骨幹。此外,我國勞動部從2010衛福部「國民長期照顧需要調查」所作推估,截至2015年,台灣全國就業人口數約1153萬人,因照顧受到影響者占五分之一約231萬人,每年約17.8萬人「因照顧減少工時、請假或彈性調整比率」,每年約13.3萬人「因照顧離職」。因此,在現行長照2.0福利政策裡,照顧者已被視為值得服務的「潛在案主」。


照顧者的特性: 主要照顧者通常為低教育程度女性,其中更有許多是老年配偶及自身罹患慢性病者,而形成老年人照顧老年人或生病的老年人彼此互相照顧;他們並沒有太多的支持系統及可利用資源,只好默默承受照顧責任。長期而繁瑣的照顧過程當中,時常壓得他們喘不過氣來而衍生出許多問題。

1.女性占70~80%

2.年齡60歲以上者達23~45%

3.本身有慢性病者達33~46%

4.教育程度在國小及國小以下者占50%左右

5.照顧期間約2~10年之久

6.照顧者關係依序為配偶>媳婦>子女


   由於老年人口驟增、少子化、家庭結構改變的社會趨勢,家庭已難以獨自承擔照顧壓力。根據家總調查,家庭照顧者平均照顧時間達9.9年、每天近14小時,不少人三餐不正常、心理負擔大,「長照資源申請」、「壓力大」、「不會照顧」,是照顧者最常見3大問題,尤其是面臨失智症長照歷程的家庭,即便對於此疾病了解不再是空白,然而,現今失智者的醫療照顧與資源服務系統建構,相較於失能者來得嚴重不足,加上費用一般而言約為失能者的2倍以上,照顧者承受的照顧工作的強度與壓力更是沈重。再者,現今家庭照顧者也常出現了「照顧三化趨勢」:即「高齡化」、「男性化」、「激烈化」,男性照顧者普遍受傳統思維影響,不輕易對外求助,照顧悲歌不斷上演。照顧他人,不只是身體上照顧一個人,更是在情緒上,以被照顧者為生活的重心,尤其是家庭照顧者的自我,往往在長期的照顧過程中,被照顧者的角色所消蝕。這種「沒有自我」的心理狀態,常使照顧者連自己生病都看不見,導致小病拖成大病,提前成為下一個被照顧者。

照顧者壓力之定義性特徵:

1.主觀的感受

2.負面的感受

3.多元性的現象

4.具有動態的變動


常見照顧壓力來源:

1.生理的負荷:為了照顧病人,而在身體健康上產生改變,常見為累積疲勞、傷害或睡眠不足的「身體負荷」。

2.心理、情緒的負荷:照顧過程,所產生的自我情緒反應,常見有焦慮、擔憂、挫折、生氣、委屈、罪惡感、孤單、哀傷、無力感、憂鬱等複雜的「心理負荷」。

3.社會的負荷:因承接照顧工作,而失去或改變了原有的社會網絡。有些則是因為卸下照顧角色後,對於重返職場和人際網絡的負面衝擊,在無力感和不適應下,常伴隨著社交恐懼與悲觀,甚至終身難以脫離社交孤立的命運。

4.經濟的負荷:經濟困難為照顧者最有感沮喪關鍵之一,因照顧導致的開銷與收入減少,甚至辭去工作。此外,我國勞動部從2010衛福部「國民長期照顧需要調查」所作推估,截至2015年,台灣全國就業人口數約1153萬人,因照顧受到影響者占五分之一約231萬人,每年約17.8萬人「因照顧減少工時、請假或彈性調整比率」,每年約13.3萬人「因照顧離職」。近年來,日本政府也注意到每年約有10萬名中壯年人口,因長輩照顧需求離開職場,進而推動「零介護離職」政策,台灣社會並因此開始熱議「流沙中年」、「長照地雷」等問題。保險曾預估計,一位長輩倒下,每個家庭每月要多支出3至4萬元,以平均照顧10年計算近400萬元。但「恐怕難有萬全準備,因為不知道要照顧幾位?要照顧多久時間?」,同時照顧兩位以上家人,或照顧長達二十年、三十年者,大有人在。

5.家庭的負荷:常見為家庭關係中舊恨新仇,再加上難解的長照問題,照顧過程所面臨的家庭衝突與調整,根據中華民國家庭照顧者關懷總會和聯合報的「家庭照顧衝突經驗調查」,結果為兩者,一是批評孝道觀念瓦解,「父母,可以養大一群孩子,一群孩子,卻無法照顧僅有一對的雙親?」。另外則是對家庭照顧協議感到悲觀,「責任協議何用?女兒推說已出嫁,兒子辯稱工作忙,只有在分遺產時才出現」或「即使說好的分工,最後還是變成一個人的事」。然而卻發現,實際投入照顧的成員,不到總家庭照顧人力的三分之一,家庭照顧問題的比率僅30.7%,雖然常聽到因「照顧方式和想法」、「照顧時間分配」、「照顧費用分擔」歧異不公平而吵架,但僅二成八受訪者承認,曾因照顧問題,有過家庭衝突,比例遠低於預期。這代表著,照顧普遍還是停留在,遇到了再說的鴕鳥心態,而忽略了提前預防和見習的迫切重要性。

   家庭照顧者陪伴著嬴弱多病的被照顧者,是長照歷程最為溫馨的場景,訪談中時常主動且如數家珍地述說著長者的生活起居,然而,當話題轉移到家庭照顧者自己身上時:「那你自己喜歡什麼?」,往往頓時語塞、腦袋一片空白,彷彿記不起任何跟自己有關的事,只能馬上又轉回話題,告訴我們長者喜歡什麼。這種眼光裡只看見他人而沒有自我,是家庭照顧者的普遍狀態。平均長達9.9年的家庭照顧,從被照顧者輕、中度依賴程度,到進入到重度、完全臥床過程,照顧者在無法預期的變化下,不斷徘徊於「混亂期」、「適應期」、「穩定期」到進入「下一次新病情」。再者,國家政策資源難以循序漸進,提供個人多樣化照顧知能與資源需求下,強化社區到家庭的照顧支持與應變顯得格外重要。因從教育著手,推動老化與長照社會議題,把家庭照顧以工作角度思維看待,才能幫助照顧者減輕壓力、了解照顧的重要性、了解自身權益和肯定自我價值,進而翻轉整個社會受限於孝道、賦予照顧者過度責任的社會結構或不合理的制度,學習「家庭照顧協議」需求盤點、資源盤點、資產盤點、家庭會議、形成文件、定期檢修等六步驟(根據中華民國家庭照顧者關懷總會),讓家庭在面對長照大浪,不再是一盤散沙,也能是堅強堡壘。

然而,即使照顧者需要付出大量心力時間照顧他人造成各方面的壓力及負荷,照護他人能夠為他們帶來幾項好處像是: 學到照顧技巧及知識,提升自信心及自我效能感、與其他家人的關係有新的發展 、與長者建立親密的關係,體會人的價值及互信的力量 、找到新的人生意義,如放低過往仇恨、為所愛的人提供幫助。在自我發展、溝通質素、家人參與、和長者建立關係、個人特質有正面影響。

重工業工廠員工编辑

  在一篇研究中[10],以台灣南部之重工業工廠,年齡介於17至65歲員工為研究對象。結果顯示,顯著影響心理健康的分別為年齡、個人收入與服務年資。而以年輕、低收入、服務年資較淺的工作者,其心理健康狀態較差,與國內其他類似的研究比較,發現有著相同的研究結果。

年齡:15至30歲的發展正是由學校步入職業的階段,常使出入社會的年輕人在社會化與職業化的過程中受到嚴重的衝擊,而個人特質尚在發展,其心理安適程度較易呈現不穩定的狀態。

經濟:為對健康最易產生直接影響的因素,尤其台灣社會目前價值觀以金錢和物質為貴。

服務年資:缺乏經驗不但無法與資深員工共事,更可能影響人際關係,破壞工作氣氛。

  另外,比較工作要求與工作主控性,對心理健康影響較明顯的是個人隨工作的主控性程度[8]。若有較高的決策程度,則工作態度較趨於正向,反映目前社會科技化、民主化的趨勢。這也顯示,若要改善工作對身心的不良影響,職業結構的再改變是不可忽略的重點,不只要重視勞工的安全、職業病的防治、環境汙染及疾病的篩檢,更應重視勞工的工作角色及調整工作的內容與分量。

  而社會支持對於心理健康的效果也有顯著的效應[8],支持度越高的工作場所,其心理健康程度也越高,工作場所中的人際關係,對個人建構社會網路中扮演重要角色,尤其對於重視群體取向的華人而言,意義更是值得重視。

醫師编辑

  醫師工作性質特殊,步調快並講究時效,且工時長、又有輪班制度,經常處於高壓力的情況。過大的壓力不僅造成醫師身心健康及工作滿意度的負面影響,更容易使醫師於臨床醫療服務做出錯誤的診斷處理,導致醫療疏失增加,而影響服務品質,對醫病雙方身心造成相當程度的傷害。

  在《醫師工作壓力之文獻回顧》中[11],比較台灣醫師與其他職業勞工的工作壓力與憂鬱狀況,結果約有13.3%醫師處於高憂鬱情形,明顯高於其他勞工的3.7%,其中高憂鬱醫師可能與較高的工作負荷、一個月內值班8~10天,喝酒次數頻繁有關,而台灣東部的醫師憂鬱程度較低,可能與較高的工作控制及職場的社會支持有關。

   台灣研究發現,實習醫師在經過三個月的內科訓練後,和其他值班辛勞程度較低的科別相比,呈現長期專注力較差,做決定的衝動性較強等,這可能與睡眠品質被剝奪有關,研究顯示,壓力對於睡眠品質有顯著的影響。 醫師的壓力源可大致分為以下幾類:[15]

主治醫師壓力源编辑
  • 社會文化變遷(例如:普遍社會氛圍對醫師的尊敬不如以往,醫師遭到病患怒罵之事時有所聞。)
  • 網路世界衍伸出之醫療觀念錯誤(例如:病患比起醫師,更加信任網路資訊,而病患又喜以網路資訊諮詢醫師,且遭醫師指正後又會多加懷疑,導致醫師往往疲於解釋。)
  • 法律問題(例如:漸多的醫療糾紛,縱使目前法院判決醫師有罪的案例並不多,但繁複的法律程序與被告的心理壓力讓許多主治醫師難以承受)
  • 收入減少(隨著時代的變遷,醫師已然不是過去所謂的「金飯碗」,而面對收入漸減的情形,有越來越多的醫師需要面對經濟上的壓力。)
  • 健保規範影響醫師自主能力(例:健保限定給付某些藥物,有時醫師斷定此種藥物並不適用於特定病患,卻會因健保不給付而陷入兩難;再者,隨著健保漸趨不寬裕,健保局也加強了對藥物的審核,有時醫師開出去的藥物會被健保核刪,這時費用便須由醫師與醫院共同肩負,無形中更增添了醫師的心理壓力。)
  • 醫病關係惡化(例如:家屬對醫師的不信任,且許多病患在醫療結果不符合他們期待時,會選擇對主治醫師提起告訴,增添醫師的壓力)
  • 病患不合理的期待(例如:要求手術成功率100%,但以現代醫學技術,往往無法達成如此期待。)
  • 自身醫療操作的高度要求(醫師自身作為拯救生命的職業,對於自己的手藝往往會有高度要求,一旦不幸疏忽而導致手術失敗,造成的心理壓力難以計量。)
  • 身為醫師的責任感(許多醫師對於投入醫療行業有著強烈的使命感與責任感,希求自己能將照顧病患之事做到最好,如此追求完美的個性也成為了部分醫師的壓力來源。)
  • 職場發展與家庭生活的衝突(有些科別的醫師常常需要值班的深夜,待他們回家後,家人往往已經進入睡眠,而一大早又須奔向醫院值班,這種工作性質可能造成醫師與家人關係的生疏與疏離。)
  • 醫療暴力事件(近年來,醫療暴力事件頻傳,尤其是急診科醫師往往會碰到非理性的病患及其家屬,擔心受到傷害的憂慮也成為了他們的壓力泉源。)
  • 其他:教學醫院之主治醫師通常還需身兼教職,肩負研究、教學與臨床三重壓力。
住院醫師壓力源编辑
  • 情境壓力:

1.工時長且需值夜班,導致睡眠不足

2.沉重的工作負擔

  • 專業壓力:

1.仍在學習階段,雖對病患負照護之責任,卻受質疑

2.對生涯規劃迷惘

3.健康照護型態的改變

  • 個人壓力:經濟問題、家庭問題
  • 性別壓力:根據先前報導,有女性住院醫師在申請醫院時,主動向院方保證受訓期間絕對不會結婚、懷孕、生子等,希望藉此獲得錄取機會,這樣的情形引起醫界關注,院方及醫師權利保障相關團體提出自省:「為什麼現在的醫療工作環境會導致女性住院醫師必須主動把自己的生涯規劃拿出來作為保證?是不是工作環境有明顯的性別不平等。」如果上網搜尋資料,很容易發現女醫師在申請就職機會時,似乎提出自己在特定期間不會有懷孕、生子等情形,才能夠讓院方放心,也因此才能獲得等同於男性醫師的保障,雖然每一間醫院的狀況並不相同,但這樣的說法也絕對不是空穴來風,女性醫師在職場上所受到來自生理性別差異而產生的壓力,值得我們的重視。根據統計,若我們單純比較醫護相關人員(包含:西醫師、牙醫師、中醫師、職能治療師、護理師、藥師、醫事檢驗人員等)的女性比例,西醫師的女性比例是最低的,在大學入學時我們也能明顯觀察到女性錄取醫學系的比率相當低,尤其錄取分數越高的學校更是如此,根據知名雜誌於2017年之統計,全臺醫學系女性比例最低者為臺大醫學系。另外,女性醫師在選擇科別時,該選擇何科室也比起男醫師更受大眾議論,女性醫師配偶侷限於男醫師、女醫師晚婚及晚育等現象,也是值得關注的職場性別議題。這些性別框架下的不平等,其實也是壓力來源,不可因為習慣了,所以輕言漠視。
壓力相關的精神症狀编辑

壓力相關的精神症狀——手機幻覺症候群

發生幻覺機率高的情形:

  • 醫學生或住院醫生
  • 習慣將手機放在胸前口袋
  • 攜帶手機時間長
  • 越常用震動模式

  醫療工作中手機震動或鈴聲通常伴隨緊急醫療狀況,必然伴隨著強大的情緒反應,例如:增加憂鬱、焦慮等。

  曾以台灣實習醫師做為一年追蹤對象,在每季的最後一個月於網路上填寫問卷,問卷主要探討「手機震動幻覺」並加上「手機幻聽症候群」,實驗結果顯示:實習前,僅有27.4%的醫學生自述有「手機幻聽症候群」;實習階段中,第一季增加至84.9%,第二季為87.7%,第四季仍為86.3%;實習結束後兩周降至為54.2%。而實習前,有78.1%的醫學生有「手機震動幻覺」;進入實習階段後,第一季增加為95.9%,第二季為93.2%,第四季略降為80.8%;實習結束後兩周,則降至50.0%。[11]

  當今醫療糾紛幾乎是工作環境品質最大的壓力源,醫療糾紛比率越高的科別,人才流失也略趨嚴重。

醫師壓力的解決编辑

近年來,醫師的壓力問題逐漸浮出檯面,其中,關於醫療暴力與醫療糾紛的壓力更是讓許多醫師叫苦連天,對於這一方面,筆者曾經訪問了臺大醫院急診部的楊志偉醫師,他對認為醫師應以下列態度面對醫療糾紛:(以下擷取自楊醫師的回答內容)

急診科跟社會的脈動緊密,常第一線處理最緊急焦慮的病人跟家屬,所以的確有暴露在急診室暴力或醫療糾紛的風險。大家喜愛將醫糾問題聚焦在法律層面:最後有沒有犯罪、施暴的人是否被警方逮捕……等。在大環境跟制度面上也很多人在探討,並不斷改善,例如修法、急診室門禁管制、警鈴、警民連線等等措施,讓這些問題比較不會發生。此外,新聞媒體也有報導病人辱罵醫師而最後被控告妨礙名譽等判例。社會的氛圍現在也慢慢知道:醫療人員都在救人不該被干擾。不過我要強調的是,制度面的改善其實只是冰山一角,更重要的是如何預防。我們很有名的校友柯市長曾說過一句話:「通常百分之八十的醫療疏失沒有醫療糾紛,百分之八十的醫療糾紛沒有醫療疏失。」因為通常有醫療疏失風險的時候就會心虛,開始對病人特別禮遇,病人反而覺得被關懷而最後沒有糾紛;反之,若醫師無疏失,會理直氣壯地跟病人辯駁。走投訴或訴訟都很麻煩,而且最讓醫師困擾的是跟病人不愉快的相處過程,因此應學習在溝通上讓焦急的病人或家屬緩和下來。好的溝通方式可以省去百分之八九十的麻煩,剩下的百分之十我相信只要沒有疏失法律一定會保護你的。

此外,由於傳統五大科(內外婦兒急)無論是工作性質方面,抑或是經濟方面,皆讓許多這些科別的醫師備感壓力,也因此,漸漸有所謂五大皆空的現象發生,而這個現象其實就是肇因於醫師的壓力,也就是說,壓力對於醫師而言也是相當需要考量的部分,一旦一個工作的壓力漸漸超越別的工作,當然會影響到這些醫師選擇這項工作的熱忱與傾向,也因此,若欲解決這些五大皆空的問題,避免民眾到時候想求醫卻無處可求,政府必然應當參考醫師的壓力來源,想辦法減輕這些醫師的各項壓力,如此方能從根本解決五大皆空的問題,而不會像現在藉由限縮小科的人數,以半強迫的手法要求這些醫師選擇傳統五大科別,如此作法可說是治標不治本。


醫師本身能做到的減輕壓力之法:

1.心態調適:醫師的工作必須要面對病患的生離死別,在最初的時候往往會不太能夠適應而造成壓力,但是,醫師應該要逐補調整自己的心態,學會以理性的態度看待人的生死,同時認清現代醫學技術士有所極限的,而不必過分歸咎病患的死亡於己身的無力上。

2.休閒旅遊:縱使醫師的工作繁忙,依舊需要適時安排自己的休息時間,當有著較長期的休假時,也不妨與家人共同前往進行旅遊,一方面增加陪伴家人的時間,另一方面也能使自己暫時從高壓的白色巨塔中抽離,體驗外界的生活,並增添生活的樂趣。

3.排班安排:適時為自己安排休假,以免長期高壓而睡眠不足。

醫師過勞编辑

在內科病房工作時,醫師的愛普沃斯嗜睡量表(Epworth Sleepiness Scale)平均超過10分,這個分數是在嚴重嗜睡疾病,如猝睡症、睡眠呼吸中止症才會出現的狀況。再以心率變異性探討自律神經功能,發現值班時的夜間工作以及內科期間的夜間睡眠,交感神經受到抑制;值班隔天的晚上,副交感神經趨於活躍──這分別相當於吃下高劑量與低劑量的安眠藥史蒂諾斯(Zolpidem)後自律神經的改變。[16]

牙醫師编辑

工作壓力不僅會對個人的工作滿意與身心健康造成影響 ,更會造成工作組織和服務對象的損失,而牙醫師被認為是醫護人員中工作壓力最大的族群。

牙醫師壓力來源编辑

牙醫師的壓力來源相當多元,在病患消費者意識抬頭的現今社會中,牙醫師除了要不斷充實自身專業知識,在診療中還需盡最大的努力進行說明與解釋[17]。然而,溝通能力的學習與培養在傳統的醫學教育中並不被重視,這無形中又更增加了牙醫師的壓力感受。 國外的研究也指出,牙醫師常面臨的工作壓力來源包括:時間緊迫的壓力、焦慮惶恐的病患、工作負荷過重、保險給付的會計問題、組織人際互動、不適當且故障的器材 、太多的工作瑣事等。

長期的壓力會導致職業倦怠,根據Maslach和Schoufeli的理論,我們可以將職業倦怠分成三部分討論:

(1) 情感耗竭(emotional exhaustion)

這部分包含身體與心理上的耗竭。由於牙醫師必須長時間低頭進行精密的工作,除了會對脊椎與眼睛造成不良的影響之外,也會增加疲勞感,使體力衰退;此外,醫療工作者與病患的互動,常被社會賦予「正向且溫暖」的期待,長期來看也會造成心理上的倦怠。

(2) 去人格化(depersonalization)

去人格化指的是喪失了原本的工作熱誠,以不適當的態度對待自己的服務對象與同事。

(3) 個人成就(personal accomplishment)

對自我與工作成就感的負面反應,包含執行相同的工做而得到相同的治療結果,工作內容的單調性,使得牙醫師對自身的工作產生了沮喪與失敗感等情緒。根據人力銀行的調查,因缺乏成就感而離職的高峰發生在持續在一單位工作2~3年後,然而牙醫師即便換到不同的單位,也依然在執行一樣的工作,因此在個人成就感上會產生相當大的負面反應。

在此參考文獻中[18]使用以下兩個指標作為研究工具

職業壓力指標(OSI): 包括工作壓力感受、工作滿意、身心健康、及因應努力。
職業倦怠量表(MBI): 包括情緒耗竭、去人格化、個人成就。
其中「職業倦怠」(burnout)可定義為「由於工作本身對個體之精力、體力或身體其他資源耗用過度,造成身體匱乏、體力耗盡或精神衰竭,致使個體在工作中呈現束手無策及情緒耗竭的狀態」。

研究結果编辑
  • 性別差異
男女性牙醫師在壓力感受、職業倦怠、工作滿意、因應努力、身體健康上並無顯著差異。男性牙醫師的心理健康得分顯著高於女性,顯示男性的心理健康狀況較佳。
  • 年齡差異
青年族群與中壯年族群進行比較,兩個年齡族群在工作滿意、壓力感受、職業倦怠、因應努力和身體健康上均無顯著性差異,但在心理健康上,中壯年族群顯著優於青年族群。
  • 婚姻狀況差異
在工作滿意、因應努力和心理健康方面,均是已婚者顯著優於未婚者。而在職業倦怠之情緒耗竭和去人格化方面,則是未婚者高於已婚者,顯示未婚者有較高的職業倦怠。在其他方面,已婚與未婚者則無差異。
  • 職務位階
職務位階區分為院長、主治醫師和住院醫師三組。在工作滿意與因應努力上,院長的得分最佳,其次是主治醫師,而住院醫師最低;在身體健康和心理健康上,則是主治醫師優於院長;在職業倦怠之情緒耗竭和去人格化方面,住院醫師的得分高過主治醫師,表示其職業倦怠程度較嚴重。而工作壓力感受方面則無顯著性差異。
結論编辑

女性、年輕、未婚、住院牙醫師的工作滿意較差、壓力因應較差、身心健康較差、且職業倦怠程度較嚴重。 工作壓力與工作滿意、心理健康呈顯著負相關,與「情緒耗竭」呈顯著正相關;因應努力與工作滿意、身心健康、「個人成就」呈顯著正相關,與「情緒耗竭」、「去人格化」呈顯著負相關。 對待壓力與身心健康: 牙醫師的職業倦怠便會直接影響對病患的照顧品質。牙醫師若能了解職業倦怠的過程,並固定地從事放鬆和休閒活動,則可避免職業倦怠的產生[19]。

營養師编辑

營養師的壓力來源编辑

營養師的工作內容包括養評估、營養諮詢照護、飲食設計及膳食供應監督管理等等,工作領域不侷限於醫院,而是拓展深入社區及學校,積極推展疾病預防、治療及營養健康促進等任務。目前台灣醫院營養師依工作上的內容不同主要分為臨床營養師和供膳管理營養師,臨床營養師主責病患營養評估和營養諮詢照護,而供膳管理營養師主責病患膳食設計及供膳監督管理。另外社區營養教育、教學研究及其他行政工作等,則多由臨床營養師及供膳管理營養師共同負責。 營養師壓力包括工作內容多,他們須負責膳食設計與供膳管理、臨床營養照護及社區營養教育,也需進行教學研究工作,更因支援性人力縮減,讓營養師必須負責更多行政工作。營養師執業是一面對服務對象的助人工作,需要高度的人際互動與情緒負擔,是容易產生職業倦怠的高危險群。另外,還有以下因素也是會造成營養師壓力:人際關係、家庭關係平衡、個人責任、管理角色、工作瑣事、上司賞識、組織氣氛、工作滿意度、工作本身、職業倦怠、情緒耗盡、去人格化、個人成就等等。

教師编辑

教師壓力编辑

許多學者們認為教師這個職業是工作壓力較高的職業之一。國內學者近年來針對教師工作壓力做了許多的研究,發現其工作壓力大致可分為以下幾種:

一、人際關係

教師工作壓力指的是教師個人、學校組織跟外在環境交互作用的成果。學校組織之間的人際關係與結構組合,即教師與同事、學生、學生家長的互動中(互動關係也是教師工作壓力的來源)。此處所指的人際關係包括教師與同事間、教師與學生之間以及親師關係等。

二、工作負荷

工作負荷上指的是教師對工作量以及時間分配上所造成的工作壓力來源。除了時間管控的壓力外,行政業務的推廣、教育政策變革的適應、評鑑與訪視、創新教學,都加重了教師的工作量,讓教師工作負荷的壓力與日俱增。

三、學生行為

教師對學生除了要傳授學業知識之外,對學生的品性、學習情形、常規表現都需重視。面對學習成果有落差或學習動機低落的學生,要進行補救教學。而對於行為偏差、生活適應不良的學生更需給予關懷輔導。教師往往需要花費更多體力以及時間在處理上述學生問題上,因此也成為教師工作壓力來源之一。

四、教師專業知能

教師的專業知能包含教學技能、輔導和管教學生的能力、課程發展與設計、專業進修跟學校行政等。專業知能的壓力指的是教師因為專業知能不足而感受到的工作壓力。

五、大眾倫理觀念的改變

近幾年來,人權、民主等風潮,使得家長、學生觀念不同昔日對教師的推崇備至。另一方面家長更注重孩子在學校的表現,隨著家長教育程度愈來愈高,家長也會干預教師對於孩童的管教方法,不滿及挑戰其教學專業。而在資訊爆炸德現代,學生每天吸收了樣化的資訊,思想活躍,花招百出,對於教師有更多的要求,不滿教師的管教方式時,就利用發達科學所帶給他們的便利,收集對教師不滿行徑的資料,讓教師時常出現於社會版面。然而媒體的負面新聞報導,對教師角色無異是一種嚴重傷害。在地位日漸下降的職場環境裡,要教師盡力發揮自己的教學專業去教育下一代添增了許多難度與壓力。

六、恐龍家長

隨著台灣少子化問題日益嚴重,許多人家中只養育一個孩子,造成寵愛獨生子女的問題。許多家長更加珍視自己的孩子,將關愛的目光全投射在孩子身上。但是過分溺愛孩子且總以自我為中心的家長,無形之中竟也演變出另一個問題,那就是近來越來越普遍的產物「恐龍家長」。恐龍家長們時常憑著自己在社會上的成就,自己當起「教育專家」跟具備教育專業的教師們爭論最適宜孩子的教學方式。當孩子的成長過程中發生問題或與他人起爭執時,恐龍家長不願意面對孩子們的錯誤而是逃避以找尋正當化、合理化孩子偏差行為的藉口,面對自己小孩脫序的行為不但不加以責備,還荒唐地袒護著孩子,讓教師即使有導正孩子錯誤行為的責任,卻只能無奈的放手讓堅持「事必躬親」的家長自己來。

然而在眾多壓力下,對於教師也產生許多負面的影響包括心理壓力、生理壓力及行為表現的變化。

因應编辑

1. 學校組織方面

針對現今學生們層出不窮的偏差行為問題,學校可以引進專業輔導老師讓已經要處理課程進度與班務的教師能降低壓力。另外,學校在安排研習活動的時間、地點以及補(調)課事宜應有完善的規劃,使各科的領域時間能夠妥善運用,勿增加教師工作上的負荷。

2. 行政機關方面

由於輔導和管教學生行為往往會消耗教師大部份的體力教學時間,因此行政機關可以透過降低班級學生人數或減少教師授課時數來降低教師負荷。

3. 教師個人方面

教師應該先釐清壓力來源,尋求正向支持,調和心理疲累,找到正向方法抗衡壓力。另外,活絡同事間的關係,不但可創造良好工作氣氛,更可透過教學經驗的相互分享、協助、腦力激盪來解決工作上的難題或輔導管教學生上的困難。在資訊爆炸與科技化的現代,教師應透過自我進修、充實自我的知識才可適應職場上的變革,符合學生的需求及家長的期盼。最後,因為時代變革,教師工作已不是一成不變的鐵飯碗了。除了日復一日的工作外,教師們應重視第二專長的培養、自我家庭休閒生活的規劃以及退休生涯的安排,如此可以擁有健康的身體,減輕工作壓力並更輕鬆的生活。

社會工作者编辑

社會工作者所處的工作環境是屬於高風險、高壓力以及高案件量的。因此一位社會工作者心理壓力絕對是很大的。

社會工作者壓力來源编辑

而其心理壓力的來源可以是以下幾種:

一、人力不足、背負個案多、超時工作

社會工作者的長期有人力不足造成一位社工時常需要背負超過負荷的案件量。尤其台灣地區的社會工作者平均每人每月負責的案件量遠遠超過國外的社會工作者。在全球化的時代,許多問題加速蔓延。例如經濟持續的低迷、貧富差距擴大、社會問題增加、失業率提高等等,使得社會工作人力不足以面對,業務繁忙。而公部門的社會工作者們更加繁忙,加班是常態;民間部門的社會工作者常常因為要宣導而犧牲假日,而背負案件量過多的情形不但會減損社工的服務品質,更會造成社工極大的心理壓力。

二、人力流動頻繁,沒有保障

因為社工受到政府約聘的比例佔大宗,即使約聘人員可以長聘,依舊不是穩定就業。然而委託外包方案聘用社工有簽約期限,無續約者,期限一到就會面臨資遣。此外就算是任職於非政府組織(NGO)的社工雖然其在該NGO中為正職,但因為機構中的收入來源主要為募款收入以及政府專案,但這兩項都是相當不穩定,因此就算非約聘社工仍會面臨到低工作保障的問題。

三、人身安全問題

在一些領域例如:法庭、精神醫療院所、醫院、監獄、少年犯罪、自殺防治所、無力資格審核、物質濫用戒治、家庭暴力暨性侵害防治、高風險家庭等等都是有高風險的,而在這些領域工作的社會工作者最容易將自身暴露在危險當中。尤其是剛踏入職場的社會工作新人,若要面臨棘手的性侵害及家暴現場,尚無豐富的工作經驗與足夠的臨場反應,若又是身形瘦弱的社工(目前台灣的社工大多數為女性),是非常危險的。然而現階段臺灣的社工在從事高風險工作時的保障的資源並不像一些社工制度完善的國家一樣,在那些國家社工與警察機構在處理高風險案例時會緊密配合,通常是警察做為第一線進入現場,確定安全再由社工進入處理。目前台灣並無相關法規保障社工,社工的人身安全是相對被忽視的。很多時候,社工必須判斷是否要進入現場,若是判斷錯誤,可能造成無法挽回的傷害,因此社工心理壓力極大。在其他有強制通報義務的領域也有因為通報而洩漏社工個資,導致社工被加害者攻擊騷擾的風險。部分社會工作工作現場所面對的案主是社會上較弱勢及不穩定的,因此某些領域的社工時常被威脅、恐嚇、傷害,無形中增加了社工的工作壓力。然而在台灣,仍然缺乏對那些處在高臨床風險的社工完善的保險統計評估工具。

四、缺乏情緒心理支持系統

由於社工人承受案主、機構和自我期許的壓力,面對案主時需要同理、傾聽、回應,並承擔案主所有狀況及情緒,而在社工倫理中又必須遵守保密原則。如同一個瓶子不停裝入負面的材料,社工很容易被捲入案主的情緒鐘。然而現階段台灣社工就業環境缺乏能夠包容、傾倒的支持系統,當他支撐不住自己的壓力時,情緒的崩潰可能連帶造成他所負責的案件沒有獲得妥當的處理而招致不幸。
目前台灣對社工的支持系統大多仰賴機構內「督導」這個角色,有些還會輔以相關心理輔導,但基於目前社福機構資源較為不足的情況下有些機構會為了節省成本而忽略建立一個完善心理支持系統的重要性。

五、薪資過低

社工的工作環境相當艱辛,然而,獲得的報酬卻不比例,原因可能有:社會大眾對於社工服務的專業人力成本無感、社工的專業沒獲得認同、覺得社工就是「志工」......。

六、其他因素

非相關業務太多、成就感不足、經驗不足,相關訓練不夠等等都是造成社工員壓力過大的原因。
紓壓方式编辑

許多社工會選擇暫緩工作、轉換跑道,或再回到學校進修,跟師長們分享工作所得並聽取建議。而採用其他釋放壓力的方法包括:培養第二興趣、聽歌放鬆、旅遊、運動等等。

消防員编辑

消防員的壓力來源编辑

消防員在工作過程中承受的壓力來源包括:

一、人力不足

在目前台灣中央政府預算縮減的情況下,消防人力不足是長久以來被廣泛討論的議題。
人力不足會導致在救災時每個救災人員需承受更大的壓力。

二、高風險工作環境

消防人員的主要工作為救火、救災,而在從事這些工作時的工作環境大多十分惡劣,往往都須面對極大的生命威脅。
台灣知名饒舌歌手大支所創作的歌曲「浴火英雄」中可以了解到台灣目前消防員工作環境的惡劣以及在工作時會面對到的壓力、危機等。

三、過於複雜的工作內容

近年來可以從報章雜誌中看到消防單位經常被要求去救困在樹上的貓、去摘除蜂窩、去解救一些因為民眾未經大腦所做的行為而使自己的生命受到危機等事情。而這些多餘的雜事無異是在消耗消防員的精力,而當在執行真正重要的職務時他們可能會在精神狀況不佳下就須進入高風險的工作環境,進而造成相當大的壓力。

四、例子

在2001年9月11號,位於美國曼哈頓地區的世界貿易中心的北塔發生歷史上的911事件,紐約市消防局 (FDNY) 的消防車以及雲梯車已經接獲通知並立即做出反應,火速趕到恐怖攻擊的事發現場。在被飛機撞上的北塔有大批民眾蜂擁而出,消防員也迅速衝進北塔拯救民眾。事後有一位消防員描述當時情況:「看起來就像是電影裡的場景一樣……好像怪獸就快要出現了……到處都是掉落的破瓦殘礫……而就在你的正上方,有許多的東西正在彼此互相碰撞,不斷地發出撞擊的聲音。」(Smith, 2003b, pp.70-71)
在911事件經過幾個星期後,甚至幾個月後,消防隊員仍持續搜尋罹難者的遺體。他們將死者埋葬、弔念死者,同時也為他們感到哀慟。即使是堅持不懈的搜索,仍有共343位民眾失蹤,只有極少數人被找到,這些倖存者因親眼目睹其他人就在他們幾呎旁死去,所以承受了倖存者的罪惡感(survior's guilt)。甚至發展出創傷後壓力症候群(posttraumatic stress disorder, PTSD)的症狀,不斷地重複經歷那些駭人的時刻。可想而知存活下來的消防員的情緒、壓力也很劇烈,他們一直感到相當悲傷,其中有許多人不願面對在弔念殉職同事時那種不真實的尊敬或哀傷,而是選擇去揶揄這些同事生前的糗事。
曼哈頓地區共有12位消防員失蹤,是所有消防局中失蹤人數最多的分局,而且就如同所有人一樣,這些倖存的消防員不斷想知道他們的下落、失蹤的受害者的經歷。這些親身經歷的倖存者們、甚至世界上其他未經歷的人們連續好幾天不停盯著電視看相關消息,不斷重複的看著世界貿易中心雙塔倒塌的畫面,一再地看著那些永遠不會回來的朋友,並且傾聽來自倖存的受難者第一手描述。

警察编辑

警察個人壓力编辑

警察人員由於工作性質特殊,工作項目繁雜,其執行職務時常須實施強制、取締、干涉等手段,易招致一般民眾普遍的誤解與埋怨,其工作環境顯較其他職業感受到更大的壓力。因此,長久以來,警察工作一直被視為高壓力的職業。 國內有關警察工作壓力的研究相當豐富,有關警察人員的壓力來源,綜合來說,可分為下列幾點[20]:

  • 警察工作性質
  1. 不確定性、不可預測性與危險性皆高。
  2. 由於行政任務過多,工作繁雜,且任務之間會互相衝 突,使角色模糊矛盾。
  3. 需面對現實黑暗面,引發個人價值觀的衝突。
  4. 與司法系統的協調等。
  5. 部分警察取締工作(如交通警察等)容易與民眾站在對立面,引發警察與民眾的衝突,進而造成警察的心理壓力。
  • 警察工作與家庭衝突
由於工作本身之高危險性、高辛勞性、高不確定性、高衝突性,易造成家庭生活不協調,夫妻關係與親子關係不和。
  • 警察組織機構特性
  1. 警察傳統之軍事化、權威化管理,面臨現代社會民主化、人性化需求之挑戰,例如溝通方式、升遷考核制度方式。
  2. 各項行政、勤務、休閒與生活支援之硬體設施不良。
  • 社會與警察組織之不能契合
  1. 警察組織是健全社會之一環,然而由於其工作之特性,可能會因少數勤務人員之過失,加深民眾對警界之負面刻板印象,使員警及其家屬自我概念受損。
  2. 由於行政體系以往常動用警力處理政治與民眾利益有關之事務,使警民關係不佳。
  3. 警察與立法、司法及其他行政體系之互動不能配合,造成警察功效不能發揮。
  • 警察個人因素
警察本身之人格強度、人際關係能力、個人危機(如感情、財務、工作挫折、升遷挫折等)處理能力等警察角色之外,尚需執行生活中之其餘角色,如丈夫、父親、子女、朋友之能力。
  • 社會支援網絡
警察工作與外界隔絕性高,除特定團體外,不易自其他社會網絡團體中得到情緒、訊息、尊重與實際(財務或實務)的支持,而這些支援,經由研究證實,是減少壓力來源及壓力源衝擊的有效緩衝;相反的,警察人員最密切的社會支援網絡是家庭,因其工作特性,家庭反而成為其壓力的重要來源。
  • 警察工作壓力主要在於:
  1. 眾目昭彰 如不能適應,則可能引起憂鬱或焦慮,並且暴躁而易怒。
  2. 危險性高 警察人員在處理和偵查犯罪案件時,容易遭受暴力份子的攻擊,且警察因公殉職的機率與其他職業相比仍是比較高的,這種危險性也會造成警察的工作壓力。
  3. 面對人性的扭曲 警察人員在工作情境中,接觸太多邪惡人性及心理衛生(家庭、學校或社會)失敗者的一面,若未能自行調適,難免對人性發生扭曲,影響生活適應。
  4. 形象易於受損 只要極少數的警察人員有不良行為,所有制服或非制服警察人員的形象,即被烙上野蠻、不誠實或享受特權的標籤。且從事警察職業者大多具備較常人更多的正義感與榮譽感,當因為少數警察人員的不良行為導致他們全體的聲譽受損,他們的榮譽感往往無法接受,進而造成內心的不平衡。
  5. 替罪羔羊 般民眾對政府施政不滿,往往消極地將情感投射到制服警察人員的身上,尤以群眾行為,更是如此;同時,不法份子、惡勢力集團或不良少年幫派,常將警察視為憎恨與恐懼的符號,企圖加以反抗,在在均足以使警察人員易遭受到攻擊。如之前臺灣所發生的太陽花學運,員警依照上級指示進行人員的驅趕,卻受到社會的責難。
  6. 與自己期望不符 警察人員本身也常不切實際地視自己為「超級英雄」的角色,而與現實脫節,造成期望落差的壓力。
  7. 變動無常 經常變動勤務時間與地點,造成適應上的困難。
  8. 無法兼顧家庭 難得與配偶或家庭共享天倫之樂。此外,許多警察的家庭成員無法接受自己摯愛的家人從事危險度如此高的工作,可能會進而造成工作性質與家庭期望上的衝突。
  9. 未來缺乏保障 警察雖為公務員,但薪資並不是特別高的,因此許多警察會對退休後缺乏保障的生活感到著急。
  10. 其他 升遷可能性小,工作負擔太重,缺少適當補償及調劑身心之機會。足見警察工作壓力不但來源廣泛,而且影響更是深遠
警察家庭壓力编辑
  • 生活作息不定
  • 家庭經濟困難
  • 家人精神負擔
  • 社會地位低落
  • 社會友誼孤立
  • 角色期待衝突
  • 親子關係不佳

綜上文獻可知,我國警察人員之壓力,有來自於個人、工作及家庭等三部分壓力,而每一部分的壓力都對警察人員造成鉅大影響。如個人壓力,可能來自挫折、衝突或人情問題,個人如果不能適應壓力,可能嚴重的影響身心健康;工作壓力則可能來自勤務、組織、行政管理等問題,個人若不能適應工作壓力,可能造成離職或發生職業倦怠感;家庭壓力則可能來自生活不定時、休假與家人不能配合、家庭關係不和睦等問題,進而影響家庭的和諧。 警察人員的壓力來源,不僅種類繁多,其職業本身特性所產生壓力,也會有日常影響或長期影響的不同。日常壓力部分,係指警察人員日常執行勤務或親身感受頻率較高的壓力問題,例如,交通違規告發或親友病亡等;長期壓力部分,係指壓力持續存在,一時無法解決的問題,例如,媒體對警察的負面評價或家庭經濟狀況不佳等。根據文獻探討發現,警察人員確實有很多不同壓力,因此,本研將警察人員的個人、工作及家庭壓力列為重要變項,探討其影響警察人員心理困擾的情形。

親職壓力编辑

親職壓力為父母親在履行親職角色時,因父母親個人的因素(如個人特質、成長背景);子女的因素(如氣質、年齡、健康狀況);夫妻關係(如婚姻滿意度、共親職)以及外在支持系統(如親友網絡、社會資源)等,而產生焦慮、 沮喪、自責等的壓力感受。

親職壓力模式编辑
  • 父母領域(parent domain):

父母領域的壓力來自父母的特質和情境因素。父母範疇的壓力來源包括憂鬱、親職勝任感、親職依附、夫妻關係、社會支持、健康狀況及親職角色限制等七個項目。其中前三項是父母的特質;後四項則是與擔任父母角色時的情境有關。

  • 兒童領域(child domain):

兒童領域的壓力來自:子女使父母擔心、焦慮、害怕、困擾或精疲力盡等的特質;以及在親子互動過程中,父母對子女的表現是否符合自己的期待。其壓力來源包括適應性、過動分心、強求、情緒、可接納性、父母的增強等六個項目。其中前四項與兒童的性格、特質有關;後兩項則是與親子互動有關。

研究對象编辑

大多數研究以母親為主要的研究對象,這或許可歸因為「教養」 自傳統以來一直被視為女性的天職,母親是孩子的主要照顧者,又得承擔教養子女的重任。然而時代變遷,許多婦女投入就業市場,除了須擔負工作壓力外,也必須扮演好家庭角色。致使多數研究者認為女性在工作、家庭與婚姻及親職教育中所感受到的壓力是值得探究的。

此外,近年來父親參與家務及親職照顧工作已有逐年增加的趨勢[22],再加上近年來婦女勞動參與率的提高、雙薪家庭的普及與性別平等的呼聲高漲,父親參與親職及父職角色的轉變將成為未來社會的趨勢[23]。但國內截至2007年,專以父親為受訪對象的研究僅有一篇[24],係探討幼兒父親的父職參與意願、社會支持與親職壓力之研究。可見針對父職方面的研究仍有發揮的空間。

有障礙孩子的家庭必須面對孩子獨特的需求與終其一生的壓力,而孩子長期健康上的問題,都會使家庭面臨情緒上、人際上及社交上的壓力

總結编辑
  1. 就母親而言:多數研究者支持母親的年齡、教育程度、社經地位愈低,其親職壓力愈高;母親的親職壓力大於父親的親職壓力;當母親的親職壓力愈低,其整體生活品質愈高。
  2. 就家庭而言:多數研究支持不同的家庭結構與親職壓力呈顯著相關;另外,父母親的親職參與程度愈高,其親職壓力愈低;父母親的親職壓力愈高,其婚姻滿意度愈低。
  3. 就子女而言:當子女數較多、孩子具有某些令父母感到困難的特質時,父母親的親職壓力愈高;當幼兒的年紀較小、獲得較少的社會支持時,父母親的親職壓力較高。[25]

如何對待壓力與維護健康?编辑

最後,我們將整理壓力對於人體可能造成的身心危害,以及各篇文章中所建議的管理與調適方法。 〈心理健康促進於社區精神疾病高風險青年之論述分析〉[13]關注好發精神心理疾病的年齡層,即15到25歲的青少年與青年之族群中,高風險群如何早期發現並治療之成效,同時以回顧文獻的方式,彙整以健康促進措施之種類。 近年來,國際間精神疾病防治重點,多以早期介入處置為重點,以減少精神病對個案的長期性衝擊。精神疾病高風險可分為風險早期與晚期,早期以個案內在主觀為基本症狀,而晚期轉為明顯的脫離現實行為。早期的介入治療處置中,藥物性治療容易引發汙名壓力與健康:生理病理反應〉與倫理問題(例如:病情輕重與藥物處方的平衡輕重)。又,傳統性非藥物治療,如認知行為治療、認知矯正、整合性治療、營養性提供,於最新研究(Piskulic、Barbato、Liu、Addington,2015)中,顯示無明顯成效。 因此,此文認為除個人治療外,還須注意支持性環境之有無,以及健康促進之行為。本文整理出規律運動、均衡營養、壓力管理、人際支持、健康責任、自我實現等六項措施,希望協助精神疾病高風險之青年的健康維護。 而在〈壓力與健康:生理病理反應〉[14]中,將焦點放於壓力對於身體造成之影響,現代醫療仍然忽略壓力過度激發或長期累積下的病理反應,並針對此類疾病主流採取抑制生理機能不當的用藥。此文以文獻回顧之方法整理不當壓力對於身體機制的運作過程,以及其後引發之各類疾病,並於最後呼籲,機能性身體化症後群需要全方面的生理與心理照顧,而非治標不治本之醫療方式。 一般而言,壓力是為了在適應環境下,人體所產生預警系統。透過交感神經反應,達成有助脫離險境之身體機能,同時使其他非應急器官機能受到抑制;危機過後,由副交感神經系統取代,達成人體的放鬆。兩者正常互相交錯乃人體之正常運作。 然而,不適當的急性壓力或長期累積之壓力源,則使交感神經長期主導身體,將造成身心的受損,Selye提出「普遍性適應症後群」,區分三階段壓力治病模式,而本文作者則重新詮釋了此疾病過程;首先,病患的症狀多樣,生理上常見的有睡眠障礙、疲倦、頭痛、頭暈、肌肉或關節痠痛僵硬、腸胃症狀等,心理上則有心浮氣躁、情緒失控、焦慮、憂鬱等症狀,症狀出現之頻率與嚴重度是個人而定。嚴重的話,更會形成病理性疾病,主要分成新陳代謝障礙、免疫機能混亂、心血管疾病等。 對於壓力引發疾病,醫師多半為對照症狀下藥,不同部門診斷不同症狀,此類分割診療將造成醫療上的浪費;同時,此類病理無法解釋病因之疾病,容易造成醫病雙方的挫折,更可能使病患陷入無助焦慮之惡化的窘境。 為此,作者建議,診療應為病患作出整體性考量,關心病患是否有心理、社會、行為壓力等致病原因,對症下藥,才是有效解決,落實全人照顧之理想。 從以上兩篇文章總結,不當壓力對於人體造成之身心衝擊,不可以單就生理性機能用藥,而須從身體、心理、社會三種層面為患者做全方位的考量。最好是及早發現及早防治,而治療方法也趨多元而溫和,可用以社會支持、持續運動、飲食均衡等緩慢而長期等方式做改善。

紓解壓力方法编辑

一、適度的運動
適度的運動是最可行及最簡便的方式,運動可紓解人體的肌肉緊張,亦可使個人的精神獲得舒展的機會,大多數的運動均可適度的緩和個體的壓力和焦慮,但在運動時須以中、低強度為宜,並以有氧性、非競技性、規律性、持續性的運動為主,根據統計及研究,大約30-60分鐘的運動最能有效提振精神,其中約45分鐘的運動則是最有效率的使心情愉悅的時間長度。不管運動的種類為何,只要個人認為該運動能滿足自己的興趣及體力,就能達到紓解壓力的效果。且根據耶魯大學精神病學助理教授恰克勞(Adam Chekroud)的研究,如籃球、足球、棒球...等等團體運動更能有效提升心情,因為其中蘊含社交成分,因此可以帶來額外的助益,而騎車、慢跑、瑜珈和打太極拳...等等運動,則光是自己做,就可以提振心情。

二、調節飲食
儘量少吃太辛辣而刺激的食物,宜多食用平淡的食物,如此自可減緩某些緊張的壓力。有些食物被認為能夠有效抵制憂鬱,遠離負面情緒,例如:香蕉。在歐洲地區香蕉有「快樂水果」美譽,不僅含鈉量低,不含膽固醇,還富含蛋白質、鉀、鎂等豐富的營養價值。在許多研究中更顯示,香蕉有助於幫助人們保持愉悅的心情。 一般人對巧克力的印象和健康扯不上邊,但其實它的熱量都是來自糖分。純可可味道極苦,因此市面上的巧克力都會添加糖分。巧克力的「純度」決定了其中含有多少可可。可可中含有可可鹼,它是一種健康的反鎮靜成分,可以幫助人提振精神、擁有好心情來對抗壓力。適量的黑巧克力更可以幫助保養我們的循環系統、促進健康。因此當你壓力超大時,純度高(70%以上即可)的巧克力除了美味外又能調適心情!

三、休閒活動
利用假日的時間安排休閒活動也是一種紓解壓力的方法。可以閱讀書報雜誌、聽聽音樂、到公園散散步或與家人到郊外踏青等比較不費體力或精神的方式來消遣度日,以紓解因課業所造成的壓力,凡此活動都有益於身心之健康而減緩生活緊張所帶來的壓力。聽自己適合、喜歡的音樂是有效放鬆自己心靈的好方法,如果沒有特別的偏好的話,不妨嘗試輕音樂看看吧。運動也是一種提振心情的好方法,運動會讓人體產生腦內啡、正腎上腺素及血清素,以及多巴胺,會幫助我們產生愉悅的情緒,發洩、紓解壓力。

四、充足的睡眠
充足的睡眠可暫時遺忘緊張焦慮的情緒,根據心理學的研究:個人在受到挫折時,睡眠即為一種鬆弛劑,因此,睡眠亦為一種紓解壓力的方法。但過度的睡眠則會影響智力、提升心臟病、中風、糖尿病、阿茲海默症、憂鬱症、不孕的機率。 例子:一個住院醫生在醫院中值班,在整個晚上被病患叫了數次,導致醫生整晚沒辦法進入深層睡眠。隔天一大早參加晨會,接著跟著主治醫生查房,接著在處理醫院中大大小小的事務,就這樣連續工作了三十六個小時,這是一般人心中的住院醫生生活。這樣的工作模式,可能造成睡眠不足,進而導致壓力的產生。其實,睡眠與壓力有著雙向的關係,他們彼此互相的影響。舉例而言,過短的睡眠會導致壓力增加,全身緊繃,過大的壓力也會造成難以入睡,這樣一來可能會造成一種惡性循環。一覺好眠除了能夠有效降低壓力外,它可能和血壓的調控以及血膽固醇的含量調控有關,因此連帶到了心臟病的發生。睡眠與壓力的雙向關係來源,可能來自於當一個人睡眠不足時,會使人們變得沒耐性,焦慮等,使他們很有可能做出錯誤的決定,此時壓力便會增加。而隨著壓力增大,它會刺激腦部的活動,使得腦部運轉更加活躍,難以進入偏向睡眠模式的狀態。 要突破這樣的惡性循環,有以下三方式:

1. 延伸睡眠時間:先了解自己當前的睡眠時數,透過固定就寢時間,和使用鬧鐘調整起床時間。開始的前幾日先增加原本睡眠時間約十五分鐘,過了幾天之後,再增加十五分鐘,就這樣逐步加乘,直到符合適當的睡眠時間為止。使用這個方法的好處在於,我們可以防止一次睡過多的時間所造成的不適應性,進而防止中途醒來,防礙睡眠品質的機會。

2. 睡前多花時間放鬆:壓力很大會造大腦不斷呈現活化狀態,這樣一來,腦部就算在我們就寢時,也沒辦法切換為休眠模式。為了改善這樣的狀況,我們使用的方式為在睡前的兩小時開始放鬆身心。如果平時睡前習慣看電視,或和親朋好友使用手機聊天等等,這種習慣最好戒除。取而代之的,可以從事一些像是閱讀書籍,或是聽一些平緩放鬆的音樂。尤其在資訊發達的時代,智慧型手機又普遍化,許多人有在睡前滑手機的習慣,長期使用智慧型手機,可能會造成人們對資訊接收的焦慮,而在睡前使用智慧型手機,大量的資訊會造成腦部活躍,而手機發出的光線也會刺激腦部松果腺等,進而妨礙睡眠。

3. 讓房間成為一個舒適的地方:房間對人們來說,應該是一個讓身心放鬆的地方,因為那是個個人的空間。但是,對於有睡眠障礙的患者而言,房間可能是一個壓力的來源,因為當他們看到自己的床時,可能會勾起他們在床上輾轉難眠的記憶,而睡前,有睡眠障礙的患者可能會預測到自己可能今晚又會失眠了,這樣的壓力與預測,更可能造成失眠。解決這個問題的方法,就是使房間不要對患者造成太大壓力,舉例而言,可以將房間布置得較為溫馨,放進自己喜歡的事物。或是在失眠時,不要繼續在床上輾轉反側,而是到其他空間活動,這樣一來,患者對床與房間的厭惡程度也會下降,壓力也會隨之下降。

五、親密關係的支持力量

向家人或朋友適度抒發,傾倒負面情緒,並藉由親密關係獲得存在感、歸屬感、依靠感,有助於情緒垃圾的清除、放鬆心情,是紓壓良方。如果有壓力卻悶在心裡沒有可傾訴的對象時,反而更加容易罹患憂鬱症,雖然傾聽的人可能無法協助你做任何改變,但卻可以給你多一分安慰,因此選擇述說是釋放壓力的方法。

六、心智放鬆法:是一種身隨心性的意念放鬆方式,底下為幾種較流行、普遍的心智放鬆法。

(一)呼吸法: 呼吸法即中國早期的引導或吐納之意,藉由深而長的吸氣與呼氣,達到放鬆的效果。一般以腹式呼吸為佳,即吸氣時腹部突出,吐氣時腹部凹下。感覺壓力很重時,深深的吸一口氣,閉氣一到兩秒,再微微張開嘴巴,慢慢吐氣,如此反覆做幾次,可使血液循環恢復正常,心跳減速,心情自然較為平靜。

(二)冥想法: 很多人發現,最令人感到輕鬆的是在記憶中回想過去某個輕鬆愉悅的景象,每一個人一生中都會有某些時候覺得很輕鬆、舒適,從往事中找出您自己的輕鬆圖像,回憶詳細的意象,可以特別注意環境的小細節,這些詳細的枝節,你想的愈多就會顯的愈輕鬆。

(三)運用自我暗示的力量: 例如:在考試時考卷發下來的前一、二分鐘,可以配合呼吸的調整,並在心裡不斷默念「我一定可以過關」、「別人也一樣緊張」等鼓勵自己的話。

(四)保持平常心: 例如:考試時評估自己準備情形,不對要求太高,坦然接受考試的結果。 完美主義者常常比別人擁有更多的壓力即是因為他們不能容忍任何失誤和瑕疵,因此往往會給自己帶來無形的巨大壓力,沒辦法接受與自己期許落差太大的結果。

(五)音樂治療法: 在讀書疲倦時或感受壓力時,選擇自己喜歡的音樂,閉眼專心聆聽音樂,跟著音樂起伏、摒棄雜念。音樂可超越文字及語言所表達的境界,有轉換情境的功能。所以音樂就成為醫療上的一項療法。情境音樂可適度地影響大腦的優勢腦波頻率,透過放鬆(Relaxation)、再造(Recreation)、再生(Rejuvenation)的過程,有效的舒緩情緒壓力。在國內外音樂輔助醫療的貢獻成功案例不計其數,例如德國名作曲家彼得.休伯納所成立的微宇宙音樂實驗室研發「醫學共振音樂」具有十年以上之臨床驗證,可增進人類身、心、靈整體健康。美國蒙羅機構創辦人蒙羅先生所開發的雙腦同步技術,有助於引導人進入有益的意識狀態

(六)肌肉放鬆法: 將身體各部肌肉,緊張半分鐘,放鬆半分鐘,輪流交替,釋放心中焦慮。熱水澡可以促進血液循環,使肌肉鬆弛,減輕壓力,不要維持同一個姿勢太久的時間,否則所造成的不舒適也會增加心理負擔。

(七)靜坐與深沉呼吸: 當個人面臨到極大的壓力而有充裕的時間時,可實施靜坐,它主要是教人一直想著一個適當的念頭,不要專注於任何感覺或思潮,任意念飛馳,通常每天練習兩次,每次15至20分鐘,只要閉起眼來,以最舒適的姿勢坐著,也就是在靜坐中將注意集中於一個思想的精微部份,而歸於意念的本源,靜坐不是學術上的觀念,也不是宗教信仰,而是一種包涵了心理的平靜與自我控制的習慣,更是一種生活實踐的方式。透過靜坐與深沉呼吸可以達到舒緩身心的功效

七、接觸大自然:地球上的生物在演化的過程中,大多生長在大自然的環境裡。人類文明的建立,出現於數萬年前,隨著文明的建立,都市文化的出現也僅幾百年而已,當人們開始居住於都市之中,雖然身體上適應了當下的生活,但由於演化的緣故,我們的大腦沒有辦法完全習慣於都市生活,因此適度的回歸大自然,對長久生活在都市的人們來說非常重要。 研究顯示,當人們被一個問題所困擾,身陷於情緒的迴圈裡,此時到屋外的草地上散步九十分鐘,有助於降低腦部產生負面情緒區域的活動力,然而如果改在都市環境中散步九十分鐘,並不會達到相同的效果。另一則研究顯示,曾經有學者調查在醫院受傷的人們,將其分為控制組與操作組,控制組的人們所住的病房沒有窗戶可以向外望,而操作組的人們的病床邊有一扇窗戶可以讓他們看到外面的自然環境。研究結果顯示在以達成相同止痛效果為目的下,醫師所需要對能看到自然景色的人們施予的止痛劑劑量,會低於無法看到窗外景色的人們。這樣的研究明顯指出了能夠接觸外界自然環境,即便只能透過窗戶向外看,也對人們的身心靈有很顯著的影響力。

八、培養自己的興趣:培養自己的興趣是一件非常重要的事,在人生各個時期往往會面對不同的壓力,不同的職業也會有不同的壓力源,在面對壓力時,會使人無法發揮原本該有的能力與表現。當壓力發生時,適當的興趣往往能讓人調節身心,暫時忘卻煩惱。興趣最好是與工作性質不同的活動,與一般的休閒活動的多方涉獵不同,興趣通常是幾個特定的項目,需要長時間的培養與投入,讓它成為在工作之外的紓壓方式。興趣可以轉移我們對壓力的執著,往往當我們被壓力所迫所擾時,只要藉由嘗試自己有興趣的事物,便能夠不再使自己陷入鬱卒的情緒當中。

九、說出、寫出自己的壓力有時我們面臨的問題其實不嚴重,只是在心慌意亂時就無法冷靜思考,如果能夠經過發洩、傾吐 ,或諮詢別人的意見,找出解決方法,就能解決問題也就是壓力來源。而書寫也是一種方法,在心中很煩亂時通常情緒也變成冷靜思考的絆腳石,若能將問題寫下,及可以解決的方法與諮詢的對象,對事情會有很大的幫助。這時如果被諮詢者能夠有更專業的建議或協助,則對需要協助者能提購更大幫助。

十、改變時間運用事先設定合理可行的目標,避免在倉促忙碌中累積壓力。規劃好時間能讓你更從容的面對繁瑣事務,也有助於減輕生活或工作壓力。完善的時間規劃除了有助於我們在時間內完成任務、避免手忙腳亂之外,我們或許也可以因為更縝密的有效時間分配而得到更多休息或休閒時間。尤其當人成長到一個階段,有處理不完的事情的時候,這時候時間的分配掌控顯得更為重要。因此最好是從小就開始培養學習規劃的能力,而教育部分更應該致力於這方面的培養,傳遞給孩子應該如何有效運用時間的概念,才不會讓孩子因為沒有從小就養成好的規劃能力而錯失長大後很多重要的事情。

十一、大笑大笑除了有助改善人們短期記憶力外,目前醫界也已知曉,當人體大笑時,能有效刺激副交感神經、降低交感神經作用;並促進有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素分泌。因此,自然有助於降低憂鬱、焦慮情緒及緊張、不安感。此外,大笑可為我們帶來:1. 刺激器官活化:笑會讓我們吸進更多的氧氣,刺激心肺功能和肌肉反射,並使大腦釋放出更多的腦內啡。2. 紓解壓力反應:笑會促進血液循環,並使肌肉放鬆,減少壓力引起的身體症狀。十一、哭大哭能刺激大腦前額葉皮質,進一步促進血清素、腦內啡,傳送多巴胺等神經傳導物質到大腦,放鬆交感神經,讓副交感神經積極動起來。因此,自然能讓人產生愉悅和滿足感,進而抒解壓力。此外,生物化學家研究發現,適當的哭泣能把因壓力產生的應激激素與毒素排除體外,讓人哭完後能夠有效的紓緩身心及釋放壓力。美國曾經做過一個有名的實驗,先找了一群人去看一部特別感動的電影,接著收集了他們的眼淚,放在試管中;過了幾天,又切了幾顆洋蔥,刺激先前那群人流下眼淚,存在另一批試管中。隨後對這兩批眼淚進行了對比研究,發現「情緒眼淚」和「化學眼淚」的成分大不相同,「情緒眼淚」中有一種物質叫「兒茶酚胺」,而「化學眼淚」卻沒有。所謂兒茶酚胺,就是一種大腦在情緒壓力下釋放出的化學物質,量過多會引發心腦血管疾病,甚至是心肌梗塞。所以研究可判定「情緒眼淚」排出的是對人體有害的「毒素」。而把情緒憋在心裡頭長期不哭的人,因為壓力無處釋放,很容易影響身體健康,也較容易罹患疾病,比如胃潰瘍、結腸炎等等,皆源自於情緒壓抑。也有女人比男人普遍長壽是由於女人較被社會所允許用哭來釋放自己的壓力,而許多對於男人堅強、勇敢的性別期待造成男人不當的壓抑情緒,導致壓力無處宣洩,抑鬱成病。

十二、補充營養食品 幾種補充劑可以促進壓力和減少焦慮。以下是一些最常見的概述: 檸檬香脂(Lemon balm):檸檬香脂是薄荷家族的一員,因其抗焦慮作用而受到研究。 Omega-3脂肪酸(Omega-3 fatty acids):一項研究表明,接受omega-3補充劑的醫學生的焦慮症狀減少了20%。 有機印度人參(Ashwagandha):Ashwagandha是阿育吠陀醫學中用於治療壓力和焦慮的草藥。一些研究表明它是有效的。 綠茶(green tea):綠茶含有多種多酚抗氧化劑,可提供健康益處。它可以通過增加血清素水平來降低壓力和焦慮。 纈草(Valerian):纈草根是一種受歡迎的助眠劑,因其具有鎮靜作用。它含有纈草酸,可改變γ-氨基丁酸(GABA)受體,降低焦慮。 卡瓦卡瓦(Kava kava):卡瓦卡瓦是胡椒家族的精神活躍成員。長期以來,它一直被用作南太平洋的鎮靜劑,在歐洲和美國越來越多地用於治療輕度壓力和焦慮症。 一些補充劑可能與藥物相互作用或有副作用,因此如果您有健康問題,您可能需要諮詢醫生。

十三、減少咖啡因(Caffeine)攝入量 咖啡因是咖啡,茶,巧克力和能量飲料中的一種興奮劑。 高劑量可以增加焦慮。人們對他們可以忍受多少咖啡因有不同的門檻。如果您注意到咖啡因會讓您感到緊張或焦慮,請考慮減少咖啡因。雖然許多研究表明咖啡可以適度健康,但並不適合所有人。 通常,每天五杯或更少的杯子被認為是適量的。含有咖啡因的飲品雖然能帶給人們活力感,但時間通常不會維持太久,甚至會因為長期喝了太多含有咖啡因的飲料而使其提振精神的功效無法發揮,這時將會無法改善整個身體狀況和感受。

十四、寫下生活周遭發生的事 處理壓力的一種方法是寫下來。記錄你所強調的是一種方法,另一種方法是記下你感激的內容。感恩生活周遭的人事物可以通過將你的思想集中在你生活中的積極因素來幫助緩解壓力和焦慮。

十五、學會拒絕別人、學會say NO 並非所有的壓力都在你的控制範圍內,但有些是。控制你可以改變的生活中的部分並引起壓力。一種方法可能是更頻繁地說“不”。如果你發現自己承擔的責任超過了你的能力,那就更是如此,因為處理許多責任會讓你感到不知所措,學著去拒絕別人、拒絕那些自己無法負荷、超出自己能力範圍的事情會是解決壓力問題很好的方法。選擇你所採取的措施 - 並對不必要地增加負荷的事情說“不”可以降低你的壓力水平。

十六、學會避免拖延 控制壓力的另一種方法是保持優先考慮並停止拖延。拖延會導致你採取反應行動,讓你爭先恐後地追趕。 這可能會導致壓力,從而對您的健康和睡眠質量產生負面影響。養成按優先順序組織待辦事項清單的習慣。 給自己一些現實的截止日期,然後按照自己的方式行事。處理今天需要完成的事情並給自己不間斷的時間,因為當待辦事務在一天內排山倒樹而來時,所承受的壓力是非常非常巨大的,任務之間的切換或多任務處理本身就很緊張,例如小時候暑假作業堆到最後一天才寫,整個世界簡直就像天崩地裂,崩潰至極。

十七、常保感恩的心 通常與他人比較的心理會引起不小的壓力,許多人看見別人換新手機或身上穿了新衣服,心理也不必免得會想滿足自己的物質慾望。因此總是為了那些不必要的東西汲汲營營在各個工作環境中,給自己帶來無謂的壓力。當有一天發現自己已經不再有能力追求如此高價值的東西時,可能會煩惱叢生。但這些都是可以避免的,如果能夠時常保持感恩的心,飲水思源,了解當前所擁有的東西皆得來不易時,內心便更容易釋懷,而放下沉重的巨石。

十八、避免完美主義 一個完美主義者時時刻刻都會戰戰兢兢,那怕只是一點小錯誤都會為自己帶來莫大的壓力,且將事情誇張化來合理化自己的行為,他們永遠無法超越自己所設定的門檻,且永遠都在為下一件事情煩憂,任何一點小細節都抱持著零缺失的態度。這樣鋪天蓋地、席捲而來的壓力終究會壓垮自己內心的最後一根稻草,甚至做出無法挽回的事情。因此,當親朋好友或周遭出現這種完美主義者時,勢必要給予更大的關注與關心,才能為他們帶來更正向的人生態度。

總結编辑

由幾篇本土研究可看出,不同的年齡,甚至在不同的職業,壓力的來源都不盡相同。學生的壓力來源主要為學業自信與父母的期望,隨著年齡的增長,同儕、經濟、感情等因素影響逐漸增長。到了中年,身體健康狀況開始衰退,疾病的產生,加上親人的離去或是重大事件的發生等,為主要的壓力來源。另外,在職場上,不同的職業,因就業環境、經濟、健康因素等等,所承受的壓力也有所不同。到了老年,身體機能持續衰退引起的無力感,以及家人好友離去所產生的孤獨感,則造成此階段的壓力產生。

適當的壓力可以促使更大的行動力與更有效率的工作力,然而,不當的壓力及未適當宣洩卻會造成人體身心上的衝擊,除了傳統的藥物治療外,更重要的,則是從身體、心靈、社會三層面來考量,如:社會或親友的支持、持續運動、飲食均衡等等,都對於處理壓力有正面的效果,進而促使身心健康。

生活應用编辑

健康心理學编辑

簡介编辑

當我們感冒發燒時我們會去看醫生,但當我們遭遇情緒低谷的時候卻常常獨自隱忍,向外尋求心理輔導被認為是難以啟齒的,從這點便可以發現社會大眾普遍對身體與心理的差別待遇。事實上,在2016年自殺是全球第18大死因,可見不只是身體疾病,有時候心理疾病同樣的會造成人類的死亡。我們可以以健康心理學的角度探討當人們在面對心理壓力形成時其對身體或心理產生影響與解決之道。

健康心理學研究生物、環境、心理、社會文化性因素是如何影響健康、疾病與健康照護的一門心理學分支,旨在預防和治療身體疾病,促進健康。美國心理學會的健康心理學部門將健康心理學作了以下的定義:「健康心理學是心理學領域在增進與維護健康、疾病的預防與治療、探討並診斷與個人功能失調相關的因素、以及分析並改善健康照顧體系或健康政策制定的教育性、科學性、專業性貢獻。」

研究議題编辑

  • 是什麼讓許多人覺得規律運動或節食很困難?
  • 什麼情況可以讓人們比較容易培養規律運動的習慣或節食?
  • 為什麼情侶們進行性行為時寧願冒著感染愛滋病或其他疾病的風險也不願使用保險套?
  • 罹患結核病的病人為何有時忽然停止服藥,導致他們的病情更難醫治?
  • 為何有些末期病患卻能非常坦然面對自己的狀況?

介紹:長短期壓力造成的影響编辑

壓力究竟是如何產生的,或說是由誰產生的呢?腎上腺皮質素又叫做壓力荷爾蒙、可體松、腎上腺皮質醇、糖皮質素,對身體有好的作用,也有壞的作用,壓力對身體本無傷大雅又能使人成長,但是長期的壓力就會導致腎上腺皮質素的分泌產生紊亂,對身體有很大的傷害。然而,長期壓力不僅僅會造成生理的影響,其對我們的心裡亦有相當的影響力。

生理方面的影響编辑
  • 長期壓力反應造成的蛋白質分解、糖質新生:

在長期壓力,能量必須不斷的供應, 由於胺基酸並不是理想的能源,葡萄糖才是,因此於血液循環中的胺基酸來到肝臟時,就被轉換成葡萄糖。長期壓力使得人體不斷的糖質新生,造成體內長期血糖過高,初期會容易肥胖,然後就會誘發糖尿病。

  • 長期壓力反應造成的水分過度回收:

體內的水分回收是由腎上腺皮質素對腎臟下達命令來達成的,長期壓力會使身體長期分泌腎上腺皮質素,長期分泌腎上腺皮質素會形成身體水腫的副作用。

  • 長期壓力反應造成的心血管損傷:

當長期性的血壓升高時,血管分支處受衝擊的時間也是長期的,在長期的衝擊下,血管的損傷就難免了,這會造成血管壁內襯的平滑表面 撕裂,一但這層表面受損,在血液中流動的脂肪酸及葡萄糖就會進到內層,並且在壓力反應下,糖皮質素的分泌促成更多脂肪酸及葡萄糖,造成血管內層的增厚,最後形成動脈斑。

  • 長期壓力反應造成的早醒與失眠:

壓力反應勢必會使身體調控成警覺的大腦狀態,腦神經的狀態必是興奮的,大腦為了使中樞和交感神經興奮,除了興奮這兩種神經之外,還必須使「抑制性的神經傳導素」盡量減少,人體靠腎上腺皮質素的分泌,使「抑制性的神經傳導素」減少。GABA是抑制性的神經傳導素,可以抑制神經興奮,使人進入睡眠,而褪黑激素會對GABA所誘發的電流有促進作用,褪黑激素發出「現在是夜晚了,該睡覺了」的信號,腦中的GABA神經就根據褪黑激素所發出的信號來增強GABA的分泌量,大量的GABA就會抑制中樞神經使人進入睡眠。 腎上腺皮質素會減少腦內GABA的含量,抑制褪黑激素的分泌,造成中樞興奮、早醒、失眠等癥狀。長期壓力使得體內必須長期分 泌腎上腺皮質素,在清晨時,人體分泌較多的腎上腺皮質素再加上體內原本就有較多的腎上腺皮質素,因此,清晨時的腎上腺皮質素會過多也過快,這會使人過早醒 來,形成3、4點左右就醒來,而無法再入睡,難入睡也是因為腎上腺皮質素過多所造成的。

  • 長期壓力反應造成的免疫系統低下--灰指甲、感冒、腹瀉、傷口感染:

免疫系統這種辨識細菌病毒或腫瘤的功能也是無法處理壓力情境的,所以為了更有效率的應付壓力,免疫系統必須受到抑制,以減少機體負擔,使機體能做更多的「戰或逃」 動作,抑制免疫系統是由腎上腺皮質素來達成的,但長期的抑制,使免疫功能低下,免疫組織萎縮 ,腎上腺皮質素只有抗炎的作用,真正對造成感染的病原體並不能產生殺滅作用。

  • 長期壓力反應造成的潰瘍:

長期壓力造成的腎上腺皮質素大量分泌,會抑制免疫系統,這意味著造成潰瘍的幽門桿菌可以容易的逃過免疫系統的追捕。腎上腺皮質素有刺激胃酸和胃蛋白酶分泌的作用,會降低胃粘膜對消化液的抵禦能力,可以誘發腸胃脹氣 ,也會誘發或加重胃或十二指腸潰瘍,稱甾體激素潰瘍,長期性的分泌更是確立潰瘍的誘發。

  • 長期壓力下造成的精神疾病:

雖然壓力並不會直接造成精神疾病,但假使沒有獲得事當的調整及釋放,就可能導致精神壓力過大。而長期累積下來就可能引發恐懼症、憂鬱症、強迫症、焦慮症等精神官能症。

  • 長期壓力下與癌症間的關係:

當濾過性病毒引起的癌症發生時,免疫系統會發生作用(特別是淋巴細胞)。在癌細胞開始劇烈繁殖和造成傷害之前,破壞變異種細胞的T細胞數目在壓力的情況下會減少。因此,有些研究者相信在長期壓力之下,會造成人的免疫反應失常而不能在防止變異細胞的繁殖。然而壓力是否直接導致了癌症的生成,在學界仍然是爭議中的議題。

  • 壓力下造成的過敏症狀:

過敏症狀一般來說是身體對外來刺激物質(抗原)的防衛反應。然而,有些醫學專家認為因為T細胞會破壞抗原,所以在壓力的情況下,T細胞的數目減少就會降低控制抗原的效力,此外,在壓力反應下腎上腺皮質分泌的腎上下皮質素,也會降低組織胺的效能。因此,有時在找不到很多氣喘患者的抗原時,會認為過敏是情緒性的疾病。

心理方面的影響编辑

即所謂的精神官能症,又被稱作精神病。精神官能症屬於功能性心理障礙(functional mental disorder)的一類,病人有痛苦(Distress)的感覺但不包括妄想幻覺與幻聽與,其行為也不會讓人在社會上難以接受。不像精神病或者人格違常,精神官能症並不影響或者阻礙正常的思考。作為疾病的一種,精神官能症表現多種的精神障礙,其中情緒痛苦或潛意識的衝突會經由許多身體上的、生理學上的與精神上的障礙表現出來,且這也可能包括身體症狀。

如何過健康人生编辑

要過健康的人生有許多的方法,而在眾多的方法中其中有一項稱為「健康信念模式」。對於人們採取預防性健康行為的可能性提出架構分析,是該模式的主要成分,強調個人採取某項健康行為的取決因素,主要受其疾病信念與行動準備的利弊得失影響。在態度與信念方面的4項變項,包含:

  1. 自覺疾病罹患性
  2. 自覺罹病嚴重性
  3. 自覺行動利益(行動的利益)
  4. 自覺障礙因素(行動的障礙)

預防三層次编辑

初級、次級、三級預防皆是希望夠過修正行為來增進健康。

  • 初級預防(primary prevention):問題發生前即先給予預防,可以透過提昇個人幸福感、預先增強逆境因應能力並協助消除環境影響因素,如宣導如何吃得健康與每周規律運動、在菸品包裝貼上驚悚的警示圖片。
  • 次級預防(secondary prevention):希望在問題出現的早期或惡化前即可將它偵測出,如推廣民眾定期的健康檢查能讓疾病早期發現早期治療。
  • 三級預防(tertiary prevention):治療已發生的問題,並避免問題復發。目的是最大程度的降低痛苦、使病患恢復正常生活,如定期回診追蹤、輔導病人回歸自立生活。

要分辨預防三層次之間的差別,我們以以下的例子來做說明:如果一個地區有可能有禽流感的發生,大家都為此感到非常的恐慌,這時候你是一位政府衛生機構的官員,你下令撲殺禽鳥,禁止民眾和禽鳥有所接觸、餵食,不得自他國帶入禽鳥類寵物或是肉品等等動作,這就屬於初級預防,因為你所選擇的方法是防止疾病的發生與散播,在有任何疫情發生之前就與以遏止。然而,很不幸的,這個禽流感還是爆發了,你下令進出公共場所時,要進行體溫的測量,如果有類似流感的症狀發生,就立刻進行隔離並由醫療團隊進行治療,這就是屬於次級預防,因為疾病已經發生了,但是你選擇在第一時間將疾病控制下來,避免後續情況更為惡化。在疫情結束之後,你對曾經感染過禽流感的病人進行長時間的追蹤檢查,防止病毒在們的體內再度復發,直到經過檢查再也找不出有體內病毒含量,同時對曾經造成禽流感入侵的管道進行安全篩檢,這些做法都屬於三級預防,目的在於危害發生後長時間的後續處理,把後續的傷害降到最低。 再舉個例子,我們在危險的溪流邊設置警告標示,說明此處水流湍急,有漩渦,不可下水嬉戲,並在旁邊放置救生圈等急救設備等等,屬於初級預防。若有人不幸溺水,救生員將其救起,施予心肺復甦術,將其作緊急處置就屬於次級預防。送到醫院後醫生先進行治療,回家後觀察是否有缺氧或其他後遺症等後續追蹤,就屬於三級預防。

健康心理學延伸應用编辑

臨床健康心理學编辑

定義:臨床健康心理學是應用了行為上的、情緒上的、認知上的、社會和生物上的元件之中相互關係的科學知識對於健康和疾病:

  1. 促進和維持健康
  2. 疾病和殘障的預防、治療和恢復
  3. 健康照護系統的改進

台灣臨床心理學的發展:在研究上可以加強有關特定疾病的生理、心理、社會特徵研究及兒童慢性疾患的探討。在實務上發展以患者為中心,重視醫療人文、醫病關係以及促進服務品質的研究。透過醫護人員或臨心理師以知識為基礎或以實證為基礎的訓練,轉化為個案可以接受並有處遇效果的服務。未來臨床健康心理學也要能更有效的從個人生活型態偏差與危害健康行為層面,系統地對健康行為的危險因子加以控制,有計畫達成健康預防的課題。而臨床健康心理師對慢性病治療全方位的與醫護人員合作性照顧亦是刻不容緩的。

公共健康心理學编辑

定義:公共健康心理學家專注於在公共的健康方面,而不是個人健康,例如:公共衛生心理學可能針對某些具有風險的族群,如低收入族群,以預防健康問題。公共衛生心理學領域涉及心理因素,社會影響和某些思想過程如何影響健康的研究。研究人員和醫生正在持續搜索身體健康在一定程度上可以受到心理健康的影響。公共衛生心理學採取一種將心理和行為因素以及遺傳學等生物過程相結合的方法來了解其在疾病和疾病中的角色。信息和研究經常被提交給決策者來改善和促進公共衛生。收集的信息,研究和數據用於改善公共衛生計劃和政策,以幫助個別患者。

公共健康心理學家的工作:公共衛生心理學家調查心理因素以及其如何影響人們的健康。他們利用他們的心理學知識來了解健康問題與行為和情緒因素之間的關聯。例如,公共健康心理學家可能研究增加低收入群體心髒病的心理因素。

社區健康心理學编辑

定義:社區健康心理學是關於與社區合作打擊疾病和促進健康的理論和方法。其強調社區分析和行動層面的價值、集體行動在改善健康方面的作用、社區參與與健康之間的心理社會中介以及夥伴關係在創造“健康社區”方面的潛在作用。

社區健康心理學的目標:我們有必要擴大健康心理學家的行動,包括透過社區心理學的理論和方法以及對當代社區健康問題的認識。這樣的社區健康心理學的目的是加深對社會健康和疾病病因的理解,並製定有助於減少人類痛苦和改善生活質量的策略。

批判健康心理學编辑

定義:批判健康心理學不僅僅關注於社會上人們的生活習慣,而且注重在健康是如何透過八卦、媒體、政府舉措和教育而取得和被解釋的。其關注健康心理學中更大的圖景,以及社會的健康理念如何從上而下純化。2.

ISCHP:ISCHP是一個致力於辯論健康心理學中的關鍵思想和開發新的健康心理學實踐方法的社會團體。ISCHP的成員通常利用定性研究方法和參與式行動研究來解決健康心理學中的社會、政治和文化問題。

中醫心理學编辑

緣起與定義编辑

中醫心理學係以中國傳統文化為主軸,輔以中醫理論為指導,積極汲取臨床及精神病學知識,研究人類心理活動規律。中醫發展近千年,其中內含相當多的心理學思想,也透過與現代心理學的結合,發展出許多以中醫角度出發的心理治療方法,如:低阻抗意念導入療法、中醫意象療法、移空技術、五行箱庭療法等等。

主要研究方向编辑

以中國傳統文化中醫學理論方法來進行心理疾病及身心疾病的臨床研究。

中醫心理學療法编辑

低阻抗意念導入療法(TIP)

把中醫理論、氣功療法結合西方催眠技術與精神分析、認知療法。主要特色在於利用氣功、催眠讓患者進入低阻抗狀態,藉此通過回憶病史與成長過程,進行精神分析,藉以達到改善情緒、降低焦慮、增強自信心的功能,若應用得宜,亦可應用於改善人際關係等相關治療。其中「再成長」治療是利用低阻抗的狀態,創造性的採用一些故事,重潠造一個人的成長過程,去替代病患大腦記憶中不合理的內隱情緒,達到提高個人發展水平、矯正人格的功效。

採用此意念導入療法,實證研究上將之與西藥、針灸、中藥進行對比成效也相當顯著,主要表現在療程短、副作用低的層面上,此部分亦曾發表於相關期刊當中。

書籍影音编辑

書籍编辑

1.聰明的餅乾壓不碎:找回你的天賦抗壓力

作者:Joan Borysenko

譯者:張美惠

出版社:張老師文化

簡介:本書引導讀者培養樂觀、助人、放下及寬恕,衝破逆境。

2.為什麼斑馬不會得胃潰瘍?:壓力、壓力相關疾病及因應之最新守則

作者: Robert M.Sapolsk

譯者:潘震澤

出版社:遠流

簡介:本書在釐清心理的壓力是如何影響我們罹患壓力相關疾病後,也整理出應付壓力的方法。

3.搞什麼,又凸槌了?!:如何拯救壓力下的失常表現

作者:Sian Beilock

譯者:蔡承志

出版社:商周出版

簡介:本書讓你了解失常表現從何而來,同時提出紓解壓力、提升表現的方法。

4.輕鬆駕馭壓力

作者:Kelly McGonigal

譯者:薛怡心

出版社:先覺

簡介:本書教導讀者如何改變思維模式來看待壓力。

5.紓壓:找到工作的幸福感

作者: 大家健康雜誌/採訪整理;葉雅馨/總編輯

出版社:大家健康雜誌

簡介:本書教導了職場上紓壓的秘訣與情緒管理的技巧。

6.正念療癒力

作者:Jon Kabat-Zinn

譯者:胡君梅/譯、審閱;黃小萍/譯

出版社:野人

簡介:作者使用正念療法引導你如何真實體驗當下的每一種感受,找回平靜。

7.壓力與健康:生理與心理的交互作用

作者:龔家騏、趙英竣、陳明弘、柯美蘭、林喆、李景嶽

出版社:華騰文化

簡介:本書介紹了心理壓力的觀念、生理上的表現,以及對健康和疾病的影響。

8.失控的正向思考

作者:Barbara Ehrenreich

譯者:高紫文

出版社:左岸文化

簡介:本書批判在美國社會中,被超繹的正向心理學,討論此種正向思考如何在社會中氾濫、影響經濟。

9.這一生的幸福計畫

作者:Sonja Lyubomirsky

譯者:謝明宗

出版社:久石文化

簡介:本書認為有40%的快樂能由自身心境想法掌控,並提出十二個能有效增進快樂的方案。

10.正能量心理學

作者:李察.韋斯曼

譯者:洪慧芳

出版社:漫遊者文化

簡介:憑藉心理學的研究,本書介紹一系列行動所能帶來的改變,像是製造快樂、製造愛情、改變心理健康、增強意志力、增強說服力、塑造嶄新自我,教導讀者如何「裝假成真」改變世界。

11.情緒心理學

作者:馮觀富

出版社:心理出版社

簡介:融合西方情緒心理學、精神醫學以及東方的先賢情緒觀、中醫內科,深入淺出地談情緒壓力、精神疾患等重要心理學課題,相當適合一般社會大眾及正在心理學的學生們仔細閱讀。fir

12.Scarcity: Why Having Too Little Means So Much(匱乏經濟學:為什麼老是在趕Deadline?)

作者:Sendhil Mullainathan、Eldar Shafir

譯者:謝樹寬

出版社:遠流出版

簡介:本書以新理論「匱乏心理學」提出經濟狀況不佳、時間管理不佳、無法有效維持節食狀態等情況背後共同運作的“匱乏心理”。將許多心理學研究資料重新詮釋。

影音编辑

1.Kelly McGonigal - How to make stress your friend

影片介紹:壓力一直是人們視為敵人的心理狀態,但最新的研究顯示「認為自己處在高壓狀態的人的平均年齡卻最長」,究竟壓力是我們的夥伴還是健康的絆腳石?

2.Daniel Levitin - How to stay calm when you know you’ll be stressed

影片介紹:承受壓力使我們腦袋渾沌而無法精確的思考,本影片分享如何在承受壓力的心理狀態下仍能準確的判斷,避免做出嚴重的錯誤決定。

3.How stress affects your body - Sharon Horesh Bergquist

影片介紹:用簡單的動畫解釋慢性壓力如何影響我們體內內分泌系統、消化系統等生理上的改變,但告訴我們最重要的是我們對壓力的反應如何。

4.Stress Management Strategies: Ways to Unwind

影片介紹:如何釋放壓力?沒想過做家事也是一種方法吧!日常生活中很多不經意的小事都是幫助我們釋放壓力的方法喔!

5.如何面對壓力 | 啾來聊聊2015 第9集 | 啾啾鞋

影片介紹:本影片教我們用非常簡單的方法--一枝筆和一張紙去解構壓力,幫助我們了解壓力的根源並解決他。


6.為什麼我們都需要情緒急救

影片介紹:你會對別人說:「哦!你感到憂鬱嗎?別去想了,那都在你腦袋裡面」,但你卻不會對一個斷了腿的人說:「走走就好了,都在你的腿上而已」。生活中諸如此類對身體的重視大過心理的例子不勝枚舉,這也是為什麼我們非常需要保健我們的心理健康。

7.塞格利曼談正面心理

影片介紹:現代心理學已經不僅僅只是治療心理疾病,要如何才能過得好,過得有價值、有意義,是正向心理學希望能帶給我們的。

8.長期壓力會如何改變大腦

影片介紹:壓力並非只會產生負面影響,然而如果壓力長期存在,大腦就會開始改變。動畫中分析長期壓力如何改變我們腦內的結構與運作,進而影響生理功能與心理狀態,這些改變甚至深及基因與遺傳。

9.Sully shares his trauma and recovery experience

影片介紹:全美航空 1549 號班機事件有「哈德遜奇蹟」之美名,因為機長薩利得以保全全數乘客與機組人員的安全,無人罹難。但當下的危機處理與事後的飛安調查等壓力,讓薩利機長罹患創傷後壓力症候群。影片是薩利機長接受訪談,分享創傷與復原的過程。

10.如何讓壓力成為你的朋友

影片介紹:壓力,讓你心跳加速、呼吸急促跟額頭開始冒汗。當壓力被一般大眾視為是有害於身體健康的同時,新的研究調查卻指出,只有當你相信壓力是有害的時候,它才會真正危害到你的健康。心理學家 Kelly McGonigal 督促我們將壓力視為正面助力,並介紹了一種前所未聞的新紓壓方法:多接觸身旁的人。

11.Nadine Burke Harris - How Childhood Trauma Affects Health Across a Lifetime

影片介紹:童年創傷不是一件長大就能解決的事。兒科醫生娜汀‧哈里斯 (Nadine Burke Harris) 解釋虐待、忽視、和父母精神健康不良或有藥物或飲酒問題,都會影響兒童的大腦發展。童年經歷影響終身。這是一位慷慨激昂的兒科醫生祈求眾人面對、預防和治療心理創傷的演講。

12.愛慕 Amour

影片介紹:一對相愛老夫妻與不同住女兒,在妻子中風後,先生獨自不遺餘力照顧,從家庭關係、長期照顧和病患自主間拉扯,淋漓盡致詮釋何謂「愛」。

電影编辑

1.薩利機長:哈德遜奇蹟

導演:克林·伊斯威特

簡介:本影片講述一位機長因飛機引擎停擺而迫降,但當下的危機處理與事後的飛安調查讓機長罹患創傷後壓力症候群的故事。

2.從心開始

導演:麥克·賓德

簡介:本影片講述失去妻女而得到創傷後壓力症候群的主角走出傷痛的故事。

3.美國狙擊手

導演:克林·伊斯威特

簡介:本影片講述一位狙擊手因戰場上殺人的壓力和殘酷經歷而罹患創傷後壓力症候群,最後在周遭的人陪伴下慢慢融入了正常人的家庭生活。

4.比利·林恩的中場戰事

導演:李安

簡介:藉由一場感恩節足球公開賽的中場表演過程,揭露參與伊拉克戰爭的士兵們在戰場上的真實經歷,呈現出強烈對比。

5.無聊的人生我死也不要

導演:馬克侯特蒙

簡介:這是一部德國改編的真實故事,電影主要描述一位15歲有先天性心臟病的少年,和一位大學輟學後整天泡夜店玩樂的青年,相處後而思考人生意義這件事的故事。

影集编辑

漢娜的遺言(13 Reasons Why)

導演:布萊恩·佑奇(Brian Yorkey)

簡介:一名青少女漢娜·貝克突然割腕自殺身亡後,讓親友們震驚不已,些許時日後,漢娜的朋友克雷·詹森卻收到她死前錄製的一系列錄音帶,錄音內容是她親口揭露為何會選擇走上絕路,造就這場悲劇的十三個原因,而背後的黑暗秘密,也將逐漸攤在陽光下。在這部影片中可以看到青少年面對壓力時的舉動為何。

參考資料编辑

核心觀念编辑

  • 壓力事件的特性

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  • 心理因素&反應

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  • 創傷事件

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三、社會中不同族群之健康不平等

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五、大學生生活滿意度與壓力、戀愛的交織

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六、挫折使人更有創意(How frustration can make us more creative?)

資料來源:Harford, T. (2018). How frustration can make us more creative. [online] Ted.com. Available at: https://www.ted.com/talks/tim_harford_how_messy_problems_can_inspire_creativity [Accessed 12 Dec. 2018].

跨文化研究编辑

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  • [29]香港學生的壓力來源及解決方法? http://stedu.stheadline.com/sec/sec_news.php?aid=15294&friendly_print=1
  • [30]BBC中文網記者​劉子維​香港報道分析:香港為何學生自殺事件不斷 https://www.bbc.com/zhongwen/trad/china/2016/03/160318_ana_hong_kong_youth_suicide
  • [31] 音樂治療對減輕心臟手術後病人加護期間壓力的效果Effect of Music Therapy on Reducing Stress for Post-open Heart Surgery Patients in Intensive Care Unit
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  • [40]Philip, G. Zimnardo, Robert, L. Johnson, Vivian McCann, (2012) Psychology: core concept (7th ed.) p.651
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生活應用编辑

一、健康心理學 精神官能症

健康心理學


二、精神官能症 國家衛生研究院電子報第60期

  1. 書田診所精神科陳家駒主任
  2. 台中榮民總醫院精神科林志堅主治醫師
  3. [1]

三、 http://www.ilshb.gov.tw/index.php?catid=14&fieldid=6&cid=31&id=227&action=view 精神病 宜蘭縣政府衛生局衛教宣導]

  1. 衛生署玉里醫院精神科孔繁鐘醫師
  2. 商業周刊良醫健康網林奕萱醫師
  3. 杏語心靈診所林俊欽醫師
  4. 成功大學衛教園地淺談妄想症
  5. 書田泌尿科眼科診所陳家駒醫師
  6. 37℃醫學網王家華醫師
  7. 基隆長庚醫院精神科江原麟醫師

四、

[1]《深井效應--治療童年逆境傷害的長期影響》 娜汀 ‧ 哈里斯(Nadine Burke Harris), 2018

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五、正向心理學

[3]https://pansci.asia/archives/123313

[2]http://www.changtherapy.com/2016/08/26/%E5%BF%83%E9%9D%88%E7%99%82%E7%99%92%E4%B8%8D%E6%B1%82%E4%BA%BA-%E5%BF%83%E7%90%86%E4%BD%8D%E7%A7%BB%E6%9B%B8%E5%AF%ABi/

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  2. Tali, Sharot.The Optimism Bias.TED.於2018年12月16日查閱.